Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por Eduzz.

com
 QUEM É
ELIANE
COUTINHO
• Dra Eliane Coutinho é Fisioterapeuta h
á mais de 20 anos. A Expert trabalha c
om disfunções musculares desde seu M
estrado e Doutorado pela Universidade
Federal de São Carlos/SP e com Dor Cr
ônica desde seu Pós Doutorado em col
una pela Universidade de São Paulo/US
P. Em 2003 criou a Liga de Dor com o P
rof.ª Carlos Castro, referência Mundial e
m Dor pela UFSCar/SP, e outros pesqui
sadores. Em 2003 começou a participar
de discursões sobre Dor em congressos
internacionais, em 2008 foi certificada p
ela Mestre e PhD Carolyn Kisner, referê
ncia mundial em exercício terapêutico, n
o mesmo ano foi certificada pelo PhD D
avid Magee, também referência mundial
em técnicas terapêuticas para dor Lomb
ar.

• A Dra Eliane Coutinho teve suas pesqui

sas referenciada por pesquisadores Mu
ndialmente reconhecidos como: Dra La
urie Lundy/PhD, Dra Pamela Levantei/P
hD, Dr Eyal Lederman/PhD.

Eu sou mãe do Eric e Renan, meus org

ulhos e uma pesquisadora incansável c
om a missão de ajudar o maior números
de pessoas a ter uma vida sem Dor, co
mo eu.
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link] 1
 REPROGRAME SEU CÉREBRO E
MÚSCULOS EM 21 DIAS

O TÍTULO É IMPACTANTE NÃO É?

Por que 21? 21 dias para

mudar e transformar. 21 dias
para ser uma pessoa mais
feliz e de bem com a vida. 21
dias para começar a fazer
exercício. 21 dias para de
cuidar. 21 dias para mudar os
hábitos alimentares…21 dias
para abandonar e quebrar um
hábito, como parar de comer
carne, parar de fumar, parar
de criticar, adotar condutas
altruístas, etc.

• Tudo o que você precisa

são 21 dias de
determinação e disciplina
fazendo ou deixando de
fazer determinada coisa.

• Você sabia que tudo o que

você conquistou, assim
como o seu padrão de
pensamento e
comportamento, estão
relacionados aos seus
hábitos? Ou seja, os seus
hábitos influenciam
diretamente a sua vida.
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link] 2
 Q U A N D O A L G U M C O M P O R TA M E N T O S E R E P E T E O
CÉREBRO CRIA VIAS SINÁPTICAS MAIS RÁPIDAS, DE
MANEIRA QUE UMA AÇÃO ACIONA A AÇÃO
S E G U I N T E , D E F O R M A Q U A S E A U T O M ÁT I C A .

• Tudo começa com um estímulo que manda o cérebro entrar em

modo automático. Depois passa-se à segunda fase do “loop do
hábito”, que é a criação de uma ROTINA e a forma como
executamos.

• Por fim, o cérebro visualiza RECOMPENSAS e se pergunta se

vale a pena memorizar esse loop para o futuro. Recompensa é,
pois, um estímulo que diz ao cérebro que a rotina funciona bem e
que vale a pena continuar a segui-la. O que eu ganho com isso
?? Vida sem dor por exemplo.

COMO FUNCIONA ESSE CICLO DO HÁBITO

“Alguns hábitos têm o poder de iniciar uma reação

em cadeia, modificando outros hábitos. Pode-se
dizer que são mais importantes que outros na
reformulação de organizações e de vidas.”
3
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 O C É R E B R O T E M D U A S F O R M A S D E T R ATA R A S
INFORMAÇÕES E AÇÕES VIVIDAS: UMA DE
MANEIRA CONSCIENTE E A OUTRA
I N C O N S C I E N T E . M A S TA LV E Z V O C Ê P E R G U N T E : É
P O S S Í V E L FA Z E R A LG O D E F O R MA I N CONS C I E NTE ,
S E M N O S D A R M O S C O N TA ?

• Sim, é o que costumamos chamar de “modo automático”,

são as ações que você executa sem a necessidade de
prestar atenção em cada movimento. E muitas das coisas
que executamos com frequência ao longo do nosso dia, de
forma repetitiva, estão no modo automático, seja na nossa
rotina doméstica ou mesmo no trabalho.

• Dirigir, por exemplo, é um hábito tão mecanizado que

muitas vezes você sai} }de
} {um
{ { }{ lugar
}{ }[ { { } e} }chega
} } ] ao outro e nem
se lembra do percurso que fez, seja de carro ou mesmo a
pé. Seu cérebro está tão treinado com aquele caminho que
você o faz com a mente focada em mil e uma ideias, menos
no ato de dirigir, caminhar ou no percurso.

Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]

 TODA AÇÃO, PRIMEIRO, É
CONSCIENTE
• Acontece que quando você repete essa ação muitas vezes
o cérebro cria um caminho neural que envolve os atos de
pensar, sentir e agir.

Depois que o cérebro se considera treinado o suficiente

para determinada coisa, sai do modo consciente e vai para
o inconsciente. E, nesse processo, pelo menos 95% das
nossas ações são comandadas pela mente subconsciente,
um super computador carregado com uma base de dados
de comportamentos programados.

A transferência
ocorre quando uma
ação já
programada migra
da zona
CONSCIENTE do
cérebro, ou seja, da
zona pensante,
para a zona de
execução
COMECE AGORA
automática do
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
5

cérebro, ou seja,
 EDUQUE SEU CÉREBRO, FAÇA ESSA GINÁSTICA MENTAL
PARA TER SUA MENTE TRABALHANDO A SEU FAVOR E
TENHA AUTODISCIPLINA.

• Para isso, a rotina de repetição deve ser

empregada por 21 dias consecutivos.
Consecutivos mesmo, sem falhar nem 1 dia,
ok?

• E é aí que entra a sua disciplina. Esse método

de 21 dias pode ser aplicado para qualquer
coisa, seja para adquirir uma rotina de estudo,
organização no trabalho, forma de pensar
positivamente, ou, o que eu super recomendo:
Mudar a memória dos músculos com
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
Exercícios Científicos!!!
 OS 7 PASSOS
DA

REPROGRAMAÇÃ
O MENTAL

21 DIAS –
TRANSFORMAÇÕES
POSITIVAS PARA SUA
VIDA
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
7
 1 – IDENTIFIQUE OS HÁBITOS QUE
DESEJA TRANSFORMAR
• A primeira atitude a ser tomada para realizar qualquer tipo de mudança
em sua vida é analisar o seu estado atual. Nesse sentido, procure olhar
para si e refletir a respeito dos hábitos que tem atualmente.

Você deseja se alimentar melhor e adotar um estilo de vida mais

saudável? Quer ter uma rotina mais organizada? Melhorar a
sua autoestima ? Ser mais otimista e reclamar menos?

Pense sobre tudo isso, mas sempre com serenidade e sem se julgar ou
se culpar. É preciso se aceitar primeiro para depois se transformar.

Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]

8
2 – REGISTRE AS MUDANÇAS
DESEJADAS
• Após identificar os hábitos que deseja mudar, é importante
registrá-los, fazendo uma espécie de lembrete para que se
mantenha sempre no caminho.

• Escolha a forma que for melhor para você, o que pode ser
uma folha de papel ou um aplicativo no celular, o importante é
que seja um local de fácil acesso.

• Caso deseje transformar mais de um comportamento,

organize-os por ordem de prioridade, para que possa trabalhar
um de cada vez com empenho e dedicação.
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
9
3 – VISUALIZE-SE REALIZANDO O
NOVO HÁBITO
• O exercício de visualização é um grande aliado quando se deseja
alcançar algum objetivo. Para realizá-lo, basta que escolha um
local tranquilo, em que não será interrompido, feche os olhos e se
imagine vivenciando o resultado dos seus esforços. Se deseja ser
mais saudável, por exemplo, imagine-se praticando esportes,
alimentando-se corretamente e feliz com tudo aquilo. Quanto mais
detalhes imaginar, mais real será a experiência e mais motivação
ela te proporcionará para continuar caminhando.
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
10
 4 – Selecione Bem as Informações
Que Irá Consumir

• Conforme disse anteriormente, a mente subconsciente está a

todo o tempo trabalhando para captar informações. Desse
modo, mesmo que não perceba, tudo aquilo que vivencia em
seu dia a dia está de alguma maneira te influenciando.

Por essa razão, é fundamental que comece a selecionar

melhor os dados que consome, incluindo as amizades, os
programas de TV e até mesmo as pessoas que acompanha
nas redes sociais. O ideal é optar por influências positivas que
te encorajem a alcançar a sua meta de transformação.

Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]

11
 5 – FAÇA AFIRMAÇÕES POSITIVAS

• Assim como o exercício de visualização, as afirmações positivas

são extremamente poderosas quando se quer realizar algo.
Consiste em repetir frases para si mesmo várias vezes durante o
dia, para que o seu objetivo fixe em sua mente. Vale lembrar que
essas afirmações devem estar no presente e nunca no futuro, pois a
intenção é que as coisas aconteçam no agora.

Então, pense na mudança que deseja e crie uma frase clara e

objetiva, como, por exemplo, “eu me exercito todos os dias e sou
muito feliz”.

Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]

12
 6 – SE FALHAR, RECOMECE

• É claro que qualquer pessoa começa um projeto novo com o

intuito de alcançar o seu objetivo, entretanto, sabemos que, às
vezes, imprevistos podem acontecer. Nesse caso, evite que
esses obstáculos te parem, se cair, levante-se e continue de
onde parou, simples assim. Evite se sentir fracassado ou
achar que voltou para a estaca zero, pois isso não é verdade.

Você já não é mais a mesma pessoa que era dias atrás

quando começou esse processo, já evoluiu e irá se
desenvolver ainda mais, acredite.

Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]

13
 7 – MANTENHA CONSTÂNCIA NOS
PASSOS ANTERIORES
• Para que consiga realmente mudar hábitos, é necessário ter con
stância em todos os passos anteriores e segui-los à risca todos
os dias. Para isso, você pode se valer de bilhetes escritos para s
i mesmo, alarmes no celular, aplicativos, avisos no e-mail ou o q
ue preferir, o importante é não deixar que o comodismo tome co
nta da sua mente.

• Como disse o grande autor motivacional Zig Ziglar, a repetição

é a mãe do aprendizado, o pai da ação e o arquiteto da realizaç
ão. Portanto, empenhe-se e siga em frente até que perceba que
suas ações se tornaram parte de quem é.

• Você pode usar a reprogramação mental ao seu favor para cons

eguir tudo o que desejar, claro, desde que seja algo que depend
a do seu
Licenciado paraesforço. Ao fazer isso,
- Rafael - 01850658137 estaráporabandonando
- Protegido [Link] o papel de
14
mero personagem para se tornar o autor da sua própria história.
 ENTÃO VAMOS COMEÇAR NOSSA
ROTINA DE 21 DIAS.

COMO FAREMOS???
X

• Teremos um treino de 7 dias completos, após 7 dias você irá

repetir os 7 dias dias por mais 2 semanas, mudando apenas
o número de repetições a medida que o sistema músculos
esqueléticos de cerebral se adaptam. Veja o roteiro abaixo:

• Semana 1 – Programa com 5 repetições de cada

exercício

• Semana 2 - Programa com 7 repetições de cada exercício

• Semana 3 - Programa com 10 repetições de cada

exercício

15
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 ANTES DE COMEÇAR PRECISAMOS ORGANIZAR
ESSA ROTINA E O LUGAR QUE IRÁ NOS
ACOLHER
• Reserve um horário do dia para cuidar de você, pelo
menos 20 minutos;

• Escolha um espaço seu, um lugar que seja arejado, claro,

confortável e bem silencioso, você precisará se
concentrar e escutar o seu corpo;

• Coloque no seu espaço um colchonete ou alguma

superfície confortável que possa deitar;

• Deixe uma garrafinha de água para hidratar-se após cada

exercício se desejar.

Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]

16
 PRIMEIRA FASE
ELIMINAR O HÁBITO ANTIGO

• A neurogênese é o processo pelo qual novos neurônios são

gerados. Uma das atividades que retardam o envelhecimento
do cérebro é a atividade física.

Sim, não só se deve praticar exercícios pelos benefícios

emocionais, como o bem-estar e a redução da ansiedade, ou
para ficar mais atraente e forte, mas porque seu cérebro se
manterá jovem por mais tempo.

Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]

17
 VAMOS NOS PREPARAR PARA OS
21 DIAS
RESPIRAÇÃO E SEUS EFEITOS
Efeitos: Estudos mostram que a respiração PROFUNDA E

LENTA pode Diminuir a ansiedade, a dor, a depressão e a

hipertensão e vou descrever esses efeitos em cada dia do seu

treino.

Quantas repetições:

• Realizar a respiração antes de todos exercícios e durante

a execução de todos os exercícios, deitado, sentado ou

pé.

Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]

18
 COMO FAZER:
• Sempre inspire (puxe o ar) parado profundamente e

lentamente e durante o exercício expire (solte o ar)

lentamente e fortemente.

Te convido a conhecer o treinamento Respiração

Analgésica se deseja fazer esse programa profundamente

(link) [Link]

VAMOS PARA PRÁTICA? TUDO PRONTO?

Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]

19
 20
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 VAMOS COMEÇAR
RESPIRAÇÃO PADRÃO

OBJETIVO: Respiração Analgésica

Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma

superfície confortável, com flexão (dobrados) de quadris e
joelhos e os pés apoiados no solo, mantendo um espaço entre
a coluna lombar (região inferior da coluna) e o solo, suficiente
para “encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho (feito com
uma toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma
que o pescoço fique apoiado no rolinho.

• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco

(acima do peito) uma em cada lado e realize a inspiração
profunda e lenta (puxando o ar pelo nariz) levando o ar
para o peito e em seguida realize a expiração máxima
(soltando o ar pela boca) e murchando o abdômen e,
depois faça com as duas mãos no abdômen.

Número de Repetições: 5 vezes

21
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 Coluna lombar não toca no chão

Curva da coluna lombar

OBJETIVO: Fortalecer os músculos que Sustentam a Coluna

(estabilizar a lombar)

Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima),

quadris e joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na
largura dos quadris.

Execução do movimento: Solicitar a respiração padrão, aprendida,

solicitar a inspiração profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração
forçada pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do
abdômen (empurrar umbigo para dentro), sem perder a curva da
coluna lombar.

Lembrete: Exercício para realizar todos os dias antes dos programa

de exercícios do Programa 21D.
Cuidado: Não deixa a coluna lombar tocar no chão, manter o espaço
(a covinha entre a coluna e o chão deve caber sua mão)

Número de Repetições: 5 vezes

22
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Organizar postura da Coluna e dos ombros (Organização
Escapular)

Posição Inicial: Deitado joelhos e quadris flexionados (dobrados) e ombros

flexionados (mãos em direção ao teto).

Execução do movimento: leva as mão para o teto, tirando os ombro do

chão.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

23
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecer os glúteos ( Estabilizar sacrilíaca), e membros
superiores

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em flexão com os pés

apoiados no solo; membro superior ao lado do corpo.

Execução do movimento: Elevação da pelve em coluna neutra seguido até

estender completamente os quadris e empurrando o solo com os braços

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda pelo

nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

24
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e alongamento lombar

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em extensão e flexão

plantar com os membros superiores ao lado do corpo.

Execução do movimento: flexão de tronco e flexão unilateral de quadril e

joelho apoiando as mãos na face anterior do joelho com flexão plantar, o
membro contralateral permanece em extensão de quadril e joelho e flexão
plantar elevado do solo. Alternando a posição dos membros inferiores
durante a inspiração.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes em cada perna

25
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 Curva da coluna lombar

OBJETIVO: Mobilidade da Coluna torácica e cervical

Posição Inicial: sentado com flexão dos ombros e cotovelos e mãos

apoiadas atrás dos joelhos com flexão dos quadris e joelhos.

Execução do movimento: flexiona o tronco mobilizando a coluna

vértebra por vertebra ativando o abdômen.

Cuidado: mantenha a coluna lombar neutra ao começar, manter o

espaço lombar(não deixa a coluna reta, manter um arco)

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

26
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Alongamento dos músculos posteriores (colunas e
MMII/pernas)

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução dos quadris,

extensão de joelhos, dorsiflexão (ponta dos pés para cima), mãos
apoiados no solo, numa bola ou sobre uma carrinho.

Execução do movimento: Flexão tronco (enrolando a coluna),

deslizando as mãos no solo ou empurrando a bola ou carrinho no seu
limite máximo até sentir o alongamento máximo dos músculos da coluna
(costas) e Retorna a posição inicial lentamente.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

27
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 28
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 RESPIRAÇÃO CALMANTE

OBJETIVO: Aumentar os níveis de ácido gama-aminobutírico, uma

substância química do cérebro que possui efeitos calmantes e que
controlam a ansiedade (segundo Chris Streeter, professora
associada de Psiquiatria e Neurologia da Universidade de Boston).

Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma

superfície confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos
e os pés apoiados no solo, mantendo um espaço entre a coluna
lombar (região inferior da coluna) e o solo, suficiente para
“encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho (feito com uma
toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma que o
pescoço fique apoiado no rolinho.

Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do

peito) uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o ar
pelo nariz) levando o ar para o peito e em seguida realize a
expiração (soltando o ar pela boca) e murchando o abdômen,
depois faça com as duas mãos no abdômen. Conheça o Programa
Respiração Analgésica (link
[Link]

Número de Repetições: 5 vezes

29
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: estabilizar a coluna e prepará-la para os próximos
exercícios

Posição Inicial: Decúbito dorsal (barriga para cima), com extensão de

quadril e joelho; toalha abaixo da coluna com as mãos apoiada na
extremidade da toalha.

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida solicitar a

expiração tracionando a toalha para cima mantendo a curva da coluna e
ativando o abdômen com umbigo pra dentro glúteos como se fosse tirar o
quadril do solo (levante o bumbum) sem perder a coluna neutra.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

30
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer
abdômen.

Posição Inicial: quatro apoios (posição de gato), com os braços apoiados

no banco e a coluna neutra, joelhos no solo numa base confortável e
quadris flexioandos e coluna neutra (manter a curvatura)

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar e

ativando o abdômen e enrolando a coluna

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

31
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer
abdômen.

Posição Inicial: ajoelhado, com as mãos apoiadas no banco e a coluna

neutra (manter a curvatura)
Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar
ativando o abdômen e enrolando a coluna até sentar no calcanhar ou até
seu limite.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

32
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: fortalecer quadríceps e alongar ísquios tibiais (posterior de
joelhos)

Posição Inicial: deitado com os pés apoiados no banco e joelhos

estendidos, mão atrás da lombar e impedir que a coluna pressione as mãos
mantendo a coluna neutra (manter a curvatura)

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar e

ativando o abdômen estende um joelho de cada vez puxando ponta do pé
para baixo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes em cada perna

33
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 Eleva o quadril

OBJETIVO: fortalecer glúteos e ísquios tibiais (posterior de joelhos)

Posição Inicial: deitado com os pés apoiados no banco e joelhos

flexionados, mão atrás da lombar e impedir que a coluna pressione as mãos
mantendo a coluna neutra (manter a curvatura)

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar

elevando o quadril do solo e ativando abdômen.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

34
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: fortalecer músculos posteriores da coluna, membros
superiores, glúteos e ísquios tibiais (posterior de joelhos).

Posição Inicial: sentado com os pés apoiados no solo e joelhos flexionados,

mãos atrás apoiadas no solo mantendo a coluna neutra (manter a curvatura)

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar e

ativando o abdômen eleve o quadril do solo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

35
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: fortalecer músculos posteriores da coluna, membros
superiores e alongar peitorais.

Posição Inicial: sentado no solo com pernas cruzadas ou no banco com os

pés apoiados no solo e joelhos flexionados, mãos atrás ao solo e coluna
neutra (manter a curvatura)

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar e

ativando o abdômen e abduzindo os ombros (abrir os braços) até 90 graus
(as mãos na linha dos ombros).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

36
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 37
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 RESPIRAÇÃO
ENERGIZANTE

OBJETIVO: Aumentar oxigênio para as células e reduzir

fadiga

Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma

superfície confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos
e os pés apoiados no solo, mantendo um espaço entre a coluna
lombar (região inferior da coluna) e o solo, suficiente para
“encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho (feito com uma
toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma que o
pescoço fique apoiado no rolinho.

Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do

peito) uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o ar
pelo nariz) levando o ar para o peito e em seguida realize a
expiração (soltando o ar pela boca) e murchando o abdômen,
depois faça com as duas mãos no abdômen.

Número de Repetições: 5 vezes

38
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecer os músculos que Sustentam a Coluna
(estabilizar a lombar)

Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima), quadris e
joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na largura dos
quadris.

Execução do movimento:
solicitar a inspiração profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada
pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar
umbigo para dentro), sem perder a curva da coluna lombar.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

39
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer
abdômen.

Posição Inicial: quatro apoios (posição de gato), com as mãos apoiadas no

solo e ombros longe das orelhas, joelhos no solo numa base confortável e
quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura)

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar e

ativando o abdômen e enrolando a coluna (como um gato bravo)

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

40
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecer glúteos ( Estabilizar sacrilíaca), quadríceps,
abdômen e ísquios tibiais.

Posição Inicial: Decúbito dorsal, elevação dos quadris, um joelho estendido

e o outro flexionado com pé apoiado no chão, ombro flexionado com mãos
para o teto e cervical neutra, olhando pra o teto.

Execução do movimento: Inspira e na expiração faz extensão máxima do

quadril levando o pé em direção ao chão e extensão dos ombros levando as
mãos acima da cabeça com a coluna neutra (mantendo suas curvas).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

41
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do quadríceps, abdômen e alongamento
lombar e cadeia posterior (região posterior das pernas)

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos flexionados a 90 graus e

flexão plantar com os membros superiores ao lado do corpo.

Execução do movimento: Inspires e durante a expiração com o tronco

no solo estenda os joelhos levando os pés em direção ao teto, empurrando
os braços em direção ao solo (chão) e ativando o abdômen.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

42
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e alongamento da coluna

Posição Inicial: Decúbito dorsal, com flexão de tronco e cervical e olhando

para os joelhos, os quadris e joelhos flexionados e os membros superiores
abraçando os joelhos.

Execução do movimento: Inspire e durante a expiração estenda

joelhos e quadris e abduza os ombros (abra os braços), em seguida inspire
e expire quando abraçar novamente os joelhos.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

43
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Alongamento dos músculos internos da coxa (colunas e
MMII/pernas)

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução dos quadris, extensão

de joelhos, dorsiflexão (ponta dos pés para cima), mãos apoiados no solo e
coluna neutra (manter a curva lombar).

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração flexiona o tronco

(enrolando a coluna), deslizando as mãos no solo no seu limite máximo até
sentir o alongamento máximo dos músculos da coluna (costas) e Retorna a
posição inicial lentamente.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

44
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e quadríceps

Posição Inicial: Decúbito dorsal com flexão dos quadris e joelhos, tornozelo
em flexão plantar (ponta de pé) e com os membros superiores ao lado do
corpo.

Execução do movimento: Flexão lateral do tronco e dos quadris trazendo

os joelhos em direção ao abdômen em diagonal com elevação da pelve de
um lado, mantendo a adução dos quadris com os joelhos unidos, mãos
apoiadas na solo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

45
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 l

OBJETIVO: Alongar o tronco e internos de coxa e fortalecer tronco e

quadríceps

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução e flexão dos quadris,

extensão dos joelhos e flexão plantar, membro superior em rotação interna e
abdução de ombro (braços abertos).

Execução do movimento: Inspire e durante a expiração flexione o tronco

com rotação de maneira que a mão toque o pé contralateral, cruzando, e a
outra mão vai pra trás e para cima.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

46
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 47
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 RESPIRAÇÃO ANTI
STRESS

OBJETIVO: Aumentar oxigênio o cérebro e coração.

• Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma

superfície confortável, com flexão (dobrados) de quadris e
joelhos e os pés apoiados no solo, mantendo um espaço entre
a coluna lombar (região inferior da coluna) e o solo, suficiente
para “encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho (feito com uma
toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma que o
pescoço fique apoiado no rolinho.

• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima

do peito) uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o
ar pelo nariz) levando o ar para o peito e em seguida realize a
expiração (soltando o ar pela boca) e murchando o
abdômen, depois faça com as duas mãos no abdômen.
Conheça o Programa Respiração Analgésica (link
[Link]

Número de Repetições: 5 vezes

48
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Mobilidade da Coluna torácica e cervical

Posição Inicial: sentado com flexão dos ombros e cotovelos e mãos

apoiadas atrás dos joelhos com flexão dos quadris e joelhos.

