PROJETO

CUIDO DE MIM

MÓDULO 3

MEXO-ME
 “O desporto consiste em dotar o corpo
de algumas das mais fortes virtudes da alma:
a energia, a audácia e a paciência”.

Jean Giraudoux

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MÓDULO
CUIDO DE MIM 3 MEXO-ME
 INTRODUÇÃO

A atividade física é essencial para a manutenção e melhoria da

saúde, assim como para a prevenção de doenças em todas as
idades. A atividade física contribui para prolongar e melhorar a
qualidade de vida através dos seus benefícios fisiológicos, psi-
cológicos e sociais, comprovados repetidamente por inúmeros
estudos científicos.

APRESENTAÇÃO DO MÓDULO
Este módulo tem o objetivo de proporcionar um estilo de vida ativo.
A realização de exercício físico diário será fundamental para con-
quistar os objetivos dentro do programa de perda de peso, sobretu-
do quando o organismo atinge uma adaptação metabólica à dieta e
se torna mais difícil perder peso.

OBJETIVOS
Um dos objetivos deste módulo é dar a conhecer os diferentes ti-
pos de exercício físico que os doentes podem realizar, assim como
o gasto calórico associado a cada um deles.
Além disso, tentar-se-á fomentar um estilo de vida saudável que
ajudará a alcançar o peso ideal que se procura.
Por último, pretende-se criar um compromisso com o doente, para
que este inicie e mantenha estas atividades.

Actividad Física y Salud. Disponível em: [Link]

adolescencia/docs/actividadFisicaPadresMadres_1999.pdf. Acedido em maio de 2019

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METODOLOGIA
O QUE VAMOS FAZER NESTE MÓDULO?
Este módulo deverá começar com uma adequada explicação do
mesmo, utilizando como material de apoio a apresentação progra-
mada para esta sessão. A sessão deverá começar com a apresentação da agenda dos
Deve tentar-se, a todo o momento, resolver as dúvidas que possam diferentes pontos que irão ser abordados.
surgir, assim como estimular a participação da assistência. Nesta sessão serão apresentados os conceitos de Exercício Físico
Para finalizar a sessão, devem ser apresentados pormenorizada- e de Desporto, bem como os benefícios que nos podem trazer.
mente todos os materiais referentes ao exercício físico anexados Será também analisada a pirâmide da atividade física e como se
a este módulo. podem organizar as diferentes atividades ao longo da semana.
Por último, deverá ser abordada a importância de realizar um bom
aquecimento antes de começar e terminar a atividade física, bem
como os alongamentos mais adequados para evitar qualquer lesão.

O QUE VAMOS APRENDER?

• Exercício Físico e Desporto.

• Os seus benefícios.

• A pirâmide de Atividade Física.

• Organização ao longo da semana.

• Exercícios de aquecimento e alongamento.

MÓDULO 3 MEXO-ME

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EXERCÍCIO FÍSICO E DESPORTO QUAIS OS BENEFÍCIOS
DO EXERCÍCIO FÍSICO?
É importante diferenciar conceitos frequentemente utilizados no
mundo do desporto para que não se crie qualquer confusão. Estes É muito importante discutir os principais benefícios da realização
conceitos são baseados na planificação do exercício: de exercício físico diário. É sabido que não se trata unicamente de
• ATIVIDADE FÍSICA (AF): engloba qualquer forma de movimento fomentar a sua prática para aumentar o gasto calórico corporal,
corporal voluntário. mas também como fator de proteção relativamente ao apareci-
mento de doenças relacionadas com a obesidade, tais como a dia-
betes, a hipertensão, doenças cardiovasculares, etc.
“Considera-se Atividade Física, qualquer movimento corporal pro-
duzido pelos músculos esqueléticos e que exija gasto de energia.” Por outro lado, não devem ser esquecidos os benefícios que o exer-
(OMS) cício proporciona a nível mental, por exemplo, através da produção
de endorfinas. O formador deverá ainda ter presente que o estético
poderá ser um fator de grande importância para os participantes.
• EXERCÍCIO FÍSICO (EF): utiliza-se este termo quando a ativida-
de física é planeada, organizada e executada repetidamente, com Principais benefícios:
o objetivo de manter ou melhorar a forma física.
• 
Aumenta a sensação de bem-estar e diminui o stress mental;
• DESPORTO: termo utilizado quando se realiza exercício físico den-
tro de regras específicas que conjugam várias atividades entre si. • 
Diminui a sensação de fadiga, aumentando a capacidade de tra-
balho e rendimento muscular;
• 
Aumenta a força e resistência dos músculos e articulações;
EXERCÍCIO FÍSICO E DESPORTO
• 
Ajuda a prevenir e tratar o excesso de peso (aumentando o gas-
to calórico);
• 
Diminui o risco de doenças cardiovasculares (diminuindo a gor-
dura visceral);
• 
Ajuda a modificar hábitos, tais como o tabagismo e o consumo
excessivo de álcool;
• ATIVIDADE FÍSICA (AF): trata-se de qualquer forma
de movimento corporal voluntário.
• Melhora os padrões de sono.
• EXERCÍCIO FÍSICO (EF): consiste numa atividade física
planeada, organizada e repetida, com o objetivo de manter
ou melhorar a forma física.

