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Prima di iniziare a seguire una dieta o una scheda di allenamento

consultare il proprio medico di fiducia. Gli argomenti trattati sono solo
a scopo informativo. Le informazioni contenute si rivolgono a persone
sane e in nessun modo vogliono andare a trattare infortuni o eventuali
problemi fisici. Se si hanno problemi fisici rivolgersi sempre ad uno
specialista.

L’autore non si assume nessuna responsabilità per infortuni o patologie

derivanti dalle informazioni contenute. I risultati ottenuti dall’utilizzo di
queste informazioni possono variare da persona a persona e quindi non
si garantisce alcun tipo di risultato.

Questo Ebook non può essere venduto o distribuito se non previa

autorizzazione. La distribuzione illegale o la copia saranno perseguite.

ATTENZIONE:

I video tutorial non sono abilitati per la prova gratuita del programma. È
riservato ai possessori del programma completo.

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Disponibile nella versione Completa

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3
Un programma di allenamento dove in ogni sessione di allenamento
andremo ad allenare tutto il corpo.​
​
Programma perfetto se:

-​ ti puoi allenare 3 volte a settimana,

-​ sai arrivare al cedimento o vuoi imparare ad arrivarci.
-​ Sia per la Palestra, che per la Casa.
-​ Hai 1 ora massimo per allenarti.

È un programma perfetto anche qualora:

-​ volessi abbinare all’allenamento di pesistica, l’allenamento di

qualsiasi altro sport (Sport Combattimento, Nuoto, Calcio,
Ciclismo etc…).
​
Come avrai modo di vedere gli allenamenti non ti dureranno più di
un’ora.

Mi raccomando rispetta TUTTI I TEMPI DI RECUPERO! Questo è

fondamentale.

Per eventuali domande, puoi scrivere a: ******** (riservato ai possessori

del programma completo)

4
ACCLIMATION PHASE​ 5
INTENSIFICAZIONE 1​ 15
INTENSIFICAZIONE 2​ 23
INTENSIFICAZIONE 3​ 31
INTENSIFICAZIONE 4​ 39
ACCUMULAZIONE​ 47
ACCUMULAZIONE 2​ 55
ACCUMULAZIONE 3​ 63
ACCUMULAZIONE 4​ 71
ACCUMULAZIONE 5​ 79
ACCUMULAZIONE 6​ 87
ACCUMULAZIONE 7​ 95
CONCLUSIONE​ 103

5
ACCLIMATION PHASE

Iniziamo questo programma con una ACCLIMATION PHASE. In poche

parole con 3 giorni di preparazione alle settimane che dovremo
affrontare.

L’obiettivo sarà quello di:

-​ imparare ad eseguire bene gli esercizi (come spiego)

-​ di imparare a rispettare il TUT che andrò a dare
-​ e di individuare i carichi che ci serviranno a partire dalla seconda
settimana.

L’obiettivo sarà quello di NON arrivare mai al cedimento, dato che

questa settimana ci serve come preparazione. Chi non rispetterà tale
fase, potrebbe non vedere i risultati sperati. Facciamo questa fase per
rendere il mesociclo efficace.

La struttura di allenamento consigliata è la seguente:

LUNEDÌ (giorno 1): ALLENAMENTO

MARTEDÌ (giorno 2): RECUPERO
MERCOLEDÌ (giorno 3): ALLENAMENTO
GIOVEDÌ (giorno 4): RECUPERO
VENERDÌ (giorno 5): ALLENAMENTO
SABATO (giorno 6): RECUPERO
DOMENICA (giorno 7): RECUPERO
LUNEDÌ (giorno 8): Inizio nuova fase (intensificazione)

Sentiti libero però di partire qualsiasi giorno della settimana tu

preferisca. Per esempio io preferisco iniziare le rotazioni il Sabato o la
Domenica, in modo tale da evitare la calca dell’infra-settimana. Non

6
essere limitato dalla settimana, il tuo corpo non sa che giorno sia! A lui
interessa solo LO STIMOLO!

Sentiti libero anche di modificare i giorni di allenamento, qualora tu non

potessi allenarti il Lunedì, Mercoledì e Venerdì.​
​
Esempio:

LUNEDÌ (giorno 1): RIPOSO

MARTEDÌ (giorno 2): ALLENAMENTO
MERCOLEDÌ (giorno 3): RIPOSO
GIOVEDÌ (giorno 4): ALLENAMENTO
VENERDÌ (giorno 5): RIPOSO
SABATO (giorno 6): ALLENAMENTO
DOMENICA (giorno 7): RIPOSO

Idealmente, se possibile, fra un allenamento e l’altro è bene lasciare un

giorno.

