FULL
BODY
Autor: Paulo Roberto Romano Segóvia
ROTINA DE TREINO
FULL BODY
Plano de treino de corpo inteiro e
completo, que visa trabalhar todos os
músculos do seu corpo.
DESCRIÇÃO DO TREINO
Os exercícios de corpo inteiro são ótimos
para ganho muscular e perda de gordura. Os
treinos de corpo inteiro têm uma
programação simples e não requerem mais
do que 3-4 dias por semana, você pode
concluir seus treinos em 40-60 minutos. A
maioria dos exercícios dessa rotina de treino
são realizados por movimentos compostos.
Eles têm como alvo todos os seus grupos
musculares, o que resulta em perda de
gordura e ganho muscular. podem levar
menos tempo do que outros exercícios e
podem não conter tanto volume quanto
outros exercícios, mas se seguidos
corretamente e levados a sério, eles
fornecerão um treino incrível que produz
resultados extremamente impressionantes
em um período relativamente curto de
tempo.
Autor: Paulo Roberto Romano Segóvia
Resumo do Treino
Objetivo principal Construir músculos
Tipo de treino Corpo todo
Nível de Treinamento Intermediário/intermediário
Duração do programa 8 semanas
Dias por semana 3 à 4 dias
Tempo por treino 45 a 60 minutos
Full body #1
Exercícios Série Reps. Desc.
Agachamento livre 5 8 1 min.
Supino 35° com Halter 3 12 1 min.
Barra Fixa 3 Até a falha 1 min.
Cadeira extensora 2 20 40 seg.
Stiff com halter 3 10 1 min.
Crucifixo no cross 3 10
1 min. (Conjugado)
Paralela 3 Ate a falha
Elevação lateral com halter 4 15 1 min.
Rosca bíceps 4 12 1 min.
Panturrilha máquina 6 25 45 seg.
Técnicas Intensificadoras
sigla Significado
Conjugado Realizar o exercício seguidos sem descanso.
Você pode conjugar dois ou três exercícios
por vez.
Autor :Paulo Roberto Romano Segóvia
Full Body #2 Terra sumô
Exercícios Série Reps. Desc.
Supino reto barra 5 6 3 min.
Passada alternada 3 10 40 seg.
Remada curvada supinada barra loga 4 8 1 min.
Flexão de braço 3 Até a falha 1,30 min.
Desenvolvimento com halter sentado 3 10 (Conjugado)
Remada baixa pulley 3 12 40 seg.
Cadeira Flexora 2 20 45 seg.
Tríceps coice no cross 3 15 40 seg.
Rosca bíceps concentrado 2 20 40 seg.
Full Body #3
Exercícios Série Reps. Desc.
Agachamento terra 5 8 2 min.
Goble squat 3 15 1 min.
Supino com halter 3 12 1,30 min.
Crucifixo com halter 3 10 (Conjugado)
Stiff com halter 3 10 1 min.
Barra fixa 4 Até a falha 2 min.
Elevação lateral 3 12 1 min.
Crucifixo inverso 3 12 (Conjugado)
Tríceps frances 4 15 1 min.
Panturrilha sentado 4 25 40 seg.
Técnicas Intensificadoras
sigla Significado
Conjugado Realizar os exercícios em sequência onde o
descanso entre um exercício e outro é
mínimo.
Autor :Paulo Roberto Romano Segóvia
Recuperação Ativa
AExercícios
recuperação ativa, também chamada de repouso ativo, é quando você faz algum tipo de
movimento menos intenso do que seus dias regulares de treino. Isso pode significar
qualquer coisa, desde ioga ou alongamento leve, uma caminhada ou uma corrida tranquila.
Em geral, um dia de recuperação ativa apresenta exercícios fáceis equivalentes a não mais
do que 60 a 70 por cento do seu esforço máximo (intensidade baixa a moderada).
Recuperação Ativa
Exercício Série Reps. Desc.
Agachamento peso corporal 5 10 1 min.
Elevação lateral 3 15 1 min.
Remada baixa triângulo 2 15 1 min.
Rosca bíceps 2 15 1 min.
Tríceps no cross corda 2 15 1 min.
Abdominal
Exercício Série Reps. Desc.
Abdominal supra joelhos 90° 3 15 1 min.
Bicicleta 3 60 totais 1 min.
Prancha abdominal (contraindo 3 30 (Conjugado)
glúteos e abdômen)
Técnicas Intensificadoras
sigla Significado
Conjugado Realizar os exercícios em sequência onde o
descanso entre um exercício e outro é
mínimo.
Autor:Paulo Roberto Romano Segóvia
