POWER PUMP

EVOLUTION
LEZIONI DI TONIFICAZIONE DI GRUPPO CON
L’USO DI MANUBRI E BILANCIERE

a cura di
DAVIDE IMPALLOMENI
MONICA SCURTI

I MANUALI DI FITNESS ACADEMY

EDIZIONI CENTRO STUDI LA TORRE
INCLUSO
DVD
 Dedicato a tutti coloro che, negli anni, hanno partecipato ai corsi di formazione della
Federazione Italiana Fitness contribuendo alla crescita del settore.

F I L O S O F I A AT T I VA

Il contenuto di questo manuale è di proprietà esclusiva del Centro Studi La Torre srl.
È vietata la riproduzione, anche parziale, se non dietro autorizzazione del Centro Studi La Torre srl.
Il Centro Studi La Torre srl si riserva ogni diritto sul presente manuale.
È severamente proibito fare riprese e fotografie durante il corso di formazione.

© CENTRO STUDI LA TORRE. Tutti i diritti riservati

 INTRODUZIONE
CENNI DI FISIOLOGIA CAPITOLO I 3
3

FEDERAZIONE ITALIANA FITNESS

La Federazione Italiana Fitness lavora al fianco degli istruttori professionisti fin dal 1989 ed è cresciuta parallela-
mente allo sviluppo del fitness, contribuendo come elemento di primo piano alla sua diffusione e al suo riconosci-
mento. L’attività della Federazione Italiana Fitness ricopre un ruolo impegnativo ed entusiasmante.
Il Fitness non è infatti, solo una disciplina sportiva, ma ciò che viene inteso come un modo di vivere, un aspetto
della società moderna, come confermano le ultime ricerche effettuate nel settore. Di conseguenza, anche la
figura dell’istruttore si sta proiettando verso una multidisciplinarità di competenze, per rispondere ai bisogni di
un pubblico sempre più evoluto. La Federazione Italiana Fitness principalmente esplica la propria attività nella
formazione didattica attraverso corsi di qualifica, master di aggiornamento e stage, incontrando così le crescenti
esigenze degli istruttori che richiedono strumenti progrediti di aggiornamento e qualificazione professionale.
Il Comitato Scientifico della Federazione Italiana Fitness e lo staff dei docenti esperti e qualificati curano i pro-
grammi didattici e agonistici della Federazione il cui operato viene diffuso su scala nazionale alla maggior parte
degli istruttori e delle palestre italiane attraverso il proprio magazine “Performance”.
Per soddisfare le crescenti adesioni di istruttori e praticanti delle varie discipline del fitness, la Federazione Ita-
liana Fitness si sta impegnando in un’opera di capillarizzazione della sua presenza sul territorio italiano, allo
scopo di offrire un servizio sempre più efficace e mirato. La Federazione Italiana Fitness è il riferimento per tutte le
esigenze associative, formative ed agonistiche dei professionisti del settore palestre.

L’OPERATO DELLA FIF SI PUÒ RIASSUMERE NEI SEGUENTI PUNTI:

• sviluppare la cultura del fitness • attivare relazioni professionali con associazioni

• promuovere e diffondere un sano stile di vita straniere di fitness, per favorire uno scambio
• offrire servizi professionali di qualità agli didattico
operatori di settore • assicurare una formazione qualificata
• dare impulso all’attività dei fitness club e di alta qualità
tutelarne l’immagine • offrire informazioni specifiche agli organi di
• organizzare eventi di alto profilo stampa
• organizzare competizioni • produrre un editoria specializzata

I corsi della Federazione Italiana Fitness sono organizzati in collaborazione con A.S.I., Associazioni Sportive e Sociali Italiane,
ente di promozione sportiva legalmente riconosciuto dal C.O.N.I. e dal Ministero dell’Interno. Le certificazioni rilascia-
te hanno valore internazionale, e sono riconosciute dall’E.F.A., European Fitness Association e dall’IDEA Health & Fitness Association.