• DESPORTO: quando se realiza exercício físico dentro de

regras específicas que conjugam várias atividades entre si.

OMS: Organização Mundial de Saúde

Atividade física (OMS). WHO International. 2019. Disponível em: [Link]
Acedido em maio de 2019.

MÓDULO 3 MEXO-ME

OMS: Organização Mundial de Saúde.

Atividade física (OMS). WHO International. 2019. Disponível em [Link]
-room/fact-sheets/detail/physical-activity. Acedido em maio de 2019.

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 COMO SE PODE AUMENTAR
QUAIS OS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO?
A ATIVIDADE FÍSICA?

PENSAR:
1. Aumenta a sensação de bem-estar e diminui o stress mental;

2. Diminui a sensação de fadiga, aumentando a capacidade de trabalho Depois de explicar alguns dos principais benefícios da realização
e rendimento muscular;
de atividade física, deve tentar-se motivar os doentes a iniciar
3. Aumenta a força e resistência dos músculos e articulações;
essa mesma atividade ou a aumentar a sua frequência, caso já a
4. Ajuda a prevenir e tratar o excesso de peso (aumentando o gasto
calórico); realizem.
5. Diminui o risco de doenças cardiovasculares (diminuindo a gordura
visceral);
É importante saber detetar as motivações principais do grupo (ou
6. Ajuda a modificar hábitos, tais como o tabagismo e o consumo
de alguns dos elementos mais participativos) para que se torne
excessivo de álcool; possível cativar a maior atenção possível. As mensagens podem
7. Melhora os padrões de sono. ser muito diferentes consoante aquilo que se pretende destacar:
“o exercício pode criar um balanço positivo entre o que se come
e o que se gasta”, “o exercício ajudará à definição dos músculos”,
MÓDULO 3 MEXO-ME
“o exercício ajudará a reduzir o nível de stress”, etc.
Muitas vezes, começar a fazer exercício exige aos participantes um
esforço muito grande. Além disso, estão presentes outras dificul-
dades, como a falta de motivação, pensamentos negativos sobre
as suas capacidades, medo que os outros se riam, falta de amigos,
baixa forma física, etc.
Um bom primeiro passo para o início do exercício será pensar nos
recursos que cada um tem ao seu alcance. Os participantes podem
começar a procurar ginásios nas proximidades, bem como horários
e condições que oferecem, ginásios municipais ao ar livre, grupos
para praticar corrida, patinagem ou ciclismo, rotas para caminhar
pela cidade ou nos arredores, piscinas ou praias no Verão, entre
outros. Qualquer alteração aos hábitos sedentários será favorável.
Propõe-se ainda a criação de uma lista de atividades que costu-
mavam fazer no passado vs. as atividades que poderão gostar
atualmente. Estas atividades podem coincidir, ou não, e são com-
pletamente livres. Desta maneira, os doentes passam a ter várias
opções por onde começar. Se as atividades forem sobreponíveis
entre os participantes, pode sugerir-se que realizem essa atividade
em conjunto.

