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Meu
planner mensal
By Rafa Mansur
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Este é mais do que um planner é uma jornada, criada para estar ao seu
lado e ser seu companheiro fiel em busca por uma vida mais equilibrada
e realmente saudável.
Através de reflexões, exercícios práticos e momentos de atenção plena.
O Planner de Jornada Pessoal foi projetado para te ajudar em sua jornada
em busca de equilíbrio.
Nosso planner está dividido em seções mensais, semanais e diárias, cada
uma com um propósito específico para te guiar em sua jornada, além de
atividades práticas para te ajudar a lidar com desafios específicos.
Como usar o planner
Semanalmente
No início de cada semana, identifique crenças limitantes que precisa
superar, liste suas afirmações para a semana, defina novas crenças
fortalecedoras, e acompanhe seus hábitos na semana.
Diariamente
Todos os dias, preencha seu diário de atenção plena, liste suas prioridades
e tarefas do dia, pratique afirmações positivas, e faça um exercício
específico de acordo com a necessidade do dia (ansiedade, mindset,
pensamento positivo, etc.).
Mensalmente
No início de cada mês, preencha a frase para o mês, liste 10 coisas que são
evidências do seu crescimento e transformação, defina suas metas e
objetivos para o mês.
Atividades práticas para momentos específicos
Estas atividades específicas são projetadas para te ajudar a lidar com desafios
específicos, como ansiedade, mudança de mindset e cultivo do pensamento
positivo. Elas fornecem estratégias práticas e ferramentas para melhorar sua
saúde emocional e mental.
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Bem-vinda, você
chegou ao seu lugar
seguro!
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Este planner pertence a:
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Sumário
Exercícios de descoberta 6
Planner mensal 12
Planner semanal 13
Planner Diário 14
Conclusão mensal 36
Atividades práticas 39
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Meu planner JRF
Conhecendo a mim mesma
Meus valores Minhas paixões
O que importa para mim? O que me deixa animada?
Minhas forças Minhas motivações
No que sou boa? O que me move ou me inspira?
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Meu planner JRF
Desenhando Minha Jornada
Como me vejo hoje? Como quero estar daqui
a um ano?
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Querida eu,
Carta para o meu eu futuro JRF
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Meu planner JRF
Exercícios práticos para trazer luz
Como eu me vejo | Meu reflexo Algo que admiro em mim
Algo que faço muito bem Alguém que me inspira
Um conselho para mim mesma Coisas que amo em mim
Quando me olho no espelho, eu vejo Coisas que gostaria de melhorar
Eu sou uma pessoa Se eu pudesse mudar algo em mim,
seria
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Meu planner JRF
Diário de Auto-Sabotadores
Quais são algumas crenças limitantes que me impediram no passado?
Escreva-as e explore suas origens. Refletir sobre as experiências ou influências que
podem ter contribuído para estas crenças limitantes.
Como elas impactam sua vida? Desafie a validade destas crenças
limitantes:
Elas são baseados em fatos ou O que você pode encontrar evidências
suposições? para contestá-las?
Imagine sua vida sem essas crenças limitantes. Como seria?
Identifique crenças fortalecedoras que se alinhem com seus objetivos e aspirações.
Que novas afirmações você pode criar Como você pode reforçar diariamente
para substituir as velhas crenças? essas crenças fortalecedoras?
Considere incorporar rituais ou práticas que apoiem e fortaleçam essas crenças.
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Meu planner JRF
Não se esqueça de
ser feliz durante a
jornada
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Meu planner JRF
Planner mensal
Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sáb
Notas:
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Meu planner JRF
Planejamento semanal
Crenças limitantes que preciso me livrar
Minhas afirmações para essa semana
1.
2.
3.
