⚔️ (SEMANA 1–16)

6 dias/semana
1. Weighted Pull + Legs
2. Skills Upper (planche/front lever/muscle-up)
3. Weighted Push/Core
4. Legs Pesado + Glúteos + Core
5. Skills (Handstand, bandeira, explosão)
6. Weighted Full + Complementares
Domingo = descanso neural
Esse formato constrói:
• costas profundas (DEMONBACK)
• peito denso
• ombros tridimensionais
• braços volumosos
• pernas pesadas
• glúteos potentes (para skills e força absoluta)
• core blindado
• tendões resistentes

🔥SEMANA 1 — BASE + TÉCNICA + PESO

LEVE A MODERADO

DIA 1 — WEIGHTED PULL + LEGS

1. Pull-up com peso
4 séries × 4–6 reps
Carga: +5 a +10 kg
Descanso: 2:00
2. Remada Australiana com peso no tronco
3 × 8–12 reps
Peso: +10–20 kg
Descanso: 1:30
3. Chin-up isométrico (10s topo)
3 × 10 segundos
Descanso: 1:00
4. Pistol Squat (ou búlgaro)
4 × 6 reps por perna
Peso: +5–15 kg
Descanso: 1:30
5. Hip Thrust Bilateral
4 × 10 reps
Peso: 40–60 kg (saco, mochila, anilhas, o que tiver)
Descanso: 1:30
6. Core anti-rotação (Pallof press improvisado)
3 × 12 reps

DIA 2 — SKILLS UPPER (PLANCK/FL/MUSCLE-UP)

1. Planche Lean
4 × 15–20 segundos
Descanso: 1:30
2. Front Lever Tuck
4 × 10–12 segundos
Descanso: 1:30
3. Muscle-up técnica
5 × 3 reps (não precisa subir limpo ainda)
Descanso: 2:00
4. Dragon Flag negativo
3 × 5 reps lentas
Descanso: 1:30

DIA 3 — WEIGHTED PUSH + CORE

1. Dips com peso

4 × 4–6 reps
Peso: +10–20 kg
Descanso: 2:00
2. Flexão com peso
4 × 8–10 reps
Peso: +20–40 kg
Descanso: 1:30
3. Handstand hold na parede
3 × 20–30 segundos
Descanso: 1:00
4. Core — Hollow Hold
3 × 20 segundos

DIA 4 — LEGS PESADO + GLÚTEOS + CORE

1. Bulgarian Split Squat com peso
4 × 6 reps
Peso: +10–20 kg
Descanso: 2:00
2. Nordic Curl regressão
3 × 6 reps
Descanso: 2:00
3. Hip Thrust unilateral
3 × 8 reps por perna
Descanso: 1:30
4. Panturrilha em pé
4 × 12–15 reps
Peso: +10–20 kg

DIA 5 — SKILLS (HANDSTAND, BANDEIRA, EXPLOSÃO)

1. Handstand chutes + equilíbrio assistido
4 × 30 segundos
2. Bandeira humana — regressão na barra vertical
4 × 10 segundos por lado
3. Pull-up explosivo (peito na barra)
5 × 2 reps
Descanso: 2:00

DIA 6 — WEIGHTED FULL UPPER + COMPLEMENTARES

1. Pull-up com peso
3 × 5 reps
Peso: igual ao dia 1
2. Dips com peso
3 × 5 reps
Peso: igual ao dia 3
3. Remada com peso no tronco
3 × 10 reps
4. Flexão arqueiro
3 × 6 reps por lado
5. Core — L-sit tuck
3 × 10–12 segundos

🔥 SEMANA 2 = AUMENTO DE CARGA 5–

10%
Repete a estrutura da semana 1, só que:
• Pull-ups: +2,5 kg
• Dips: +2,5 kg
• Flexões com peso: +5 kg
• Pistol/Búlgaro: +5 kg
• Hip thrust: +5–10 kg
• Dragon flag negativo fica mais lento
• Planche/FL segurados por mais 3–5s

🔥 SEMANA 3 = AUMENTO DE
INTENSIDADE
• Pull-up → 5×3 com peso mais pesado
• Dips → 5×3 com peso mais pesado
• Pistol → 5×5
• Planche lean → mais inclinada
• Front lever tuck → 12–15s
• Muscle-up → 6×2 reps mais limpas

