Paciente: Aqui vai o nome do paciente Seu nome

Data de início: xx/xx/xx Nutricionista

Cardápio 1 CRN-x: [Link]
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REFEIÇÃO PREPARAÇÕES Comentários
1 banana nanica + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de chá de canela em pó Fazer apenas nos dias de treino
(2ª, 4ª e 6ª feira)
Pré treino da corrida:
Pré treino
Opção 1: 200ml de suco de uva integral, ¼ de beterraba, 1 pitada de canela a gosto
Opção 2: 200ml de água, 1 colher de sopa de açaí, ¼ de beterraba (4 morangos opcional)
Nos dias sem treino (3ª, 5ª, sábado e domingo): Melão, kiwi e morangos são frutas
Opção 1: que possuem baixo índice glicêmico,

1 xícara pequena de café sendo mais indicadas para consumir

1 fatia de pão 100% integral – pode ser torrado junto com outros carboidratos (pão,

1 colher de sopa de patê funcional de alho poró biscoitos etc.) no seu processo de

1 fruta: 1 kiwi ou 1 fatia de melão ou 4 morangos grandes emagrecimento.

Se preferir comprar patês prontos,

Opção 2:
Café da nas lojas de produtos naturais tem
1 xícara pequena de café
manhã uns patês ótimos, feitos de
5 biscoitos de arroz integral (Camil)
biomassa. Inclusive tem uma marca
1 colher de sopa de patê de castanhas com azeitona – dividida entre os biscoitos
chamada La Pianezza que é bem
gostosa.
Opção 3:
1 xícara pequena de café
Orégano é rico em antifúngicos, faz
2 torradas
bem para imunidade.
2 fatias de queijo branco com fio de azeite e orégano Após o treino, o ideal é comer cerca
de 20g de proteína, por isso as

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Nosso lema é fazer até dar certo!
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Nos dias após o treino (2ª, 4ª e 6ª feira): opções com ovo aqui. Varie o gosto
Opção 4: dos ovos mexidos com temperos

Suco Divino: 200ml de chá verde, 1 fatia de melancia, ½ limão, 1 moeda de “50 centavos” de gengibre, 1 pitada naturais, para cada dia eles terem

de canela um gosto diferente. Se não sentir

2 torradas integrais com 1 colher de sopa bem cheia de creme de ovos (ovo azia, use pimenta do reino e
açafrão (ela aumenta a absorção da
curcumina do açafrão em 200%).
Opção 5:
1 xícara pequena de café
2 ovos mexidos com fio de azeite e temperos da sua preferência (experimente com chimichurri, fica ótimo)
ESCOLHA UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO:
Grupo 1: 1 porção de salada - Tempere com azeite extravirgem, limão e quase nada de sal light
1 tipo de folha verde (o quanto mais escura, mais nutrientes): couve, brócolis, escarola, rúcula, agrião, alface
roxa, alface, repolho etc. + ½ tomate + 4 colheres de sopa de legume cru ou cozido: cenoura, beterraba, As opções de proteínas (carnes
abobrinha, chuchu, berinjela, rabanete, pepino, nabo, palmito etc. vermelhas e brancas) podem ser
usadas em diversas preparações,

Grupo 2: 1 porção de carboidratos: não necessariamente precisam ser

Almoço
Opção 1: 3 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão carioca ou preto grelhadas. Só evite frituras, para

Opção 2: 3 pegadores de macarrão integral ao molho sugo isso pode usar máquina tipo air
fryer.
Opção 3: 4 colheres de sopa de batata doce, mandioquinha ou mandioca cozida

As receitas estão no livro enviado

Grupo 3: 1 porção de proteína:
por e-mail ou em anexo a este
Opção 1: 100g de carne bovina magra: lagarto, patinho, alcatra, maminha de alcatra, filé mignon, músculo,
plano alimentar.
coxão mole ou coxão duro, pode ser preparada moída refogada ou assada – 2x na semana

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Opção 2: 100g de frango: 1 filé de peito de frango grelhado/desfiado ou 1 sobrecoxa assada – 3x na semana
Opção 3: 100g de peixe/crustáceos: filé grelhado, posta assado, pedaço cozido – 2x na semana Coma a fruta mesmo no dia que for

Opção 4: 1 pedaço (7x7cm) de quibe de forno de abóbora comer doce, coma o doce depois

Opção 5: 2 ovos cozidos, mexidos ou “fritos” com 1 fio de azeite dela. Essas frutas cítricas são
importantes para melhorar sua

Grupo 4: 1 fruta: absorção de ferro, mineral super

importante no processo de
1 laranja ou 1 mexerica ou 1 fatia de abacaxi (espessura de 1 dedo)
emagrecimento.
Está com vontade de comer doce depois do almoço? Lembre-se do nosso combinado:
1 colher de sobremesa de doce seguindo a regra: não mastigar, deixar dissolver na boca, de 10 a 20 mordidinhas
1 xícara de café preto +
Opção 1: 3 bolinhos de batata doce com frango (receita abaixo)
Opção 2: 2 torradinhas integrais com 1 colher de sopa de patê salgado da La Pianezza
Opção 3: 2 tortinhas de liquidificador
Lanche
Opção 4: 6 ovos de codorna + 6 tomatinhos cereja com azeite
da tarde
Opção 5: 4 biscoitos de arroz integral (Camil) com 1 ponta de faca de Cacau Fit – pastinha de chocolate
maravilhosa)
Opção 6: 30g de cookies integrais (tem receita aqui abaixo ou pode ser da Jasmine versão vegan – que não tem
lactose)
Opção 1:
Salada rica em folhas + ½ tomate + 3 colheres de sopa de 1 tipo de legume cru (rodela ou cru) + 3 colheres de
Jantar sopa de 1 tipo de legume refogado com alho, cebola, tomate e ervas + 100g de proteína branca – frango ou
peixe grelhados
Opção 2:

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Crepioca de frango cremoso (receita abaixo)
Opção 3:
Salada de folhas + ½ tomate
1 Sobrecoxa com 1 colher de servir de purê de couve flor (receita abaixo)
Opção 4:
2 conchas grandes de sopa de legumes com carne desfiada – ao servir regar azeite extravirgem e 1 colher de chá
de semente de linhaça triturada
Opção 5:
Salada de folhas + ½ tomate
Panqueca integral (recheio vegetariano: de tomate seco, rúcula e queijo ou recheio de carne, frango ou atum)
Opção 6:
Omelete feita com 2 ovos, 2 colheres de sopa de cenoura ralada, ½ tomate picadinho, cebolinha, temperos
naturais
Opção 7:
Salada de folhas a vontade + ½ tomate + 1 pedaço do tamanho da palma da mão de quibe de forno (receita no
Livro – esse pode ser de carne ou abóbora)
Opção 8:
4 conchas de sopa de sua preferência (evite apenas as gordurosas com queijos e creme de leite)
1 fio de azeite
Opção 9:
1 palma da mão de batata fatiada fina com páprica e sal no forno
5 colheres de sopa de guacamole
Salada à vontade

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