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É importante realçar que se estas pessoas nunca realizaram exer-
cício, deve propor-se que iniciem esta mudança através de uma COMO SE PODE AUMENTAR
caminhada de 30 a 40 minutos por dia. Por vezes não se trata de A ATIVIDADE FÍSICA?
realizar grandes esforços, mas sim de realizar uma atividade física
moderada que seja mantida ao longo do tempo.
ATUAR:
Ainda que o tema da atividade e exercício físico sejam abordados
neste módulo, será importante fazer referência aos mesmos du- Nesta secção serão fornecidas várias diretrizes úteis para iniciar
rante todo o processo, já que é bem conhecida a dificuldade em esta alteração de rotina.
manter este tipo de atividade a longo prazo.
• Incorporar a atividade física na rotina habitual, como subir e
descer escadas, andar a pé, etc. Manter um estilo de vida ativo!
Qualquer pequena mudança será muito importante e benéfica.
COMO SE PODE AUMENTAR Por vezes, as grandes mudanças custam, por isso, incentivam-se
A ATIVIDADE FÍSICA? as pequenas mudanças dentro da rotina.
Pense que a atividade física mais completa é aquela que requer
• 
PENSAR
movimentos regulares em que utiliza todo o corpo durante um
Que recursos tem disponíveis ao seu alcance?
Ginásio, polidesportivo, piscina, parque, praia, etc.
largo período de tempo (natação, ciclismo, corrida, etc.). Ainda
que se possa realizar qualquer tipo de atividade física, aconse-
lham-se aquelas que necessitam do movimento de todo o corpo,
Há alguém que o possa acompanhar? já que não se trata de nos focarmos num grupo específico de
músculos, mas sim na ativação de todos e, sobretudo, no aumen-
to dos batimentos cardíacos para aumentar o gasto energético.
Que atividades gostava de praticar no passado e quais
as que sempre quis experimentar ou acha que poderia gostar?
A melhor maneira de fazer exercício é em grupo, visto que é
• 
ANTES GOSTAVA ATUALMENTE GOSTO
muito mais divertido! A adesão à realização de exercício, a lon-
go prazo, vai depender em grande medida da sensação de bem-
-estar do indivíduo enquanto o realiza. Por esse motivo, o nível
de compromisso e a probabilidade de continuar a fazer exer-
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cício serão maiores se o participante o realizar com amigos ou
familiares.
Se o doente sentir que é muito difícil, deve começar com pe-
• 
quenas mudanças na sua rotina, tais como: diminuir o tempo
em frente ao computador ou a jogar videojogos, subir e descer
as escadas do seu edifício, andar mais vezes a pé, fazer série de
alongamentos em casa, etc.

Human energy requirements (FAO). World Heath Organization and United Nations University.
Disponível em: [Link] Acedido em maio de 2019.

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 COMO SE PODE AUMENTAR TIPOS DE ATIVIDADES
A ATIVIDADE FÍSICA? QUE SE PODEM REALIZAR
ATUAR
Qualquer atividade, por mais pequena que seja, será uma mudança
Incorporar a atividade física na sua rotina habitual
como, por exemplo, subir e descer escadas, caminhar, etc.
produtiva e benéfica para se conseguir aumentar o gasto calórico.
Manter um estilo de vida ativo!
Por outro lado, é importante conhecerem-se os diferentes tipos de
Lembrar que a atividade física mais completa é aquela que requer
movimentos regulares e na qual se utiliza todo o corpo durante atividades, de acordo com o seu grau de dificuldade.
um largo período de tempo (natação, ciclismo, corrida, etc.)
Deve ter-se em conta que o efeito cumulativo do gasto energético
A melhor maneira de fazer exercício é em grupo,
pois é muito mais divertido! pode ser impercetível a curto prazo (em alguns casos, podem pas-
Se sentir que é muito difícil, comece com pequenas mudanças
sar-se mais de 3 meses até se verem resultados), mas a longo prazo
na sua rotina: diminuir o tempo em frente ao computador este gasto vai sendo acumulado, fazendo com que o organismo se
ou a jogar videojogos, subir e descer as escadas do seu prédio,
andar mais vezes a pé, fazer séries de alongamentos em casa, etc. torne mais ativo, até em repouso.
Human energy requirements (FAO). World Heath Organization and United Nations University. Disponível em: [Link]
Acedido em maio de 2019.
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TIPOS DE ATIVIDADE QUE SE PODEM REALIZAR

SEGUNDO O TIPO DE ATIVIDADE, A INTENSIDADE

E A FREQUÊNCIA COM QUE SE REALIZA, A QUANTIDADE
APROXIMADA DE CALORIAS GASTA VARIA DE:

Atividade Ligeira Atividade Moderada Atividade Intensa

4 Kcal/min. 7 Kcal/min. 10 Kcal/min.

Human energy requirements (FAO). World Heath Organization and United Nations University. Disponível em: [Link]
Acedido em maio de 2019.
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Human energy requirements (FAO). World Heath Organization and United Nations University. Human energy requirements (FAO). World Heath Organization and United Nations University.
Disponível em: [Link] Acedido em maio de 2019. Disponível em: [Link] Acedido em maio de 2019.

