Sobre Mim
Sou Thamires Ezic, casada com Jadson Alves,
mãe do Emanuel, nutricionista graduada pela
Universidade Federal Fluminense (UFF),
especialista em emagrecimento permanente,
mudança de hábitos e mente.
Sou completamente apaixonada pela minha
prossão, por nutrir sonhos e resgatar a vida
de muitas pessoas.
Mais do que a minha prossão, esse é o meu
chamado! Amo pessoas e busco fazer do processo
de mudança de hábitos algo mais humanizado
possível trazendo uma ressignicação para a
alimentação saudável, mostrando que ela pode
ser fácil e muito gostosa!
Elaborei esse e-book
especialmente para você com as
receitas preferidas dos meus pacientes.
Com ele, você terá opções práticas,
saudáveis e deliciosas para o
seu dia-a-dia!
Pão de queijo de frigideira
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de polvilho azedo
1 colher de requeijão light ou queijo co age
1 pitada de sal.
Modo de preparo:
Em um recipiente, misture tudo com um garfo até
tudo ficar homogêneo.
Em uma frigideira de teflon, espalhe a mistura.
Quando começar a desgrudar, vire.
Deixe dourar bem dos dois lados e pronto!
Incremente como quiser, u lizando ervas finas ou
temperos de sua preferência, gergelim,
linhaça, chia.
Crepizza
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de sopa de goma de tapioca
1 pitada de sal.
1 colher de sopa de molho de tomate 100% ou
molho de tomate caseiro
Queijo minas pão ou curado ou meia cura
Orégano e manjericão à gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente, misture tudo com um garfo até
tudo ficar homogêneo.
Em uma frigideira de teflon, espalhe a mistura.
Quando começar a desgrudar, vire.
Deixe dourar bem dos dois lados.
Acrescente o molho de tomate, coloque o queijo
minas por cima, deixe ele derreter e salpique
orégano e manjericão por cima.
Aveioca
Ingredientes:
1 colher e ½ de sopa de aveia
1 colher e meia de sopa de água
1 ovo
1 pitada de sal e ervas finas
Modo de preparo:
Misture a aveia e a água e deixe hidratar por 5 min.
Depois acrescente o ovo e bata até espumar e
acrescente o sal e as ervas à gosto.
Unte a frigideira com azeite, despeje e espalhe a
massa. Quando as pon nhas desgrudarem do fundo
vire a aveioca. Depois de assada acrescente o
recheio da sua preferência.
Panqueca de Banana
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres de aveia
1 banana
canela à gosto
Modo de preparo:
Amasse metade da banana e misture com o ovo e
a aveia até formar uma massa com consistência
homogênea, jogue na frigideira e coloque a outra
metade da banana por cima cortada em rodelas.
Depois de assada em um lado, vire o outro lado e
depois salpique canela por cima.
Bolo de Banana
ingredientes:
I
3 unidades de banana
3 ovos
1/2 xícara de óleo de milho ou girassol
1/2 xícara de açúcar demerara
2 xícaras de aveia em flocos
1 colher de sopa de fermento
1 colher de sopa de canela em pó
Modo de preparo:
Bata no liquidificador a banana, os ovos,
o óleo e o açúcar. Em outro recipiente,
coloque a aveia, o fermento e a canela
em pó e misture bem. Em seguida, adicione à
essa mistura de sólidos, os líquidos ba dos
no liquidificador. Despeje em forma untada
com óleo e açúcar demerara, salpique a canela
e coloque rodelas de banana por cima.
Leve ao forno pré-aquecido por 180ºC
por 30 minutos ou até que o palito saia seco.
Bolo de Pamonha Assada
Ingredientes:
1 medida da lata de leite desnatado
3 ovos
1/2 xícara de óleo de girassol
1/2 xícara de chá de açúcar demerara
1 medida da lata de milharina ou fubarina
1 colher de sopa de fermento em pó
(obs: Pode acrescentar coco se quiser)
Modo de preparo:
No liquidificador, bata todos os ingredientes até
obter uma mistura homogênea. Unte e polvilhe
com açúcar demerara em uma assadeira redonda
de 28 cm de diâmetro e despeje a massa.
Leve para assar em temperatura média (180ºC)
por 30 minutos. Desenforme e sirva frio ou quente.
Bolo de Cenoura com calda de chocolate
Ingredientes do bolo:
1 caixinha de aveia em flocos
3 ovos
2 cenouras médias
½ xícara de óleo de girassol
½ xícara de açúcar demerara ou adoçante culinário
1 colher de sopa de fermento
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador,
acrescentar o fermento por úl mo. Untar a forma com óleo, polvilhar
com açúcar demerara e levar ao forno 180 graus por 30 minutos.
Ingredientes da calda de chocolate:
4 colheres de leite em pó desnatado
1 colher de sopa de cacau 50% ou 70%
4 colheres de sopa de água ou leite desnatado líquido para ficar uma
consistência pastosa (ajustar de acordo com a consistência que deseja).
Modo de preparo:
Misturar tudo e levar 30 segundos no microondas, mexer e
depois jogar no bolo.
Batata Doce Rosti
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de azeite
1 batata doce média crua ralada
3 fa as de queijo minas.
Ervas a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo:
Pegue a batata ralada e tempere com sal, azeite e
ervas a gosto. Em uma frigideira an aderente,
coloque um fio de azeite e espalhe a batata doce
ralada, quando ela es ver dourada de um lado vire
e recheie com o queijo branco. Deixe assar o
outro lado e o queijo derreter e depois dobre.
