Treino A: Peito, tríceps e ombro
Supino reto - low-repts (<=5)
Supino Inclinado media repts [6-10~] 20kg
Desenvolvimento - low-repts (<=5) 18kg
Pushdowns - media repts (6-10)
Lateral High repts [>15] 150@rpe5
Skull crusher - media repts (8-12)
Treino B: Costas, bíceps e trapézio
Lat pulldown - low e media repts (8-12)
Remada curvada - media repts (8-12)
Encolhimento barra Media reps (8-12)
Remada serrote - high repts (>15)
Rosca direta com barra - media repts (8-12)
Rosca martelo - media repts (8-12)
Treino C: Pernas e panturrilha
Hack squat (90°) - 4x6-8 reps @rpe 6
Paused high bar squat 3x3 /55% 3s at bottom
Cadeira extensora - 150 reps @rpe 6
Mesa flexora - 3x6-8 reps @rpe 6
Passada (parado, com barra) - 3x6-8 reps@rpe 6
Hip thrust - 3x6-8 reps @6
Gêmeos em pé ou gêmeos leg press - high repts (>15)
Gêmeos sentado - high repts (>15)
Upper 1 (foco em horizontais)
Supino Reto 3x10
Remada Curvada 6x8
Supino Inclinado Halteres 3x10
Puxada alta frente 3x10
Lateral raises 3x20
Crucifixo Invertido ou facepull 3x10
Rosca Alternada/Tríceps Testa (biset) 2x15
Lower 1 (foco em agachamento)
Agachamento 5x5
Stiff Leg DL 3x12
Agachamento Búlgaro 3x10
Mesa Flexora 3x10
Elevação de pernas 4x15
Panturrilha sentado (burrinho)/Panturrilha Gêmeos 4x15
Upper 2 (foco em verticais)
Desenvolvimento Militar 5x5
Puxada alta frente 3x10
Supino Halteres 3x10
Remada Unilateral (serrote) 3x10
Crucifixo Reto Halteres 2x12
Rosca Martelo/Tríceps Francês (biset) 2x15
Lower 2 (foco em flexão de quadril)
Terra 5x5
Agachamento Frontal 3x8
Avanço 2x12
Sit Up Declinado 3x15
Leg Press 3x8
Mesa Flexora 3x10
Panturrilha 4x15
-----------------------------------------------
A - costas / trapézio
4 X barra fixa ou puxador articulado
4 X remada curvada ou cavalinho
4 X remada serrote
4 puxada triângulo
4 X encolhimento pela frente
3 X elevação posterior ou voador
4 X posterior no cabo unilateral
4X Scott
4X Alternada
4X Martelo
3x rosca punho
================================================
B - peito / ombro / tríceps
3 X supino ret
3 X supino inclinado
3 X cable crossover chest press
3 X desenvolvimento ou militar
3 X elevação lateral
2X elevação anterior
3X Paralelas
3X Pushdowns
3x extensão nuca cross
================================================
=
C - perna completa
5 X 5 squat low bar warm 20kg 12-40, 10-60 , 8-70, 8-70
5 X 8 leg 45 warm 90kg, 12-130, 12-150, 10 10 10-190, 8 8 8
210
Cadeira extensora - 2x 12-15 1s at top
***Passada (parado, com barra) - 2x6-8 reps @rpe 6***at final
3 X 6-8 @rpe 6 rdl
3 X Mesa flexora 3x6-8 reps @rpe 6
Abdutora 3x28
3 X panturrilha máquina e 3 x burrinho
Peito-Triceps - Ombros
Sup reto 4x6 50kg mequina 80kg
Sup inclin 3x6 40 30 kg barra
Crucifixo inclinado 3x8
Militar 4x6 34kg halter 2x 10 - 10kg 2x8 - 16kg
Elev. Lateral 3x10 10kg 1x20 5kg anilha
Sup fechado 3x8 30kg/ francês maquina 3x12
