As imagens abaixo podem te ajudar.

Elas foram feitas por Vicky Timon, especialista em yoga e pilates e

autora de “Encyclopedia of Pilates Exercises”, com comentários de James Kilgallon, especialista em
treinamento de força e condicionamento.
No caso de você começar a sentir dor, identifique o músculo que está causando o problema e mude a técnica
que você está utilizando, a fim de evitar se machucar. Você não deve sentir pressão ou tensão nas
articulações, pois isso significa que você está forçando muito. Concentre-se na sua respiração e certifique-se
que os seus movimentos sejam tão naturais quanto possível.

1. Pose do camelo
Músculos enfatizados: reto abdominal e oblíquos externos. Este exercício é mais adequado para
pessoas que já têm uma boa flexibilidade. Sentado sobre os calcanhares, coloque as mãos para
trás, empurrando seus quadris para cima e para a frente. Não coloque muita pressão sobre a
coluna lombar. No caso de você ter problemas no pescoço, não deixe cair a cabeça para trás.

2. Pernas abertas
Músculos enfatizados: adutores. Se você é novato, pode não ser capaz de alcançar seus pés.
Neste caso, apenas estique as pernas para fora. Este exercício também pode ser realizado
empurrando as pernas na parede.

3. Pose do sapo
Músculos enfatizados: adutores. Este exercício pode colocar pressão sobre os joelhos e virilha,
por isso é recomendado que você execute-o sobre uma superfície macia.

4. Lateral aberta
Músculos enfatizados: adutores. Comece colocando os seus dois pés para a frente em uma
posição larga, segurando suas pernas o mais reto possível. Estique uma perna sentado em seu
quadril oposto, tendo certeza de que o pé no qual está apoiado se mantém em total contato com
o chão.

5. Pose da borboleta
Músculos enfatizados: adutores. Sentado, junte as solas dos seus pés juntos. Coloque pressão
sobre os joelhos, com as mãos. Se você quiser esticar melhor os músculos da virilha, mantenha
os pés mais próximos do corpo.

6. Antebraço esticado
Músculos enfatizados: extensor do antebraço. Gire o ombro para o exterior, a fim de entrar na
posição ideal para esticar o músculo do antebraço. Depois de ter conseguido trazer seu corpo
para esta posição, coloque pressão sobre a outra mão para iniciar o alongamento.
7. Flexão lateral do pescoço
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Estique o seu pescoço tanto quanto possível e,
lentamente, solte o seu ouvido para o seu ombro, garantindo que você colapse a sua coluna
cervical. Este alongamento pode ser mais desenvolvido e avançado sentado em uma cadeira,
segurando a parte inferior do assento. Isso vai deixar a tensão abaixo de seu braço e pescoço
consistente.

8. Rotação de pescoço
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Comece girando o pescoço de uma maneira
lenta, mantendo o queixo um pouco elevado para isolar o músculo. Para um alongamento mais
profundo, você terá que colocar pressão com a mão oposta à direção que você está girando.
 9. Pescoço estendido
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Comece colocando as mãos em seus quadris,
mantendo a coluna alongada para inclinar a cabeça para trás.
 Ioga e alongamento podem aliviar dor crônica nas costas

10. Flexão lateral do pescoço

Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo e trapézio superior. Prolongue o seu pescoço,
deixando a orelha cair lentamente para o seu ombro.
11. Meio ajoelhamento
Músculos enfatizados: psoas e quadríceps. Comece em uma posição meia ajoelhada. Avance o
quadril, levando o pé para trás e apertando o glúteo.

12. Antebraço esticado 2

Músculos enfatizados: extensor do antebraço. Comece empurrando o ombro e as costas para
baixo. Em seguida, gire o seu ombro para fora para entrar na posição ideal para esticar o
músculo do antebraço. Coloque pressão sobre a sua mão oposta para iniciar o alongamento.
13. Ombro lateral esticado
Músculos enfatizados: deltoide lateral. Com os braços esticados sobre o corpo, coloque pressão
com a mão para adicionar o estiramento em seu ombro.

