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Exercicio Iniciante

O documento apresenta uma rotina de exercícios semanais, incluindo treinos para diferentes grupos musculares e dias de descanso. Cada dia contém uma lista de exercícios específicos com durações e repetições. Além disso, sugere alongamentos e atividades cardiovasculares opcionais.

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O documento apresenta uma rotina de exercícios semanais, incluindo treinos para diferentes grupos musculares e dias de descanso. Cada dia contém uma lista de exercícios específicos com durações e repetições. Além disso, sugere alongamentos e atividades cardiovasculares opcionais.

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Segunda = Peito e triceps + cardio Terça = Descanso Quarta = Pernas e panturrilha Quinta = Descanso Sexta = Costas e Braços Sabado

exta = Costas e Braços Sabado = Descanso Domingo = Opcional Cardio


Alongamento Alongamento Alongamento Caminhada ou Pular corda por 5min

Flexão de joelho ou na parede 30s x 3 / 30s Agachamento 30s x 3 / 30s Remada 30s x 3/ 1 min
Polichinelo 30s x 3 / 30s Flexão Pelvica 30s x 3 / 30 Puxada Deitada 30s x 3 / 1min
Triceps Banco 30s 3 / 30s Corrida Parada 30 x 3 1min Abdominal 30 s 3 / 30s
Abdominal 30s 3 / 30s Elevação em Pé 10 x 3 / 30s Roscas Direta 8 x 3 / 1 min

Alevação frontal 30s x3 / 30s Elevação Lateral de Gluteo 30s x 3 / 1min Rosca Martelo 8 x 3 / min
Voador 30s x 2 / 20s Agachamento Bulgaro 7 x 30s / 2 min Flexão de Punho 7 x 4 / 1min 30s
Prancha 30s Abdominal em V = V-Up 30s / 3 30s Extenção de Punho 7 x 4 / 1min 30s
Prancha 30s

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