Novas crenças alimentares que vamos cultivar
Prioridades Habitos para cultivar
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Meu planner JRF
Diário de Atenção Plena
____________ Objetivo do dia __/__/____
Hoje eu escolho sentir Meu momento feliz
Coisas que aprendi hoje Meus pensamentos de hoje
Momento de atenção
Nova crença alimentar Estou grata por
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Meu planner JRF
Prioridades do dia
Hoje vou me concentrar em
To do list
Coisas para fazer hoje
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Meu planner JRF
Mindful
D S T Q Q S S
Auto Afirmações
Escreva uma qualidade
Mente Corpo Alma
Manhã
Intenção Reflexão
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Meu planner JRF
Diário de Atenção Plena
____________ Objetivo do dia __/__/____
Hoje eu escolho sentir Meu momento feliz
Coisas que aprendi hoje Meus pensamentos de hoje
Momento de atenção
Nova crença alimentar Estou grata por
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Meu planner JRF
Prioridades do dia
Hoje vou me concentrar em
To do list
Coisas para fazer hoje
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Meu planner JRF
Mindful
D S T Q Q S S
Auto Afirmações
Escreva uma qualidade
Mente Corpo Alma
Manhã
Intenção Reflexão
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Meu planner JRF
Diário de Atenção Plena
____________ Objetivo do dia __/__/____
Hoje eu escolho sentir Meu momento feliz
Coisas que aprendi hoje Meus pensamentos de hoje
Momento de atenção
Nova crença alimentar Estou grata por
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Prioridades do dia
Hoje vou me concentrar em
To do list
Coisas para fazer hoje
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Meu planner JRF
Mindful
D S T Q Q S S
Auto Afirmações
Escreva uma qualidade
Mente Corpo Alma
Manhã
Intenção Reflexão
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Meu planner JRF
Diário de Atenção Plena
____________ Objetivo do dia __/__/____
Hoje eu escolho sentir Meu momento feliz
Coisas que aprendi hoje Meus pensamentos de hoje
Momento de atenção
Nova crença alimentar Estou grata por
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Prioridades do dia
Hoje vou me concentrar em
To do list
Coisas para fazer hoje
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Meu planner JRF
Mindful
D S T Q Q S S
Auto Afirmações
Escreva uma qualidade
Mente Corpo Alma
Manhã
Intenção Reflexão
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Diário de Atenção Plena
____________ Objetivo do dia __/__/____
Hoje eu escolho sentir Meu momento feliz
Coisas que aprendi hoje Meus pensamentos de hoje
Momento de atenção
Nova crença alimentar Estou grata por
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Prioridades do dia
Hoje vou me concentrar em
To do list
Coisas para fazer hoje
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Meu planner JRF
Mindful
D S T Q Q S S
Auto Afirmações
Escreva uma qualidade
Mente Corpo Alma
Manhã
Intenção Reflexão
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Meu planner JRF
Diário de Atenção Plena
____________ Objetivo do dia __/__/____
Hoje eu escolho sentir Meu momento feliz
Coisas que aprendi hoje Meus pensamentos de hoje
Momento de atenção
Nova crença alimentar Estou grata por
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Meu planner JRF
Prioridades do dia
Hoje vou me concentrar em
To do list
Coisas para fazer hoje
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Meu planner JRF
Mindful
D S T Q Q S S
Auto Afirmações
Escreva uma qualidade
Mente Corpo Alma
Manhã
Intenção Reflexão
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Meu planner JRF
Diário de Atenção Plena
____________ Objetivo do dia __/__/____
Hoje eu escolho sentir Meu momento feliz
Coisas que aprendi hoje Meus pensamentos de hoje
Momento de atenção
Nova crença alimentar Estou grata por
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Meu planner JRF
Prioridades do dia
Hoje vou me concentrar em
To do list
Coisas para fazer hoje
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Meu planner JRF
Mindful
D S T Q Q S S
Auto Afirmações
Escreva uma qualidade
Mente Corpo Alma
Manhã
Intenção Reflexão
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Meu planner JRF
Celebrando momentos
especiais da semana
Liste 3 momentos memoráveis
Um
Dois
Três
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Meu planner JRF
Metas e objetivos
concluídos do mês
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Meu planner JRF
Monthly Mindfulness INTENÇÃO
Uma prática de encorajamento:
Momento de Atenção Plena
Para refletir
Que mudanças eu poderia fazer para encontrar mais equilíbrio no meu dia?
O que drenava minha energia em vez de carregá-la?
Quando me sinto mais fundamentada?
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Meu planner JRF
A mensagem para o mês
Liste 10 coisas que foram evidências do seu crescimento e transformação
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Coisas que me dão vida
Pessoas Lugares Atividades
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Atividades
práticas
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Momentos | Tarefas especificas JRF
Ansiedade | Se sentindo ansiosa e não sabe porquê
Compreenda sua ansiedade: Quando tenho ansiedade...
Quando acontece?
Como reage o meu corpo?
Que emoções sinto?
O que penso?
Quanto tenho de
ansiedade (0-100%)
O que faço?
Que benefícios tenho ao
conseguir lidar com esta
ansiedade?
O que é que esta
ansiedade me tem
impedido?
Tenho pensamentos
positivos alternativos?