14. Flexão vertical

Músculos enfatizados: trapézio. Fique em pé com os pés juntos. Certifique-se de que sua coluna
esteja prolongada e lentamente sente os quadris para trás, empurrando o queixo para o peito ao
mesmo tempo.
15. Tração vertebral
Músculos enfatizados: grande dorsal. Comece apertando firme em um apoio e lentamente
levantando os pés do chão. No caso de você tirar totalmente os pés do chão, você vai sentir a
tração em sua coluna lombar. Se tiver sofrido recentemente uma lesão ou impacto no ombro, não
execute esse exercício.

16. Lateral alongada

Músculos enfatizados: grande dorsal. Coloque as duas mãos no canto de uma parede ou poste.
Mantendo a coluna prolongada, empurre os quadris para o lado de forma lenta. Se você tiver
problemas com a parte inferior das costas, não execute esse exercício.
17. Pose da criança
Músculos enfatizados: grande dorsal. Sente com as mãos e os joelhos no chão, lentamente
trazendo os quadris para trás até encostar a testa no chão. Se você quiser um melhor
alongamento nos quadris, deixe os joelhos mais amplos. A parte superior do corpo deve ser
posicionada na forma de um arco.

18. Panturrilha esticada

Músculos enfatizados: sóleo e gastrocnêmio. Este alongamento pode ser realizado na borda de
um degrau. Gire os tornozelos um pouco para dentro e para fora para esticar ativamente os
músculos da panturrilha.
19. Abertura
Músculos enfatizados: psoas e isquiotibiais. Este alongamento não é adequado para iniciantes e
deve ser realizado com cuidado, especialmente se você tiver quaisquer problemas no quadril.
Pode ser benéfico ter o apoio de uma cadeira.

20. Mãos nos pés

Músculos enfatizados: isquiotibiais e panturrilha. Sente-se em seus ossos do bumbum e dobre os
joelhos, se precisar. Certifique-se de que sua coluna esteja a mais reta possível, especialmente
se você tem problemas nas costas. Este exercício também pode ser feito deitado de costas, com
os pés para cima na parede.
21. Inclinação
Músculos enfatizados: isquiotibiais. Comece posicionando os pés um na frente do outro.
Mantendo as costas retas, traga as mãos para os quadris e comece a flexão.

22. Agachamento profundo

Músculos enfatizados: glúteos. Este movimento tem um impacto geral sobre todas as áreas do
corpo. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, gradualmente desça
os quadris. Quando chegar à posição de agachamento profundo, traga os braços para dentro de
suas pernas e coloque um pouco de pressão no interior dos joelhos. Este estiramento também
pode ser realizado deitado de costas de encontro a uma parede.
 23. Pose do pombo meio sentado
Músculos enfatizados: glúteos. Comece na posição sentada e gradualmente puxe sua perna até
o peito, girando o quadril para o exterior, mantendo a coluna reta. Este alongamento deve ser
sentido no glúteo.
 Yoga é a panaceia que muitos acreditam? Descubra aqui!

24. Panturrilha alongada contra a parede

Músculos enfatizados: sóleo e gastrocnêmio. A parte de trás do pé deve ficar um pouco virada
para fora. Traga gradualmente a parte de trás do seu calcanhar para o chão e estique os
músculos da panturrilha.
25. Flexão lateral
Músculos enfatizados: oblíquos externos. Mantenha a coluna prolongada e lentamente empurre
os quadris para fora. Se você tem problemas com a parte inferior das costas, não faça esse
alongamento.

