Webinar – ridurre stress e prevenire burnout

Riduzione stress – prevenzione burnout cioè riuscire a vivere e

lavorare meglio

Stress a livello mentale – fisico e - ‘confini’ cioè quanto si riesce ad

evitare di fare in modo che altre persone vadano a incidere in modo
pesante sul nostro stress portandolo a diventare uno stress difficile da
tollerare.

Uno degli ingredienti che fa invecchiare male e precocemente è un

eccesso di stress cioè distress vale a dire lo stress negativo, dannoso

Burnout: stress prolungato nel tempo, prosciugando le nostre energie

fisiche e mentali

Se arriviamo all’esaurimento psicofisico il rischio sono sintomi

psicologici o fisici.
Lo stress può scatenare mal di testa per molto tempo, mal di stomaco
aumentando la produzione di acido nello stomaco, mal di schiena
perché lo stress tende a irrigidire i muscoli, fino ad arrivare a uno
stress che logora emotivamente portando alla depressione.
Altro sintomo è l’insonnia, indebolimento del sistema immunitario,
rischio di attacco di cuore, rischio di infertilità, rischio di diabete 2 etc.

Il problema dello stress è che arrivano delle richieste dall’esterno e

non abbiamo risorse sufficienti per affrontarle

Protocollo soluzione stress CMC – corpo, mente, confini

In 3 passi:
- Misurare il livello di stress attuale
Analizzando corpo, mente e confini avremo una consapevolezza di
qual è l’area prioritaria critica
- Acquisizione consapevolezza sulle aree da intervenire
- Cambiamento tramite il protocollo soluzione stress CMC
 Misurazione, consapevolezza, azione

1. Lo stress non è causato da un solo elementi ma da tre elementi

che non sono in equilibrio: mente, corpo, confini
2. Se lavori solo su un elemento, spesso non serve.
3. Per modificare stress cronico non serve poco tempo ma almeno
8 settimane, almeno 1 ora a settimana

Affermazioni, frasi su cui esprimere frequenza di quanto quegli eventi

stanno accadendo nella nostra vita
Dare voto al questionario di autovalutazione per ogni area
Misurazione:
prima si misura corpo, poi mente, poi confini
se punteggio alto ‘non sei sbagliato’, probabilmente la mente o il
corpo sta dicendo ‘ho bisogno di aiuto’, in quanto, se lo stress supera
i 3 mesi è pericoloso per la salute diventando stress cronico cioè
prolungato per troppo tempo.
Si migliora facendo cambiamenti piccoli: i cambiamenti grandi si
fanno con micro-azioni, aiutando a ridurre la quantità di stress nocivo
Per qualsiasi cambiamento e miglioramento il primo passo è esserne
consapevoli

Questionario:
Test di autovalutazione, non ha uno scopo clinico ma si tratta di uno
strumento utile, in quanto fornisce gli strumenti per capire meglio e
aiuta ad auto monitorarsi.

Obiettivo test: stimare test percepito su 3 aree, identificare area più in

‘rosso’, i punteggi sono indicatori orientativi e vanno interpretati
attraverso un colloquio individuale , il test è utile da rifare anche a
distanza di tempo per auto-monitorarsi

Istruzioni:
pensate all’ultimo periodo della nostra vita (tipo 7,14 gg) e quando
pensiamo leggiamo una frase e quando leggiamo la frase scriviamo la
frequenza con cui è accaduta quella cosa
- Non bisogna scrivere cosa ci piacerebbe ma la frequenza reale,
se si è indecisi tra 2 numeri scegliere la frequenza più alta
senza minimizzare l’importanza di quello che sta accadendo
0: mai, 1: raramente, 2: qualche volta, 3: spesso, 4: quasi
sempre

CORPO (sonno, energia, segnali fisici, compensazioni)

