IL RISCALDAMENTO

[Link] STEFANO MOFFA

UNIMOL
 Il riscaldamento

Per riscaldamento s’intendono tutte quelle misure

adottate per preparare, fisiologicamente e
psicologicamente, l’atleta al carico di lavoro sia
esso di allenamento o gara

• per migliorare le prestazioni

• per ridurre il rischio di infortuni

 In letteratura esistono opinioni diverse sul
riscaldamento e
diverse abitudini nella pratica

Variabilitàdiproposte
relativeaDU R ATA eINT ENS ITÀ

•Da 2’ ad un’ora (Radlinger ,1998);

• da 15 a 30’ (Freiwald, 1983);
•60/80% della capacità normale di prestazione
(Frank, 1991);
•140 batt/min (Bamford, 1985).
 Tipi di riscaldamento

Riscaldamento Innalzamento delle possibilità

GENERALE funzionali dell’organismo
attraverso esercizi mirati al
riscaldamento di grandi gruppi
muscolari

Specifico della disciplina

Riscaldamen praticata, mira al riscaldamento
to dei muscoli implicati
SPECIALE direttamente nel gesto tecnico
della disciplina
 Tipi di riscaldamento

Riscaldamento Esecuzione pratica di movimenti

ATTIVO attivi

Riscaldamento periferico, sottoforma

Riscaldamento di docce, frizioni, massaggi,…
PASSIVO
• Integrazione del riscaldamento
attivo

Riscaldamento Esecuzione mentale dei movimenti

“PSICOLOGIC
O” Utile se:
• abbinato al
riscaldamento pratico
• per movimenti
semplici o automatizzati
 Riscaldamento
GENERALE
ATTIVO

Riscaldame
nto
SPECIALE

Riscaldamento +
Riscaldamento
“PSICOLOGICO PASSIVO
”
La risposta fisiologica del riscaldamento

Scopo:

Ottimizzare i singoli sistemi funzionali per la

capacità prestativa dell’atleta

Innalzare la temperatura da 37° a 38.5°/39°

(temperatura ottimale)
(Israel, 1977)
 Effetti dell’aumento della temperatura

• Massimo grado di efficacia dei processi fisiologici:

(Kaiser, 1983)

- Aumento della velocità di reazioni biochimiche (Schmidt, 1997)

- Accelerazione del metabolismo del 13% (Ukert, 1999)

- Maggior rilascio di O2 da mioglobina ed emoglobina

• Diminuzione della resistenza di muscoli e articolazioni

• Accelerazione della conduzione nervosa

• Aumento dello sforzo di termoregolazione

 Effetti non relativi alla temperatura

• Aumento del flusso di sangue ai muscoli

• Facilitazione dell’ attivazione muscolare

(Post activation potentiation)

• Aumento del VO2 di base

• Effetti psicologici
Effetto sulle capacità COORDINATIVE

• Miglioramento del funzionamento del SNC

• Miglioramento della trasmissione degli impulsi nervosi

 Variabili ESTERNE

• Caratteristiche dell’atleta
- Livello di Fitness
- Stato psicologico
(gli atleti di elite necessitano un più lungo warm-up)

• Condizioni ambientali

- T°C, % umidità,
- Logistica
- Tempo e spazio a disposizione
 Variabili INTERNE

- Intensità

- Durata
-
Recupero prima della competizione

- Specificità
 Riscaldamento prolungato a moderata intensità

• Aumento del volume cardiaco e circolatorio

• Spostamento verso destra della curva di dissociazione dell’ O2

• Vasodilatazione

• Accelerazione fosforilazione ossidativa

 Riscaldamento ad alta intensità
Aumento Epinefrina

• Aumento glicogenolisi e glicolisi

• Aumento degradazione ATP,

• Aumento H+, CO2, 2-3

difosfoglicerato

Inibizione glicolisi anaerobica

 INTENSITA’ del riscaldamento

Un riscaldamento effettuato ad una intensità troppo

elevata può indurre ad un aumento di
acidità metabolica

Decremento della PERFORMANCE

• Diminuzione del contributo dell’energia

anaerobica

• Minore reclutamento delle fibre muscolari

(Karlsson, 1971)
 DURATA del riscaldamento
Una durata troppo elevata del riscaldamento:
• Aumento dello sforzo di termoregolazione

