Emagrecendo
Café da Manhã:
OUTRAS OPÇÕES:
Tapioca recheada: 2 colheres de farinha de
Tapioca com 1 colher de chá de chia. 1- Pão integral: 2 fatias com recheio de 3 colheres de frango
Coloque em uma panela antiaderente e vire. desfiado com requeijão cremoso e azeitonas picadas. Acompanhado
Recheio: 2 ovos mexidos com 1 colher de por uma xicara de café sem açúcar
sopa de queijo cottage ou 1 fatia de queijo 2- Inhame cozido ( 2 raízes m) com manteiga de azeite e 2 ovos
em seguida salpique cozidos. Acompanhado com 150ml chocolate funcional quente.
Açafrão.
1 xícara de chá verde ou café sem açúcar
OUTRAS OPÇÕES:
Colação:
1- Pêra- 1 unidade
2- Maçã- 1 unidade (se preferir corte em tirar grossas e leve ao
1 fatia de melão em cubos com 1 colher forno salpicada com canela.
de chá de farinha de linhaça.
Almoço:
ORIENTAÇÕES:
Seu prato deve conter:
1- A metade deverá ser composta por vegetais diversos (cores
Salada mix de folhas- a vontade: alface, diferentes)- vitaminas e minerais são ingredientes importantes para
a construção dos músculos.
couve, rúcula, agrião ou escarola. Adicione
2- Varie os tipos de leguminosas- pode ser grão de bico, ervilha ou
repolho, brócolis, couve-flor- tempere variados tipos de feijões. Eles ajudam a completar a sua necessidade
sua salada com 1 colher de sopa de de proteína do dia.
vinagre de maçã e 3- O carboidrato deve marcar sempre presença, sem carboidrato,
1 colher de sopa de azeite extra-virgem. seu corpo utilizará proteína para gerar energia.
Feijão carioca: 3 colheres de sopa 4- A gordura de boa qualidade deve estar presente sempre! O azeite
Arroz integral: 2 colheres de sopa extra virgem e o vinagre de maçã, ajudam a controlar o índice
Abobora refogada- 3 colheres de sopa glicêmico da refeição.
Frango assado: 1 sobrecoxa 5- Afaste-se das frituras, carnes com gorduras aparentes e
preparações com peles de animais. Elas só te afastam do seu
objetivo.
6.- Esse é sua maior refeição do dia. Encha-se de bons nutrientes.
Lanche:
Ouver night
OUTRAS OPÇÕES:
Morango com iogurte natural
Com castanhas picada e aveia (ver
receita) 1- shake de melancia (ver receita)
2- whey protein (1 dose) com 1 mix de castanhas
Jantar:
Espaguete de abobrinha com OUTRAS OPÇÕES:
almondegas
1- Omelete de frango com salada de legumes
de carne com aveia. (ver receita)
2- Pizza lowcarb ( ver receita)
Salada verde com temperada com azeite
Extravirgem
Ceia:
OUTRAS OPÇÕES:
Tangerina- 1 unidade 1- Ameixa fresca- 1 unidade
Chá de ervas claras (cidreira, capim santo, 2- Abacaxi- 1 fatia
Melissa) 1 xícara.
Plano
Receitas
Emagrecendo
CHOCOLATE QUENTE FUNCIONAL
Ingredientes
1 xícara (chá) de leite vegetal da sua preferência (pode ser leite
de amêndoas, coco)
30 g de chocolate 70% cacau (também pode ser chocolate sem
lactose)
1 e 1/2 colher (sopa) de biomassa de banana verde
Canela em pó opcional
Modo de preparo
No liquidificado ou usando o mixer, bata o leite com a biomassa
para que ela dissolva. Leve ao fogo médio e adicione o
chocolate picado. Mexa até derreter todo o chocolate e
começar a engrossar. Se quiser, adicione canela em pó e sirva
quentinho em uma xícara.
SHAKE DE MELANCIA
1 fatia grossa de melancia com sementes
1 colher (sopa) de leite em pó desnatado
100 ml de iogurte natural desnatado
½ pacote de colágeno.
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida.
MANTEIGA DE AZEITE
2 xícara (chá) de Azeite extra-virgem
Ervas a gosto (orégano, manjericão, alecrim, louro, sálvia)
Alho triturado a gosto (opcional)
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque em um
pote com tampa e leve ao congelador durante todo o dia para
se solidificar. À noite, coloque na geladeira para amolecer e
adquirir textura de manteiga. Na manhã seguinte, você já
poderá usar a sua manteiga de azeite.
