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O documento apresenta uma rotina diária de treinos, incluindo atividades de Muay Thai, calistenia e descanso. As atividades estão organizadas por dias da semana, com horários e detalhes dos exercícios. Também contém observações sobre hidratação, intensidade do treino e alimentação.

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O documento apresenta uma rotina diária de treinos, incluindo atividades de Muay Thai, calistenia e descanso. As atividades estão organizadas por dias da semana, com horários e detalhes dos exercícios. Também contém observações sobre hidratação, intensidade do treino e alimentação.

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making it easy for you to copy and paste it into a word processor or a
tool that can save the document as a PDF. This way, you will have a
document with clear headings, lists, and a professional look.

Here is the formatted content ready for you to use:

Rotina Diária e Treinos

Segunda / Quarta / Sexta (Muay Thai)

| Horário | Atividade |

| 06:00 – 06:40 | Acordar + água + café leve (banana/pão/ovo) |

| 06:40 – 09:10 | Muay Thai |

| 09:20 – 09:40 | Café da manhã reforçado |

| 09:40 – 11:30 | Estudo / leitura |

| 11:30 – 12:10 | Calistenia leve (flexão 3x15, barra 3x8, prancha


3x45s, agachamento 3x20) |

| 12:10 – 12:50 | Almoço |

| 14:17 – 21:30 | Escola |

| 21:50 – 23:00 | Chegada, banho, lanche leve, leitura/oração,


preparar sono |

Terça (Push)

| Horário | Treino Calistenia |

| 07:00 – 08:00 | Flexão 4x12-15, Flexão declinada 4x10, Flexão


diamante 3x12, Pike push-up 3x8-10, Dips 3x8-12, Core: prancha
lateral 3x30s cada lado |

Quinta (Pull)

| Horário | Treino Calistenia |

| 07:00 – 08:00 | Barra pronada 4x6-10, Barra supinada 3x6-8,


Arqueiro pull-up 3x5-8, Towel rows 3x10-12, Leg raises 3x12, Prancha
toque ombro 3x12 cada lado |
Sábado (Legs + Full Body)

| Horário | Treino Calistenia |

| 09:00 – 10:00 | Agachamento 4x20, Agachamento búlgaro 3x10


cada perna, Afundo 3x12 cada perna, Pistol squat assistido 3x6,
Panturrilha 4x25, Burpees 3x12 |

Domingo

| Horário | Atividade |

| 09:00 ou 18:00 | Missa + descanso ativo, revisão da semana, treino


leve opcional |

Observações

* Manter hidratação e sono adequados.

* Ajustar intensidade do treino conforme evolução.

* Alimentação alinhada ao déficit calórico definido.

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