🔥 SEMANA 4 — TESTE E CONSOLIDAÇÃO

Pull-up com peso
3 rep máx (carga mais pesada possível)
Dips com peso
3 rep máx
Pistol squat com peso
5 rep máx por perna
Dragon flag
Ver quantas reps limpas consegue
Handstand
Tempo máximo na p

🔥 SEMANA 5–8 — FASE IMPLANTAR (FORÇA + DENSIDADE)

DIA 1 — Push (Peito + Ombro + Tríceps) — Força Max + Power Calistenia

Aquecimento (10 min)

• Push-ups arqueadas 2×10
• Pike push-ups 2×5
• Mobilidade escapular + banda 2 min

1. Weighted Dips — FORÇA ABSOLUTA

3×3–5
Carga: 15–25% do seu peso corporal como adicional
Descanso: 3 min

2. Pseudo Planche Push-up — FORÇA RELATIVA (nível 1.5)

4×4–6
Descanso: 2 min
Cotovelos para dentro, ombros sobre as mãos.

3. Weighted Push-ups — HIPERTROFIA DENSIDADE

4×8–12
Peso: 10–20 kg no colete/mochila
Descanso: 90 s

4. Pike Push-up Elevado — BASE PARA HANDSTAND PUSH-UP

4×6–8
Descanso: 90 s

5. Tríceps Ring Extensions

3×8–12
Descanso: 60–90 s

6. Core Explosivo

Dragon flag negativo: 4×3–5

Descanso: 2 min

DIA 2 — Lower (Pernas + Glúteo + Core) — Força Bruta

Aquecimento 10 min
• Agacho air squat 2×20
• Mobilidade de tornozelo
• Glute bridge 2×15
 1. Bulgarian Split Squat (com peso pesado)

4×5–8 cada perna

Carga: halteres/mochila 20–35 kg
Descanso: 2–3 min

2. Pistol Squat (assistido ou completo)

3×4–6
Descanso: 2 min

3. Weighted Step-ups (caixa alta)

3×8 cada perna

Peso: 10–25 kg
Descanso: 90 s

4. Nordic Curl Progressão

3×3–5
Descanso: 2 min

5. Panturrilha (peso extra)

4×12–20
Descanso: 60–90 s

6. Core anti-rotação (para Muscle-up e Planche)

Plank lateral com peso — 3×30–40 s cada lado

DIA 3 — Pull (Costas + Bíceps) — Força Relativa Heavy

DEMONBACK

Aquecimento
• Scapular pull-ups 2×10
• Hollow hold 1 min

1. Weighted Pull-up — FORÇA ABSOLUTA

4×3–5
Carga: 10–20 kg
Descanso: 3 min

2. Explosive Pull-ups (para Muscle-up)

4×3
Descanso: 2 min

3. Australian Rows com peso

4×8–12
Descanso: 90 s
Peso: 10–15 kg adicional

4. Chin-ups com Isometria

3×5 com 3s de pausa no topo

Descanso: 2 min

5. Face Pull com elástico

3×15

6. Bíceps com anilhas/elástico

3×10–12

DIA 4 — Full Body Técnico + Condicionamento de Força

 1. Muscle-up Technique

4 rounds:
• 3 pull explosivos
• 3 dips explosivos
• 2 false grip holds (10–15 s)

2. L-sit Progressão

4×15–20 s

3. Handstand Progressão na parede

5×20–30 s

4. Squat Jump + Weighted Squat (combo)

Squat jump 5 reps

Weighted squat 6–10 reps

3 rounds
Descanso: 90 s

5. Core Violento

Hanging leg raises 3×8–12

DIA 5 — Lower 2 (Pernas + Glúteo) — Volume Denso

1. Weighted Squat (mochila/colete)

5×8–12
Peso: 20–35 kg
Descanso: 2 min

2. Walking Lunges com peso

4×12 cada perna
Descanso: 90 s

3. Sissy squat (controlado)

3×8–12

4. Nordic Curl parcial

3×6
Descanso: 90 s

5. Panturrilha unilateral com peso

4×10–15

6. Core

Arqueamentos (superman hold) 3×20–30 s

DIA 6 — Upper 2 (Demonback + Ombro) — Forma + Dureza

1. Wide Pull-ups

4×6–10
Descanso: 90 s

2. Archer Pull-ups

3×3 cada lado

Descanso: 2 min

3. Ring Rows (lentos, cadência 3s desce / 1s sobe)

4×10–12

4. Pike HSPU Progressão

4×5–8

5. Deltoide lateral com elástico/peso

3×12–15

6. Core

Dragon flag negativo 3×4–6

DIA 7 — Descanso Ativo

• Caminhada leve
• Alongamento 10–15 min
• Mobilidade de ombro, quadril e coluna
• Respiração + descarga