Execução do movimento: inspire e em seguida expire e flexiona o tronco

mobilizando a coluna, vértebra por vertebra, ativando o abdômen e levando
a cabeça em direção aos joelhos

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

49
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecer os músculos que Sustentam a Coluna
(estabilizar a lombar)

Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima), quadris e
joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na largura dos
quadris.

Execução do movimento:
solicitar a inspiração profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada
pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar
umbigo para dentro), sem perder a curva da coluna lombar.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

50
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: Fortalecer abdômen e alongar ísquios tibiais (musculatura
posterior dos joelhos)

Posição Inicial: Decúbito dorsal, elevação da cabeça, flexão de quadris a

90°com extensão dos joelhos e membro superior ao lado do corpo.

Execução do movimento: inspire e durante a expiração flexão máxima de

um quadril apoiando as mãos na panturrilha (batata da perna), o membro
inferior contralateral realiza extensão de quadril e joelho com flexão plantar
sem tocar o solo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

51
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: fortalecer quadríceps, alongar os músculos ísquios tibiais
(posteriores) e adutores (internos de coxa)

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris flexionados e joelhos em extensão,

flexão plantar, com a ponta do pé para o teto, membros superiores ao longo
do corpo.

Execução do Movimento: Inspire e durante expiração abduza o quadril

(abra a perna) levando o pé para sua lateral, inspira novamente e depois
volte a perna para o centro, sem dobrar os joelhos e tirar a pelve do chão
(bumbum)

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

52
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e alongamento dos músculos
posteriores do joelhos (ísquios tibiais) e músculos da coluna

Posição Inicial: Decúbito dorsal, com tronco e cabeça no solo, os quadris

flexionados e e joelhos estendidos e membros superiores ao lado do corpo.

Execução do movimento: Inspire e durante a expiração abrace os joelhos

e flexione a cervical tirando a cabeça do solo, em seguida inspire e expire
quando voltar a posição inicial.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando
o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

53
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Alongar o tronco, mobilizar a coluna e fortalecer
abdômen.

Posição Inicial: Sedestação (sentado) como membros inferiores cruzados,

membro superior em rotação interna e abdução de ombro (braços abertos).

Execução do movimento: Inspire e durante a expiração flexione o tronco

com rotação de maneira que a testa toque no joelho contralateral ou no seu
limite, cruzando, e uma mão vai pra trás e para cima e a outra vai para
frente.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

54
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e internos de coxa.

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução dos quadris, flexão de

joelhos, e pontas de pés juntas, mãos apoiados no abdômen e coluna
neutra (manter a curva lombar).

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração estenda o tronco e

quadris, deslocando o tronco para trás colocando força no abdômen.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

55
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: Organização dos ombros, escápulas e coluna, Mobilidade
da Coluna e alongamento dos músculos posteriores da coluna e
membros inferiores

Posição Inicial: sentado com flexão dos quadris e joelhos estendidos e

unidos e ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos voltadas uma
para outra e pés unidos e coluna neutra.

Execução do movimento: inspire e em seguida expire e flexiona o tronco

mobilizando a coluna, vértebra por vertebra, ativando o abdômen e
levando a cabeça em direção aos joelhos e mãos em direção aos
tornozelos.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

56
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 57
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 RESPIRAÇÃO TÔNICA

OBJETIVO: Aumentar oxigênio para os músculos e melhorar

contração muscular

• Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma

superfície confortável, com flexão (dobrados) de quadris e
joelhos e os pés apoiados no solo, mantendo um espaço entre
a coluna lombar (região inferior da coluna) e o solo, suficiente
para “encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho (feito com uma
toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma que o
pescoço fique apoiado no rolinho.
• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima
do peito) uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o
ar pelo nariz) levando o ar para o peito e em seguida realize a
expiração (soltando o ar pela boca) e murchando o
abdômen, depois faça com as duas mãos no abdômen.

Número de Repetições: 5 vezes

58
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de glúteos e abdômen e estabilização da
coluna lombar

Posição Inicial: Decúbito ventral (barriga para baixo) com joelhos e quadris
em extensão de forma que os joelhos não toquem o solo e flexão plantar.
As mãos ao lado do ombro e testa apoiada numa toalha em forma de rolo.

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração estende os

quadris tirando os pés e as mãos do solo. Ativando os glúteos e o abdômen

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

59
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: Estabilizar a coluna cervical e lombar e fortalecer abdômen
e braços.

Posição Inicial: quatro apoios (posição de gato), com as mãos apoiadas no

solo e ombros longe das orelhas, joelhos no solo numa base confortável e
quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura), mãos apoiadas
nas extremidades da toalha.

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar

ativando o abdômen e empurrar a cabeça contra a toalha.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

60
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: alongar e mobilizar a coluna, alongar quadríceps e fortalecer
abdômen.

Posição Inicial: quatro apoios (posição de gato), com as mãos apoiadas no

solo e ombros longe das orelhas, joelhos no solo numa base confortável e
quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura) .

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar

ativando o abdômen e enrolando a coluna sentando nos tornozelos

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

61
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e dos músculos do quadril.

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em flexão tornozelos

em flexão plantar (pontas de pés) com os membros superiores ao lado do
corpo.

Execução do movimento: flexão de tronco e flexão unilateral de quadril e

joelho apoiando as mãos na face anterior do joelho, o membro contralateral
permanece em extensão de quadril e joelho e flexão plantar elevado do
solo (uma perna estende e a outra dobra). Alternando a os joelhos durante
a inspiração.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando
o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

62
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Mobilidade e fortalecimento dos músculos do quadril

Posição Inicial: Deitado em Decúbito lateral, uma mão apoiada na cabeça

e a outra na frente do corpo, extensão de quadril e joelho e flexão plantar
(ponta de pé).

Execução do movimento: Mantenha um membro no chão o outro realizar

flexão máxima do quadril (levando o pé para frente) mantendo o equilíbrio.

Cuidado: Mantenha os ombros para trás e longe da orelha.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando
o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes de cada lado

63
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen, glúteos e quadríceps

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos flexionados com os pés

apoiados no solo, alinhados com os quadris e mãos apoiadas na cintura.

Execução do movimento: Elevação da pelve com extensão total dos

quadris, com um pé apoiado no solo, flexione o tronco e abrace a perna
mantendo os quadris fora do solo. Repetir com o outro membro e retornar a
posição inicial.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes de cada lado

64
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do tronco e braços

Posição Inicial: Sedestação com flexão, adução de quadril e flexão dos

joelhos, sentar no trocânter do fêmur (sentado de lado) com dorsiflexão de
tornozelo (ponta de pés). Apoio da mão no solo com o punho alinhado com
o ombro.

Execução do movimento: Elevação da pelve e extensão dos quadris, com

abdução de ombro e discreta flexão de cotovelo. Realizar a abdução do
ombro ( mão acima da cabeça) e retorna a posição inicial com adução do
ombro.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes de cada lado

65
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: Mobilidade da coluna, força do abdômen, flexibilidade da
musculatura posterior da coluna e membros inferiores

Posição Inicial: Sedestação com membros inferiores cruzados, extensão

dos joelhos e mãos apoiadas no solo.

Execução do movimento: Enrolando a coluna realizar flexão máxima de

quadril e tronco levando a cabeça em direção ao joelhos e braços pra trás

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

66
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 67
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 RESPIRAÇÃO ANTI
HIPERTENSIVA

OBJETIVO: Melhorar a pressão sanguínea e função arterial

• Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma

superfície confortável, com flexão (dobrados) de quadris e
joelhos e os pés apoiados no solo, mantendo um espaço entre a
coluna lombar (região inferior da coluna) e o solo, suficiente para
“encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho (feito com uma
toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma que o
pescoço fique apoiado no rolinho, ou sentado.

• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima

do peito) uma em cada lado e realize a inspiração profunda e
lenta (puxando o ar pelo nariz) levando o ar para o peito e em
seguida realize a expiração (soltando o ar pela boca) e
murchando o abdômen, depois faça com as duas mãos no
abdômen.

Número de Repetições: 5 vezes

68
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 abdômen pra dentro – Ativação do Transverso do abdômen

OBJETIVO: Fortalecer e estabilizar a a Coluna

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em extensão e flexão

plantar; mão na região lombar, mantendo a curvatura .

Execução do movimento: Solicitar a inspiração apical e costal máxima, e

solicitar a expiração forçada potencializando o músculo transverso do
abdômen (empurrar a cicatriz umbilical para trás e para cima), sem perder
a coluna neutra (manter a curva).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

69
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e quadríceps, alongamento
dos músculos posteriores (glúteos, isquitibiais, tríceps surral).

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos estendidos (e flexão

plantar, membro superiores apoiados no solo ao lado do corpo.

Execução do movimento: Inspirar e durante a expiração realizar a flexão

dos quadris, mantendo pernas unidas e joelhos estendidos.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando
o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

70
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, abdômen

Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado) com os quadris flexionados e

ponta dos pés em direção ao teto com joelhos estendidos e ombros
flexionados com as mãos em direção ao teto.

Execução do movimento: Inspire e durante a expiração estenda um pouco

os quadris (desça os membros inferiores discretamente) e seguido flexione
o tronco e leve as mãos para frente em direção aos pés.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

71
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Mobilidade e fortalecimento dos músculos do quadril

Posição Inicial: Deitado em decúbito lateral, as mãos apoiadas na região

posterior da cabeça, flexão de quadris e joelhos estendidos e flexão plantar
(ponta de pé).

Execução do movimento: Manter os joelhos estendidos com ação do

quadríceps e realizar a extensão máxima do quadril (levando a perna para
trás) mantendo o equilíbrio.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando
o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

72
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecer os glúteos ( Estabilizar sacrilíaca) e ísquios
tibiais.

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em flexão com os pés

apoiados no solo; membro superior na cintura e cervical neutra olhando pra
o teto.

Execução do movimento: Elevação da pelve em coluna neutra seguido de

extensão de joelho e flexão do quadril unilateral levando pé em direção ao
teto (faz de um lado, depois do outro) retornando a posição inicial em coluna
neutra.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando
o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

73
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen, glúteos e braços

Posição Inicial: Decúbito ventral com joelhos e quadris em

extensão de forma que os joelhos não toquem o solo e flexão
plantar. A testa apoiada as mãos.

Execução do movimento: Extensão de tronco e quadris,

extensão de cotovelo até 90° mantendo apoio no antebraço, e
abdômen fora do solo, mantendo os ombros longe das orelhas.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando
o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

74
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Organização dos ombros, escápulas e coluna,
Mobilidade da Coluna e alongamento dos músculos posteriores da
coluna e membros inferiores

Posição Inicial: sentado com flexão dos quadris e joelhos estendidos

e pés separados e braços ao lado do tronco com mãos apoiadas no
solo e coluna neutra.

Execução do movimento: inspire e em seguida expire e flexiona o

tronco mobilizando a coluna, vértebra por vertebra, ativando o abdômen
e deslizando as mão no solo em direção aos pés..

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

75
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 76
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 RESPIRAÇÃO
IMUNOLÓGICA

OBJETIVO: Aumentar o funcionamento das células de defesa

• Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma

superfície confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos
e os pés apoiados no solo, mantendo um espaço entre a coluna
lombar (região inferior da coluna) e o solo, suficiente para
“encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho (feito com uma
toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma que o
pescoço fique apoiado no rolinho.
• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do
peito) uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o ar
pelo nariz) levando o ar para o peito e em seguida realize a
expiração (soltando o ar pela boca) e murchando o abdômen,
depois faça com as duas mãos no abdômen.

Conheça o Programa Respiração Analgésica (link

[Link]

Número de Repetições: 5 vezes

77
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: estabilizar a coluna, fortalecer glúteos e abdômen.

Posição Inicial: ajoelhado, com as mãos no glúteo, a outra no abdômen

e coluna neutra (manter a curvatura) e olhar para o horizonte, ombros pra
trás e para baixo.

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar

ativando o abdômen (umbigo para dentro lentamente) e os glúteos em
contração máxima sustente por 30 segundo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando
o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

78
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento dos glúteos, abdômen e braços

Posição Inicial: Decúbito ventral, joelhos e quadris em extensão de

forma que os joelhos não toquem o solo e flexão plantar. Os ombros
flexionados a 180°( braços a cima da cabeça).

