PROJETO

CUIDO DE MIM

MÓDULO 2

O SEMÁFORO
DOS ALIMENTOS
 PROJETO

CUIDO DE MIM
 “O importante não é o que se come,
mas sim como se come”

Epicteto

MÓDULO O SEMÁFORO
2
DOS ALIMENTOS
 PROJETO

CUIDO DE MIM
 INTRODUÇÃO

É sabido que uma alimentação saudável é a chave para manter-

mos uma boa saúde. No entanto, este princípio fica muitas vezes
cingido à teoria e, na hora de escolher a comida que ingerimos,
nem sempre tomamos a melhor decisão.

APRESENTAÇÃO DO MÓDULO
Neste módulo serão apresentadas as alterações gerais dos hábitos
alimentares dos doentes.
Para uma melhor escolha de alimentos foi proposto o semáforo dos
alimentos.
Pretende-se desta forma, distinguir os diferentes alimentos de cada
grupo, usando o sistema de cores de um semáforo. Desta maneira,
o doente é capaz de identificar quais os alimentos que deve consu-
mir com maior frequência.
Ainda que os alimentos se possam dividir em vários grupos (ver-
de, amarelo e vermelho), dependendo principalmente do seu valor
energético, serão sempre seguidas as recomendações e os princí-
pios baseados na dieta mediterrânica. Isto significa que a base da
alimentação será centrada no equilíbrio e na variabilidade dos ali-
mentos e das suas confeções. Desta maneira, não existirão alimen-
tos ou combinações proibidas, mas sim frequências e quantidades
ingeridas a ter em conta.

Exemplo:

Devemos evitar consumir batatas fritas, não porque o consumo de bata-

tas é limitado, mas sim pela sua fritura. Quer isto dizer que devemos ter
em conta o tipo de confeção utilizada e enfatizar a sua importância.

Por outro lado, tentaremos incluir dentro de cada refeição principal al-
guns alimentos como: uma salada ou uma sopa de legumes e deveremos
consumir com moderação alguns alimentos como as carnes vermelhas.

MÓDULO O SEMÁFORO
2
DOS ALIMENTOS
OBJETIVOS
O objetivo deste módulo é conseguir que o doente compreenda
que alimentos (dentro de cada grupo de alimentos) são os mais re-
comendados e quais são os menos recomendados, para conseguir
uma alimentação saudável e equilibrada.
Adicionalmente, tentar-se-á que os participantes conheçam os di-
ferentes tipos de confeção possível para cada alimento, insistindo
nos que são mais saudáveis.

METODOLOGIA
A metodologia a seguir neste módulo é bastante simples.
À medida que se vai avançando na apresentação é recomendável
que se tente que a sessão seja o mais interativa possível.
Os participantes devem partilhar algumas das suas ideias e perce-
ções sobre o que vão vendo, tentando avaliar as possíveis ações
que não estavam a praticar adequadamente até ao momento.
Por outro lado, tentar-se-á, à medida que se vai explicando todo o
conteúdo, não insistir na restrição, mas sim enfatizar os alimentos
que devem ser a base da nossa alimentação.

PROJETO

CUIDO DE MIM
 DE QUE VAMOS FALAR?

A sessão deve começar com a apresentação dos diferentes pontos

a abordar.
Será apresentado o semáforo dos alimentos e como interpretá-lo
Serão também abordadas as frequências recomendadas de con-
sumo de cada tipo de alimento e as suas diferentes formas de con-
feção.

DE QUE VAMOS FALAR?

O semáforo dos alimentos.

Frequência de consumo de cada alimento.

Tipos de confeção.