Quais?
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Momentos | Tarefas especificas JRF
Mindset
Shifts
Você mantém o poder dentro.
Você tem tudo o que
precisa dentro de você.
Confie na jornada
Aprenda as lições e use-as
para abastecê-lo, em vez
de prendê-lo voltar
Esteja aberto a novas oportunidades
Mantendo o espaço aberto para
eles. Aprenda a dizer não para
aqueles que não se alinham.
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Momentos | Tarefas especificas JRF
Pensamento positivo
O pensamento positivo pode ajudar com a confiança,
fazendo você se sentir mais motivada e otimista em
relação a ele e à ação que você irá tomar.
Liste 10 palavras positivas Liste 10 palavras positivas
para você mesma. para o seu ambiente.
1. 1.
2. 2.
3. 3.
4. 4.
5. 5.
6. 6.
7. 7.
8. 8.
9. 9.
10. 10.
Minha felicidade é importante e fico mais feliz quando...
Eu tenho o poder de alcançar Os obstáculos da vida são
meus objetivos porque... lições para aprender e eu irei...
Me sinto completamente em paz quando...
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Momentos | Tarefas especificas JRF
Desafio inteligência emocional
Identificação
Auto-reflexão diária de emoções
Reserve alguns minutos Pratique a identificação
todos os dias para refletir de emoções e tente
sobre suas emoções. rotulá-las com palavras
específicas.
Escolha uma Estabeleça uma
emoção específica meta para lidar
para gerenciar com essa emoção
melhor. de maneira mais
saudável.
Pratique a nova habilidade emocional
por uma semana, como meditação ou
exercícios de respiração.
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Momentos | Tarefas especificas JRF
Mapa do equilíbrio emocional
Perguntinhas para entender suas emoções
O que estou sentindo? O que aconteceu que me
fez sentir assim?
De que forma eu Qual seria outra forma
interpretei essa situação? de enxergar isso?
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Momentos | Tarefas especificas JRF
Citação de inspiração
Pergunte a si mesma todos os
dias: estou dedicando minha
energia para alimentar
minha alma ou perturbar
minha paz?
Está se cumprindo?
Está me drenando?
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Momentos | Tarefas especificas JRF
Seu crescimento e transformação
Entenda suas emoções
1. O que aconteceu para que eu me sentisse assim?
2. Por que isso me incomoda tanto?
3. É a primeira vez que isto acontece?
4. De onde vem isso?
5. Esta emoção está ligada a algo que não gosto em mim?
6. Quando foi a primeira vez que me lembro disso ter
acontecido?
7. Há mais alguma coisa que esteja realmente me
incomodando?
8. Esta situação me despertou tanto sobre alguma coisa mais
na minha vida?
9. Sinto-me assim porque sou obrigada a isso por algum
motivo?
10. Estou tentando ser alguém que não sou nesta situação?
11. Qual é a parte mais frustrante disso?
12. Você acha difícil abandonar essa emoção? Por que?
13. Você gosta de se sentir assim? Por que?
14. Qual é a coisa pela qual eu mais me julgo com esse
sentimento?
15. O que eu realmente quero desta situação?
16. Essa emoção que estou sentindo é realmente verdadeira?
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Momentos | Tarefas especificas JRF
Questionário sobre autocuidado
Como me sinto hoje?
Pelo que sou grata neste momento?
1.
2.
3.
Que atitude negativa preciso mudar?
Que afirmações positivas consegui dar a mim mesmo hoje?
1.
2.
3.
De que apoio contínuo eu preciso?
O que preciso fazer para ser uma versão melhor de mim mesma?
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Momentos | Tarefas especificas JRF
Se sentindo triste e não sabe o porquê?
Diário dos sentimentos
Qual foi a última coisa que a deixou genuinamente feliz? Por que você acha que isso
teve esse efeito em você?
Há algo específico que desencadeou a sua tristeza hoje? Poderia ser um comentário,
uma situação ou mesmo uma lembrança. Escreva sobre isso.
Reflita sobre o seu dia. Houve algum momento em que você se sentiu orgulhosa de
si mesma ou realizada? O que você fez para alcançar esse sentimento?
Pense nas pessoas com quem você interagiu hoje. Alguma conversa ou interação
específica deixou você desconfortável? Por que você acha que isso afetou você
dessa maneira?
Explore seu estado físico. Você está cansada, com fome ou indisposta? Às vezes,
nossas emoções estão intimamente ligadas ao nosso bem-estar físico.