Paralelas 3xmax 3x6
Costas - biceps
Barra fixa 4xMax/Lat Machine 4x8-10 warm 20 25-30-35-40
Rem. Curvado 4x6 20 25 25 25 Cavalinho
Unilateral 3x8> remada baixa 3x10
Chin up 3xmax 3-4 Max Puxada supinada 4x8
Rosca direta 3x8
Rosca alternada 3x10
Encolhimento por trás 3x10 2s cp
Abs machine 3x16
Pernas
Agacho 4x6 hack 4x6 80kg
RDL 4x6
Bulgarian squat 4x8
Hip machine 3x12
Leg extension 3x12 concentrate
Abs machine 5x12
Pantu 4x15
Upper
Barra fixa 3x6
Remada unilateral 3x15
Supino reto com halteres 4x
Desenvolvimento com halteres 3x10
Supino fechado com halteres 3x10
Rosca inclinada 3x10
Lower
Agachamento 4x6
EXtensora 3x12
Stiff 3x8
Pantu no hack 5x20
Pantu sentado 4x15
ABCD
- distribuição ABCD
A - costas / trapézio
4 X barra fixa ou puxador articulado
3 X remada baixa
2 X remada serrote
4 X terra
4 X encolhimento pela frente
3 X elevação posterior
================================================
B - peito / ombro / panturrilha
5 X supino 45 com ponte
4 X crossover em fly
2 X supino máquina
3 X desenvolvimento ou militar
2 X elevação lateral
2 X elevação anterior
2 X power press ou remada alta aberta
5 X panturrilha
================================================
=
C - perna completa
5 X agachamento livre afundo
4 X leg 45
2 X extensora
3 X afundo ou avanço
3 X terra ou stiff
3 X flexora
5 X panturrilha no leg
================================================
d - tríceps / bíceps / antebraço
4X paralelas
4 X supino 20 , 25, 28
3 X isolador 4x c drop final
4 X rosca direta c drop 3, 5, 8 drop 8, 5, 3 e 2
4 X rosca alternada banco 6,7,8 drop 8,7,6
4 X rosca corda polia baixa c drop
5 X rosca punho cross por trás
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Braços
Supino Fechado 12-12-8-8
Rosca Francesa c/ barra deitado 12-12-8-8
Tricep Dips 12-12-8-8
---
Rosca Direta 12-12-8-8
Rosca Martelo 12-12-8-8
Rosca Concentrada 12-12-8-8
---
Rosca Inversa 12-12-12
Rosca de Pulso 15-15-15
B - Pernas
Agachamento Livre 8-8-8-8 final 70kg
Afundos c/ halter 12-12-8-8 / Extensora 15-15-15-15
Leg Press 12-12-8-8
RDL 12-12-12
Flexora 12-12-12
Abs 15-15-15-15- e giro de torso 70-70-70
C - Ombros
Overhead Press 12-12-6-6 warm 10kg 20kg, 30kg, 34kg
Dumbell Press 12-12-8-8 12kg X 4
Elevação Lateral cabo 10-10-8 15 15 15 20 -5
Remada alta aberta 10-10-10
Elevação Frontal c/ anilha cabos 10-10-8
Panturrilhas máquina e burrinho 20-20-20 -20
D - Costas
Terra 8-8-6-6 (1 semana sim, 1 semana não)
Remada Curvada 12-12-8-8 2 ou cavalinho 30, 35, 45, 50, 70
Remada Unilateral 12-12-8-8 4 ou baixa
Barra Fixa 8-8-6-6 puxada frontal 12 -12-8-8 3
Crucifixo inverso 10-10-10-10
Elevação posterior 10-10-10-10
Chin ups 4 max 1
Encolhimento barra frente 3
Encolhimento barra cross por trás 3
Pulldown 3 x 10
E - Peito
Supino reto 10-8-8-8
Supino inclinado 12-12-8-8
Chest Dips 12-12-8-8
Aberturas inclinado 12-12-8-8