A.S.I.: ENTE DI PROMOZIONE SPORTIVA A.S.I.: ENTE DI PROMOZIONE SPORTIVA

RICONOSCIUTO DAL RICONOSCIUTO DAL
COMITATO OLIMPICO NAZIONALE ITALIANO MINISTERO DELL’INTERNO

POWER PUMP EVOLUTION

 4
4 CAPITOLO I CENNI DI FISIOLOGIA
INTRODUZIONE

centro studi srl

Il Centro Studi La Torre opera nel settore del fitness dal 1987 e rappresenta il centro servizi della Federazione
Italiana Fitness in quanto ne coordina le attività didattiche e formative.
Il Centro Studi La Torre si occupa anche della realizzazione e dello sviluppo del materiale didattico: dispense,
video, libri di testo, nonché dell’aggiornamento di tale materiale.
Il Centro Studi La Torre supporta la Federazione Italiana Fitness anche nell’organizzazione di eventi, pianifica-
zione dei corsi istruttori, convention e convegni, gare. È oltremodo impegnato nel settore amministrazione, tesse-
ramenti e nell’area editoria e comunicazione.
Il Centro Studi La Torre, unitamente alla FIF, è a garanzia di professionalità e competenza, grazie al livello della
sua struttura organizzativa, alla qualità dei suoi insegnanti e alla lunga esperienza operativa.

CENTRO STUDI LA TORRE

§ ORGANISMO DI FORMAZIONE ACCREDITATO AI SENSI
DELLA DELIBERA DI CUI ALLA D.G.R. N. 461/2014
§ ENTE ACCREDITATO ALLA FORMAZIONE
§ AZIENDA CERTIFICATA ISO 9001-2008

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 CENNI DI FISIOLOGIA CAPITOLO I 5
5

F E D E R A Z I O N E I T A L I A N A F I T N E S S
le tappe fondamentali della sua storia

1987
◆ Marzo: 1º corso di formazione insegnanti di Body Building (a cura del Centro Studi La Torre)

1988
◆ Febbraio: 1º corso per dirigenti sportivi (Club Manager)

1989
◆ Esce il nº 0 di Performance
◆ Aprile: Numana, 1ª edizione di Welcome Fitness
◆ Luglio: Fondazione della Federazione Italiana Fitness
◆ Settembre: Rimini, la FIF aderisce alla 1ª edizione del Festival del Fitness e organizza il convegno “Special Mr. Olympia” in
collaborazione con i promotori della Fiera

1990
◆ Febbraio: 1º corso di formazione insegnanti di Aerobica
◆ 1º corso di Fitness Trainer

1991
◆ Giugno: 1º Campionato Italiano di Cross Training
◆ Agosto: Riccione, 1ª edizione di Blue Fitness
◆ Forum di Assago (Milano), 1º convention di aerobica

1992
◆ Luglio: 1ª viaggio studio in California

1993
◆ Maggio: 1º corso di Step Instructor
◆ Agosto: Performance passa a 40 pagine

1994
◆ Viene realizzato il 1º Annuario del Fitness (576 pagine a colori)
◆ Gennaio: Riccione, 1º convegno di Fitness
◆ Luglio: Performance cambia copertina, la foto sostituisce il disegno
◆ Settembre: Sportilia, 1ª FIF Annual Convention
◆ Performance esce anche in formato tabloid
◆ Ottobre: i corsi salgono a 20 tipologie
◆ Dicembre: Maratona di Aerobica, convention a scopo benefico. Nasce la più grande manifestazione di aerobica mai organizzata
al mondo che, anno dopo anno, supererà il record di partecipanti e città coinvolte: dalle 3 sedi del 1994 alle 56 sedi del 2003.

1995
◆ Club vs Club, 1º Campionato Federale di Aerobica
◆ Accordo nazionale con C.N.A., nasce Federpalestre
◆ Aprile: convegno “Modificazioni metaboliche nell’allenamento”. Relatori: Atko Viru, Yuri Verchoshansky, Carmelo Bosco
◆ Collaborazione con l’ISEF di Padova
◆ Maggio: Bologna, 1ª edizione Club vs Club (Campionati Italiani per palestre)
◆ Performance passa a 64 pagine
◆ Firmata convenzione con F.G.I. (Federazione Ginnastica Italia)
◆ 1º viaggio studio a New York
◆ Accordo con il Dipartimento di Fisiologia Umana dell’Università di Bologna

