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Treino Personalizado com Puxada Sup

O documento descreve um programa de treino personalizado dividido em 5 treinos (A, B, C/F, D e E). Cada treino contém exercícios, séries e repetições específicas focados em diferentes grupos musculares como peito, costas, pernas e ombros. O treino também inclui exercícios abdominais e para panturrilhas em quase todos os dias.

Enviado por

Ricardo Quintiliano
Direitos autorais
© All Rights Reserved
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Treino Personalizado com Puxada Sup

O documento descreve um programa de treino personalizado dividido em 5 treinos (A, B, C/F, D e E). Cada treino contém exercícios, séries e repetições específicas focados em diferentes grupos musculares como peito, costas, pernas e ombros. O treino também inclui exercícios abdominais e para panturrilhas em quase todos os dias.

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Treino Personalizado (misto)

Treino A
Exercícios Séries Repetições
Supino reto 4 12 BI set
Crucifixo 4 10 BI set
Sup inc art 2 12-fc-fc Rest pause
Voador peitoral 2 12-fc-fc-fc Drop
Tríceps pulley 3 12 BI set
Tríceps testa no cross 3 12 BI set
Tríceps corda 2 12-fc-fc-fc Drop
Abd reto 4 20
Prancha 4 25”

Treino B

Exercícios Séries Repetições


Puxada aberta 4 12 BI set
Remada baixa [Link] 4 12 BI set
Puxada fechada(triângulo) 2 12-fc-fc-fc Drop
Remada maquina 2 12-fc-fc Rest
Rosca direta 4 12 BI set
Rosca martelo 4 12 BI set
Rosca no Scott unilateral 2 12-fc-fc Rest
Abd oblíquo 3 30
Panturrilha máquina 4 15

TREINO C e F
Exercícios
Agachamento 4 12 BI set
CAD extensora 4 12 Bi set
Leg 2 12-fc-fc Rest
Mesa FLEXORA 2 12-fc-fc-fc Drop
CAD FLEXORA 2 12-fc-fc Rest
Desenvolvimento c halter 3 12-fc-fc Bi set
Elevação Lateral 3 12-fc-fc BI set
Elevação frontal 2 12-fc-fc Rest
Remada Alta no cross 2 12-fc-fc-fc Drop
Encolhimento 2 12-fc-fc Rest

TREINO D

Exercícios HIT
Esteira 2’Corrida 30” andando 15’
Elíptico 1’Rápido 30 “ lento 10’
Bike 30”Devadar 30”Rápido 6’

Hiperextensão 4 15
Abd reto 4 30
Abd oblíquo 4 25
Prancha lateral 4 15”
Prancha 4 30”

Treino E
Exercícios Séries Repetições
Supino c halter 4 12 BI set
Crosover 4 12 BI set
Puxada aberta 3 12 BI set
Remada maquina 3 12 BI set
Tríceps pulley 2 12-fc-fc-fc Drop
Tríceps banco 2 12-fc-fc Rest
ROSCA direta barra 2 12-fc-fc-fc-fc Drop
Rosca martelo 2 12-fc-fc-fc Rest

Obs: ✓FC = FALHA CONCÊNTRICA

✓bi set = alternando 2 exercícios (está na cor laranja)

✓rest pause = descanso de 10” entre as falhas

✓ drop set= Diminuir a carga em 20% a cada falha sem intervalo de descanso

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