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração realizar

extensão dos quadris (elevação dos membros inferiores) e hiperflexão
dos ombros (elevação dos membros superiores) contraindo glúteos e
abdômen.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

79
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de braços, pernas, glúteos e abdômen

Posição Inicial: Decúbito ventral com apoio das mãos e ante pé no

solo com flexão de ombro a 90° e discreta flexão dos cotovelos, as
mãos devem estar alinhadas com os ombros; membros inferiores com
extensão de quadril e joelho (prancha).

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração Hiper

estende um quadril com o tornozelo em flexão plantar (levando o pé
em direção ao teto), retornar o membro inferior no solo e realizar o
movimento com o outro membro.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 5 vezes de cada lado

80
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, tríceps braquial, braços e
pernas.

Posição Inicial: Decúbito dorsal com apoio nas mãos e calcanhares,

mantendo extensão de quadril e joelho com hiperextensão de ombros e
discreta flexão de cotovelo.

Execução do movimento: Flexão unilateral de quadril retirando um

calcanhar do solo com o pé em flexão plantar (pé em direção ao teto)
Retornar o membro inferior ao solo e executar o movimento com membro
inferior contralateral.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes de cada lado

81
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Força de abdômen, pernas e braços, alongamento de
peitorais e músculos posteriores da coxa.

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com apoio no sacro, adução e

flexão 90° de quadril, extensão dos joelhos e flexão plantar;
hiperextensão dos ombros com as mãos apoiadas no solo.

Execução do movimento: Flexiona os quadris (eleva as pernas) e

projeta as pernas para direita e depois para esquerda mantendo a adução
dos quadris e extensão dos joelhos (pernas unidas todo o tempo).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

82
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do tronco e quadríceps

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução e flexão de quadril,

extensão de joelhos e dorsiflexão (pés pra cima), membros superiores
com abdução de ombro e rotação interna e extensão de cotovelo (braços
separados) e olhando para o horizonte.

Execução do movimento: Rotação de tronco, a cabeça e os membros

superiores devem acompanhar o movimento (gira o tronco).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

83
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 Ativa abdômen – Umbigo pra dentro

OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen, tríceps (braços) e glúteos

Posição Inicial: Decúbito ventral com apoio das mãos e ante pé no

solo com flexão de ombro a 90° e discreta flexão dos cotovelos, as
mãos devem estar alinhadas com os ombros; membros inferiores com
extensão de quadril e joelho (prancha) ou com joelhos flexionados e
apoiados no solo.

Execução do movimento: Realiza flexão de cotovelos com as apoiar

as mãos no solo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

84
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: Fortalecimento de músculos do tronco, quadril e braços

Posição Inicial: lateral apoiado pés e mão e todo corpo suspenso.

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração realiza a

abdução do ombro descarregando o peso nos membros inferiores e mão

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando
o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 5 vezes de cada lado

85
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Força de abdômen, pernas e braços, alongamento de
peitorais e músculos posteriores da coxa.

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com apoio no sacro, adução e

flexão 90° de quadril, extensão dos joelhos e flexão plantar;
hiperextensão dos ombros com as mãos apoiadas no solo.

Execução do movimento: Flexiona os quadris (eleva as pernas) e

projeta as pernas para cima mantendo a adução dos quadris e extensão
dos joelhos (pernas unidas todo o tempo).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

86
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
176 de 180

OBJETIVO: Alongamento de todas cadeia muscular posterior

Posição Inicial: mãos e pés apoiados no solo joelhos estendidos e

cabeça entre os braços.

Execução do movimento: Realiza flexão de quadris de tronco trazendo

as mãos em direção ao pés.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 5 vezes

87
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 SEGUNDA FASE
MEMORIZAR O NOVO
HÁBITO
• PARABÉNS, SE VOCÊ CHEGOU ATÉ AQUI É PORQUE
O CÉREBRO ESTÁ RESPONDENDO MUITO BEM

• Tudo o que conquistou ATÉ AGORA, assim como o

seu padrão de pensamento e comportamento, estão
relacionados com os SEUS NOVOS hábitos e estes
influenciam diretamente a sua vida,.

VAMOS PRA NOVA FASE???

Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]

88
 89
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 VAMOS COMEÇAR
RESPIRAÇÃO PADRÃO

OBJETIVO: Respiração Analgésica

Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma

superfície confortável, com flexão (dobrados) de quadris e
joelhos e os pés apoiados no solo, mantendo um espaço entre
a coluna lombar (região inferior da coluna) e o solo, suficiente
para “encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho (feito com
uma toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma
que o pescoço fique apoiado no rolinho.

• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco

(acima do peito) uma em cada lado e realize a inspiração
profunda e lenta (puxando o ar pelo nariz) levando o ar
para o peito e em seguida realize a expiração máxima
(soltando o ar pela boca) e murchando o abdômen,
depois faça com as duas mãos no abdômen.

Número de Repetições: 7 vezes

90
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 Coluna lombar não toca no chão

Curva da coluna lombar

OBJETIVO: Fortalecer os músculos que Sustentam a Coluna
(estabilizar a lombar)

Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima),

quadris e joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na
largura dos quadris.

Execução do movimento: Solicitar a respiração padrão, aprendida,

solicitar a inspiração profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração

forçada pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do
abdômen (empurrar umbigo para dentro), sem perder a curva da
coluna lombar.

Lembrete: Exercício para realizar todos os dias antes dos programa

de exercícios do Programa 21D.

Cuidado: Não deixa a coluna lombar tocar no chão, manter o espaço

(a covinha entre a coluna e o chão deve caber sua mão)

Número de Repetições: 7 vezes

91
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Organizar postura da Coluna e dos ombros
(Organização Escapular).

Posição Inicial: Deitado joelhos e quadris flexionados (dobrados) e

ombros flexionados (mãos em direção ao teto).

Execução do movimento: leva as mão para o teto, tirando os ombro do

chão.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

92
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecer os glúteos ( Estabilizar sacrilíaca), e
membros superiores

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em flexão com os

pés apoiados no solo; membro superior ao lado do corpo.

Execução do movimento: Elevação da pelve em coluna neutra

seguido até estender completamente os quadris e empurrando o solo
com os braços

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração

profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar
o ar) ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo
para dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

93
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e alongamento lombar

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em extensão e

flexão plantar com os membros superiores ao lado do corpo.

Execução do movimento: flexão de tronco e flexão unilateral de

quadril e joelho apoiando as mãos na face anterior do joelho com
flexão plantar, o membro contralateral permanece em extensão de
quadril e joelho e flexão plantar elevado do solo. Alternando a posição
dos membros inferiores durante a inspiração.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes em cada perna

94
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 Curva da coluna lombar

OBJETIVO: Mobilidade da Coluna torácica e cervical

Posição Inicial: sentado com flexão dos ombros e cotovelos e mãos

apoiadas atrás dos joelhos com flexão dos quadris e joelhos.

Execução do movimento: flexiona o tronco mobilizando a coluna

vértebra por vertebra ativando o abdômen.

Cuidado: mantenha a coluna lombar neutra ao começar, manter o

espaço lombar(não deixa a coluna reta, manter um arco)

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

95
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Alongamento dos músculos posteriores (colunas e
MMII/pernas)

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução dos quadris,

extensão de joelhos, dorsiflexão (ponta dos pés para cima), mãos
apoiados no solo, numa bola ou sobre uma carrinho.

Execução do movimento: Flexão tronco (enrolando a coluna),

deslizando as mãos no solo ou empurrando a bola ou carrinho no seu
limite máximo até sentir o alongamento máximo dos músculos da coluna
(costas) e Retorna a posição inicial lentamente.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

96
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 97
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 RESPIRAÇÃO CALMANTE

OBJETIVO: Aumentar os níveis de ácido gama-aminobutírico, uma

substância química do cérebro que possui efeitos calmantes e que
controlam a ansiedade (segundo Chris Streeter, professora
associada de Psiquiatria e Neurologia da Universidade de Boston)

Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma superfície

confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos e os pés
apoiados no solo, mantendo um espaço entre a coluna lombar (região
inferior da coluna) e o solo, suficiente para “encaixar” a sua mão.
Coloque um rolinho (feito com uma toalhinha de rosto) na região cervical
(pescoço) de forma que o pescoço fique apoiado no rolinho.

Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do peito)

uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o ar pelo nariz)
levando o ar para o peito e em seguida realize a expiração (soltando o
ar pela boca) e murchando o abdômen, depois faça com as duas mãos
no abdômen.

Número de Repetições: 7 vezes

98
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: estabilizar a coluna e prepará-la para os próximos
exercícios

Posição Inicial: Decúbito dorsal (barriga para cima), com extensão de

quadril e joelho; toalha abaixo da coluna com as mãos apoiada na
extremidade da toalha.

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida solicitar a

expiração tracionando a toalha para cima mantendo a curva da coluna e
ativando o abdômen com umbigo pra dentro glúteos como se fosse tirar o
quadril do solo (levante o bumbum) sem perder a coluna neutra.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

99
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer
abdômen.

Posição Inicial: quatro apoios (posição de gato), com os braços

apoiados no banco e a coluna neutra, joelhos no solo numa base
confortável e quadris flexioandos e coluna neutra (manter a curvatura).

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar e

ativando o abdômen e enrolando a coluna

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

100
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer
abdômen.

Posição Inicial: ajoelhado, com as mãos apoiadas no banco e a coluna

neutra (manter a curvatura).

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar

ativando o abdômen e enrolando a coluna até sentar no calcanhar ou até
seu limite.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

101
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: fortalecer quadríceps e alongar ísquios tibiais (posterior
de joelhos).

Posição Inicial: deitado com os pés apoiados no banco e joelhos

estendidos, mão atrás da lombar e impedir que a coluna pressione as
mãos mantendo a coluna neutra (manter a curvatura).

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar e

ativando o abdômen estende um joelho de cada vez puxando ponta do
pé para baixo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes em cada perna

102
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 Eleva o quadril
OBJETIVO: fortalecer glúteos e ísquios tibiais (posterior de
joelhos)

Posição Inicial: deitado com os pés apoiados no banco e joelhos

flexionados, mão atrás da lombar e impedir que a coluna pressione as
mãos mantendo a coluna neutra (manter a curvatura).

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar

elevando o quadril do solo e ativando abdômen.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

103
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: fortalecer músculos posteriores da coluna, membros
superiores, glúteos e ísquios tibiais (posterior de joelhos).

Posição Inicial: sentado com os pés apoiados no solo e joelhos

flexionados, mãos atrás apoiadas no solo mantendo a coluna neutra
(manter a curvatura).

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar e

ativando o abdômen eleve o quadril do solo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

104
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: fortalecer músculos posteriores da coluna, membros
superiores e alongar peitorais.

Posição Inicial: sentado no solo com pernas cruzadas ou no banco com

os pés apoiados no solo e joelhos flexionados, mãos atrás ao solo e
coluna neutra (manter a curvatura).

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar e

ativando o abdômen e abduzindo os ombros (abrir os braços) até 90
graus (as mãos na linha dos ombros).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

105
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 106
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 RESPIRAÇÃO
ENERGIZANTE

OBJETIVO: Aumentar oxigênio para os músculos e reduzir

tensão e dor.

Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma

superfície confortável, com flexão (dobrados) de quadris e
joelhos e os pés apoiados no solo, mantendo um espaço entre
a coluna lombar (região inferior da coluna) e o solo, suficiente
para “encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho (feito com uma
toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma que o
pescoço fique apoiado no rolinho.
Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima
do peito) uma em cada lado e realize a inspiração (puxando
o ar pelo nariz) levando o ar para o peito e em seguida realize
a expiração (soltando o ar pela boca) e murchando o
abdômen, depois faça com as duas mãos no abdômen.

Número de Repetições: 7 vezes

107
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecer os músculos que Sustentam a Coluna
(estabilizar a lombar)

Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima), quadris
e joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na largura dos
quadris.

Execução do movimento:
solicitar a inspiração profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada
pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do abdômen
(empurrar umbigo para dentro), sem perder a curva da coluna lombar.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

108
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer
abdômen.

Posição Inicial: quatro apoios (posição de gato), com as mãos apoiadas

no solo e ombros longe das orelhas, joelhos no solo numa base
confortável e quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura).

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar e

ativando o abdômen e enrolando a coluna (como um gato bravo)

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

109
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecer glúteos ( Estabilizar sacrilíaca), quadríceps,
abdômen e ísquios tibiais.