26. Torção
Músculos enfatizados: glúteos e oblíquos externos. Este alongamento é especialmente benéfico
para pessoas que sofrem de dor ciática. Comece deitado de costas e, em seguida, traga uma
perna para o peito, gradualmente girando a parte superior do corpo na direção oposta. O que é
importante sobre este exercício é o fato de você usar a respiração para abrir sua caixa torácica,
quadril e articulações sacroilíacas sem colocar demasiada pressão sobre a parte inferior das
costas.
27. Flexão lateral com apoio
Músculos enfatizados: oblíquos externos e grande dorsal. Mantendo sua coluna longa,
gradualmente empurre os quadris para o lado, mantendo os ombros abertos. No caso de ter
problemas com a parte inferior das costas, não faça esse exercício.

28. Pose do triângulo

Músculos enfatizados: oblíquos externos. Comece abrindo as pernas, e girando um pé em 90
graus. Coloque sua mão sobre a perna da frente ou no chão, mantendo as costas retas.
Mantenha o seu olhar sobre a mão que está no ar.
29. Peito esticado
Músculos enfatizados: peitorais. Para começar, segure em um poste com o polegar para cima.
Gradualmente gire para longe do poste, a fim de esticar seu músculo peitoral. Este alongamento
deve ser sentido no ventre do músculo, mas tenha cuidado para não se esticar muito, o que pode
resultar em uma dor na articulação do ombro.

30. Peito esticado com auxílio

Músculos enfatizados: peito e grande dorsal. Comece deitando no chão e deixando as palmas
das mãos viradas para cima. Seu parceiro deve estar sentado em um agachamento profundo
para puxar seus braços. Você deve sentir um estiramento em seu peito. Também deve causar
alguma tração em sua coluna. Se você tem problema no ombro, não faça esse alongamento.
31. Variação da pose do pombo
Músculos enfatizados: tibial anterior. Comece sentando-se com os pés posicionados na sua
frente. Coloque uma mão atrás do corpo e gire o quadril para fora, colocando um pé acima do
joelho. Se você deseja aumentar o alongamento no quadril, gradualmente se incline para a frente.

32. Rotação do ombro

Músculos enfatizados: subescapular. Comece deitando-se de costas. Em seguida, coloque o seu
braço direto para o lado com o cotovelo em um ângulo de 90 graus. Em seguida, traga
gradualmente a parte de trás da sua mão para o chão. Se você não consegue colocar sua mão
perto do chão, isso significa que seu manguito rotador e outros músculos que controlam a rotação
interna estão tensos.
33. Pose arqueada na parede
Músculos enfatizados: peitorais e grande dorsal. Fique longe o suficiente de uma parede de modo
que quando você a toque, seu corpo fique em uma posição paralela ao chão. Certifique-se de
que sua coluna esteja reta o tempo todo. Uma vez nesta posição, mova o peito para a frente e
faça um ligeiro arco na parte superior das costas. Se seus tendões estiverem tensos, tente dobrar
os joelhos.

34. Alongamento peitoral com auxílio

Músculos enfatizados: peitorais. Deite no chão com o rosto para baixo e as palmas das mãos
viradas para baixo. Seu parceiro deve puxar suas mãos para trás e você deve sentir um
estiramento no fundo dos músculos do peito. No caso de você ter um problema no ombro, não
faça esse exercício.
35. Trapézio superior alongado
Músculos enfatizados: trapézio superior. Fique ereto e mova as mãos para trás das costas.
Segure o pulso direito com a mão esquerda. Puxe o seu braço direito tanto quanto possível para
a esquerda. Abaixe a cabeça para o lado, em direção ao ombro esquerdo, até sentir o
estiramento em seu pescoço. Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois o repita no
lado oposto.

36. Costas esticadas

Músculos enfatizados: redondo maior, romboide e trapézio superior. Fique ereto e coloque os pés
próximos ao lado um do outro. Estenda os braços para a frente com os dedos entrelaçados e as
palmas das mãos voltadas para a frente. Abaixando a cabeça ligeiramente, empurre suas mãos
para a frente ao expirar, permitindo que as costas arqueiem ligeiramente, enquanto os joelhos se
curvam. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos. [HealthyArabella]