Regiane Melo
Nutrição Esportiva e Comportamental
Desafio
Fit21
Elaborado pela Nutricionista Regiane Melo CRN-3 65735
Instagram @regianedmelo
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CARDÁPIO DEFINIÇÃO MUSCULAR
1500 KCAL
Café da manhã
- Café - 1 Xícara chá (200ml) - ou - Chá (verde, preto, branco, mate) - 1 Xícara(s) de chá (200ml)
- Pão de forma tradicional/integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Pão francês - 1 Unidade(s) (50g) - ou - Cuscuz de milho
cozido - 1 Pedaço médio (100g)
- Ovo de galinha mexido/omelete/cozido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) - ou - Carne moída (picadinho) - 2 Colher
de sopa (40g) - ou - Filé de frango desfiado - 2 Colher de sopa (40g) - ou - Atum sólido ao natural - 0.5 Lata(s) (60g)
- Mamão - 1 Fatia média (150g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) média (80g) - ou - Melão - 3 Fatia(s) média(s) (270g) - ou
- Uva - 1 Cacho(s) pequeno (150g) - ou - Salada de frutas (de sua preferência) - 1 Porção média (120g)
- Aveia (flocos, flocos finos ou farelo) - 1 Colher sobremesa rasa (5g)
Café da manhã - Opção 2
- Café - 1 Xícara chá (200ml) - ou - Chá (verde, preto, branco, mate) - 1 Xícara(s) de chá (200ml)
- Ovo de galinha - 2 Unidade(s) (100g)
- Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) média(s) (30g) - ou - Ricota - 1 Fatia(s) grande(s) (50g) - ou - Queijo muçarela ou
prato - 1 Fatia(s) média(s) (20g)
- Salada de frutas (de sua preferência) - 1 Porção média (120g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) média (80g) - ou - Maçã
- 1 Unidade(s) pequena(s) (140g) - ou - Uva - 1 Cacho(s) pequeno (150g)
- Aveia (Farelo, Flocos finos ou Flocos) - 1 Colher de sopa (10g)
Observações:
Acima estão algumas sugestões de frutas, mas você pode escolher as frutas de sua preferência e montar a
sua própria salada de frutas (150g).
Café da manhã - Opção 3
- Iogurte integral natural - 1 Pote(s) (170ml) - ou - Leite de vaca integral - 1 Copo(s) (200ml)
- Salada de frutas (de sua preferência) - 1 Porção (150g) - ou - Uva - 1 Cacho(s) pequeno (150g) - ou - Manga - 1
Unidade(s) média(s) (140g) - ou - Banana - 1 Unidade(s) média (80g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) média (150g)
- Whey protein concentrado/isolado - 1 Medidor(es) (30g)
Sugestões:
- Shake proteico de frutas
Bata todos os ingredientes no liquidificador, se preferir pode adicionar gelo antes de bater ou usar frutas
congeladas.
Caso queira mais praticidade, apenas misture os alimentos com o iogurte.
Almoço
- Filé de frango grelhado - 3 Filé pequeno (120g) - ou - Patinho moído (hamburguer ou almôndega) - 6 Colher de
sopa (120g) - ou - Lombo suíno cozido ou assado - 2 bife(s) pequeno(s) (120g) - ou - Filé de peixe
cozido/grelhado/assado - 2 Filé médio (160g) - ou - Salmão cozido/grelhado/assado - 1 Filé médio (120g)
- Arroz branco cozido - 5 Colher de sopa (100g) - ou - Batata doce cozida/assada - 5 Colher de sopa (100g) - ou -
Batata baroa (mandioquinha) cozida/assada - 6 Colher de sopa (150g) - ou - Batata inglesa cozida/assada - 8
Colher de sopa (200g) - ou - Abóbora cabotian cozida/assada - 8 Colher de sopa (200g)
- Feijão carioca cozido - Opcional - 1 Concha rasa (80g) - ou - Grão de bico cozido - 2 Colher de sopa (40g)
- Vegetais: Legumes cozidos E/OU Salada crua - 1 Porção de 150g a 300g
- Azeite de oliva extravirgem (para temperar) - Opcional - 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)
- Limão espremido (para temperar) - Opcional
Observações:
BUSQUE SEMPRE VARIAR NA SALADA!
