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🚀 PLANO MESTRE DE CUTTING (1,80m |
100kg)
Objetivo: Máxima queima de gordura com preservação muscular
Estratégia: Ciclagem de carboidratos e volume alimentar estratégico
🍽️ ESTRUTURA DE REFEIÇÕES (DETALHADA)
🕒 Horário 🍴 Refeição 🍱 Alimentos ⚖️ Quantidade / Observações
07:30 Café da Manhã Ovos, aveia, banana, café preto 4 ovos, 50g aveia, 1 banana
200g frango, 200g batata, 100g
12:00 Almoço Frango, batata, feijão, vegetais
feijão, salada à vontade
1 scoop whey, 250ml leite, 30g
17:30 Pré-Treino (no trabalho) Whey, leite, granola, chia, banana
granola, 10g chia, 1 banana
20:15–21:15 Treino Água 1L durante o treino
Carne moída (patinho) ou frango, 200g carne/frango, 100g batata,
21:45 Jantar / Pós-Treino
batata, vegetais vegetais à vontade
🍳 OPÇÕES VARIADAS DE REFEIÇÕES
Café da Manhã
A (Omelete): 4 ovos + 50g aveia + 1 banana + café preto
B (Panqueca): 4 ovos + 50g aveia + 1 banana batidos e grelhados com óleo de coco
C (Mingau): 50g aveia + 100ml leite desnatado + canela + 4 ovos cozidos à parte
Almoço
Proteína (200g): Frango grelhado, patinho moído ou tilápia
Carboidrato (200g): Batata inglesa, 150g batata-doce ou 100g arroz com feijão
Vegetais (livre): Brócolis, couve-flor, vagem, abobrinha
Pré-Treino
1 scoop whey protein
250ml leite desnatado
30g granola
10g chia
1 banana
Jantar / Pós-Treino
200g carne moída (patinho) ou frango desfiado
100g batata inglesa
Vegetais verdes à vontade
🔄 TABELA DE SUBSTITUIÇÕES (MANTENDO OS MACROS)
Alimento Original Troque por (Equivalente)
200g Frango 200g Carne Moída Magra ou 220g Peixe Branco
200g Batata Inglesa 50g Arroz Cozido (3 colheres de sopa)
1 Banana 150g Morango, 1 Maçã ou 150g Melão
50g Aveia 2 fatias Pão Integral ou 50g Farelo de Arroz
⚙️ ESTRATÉGIA DE CICLAGEM DE CARBOIDRATOS
🗓️ Dia da Semana ⚡ Tipo de Dia 🍠 Fontes de Carboidrato 🎯 Objetivo Metabólico 🍽️ Ajuste nas Refeições
Café da manhã e almoço
Batata inglesa, aveia, Manter energia e foco no
Segunda-feira 🟡 Moderado banana início da semana
com carboidratos; jantar
leve
Acelerar a queima de
Batata-doce, vegetais Reduzir carboidratos no
Terça-feira 🔵 Baixo gordura e aumentar
fibrosos almoço e jantar
sensibilidade à insulina
Recarregar glicogênio e
Arroz integral, banana, Incluir carboidratos em
Quarta-feira 🔴 Alto aveia
evitar queda de
todas as refeições
desempenho
Batata-doce, brócolis, Estimular definição e Priorizar proteínas e
Quinta-feira 🔵 Baixo abobrinha controle de apetite vegetais
Batata inglesa, feijão, Equilíbrio metabólico e Carboidratos até o pré-
Sexta-feira 🟡 Moderado
frutas leves manutenção de energia treino
Refeições completas com
Potencializar performance
Sábado 🔴 Alto Arroz, frutas, aveia carboidratos de boa
e recuperação muscular
qualidade
Descanso metabólico e Refeições leves, foco em
Domingo 🔵 Baixo Vegetais, folhas verdes
desintoxicação proteínas e fibras
🛒 LISTA DE COMPRAS (SEMANAL)
Categoria Itens Quantidade
Açougue Peito de Frango, Patinho Moído 2,5kg frango, 1,5kg patinho
4kg batata, 2 dúzias bananas, 1 brócolis, 2
Hortifruti Batata Inglesa, Bananas, Brócolis, Alface
maços alface
5 dúzias ovos, 1kg aveia, 1kg granola, 1kg
Mercearia Ovos, Aveia, Granola, Feijão, Chia
feijão, 1 pacote chia
Suplementos/Laticínios Whey Protein, Leite Desnatado 1 pote whey, 5L leite
💊 SUPLEMENTAÇÃO RECOMENDADA
Suplemento Dosagem Horário Ideal Função
Whey Protein 1 scoop Pré ou pós-treino Recuperação muscular
Creatina 5g Pós-treino ou junto ao almoço Força e volume muscular
Multivitamínico 1 cápsula Café da manhã Suporte imunológico
Ômega 3 2 cápsulas Almoço Controle inflamatório
Cafeína (opcional) 200mg 30min antes do treino Foco e energia
💡 DICAS DE OURO
1. Pese os alimentos prontos: Perdem cerca de 25% do peso no cozimento.
2. Use temperos naturais: Páprica defumada, alho em pó, limão e ervas.
3. Evite cafeína após 16h: Melhora o sono e a recuperação.
4. Hidratação: 4,5L de água por dia (3L até 18h e o restante após o treino).
5. Creatina diária: 5g todos os dias, inclusive nos de descanso.
6. Organização: Prepare as marmitas da semana no domingo.
7. Sono: Durma 7–8h por noite para otimizar a queima de gordura.
🔥 Resultado esperado: Redução contínua de gordura corporal, manutenção da massa magra e
melhora da performance nos treinos.
✨ Disciplina, consistência e preparo antecipado são os pilares do sucesso.