MÓDULO 2 O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

MÓDULO O SEMÁFORO
2
DOS ALIMENTOS
O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

O Guia de Alimentação organiza-se da seguinte forma:

As cores, tal como num semáforo, distinguem-se da seguinte forma:
• Verde: Via verde (pode passar com tranquilidade). Os alimen-
tos deste grupo devem ser consumidos diariamente em maior
quantidade, dado que são a base da nossa alimentação (utili-
zando sempre o bom senso).
• Amarelo: Precaução (pode passar mas com atenção). Estes
alimentos podem ser consumidos com moderação, numa base
diária, mas a quantidade deverá ser limitada.
• Vermelho: STOP. Estes alimentos devem ter um consumo limi-
tado e evitados, na medida do possível. O seu consumo poderá
causar um aumento de peso ou comprometer a diminuição do
mesmo. Tratam-se, por isso, de alimentos com alto conteúdo
em gorduras ou açúcares.
Através das cores, iremos detalhar os alimentos segundo o grupo
a que pertencem. Deve reforçar-se de que não existem alimentos
bons ou maus, sendo que tudo dependerá da quantidade e da fre-
quência com que são consumidos.

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CUIDO DE MIM
 O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

COMO FUNCIONA?

VERDE: VIA VERDE. Estes alimentos são de consumo

diário e a base da nossa alimentação.

AMARELO: PRECAUÇÃO. Estes alimentos devem ser

consumidos com moderação. O seu consumo poderá
ser diário mas a sua quantidade deverá ser limitada.

VERMELHO: STOP. Estes alimentos devem ser de

consumo limitado e evitados na medida do possível.

MÓDULO 2 O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

MÓDULO O SEMÁFORO
2
DOS ALIMENTOS
TABELA DE ALIMENTOS

Esta tabela é constituída por 3 colunas, onde se classificam os ali-

mentos segundo as cores do semáforo. Desta forma, o doente pode
identificar facilmente se um alimento deve ser consumido diaria-
mente ou se, pelo contrário, deve ser evitado.
Esta tabela deverá ser de consulta diária, pelo se recomenda que
os participantes a tenham sempre à mão, como por exemplo: no
frigorífico.
• Verde: Podem ser consumidos todos os dias.
• Amarelo: Podem ser consumidos com moderação O seu consu-
mo poderá ser diário mas a sua quantidade deverá ser limita-
da.
• Vermelho: O consumo destes alimentos deve ser evitado, uma
vez que são alimentos com alto teor de gorduras ou açúcares.
Deverá ser enfatizado que a alimentação se deve basear na coluna
verde e amarela e ser o mais variada possível.
Neste momento, os participantes devem ser convidados a escrever
no poster do semáforo (anexo a este módulo) alguns alimentos que
vão sendo nomeados. Será uma forma dinâmica de interiorizarem o
conteúdo que vai sendo abordado.

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CUIDO DE MIM
 TABELA DOS ALIMENTOS I
PROJETO

TABELA DOS ALIMENTOS CUIDO DE MIM

ALIMENTOS RICOS CEREAIS, DERIVADOS

LACTICÍNIOS HORTÍCOLAS FRUTAS
EM PROTEÍNAS E TUBÉRCULOS

• Leguminosas (feijão,
grão, ervilhas, etc.)
• Leite magro/meio-gordo • Arroz
• Frango
• Iogurte natural • Massa
• Peru
• Queijo fresco • Batata
• Coelho • Todos • Todas
• Queijo fatiado com baixo • Milho
• Peixe magro
teor de gordura (<25%) • Cereais (sem açúcar)
• Conservas de peixe ao
• Requeijão • Pão integral/regional
natural
• Ovos

Porções magras
• Iogurte com aromas e isentas de gordura: • Abacate
• Iogurte de fruta com • Vaca/vitela • Bolachas tipo Maria • Banana
açúcares adicionados • Borrego • Bolachas de água e sal • Uva
• Iogurte grego • Cabrito • Tostas • Dióspiro
• Queijo fatiado • Marisco • Figo
• Peixe gordo

• Hambúrguer e pratos de
carne pré-preparados • Em calda
• Salsichas • Batatas fritas • Cristalizadas
• Leite gordo
• Bacon • Bolos • Açucaradas
• Queijo curado • Em confeções
• Fiambre porco/perú/ • Bolachas • Compotas ou geleias
• Queijo semi-curado desaconselhadas
frango • Cereais açucarados • Frutas secas (passas
• Queijo amanteigado
• Presunto, fumeiro e en- • Pão de forma de uva, tâmaras, figo,
chidos (salmão fumado, ameixas)
chouriço, salpicão)

*Peixes magros: Pescada, tamboril,

dourada, linguado, etc.
**Peixes gordos: Salmão, cavala, sardinhas,
atum etc.