1996
◆ Roma (Scuola Centrale dello Sport, CONI) 1º edizione di “In Corpore Sano”

1997
◆ Febbraio: nasce il 1º corso fuori sede con ausilio di materiale audiovisivo
◆ Nasce un’area “new age” con corsi di formazione in discipline olistiche

1998
◆ 1º viaggio studio a Londra
◆ Nasce “Orizzonti” rivista di cultura olistica
◆ Esce “Perfò” versione ridotta di Performance
◆ I corsi formativi coprono 14 città
◆ Welcome Fitness festeggia la 10ª edizione
◆ Marzo: 1ª edizione della convention Hip Hop Shock

1999
◆ Nasce la sezione A.I.P.T. (Associazione Italiana Personal Trainer)
◆ Febbraio: la Maratona di Aerobica passa a 40 sedi, con 404 istruttori e 6200 partecipanti
◆ Marzo: Repubblica San Marino, “Convegno dimagrimento e fitness”
◆ Il campionato Club vs Club inserisce le eliminatorie Nord, Centro, Sud, Sicilia
◆ I delegati territoriali diventano 33

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6 CAPITOLO I CENNI DI FISIOLOGIA

F E D E R A Z I O N E I T A L I A N A F I T N E S S
le tappe fondamentali della sua storia

2000
◆ Gennaio: muore Emilio They
◆ Marzo: Roma, congresso internazionale: “Physical exercise and Muscle hypertrophy” con Salomons, Hespel, Rutherford, Dall’A-
glio, Carraro, Kern, Manno, Paoli, Neri, Manglian
◆ Aprile: Milano, 1ª Personal Trainer Convention
◆ I corsi istruttori coprono 18 città, i master diventano 33
◆ Giugno: l’A.I.N.B.B. viene assorbita dalla FIF (nasce la 3ª sezione)
◆ Agosto: Blue Fitness festeggia la 10ª edizione
◆ Ottobre: Milano, 1ª edizione del Fitness Marketing Summit
◆ La FIF è promotrice dell’E.F.A. (European Fitness Association)
◆ Bologna, 1ª edizione della Step Convention
◆ Novembre: Riccione, 1ª edizione della Total Body Convention

2001
◆ Parma, 1º convegno di alimentazione
◆ Modena, 1ª edizione di Saranno Presenter
◆ Nasce la 4ª sezione: A.I.F.e M. (Associazione Italiana Fitness e Medicina)
◆ Luglio: Bellaria, 1ª edizione Beach Fitness
◆ Settembre: Performance diventa di 100 pagine
◆ La FIF firma l’accordo con MSP Italia
◆ Ottobre: presentazione dell’EFA a Bruxelles al Parlamento Europeo

2002
◆ La Maratona di Aerobica viene esportata anche all’estero: Losanna, Montecarlo, San Marino
◆ Febbraio: dopo i contributi destinati all’Unione Italiana Lotta alla Distrofia Muscolare, Lotta ai tumori - Lila, Comitato per il Tele-
fono Azzurro, la Maratona di Aerobica contribuisce alla realizzazione di una scuola in Mozambico
◆ Luglio: il Centro Studi La Torre (apparato organizzatore della FIF) ottiene la certificazione di qualità ISO 9001:2000
◆ Performance esce a 132 pagine
◆ Ottobre: nascono i FIF Tour (6 città)
◆ La FIF organizza il corso di riqualificazione in Emilia Romagna per istruttori di strutture sportive (200 ore)
◆ Novembre: la FIF partecipa i campionati mondiali UIBBN a Guadalupe

2003
◆ Il FIF Tour tocca 15 città
◆ La Maratona viene organizzata in 56 città superando ogni record di partecipanti
◆ Nasce la 5ª sezione: I.D.A. (International Dance Association)
◆ Marzo: esce il 1º numero di Expression a cura del Centro Studi La Torre, rivista che si occupa di danza, concorsi, stage, ecc.
◆ I corsi vengono riorganizzati seguendo nuove esigenze didattiche (25 i percorsi di formazione, 52 i master)
◆ 1º convegno “Medicina della danza”
◆ Luglio: Nasce la categoria “Socio effettivo”
◆ Antonio Paoli e Marco Neri ricevono il premio CONI stampa sportiva per il testo “Alimentazione, fitness e salute”
◆ Novembre: La FIF Annual Convention raggiunge il traguardo della 10ª edizione

