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Treino de Academia para Iniciantes

Este documento fornece uma ficha de treino para iniciantes dividida em 4 dias, com exercícios focados em pernas, peito, costas/ombros e um dia de descanso. A ficha inclui detalhes de cada exercício como número de séries e repetições, além de tempo de descanso entre séries e exercícios.

Enviado por

IgorFernandesPinheiro
Direitos autorais
© All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
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Este documento fornece uma ficha de treino para iniciantes dividida em 4 dias, com exercícios focados em pernas, peito, costas/ombros e um dia de descanso. A ficha inclui detalhes de cada exercício como número de séries e repetições, além de tempo de descanso entre séries e exercícios.

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FICHA DE TREINO

INICIANTE 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO


DO EXERCÍCIO

DIA 1
CLIQUE NO PLAY

PERNAS
MÓDULO
EXERCÍCIOS
AERÓBICOS
AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min (140 BPMS)

CADEIRA ADUTORA 4X15


CADEIRA ABDUTORA 4X15
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 4X15
CADEIRA EXTENSORA 4X15
MESA FLEXORA 4X15
LEG PRESS - PÉS PARALELOS 4X15
AGACHAMENTO COM BOLA 4X15
PANTURRILHA EM PÉ 4X15
PANTURRILHA SENTADO 4X15
PRANCHA ABDOMINAL 4X1 MIN
ABDOMINAL BANCO RETO 3X20
DESCANSO:
1 MIN ENTRE AS SÉRIES
2 MIN ENTRES OS
EXERCÍCIOS.

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


FICHA DE TREINO
INICIANTE 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO

DIA 2
CLIQUE NO PLAY

PEITO
CRUCIFIXO INCLINADO C/ HALTER 4X15
SUPINO INCLINADO NO SMITH 4X15
SUPINO RETO NO SMITH 4X15
FLEXÕES DE BRAÇO NO SOLO 4X15
ROSCA DIRETA C/ BARRA W 4X15
ROSCA ALTERNADA 4X15
ROSCA INVERSA C/ BARRA W 3X15
TRÍCEPS PULLEY CORDA 4X15
TRÍCEPS TESTA 3X15
TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO 4X15
PRANCHA ABDOMINAL 4X1 MIN.
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 3X20
DESCANSO:
1 MIN ENTRE AS SÉRIES
obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS) 2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


FICHA DE TREINO
INICIANTE 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO

DIA 3
CLIQUE NO PLAY

COSTAS/ OMBROS
PUXADOR ALTO ABERTO PEGADA PRONADA 4X15
PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO 4X15
REMADA CURVADA PRONADA 3X15
REMADA UNILATERAL 3X15
REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO 4X15
HIPEREXTENSÃO DE LOMBAR 4X15
DESENVOLVIMENTO SENTADO C/ HALTER 4X15
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 4X15
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 4X15
CRUCIFIXO MAQUINA INVERSO 4X15
PRANCHA ABDOMINAL 4X1 MIN.
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 3X20
DESCANSO:
1 MIN ENTRE AS SÉRIES
obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min ESTEIRA (140 a 160 BPMS) 2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


FICHA DE TREINO
INICIANTE 1 / SEGUIR 1ª,2ª,3ª E 4ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO

DIA 4
CLIQUE NO PLAY

DESCANSO
DIA 5
REINICIA O CICLI

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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