MÓDULO 2 | O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

MÓDULO 2 O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

TABELA DOS ALIMENTOS II

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TABELA DOS ALIMENTOS CUIDO DE MIM

FRUTOS GORDOS ACÚCARES TEMPEROS

GORDURAS BEBIDAS
E OLEAGINOSAS E ADOÇANTES E MOLHOS

• Água (natural
ou aromatizada) • Ervas aromáticas
• Azeite virgem • Adoçantes naturais
• Infusões • Especiarias
extra ou stevia
• Café/cevada • Vinagre
(sem açúcar)

• Avelãs
• Amêndoas • Óleo de girassol
• Refogados com azeite
• Nozes • Óleo de soja • Mel • Sumos ou batidos
• Molho de tomate
• Pinhões • Óleo de milho • Adoçantes artificiais de fruta natural
• Ketchup
• Amendoins • Óleo de amendoim
• Caju

• Manteiga • Refrigerantes
• Margarina • Sumos de fruta de • Maionese
• Fritos • Banha • Açúcar pacote • Molhos à base de natas
• Com açúcar ou sal • Natas • Sumos concentrados • Caldos de carne
• Óleo de coco de fruta • Sal
• Óleo de palma • Bebidas alcoólicas

*Peixes magros: Pescada, tamboril, dourada, linguado...

**Peixes gordos: Salmão, cavala, sardinhas, atum...

Este material do projeto “Cuido de Mim” é propriedade da Janssen e foi validado cientificamente pela Dr.ª Cláudia Marques e Dr.ª Shámila Ismael.

Janssen-Cilag Farmacêutica, Lda. | Lagoas Park, Edifício 9, 2740 - 262 Porto Salvo | Portugal | [Link]/portugal | Sociedade por quotas
Matriculada na Conservatória do Registo Comercial de Oeiras, sob o n.º 10576 | Capital Social 2.693.508,64 euros | N.º Contribuinte 500 189 412 | Material elaborado em janeiro de 2020 | EM-25732
MÓDULO 2 O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

MÓDULO O SEMÁFORO
2
DOS ALIMENTOS
FREQUÊNCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS

Nesta secção serão relembradas as porções recomendadas de

acordo com a Roda dos Alimentos.

FREQUÊNCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS

Número de vezes que um determinado alimento ou grupo de alimentos deve ser

consumido por dia, semanalmente ou mensalmente

MASSA ARROZ CARNE OVOS FRUTA

4-11 4-11 <1 1,5-4,5 1/dia 3-5

porções/dia porções/dia porção/dia porções/dia no máximo porções/dia

BATATAS LEGUMINOSAS PEIXE LEITE HORTÍCOLAS

4-11 1-2 2 1,5-4,5 2-3 3-5

porções/dia porções/dia porções/semana porções/dia porções/dia porções/dia

Peixes gordos: Salmão, cavala, sardinhas, atum.

Peixes magros: Pescada, tamboril, dourada, linguado.

MÓDULO 2 O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

O que é uma porção de cereais e derivados, tubérculos?

• 1 Pão (50 g);
• 1 Fatia fina de broa (70 g);
• 11/2 Batata - tamanho médio (125 g);
• 2 Colheres de sopa de arroz/massa crus (35 g);
• 4 Colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110 g);
• 41/2 Colheres de sopa de flocos de aveia (36 g);
• 5 Tortitas de arroz (35 g);
• 4 Tortitas de milho (30 g);
• 4 Bolachas tipo marinheiras (32 g);
• 2 Saquetas de tostas extrafinas (40 g);

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CUIDO DE MIM
 O que é uma porção de hortícolas?
• 2 Chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g);
• 1 Chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g);

O que é uma porção de frutas?