Cerca di mantenere ogni ripetizione uguale alla prima durante tutto

il programma. Cosa significa questo? Significa che se nella prima
ripetizione impieghi 3 secondi a scendere e 3 a salire, tutte le ripetizioni
dovranno seguire lo stesso andamento e lo stesso tempo.

Perché lo vogliamo? Lo facciamo perché vogliamo evitare che il tempo di

esecuzione diventi una variabile di cui tenere traccia. Diventerebbe un
macello.

Se infatti tu iniziassi a fare una ripetizione “più lenta” e una “più veloce” e
ogni settimana cambiassi, come potresti determinare dopo un mese o
due di aver progredito? IMPOSSIBILE. Se per esempio tu andassi più
veloce, potresti riuscire a fare più ripetizioni, senza aver messo più massa
muscolare o senza aver messo più forza.

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Mi va bene che il tempo FRA una ripetizione e l’altra possa variare,
perché magari hai necessità di prendere più aria prima di ripartire con la
ripetizione successiva, ma una volta iniziata, mantieni lo stesso TEMPO!

Se poi riuscissi a standardizzare anche il tempo fra una ripetizione e

l’altra, ancora meglio.

Nella ACCLIMATION WEEK andremo ad utilizzare lo schema 3 serie da

10 ripetizioni in tutti gli esercizi e come abbiamo detto, questa
settimana NON vorremo arrivare al cedimento.

Questo è un esempio di come dovrai gestire le serie nei prossimi 4

allenamenti.

ESERCIZIO 1: GLUTE BRIDGE 3x10

-​ Serie 1: 100 Kg x 10 ripetizioni (ne riusciresti a fare 20 ripetizioni).

-​ Serie 2: 120 Kg x 10 ripetizioni (ne riusciresti a fare 16/17 di
ripetizioni).
-​ Serie 3: 140 Kg x 10 ripetizioni (ne riusciresti a fare 11/12
ripetizioni).

Questo esempio vale solo per l’ACCLIMATION WEEK e come vedi vuoi
che l’ultima serie sia eseguita con un carico con cui al massimo riusciresti
a fare 11/12 ripetizioni. NO cedimento. Concentrati sul padroneggiare
bene l’esercizio.

In conclusione, dobbiamo parlare del TUT, ovvero il tempo sotto

tensione. Vedrai che sotto i vari esercizi, scriverò: “Tempo 2512” e che
questi numeri saranno differenti fra esercizio e esercizio.

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I numeri significano questo:

Il primo numero (in questo caso “2”): indica i secondi con cui
devi eseguire la fase eccentrica (quindi 2 secondi in discesa).
Il secondo numero (in questo caso “5”): indica il tempo (in
secondi) di pausa che devi rimanere in basso (in
allungamento).
Il terzo numero (in questo caso “1”): il tempo con cui devi
eseguire la fase concentrica (di salita).
Il quarto numero (in questo caso “2”): il tempo di pausa che
devi rimane in contrazione (in accorciamento).

N.B. Come tempo di recupero io indicherò 90 secondi, ma se vuoi

puoi andarlo anche a ridurre a 60 in alcune circostanze. Mi raccomando
però ricorda l’obiettivo di questa fase che è prendere confidenza con le
esecuzioni e con il tempo, in modo da potersi spingere al massimo dopo.

N.B. Tieni traccia di tutti i carichi utilizzati e delle ripetizioni

fatte.

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10
GIORNO 1 (Giorno 1 - Settimana 1)

[Link] alla Leg Press

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie.

NON arrivare al cedimento.
Tempo: 2511. Mantieni 5 secondi di pausa in allungamento in tutte le
ripetizioni. Non è fondamentale arrivare in massima contrazione. Evitare
rimbalzi o movimenti sporchi. Video. Se non hai la Leg Press, fai Calf
Raise in piedi con un rialzo e con manubri o bilanciere.

[Link] Curl da Seduto

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie.