OVERNIGHT DE MORANGO
Ingredientes:
1 xícaras de leite desnatado ou leite vegetal de sua preferência
½ pote de iogurte natural
10 unidades de morango fresco
½ xícara de aveia em flocos
1 colher de mel para adoçar
1 colher de sopa de castanhas picadas
Modo de preparo
Misture o leite desnatado, iogurte natural, aveia e o mel. Pique
os morangos e vá colocando camadas da mistura de aveia e
por cima os morangos. Para finalizar coloque castanhas
picadas. Deixe na geladeira a noite e consumo no dia seguinte.
Dica: varie os tipos de frutas, pode colocar mais de 1 tipo de
fruta.
ESPAGUETE DE VEGETAIS
½ Abobrinha
½ Cenoura
1 dente de alho p
¼ de cebola picada
Azeite, zal e pimenta do reino a vontade.
Modo de preparo
Para preparar o espaguete de legumes, lave bem a abobrinha
e a cenoura. Rale os legumes no ralo grosso, seguindo o
sentido do comprimento. Coloque o alho, a cebola e o azeite
em uma panela e refogue, sem seguida adicione a cenoura e
coloque ¼ de xícara de água. Misture e deixe cozinhar até a
água secar. Em seguida adicione a aboborinha, misture e deixe
refogando por 3 minutos. Tempere a gosto com sal e
especiarias que preferir.
ALMONDEGAS DE CARNE COM AVEIA
300 g de carne moída
3/4 de xícara (chá) de aveia em flocos
1 clara
2 dentes de alho
sal e pimenta do reino a gosto
MOLHO DE TOMATE:
1 lata de tomate pelado
1 cebola picada
1/2 xícara (chá) de água
3 colheres (sopa) de azeite
20 folhas de manjericão
sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Primeiramente, misture bem todos os ingredientes da
almôndega em um tigela até obter uma massa uniforme. Molde
bolinhas com a ajuda de uma colher ou nas mãos, tentando
manter todas do mesmo tamanho. Reserve as almôndegas e
prepare o molho.
Em uma frigideira funda, frite a cebola picada no azeite. Depois
junte o tomate pelado, previamente picado, o molho de tomate
que vem na própria lata e a água. Deixe o molho cozinhar por
10 minutos em fogo baixo. Tempere com as folhas de
manjericão, o sal e a pimenta. Coloque as almôndegas no
molho com cuidado (para não desfazerem) e deixe cozinhar por
mais 10 minutos ou até que estejam totalmente cozidas. Sirva
ainda quente. Rende 3 porções.
PIZZA LOW CARB
Ingredientes
1 couve flor grande
50 g de queijo ralado
1 ovo
1/4 de xícara de farinha de linhaça (opcional)
Sal a gosto
Temperos a gosto
Recheio opcional (Prefira queijo branco, frango,
atum ou legumes.
Modo de Preparo
1 - Encha uma panela grande com água e leve para ferver em fogo alto.
2 - Quando a água começar a ferver, abaixe o fogo e coloque a couve flor, tampe e deixe ferver
por alguns minutos.
3 - Escorra toda a água, pique a couve flor e bata em um processador de alimentos até triturar
bem.
DICA: Seque bem a couve flor para que na hora de bater não vire um creme. Se você não tiver
um processador de alimentos, bata no liquidificador mesmo por 1-3 minutos.
4 – Depois de triturar bem, transfira para um outro recipiente e adicione o ovo.
DICA: Se a sua couve flor ficou úmida, retira o liquido espremendo dentro de um pano limpo e
fino.
5 -Acrescente agora o queijo ralado, a farinha, o sal e os temperos. Misture bem, misture com
as mãos se necessário.
DICA: O queijo ralado pode ser substituição por mussarela ralada. A farinha deixará sua massa
mais firme, você pode substituir por qualquer outra farinha de oleoginosa ou apenas não
adiciona-la.
6 – Unte uma forma redonda com manteiga, azeite ou óleo de coco. Se preferir forre-a com
papel manteiga, é mais aconselhável.
7 – Espalhe a massa por toda a forma, aperte bem com as mãos para que não haja vãos livres.
8 – Leve para pré assar em forno preaquecido por 10 minutos a 180° graus
9 – Coloque o recheio e volte ao forno por mais 15 minutos ou até gratinar.
10 – Divida as fatias e bom apetite. Rende 3 porções.