• 1 Peça de fruta - tamanho médio (160 g);
Exemplos: 1 laranja média, 1 pêssego médio, 1 maçã média,
2 tagerinas, 2 ameixas, 6-10 bagos de uvas, 12 morangos, 2 fatias
de melão, 2 fatias de melancia...

O que é uma porção de laticínios e derivados?

• 1 Chávena almoçadeira de leite (250 ml);
• 1 Iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200 g);
• 2 Fatias finas de queijo (40 g);
• 1/4 Queijo fresco - tamanho médio (50 g);
• 1/2 Requeijão - tamanho médio (100 g);

O que é uma porção de carne?

• Carnes cruas (30 g);
• Carnes cozinhadas (25 g);
A PORÇÃO DIÁRIA DE
CARNE OU PESCADO
O que é uma porção de pescado? NÃO DEVE EXCEDER
O TAMANHO DA
• Pescado cru (30 g); PALMA DA MÃO!
• Pescado cozinhado (25 g);

O que é uma porção de leguminosas?

• 1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (25 g);
• 3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80 g);
• 3 Colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas
(80 g);

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DOS ALIMENTOS
O que é uma porção de gorduras e óleos?
• 1 Colher de sopa de azeite / óleo (10 g);

O que é uma porção de frutos gordos e oleaginosas?

• 4 nozes;
• 6 avelãs;
• 18 amendoins;
• 15 castanhas de caju;
• 30 pistácios;
• 4 amêndoas;
• 7 azeitonas;

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CUIDO DE MIM
 COMO COMER AO LONGO DO DIA

Uma vez conhecido o posicionamento de cada alimento, deverá

fazer-se um apanhado das ideias mencionadas anteriormente e or-
ganizar a alimentação ao longo do dia.
Deverá ser explicada a importância do fracionamento da dieta, para
evitar petiscar entre refeições. Pode ser utilizado o lema: “comer
menos e mais vezes”.
Deverá ser enfatizado que:
• Os pequenos-almoços devem conter cereais, lacticínios e fruta.
• O consumo de 3-5 porções de fruta por dia deve ser assegura-
do. Sendo possível, consumir de preferência fruta da época e no
seu melhor estado de maturação. Deverá ser explicado que as
frutas têm um elevado teor de vitaminas, minerais e fibra, mas
que também contêm açúcares (frutose).
• Será muito importante que o volume principal de comida ao al-
moço e ao jantar seja à base de produtos hortícolas.
• A quantidade diária de carne e peixe não deve exceder o
tamanho da palma da mão.
• Para não exceder as porções de carne, pescado e ovos reco-
mendadas, pode optar por um prato vegetariano, com legumi-
nosas, numa das refeições principais.

MÓDULO O SEMÁFORO
2
DOS ALIMENTOS
 FRACIONAMENTO AO LONGO DO DIA

POR DIA
Comer menos e mais frequentemente.

• Pão de cereais
PEQUENO- • Flocos de aveia
• Leite meio-gordo
• Queijo fresco • Fruta
-ALMOÇO • Cereais de pequeno-almoço
pouco açucarados
• Iogurte

MEIO DA • Fruta
• Nozes
• Amêndoas
• Avelã
• Caju
MANHÃ • Amendoim

• Sopa de • Massa • Carne

legumes • Arroz • Peixe
ALMOÇO • Hortícolas • Batata • Ovos
• Fruta
no prato • Pão • Leguminosas

• Iogurte
• Flocos de aveia • Tostas
LANCHE • Leite meio-gordo
• Pão de cereais • Bolachas de milho ou arroz sem sal
• Queijo fresco

• Sopa de • Massa • Carne

legumes • Arroz • Peixe
JANTAR • Hortícolas no • Batata • Ovos
• Fruta
prato • Pão • Leguminosas

MÓDULO 2 O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

PROJETO

CUIDO DE MIM
 CONFEÇÕES ACONSELHADAS

Deverá ser sempre dada prioridade a cozinhados ligeiros e isentos

de gorduras (cozidos, grelhados, em papelote, crus e os estufados,
guisados e caldeiradas, característicos da Dieta Mediterrânica, de
modo a preservar todas as propriedades dos alimentos). Todos os
tipos de confeção podem ser utilizados para todos os alimentos
dependendo do gosto pessoal, mas existem formas de cozinhar
mais adequadas para cada alimento.
Esta abordagem irá também facultar algumas ideias para se evitar
a monotonia na hora de cozinhar. Desta forma o cumprimento das
recomendações será maior ao existir maior diversidade.

