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Dieta

O guia fornece orientações sobre porções em gramas para a montagem de cardápios focados em emagrecimento com treino, dividindo os alimentos em categorias como proteínas, carboidratos, leguminosas, legumes, verduras e gorduras. Cada categoria apresenta opções específicas com quantidades recomendadas por refeição. A fórmula simples do prato sugere uma combinação de proteína, legumes, carboidrato e gordura para uma refeição equilibrada.

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O guia fornece orientações sobre porções em gramas para a montagem de cardápios focados em emagrecimento com treino, dividindo os alimentos em categorias como proteínas, carboidratos, leguminosas, legumes, verduras e gorduras. Cada categoria apresenta opções específicas com quantidades recomendadas por refeição. A fórmula simples do prato sugere uma combinação de proteína, legumes, carboidrato e gordura para uma refeição equilibrada.

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Guia de Alimentos para Montagem de Cardápio

Porções em gramas – foco em emagrecimento com treino

Proteínas (por refeição)


• Peito de frango grelhado: 120–150 g

• Carne bovina magra (patinho, coxão mole): 120 g

• Carne moída magra: 120 g

• Peixe branco (tilápia, merluza): 150 g

• Salmão: 100–120 g

• Ovos inteiros: 3 unidades (~150 g)

• Ovos + claras: 2 ovos (100 g) + 2 claras (70 g)

• Atum em água (escorrido): 120 g

• Sardinha (escorrida): 120 g

• Iogurte grego natural: 170–200 g

• Cottage ou ricota: 150 g

• Whey protein: 30 g (1 scoop)

Carboidratos (por refeição)


• Arroz branco ou integral cozido: 100 g

• Batata inglesa cozida: 150 g

• Batata-doce cozida: 120 g

• Mandioca (aipim) cozida: 100 g

• Macarrão cozido: 100 g


• Cuscuz cozido: 100 g

• Aveia em flocos: 30 g

• Pão integral: 50 g

• Magic Toast integral: 30 g

• Banana: 100 g

• Maçã ou pera: 130 g

• Laranja: 150 g

Leguminosas
• Feijão cozido: 100 g

• Lentilha cozida: 100 g

• Grão-de-bico cozido: 100 g

• Ervilha cozida: 100 g

Legumes e Verduras
• Folhosos (alface, rúcula, agrião): 50–80 g

• Brócolis ou couve-flor: 100–150 g

• Abobrinha ou berinjela: 100–150 g

• Cenoura ou beterraba: 80–100 g

• Tomate ou pepino: 100 g

• Vagem: 100 g

• Espinafre: 80 g

• Sugestão: 200–300 g por refeição

Gorduras (por refeição)


• Azeite de oliva: 5 g

• Abacate: 50 g

• Castanhas: 20–25 g

• Pasta de amendoim: 15 g

• Chia ou linhaça: 10 g

Fórmula simples do prato


Proteína (120–150 g) + Legumes (200–300 g) + Carboidrato (100–150 g) + Gordura (5–10 g)

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