Você pode escolher os vegetais de sua preferência para montar a salada.
Pode ser cru, cozido ou assado. Fica a sua escolha!
Exemplos:
Salada crua: alface lisa/crespa/roxa, rúcula, agrião, acelga, chicória, tomate, cenoura ralada, beterraba
ralada, pepino, cebola...
Legumes cozidos: chuchu, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, repolho, vagem, espinafre, couve-
manteiga, aspargo, jiló, cenoura, beterraba...
Opções de molhos/ingredientes de baixa caloria para temperar salada:
- Iogurte
- Mostarda
- Vinagre
- Limão
IMPORTANTE: diferente dos outros alimentos do plano, se as batatas forem assadas deverão ser pesadas
antes de irem ao forno (ou airfry).
Lanche da tarde - OPÇÕES DO CAFÉ DA MANHÃ
Escolha uma das opções de café da manhã ou faça uma das opções abaixo.
Lanche da tarde - Opção 2
- Ovo de galinha - 2 Unidade(s) (100g)
- Farelo de aveia Ou Aveia em flocos finos - 2 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Goma de tapioca - 1 Colher(es) de
sopa cheia(s) (20g)
- Banana - 1 Unidade grande (100g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (155g)
- Canela em pó - 1 Opcional (0g)
Observações:
Sugestões de receitas:
- Bolo de caneca de banana com canela
Modo de preparo:
1) Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo e a aveia e, por último, o fermento.
2) Unte a caneca.
3) Coloque a massa na caneca.
4) Leve ao microondas por 90 segundos.
- Panqueca de banana com canela
Modo de preparo:
1) Amasse bem a banana.
2) Bata o ovo com o farelo de aveia e a canela, junte com a banana amassada e misture bem até a massa ficar em
uma consistência homogênea.
3) Distribua a massa em uma frigideira antiaderente ou untada com manteiga.
4) Quando um lado já estiver dourado, vire e doure o outro lado. Após dourar os dois lados, desligue o fogo.
Lanche da tarde - Opção 3
- Wrap - Pão tipo tortilha tradicional/integral - 1 Unidade(s) (40g) - ou - Crepioca (1 ovo + 1 col. tapioca) - 1 Porção
(100g) - ou - Pão de forma tradicional/integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Cuscuz de milho cozido - 1 Pedaço médio
(100g)
- Frango desfiado/grelhado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) - ou - Carne moída de patinho - 4 Colher de sopa
(80g) - ou - Atum sólido ao natural - 1 Lata(s) (120g) - ou - Ovo de galinha cozido/mexido - 2 Unidade(s) (100g)
- Creme de ricota light - Opcional - 1 Colher de sopa cheia (30g) - ou - Requeijão Light - 1 Colher(es) de sopa
cheia(s) (30g) - ou - Queijo prato ou muçarela - 1 Fatia(s) (20g)
Observações:
Com as opções acima faça um patê (de frango, atum ou ovo) e use como recheio no sanduiche.
Jantar - REPETIR ALMOÇO (SEM FEIJÃO)
Repetir a refeição do almoço (evitar consumir o feijão) ou fazer a opção abaixo.
Jantar - Opção 2
- Ovo de galinha cozido/mexido/omelete - 2 Unidade(s) (100g) - ou - Ovo de codorna - 10 Unidade(s) (100g) - ou -
Crepioca (1 ovo + 1 [Link] de tapioca) - 1 Unidade pequena (70g)
- Frango desfiado/grelhado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) - ou - Carne de patinho moído - 4 Colher de sopa
(80g) - ou - Atum sólido ao natural - 1 Lata(s) (120g)
- Vegetais: Legumes cozidos E/OU Salada crua - 1 Porção de 150g a 300g
- Azeite de oliva extravirgem (para temperar) - Opcional - 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)
- Limão espremido (para temperar) - Opcional
Sobremesa
- Chocolate amargo 70% cacau - 4 Quadrado(s) (20g)