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Na continuação da discussão, deve ser apresentada a seguinte
tabela informativa que contém o gasto calórico, por minuto, con- QUE ATIVIDADES ACHA
soante os diferentes tipos de atividades e a intensidade destas. QUE CONSEGUE REALIZAR?
Recomendam-se exercícios moderados mas contínuos que impli-
quem um gasto calórico, aproximado, de 150 Kcal diárias ou 1000 Kcal
Uma vez exposta a informação anterior e após reflexão da mesma,
semanais. Deve ter-se em conta o poder adaptativo do organismo
os participantes devem ser desafiados a encontrarem os exercícios
ao gasto energético, sendo que se deve ir aumentando este gasto,
que poderão realizar de forma habitual. Para facilitar a tarefa, deve
progressivamente, para se conseguirem obter resultados constantes.
propor-se a elaboração de uma lista com as 5 atividades mais pro-
váveis de realizar e atribuir um número (de 1 a 5) a cada uma delas,
de acordo com a preferência ou o grau de dificuldade proposto.
TIPOS DE ATIVIDADES E GASTO CALÓRICO Recomenda-se começar pelas mais fáceis ou pelas que o partici-
ASSOCIADO pante mais gostar (1: farei seguramente, 5: tenho que pensar).

GASTO
energético/minuto

Atividades Descer escadas 7,2 Kcal/min.

VIDA DIÁRIA Subir escadas 19 Kcal/min. QUE ATIVIDADES
Fazer a cama 4,2 Kcal/min. ACHA QUE CONSEGUE REALIZAR?
Limpar os vidros 4,5 Kcal/min.
Atividades Engomar 4,8 Kcal/min.
DOMÉSTICAS Esfregar o chão 4,8 Kcal/min.
Aspirar 5,1 Kcal/min.
Varrer 7 Kcal/min.
ATIVIDADES
Passear 2,8 Kcal/min.
Caminhar (5 Km/h) 4,7 Kcal/min.
Dançar 5,2 Kcal/min.
Dançar energicamente 7,5 Kcal/min.
EXERCÍCIO
Nadar 7,9 Kcal/min.
Andar de bicicleta 9 Kcal/min.
Montanhismo 11 Kcal/min.
Caminhar (8-10 Km/h) 11,3 Kcal/min.

De todas estas atividades,

QUAIS ACHA QUE CONSEGUE REALIZAR?
Human energy requirements (FAO). World Heath Organization and United Nations University. Disponível em: [Link]
Acedido em maio de 2019.
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Human energy requirements (FAO). World Heath Organization and United Nations University.
Disponível em: [Link] Acedido em maio de 2019.

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PIRÂMIDE DA ATIVIDADE FÍSICA COMO ORGANIZAR OS DIAS DA SEMANA?

Através da pirâmide da atividade física, pode ser explicada, de Embora se saiba que o exercício deve ser realizado diariamente,
uma forma gráfica e visual, a frequência semanal estabelecida para é difícil encontrar o momento ideal na rotina do dia a dia para o
cada tipo de atividade: mesmo.
O mais importante é ter um estilo de vida ativo. Para tal, deve
•  Como tal, propõe-se a criação de horário semanal onde se estabe-
realizar-se o máximo de atividade durante o dia (caminhar, an- lecem intervalos de uma hora, desde as 08:00 até às 22:00 horas.
dar de bicicleta, subir e descer escadas, passear o cão, etc.). O ideal será organizar os dias da semana de maneira a que seja
Este tipo de atividade deve ocorrer durante, pelo menos, 30 mi- possível encontrar, em cada dia, uma hora para se fazer exercício.
nutos por dia.
Para isso, é disponibilizado um material onde os doentes podem
• Os desportos e as atividades de lazer (desportivas) devem ser organizar este horário. No final de cada semana, devem marcar
realizadas frequentemente. Recomendam-se sessões controla- com um “x” as atividades que realizaram. Esta informação deve ser
das entre 3 a 5 vezes por semana. Será muito positivo se o par- recolhida nas sessões seguintes para que seja possível realizar o
ticipante desejar realizar exercício diariamente. acompanhamento adequado.
• Deve ser comunicado aos participantes que ainda que possam Acredita-se que, se for assumido o compromisso de dedicar um
querer descansar no sofá, ver um filme, ler um livro ou jogar um momento concreto ao exercício, o cumprimento deste, a longo
videojogo, não se devem manter inativos por períodos supe- prazo, será maior. Exemplo: se tenho futebol às terças e quintas, é
riores a 2 horas por dia. mais provável que vá sempre, já que o grupo conta comigo, ao con-
trário do ginásio, onde posso ir livremente e ninguém me espera.