Posição Inicial: Decúbito dorsal, elevação dos quadris, um joelho

estendido e o outro flexionado com pé apoiado no chão, ombro flexionado
com mãos para o teto e cervical neutra, olhando pra o teto.

Execução do movimento: Inspira e na expiração faz extensão máxima

do quadril levando o pé em direção ao chão e extensão dos ombros
levando as mãos acima da cabeça com a coluna neutra (mantendo suas
curvas).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7vezes de cada lado

110
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: Fortalecimento do quadríceps, abdômen e alongamento
lombar e cadeia posterior (região posterior das pernas)

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos flexionados a 90 graus

e flexão plantar com os membros superiores ao lado do corpo.

Execução do movimento: Inspires e durante a expiração com o tronco

no solo estenda os joelhos levando os pés em direção ao teto,
empurrando os braços em direção ao solo (chão) e ativando o abdômen.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

111
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e alongamento da coluna

Posição Inicial: Decúbito dorsal, com flexão de tronco e cervical e

olhando para os joelhos, os quadris e joelhos flexionados e os membros
superiores abraçando os joelhos.

Execução do movimento: Inspire e durante a expiração estenda

joelhos e quadris e abduza os ombros (abra os braços), em seguida
inspire e expire quando abraçar novamente os joelhos.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

112
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Alongamento dos músculos internos da coxa (colunas
e MMII/pernas)

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução dos quadris,

extensão de joelhos, dorsiflexão (ponta dos pés para cima), mãos
apoiados no solo e coluna neutra (manter a curva lombar).

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração flexiona o

tronco (enrolando a coluna), deslizando as mãos no solo no seu limite
máximo até sentir o alongamento máximo dos músculos da coluna
(costas) e Retorna a posição inicial lentamente.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

113
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e quadríceps

Posição Inicial: Decúbito dorsal com flexão dos quadris e joelhos,

tornozelo em flexão plantar (ponta de pé) e com os membros superiores
ao lado do corpo.

Execução do movimento: Flexão lateral do tronco e dos quadris

trazendo os joelhos em direção ao abdômen em diagonal com elevação
da pelve de um lado, mantendo a adução dos quadris com os joelhos
unidos, mãos apoiadas na solo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

114
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 l

OBJETIVO: Alongar o tronco e internos de coxa e fortalecer tronco

e quadríceps

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução e flexão dos

quadris, extensão dos joelhos e flexão plantar, membro superior em
rotação interna e abdução de ombro (braços abertos).

Execução do movimento: Inspire e durante a expiração flexione o

tronco com rotação de maneira que a mão toque o pé contralateral,
cruzando, e a outra mão vai pra trás e para cima.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

115
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 116
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 RESPIRAÇÃO ANTI
STRESS

OBJETIVO: Aumentar oxigênio para os músculos e reduzir tensão e

dor.

• Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma superfície

confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos e os pés
apoiados no solo, mantendo um espaço entre a coluna lombar (região
inferior da coluna) e o solo, suficiente para “encaixar” a sua mão.
Coloque um rolinho (feito com uma toalhinha de rosto) na região
cervical (pescoço) de forma que o pescoço fique apoiado no rolinho.

• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do

peito) uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o ar pelo
nariz) levando o ar para o peito e em seguida realize a expiração
(soltando o ar pela boca) e murchando o abdômen, depois faça com
as duas mãos no abdômen.

Número de Repetições: 7 vezes

117
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Mobilidade da Coluna torácica e cervical

Posição Inicial: sentado com flexão dos ombros e cotovelos e mãos

apoiadas atrás dos joelhos com flexão dos quadris e joelhos.

Execução do movimento: inspire e em seguida expire e flexiona o

tronco mobilizando a coluna, vértebra por vertebra, ativando o
abdômen e levando a cabeça em direção aos joelhos.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

118
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecer os músculos que Sustentam a Coluna
(estabilizar a lombar)

Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima), quadris
e joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na largura dos
quadris.

Execução do movimento:
solicitar a inspiração profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada
pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do abdômen
(empurrar umbigo para dentro), sem perder a curva da coluna lombar.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

119
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecer abdômen e alongar ísquios tibiais
(musculatura posterior dos joelhos)

Posição Inicial: Decúbito dorsal, elevação da cabeça, flexão de quadris

a 90°com extensão dos joelhos e membro superior ao lado do corpo.

Execução do movimento: inspire e durante a expiração flexão máxima

de um quadril apoiando as mãos na panturrilha (batata da perna), o
membro inferior contralateral realiza extensão de quadril e joelho com
flexão plantar sem tocar o solo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

120
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: fortalecer quadríceps, alongar os músculos ísquios
tibiais (posteriores) e adutores (internos de coxa)

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris flexionados e joelhos em

extensão, flexão plantar, com a ponta do pé para o teto, membros
superiores ao longo do corpo.

Execução do Movimento: Inspire e durante expiração abduza o quadril

(abra a perna) levando o pé para sua lateral, inspira novamente e depois
volte a perna para o centro, sem dobrar os joelhos e tirar a pelve do chão
(bumbum)

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

121
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e alongamento dos
músculos posteriores do joelhos (ísquios tibiais) e músculos da
coluna

Posição Inicial: Decúbito dorsal, com tronco e cabeça no solo, os

quadris flexionados e e joelhos estendidos e membros superiores ao lado
do corpo.

Execução do movimento: Inspire e durante a expiração abrace os

joelhos e flexione a cervical tirando a cabeça do solo, em seguida inspire
e expire quando voltar a posição inicial.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

122
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Alongar o tronco, mobilizar a coluna e fortalecer
abdômen

Posição Inicial: Sedestação (sentado) como membros inferiores

cruzados, membro superior em rotação interna e abdução de ombro
(braços abertos).

Execução do movimento: Inspire e durante a expiração flexione o tronco

com rotação de maneira que a testa toque no joelho contralateral ou no
seu limite, cruzando, e uma mão vai pra trás e para cima e a outra vai para
frente.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

123
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e internos de coxa

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução dos quadris, flexão

de joelhos, e pontas de pés juntas, mãos apoiados no abdômen e coluna
neutra (manter a curva lombar).

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração estenda o tronco

e quadris, deslocando o tronco para trás colocando força no abdômen.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando
o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

124
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Organização dos ombros, escápulas e coluna,
Mobilidade da Coluna e alongamento dos músculos posteriores da
coluna e membros inferiores

Posição Inicial: sentado com flexão dos quadris e joelhos estendidos e

unidos e ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos voltadas
uma para outra e pés unidos e coluna neutra.

Execução do movimento: inspire e em seguida expire e flexiona o

tronco mobilizando a coluna, vértebra por vertebra, ativando o abdômen
e levando a cabeça em direção aos joelhos e mãos em direção aos
tornozelos.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

125
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 126
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 RESPIRAÇÃO TÔNICA

OBJETIVO: Aumentar oxigênio para os músculos e reduzir tensão e

dor.

• Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma superfície

confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos e os pés
apoiados no solo, mantendo um espaço entre a coluna lombar (região
inferior da coluna) e o solo, suficiente para “encaixar” a sua mão.
Coloque um rolinho (feito com uma toalhinha de rosto) na região
cervical (pescoço) de forma que o pescoço fique apoiado no rolinho.

• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do

peito) uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o ar pelo
nariz) levando o ar para o peito e em seguida realize a expiração
(soltando o ar pela boca) e murchando o abdômen, depois faça com
as duas mãos no abdômen.

Número de Repetições: 7 vezes

127
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de glúteos e abdômen e estabilização
da coluna lombar

Posição Inicial: Decúbito ventral (barriga para baixo) com joelhos e

quadris em extensão de forma que os joelhos não toquem o solo e
flexão plantar. As mãos ao lado do ombro e testa apoiada numa toalha
em forma de rolo.

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração estende os

quadris tirando os pés e as mãos do solo. Ativando os glúteos e o
abdômen

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

128
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Estabilizar a coluna cervical e lombar e fortalecer
abdômen e braços.

Posição Inicial: quatro apoios (posição de gato), com as mãos apoiadas

no solo e ombros longe das orelhas, joelhos no solo numa base
confortável e quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura),
mãos apoiadas nas extremidades da toalha.

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar

ativando o abdômen e empurrar a cabeça contra a toalha.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

129
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: alongar e mobilizar a coluna, alongar quadríceps e
fortalecer abdômen.

Posição Inicial: quatro apoios (posição de gato), com as mãos apoiadas

no solo e ombros longe das orelhas, joelhos no solo numa base
confortável e quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura).

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar

ativando o abdômen e enrolando a coluna sentando nos tornozelos

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

130
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e dos músculos do quadril.

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em flexão tornozelos

em flexão plantar (pontas de pés) com os membros superiores ao lado do
corpo.

Execução do movimento: flexão de tronco e flexão unilateral de quadril

e joelho apoiando as mãos na face anterior do joelho, o membro
contralateral permanece em extensão de quadril e joelho e flexão plantar
elevado do solo (uma perna estende e a outra dobra). Alternando a os
joelhos durante a inspiração.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

131
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Mobilidade e fortalecimento dos músculos do quadril

Posição Inicial: Deitado em Decúbito lateral, uma mão apoiada na

cabeça e a outra na frente do corpo, extensão de quadril e joelho e flexão
plantar (ponta de pé).

Execução do movimento: Mantenha um membro no chão o outro

realizar flexão máxima do quadril (levando o pé para frente) mantendo o
equilíbrio.
Cuidado: Mantenha os ombros para trás e longe da orelha.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes de cada lado

132
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen, glúteos e quadríceps

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos flexionados com os

pés apoiados no solo, alinhados com os quadris e mãos apoiadas na
cintura.

Execução do movimento: Elevação da pelve com extensão total dos

quadris, com um pé apoiado no solo, flexione o tronco e abrace a perna
mantendo os quadris fora do solo. Repetir com o outro membro e
retornar a posição inicial.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes de cada lado

133
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do tronco e braços

Posição Inicial: Sedestação com flexão, adução de quadril e flexão dos

joelhos, sentar no trocânter do fêmur (sentado de lado) com dorsiflexão de
tornozelo (ponta de pés). Apoio da mão no solo com o punho alinhado com
o ombro.

Execução do movimento: Elevação da pelve e extensão dos quadris, com

abdução de ombro e discreta flexão de cotovelo. Realizar a abdução do
ombro ( mão acima da cabeça) e retorna a posição inicial com adução do
ombro.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando
o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 7 vezes de cada lado

134
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Mobilidade da coluna, força do abdômen, flexibilidade
da musculatura posterior da coluna e membros inferiores.

Posição Inicial: Sedestação com membros inferiores cruzados, extensão

dos joelhos e mãos apoiadas no solo.

Execução do movimento: Enrolando a coluna realizar flexão máxima de

quadril e tronco levando a cabeça em direção ao joelhos e braços pra
trás

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

135
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 136
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 RESPIRAÇÃO ANTI
HIPERTENSIVA

OBJETIVO: Aumentar oxigênio para o sangue e fazer os rins

eliminar mais o sal (de acordo com cientista David Anderson do
Instituto Nacional de Saúde dos EUA)

• Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma superfície

confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos e os pés
apoiados no solo, mantendo um espaço entre a coluna lombar (região
inferior da coluna) e o solo, suficiente para “encaixar” a sua mão.
Coloque um rolinho (feito com uma toalhinha de rosto) na região
cervical (pescoço) de forma que o pescoço fique apoiado no rolinho,
ou sentado.
• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do
peito) uma em cada lado e realize a inspiração profunda e lenta
(puxando o ar pelo nariz) levando o ar para o peito e em seguida
realize a expiração (soltando o ar pela boca) e murchando o
abdômen, depois faça com as duas mãos no abdômen.

Número de Repetições: 7 vezes

137
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 abdômen pra dentro – Ativação do Transverso do abdômen

OBJETIVO: Fortalecer e estabilizar a a Coluna

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em extensão e

flexão plantar; mão na região lombar, mantendo a curvatura.

Execução do movimento: Solicitar a inspiração apical e costal máxima,

e solicitar a expiração forçada potencializando o músculo transverso do
abdômen (empurrar a cicatriz umbilical para trás e para cima), sem
perder a coluna neutra (manter a curva)

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

138
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e quadríceps,
alongamento dos músculos posteriores (glúteos, isquitibiais,
tríceps surral).

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos estendidos (e flexão

plantar, membro superiores apoiados no solo ao lado do corpo.