CONFEÇÕES ACONSELHADAS

HORTÍCOLAS:
COZIDO A VAPOR: feijão verde, espinafres, couve-flor, brócolos, alcachofra, espargos,
cenoura, couve.
ASSADOS NO FORNO COM POUCA GORDURA, MICROONDAS, PAPELOTE: pimento
vermelho, pimento verde, beringela, cebola, curgete, abóbora.
SALADAS: alface, canónigos, agrião, espinafre, rúcula, tomate, pepino, rabanete, cenoura,
cebola.
SOPA DE LEGUMES / PURÉS

CARNES:
NA GRELHA (SEM QUEIMAR) / ASSADO NO FORNO COM POUCA GORDURA
/ MICROONDAS / A VAPOR / CALDEIRADAS, ENSOPADOS E GUISADOS COM
HORTÍCOLAS: frango, coelho, peru, vitela, porco.

PEIXES:
NA GRELHA (SEM QUEIMAR) / ASSADO NO FORNO COM POUCA GORDURA /
MICROONDAS / A VAPOR / CALDEIRADAS, ENSOPADOS E GUISADOS COM HORTÍCOLAS:
pescada, tamboril, dourada, linguado, robalo, bacalhau, salmão, sardinhas, atum, carapau.

OVOS:
Ovo cozido, escalfado, mexido, omelete, omelete com hortícolas.

MÓDULO 2 O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

MÓDULO O SEMÁFORO
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DOS ALIMENTOS
SE PORVENTURA TIVER FOME...

São oferecidas algumas propostas de opções saudáveis para os

momentos em que seja muito difícil evitar a ansiedade e vontade
de petiscar.
Será muito importante vincar a ideia de que não se deve relacionar
a comida com as emoções. Ainda assim, em algumas ocasiões é ne-
cessário um processo de desadaptação e estes recursos poderão
ajudar.

SE PORVENTURA TIVER FOME...

PODE ESCOLHER ENTRE:

• Iogurte natural;
• Aveia;
• Leite simples (sem adição de açúcar ou chocolate);
• Queijo fresco e requeijão;
• Hortícolas crus: tomate-cereja, cenoura, tiras de pepino ou de aipo;
• Frutos gordos e oleaginosas;
• Fruta.

LEMBRE-SE:
É MUITO IMPORTANTE QUE TENTE EVITAR PETISCAR!

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PROJETO

CUIDO DE MIM
 A BEBIDA É MUITO IMPORTANTE

Deve assegurar-se a toma de 1,5 a 2 litros de água por dia. Al-

gumas explicações para o porquê de assegurar esta necessidade
podem ajudar durante a recomendação: “Mais de metade do corpo
humano é composto por água”, “Sem água o nosso corpo poderá
deixar de funcionar corretamente”.
É recomendada a toma de 6 a 8 copos de água por dia. Deve inge-
rir pequenas quantidades de líquidos de cada vez e frequentemen-
te ao longo do dia.
Se a água natural não agradar completamente, é possível acrescen-
tar algum sabor com um pouco de limão, laranja, hortelã, canela ou,
então, poderá também ser tomada na forma de infusão.
Ocasionalmente, também poderão ser consumidos sumos de fruta
natural sem açúcares adicionados.
É importante recordar que se devem evitar bebidas e refrigeran-
tes açucarados com e sem gás, assim como os sumos de fruta de
pacote, bebidas energéticas e isotónicas e as bebidas alcoólicas. O
consumo destas bebidas pode comprometer a perda de peso.