Cookie de Banana com Aveia
Ingredientes:
2 bananas amassadas
200g de aveia em flocos
3 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de óleo de coco ou óleo de girassol
Modo de preparo:
Em uma gela, misturar a banana, a aveia, mel e
o óleo.
Deixar descansando durante 10 minutos para a aveia
absorver os líquidos.
Pegar a medida de uma colher de sopa da mistura,
formar uma bolinha com a mão e dispor em uma
forma untada, dando uma leve amassada até formar
um disco.
Colocar em uma assadeira forrada com papel
alumínio ou papel manteiga e levar ao forno a 180
graus, durante 20 minutos.
Iogurte caseiro
Ingredientes:
1 litro de leite desnatado
1 iogurte natural 2 ingredientes
2 colheres de leite em pó desnatado
Modo de preparo:
Amornar o leite até conseguir colocar o dedinho
por 10 segundos. Pegar o iogurte e misturar com
uma concha do leite morno. Mexer. E depois
misturar o restante do leite da panela com o leite
em pó. Uma as duas misturas,misture e coloque
em um pirex. Envolva com papel alumínio e um
pano de prato e feche por 8h ou mais em local
não ven lado, ex: dentro do forno.
Consuma com a geléia de morango e acrescente
aveia, linhaça e chia.
Geléia de Morango
Ingredientes:
2 caixinhas de morango
2 laranjas
Adoçante culinário ou xilitol a gosto
Modo de preparo:
Levar o morango ao fogo com o suco de laranja,
acrescentar o adoçante, ir mexendo e deixar no
fogo até engrossar e ficar com ponto de geléia.
Smoothie de Banana com Maracujá
Ingredientes:
2 unidades médias de Banana congelada ou
as bananas com 3 pedras de gelo
½ maracujá
Adoçante a gosto
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador até
ficar uma consistência cremosa.
Pasta de Ricota
Ingredientes:
1 ricota pequena
Leite desnatado
Sal a gosto
Ervas a gosto (manjericão, pimenta calabresa,
orégano)
Alho torrado a gosto
Azeite
Modo de preparo:
Corte a ricota em pequenas partes, coloque no
liquidificador com um pouquinho de leite desnatado,
apenas para dar cremosidade, vá acrescentando o
leite à medida da consistência que você deseja.
Acrescente o sal e as ervas e bata no liquidificador.
Depois de pronto regue com um pouquinho de
azeite e acrescente o alho torrado.
Pasta de Atum
Ingredientes:
1 la nha de atum no óleo
1 colher de sopa cheia de iogurte natural
1 colher de sopa de azeite
Manjericão a gosto
Sal a gosto
1 colher de sopa de alho torrado
Modo de preparo:
Descarte o óleo do atum e misture todos os
ingredientes até ficar uma pasta homogênea.
Arroz de grãos com lentilha e cenoura
Ingredientes:
1 cebola ou 5 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
1 xícara de arroz branco
½ xícara de len lha
4 xícaras e ½ de água
1 cenoura média
1 colher de sobremesa de açafrão
Sal a gosto
Semente de chia, linhaça e gergelim a gosto
Modo de preparo:
Pique a cebola ou o alho e refogue com o azeite,
despeje o arroz branco junto com cenoura ralada,
a len lha, o açafrão e o sal. Depois que a água
secar e o arroz es ver cozido, acrescente a chia,
linhaça e gergelim.
Brigadeiro de colher
Ingredientes:
2 colheres de sopa de cacau em pó 50%
2 colheres de sopa de leite desnatado
2 colheres de sopa de água
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, leve ao microondas
por 30 segundos. Depois misture novamente
e saboreie.
Suco detox de abacaxi com pepino, hortelã e gengibre
Ingredientes:
2 fa as grossas de pepino com casca
1 fa a grossa de abacaxi
200 ml de água
Adoçante a gosto
Hortelã a gosto
Uma raspa de gengibre
Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador e coar se quiser.
Caldo verde de Couve-flor
Ingredientes:
2 unidades de couve-flor
4 unidades de couve manteiga
2 cebolas raladas
4 colheres sopa azeite
Sal
Modo de preparo:
Lave bem e pique a couve-flor, refogue na cebola
até a couve começar a dourar.
Salgue a gosto e cozinhe com pouca água.
Bata no liquidificador com água suficiente para
deixar o caldo grossinho, pois a couve-flor não
engrossa muito.
Leve ao fogo e coloque a couve manteiga picada
(não fa ada a mineira).
Ferva por 5 minutos para a couve ficar verdinha.
Pode acrescentar frango em cubos, músculo,
carnes magras.
Torta de brócolis com frango
Ingredientes:
1 brócolis americano
4 ovos
Queijo minas padrão
Sal
Temperos a gosto
1 colher de sopa de fermento
Modo de preparo:
Cozinhe o brócolis, depois bata no processador
com os ovos, sal, temperos a gosto e misture uma
colher de sopa de fermento.
Prepare o recheio de frango com tomate, cebola,
cheiro verde, orégano e temperos a gosto;
Faça uma camada da massa, uma camada de
recheio, mais uma camada de massa e finalize
com queijo minas padrão ralado por cima.
Depois leve ao forno 180 graus por 20 minutos
para gra nar.
Molhos para saladas
· Mostarda e mel
Misturar 2 colheres de sopa de mostarda Heinz
com uma colher de sopa de mel.
· Molho de ervas
Misturar chimichurri com limão ou vinagre, azeite
e uma pitada de sal, (quan dades a gosto).
· Agridoce
Misturar o molho de ervas com mel,
quan dades a gosto).
SUP RTE
DA NUTRI
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