Execução do movimento: Inspirar e durante a expiração realizar a

flexão dos quadris, mantendo pernas unidas e joelhos estendidos.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

139
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, abdômen

Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado) com os quadris flexionados e

ponta dos pés em direção ao teto com joelhos estendidos e ombros
flexionados com as mãos em direção ao teto.

Execução do movimento: Inspire e durante a expiração estenda um

pouco os quadris (desça os membros inferiores discretamente) e
seguido flexione o tronco e leve as mãos para frente em direção aos
pés.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

140
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: Mobilidade e fortalecimento dos músculos do quadril

Posição Inicial: Deitado em decúbito lateral, as mãos apoiadas na

região posterior da cabeça, flexão de quadris e joelhos estendidos e
flexão plantar (ponta de pé).

Execução do movimento: Manter os joelhos estendidos com ação

do quadríceps e realizar a extensão máxima do quadril (levando a
perna para trás) mantendo o equilíbrio.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

141
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecer os glúteos ( Estabilizar sacrilíaca) e ísquios
tibiais.

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em flexão com os

pés apoiados no solo; membro superior na cintura e cervical neutra
olhando pra o teto.

Execução do movimento: Elevação da pelve em coluna neutra seguido

de extensão de joelho e flexão do quadril unilateral levando pé em
direção ao teto (faz de um lado, depois do outro) retornando a posição
inicial em coluna neutra.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

142
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen, glúteos e braços

Posição Inicial: Decúbito ventral com joelhos e quadris em extensão

de forma que os joelhos não toquem o solo e flexão plantar. A testa
apoiada as mãos.

Execução do movimento: Extensão de tronco e quadris, extensão de

cotovelo até 90° mantendo apoio no antebraço, e abdômen fora do
solo, mantendo os ombros longe das orelhas.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

143
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Organização dos ombros, escápulas e coluna,
Mobilidade da Coluna e alongamento dos músculos posteriores da
coluna e membros inferiores

Posição Inicial: sentado com flexão dos quadris e joelhos estendidos e

pés separados e braços ao lado do tronco com mãos apoiadas no solo e
coluna neutra.

Execução do movimento: inspire e em seguida expire e flexiona o

tronco mobilizando a coluna, vértebra por vertebra, ativando o abdômen
e deslizando as mão no solo em direção aos pés..

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

144
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 145
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 RESPIRAÇÃO
IMUNOLÓGICA

OBJETIVO: Aumentar oxigênio para os músculos e reduzir

tensão e dor.

• Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma

superfície confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos e
os pés apoiados no solo, mantendo um espaço entre a coluna
lombar (região inferior da coluna) e o solo, suficiente para “encaixar”
a sua mão. Coloque um rolinho (feito com uma toalhinha de rosto)
na região cervical (pescoço) de forma que o pescoço fique apoiado
no rolinho.

• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do

peito) uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o ar
pelo nariz) levando o ar para o peito e em seguida realize a
expiração (soltando o ar pela boca) e murchando o abdômen,
depois faça com as duas mãos no abdômen.

Número de Repetições: 7 vezes

146
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: estabilizar a coluna, fortalecer glúteos e abdômen.

Posição Inicial: ajoelhado, com as mãos no glúteo, a outra no abdômen

e coluna neutra (manter a curvatura) e olhar para o horizonte, ombros pra
trás e para baixo.

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar

ativando o abdômen (umbigo para dentro lentamente) e os glúteos em
contração máxima sustente por 30 segundo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

147
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento dos glúteos, abdômen e braços

Posição Inicial: Decúbito ventral, joelhos e quadris em extensão de

forma que os joelhos não toquem o solo e flexão plantar. Os ombros
flexionados a 180°( braços a cima da cabeça).

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração realizar

extensão dos quadris (elevação dos membros inferiores) e hiperflexão
dos ombros (elevação dos membros superiores) contraindo glúteos e
abdômen.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

148
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de braços, pernas, glúteos e
abdômen.

Posição Inicial: Decúbito ventral com apoio das mãos e ante pé no

solo com flexão de ombro a 90° e discreta flexão dos cotovelos, as
mãos devem estar alinhadas com os ombros; membros inferiores com
extensão de quadril e joelho (prancha).

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração Hiper

estende um quadril com o tornozelo em flexão plantar (levando o pé
em direção ao teto), retornar o membro inferior no solo e realizar o
movimento com o outro membro.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes de cada lado

149
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, tríceps braquial, braços
e pernas.

Posição Inicial: Decúbito dorsal com apoio nas mãos e calcanhares,

mantendo extensão de quadril e joelho com hiperextensão de ombros e
discreta flexão de cotovelo.

Execução do movimento: Flexão unilateral de quadril retirando um

calcanhar do solo com o pé em flexão plantar (pé em direção ao teto)
Retornar o membro inferior ao solo e executar o movimento com
membro inferior contralateral.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes de cada lado

150
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Força de abdômen, pernas e braços, alongamento de
peitorais e músculos posteriores da coxa.

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com apoio no sacro, adução e

flexão 90° de quadril, extensão dos joelhos e flexão plantar;
hiperextensão dos ombros com as mãos apoiadas no solo.

Execução do movimento: Flexiona os quadris (eleva as pernas) e

projeta as pernas para direita e depois para esquerda mantendo a
adução dos quadris e extensão dos joelhos (pernas unidas todo o
tempo).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

151
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do tronco e quadríceps.

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução e flexão de quadril,

extensão de joelhos e dorsiflexão (pés pra cima), membros superiores
com abdução de ombro e rotação interna e extensão de cotovelo (braços
separados) e olhando para o horizonte.

Execução do movimento: Rotação de tronco, a cabeça e os membros

superiores devem acompanhar o movimento (gira o tronco).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

152
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 Ativa abdômen – Umbigo pra dentro

OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen, tríceps (braços) e

glúteos.

Posição Inicial: Decúbito ventral com apoio das mãos e ante pé no

solo com flexão de ombro a 90° e discreta flexão dos cotovelos, as
mãos devem estar alinhadas com os ombros; membros inferiores com
extensão de quadril e joelho (prancha) ou com joelhos flexionados e
apoiados no solo.

Execução do movimento: Realiza flexão de cotovelos com as apoiar

as mãos no solo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

153
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de músculos do tronco, quadril e
braços.

Posição Inicial: lateral apoiado pés e mão e todo corpo suspenso

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração realiza a
abdução do ombro descarregando o peso nos membros inferiores e mão.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes de cada lado

154
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Força de abdômen, pernas e braços, alongamento de
peitorais e músculos posteriores da coxa.

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com apoio no sacro, adução e

flexão 90° de quadril, extensão dos joelhos e flexão plantar;
hiperextensão dos ombros com as mãos apoiadas no solo.

Execução do movimento: Flexiona os quadris (eleva as pernas) e

projeta as pernas para cima mantendo a adução dos quadris e extensão
dos joelhos (pernas unidas todo o tempo).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

155
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
176 de 180

OBJETIVO: Alongamento de todas cadeia muscular posterior.

Posição Inicial: mãos e pés apoiados no solo joelhos estendidos e

cabeça entre os braços.

Execução do movimento: Realiza flexão de quadris de tronco trazendo

as mãos em direção ao pés.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 7 vezes

156
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 TERCEIRA FASE
TORNE O HÁBITO PARTE DE VOCÊ
NOSSA QUE ORGULHO DE VOCÊ...

• Mudar ou abandonar hábitos antigos não é tão

simples. Há um consenso de que esta FASE é mais
difícil. Uma vez que as sinapses foram ativadas por
uma repetição de comportamento, mesmo que se
consiga quebrar por forte determinação e disciplina,
essas sinapses podem ser reativadas sob o menor
estímulo. Isso fica muito evidenciado no caso de
vícios. AGORA NÃO PODE PARAR

• De qualquer forma, para aumentar suas chances de

MANTER ESSE sucesso, Estabeleça planos e repita
o comportamento de forma que ele se torne instintivo
e seja parte de você. VAMOS MUDAR AGORA
DENTRO DE VOCÊ
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
157
 158
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 VAMOS COMEÇAR
RESPIRAÇÃO PADRÃO

OBJETIVO: Respiração Analgésica

Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma superfície

confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos e os pés
apoiados no solo, mantendo um espaço entre a coluna lombar (região
inferior da coluna) e o solo, suficiente para “encaixar” a sua mão.
Coloque um rolinho (feito com uma toalhinha de rosto) na região cervical
(pescoço) de forma que o pescoço fique apoiado no rolinho.

• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do

peito) uma em cada lado e realize a inspiração profunda e lenta
(puxando o ar pelo nariz) levando o ar para o peito e em seguida
realize a expiração máxima (soltando o ar pela boca) e
murchando o abdômen, depois faça com as duas mãos no
abdômen.

Número de Repetições: 10 vezes

159
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 Coluna lombar não toca no chão

Curva da coluna lombar

OBJETIVO: Fortalecer os músculos que Sustentam a Coluna
(estabilizar a lombar).

Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima),

quadris e joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na
largura dos quadris.

Execução do movimento: Solicitar a respiração padrão, aprendida,

solicitar a inspiração profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração
forçada pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do
abdômen (empurrar umbigo para dentro), sem perder a curva da
coluna lombar.

Lembrete: Exercício para realizar todos os dias antes dos programa

de exercícios do Programa 21D.

Cuidado: Não deixa a coluna lombar tocar no chão, manter o espaço

(a covinha entre a coluna e o chão deve caber sua mão).

Número de Repetições: 10 vezes

160
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Organizar postura da Coluna e dos ombros
(Organização Escapular).

Posição Inicial: Deitado joelhos e quadris flexionados (dobrados) e

ombros flexionados (mãos em direção ao teto).

Execução do movimento: leva as mão para o teto, tirando os ombro do

chão.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

161
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecer os glúteos ( Estabilizar sacrilíaca), e membros
superiores.

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em flexão com os pés

apoiados no solo; membro superior ao lado do corpo.

Execução do movimento: Elevação da pelve em coluna neutra seguido até

estender completamente os quadris e empurrando o solo com os braços.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

162
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e alongamento lombar

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em extensão e flexão

plantar com os membros superiores ao lado do corpo.

Execução do movimento: flexão de tronco e flexão unilateral de quadril e

joelho apoiando as mãos na face anterior do joelho com flexão plantar, o
membro contralateral permanece em extensão de quadril e joelho e flexão
plantar elevado do solo. Alternando a posição dos membros inferiores
durante a inspiração.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes em cada perna

163
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 Curva da coluna lombar

OBJETIVO: Mobilidade da Coluna torácica e cervical

Posição Inicial: sentado com flexão dos ombros e cotovelos e mãos

apoiadas atrás dos joelhos com flexão dos quadris e joelhos.

Execução do movimento: flexiona o tronco mobilizando a coluna vértebra

por vertebra ativando o abdômen.

Cuidado: mantenha a coluna lombar neutra ao começar, manter o espaço

lombar(não deixa a coluna reta, manter um arco).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

164
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Alongamento dos músculos posteriores (colunas e
MMII/pernas).

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução dos quadris, extensão

de joelhos, dorsiflexão (ponta dos pés para cima), mãos apoiados no solo,
numa bola ou sobre uma carrinho.

Execução do movimento: Flexão tronco (enrolando a coluna), deslizando

as mãos no solo ou empurrando a bola ou carrinho no seu limite máximo até
sentir o alongamento máximo dos músculos da coluna (costas) e retorna a
posição inicial lentamente.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

165
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 166
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 Respiração CALMANTE

OBJETIVO: Aumentar os níveis de ácido gama-aminobutírico, uma

substância química do cérebro que possui efeitos calmantes e que
controlam a ansiedade (segundo Chris Streeter, professora associada
de Psiquiatria e Neurologia da Universidade de Boston).

Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma superfície

confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos e os pés apoiados
no solo, mantendo um espaço entre a coluna lombar (região inferior da
coluna) e o solo, suficiente para “encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho
(feito com uma toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma que
o pescoço fique apoiado no rolinho.
Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do peito)
uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o ar pelo nariz)
levando o ar para o peito e em seguida realize a expiração (soltando o ar
pela boca) e murchando o abdômen, depois faça com as duas mãos no
abdômen.

Número de Repetições: 10 vezes

167
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: estabilizar a coluna e prepara-lá para os próximos
exercícios

Posição Inicial: Decúbito dorsal (barriga para cima), com extensão de

quadril e joelho; toalha abaixo da coluna com as mãos apoiada na
extremidade da toalha.

