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Ficha de Treino de Adaptação

O documento fornece as fichas de treino para a primeira e segunda semana de adaptação, incluindo os exercícios para o dia 1 focando em peito, costas e bíceps, e para o dia 2 focando em pernas, ombros e tríceps, com instruções detalhadas sobre cada exercício.

Enviado por

IgorFernandesPinheiro
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O documento fornece as fichas de treino para a primeira e segunda semana de adaptação, incluindo os exercícios para o dia 1 focando em peito, costas e bíceps, e para o dia 2 focando em pernas, ombros e tríceps, com instruções detalhadas sobre cada exercício.

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FICHA DE TREINO

ADAPTAÇÃO / 1ª e 2ª SEMANA PARA ASSISTIR O VÍDEO


DO EXERCÍCIO

DIA 1
CLIQUE NO PLAY

PEITO / COSTAS / BÍCEPS


ASSISTIR MÓDULO
EXERCÍCIOS
AERÓBICOS
AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min (140 BPMS)

FLEXÕES DE BRAÇO NO SOLO 3X10


SUPINO RETO NO SMITH 3X15
CRUCIFIXO RETO 3X15
PUXADOR ALTO ABERTO - PEGADA PRONADA 3X15
REMADA UNILATERAL 3X15
REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO 3X15
HIPEREXTENSÃO (LOMBAR) 3X15
ROSCA DIRETA C/ BARRA W 3X15
ROSCA ALTERNADA C/ HALTER 3X15
PRANCHA ABDOMINAL 3X45Seg.
obs. NO final do treino 30 min caminhada leve DESCANSO:
1 MIN ENTRE AS SÉRIES
(120 a 140 BPMS) 2 MIN ENTRES OS
EXERCÍCIOS.

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


FICHA DE TREINO
ADAPTAÇÃO / 1ª e 2ª SEMANA PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO

DIA 2
CLIQUE NO PLAY

PERNAS/ OMBROS / TRÍCEPS


ASSISTIR MÓDULO
EXERCÍCIOS
AERÓBICOS AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min (140 BPMS)

CADEIRA EXTENSORA 3X15


MESA FLEXORA 3X15
LEG PRESS - PÉS PARALELOS 3X15
CADEIRA ADUTORA 3X15
CADEIRA ABDUTORA 3X15
PANTURRILHA SENTADO 3X15
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 3X15
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 3X15
DESENVOLVIMENTO C/ HALTER SENTADO 3X15
TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO 3X15
TRÍCEPS PULEY INVERSO 3X15
PRANCHA ABDOMINAL 3X45Seg.
DESCANSO:
obs. NO final do treino 30 min caminhada leve (120 a 140 BPMS) 1 MIN ENTRE AS SÉRIES
2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

(https://youtu.be/Ri_2CDR-_eA) (https://youtu.be/umjfUgtUKY0) (https://youtu.be/64PmXXKG-cU) (https://youtu.be/Uug-ffgMB6s)
(https://youtu.be/Ri_2CDR-_eA) (https://youtu.be/-1DZNG3ZYD8) (https://youtu.be/x60UYcJYXxM) (https://youtu.be/pbWmRZEpC0c)

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