SEMANA 9–12

Descansos nos movimentos de força: 3–4 min

Descanso nos acessórios/hipertrofia: 60–90 s

DIA 1 — PUSH MASTER (Força + Skill)

1. Weighted Dips — FORÇA ABSOLUTA

5×3

Peso: 20–30% do seu peso corporal

Descanso: 3–4 min

2. Tuck Planche Lean Push-ups — SKILL DE FORÇA

4×4–6

Descanso: 2–3 min

Tensão máxima, cadência lenta.

3. Handstand Push-up Progressão (Wall ou Pike 2.0)

4×3–5

Descanso: 2 min

Foco no topo lento.

4. Weighted Push-ups (colete 15–25 kg)

3×8–12

Descanso: 90 s

5. Rings Triceps Extension (lento)

3×10–15

6. Dragon Flag — agora fase completa

4×3–6

Descanso: 2–3 min

DIA 2 — LOWER IRON (Pernas — Força Bruta + Excêntrico)

1. Weighted Bulgarian Split Squat

5×5–6 por perna

Peso: 20–40 kg

Descanso: 2–3 min

2. Pistol Squat (com pausa no fundo de 1–2 seg)

4×3–5

Descanso: 2 min

3. Nordic Curl Full Range (ou parcial avançado)

4×3–5

Descanso: 2–3 min

4. Step-up com Peso + Condução Lenta

3×8 por perna

Descanso: 90 s

5. Panturrilha — unilateral pesado

4×12–15
 6. Core anti-rotação

Side plank weighted 3×30–45 s por lado

DIA 3 — PULL DEMONBACK (Força Máxima + Explosão + Skill)

1. Weighted Pull-up — FORÇA ABSOLUTA

5×3

Carga: 15–25 kg

Descanso: 3–4 min

2. Explosive Chest-to-bar Pull-ups (base do Muscle-up)

5×2–3

Descanso: 2–3 min

3. Archer Pull-ups

3×3 por lado

Descanso: 2 min

4. Ring Rows — cadência 3s desce, 1s sobe

3×10–12

Descanso: 90 s
 5. Chin-up com Isometria de 5s no topo

3×4–6

6. Bíceps com banda ou halteres

3×10–12

DIA 4 — SKILL DAY PREMIUM

1. Muscle-up Progression

4 rounds:

• 1 explosivo (tentativa)

• 3 explosivos normais

• 3 dips explosivos

Descanso entre rounds: 2 min

2. L-sit — agora mais pesado

4×15–25 s

3. Handstand — afastar da parede gradualmente

5×20–40 s
 4. Hollow Body Rocks

3×10–15

5. Elevação de pernas na barra

3×10–12

Descanso: 90 s

DIA 5 — LOWER MASS BUILDER (Volume + Unilateral + Glúteo)

Agora é estética + força + densidade brutal.

1. Weighted Squat (mochila/colete 25–40 kg)

4×10

Descanso: 2 min

2. Walking Lunges (pesado)

4×12 por perna

Descanso: 90 s

3. Sissy Squat (controle máximo)

3×8–12

Descanso: 2 min
 4. Nordic Curl parcial

3×6–8

Descanso: 90 s

5. Panturrilha bilateral com peso

4×15–20

6. Lower Core

Reverse crunch 3×12–15

DIA 6 — UPPER MASS + BACK THICKNESS

1. Pull-ups pegada média

4×6–10

Descanso: 90 s

2. Australian Rows com cadência lenta (3s descida)

3×10–12

3. Pike Push-up 2.0 (pés mais altos)

4×5–8

4. Deltoide lateral com banda ou peso

3×12–15

5. Ring Face Pull

3×15

6. Core — Dragon Flag negativo

3×4–6

DIA 7 — Descanso Ativo

• Mobilidade

• Caminhada leve

• Descompressão de lombar e dorsal

• Alongamento de peitoral e ombros

• Respiração para baixar o SNC

🔱 SEMANA 13–16 — FASE FINAL (ELITE + SKILL AVANÇADO + FORÇA
BRUTA)

Descanso dos movimentos de força neural: 3–5 min.