• Decremento idratazione
 SPECIFICITA’

La specificità aumenta l’efficacia del riscaldamento

facilitando l’attivazione neuro-muscolare
(Grossener, 2000)

Aderenza al tipo di prestazione:

Nelle performance a medio termine ed alta intensità

Ilriscaldamentointermittente
in quanto abilita gli atleti a esprimere alti livelli di potenza
all’inizio della loro performance, senza produrre una
elevata
quantità di H+ che comprometterebbe il metabolismo
aerobico e il reclutamento delle fibre muscolari
 Effetti del riscaldamento SPECIALE attivo

Gli esercizi devono essere simili o

corrispondere alla struttura dinamica e
cinematica dell’esercizio di gara

Alternati ad esercizi di pre-allungamento

per la prevenzione degli infortuni

RISULTATO:
Perfusione periferica muscolare ottimale e miglioramento
delle capacità coordinative e di percezione
(in particolare nel gesto fine)
 SHORT-Term Performance
(≤10 secondi)

Necessita di un riscaldamento ad intensità moderata,

sufficiente per l’innalzamento della temperatura
muscolare.

Deve mantenere disponibili le

riserve di fosfati altamente energetici (meccanismo
glicolitico): è necessario un sufficiente recupero (> 5
minuti) per ristabilire le riserve energetiche.
Intermediate
(da 10 secondi a 5 minuti)
Long term performance
(> 5 minuti)

Il riscaldamento deve essere tale da permettere

l’innalzamento del VO2 di partenza senza provocare
affaticamento

E’ necessario un sufficiente periodo di recupero per

permettere la ricostituzione dei substrati energetici

Un eccessivo innalzamento della temperatura corporea è un

fattore limitante per la prestazione
(soprattutto per le performance > 30 minuti)
 Riassumendo:

Performance INTENSITA’ DURATA RECUPERO

Moderate-
SHORT-term intensity > 5 min
active 3-5 min
(≤10 secondi)
warm up
< 15-20
min
INTERMEDIA ~ 60% VO2max
TE 60-80% VO 2max tra 5/15
(da 10 secondi (Elevare VO2 iniziale) min
a 5 minuti) ~ 5 min
LONG-term 45-60% VO 2max >15/25
(>5 minuti) (Elevare VO2 iniziale) min
 Il riscaldamento PASSIVO

Il riscaldamento PASSIVO
permette l’innalzamento della
temperatura senza il consumo
dei substrati energetici

Determina un aumento
della temperatura
corporea utilizzando
mezzi esterni (docce
calde, massaggi,…).
 Il riscaldamento PASSIVO

SHORT-term performance (≤10 sec.)

- Migliora la velocità di reclutamento delle fibre muscolari

- E’ utile nelle azioni dinamiche, è poco efficace nei gesti

caratterizzati dalla massima forza isometrica

INTERMEDIATE performance (da 10 sec. a 5 min.)

- Migliora l’efficenza meccanica del reclutamento delle fibre

muscolari

LONG - term performance (> 5 min.)

- Non è consigliabile: nelle performance a lungo termine

l’elevata temperatura è un fattore limitante della prestazione
 Referenc es

Bishop, D. Warm up I. Potential

mechanism and the effects of passive warm up on exercise
performance. Sports Med. (2003), 33 (6):439-454

Bishop, D. Warm up II. Performance

changes following active warm up and how to structure the warm up.
Sports Med. (2003), 33 (7):483-498

Weineck J. (2001) L’allenamento ottimale.

Capitolo 23
“L’importanza del riscaldamento nello sport”. Pag. 547-554