Divisão
A,B,C,D e E
A B C D E
Inferiores 1 Dorsais Peitoral Inferiores 2 Deltoides
No seu protocolo de treino teremos algumas nomenclaturas, como Warm Up, Feeder Set,
Working set e Top set Lembre-se de executar de forma correta para o efeito proposto pelo
protocolo.
● WARM UP: séries de aquecimento, gira em torno de 15 a 20 reps. É uma série de
pré ativação, com o objetivo de lubrificar as articulações e jogar sangue no músculo
alvo. Obs: bem leve (pouco peso).
● FEEDER SET: séries de pré ativação e reconhecimento de carga, deixando sempre
5 repetições na reserva. A quantidade de feeder sets será você que irá implementar
no treino.
● WORKING SET: séries válidas (de trabalho), essas que são contabilizadas no
planejamento do treinamento. Obs: pode deixar de 1 a 3 repetições na reserva.
● TOP SET: última série válida (de trabalho), geralmente levada até a falha ou pode
ser incrementado alguma metodologia de treino.
Treino
MOBILIDADE EM TODOS OS TREINOS
- Para membros inferiores nos dias de inferiores;
- Para membros superiores nos dias de superiores.
TODAS AS SÉRIES DE TRABALHO DEVEM SER FEITAS COM UMA ÚNICA CARGA
- Fazendo isso iremos visar o ganho de força;
- Quando todas as séries estiverem fáceis com a carga habitual, aumentaremos
o peso na semana seguinte.
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES
- Faça o descanso necessário para obter uma boa performance na série
seguinte. Tempo mínimo de descanso: 1 minuto e 30 segundos a 2 minutos;
- Lembre-se: exercícios mais complexos como agachamento livre, levantamento
terra, supino livre… necessitam de um descanso maior quando comparados a
uma rosca scott, tríceps polia, panturrilha sentado…
DESCANSO TODA QUINTA
- Faremos esse descanso no meio da semana para conseguirmos uma melhor
recuperação muscular.
@[Link]
TREINO A:
**Aquecimento**
Cadeira Extensora conjugada com Cadeira Flexora
Séries/reps: 1/15
Cadeira Adutora conjugada com Cadeira Abdutora
Séries/reps: 1/15
AGACHAMENTO LIVRE
Observação:
Warm up - sem falhar
Séries:
Séries/reps: 1/20
Observação:
Feeder - 5 repetições na reserva
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/reps: 4/8 - 10
CADEIRA EXTENSORA
Observação:
Feeder - 5 repetições na reserva
Observação:
Work - 2 repetições na reserva
Séries:
Séries/reps: 4/8 - 10
MESA FLEXORA
Observação:
Feeder - 5 repetições na reserva
Observação:
Work - 2 repetições na reserva
Séries:
Séries/reps: 4/8 - 10
@[Link]
LEG PRESS 45º
Observação:
Feeder - 6 repetições na reserva
Observação:
Work - 2 repetições na reserva
Séries:
Séries/reps: 4/8 - 10
PASSADA LIVRE COM PESO
Observação:
vai e volta com peso / vai e volta sem peso
Séries:
Séries/reps: 4/ —
PANTURRILHA SENTADO
Observação:
Work - 2 repetições na reserva
Séries:
Séries/reps: 4/10 - 12
PANTURRILHA NO SMITH
Observação:
Work - 2 repetições na reserva
Séries:
Séries/reps: 3/10 - 12
TREINO B:
**Aquecimento**
Manguito Rotador Externo
Séries/reps: 2/15
Manguito Rotador Interno
Séries/reps: 2/15
PUXADA ABERTA PRONADA
@[Link]
Observação:
Warm up - sem falhar
Séries:
Séries/rep: 1/20
Observação:
Feeder - 6 repetições reservas (executar como está descrito no PDF)
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 4/8 - 10
REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO
Observação:
Work - 2 repetição reserva
Séries:
Séries/rep: 3/8 - 10
Observação:
Top set - até a falha
Séries:
Séries/rep: 1/max
REMADA CAVALINHO
Observação:
Feeder - 6 repetições reservas (executar como está descrito no PDF)
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 4/8 - 10
PULL DOWN
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 4/8 - 10
POSTERIOR DE OMBRO NA POLIA
Observação:
Feeder - 6 repetições reservas
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 4/8 - 10
ROSCA DIRETA COM BARRA W
@[Link]
Observação:
Feeder - 6 repetições reservas (executar como está descrito no PDF)
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 4/10 - 12