2004
◆ I fondi della 10ª edizione della Maratona di Aerobica servono alla costruzione di pozzi di acqua potabile in Kenia
◆ Diventano 58 i master in cui specializzarsi
◆ Aprile: Roma, in collaborazione con la FISD viene organizzato il convegno “Disabili e fitness”
◆ Club vs Club festeggia la 10ª edizione
◆ Novembre: 1ª edizione Aquawellness

2005
◆ La FIF lancia la campagna sull’importanza del defibrillatore nellle palestre
◆ I corsi di aerobica, step e tonificazione vengono integrati in un unico format
◆ “In Corpore Sano” festeggia la 10ª edizione
◆ Club vs Club arriva sul palco di Rimini Wellness. Inizia la collaborazione con l’Ente Fiera di Rimini per l’organizzazione di eventi
◆ Nasce la Pilates FIF Academy
◆ Campionati Mondiali: due ori per gli atleti AINBB
◆ Nasce l’International Team: presenter stranieri che lavoreranno in Italia in esclusiva per la FIF assieme ai docenti federali
anch’essi in esclusiva. Le convention FIF acquistano così una formula inedita che si differenzia da tutte le altre

2006
◆ 23 gennaio: il Centro Studi La Torre (segreteria organizzativa e didattica della Federazione Italiana Fitness) ottiene dalla
Regione Emilia Romagna, la certificazione di ente accreditato alla formazione
◆ A partire dal numero di marzo Performance ospita gratuitamente associazioni che si occupano dei diritti dell’uomo, degli ani-
mali e dell’ambiente. Vengono dedicate pagine a: LAV, Greenpeace, Medici senza frontiere, Legambiente, Unicef, OIPA
◆ Prendono il via i primi master e-learning
◆ Nasce la 6ª sezione FIF (A.W.I. Associazione Wellness Italia)
◆ Nel 2006 vengono organizzati: 185 corsi, 595 master monotematici, 23 convention, 9 convegni, 55 città ospitano iniziative
FIF, 37 presenter ospiti, 32 relatori ospiti ai convegni, 56 i docenti FIF, 7 tra gare e concorsi.
◆ La FIF collabora attivamente a Rimini Wellness organizzando il palco principale ed altri eventi collaterali. Club vs Club si trasfe-
risce così in Fiera a Rimini.

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 CENNI DI FISIOLOGIA CAPITOLO I 7
7

F E D E R A Z I O N E I T A L I A N A F I T N E S S
le tappe fondamentali della sua storia

2007
◆ Febbraio: la FIF organizza in Veneto corsi finanziati dal Fondo Sociale Europeo
◆ Viene organizzato un corso monografico con l’Università di Cagliari e uno di Pilates con l’Università di Urbino
◆ Bologna, 1º convegno sulla colonna vertebrale

2008
◆ 20ª edizione di Welcome Fitness
◆ 1º convegno sulla postura
◆ 1º convegno su spalla e ginocchio
◆ I corsi del Centro Studi La Torre sono presenti sul catalogo interregionale dell’Alta Formazione attraverso un progetto
finanziato dal Ministero del lavoro della salute e delle politiche sociali, attraverso risorse del Fondo Sociale Europeo.
◆ Novembre: vengono organizzate 8 convention a Milano, Roma, Cagliari, Palermo, Bologna e Ravenna, alcune tematiche, altre open
◆ Esce il 1º numero di P.T. Journal, periodico della sezione A.I.P.T. (Associazione Italiana Personal Trainer)

2009
◆ La F.I.F. festeggia 20 anni. Gli uffici si trasferiscono al piano terra della stessa sede (palazzo Spreti a Ravenna). Aumentano gli
spazi, le dotazioni e le postazioni.
◆ 10ª edizione della Personal Trainer Convention
◆ Esordio delle kettlebell a Welcome Fitness
◆ Prende il via la collaborazione con la Nintendo Wii
◆ Nasce il FIF Team Show
◆ AINBB: agli europei UIBBN di Bruxelles conquista 7 medaglie e ai mondiali UIBBN in Sudafrica ottiene due ori