MÓDULO O SEMÁFORO
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DOS ALIMENTOS
A BEBIDA É MUITO IMPORTANTE

É MUITO IMPORTANTE CONSUMIR:

• 1,5-2L de líquidos/dia: A água deve ser a bebida principal. A água deve ser
ingerida em pequenas quantidades de cada vez e frequentemente ao longo do dia.
Pode consumir água natural, infusões ou água aromatizada, sem adição de açúcar.

OCASIONALMENTE PODE CONSUMIR:

• Laranjada natural (sumo natural diluído em água ou com gelo);
• Sumos de fruta naturais.

EVITE:
• Refrigerantes açucarados com e sem gás;
• Sumos de fruta de pacote;
• Bebidas alcoólicas;
• Bebidas energéticas e isotónicas.
1,5 a 2
litros
LEMBRE-SE: água/dia

MÓDULO 2 O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

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CUIDO DE MIM
 DESACONSELHADO

Estes são os alimentos e modos de confeção mais desaconselha-

dos. Será recomendado que se evite sempre que possível, já que
mesmo a ingestão de poucas quantidades destes alimentos pode
comprometer a perda de peso e, até mesmo, provocar a recupera-
ção do peso já perdido.

DESACONSELHADO

• Fritos e todos os métodos de confecção que

necessitem de muita gordura.

• Manteiga, margarina e natas.

• Açúcar, chocolate, pastelaria e doces em geral.

• Comida rápida e alimentos preparados industrialmente.

• Refrigerantes açucarados com e sem gás.

• Sumos de fruta de pacote.

• Bebidas alcoólicas.

MÓDULO 2 O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

MÓDULO O SEMÁFORO
2
DOS ALIMENTOS
EXEMPLO DE UM MENU SEMANAL

Este é um exemplo de um menu semanal variado e saudável com

almoços e jantares. O objetivo não é seguir um menu à letra, uma
vez que se poderia tornar bastante repetitivo e não estaríamos a
cumprir com a função pedagógica.
Nesta fase, deve tentar-se fomentar a imaginação própria e o resto
do grupo deverá ser convidado a fazer sugestões de outros pratos
ou receitas para que, assim, obtenham mais ideias e opções.
Será facultado ao doente um material onde estará reunida uma va-
riedade de alimentos que podem ser incluídos nas várias refeições
ao longo do dia, com as recomendações adequadas para que a sua
alimentação seja completa e equilibrada.
Prevê-se que, com base neste material, o doente possa planificar e
elaborar o seu próprio menu semanal de acordo com os seus gos-
tos e possibilidades.
Adicionalmente, incluem-se os métodos de confeção mais reco-
mendados para cada tipo de alimento.

EXEMPLO DE MENU SEMANAL

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

• Leite simples
• Pão de centeio • Iogurte natural • Pão integral • Papas de aveia • Pão de cereais • Leite com cevada
• Flocos de milho
PEQUENO-ALMOÇO • Queijo fresco • Flocos de aveia • Queijo fatiado • Banana da Ma- • Requeijão • Tostas extra-finas
• Laranja
• Pêra • Morangos • Maçã deira • Ameixas • Pêssego

• Banana da
• Maçã • Pêssego • Pêra • Morangos • Uvas • Tangerina
MEIO DA MANHÃ Madeira
• Nozes • Cajus • Avelãs • Amêndoas • Nozes • Amêndoas
• Amendoins

• Sopa de feijão • Creme de Ervilhas

• Sopa de abóbora • Sopa de espina-
branco • Sopa de grão • Sopa de alho
• Estufado de fran- • Frango assado no fres francês
• Salmão assado no • Caldeirada de forno • Bacalhau cozi-
go com cenoura, • Esparguete com
papelote lulas com batata, do com batata, • Feijoada vegeta-
ALMOÇO pimentos e cogu- • Batata assada estufado de
• Batata cozida, be- tomate e pimento grelos, cenoura e riana
melos • Espinafres saltea- carne, cogumelos,
ringela e pimento • Maçã couve-flor • Arroz de grelos
• Arroz branco dos cenoura e tomate
no forno • Melancia • Melão
• Laranja • Meloa • Laranja
• Pêssego