Tempo 3112. Se riesci, tieni il busto leggermente piegato in avanti. Non ti
aiutare muovendo la schiena. Tieniti forte con le mani. Non far staccare i
glutei dalla gommatura. Se non hai la Leg Curl da Seduto, falla da
Sdraiato. Se ti alleni a casa, puoi fare Leg Curl con Manubrio.

[Link] Deck

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

Tempo: 3111. Pensa di avvicinare il più possibile il bicipite al centro del
petto. Non pensare di voler avvicinare le mani. Nella fase di discesa piega
leggermente le braccia, in modo da non gravare sulle articolazioni. Se
non hai una Pec Deck, fai delle croci ai cavi su panca a 90 gradi. Se non
hai niente di tutto ciò, spinte su panca piana (manubri o bilanciere).

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[Link] Braccio Singolo

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

Tempo: 3111. Fra un braccio e l’altro, recupera in modo completo come
fai fra le serie. Con l’altra mano tieniti forte allo schienale della panca, in
modo da avere la massima stabilità. Tieni il gomito stretto e non fargli
superare il corpo nel momento di massima contrazione. Sali fino a circa
90-120 gradi di flessione della spalla. Video. Se ti alleni a casa, fai
rematore manubrio su panca piana (braccio singolo)

[Link] Press Focus Glutei

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

Tempo: 3111. Tieni i piedi a metà della piattaforma in modo che in basso
la tibia formi con la parte alta della gamba un angolo a 90 gradi. Tieniti
forte con le mani. Non lasciar staccare i glutei dalla gommatura. Tieni
l’addome compatto lungo tutto il movimento. Video. Se ti alleni a casa,
puoi fare uno Squat Bilanciere Focus Glutei pensando di mandare i glutei
il più indietro possibile.

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GIORNO 3 (Giorno 3 - Settimana 1)

[Link] Machine Prona

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero fra le serie.

Tempo: 3111. Impugnatura molto più ampia dell’ampiezza delle spalle.
Tieni il busto abbastanza perpendicolare al suolo. Muovi le braccia
allineate al corpo o leggermente più chiuse. Pensa di portare i gomiti
verso il bacino. Porta la sbarra sotto il mento o molto vicino ad
[Link]. Se non hai la Lat Machine, fai trazioni presa prona
impugnatura molto larga.

[Link] Spalle al Macchinario

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

Tempo 2111. Se puoi scegliere l’impugnatura, scegli una che ti faccia
tenere i gomiti larghi sul piano scapolare. Assicurati di sederti in modo
tale che polsi, gomiti e spalle siano allineati. Se non hai macchinario,
puoi fare: spinte smith machine, spinte con manubri o bilanciere.

[Link] Body Extension

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

Tempo 3111. Porta le braccia indietro rispetto al corpo. Intreccia i cavi.
Non muovere mai la parte alta del braccio. Muovi solo l’avambraccio.
Video. Se non hai 2 cavi vicini, fai un pushdown con la corda lunga o con
una sbarra, mantenendo i gomiti allineati al corpo. Se non hai un cavo,
Kickback con i manubri sdraiati su panca inclinata.

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[Link] Curl Machine

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

Tempo: 3111. Assicurati che i gomiti siano allineati al Pivot Point del
macchinario. Assicurati che tutto il tricipite sia appoggiato sulla
gommatura per l’intera durata dell’esercizio. Pensa di avvicinare
l'avambraccio al bicipite. Video. Se non hai il macchinario fai il preacher
curl con il bilanciere.

[Link] Extension

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

Tempo: 3112. Assicurati che il ginocchio sia allineato il Pivot Point del
macchinario. Piega il busto leggermente in avanti. Tieniti forte alle
maniglie. Se vuoi un qualcosa in più dall’esercizio, aggiungi un elastico in
modo tale da essere sicuri che l’esercizio sarà più duro in contrazione.
Video. Se non hai il macchinario, fai il sissy squat.

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GIORNO 5 (giorno 5 - Settimana 1)

[Link] Press Quadricipiti

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

Tempo: 3111. Posiziona i piedi in basso in modo da raggiungere la
massima flessione del ginocchio. Non far staccare tanto il piede dalla
piattaforma. Non far staccare MAI il gluteo dalla gommatura. Tieni i
piedi NON attaccati in modo tale che non sbattano contro il busto
quando scenderai e di conseguenza avrai + ROM. Video. Se non hai Leg
Press, fai squat bilanciere focus quadricipiti.