2010
◆ I master di specializzazione diventano 58
◆ I corsi di formazione salgono a 26 tipologie
◆ Blue Fitness festeggia l’edizione numero 20
◆ Esce il 1º numero di “Kinesis”, periodico realizzato dall’[Link]. che tratta di medicina dello sport
◆ Viene firmato l’accordo fra l’Università telematica S. Raffaele e la FIF
◆ 10ª edizione per la Total Body Convention e la Step Convention

2011
◆ FIF e Università di Urbino organizzano il convegno “Benessere in ogni età”
◆ A Siena la FIF organizza la 1ª Functional Training Convention
◆ I percorsi formativi (corsi e master) vengono radicalmente aggiornati
◆ Nasce l’A.I.P.S. (Associazione Italiana Posturologia Sportiva). Il coordinamento è di Luca Franzon
◆ Marco Neri e Antonio Paoli sono premiati dal presidente del CONI Petrucci per il loro libro “Principi di metodologia del fitness”

2012
◆ Viene creata la FIF Card, iniziativa che propone servizi a beneficio di istruttori e club
◆ Prima edizione di Bodyweight Challenge, gara a squadre di functional training, che viene presentata a Rimini Wellness
◆ La Federazione Italiana Fitness approda ufficialmente sul social network Facebook
◆ Inizia la collaborazione tra FIF ed Eridania.

2013
◆ Viene firmato un accordo di collaborazione con l’Università di Napoli
◆ In collaborazione con l’Istituto S. George viene attivato un corso di fitness riconosciuto a livello europeo
◆ Viene siglato un accordo di sponsorizzazione con Solgar, azienda leader nel campo degli integratori alimentari
◆ Si tiene a Livorno, la venticinquesima edizione di Welcome Fitness
◆ Prende il via il primo corso biennale per il conseguimento del diploma europeo di Nutritional Sport Consultant, frutto della
collaborazione tra FIF e CNM Italia
◆ A partire da settembre è attiva l’iscrizione on-line per partecipare a tutti gli eventi della Federazione Italiana Fitness
◆ Parte la collaborazione con l’ente di promozione sportiva ASI, Associazioni Sportive e Sociali Italiane
◆ I manuali a supporto didattico dei corsi vengono completamente rinnovati nella grafica e nei contenuti.

2014
◆ Maggio: esce il 100esimo numero di Performance, il magazine ufficiale della Federazione
◆ Prima edizione a Riminiwellness di “Kettlebell Competition”, campionato individuale e a squadre di kettlebell lifting
◆ Debutta sull’Apple Store “iFit” l’applicazione multimediale della federazione per programmare allenamenti su misura
◆ Per celebrare il 25esimo anniversario della FIF viene pubblicato un libro celebrativo ricco di testimonianze, foto e immagini
◆ Esce il primo numero di “Mantra” magazine di SIO, Scuola Italiana Olistica, una nuova sezione del Centro Studi La Torre.

2015
◆ Si tiene a Bologna, nel mese di ottobre, la 25ª edizione della FIF Annual Convention
◆ Inizia la collaborazione con la Galbusera presente, con i suoi prodotti, ai più importanti eventi della Federazione
◆ Affascinante cornice per Blue Fitness, la storica kermesse della FIF, che si svolge eccezionalmente a Milano all’interno dell’EXPO

2016
◆ Debuttano all’interno della programazione federale i corsi per la formazione in istruttori di Kalisthenics
◆ Alcuni corsi federali (Functional Training, Pilates Matwork e Pilates Matwork Advanced) sono stati riconosciuti dal MIUR, Mini-
stero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca.
La storia continua...

