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Plano Alimentar Personalizado para José

O documento apresenta um plano alimentar dividido em refeições para uma pessoa de 29 anos chamada José Carlos Araújo Silva. O plano inclui opções para café da manhã, almoço/jantar, lanche e pré-treino, com foco em alimentos integrais, proteínas, leguminosas e hortaliças. É recomendado o consumo de chás digestivos e relaxantes.

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José Carlos
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Plano Alimentar Personalizado para José

O documento apresenta um plano alimentar dividido em refeições para uma pessoa de 29 anos chamada José Carlos Araújo Silva. O plano inclui opções para café da manhã, almoço/jantar, lanche e pré-treino, com foco em alimentos integrais, proteínas, leguminosas e hortaliças. É recomendado o consumo de chás digestivos e relaxantes.

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Nome: José Carlos Araújo Silva Idade: 29 anos

PLANO ALIMENTAR- ETAPA 1


CAFÉ DA MANHÃ

HORÁRIO: 10:00

1ª OPÇÃO

2 fatias de pão de forma integral (Marca: Nutrella OU Wick Bold)

3 ovos mexido com 1 col de café de cúrcuma + temperos e azeite OU 3 fatias de Queijo minas padrão ou
Minas frescal ou 1 col de sopa de creme de cottage ou ricota + tomate picado + manjericão.

2ªOPÇÃO

2 ovos mexido OU omelete OU cozido com 1 col de café de cúrcuma + temperos e azeite

½ mamão papaia + 1 col de sopa de linhaça OU chia.

CHÁ DIGESTIVOS 30 MIN ANTES DO ALMOÇO E JANTAR

1 xícara de chá de hortelã OU menta OU espinheira santa OU boldo ( 200ml de água + 1 col de sopa da erva
e deixar por 10 min em infusão)

CHÁ DE GENGIBRE POR COCÇÃO

CHÁ VERDE APÓS O ALMOÇO

CHÁ DA NOITE

1 xícara de chá de mulungu, camomila, passiflora, folha de maracujá ( 200ml de água + 1 col de sopa da erva
e deixar por 10 min em infusão)
ALMOÇO/JANTAR

HORÁRIO: 12:00/21:00

PROTEÍNA (ESCOLHER 1 OPÇÃO):

1 porção média de filé de frango grelhado – ex: 1 tamanho da mão inteira OU 1 sobrecoxa sem pele OU 2
coxas sem pele.

1 porção grande de peixe assado com especiarias (ervas) – peixes: Linguado, namorado, tilápia, sardinha.

1 omelete de 3 ovos com legumes como tomate, cebola, cenoura ralada e temperos.

1 bife de carne bovina grelhada ou 6 colheres de sopa de carne moída- 2vezes na semana.

LEGUMINOSAS Deixar de molho por 12hrs com 1 colher de sopa de suco de limão- SOMENTE ALMOÇO.

1 concha média de Feijão (sem carnes)

CEREAIS OU HORTALIÇAS (ESCOLHER 1 OPÇÃO): Importante respeitar as opções para controlar a carga
glicêmica-

4 colheres de sopa de arroz integral OU sete grãos- SOMENTE ALMOÇO.

4 rodelas de Batata Baroa OU inhame OU Batata doce OU aipim

HORTALIÇAS:

1º SALADA CRUA ( alface, rúcula,agrião, tomate)- À vontade

2º VEGETAIS DO GRUPO A- 3 colheres de sopa

OPÇÃO 1: Couve Mineira

OPÇÃO 2: Abobrinha Assada/Macarrão de Abobrinha

OPÇÃO 3: Espinafre cozido com alho e cebola

OPÇÃO 4: Berinjela assada ou grelhada

Opção 5: Brócolis ou Couve-Flor cozido

3º VEGETAIS DO GRUPO B- 4 colheres de sopa cheia:

OPÇÃO 1: Cenoura ralada ou cozida

OPÇÃO 2: Vagem refogada ou cebola

OPÇÃO 3: Chuchu

OPÇÃO 4: Beterraba ralada ou cozida

OPÇÃO 5: Abóbora assada.


LANCHE

HORÁRIO: 16:00

1ª OPÇÃO:

1 fatia média de melancia OU 2 ameixas OU ½ mamão papaia OU 4 und de morango.

1 col de sopa de semente de abóbora e semente de girassol (torrar e temperar).

OU

Mix de Oleaginosas: 30g (castanha de Caju, amêndoa, nozes) + 2 und de amêndoa.

PRÉ TREINO

Whey Protein- 5 colheres de sopa + 200ml de água

BCAA- 4 cápsulas

Creatina- 4g + 1 banana

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