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida solicitar a

expiração tracionando a toalha para cima mantendo a curva da coluna e
ativando o abdômen com umbigo pra dentro glúteos como se fosse tirar o
quadril do solo (levante o bumbum) sem perder a coluna neutra.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando
o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

168
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer abdômen.

Posição Inicial: quatro apoios (posição de gato), com os braços apoiados

no banco e a coluna neutra, joelhos no solo numa base confortável e
quadris flexioandos e coluna neutra (manter a curvatura).

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar e

ativando o abdômen e enrolando a coluna.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

169
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer abdômen.

Posição Inicial: ajoelhado, com as mãos apoiadas no banco e a coluna

neutra (manter a curvatura).

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar

ativando o abdômen e enrolando a coluna até sentar no calcanhar ou até seu
limite.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

170
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: fortalecer quadríceps e alongar ísquios tibiais (posterior de
joelhos).

Posição Inicial: deitado com os pés apoiados no banco e joelhos

estendidos, mão atrás da lombar e impedir que a coluna pressione as mãos
mantendo a coluna neutra (manter a curvatura).

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar e

ativando o abdômen estende um joelho de cada vez puxando ponta do pé
para baixo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes em cada perna

171
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 Eleva o quadril

OBJETIVO: fortalecer glúteos e ísquios tibiais (posterior de joelhos).

Posição Inicial: deitado com os pés apoiados no banco e joelhos

flexionados, mão atrás da lombar e impedir que a coluna pressione as mãos
mantendo a coluna neutra (manter a curvatura).

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar

elevando o quadril do solo e ativando abdômen.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

172
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: fortalecer músculos posteriores da coluna, membros
superiores, glúteos e ísquios tibiais (posterior de joelhos).

Posição Inicial: sentado com os pés apoiados no solo e joelhos flexionados,

mãos atrás apoiadas no solo mantendo a coluna neutra (manter a curvatura).

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar e

ativando o abdômen eleve o quadril do solo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

173
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: fortalecer músculos posteriores da coluna, membros
superiores e alongar peitorais.

Posição Inicial: sentado no solo com pernas cruzadas ou no banco com os

pés apoiados no solo e joelhos flexionados, mãos atrás ao solo e coluna
neutra (manter a curvatura).

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar e

ativando o abdômen e abduzindo os ombros (abrir os braços) até 90 graus
(as mãos na linha dos ombros).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

174
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 175
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 RESPIRAÇÃO
ENERGIZANTE

OBJETIVO: Aumentar oxigênio para os músculos e reduzir tensão e

dor.

Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma superfície

confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos e os pés apoiados
no solo, mantendo um espaço entre a coluna lombar (região inferior da
coluna) e o solo, suficiente para “encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho
(feito com uma toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma que
o pescoço fique apoiado no rolinho.

Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do peito) uma

em cada lado e realize a inspiração (puxando o ar pelo nariz) levando o
ar para o peito e em seguida realize a expiração (soltando o ar pela boca)
e murchando o abdômen, depois faça com as duas mãos no abdômen.

Número de Repetições: 10 vezes

176
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecer os músculos que Sustentam a Coluna
(estabilizar a lombar)

Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima), quadris e
joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na largura dos
quadris.

Execução do movimento:
solicitar a inspiração profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada
pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar
umbigo para dentro), sem perder a curva da coluna lombar.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

177
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer abdômen.

Posição Inicial: quatro apoios (posição de gato), com as mãos apoiadas no

solo e ombros longe das orelhas, joelhos no solo numa base confortável e
quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura).

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar e

ativando o abdômen e enrolando a coluna (como um gato bravo).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

178
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecer glúteos ( Estabilizar sacrilíaca), quadríceps,
abdômen e ísquios tibiais.

Posição Inicial: Decúbito dorsal, elevação dos quadris, um joelho estendido

e o outro flexionado com pé apoiado no chão, ombro flexionado com mãos
para o teto e cervical neutra, olhando pra o teto.

Execução do movimento: Inspira e na expiração faz extensão máxima do

quadril levando o pé em direção ao chão e extensão dos ombros levando as
mãos acima da cabeça com a coluna neutra (mantendo suas curvas).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes de cada lado

179
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do quadríceps, abdômen e alongamento
lombar e cadeia posterior (região posterior das pernas)

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos flexionados a 90 graus e

flexão plantar com os membros superiores ao lado do corpo.

Execução do movimento: Inspires e durante a expiração com o tronco no

solo estenda os joelhos levando os pés em direção ao teto, empurrando os
braços em direção ao solo (chão) e ativando o abdômen.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

180
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e alongamento da coluna

Posição Inicial: Decúbito dorsal, com flexão de tronco e cervical e olhando

para os joelhos, os quadris e joelhos flexionados e os membros superiores
abraçando os joelhos.

Execução do movimento: Inspire e durante a expiração estenda

joelhos e quadris e abduza os ombros (abra os braços), em seguida inspire
e expire quando abraçar novamente os joelhos.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

181
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Alongamento dos músculos internos da coxa (colunas e
MMII/pernas)

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução dos quadris, extensão

de joelhos, dorsiflexão (ponta dos pés para cima), mãos apoiados no solo e
coluna neutra (manter a curva lombar).

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração flexiona o tronco

(enrolando a coluna), deslizando as mãos no solo no seu limite máximo até
sentir o alongamento máximo dos músculos da coluna (costas) e Retorna a
posição inicial lentamente.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

182
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e quadríceps

Posição Inicial: Decúbito dorsal com flexão dos quadris e joelhos, tornozelo
em flexão plantar (ponta de pé) e com os membros superiores ao lado do
corpo.

Execução do movimento: Flexão lateral do tronco e dos quadris trazendo

os joelhos em direção ao abdômen em diagonal com elevação da pelve de
um lado, mantendo a adução dos quadris com os joelhos unidos, mãos
apoiadas na solo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

183
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 l

OBJETIVO: Alongar o tronco e internos de coxa e fortalecer tronco e

quadríceps.

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução e flexão dos quadris,

extensão dos joelhos e flexão plantar, membro superior em rotação interna e
abdução de ombro (braços abertos).

Execução do movimento: Inspire e durante a expiração flexione o tronco

com rotação de maneira que a mão toque o pé contralateral, cruzando, e a
outra mão vai pra trás e para cima.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

184
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 185
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 Respiração ANTI STRESS

OBJETIVO: Aumentar oxigênio para os músculos e reduzir tensão e

dor.

• Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma superfície

confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos e os pés apoiados
no solo, mantendo um espaço entre a coluna lombar (região inferior da
coluna) e o solo, suficiente para “encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho
(feito com uma toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma
que o pescoço fique apoiado no rolinho.

• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do peito)

uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o ar pelo nariz)
levando o ar para o peito e em seguida realize a expiração (soltando o
ar pela boca) e murchando o abdômen, depois faça com as duas mãos
no abdômen.

Número de Repetições: 10 vezes

186
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Mobilidade da Coluna torácica e cervical

Posição Inicial: sentado com flexão dos ombros e cotovelos e mãos

apoiadas atrás dos joelhos com flexão dos quadris e joelhos.

Execução do movimento: inspire e em seguida expire e flexiona o tronco

mobilizando a coluna, vértebra por vertebra, ativando o abdômen e
levando a cabeça em direção aos joelhos

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

187
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecer os músculos que Sustentam a Coluna
(estabilizar a lombar).

Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima), quadris e
joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na largura dos
quadris.

Execução do movimento:
solicitar a inspiração profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada
pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar
umbigo para dentro), sem perder a curva da coluna lombar.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

188
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecer abdômen e alongar ísquios tibiais
(musculatura posterior dos joelhos).

Posição Inicial: Decúbito dorsal, elevação da cabeça, flexão de quadris

a 90°com extensão dos joelhos e membro superior ao lado do corpo.

Execução do movimento: inspire e durante a expiração flexão máxima

de um quadril apoiando as mãos na panturrilha (batata da perna), o
membro inferior contralateral realiza extensão de quadril e joelho com
flexão plantar sem tocar o solo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

189
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: fortalecer quadríceps, alongar os músculos ísquios tibiais
(posteriores) e adutores (internos de coxa).

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris flexionados e joelhos em extensão,

flexão plantar, com a ponta do pé para o teto, membros superiores ao longo
do corpo.

Execução do Movimento: Inspire e durante expiração abduza o quadril

(abra a perna) levando o pé para sua lateral, inspira novamente e depois
volte a perna para o centro, sem dobrar os joelhos e tirar a pelve do chão
(bumbum).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

190
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e alongamento dos músculos
posteriores do joelhos (ísquios tibiais) e músculos da coluna

Posição Inicial: Decúbito dorsal, com tronco e cabeça no solo, os quadris

flexionados e e joelhos estendidos e membros superiores ao lado do corpo.

Execução do movimento: Inspire e durante a expiração abrace os joelhos

e flexione a cervical tirando a cabeça do solo, em seguida inspire e expire
quando voltar a posição inicial.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

191
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: Alongar o tronco, mobilizar a coluna e fortalecer abdômen.

Posição Inicial: Sedestação (sentado) como membros inferiores cruzados,

membro superior em rotação interna e abdução de ombro (braços abertos).

Execução do movimento: Inspire e durante a expiração flexione o tronco

com rotação de maneira que a testa toque no joelho contralateral ou no seu
limite, cruzando, e uma mão vai pra trás e para cima e a outra vai para
frente.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

192
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e internos de coxa.

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução dos quadris, flexão de

joelhos, e pontas de pés juntas, mãos apoiados no abdômen e coluna neutra
(manter a curva lombar).

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração estenda o tronco e

quadris, deslocando o tronco para trás colocando força no abdômen.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

193
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: Organização dos ombros, escápulas e coluna, Mobilidade
da Coluna e alongamento dos músculos posteriores da coluna e
membros inferiores.

Posição Inicial: sentado com flexão dos quadris e joelhos estendidos e

unidos e ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos voltadas uma
para outra e pés unidos e coluna neutra.

Execução do movimento: inspire e em seguida expire e flexiona o tronco

mobilizando a coluna, vértebra por vertebra, ativando o abdômen e
levando a cabeça em direção aos joelhos e mãos em direção aos
tornozelos.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

194
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 195
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 RESPIRAÇÃO TÔNICA

OBJETIVO: Aumentar oxigênio para os músculos e reduzir tensão e

dor.

• Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma superfície

confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos e os pés apoiados
no solo, mantendo um espaço entre a coluna lombar (região inferior da
coluna) e o solo, suficiente para “encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho
(feito com uma toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma
que o pescoço fique apoiado no rolinho.

• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do peito)

uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o ar pelo nariz)
levando o ar para o peito e em seguida realize a expiração (soltando o
ar pela boca) e murchando o abdômen, depois faça com as duas mãos
no abdômen.

Número de Repetições: 10 vezes

196
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de glúteos e abdômen e estabilização da
coluna lombar.

Posição Inicial: Decúbito ventral (barriga para baixo) com joelhos e quadris
em extensão de forma que os joelhos não toquem o solo e flexão plantar. As
mãos ao lado do ombro e testa apoiada numa toalha em forma de rolo.

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração estende os quadris

tirando os pés e as mãos do solo. Ativando os glúteos e o abdômen.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

197
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: Estabilizar a coluna cervical e lombar e fortalecer abdômen
e braços.

Posição Inicial: quatro apoios (posição de gato), com as mãos apoiadas no

solo e ombros longe das orelhas, joelhos no solo numa base confortável e
quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura), mãos apoiadas
nas extremidades da toalha.

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar

ativando o abdômen e empurrar a cabeça contra a toalha.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

198
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: alongar e mobilizar a coluna, alongar quadríceps e
fortalecer abdômen.

Posição Inicial: quatro apoios (posição de gato), com as mãos apoiadas no

solo e ombros longe das orelhas, joelhos no solo numa base confortável e
quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura).

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar

ativando o abdômen e enrolando a coluna sentando nos tornozelos

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

199
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e dos músculos do quadril.

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em flexão tornozelos em

flexão plantar (pontas de pés) com os membros superiores ao lado do corpo

Execução do movimento: flexão de tronco e flexão unilateral de quadril e

joelho apoiando as mãos na face anterior do joelho, o membro contralateral
permanece em extensão de quadril e joelho e flexão plantar elevado do solo
(uma perna estende e a outra dobra). Alternando a os joelhos durante a
inspiração.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

200
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Mobilidade e fortalecimento dos músculos do quadril

Posição Inicial: Deitado em Decúbito lateral, uma mão apoiada na cabeça

e a outra na frente do corpo, extensão de quadril e joelho e flexão plantar
(ponta de pé).