PIRÂMIDE DA ATIVIDADE FÍSICA

INATIVIDADE
POUCA

DESPORTO E
ATIVIDADES DE LAZER
1 HORA;
3-5 VEZES POR SEMANA

ESTILO DE VIDA ATIVO

30 MINUTOS;
TODOS OS DIAS

Activitat física i salut a la infància i a l’adolescència. Disponível em: [Link]

infancia_adolescencia_2013.pdf?sequence=1&isAllowed=y. Acedido em maio 2019.

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Activitat física i salut a la infància i a l’adolescència. Disponível em: [Link]

bitstream/handle/11351/1494/activitat_fisica_salut_infancia_adolescencia_2013.pdf?sequence=1&i-
sAllowed=y. Acedido em maio 2019

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 AVISO MUITO IMPORTANTE!
COMO ORGANIZAR OS DIAS DA SEMANA?
NÃO SE ESQUEÇA DE AQUECER
E ALONGAR
ENCONTRE 1 HORA POR DIA PARA SE DEDICAR AO DESPORTO
HORAS 2ª FEIRA 3ª FEIRA 4ª FEIRA 5ª FEIRA 6ª FEIRA SÁBADO DOMINGO
08:00
09:00 É muito importante explicar a importância de se realizarem exer-
10:00 Caminhar
11:00
cícios de aquecimento e alongamento adequados, antes e depois
12:00 Caminhar de se fazer exercício. Este processo pode ajudar a diminuir a ocor-
13:00
14:00
rência de lesões.
15:00
16:00 Para tal, devem apresentar-se as propostas de exercícios de alon-
17:00 Natação gamento e aquecimento. Alguns destes são gerais e outros mais
18:00 Futebol Futebol
19:00
específicos para antes e depois de ir correr.
20:00 Ténis Caminhar
21:00 Com os exercícios apresentados, os participantes poderão elaborar
22:00
a sua tabela pessoal e ir modificando a mesma conforme as suas
MÓDULO 3 MEXO-ME preferências. É importante que se trabalhem todos os grupos mus-
culares e de forma adequada.
Neste momento da formação, devem ser explicados aos partici-
pantes os diferentes exercícios e praticar os mesmos em conjunto,
para que depois os consigam realizar nas suas casas.
O mesmo deverá ser feito com os exercícios para antes e depois
de correr ou realizar qualquer atividade física. Estes exercícios rea-
lizam-se em série, como indicado no material.
Em relação aos exercícios, deverão ser realizadas séries (repeti-
ções) iguais para cada um. O número de repetições dependerá do
estado físico em que se encontra a pessoa, sendo que o mínimo
que se estabelece são 3 repetições. As duas metades do corpo de-
vem ser contempladas (tudo o que é feito com o lado direito, deve
ser também feito com o lado esquerdo e vice-versa).
Se se optar pela corrida como forma de aquecimento, deverá ser
tido em consideração que a duração de corrida leve deve ser de
10 minutos, antes de se aumentar a intensidade no treino. Não se
recomenda alargar mais o tempo (por forma a evitar a fadiga mus-
cular).

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As propostas de exercícios de alongamento e aquecimento para
antes e depois de correr fornecidas neste módulo, também pode- A RECORDAR
rão ser úteis para aqueles cujo exercício seja muito difícil e não
se vejam capazes de o iniciar, já que podem realizar os exercícios
comodamente em casa. Nesse caso, recomendamos séries de 10 Por fim, o formador deve recordar as seguintes ideias principais e
repetições, sem esquecer de exercitar ambos os lados do corpo. encerrar a formação realçando que espera ver os participantes na
sessão seguinte.

AVISO MUITO IMPORTANTE

A RECORDAR

DEVE SEMPRE
FAZER ALONGAMENTOS E AQUECER Deve praticar-se o tipo Praticar qualquer
de Atividade Física que mais Atividade Física
antes de começar qualquer exercício! se adequa às capacidades regularmente proporciona
de cada um melhores benefícios
Se não for assim, pode lesionar-se!

Não se esqueça da próxima sessão!

MÓDULO 3 MEXO-ME

MÓDULO 3 MEXO-ME

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MÓDULO
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Notas

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 PROJETO

CUIDO DE MIM

Este material do projeto “Cuido de Mim” é propriedade da Janssen

e foi validado cientificamente pelo Dr. Alberto Prata.

Janssen-Cilag Farmacêutica, Lda.

Lagoas Park, Edifício 9, 2740 - 262 Porto Salvo | Portugal
[Link]/portugal | Sociedade por quotas
Matriculada na Conservatória do Registo Comercial de Oeiras, sob o n.º 10576
Capital Social 2.693.508,64 euros | N.º Contribuinte 500 189 412
Material elaborado em julho de 2019 | EM-10484