• Bolachas de mi-
• Tostas extra-finas • Flocos de aveia • Pão de centeio • Pão integral • Tostas extra-finas • Pão integral
LANCHE lho sem sal
• Iogurte natural • Iogurte natural • Requeijão • Queijo fresco • Leite simples • Queijo fatiado
• Queijo fresco

• Sopa de feijão • Sopa de alho

• Sopa de abóbora • Sopa Juliana • Creme de ervilhas • Sopa de grão • Sopa de espina-
branco francês
• Couscous com • Estufado de lenti- • Salada de quinoa • Couscous com fres
• Omelete com • Macarrão com
cenoura, cou- lhas com tomate com tomate, peru, beringela, • Salada de grão
JANTAR espargos, alho atum, cenoura,
ve lombarda e e cenoura cereja, curgete, alho francês e com bacalhau e
francês e curgete pimentos
ervilhas • Esparguete pimento e aipo brócolos pimentos
• Arroz de tomate e couve-flor
• Ameixas • Kiwi • Morangos • Maçã • Tangerina
• Romã • Meloa

MÓDULO 2 O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

PROJETO

CUIDO DE MIM
 RECOMENDAÇÕES

Em jeito de conclusão, deverá ser feita uma pequena revisão dos

conceitos abordados durante a sessão. Também serão apresenta-
das algumas técnicas (apesar de serem mais exploradas noutros
módulos) para diminuir a ansiedade ou o aporte energético sob a
forma de gorduras e açúcares.
Nesta fase poderão ser incluídos conceitos ou ideias que o tera-
peuta considere pertinente, tendo em conta os temas abordados
na sessão (cada grupo apresentará diferentes necessidades e será
importante adaptar ao máximo a mensagem para cada um deles).

RECOMENDAÇÕES I

• Não salte nenhuma refeição.

• Comece todas as refeições com um prato de sopa de legumes.

• Coma principalmente alimentos incluídos na faixa verde e

amarela e tente cozinhá-los da maneira mais saudável possível.

• Opte por técnicas de cozinha mais saudáveis: caldeiradas,

ensopados, guisados, cozidos ao vapor, grelhados, microondas,
assados no forno sem muita gordura.

MÓDULO 2 O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

MÓDULO O SEMÁFORO
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DOS ALIMENTOS
 RECOMENDAÇÕES II

• Reduza a quantidade de açúcar gradualmente.

• Evite os doces, a comida rápida e os alimentos pré-cozinhados.

• Coloque pouca quantidade de sal nos alimentos.

Troque o sal por ervas aromáticas.

• Beba água.

• Escolha bebidas sem açúcar.

• Não beba bebidas alcoólicas.

Pode utilizar as versões sem álcool.

• Pratique exercício físico diariamente.

MÓDULO 2 O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

PROJETO

CUIDO DE MIM
 A RECORDAR

LEMBRE-SE

A escolha dos alimentos

e a sua confeção são importantes.

Vemo-nos na próxima sessão!

MÓDULO 2 O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

MÓDULO O SEMÁFORO
2
DOS ALIMENTOS
Notas

PROJETO

CUIDO DE MIM
MÓDULO O SEMÁFORO
2
DOS ALIMENTOS
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CUIDO DE MIM
MÓDULO O SEMÁFORO
2
DOS ALIMENTOS
 PROJETO

CUIDO DE MIM

Este material do projeto “Cuido de Mim” é propriedade da Janssen

e foi validado cientificamente pela Dr.ª Cláudia Marques e Dr.ª Shámila Ismael.

Janssen-Cilag Farmacêutica, Lda.

Lagoas Park, Edifício 9, 2740 - 262 Porto Salvo | Portugal | [Link]/portugal
Sociedade por quotas | Matriculada na Conservatória
do Registo Comercial de Oeiras, sob o n.º 10576
Capital Social 2.693.508,64 euros | N.º Contribuinte 500 189 412
Material revisto em janeiro de 2020 | EM-25731