1. Ho fatto fatica ad addormentarmi * C1: corpo 0
2. Mi sono svegliato durante la notte e ho fatto fatica a
riaddormentarmi o non mi sono riaddormentato C2 0
3. Al risveglio mi sono sentito che non ho recuperato (sonno poco
ristoratore, ricaricatore) C3 2
4. Ho avuto stanchezza fisica anche senza sforzi particolari C4 1
5. Ho avvertito tensione muscolare in modo ricorrente a collo,
spalle o schiena C5 2 (spesso quando siamo in distress
contraiamo zona spalle- collo o zona lombare dove la
muscolatura viene contratta senza rendersene conto senza una
causa fisiologica, quindi solo lo stress)
 6. Ho avuto cefalea o tensione mandibolare/digrignamento
associati a stress – quindi cefalea da tensione muscolare anche
perché quando siamo stressati molto spesso abbiamo una
tensione verso le mandibole o stringiamo i denti anche durante
la notte C6 0
7. Ho percepito tachicardia/palpitazioni in assenza di uno sforzo
fisico sproporzionato C7 1
8. Ho sperimentato respiro corto/sospiri frequenti o sensazione di
aria che manca nei momenti di tensione, 3 segni tipici di stress
a carico dell’apparato respiratorio C8 0
9. Ho avuto disturbi gastrointestinali come nausea, crampi,
acidità, intestino ‘nervoso’ associati a stress C9 1
10. Ho usato strategie di compensazione per reggere o
calmarmi come eccesso di caffeina, nicotina, alcool, cibo in
quanto sembrano tranquillizzarci ma in realtà peggiora la nostra
condizione* C10 4

Se C7, C8 alti si consiglia un medico

Se C10 alto attenzione altrimenti tutto peggiora
Se C1, C2, C3 usare tecniche di respirazione, movimento del corpo
che aiuta a favorire il sonno

- Fai somma

Se con la somma 0-10 -> in equilibrio, segnali rari o lievi

Se tra 11 e 20: attenzione, lo stress è presente, c’è bisogno di evitare
che quelle fonti di stress aumentino.
Se tra 21 e 30: attenzione, c’è un rischio cioè c’è un sovraccarico a
livello corporeo frequente con impatto funzionale probabile cioè il
modo in cui funzioniamo, viviamo, ci relazioniamo potrebbe essere
compromesso
Se tra 31.40 c’è un sovraccarico elevato, consigliato intervento
immediato

IL CORPO è COME UNA SPUGNA, ASSORBE LO STRESS MA ARRIVA UN

MOMENTO IN CUI LA SPUGNA è COSì PIENA CHE RISCHIA DI NON
ASORBIRE Più E SALTARE LA NOSTRA SALUTE

Se non riusciamo a modificare la fonte di stress rimuovendola o

imparo a gestirlo

MENTE (carico mentale, ruminazione e pensieri aperti, dialogo

interno più efficace)
1. Mi sono sentito in uno stato di preoccupazione/ansia per una
parte significativa della giornata M1 3
2. Mi sono sentito irritabile o facilmente scattabile M2 4
3. Ho fatto fatica a concentrarmi su una cosa alla volta M3 1
4. Ho avuto la sensazione di mente piena, di avere troppi pensieri
5. Ho percepito un calo di lucidità
6. Ho rimandato decisioni o mi sono sentito indeciso perché avevo
troppi pensieri intesta
7. Ho sperimentato pensieri ‘o tutto o nulla’ cioè se va male qui,
va male tutto
8. Ho provato un senso di mancanza di controllo su ciò che dovevo
gestire
9. Hp faticato a staccare mentalmente anche quando avevo tempo
per farlo
10. Dopo un evento stressante ho continuato a ripensarci a
lungo
I pensieri creano stress perché il cervello lo percepisce come una
reale minaccia e quindi si allerta

-Somma
0-10: in equilibrio, segnali rari o lievi
11-20: attenzione, stress presente, rischio di incremento
21-30: a rischio, sovraccarico frequente con impatto funzionale
probabile, consigliato intervento
31-40: sovraccarico elevato: segnali molto frequenti, consigliato
intervento immediato

CONFINI (tempo, energia spazio personale, reperibilità, prendersi

carico dei problemi altrui, delle emozioni degli altri)
- Confini fragili causano problemi sul corpo

1. ho avuto difficoltà a dire no anche quando ero già al limite B1

2. Ho accettato impegni anche oltre le mie risorse e mi sono
sentito sotto pressione B2
3. Ho vissuto molte richieste come urgenti, anche quando non lo
erano davvero B3
4. Ho avuto la sensazione che il mio tempo fosse guidato da
priorità altrui più che delle mie
5. Sono stato reperibile oltre orari o spazi che avevo deciso di
proteggere
6. Ho ridotto o saltato pause di recupero anche quando ne avevo
bisogno
7. Ho portato lavoro o preoccupazioni nel tempo personale senza
riuscire a chiudere
8. Ho trascurato attività importanti per me perché non c’era spazio
o tempo
9. Mi sono sentito in colpa quando riposavo o mi prendevo del
tempo per me
10. Mi sono fatto carico di problemi o tensioni altrui oltre ciò
che era sostenibile per me
Somma
0-10 in equilibrio
11.20 da attenzionare
21-30 a rischio
31-40 sovraccarico elevato