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Plano de Treinamento - João Victor Esteves

O documento apresenta uma lista de exercícios de musculação, incluindo diferentes tipos de supinos, remadas, e exercícios para membros inferiores e superiores. Também menciona aquecimento, mobilidades e recomendações para a execução de exercícios em uma semana específica de treinamento. O programa é supervisionado por Vanderlei Z. O Afonso, com informações de contato incluídas.

Enviado por

Rafael Silva
Direitos autorais
© All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
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Plano de Treinamento - João Victor Esteves

O documento apresenta uma lista de exercícios de musculação, incluindo diferentes tipos de supinos, remadas, e exercícios para membros inferiores e superiores. Também menciona aquecimento, mobilidades e recomendações para a execução de exercícios em uma semana específica de treinamento. O programa é supervisionado por Vanderlei Z. O Afonso, com informações de contato incluídas.

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SUPINO 30 GRAUS HBC OU SMITH REMADA CAVALO MOBILIDADES

SUPINO RETO BARRA OU HBC SEA ROW LEG PRESS 45 $


CRUCIFIXO 30 GRAUS CROSSOVER PUXADA ABERTA FRENTE $ BÚLGARO HBC
SUPINO MÁQUINA $ REMADA SERROTE HBC CADEIRA EXTENSORA $
TRÍCEPS FRANCÊS NA CORDA ROSCA BANCO 60 GRAUS AGACHAMENTO NO SMITH
TRÍCEPS PRONADO ROSCA MARTELO NA CORDA $ CADEIRA FLEXORA $
TRÍCEPS UNILATERAL NA POLIA ROSCA INVERSA NA POLIA PANTURRILHA NO HACK MACHINE
MÁQUINA SOLEAR

AQUECIMENTO DE MANGUITO MOBILIDADES PRANCHA ISOMÉTRICA (60s+)


DESENVOLVIMENTO SENTADO SMITH OU HBC LEVANTAMENTO TERRA ABDOMINAL NA CORDA
ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ HBC CADEIRA FLEXORA $
ELEVAÇÃO FRONTAL BANCO 45 GRAUS FLEXORA EM PÉ MÁQUINA
ELEVAÇÃO LATERAL NO CABO STIFF COM BARRA
CRUCIFIXO UNILATERAL NA POLIA MÉDIA CADEIRA ABDUTORA
CRUCIFIXO INVERTIDO BANCO 30 GRAUS
FEITA DEPOIS DAS WORKING SETS, USADA APERNAS NA
SEMANA AZUL DE TREINAMENTO (PROGRESSÃO), DIMINUA ENTRE 20%-50%
DA CARGA E FAÇA ATÉ A FALHA, GERALMENTE FICA ENTRE
15-20 REPETIÇÕES.
MONTADO E SUPERVISIONADO POR VANDERLEI Z. O AFONSO
CREF 018367-G/RJ

@vanderleimoraespro (24)98123-6824

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