ROSCA NO BANCO 45º
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 3/10 - 12
Observação:
Top set - até a falha
Séries:
Séries/rep: 1/max
PRANCHA ABDOMINAL LATERAL
Observação:
fazer com ambos os braços
Séries:
Séries/rep: 3/max
TREINO C:
**Aquecimento**
Manguito Rotador Externo
Séries/reps: 2/15
Manguito Rotador Interno
Séries/reps: 2/15
SUPINO RETO COM BARRA
Observação:
Warm up - sem falhar
Séries:
Séries/reps: 1/20
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 4/8 - 12
SUPINO INCLINADO COM HALTERES (30º)
@[Link]
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 4/10 - 12
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 4/10 - 12
CROSSOVER NA POLIA BAIXA
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 3/10 - 12
Observação:
Top set - até a falha
Séries:
Séries/rep: 1/max
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
Observação:
Feeder - 6 repetições reservas (executar como está descrito no PDF)
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 3/8 - 10
Observação:
Top set - até a falha
Séries:
Séries/rep: 1/max
TRÍCEPS NA POLIA COM BARRA W
Observação:
Feeder - 6 repetições reservas (executar como está descrito no PDF)
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 4/10 - 12
Observação:
Top set - até a falha
Séries:
@[Link]
Séries/rep: 1/max
TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA COM BARRA W
Observação:
Feeder - 6 repetições reservas (executar como está descrito no PDF)
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 4/10 - 12
PRANCHA ABDOMINAL
Séries:
Séries/rep: 3/max
TREINO D:
**Aquecimento**
Elevação de Quadril
Séries/reps: 2/15
Cadeira Adutora conjugada com Cadeira Abdutora
Séries/reps: 1/15
ELEVAÇÃO PÉLVICA
Observação:
Warm up - sem falhar
Séries:
Séries/reps: 1/20
Observação:
Feeder - 4 repetições reservas
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/reps: 3/8 - 10
CADEIRA FLEXORA
Observação:
Feeder - 6 repetições reservas
Observação:
Work - 2 repetições na reserva
Séries:
Séries/reps: 4/10 - 12
CADEIRA EXTENSORA
@[Link]
Observação:
Feeder - 4 repetições reservas
Observação:
Work - 2 repetições na reserva
Séries:
Séries/reps: 4/10 - 12
STIFF
Observação:
Work - 2 repetições na reserva
Séries:
Séries/reps: 4/8 - 10
PANTURRILHA SENTADO
Observação:
Feeder - 4 repetições reservas
Observação:
Work - 2 repetições na reserva
Séries:
Séries/reps: 3/10 - 12
PANTURRILHA NO SMITH
Observação:
Work - 2 repetições na reserva
Séries:
Séries/reps: 3/10 - 12
TREINO E:
**Aquecimento**
@[Link]
Manguito Rotador Externo
Séries/reps: 2/15
Manguito Rotador Interno
Séries/reps: 2/15
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
Observação:
Warm up - sem falhar
Séries:
Séries/rep: 1/20
Observação:
Feeder - 6 repetições reservas (executar como está descrito no PDF)
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries: Séries/rep: 4/8 - 10
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
Observação:
Warm up - sem falhar
Séries:
Séries/rep: 1/20
Observação:
Feeder - 6 repetições reservas
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 4/8 - 10
ELEVAÇÃO FRONTAL COM CORDA NA POLIA BAIXA
Observação:
Feeder - 6 repetições reservas
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 4/8 - 10
ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
Observação:
Feeder - 6 repetições reservas
@[Link]
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 4/8 - 10
Observação:
Top set - até a falha
Séries:
Séries/rep: 1/max
POSTERIOR DE OMBRO NA POLIA
Observação:
Feeder - 6 repetições reservas
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 4/8 - 10
ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA BAIXA COM CORDA
Observação:
Feeder - 6 repetições reservas
Observação:
Work - 2 repetições reservas
Séries:
Séries/rep: 4/8 - 10
Observação:
Top set - até a falha
Séries:
Séries/rep: 1/max
PRANCHA ABDOMINAL LATERAL
Observação:
fazer com ambos os braços
Séries:
Séries/rep: 3/max
@[Link]