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Considere suas expectativas. Você tinha grandes expectativas em relação a algo que
não saiu do jeito que você queria? Como você pode ajustar suas expectativas para
se sentir mais contente?
Reflita sobre sua conversa interna. O que você tem dito a si mesma ultimamente?
São estes pensamentos positivos ou você está sendo muito dura consigo mesma?
Escreva sobre uma situação do seu passado que ainda a incomoda. Por que você
acha que isso está afetando suas emoções atuais? Existe uma maneira de encontrar
o encerramento ou aceitação?
Considere o seu ambiente. Você está cercada por desordem ou caos? Às vezes, o
ambiente externo pode impactar a nossa paz interna.
Imagine o seu dia ideal. O que você estaria fazendo, com quem estaria e como se
sentiria? Existe algo deste dia ideal que você pode incorporar em sua vida agora
para trazer mais alegria?
Momentos | Tarefas especificas JRF
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Momentos | Tarefas especificas JRF
Perguntas de identidade
Descobrindo minha verdadeira eu
Eu sei que estou feliz quando
Eu sei que estou estressada quando
Quais características, estilos de vida e identidades foram
atribuídas ou assumidas de você?
Você sente que está assumindo um papel ativo em sua vida e
fazendo escolhas? Você quer fazer?
Por qual julgamento você também julga os outros?
Qual qualidade você vê nos outros e gostaria de herdar?
Qual é a qualidade de si mesma que oferece aos outros?
Você está sendo quem você quer ser?
Quem é você quando vive puramente a partir da sua mente? Do
seu corpo? Como pode equilibrar ou integrar essas ferramentas?
Ser boa, melhor ou visivelmente reconhecida permite que você
se sinta poderosa?
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De que forma você se afirma?
Em que espaços você se sente poderosa?
Quanto da sua confiança/autovalor está centrado no
reconhecimento dos outros ou nos méritos que você tem?
Como você cultiva a confiança?
Quais privilégios da cultura dominante você tem?
De que forma a cultura dominante a condenou ao ostracismo?
O que você gostaria de melhorar em você?
Como você já melhorou ao longo dos anos?
De que forma você se envergonhou e se reprimiu? Por quê?
Como você pode liberar essa vergonha?
De que forma seus pais influenciaram ou levaram você a ser
quem você é hoje?
Pelo que você gostaria de ser reconhecida?
Quem é você quando ninguém está olhando?
Momentos | Tarefas especificas JRF
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Momentos | Tarefas especificas JRF
Encontrar o propósito de vida
Autoconsciência: compreender a si mesma
O que eu queria fazer quando crianca?
Quais são meus talentos e habilidades?
Quais são meus pontos fortes e meus pontos fracos?
Quais ou meus traços e atributos que mais se destacam?
Motivações: entender o que nos motiva
Pelo que sou apaixonada?
Se eu tivesse apenas um ano de vida, em que me concentraria?
Que atividades me revigoram e me fazem sentir viva?
Onde e em que encontro inspiração?
De quais realizações mais me orgulho?
Sonhos: conhecer nossas aspirações para o futuro
Se eu tivesse um potencial ilimitado, do que iria atrás?
Que experiências eu quero ter?
O que eu gostaria de aprender?
Se eu pudesse fazer qualquer trabalho no mundo, o que
escolheria?
Quais habilidades eu gostaria de dominar?
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Experiência de vida: examinar nossa vida em
busca de pistas
De que maneiras gosto de ajudar os outros?
Para que minhas falhas do passado me prepararam?
De todas as minhas experiências anteriores, qual tem mais
significado?
Que habilidade única eu tenho que me diferencia de outros?
Quais das minhas habilidades atuais eu valorizo mais?
Criando um Ideal: planejar sua vida ideal
Como seria minha vida ideal?
Qual seria o meu estilo de vida ideal?
Qual seria o meu dia ideal da manhã à noite?
Como seria a minha semana, mês e ano ideais?
Qual é a minha descrição de trabalho ideal?
Chamado Superior: entender como você
cria significado
Quais são os problemas que mais me preocupam?
Como minhas dificuldades anteriores me prepararam para servir
aos outros?
Onde posso fornecer mais valor aos outros?
Que tipo de pessoa gosto de ajudar?
Que problemas gostaria de resolver?
Momentos | Tarefas especificas JRF
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Momentos | Tarefas especificas JRF
Reflexão para finalizar
Reflexões finais
Melhores momentos
Momentos mais difíceis