Paulo Mar)ns
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CRN: 19268/p
Pedro II
Telefone: (86) 98823-2494
Plano Alimentar
joão gualberto da costa ribeiro
Data: 04/02/2026
Todos os dias
HIPERTROFIA
07:00 - Café da manhã Grupo
• Ovo de galinha (Unidade: 2) ou Peito de galinha ou frango (Grama: 70) ou Patinho Cozido(a) Aves e ovos
(Grama: 60) ou Atum em conserva (Grama: 65)
• Cuscuz (Grama: 120) ou Rap10 integral (Unidade: 1) ou Biscoito de arroz Camil (Unidade: Açúcares e produtos de
20) ou Torrada (torrada: 4) ou Pão francês (Unidade (50g): 1) ou Pão integral (Banda: 3) ou confeitaria
Pão, trigo, forma, integral (fatias: 2)
• Banana (Grama: 80) ou Morango (Grama: 247) ou Uva (Grama: 110) ou Melancia (Grama: -
226) ou Abacaxi (Grama: 149) ou Tangerina (Unidade: 1) ou Mamão (Grama: 150) ou Ameixa
(Unidade: 3) ou Maçã (Grama: 141) ou pera (Unidade: 1) ou Melão (Grama: 204)
Obs: Café com pouco açúcar ou adoçante.
Ovos podem ser cozidos ou mexidos em frigideira untada com azeite
09:30 - lanche Grupo
• Banana (Grama: 100) ou Morango (Grama: 290) ou Melão (Grama: 261) ou Uva (Grama: -
100) ou Mamão (Grama: 240) ou Maçã (Grama: 174) ou Abacaxi (Grama: 190) ou Tangerina
(Unidade: 1) ou Ameixa (Unidade: 4) ou pera (Unidade: 2) ou Abacate (Grama: 150)
• Top Whey - Chocolate - Max Titanium (Grama: 35) Suplementos
• Aveia em flocos (Grama: 30) ou Mucilon (Grama: 30) Farinhas, féculas e massas
12:30 - Almoço Grupo
• Peito de galinha ou frango (Grama: 170) ou Patinho Cozido(a) (Grama: 155) ou Ovo de Aves e ovos
galinha (Unidade: 4) ou Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 155) ou Peixe
de água doce (inteiro, em posta, em filé, etc.) (Grama: 220)
• Arroz branco (cozido) (Grama: 150). ou Cuscuz (Prato De Sobremesa: 150) ou Macaxeira -
(cozida) (Grama: 160) ou Arroz integral (Grama: 150) ou Batata doce cozida sem sal (Grama:
180) ou Batata, inglesa, cozida (Grama: 378) ou Macarrão (Grama: 140)
• Feijão (preto, mulatinho, roxo, rosinha, etc.) (Grama: 120) Cereais e leguminosas
• Abacaxi (Grama: 150) ou Ameixa (Unidade: 4) ou Manga (Grama: 120) ou Laranja (Unidade -
média (180g): 1) ou Tangerina (Unidade: 1) ou Maçã (Grama: 142) ou Uva (Unidade: 14) ou
Melancia (Grama: 224) ou Banana (Grama: 79)
Obs: !!! Salada a vontade caprichar nas cores!!!
Dê preferência a temperos naturais.
Diminuir consumo de sal.
Carnes podem ser assada na Air fryer
16:30 - Lanche da tarde Grupo
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• Semente de chia (Grama: 10) ou Granola (Grama: 10) ou Aveia em flocos (Grama: 15) -
• Mamão formosa (Grama: 200) ou Melão (Grama: 250) ou Uva (Grama: 95) ou Banana -
(Grama: 70) ou Ameixa (Grama: 140) ou Maçã (Grama: 125) ou pera (Grama: 110) ou Manga
(Grama: 100) ou Morango (Grama: 200)
• Iogurte desnatado (Copo Americano: 1) ou Leite em pó desnatado (Grama: 20) Laticínios
• Whey 3 Protein Concentrado Probiotica (Grama: 40) Laticínios
20:00 - Jantar Grupo
• Peito de galinha ou frango (Grama: 170) ou Patinho Cozido(a) (Grama: 150) ou Ovo de Aves e ovos
galinha (Unidade: 4) ou Atum em conserva (Grama: 140) ou Lombo de porco assado (Grama:
135) ou Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado (Grama: 150) ou Peixe, água doce,
tilápia, filé, cru (Grama: 220) ou Fígado bovino Assado(a) (Bife: 2) ou Coxa de frango sem
pele (assada) (Unidade média (55g): 3) ou Carne, bovina, coxão mole, sem gordura, cozido
(Grama: 140)
• Arroz branco (cozido) (Grama: 150) ou Cuscuz (Prato De Sobremesa: 150) ou Macaxeira -
(cozida) (Grama: 160) ou Arroz integral (Grama: 150) ou Batata doce cozida sem sal (Grama:
180) ou Batata, inglesa, cozida (Grama: 378) ou Macarrão (Grama: 140)
Obs: !!! Salada a vontade ( procure sempre variações de cores )!!!
Uma dica pra diminuir volume da batata inglesa ( pesar antes do preparo. Corte em palitos e frite na air fryer)
Dê preferência a temperos naturais (chimichurri, orégano, manjericão, hortelã, alho, cebola, coentro, salsa, cebolinha, limão, vinagre
e louro;
Azeite de oliva extra-virgem; Diminua o consumo do Sal !
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