Com base nas informações fornecidas seu peso é 75 kg e sua altura é 1.70 m.
A partir desses
dados calculamos seu IMC que é 25. Com base nisso Você está com sobrepeso. Desenvolvemos
um plano alimentar totalmente personalizado para você que recomendamos atualizar após 20 - 30
dias. Recomendamos beber 2.63 L de água diariamente.
Por favor não compartilhe este plano alimentar com ninguém pois ele é exclusivamente
personalizado para você.
Café da Manhã: (300 kcal)
Opção 1:
- Fruta (150g)
- Crepioca com recheio de Queijo (100g)
- Café com Leite (200ml)
Opção 2:
- Pão com Ovo mexido (2 fatias de pão integral 1 ovo)
- Iogurte natural (200g)
Opção 3:
- Pão com Queijo (2 fatias de pão integral 30g de queijo)
- Café (200ml)
Lanche da Manhã: (225 kcal)
Opção 1:
- Shake de Whey (1 scoop em 200ml de água)
- Fruta (100g)
Opção 2:
- Tapioca com recheio de Frango (50g de tapioca 50g de frango)
Opção 3:
- Sanduíche de Peru (2 fatias de pão integral 50g de peito de peru)
Almoço: (375 kcal)
Opção 1:
- Frango (100g)
- Arroz (150g)
- Salada de alface (100g)
Opção 2:
- Patinho moído (100g)
- Arroz (150g)
- Salada de alface (100g)
Opção 3:
- Alcatra (100g)
- Arroz (150g)
- Salada de alface (100g)
Lanche da Tarde: (225 kcal)
Opção 1:
- Shake de Whey (1 scoop em 200ml de água)
- Fruta (100g)
Opção 2:
- Crepioca com recheio de Queijo (100g)
Opção 3:
- Sanduíche Frango (2 fatias de pão integral 50g de frango)
Jantar: (375 kcal)
Opção 1:
- Frango (100g)
- Arroz (150g)
- Salada de alface (100g)
Opção 2:
- Carne Moída (100g)
- Arroz (150g)
- Salada de alface (100g)
Opção 3:
- Ovo (2 unidades)
- Arroz (150g)
- Salada de alface (100g)
Adicional:
- Chocolate Baton (1 unidade após o lanche da tarde)
Treino
Segunda-feira - Pernas e Glúteos:
Agachamentos: 4 séries de 12-15 repetições
Afundo: 4 séries de 10-12 repetições (cada perna)
Leg Press: 4 séries de 12-15 repetições
Cadeira Extensora: 4 séries de 12-15 repetições
Agachamento sumo: 4 séries de 10-12 repetições
Hack Machine: 4 séries de 12-15 repetições
Panturrilhas Sentado ou em Pé 4 séries de 12-15 repetições
Abdução de quadril: 3 séries de 10-12 repetições
Terça-feira - Parte Superior do Corpo:
Puxada Frontal no Pulley: 4 séries de 10-12 repetições
Puxada com Triângulo no Pulley (pegada neutra): 4 séries de 12-15 repetições
Pulldowns: 4 séries de 12-15 repetições
Remada Serrote: 4 séries de 12-15 repetições
Rosca Direta com Barra w: 4 séries de 10-12 repetições
Rosca Concentrada no Banco: 4 séries de 10-12 repetições
Elevação lateral com halteres: 4 séries de 10-12 repetições
Desenvolvimento de ombro com halteres: 4 séries de 8-12 repetições
Quarta-feira - Descanso ou atividade de baixa intensidade (como uma caminhada leve
bicicleta ou esteira)
Quinta-feira - Pernas e Glúteos:
Deadlifts (levantamento terra): 4 séries de 12-15 repetições
Stiff: 4 séries de 10-12 repetições
Cadeira ou mesa flexora: 4 séries de 12-15 repetições
Cadeira Abdutora: 4 séries de 12-15 repetições
Cadeira Adutora: 4 séries de 12-15 repetições
Elevação de Quadril: 4 séries de 10-15 repetições
Panturrilha Levantamento de peso: 3 séries de 12-15 repetições
Sexta-feira - Parte Superior do Corpo:
Flexões (ou push-ups): 3 séries máximo de repetições
Supino na Maquina: 4 séries de 10-12 repetições
Crucifixo Crossover: 4 séries de 10-12 repetições
Voador Maquina: 4 séries de 10-12 repetições
Tríceps na Polia alta com barra: (4 séries de 10-12 repetições)
Tríceps na Polia alta unilateral com corda: (4 séries de 10-12 repetições)
Triceps Coice na polia: (4 séries de 10-12 repetições)
Sábado - Atividade de Cardio (opcional):
Você pode escolher uma atividade cardiovascular que você goste como corrida bicicleta
esteira ou dança e fazer de 20 à 30 minutos.
Domingo - Descanso