Acessórios: 60–90 s.

DIA 1 — PUSH DE TITÂNIO (Planche + Força Pesada)

1. Weighted Dips — pico de força

5×2–3

Peso: 25–40% do seu corpo

Descanso: 4 min

Você está entrando no território do dips monstro.

2. Tuck Planche (ou Straddle Tuck Planche)

5×8–12 segundos

Descanso: 2–3 min

Seu corpo precisa virar uma “barra viva”.

3. Planche Lean Push-ups (forte)

4×4–6

Descanso: 2 min
 4. Handstand Push-up (wall ou freestand)

4×2–4 reps sólidas

Descanso: 2–3 min

5. Weighted Push-ups

3×8–10

Peso: 20–30 kg

Descanso: 90 s

6. Dragon Flag (full)

4×3–5

Descanso: 2–3 min

DIA 2 — LOWER DE COMBATE (Pernas + Explosão + Unilateral)

1. Bulgarian Split Squat pesado

5×5

Peso: 25–45 kg

Descanso: 3 min

2. Pistol Squat explosivo

4×3–5

Descanso: 2 min

3. Nordic Curl Full

4×3

Descanso: 3 min

4. Step-ups com carga pesada

3×10 cada perna

Descanso: 90 s

5. Panturrilha (isometria + reps)

3 rounds:

• 10 reps lentas

• 20 s isometria topo

Descanso: 60 s

6. Core anti-rotação

Side plank weighted 3×40–50 s

DIA 3 — PULL DE DEMÔNIO (Muscle-up + Pull Pesado + Largura)

 1. Weighted Pull-up — PEAK WEEK

5×2–3

Carga: 20–35 kg

Descanso: 4–5 min

2. Muscle-up estrito progressão

4 rounds:

• 1 tentativa real

• 2 chest-to-bar explosivos

• 3 dips explosivos

Descanso: 2 min

3. Archer Pull-ups avançado

4×3 cada lado

Descanso: 2 min

4. Ring Rows lentos

3×10–12

Descanso: 90 s

5. Chin-up isométrico

3×5–7 s no topo
 6. Bíceps pesado

3×8–10

DIA 4 — SKILL HARD MODE (Planche + Handstand + L-sit)

1. Tuck>Advanced Tuck Planche

5×6–10 segundos

Descanso: 2–3 min

2. Handstand sem parede (ou com mínimo toque)

5×20–45 s

3. L-sit com peso (halter entre os pés)

4×15–25 s

4. Hollow body rock

3×12–15

5. Core suspenso
Hanging leg raise 3×10–12

DIA 5 — LOWER MASS (Glúteo + Posterior + Densidade)

1. Weighted Squat (mochila/colete 25–45 kg)

4×8

Descanso: 2 min

2. Walking Lunges com carga

4×12 por perna

Descanso: 90 s

3. Sissy Squat avançado

4×8–12

Descanso: 2 min

4. Nordic Curl parcial avançado

3×5–8

Descanso: 2 min

5. Panturrilha unilateral
4×12–15

Descanso: 60–90 s

6. Lower Core

Reverse crunch 3×12–15

DIA 6 — UPPER MASS + BACK THICKNESS (Volume moderado,

densidade alta)

1. Pull-ups pegada larga

4×8–12

Descanso: 90 s

2. Australian Rows cadência 3s descida

3×12

3. Pike HSPU 2.0

3×5–8

4. Deltoide lateral com peso/banda

3×15
 5. Ring Face Pull

3×15

6. Dragon Flag negativo/variado

3×4–6

DIA 7 — Descanso Ativo Premium

• Caminhada leve

• Mobilidade profunda (quadril/escápula/coluna)

• Descompressão

• Respiração

• Alongamentos lentos

SNC precisa recarregar.