Execução do movimento: Mantenha um membro no chão o outro realizar

flexão máxima do quadril (levando o pé para frente) mantendo o equilíbrio.

Cuidado: Mantenha os ombros para trás e longe da orelha.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes de cada lado

201
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen, glúteos e quadríceps

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos flexionados com os pés

apoiados no solo, alinhados com os quadris e mãos apoiadas na cintura.

Execução do movimento: Elevação da pelve com extensão total dos

quadris, com um pé apoiado no solo, flexione o tronco e abrace a perna
mantendo os quadris fora do solo. Repetir com o outro membro e retornar a
posição inicial.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes de cada lado

202
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do tronco e braços

Posição Inicial: Sedestação com flexão, adução de quadril e flexão dos

joelhos, sentar no trocânter do fêmur (sentado de lado) com dorsiflexão de
tornozelo (ponta de pés). Apoio da mão no solo com o punho alinhado com o
ombro.

Execução do movimento: Elevação da pelve e extensão dos quadris, com

abdução de ombro e discreta flexão de cotovelo. Realizar a abdução do
ombro ( mão acima da cabeça) e retorna a posição inicial com adução do
ombro.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes de cada lado

203
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: Mobilidade da coluna, força do abdômen, flexibilidade da
musculatura posterior da coluna e membros inferiores.

Posição Inicial: Sedestação com membros inferiores cruzados, extensão

dos joelhos e mãos apoiadas no solo.

Execução do movimento: Enrolando a coluna realizar flexão máxima de

quadril e tronco levando a cabeça em direção ao joelhos e braços pra trás

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

204
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 205
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 Respiração ANTI HIPERTENSIVA

OBJETIVO: Aumentar oxigênio para o sangue e fazer os rins eliminar

mais o sal (de acordo com cientista David Anderson do Instituto
Nacional de Saúde dos EUA).

• Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma superfície

confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos e os pés apoiados
no solo, mantendo um espaço entre a coluna lombar (região inferior da
coluna) e o solo, suficiente para “encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho
(feito com uma toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma
que o pescoço fique apoiado no rolinho, ou sentado.

• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do peito)

uma em cada lado e realize a inspiração profunda e lenta (puxando o
ar pelo nariz) levando o ar para o peito e em seguida realize a expiração
(soltando o ar pela boca) e murchando o abdômen, depois faça com as
duas mãos no abdômen.

Número de Repetições: 10 vezes

206
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 abdômen pra dentro – Ativação do Transverso do abdômen

OBJETIVO: Fortalecer e estabilizar a a Coluna.

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em extensão e flexão

plantar; mão na região lombar, mantendo a curvatura.

Execução do movimento: Solicitar a inspiração apical e costal máxima, e

solicitar a expiração forçada potencializando o músculo transverso do
abdômen (empurrar a cicatriz umbilical para trás e para cima), sem perder a
coluna neutra (manter a curva).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

207
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e quadríceps, alongamento
dos músculos posteriores (glúteos, isquitibiais, tríceps surral).

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos estendidos (e flexão

plantar, membro superiores apoiados no solo ao lado do corpo.

Execução do movimento: Inspirar e durante a expiração realizar a flexão

dos quadris, mantendo pernas unidas e joelhos estendidos.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

208
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, abdômen.

Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado) com os quadris flexionados e

ponta dos pés em direção ao teto com joelhos estendidos e ombros
flexionados com as mãos em direção ao teto.

Execução do movimento: Inspire e durante a expiração estenda um pouco

os quadris (desça os membros inferiores discretamente) e seguido flexione o
tronco e leve as mãos para frente em direção aos pés.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

209
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: Mobilidade e fortalecimento dos músculos do quadril

Posição Inicial: Deitado em decúbito lateral, as mãos apoiadas na

região posterior da cabeça, flexão de quadris e joelhos estendidos e
flexão plantar (ponta de pé).

Execução do movimento: Manter os joelhos estendidos com ação

do quadríceps e realizar a extensão máxima do quadril (levando a
perna para trás) mantendo o equilíbrio.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

210
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecer os glúteos ( Estabilizar sacrilíaca) e ísquios
tibiais.

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em flexão com os pés

apoiados no solo; membro superior na cintura e cervical neutra olhando pra
o teto.

Execução do movimento: Elevação da pelve em coluna neutra seguido de

extensão de joelho e flexão do quadril unilateral levando pé em direção ao
teto (faz de um lado, depois do outro) retornando a posição inicial em coluna
neutra.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

211
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen, glúteos e braços.

Posição Inicial: Decúbito ventral com joelhos e quadris em extensão de

forma que os joelhos não toquem o solo e flexão plantar. A testa apoiada as
mãos.

Execução do movimento: Extensão de tronco e quadris, extensão de

cotovelo até 90° mantendo apoio no antebraço, e abdômen fora do solo,
mantendo os ombros longe das orelhas.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

212
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
OBJETIVO: Organização dos ombros, escápulas e coluna, Mobilidade
da Coluna e alongamento dos músculos posteriores da coluna e
membros inferiores.

Posição Inicial: sentado com flexão dos quadris e joelhos estendidos e pés
separados e braços ao lado do tronco com mãos apoiadas no solo e coluna
neutra.

Execução do movimento: inspire e em seguida expire e flexiona o tronco

mobilizando a coluna, vértebra por vertebra, ativando o abdômen e
deslizando as mão no solo em direção aos pés..

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

213
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 214
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 RESPIRAÇÃO IMUNOLÓGICA

OBJETIVO: Aumentar oxigênio para os músculos e reduzir tensão e

dor.

• Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma superfície

confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos e os pés apoiados
no solo, mantendo um espaço entre a coluna lombar (região inferior da
coluna) e o solo, suficiente para “encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho
(feito com uma toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma
que o pescoço fique apoiado no rolinho.

• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do peito)

uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o ar pelo nariz)
levando o ar para o peito e em seguida realize a expiração (soltando o
ar pela boca) e murchando o abdômen, depois faça com as duas mãos
no abdômen.

Número de Repetições: 10 vezes

215
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: estabilizar a coluna, fortalecer glúteos e abdômen.

Posição Inicial: ajoelhado, com as mãos no glúteo, a outra no abdômen e

coluna neutra (manter a curvatura) e olhar para o horizonte, ombros pra trás
e para baixo.

Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar

ativando o abdômen (umbigo para dentro lentamente) e os glúteos em
contração máxima sustente por 30 segundo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

216
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento dos glúteos, abdômen e braços.

Posição Inicial: Decúbito ventral, joelhos e quadris em extensão de

forma que os joelhos não toquem o solo e flexão plantar. Os ombros
flexionados a 180°( braços a cima da cabeça).

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração realizar

extensão dos quadris (elevação dos membros inferiores) e hiperflexão
dos ombros (elevação dos membros superiores) contraindo glúteos e
abdômen.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

217
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de braços, pernas, glúteos e abdômen.

Posição Inicial: Decúbito ventral com apoio das mãos e ante pé no solo
com flexão de ombro a 90°e discreta flexão dos cotovelos, as mãos devem
estar alinhadas com os ombros; membros inferiores com extensão de quadril
e joelho (prancha).

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração Hiper estende um

quadril com o tornozelo em flexão plantar (levando o pé em direção ao teto),
retornar o membro inferior no solo e realizar o movimento com o outro
membro.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes de cada lado

218
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, tríceps braquial, braços e
pernas.

Posição Inicial: Decúbito dorsal com apoio nas mãos e calcanhares,

mantendo extensão de quadril e joelho com hiperextensão de ombros e
discreta flexão de cotovelo.

Execução do movimento: Flexão unilateral de quadril retirando um

calcanhar do solo com o pé em flexão plantar (pé em direção ao teto)
Retornar o membro inferior ao solo e executar o movimento com membro
inferior contralateral.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes de cada lado

219
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Força de abdômen, pernas e braços, alongamento de
peitorais e músculos posteriores da coxa.

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com apoio no sacro, adução e flexão

90° de quadril, extensão dos joelhos e flexão plantar; hiperextensão dos
ombros com as mãos apoiadas no solo.

Execução do movimento: Flexiona os quadris (eleva as pernas) e

projeta as pernas para direita e depois para esquerda mantendo a adução
dos quadris e extensão dos joelhos (pernas unidas todo o tempo).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

220
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento do tronco e quadríceps.

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução e flexão de quadril,

extensão de joelhos e dorsiflexão (pés pra cima), membros superiores com
abdução de ombro e rotação interna e extensão de cotovelo (braços
separados) e olhando para o horizonte.

Execução do movimento: Rotação de tronco, a cabeça e os membros

superiores devem acompanhar o movimento (gira o tronco).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

221
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 Ativa abdômen – Umbigo pra dentro

OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen, tríceps (braços) e glúteos.

Posição Inicial: Decúbito ventral com apoio das mãos e ante pé no solo
com flexão de ombro a 90°e discreta flexão dos cotovelos, as mãos devem
estar alinhadas com os ombros; membros inferiores com extensão de quadril
e joelho (prancha) ou com joelhos flexionados e apoiados no solo.

Execução do movimento: Realiza flexão de cotovelos com as apoiar as

mãos no solo.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

222
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Fortalecimento de músculos do tronco, quadril e braços.

Posição Inicial: lateral apoiado pés e mão e todo corpo suspenso

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração realiza a abdução
do ombro descarregando o peso nos membros inferiores e mão.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes de cada lado

223
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 OBJETIVO: Força de abdômen, pernas e braços, alongamento de
peitorais e músculos posteriores da coxa.

Posição Inicial: Sedestação (sentado) com apoio no sacro, adução e flexão

90° de quadril, extensão dos joelhos e flexão plantar; hiperextensão dos
ombros com as mãos apoiadas no solo.

Execução do movimento: Flexiona os quadris (eleva as pernas) e

projeta as pernas para cima mantendo a adução dos quadris e extensão dos
joelhos (pernas unidas todo o tempo).

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

224
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
176 de 180

OBJETIVO: Alongamento de todas cadeia muscular posterior.

Posição Inicial: mãos e pés apoiados no solo joelhos estendidos e cabeça

entre os braços.

Execução do movimento: Realiza flexão de quadris de tronco trazendo as

mãos em direção ao pés.

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).

Número de Repetições: 10 vezes

225
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 Sedentári Ativo
o

• O aprendizado motor
repetitivo muda o estado
cerebral, cria novas
conexões neurais, uma
nova memória e um novo
hábito.

FASE DA VITÓRIA – PRA MANTER O CÉREBRO E O

CORPO SEMPRE EM EVOLUÇÃO NÃO PODE
PARAR

Aumento do número de repetições para aumentar a

memória muscular E agora QUE JÁ É DONO DA SUA
VIDA E DA SUA VONTADE PASSE A FAZER ESSA OU
OUTRA ROTINA REPETINDO 12 VEZES CADA EXERCÍCIO

226
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]
 NÃO TERMINAMOS, AGORA VOCÊ FAZ PARTE DA

COMUNIDADE – MILAGRE DO HÁBITO SAUDÁVEL,

[Link]

Vai lá no meu canal do Youtube e deixe o seu depoimento sobre o que foi essa
experiência e compartilhe esse e-book com no mínimo um amigo que precisa
desse milagre
Te vejo lá

Abraço, Dra Eliane Coutinho

Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]

227
 VAMOS CONTINUAR NOS
CUIDANDO E VOU TE AJUDAR.
* Para VOCÊ tem dor na coluna ou trata dor na coluna DE SEUS
PACIENTES

1- Coluna sem Dores:

[Link]

• 2- Respiração Analgésica
[Link]

• 3- EBOOK S.O.S Cervical (para Dor Cervical).

[Link]

*Para Profissional que trata Dor crônica

1- PMP – Método para Fisioterapeuta e Profissional de Educação Física

para montar seu negócio do Zero sem equipamentos e lotar sua agenda
[Link]

2- Spine – Tratamento de Hérnia de Disco e Dor Crônica Lombar.

[Link]

* E-book PARA PROFISSIONAIS:

2- Mat Pilates [Link]

3- Pilates na Faixa Elástica

[Link]

228
Licenciado para - Rafael - 01850658137 - Protegido por [Link]