ORIENTAÇÕES GERAIS
Atenção: A alimentação descrita à baixo, é apenas uma sugestão
de hábitos saudáveis, não exclui a necessidade de uma consulta
nutricional;
Os horários descritos são sugestivos, podendo sofrer alterações de
acordo com sua rotina;
Pesar todos os alimentos todos os dias para garantir a quantidade
exata de calorias ingeridas; Balança Digital para alimentos.
As marcas de alimentos presentes no plano são SUGESTIVAS;
CUIDADO com tempero de salada, exemplo: temperos/molhos
prontos podem estar “escondendo” calorias. Tentem usar limão e/ou
vinagre e sal;
Escolham sempre 1 opção de cada • “bolinha” •;
Ingerir pelo menos 35ml por quilo de peso por dia.
07:00 – 8:00 Café da manhã
• Café sem açúcar (infusão) (Xícara de café (50ml): 1) ou chá à vontade sem açúcar
• Ovo de galinha (Unidade: 1) ou Queijo tipo mussarela (Grama: 25) ou Queijo tipo minas
(Grama: 30) ou Requeijão (Grama:
25)
• Tapioca de goma (Grama: 40) ou Pão integral - Wickbold® (Grama: 50) ou Pão francês
(Grama: 50)
• Mamão papaia (Grama: 150) ou Banana (Grama: 75) ou Abacaxi (Grama: 100) ou Maçã
(Grama: 120) ou pera (Grama: 110)
11:30h – 12:30h Almoço
• Arroz branco (cozido) (Grama: 80) ou Arroz integral (cozido) (Grama: 120) ou Batata (cozida)
(Grama: 110) ou Batata doce cozida sem sal (Grama: 95) ou Macarrão, trigo integral, cozido
(Grama: 95) ou Macarrão (cozido) (Grama: 70)
• Feijão, carioca, cozido (Grama: 50) ou Grão de bico (cozido) (Grama: 30) ou Ervilha fresca
(Grama: 45)
• Filé de frango (cozido) (Grama: 85) ou Carne moída (refogada) (Grama: 50) ou Pernil
Assado(a) (Grama: 50) ou Ovo de
galinha (Unidade: 2) ou Peixe de água doce (inteiro, em posta, em filé, etc.) Cozido(a) (Grama:
120)
• 100g de legumes/verduras cozidos/refogados/assados de sua preferência, podendo variar em
mais de uma dentro das 100g
• Salada de folhas à vontade (alface, rúcula, agrião, chicória, etc)
• Tomate (Grama: 50) ou Morango (Grama: 50) ou Abacaxi (Grama: 50) ou Manga (Grama: 30)
• Pepino AT É 100g
15:30h - 16:30h Lanche da Tarde
Pão francês (Grama: 50) ou Pão integral - Wickbold® (Grama: 50)
• Requeijão (Grama: 25) ou Manteiga com ou sem sal (Grama: 7) ou Queijo minas frescal
(Grama: 25) ou Queijo tipo
mussarela (Grama: 20)
• Banana (Grama: 75) ou Mamão (Grama: 180) ou Morango (Grama: 180) ou Abacaxi (Grama:
130) ou Melão (Grama: 200)
ou Melancia (Grama: 220)
Substituição 1
• pera (Grama: 130) ou Abacaxi (Grama: 154) ou Ameixa (Grama: 160) ou Uva (Grama: 110)
ou Laranja (Unidade média (180g): 1) ou Maçã (Unidade: 1) ou Mexerica (Unidade média
(125g): 1) ou Manga (Grama: 170)
• Amendoim, todos os tipos, torrado, sem sal (Grama: 30) ou Castanha de caju torrada sem sal
(Grama: 30) ou Castanha do Pará sem sal (Grama: 25)
Substituição 2
• Ovo de galinha (Unidade: 2)
• Queijo tipo mussarela (Grama: 20) ou Queijo tipo minas (Grama: 25)
• Pão integral - Wickbold® (Fatia (25g): 1) ou Pão de forma - Panco® (Fatia (25g): 1)
19:00h – 20:00h Jantar
• Arroz branco (cozido) (Grama: 80) ou Arroz integral (cozido) (Grama: 120) ou Batata (cozida)
(Grama: 110) ou Batata doce cozida sem sal (Grama: 95) ou Macarrão, trigo integral, cozido
(Grama: 95) ou Macarrão (cozido) (Grama: 70)
• Feijão, carioca, cozido (Grama: 50) ou Grão de bico (cozido) (Grama: 30) ou Ervilha fresca
(Grama: 45)
• Filé de frango (cozido) (Grama: 85) ou Carne moída (refogada) (Grama: 50) ou Pernil
Assado(a) (Grama: 50) ou Ovo de
galinha (Unidade: 2) ou Peixe de água doce (inteiro, em posta, em filé, etc.) Cozido(a) (Grama:
120)
• 100g de legumes/verduras cozidos/refogados/assados de sua preferência, podendo variar em
mais de uma dentro das 100g
• Salada de folhas à vontade (alface, rúcula, agrião, chicória, etc)
• Tomate (Grama: 50) ou Morango (Grama: 50) ou Abacaxi (Grama: 50) ou Manga (Grama: 30)
• Pepino AT É 100g
22:00h – 23:00 Ceia
•Banana (Grama: 75) ou pera (Grama: 130) ou Abacaxi (Grama: 154) ou Ameixa (Grama: 160)
ou Uva (Grama: 110) ou Laranja (Unidade média (180g): 1) ou Maçã (Unidade: 1) ou Mexerica
(Unidade média (125g): 1) ou Manga (Grama: 170)