[Link] Rumeni

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

Tempo: 3111. Spingi il gluteo il più indietro possibile e quando smette di
andare indietro, spingi il bacino in avanti. Piega leggermente le
ginocchia. Non pensare “scendo” e “risalgo”. Se hai una trap bar, usa
quella. In alternativa manubri o bilanciere. Video.

[Link] Smith Machine su Panca Inclinata

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.

Tempo: 3111. Tieni i gomiti chiusi sui 45 gradi. Per fare ciò porta il
bilanciere Non esattamente sotto il mento, ma più in basso. È
fondamentale per allenare le fibre alte del petto. Non tenere le scapole
bloccate lungo tutto il movimento. NON enfatizzare l’arco in modo
eccessivo. Se non hai Smith Machine falla con bilanciere o manubri.

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[Link] Upper Back
3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.
Tempo: 3111. Utilizza un qualsiasi macchinario per la schiena,
idealmente con una gommatura per il petto, che ti faccia tenere
un’impugnatura prona e che in allungamento ti permetta di chiudere le
spalle e allungare i muscoli dell’Upper Back. Non è necessario portare le
braccia dietro il corpo. Quello a cui vuoi pensare è avvicinare le scapole il
più possibile in contrazione. Video. Se non hai un macchinario, puoi fare
un pulley. Se non ti alleni a casa un rematore manubri per l’upper back.

[Link] Laterali Sdraiati su Panca Piana

3 Sets da 10 ripetizioni. 90 secondi di recupero.
Tempo: 3111. Lavora sul piano scapolare. Quindi non alzare le braccia
allineate al corpo. Se riesci assicurati che l’avambraccio formi con il cavo
un angolo a 90 gradi (picco di resistenza) quando sei poco sotto il mento.
Posiziona le carrucole leggermente più in alto del tuo corpo. Se non hai i
cavi, fai alzate ad Y con il busto appoggiato ad una panca inclinata.
Video.

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 INTENSIFICAZIONE 1

​ Bene, una volta terminati questi primi 3 giorni di allenamento, è l’ora di

passare alla fase di intensificazione. È proprio adesso che le cose si
faranno dure. Mi auguro che tu abbia seguito l'ACCLIMATION PHASE
nel modo in cui ho spiegato.

​ Le prime 2 serie elencate saranno di riscaldamento. NON

arrivare al cedimento e anzi, stacci proprio lontano.​
​
Ci servono solo per ricordarci l’esercizio e per riscaldarci, in modo tale da
andare ad eseguire le serie allenanti BENE.
​
Fra le serie di riscaldamento recupera 90 secondi.

​ Le altre 3 serie elencate saranno serie allenanti.

​ Dovrai eseguirle in questo modo:

Esempio: LEG CURL 5 serie da 10,6,7,7,MAX

Le prime 2 come abbiamo detto sono riscaldamento.

Le altre 3 serie:

-​ serie numero 3: utilizzo un carico con cui riuscirei a fare 9

ripetizioni al cedimento, ma mi fermerò a 7. Es. 100Kg.
-​ Recupero 2-3 minuti.
-​ Serie numero 4: utilizza lo stesso carico della serie numero 3. Es.
100Kg. Prova a fare 7 ripetizioni. Dovrebbe essere al cedimento o
vicinissimo ad esso. Non dovresti essere quindi in gradi di farne 9 o
più. Recupero 2-3 minuti.
-​ Serie numero 5: utilizza lo stesso carico e prova a fare il numero
massimo di ripetizioni. Es. 100Kg.

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NON fossilizzarti sul numero di ripetizioni che ho scritto. Se hai
sbagliato a selezionare il carico e ti ho detto di andare al cedimento, ma
tu riesci a fare ancora tante ripetizioni, continua a farne e dai il massimo.

Se finisci per fare invece meno ripetizioni di quanto scritto, non è un

problema.
​
La split di allenamento consigliata è sempre la seguente.

Negli esercizi invece con 1 sola serie allenante, rispetta i livelli

di intensità che ti andrò a dare. Tutte le serie prima
dell’ultima, in questo caso, saranno di riscaldamento.​
​
Esempio: 3 Sets da 8,6,4 ripetizioni

Serie 1: 8 ripetizioni lontane dal cedimento.

Serie 2: 6 ripetizioni lontane dal cedimento.
Serie 3: 4 ripetizioni al cedimento.

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