JUMP MAX
Programa de Treinamento para Salto Vertical
Introdução
Para saltar bem, é importante treinar pliometria e reatividade. No entanto, esses treinos são extremamente
avançados e não podem ser praticados inicialmente por atletas sem experiência e preparo. Por essa razão,
separamos os treinos em blocos de determinado tempo para assim desenvolver a base da potência e
garantir evolução e prevenção para lesões. Este programa foi estruturado em 3 blocos principais:
• Bloco 1: Resistência Muscular e Força (1-2 meses)
• Bloco 2: Força (2-3 meses)
• Bloco 3: Potência (> 3 meses)
Cada bloco foi desenvolvido progressivamente para garantir que seu corpo tenha uma base sólida antes de
evoluir para exercícios mais avançados e de alta demanda neuromuscular.
BLOCO 1
Resistência Muscular e Força
Duração: 1-2 meses
DIA A
Exercício Séries x Repetições
Supino Reto 3x 10-12
Barra Fixa 3x até a falha
Puxada Aberta ou Barra Fixa 3x 10-12
Remada Baixa Máquina 3x 10-12
Elevação Lateral 3x 10-12
Desenvolvimento 3x 10-12
DIA B
Exercício Séries x Repetições
Agachamento Livre 3x 8-10
Cadeira Extensora 3x 10-12
Stiff 3x 10-12
Búlgaro 3x 10
Elevação Pélvica 3x 10-12
Frequência: 4x por semana
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
X X - X X - -
BLOCO 2
Força
Duração: 2-3 meses
DIA A
Exercício Séries x Repetições
Supino Reto 3x 8-6-4 (carga > volume)
Barra Fixa 3x 6-10 (rápido)
Puxada com Pegada Supinada 3x 8-6-4
Face Pull 3x 8-10
Abd Inferior 3x 20
Abd Remador 3x 20
DIA B
Exercício Séries x Repetições
Agachamento Livre 3x 8-6-4 (carga > volume)
Levantamento Terra 3x 8-6-6-8
Elevação Pélvica 3x 8-10
Búlgaro 3x 6-8
Frequência: 4x por semana
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
X X - X X - -
BLOCO 3
Potência
Duração: > 3 meses
DIA A
Exercício Séries x Repetições Observação
Agachamento Livre 3x 8-6-4 Desce controlado, sobe explodindo
Levantamento Terra 3x 8-6-4 Desce controlado, levanta explodindo
Push Jerk 3x 6 -
Clean ou Encaixe LPO 4x 6 -
DIA B
Exercício Séries x Repetições
Box Jump Unilateral 3x 10
Agachamento com Salto 3x 10-15
Pullover 3x 8-10
Panturrilha no Smith ou Leg 4x 12-15
■■ OBSERVAÇÃO IMPORTANTE:
Repetir no máximo 3x por semana!
Para o salto vertical, não é interessante a fadiga excessiva do músculo. Trabalharemos sempre a força,
potência e reatividade simultaneamente, com pelo menos 1 ou 2 dias de descanso. Assim a recuperação
muscular ocorre mais facilmente, evitando lesões e potencializando resultados.
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
A - B - - A ou B -
JUMP MAX
Programa Completo de Treinamento para Salto Vertical
Desenvolvido com foco em progressão segura, força funcional e potência explosiva.
Siga o programa com dedicação e consistência para alcançar seus objetivos!
© 2026 Jump Max | Programa de Treinamento Profissional