POWER PUMP EVOLUTION

8
8 CAPITOLO I CENNI
PRESENTAZIONE E AUTORI
DI FISIOLOGIA

IL MANUALE

POWER PUMP EVOLUTION

Lezioni di tonificazione di gruppo con l’uso di manubri e bilanciere
Power Pump Evolution è un programma di allenamento basato sul condizionamento muscolare globa-
le e funzionale ai movimenti propedeutici per gli esercizi che lo caratterizzano. Oggi le conoscenze,
l’esperienza e l’evoluzione dell’allenamento hanno permesso di poter realizzare un programma inno-
vativo che tiene in considerazione le basi e principi del Pump classico integrato da concetti, strategie
e un’organizzazione del lavoro che lo rendono attuale, semplice e totalmente rinnovato nel suo format.

FEDERAZIONE ITALIANA FITNESS riconosciuta da:

E.F.A.: EUROPEAN FITNESS ASSOCIATION
A.S.I.: ASSOCIAZIONI SPORTIVE E SOCIALI ITALIANE

A . S. I . : E N T E D I PR O M O Z I O N E A . S. I . : E N T E R I C O N O SC I U T O D A L
SPO R T I V O R I C O N O SC I U T O D A L C O N I M I N I ST E R O D E L L ’ I N T E R N O

diploma di
ISTRUTTORE DI
POWER PUMP
EVOLUTION
ATTIVITÀ SPORTIVA: GINNASTICA FINALIZZATA ALLA SALUTE ED AL FITNESS

rilasciato a:

......................................................................................................................................................................................................................................................

.................................................... lì, ....................................................

Il Presidente F.I.F. Il Presidente A.S.I.

AGGIORNAMENTO TECNICO PER L’ANNO:

Segreteria didattica: Centro Studi La Torre

ENTE ACCREDITATO ALLA FORMAZIONE
AZIENDA CERTIFICATA ISO 9001:2008

GLI AUTORI

Davide Impallomeni
Diplomato ISEF e vincitore del concorso Saranno Presenter 2003. È docente della
Federazione Italiana Fitness nel settore Fitnes Group e in diversi master.

Monica Scurti
Docente FIF per i corsi di Fitness Group, specializzata nel settore tonificazione. È stata
campionessa italiana di ginnastica aerobica.

POWER PUMP EVOLUTION

 INDICE 9

I N D I C E
INTRODUZIONE................................................................................. pag. 11

Capitolo 1 ANATOMIA....................................................................................... pag. 13

Capitolo 2 FISIOLOGIA DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE.................................... pag. 33

Capitolo 3 POWER PUMP EVOLUTION: OBIETTIVI, QUALITÀ ALLENATE,

POWER PUMP & PUMP EVOLUTION A CONFRONTO............................. pag. 41

Capitolo 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA, PUNTI CHIAVE.................................. pag. 43

Capitolo 5 CONCETTO MUSICALE NELL’ALLENAMENTO......................................... pag. 85

Capitolo 6 RISCALDAMENTO SPECIFICO.............................................................. pag. 87

Capitolo 7 ORGANIZZAZIONE DEL LAVORO:

I CIRCUITI, TECNICHE E STRATEGIE DI ALLENAMENTO
UTILIZZATE PER GLI OBIETTIVI SPECIFICI,
METODI D’INSEGNAMENTO MOTORIO CONSIGLIATI........................... pag. 89

Capitolo 8 SEQUENZE BASE: MINI CLASS............................................................. pag. 93

Capitolo 9 SCHEDE DI VALUTAZIONE E DI LAVORO................................................. pag. 99

POWER PUMP EVOLUTION

 10 PROGRAMMA

PROGRAMMA TEORICO-PRATICO DEL CORSO

PER LA FORMAZIONE DI INSEGNANTI SPECIALIZZATI IN:
POWER PUMP EVOLUTION
• Concetti di: lavoro globale, catene cinetiche sinergiche, contrazione muscolare, tipi di contrazione
muscolare
• Tecnica e biomeccanica a corpo libero applicate al riscaldamento specifico
• Workshop pratico-teorici sulla tecnica e la comunicazione degli esercizi specifici per il distretto infe-
riore, il distretto superiore ed il core
• Workshop pratico-teorici sull’organizzazione ed esecuzione di 5 circuiti base
• Laboratori teoroco-pratici sulla realizzazione di circuiti ad obiettivi specifici: top-down-top, down-top-
down, top-down-core, down-top-core
• Concetto musicale nell’allenamento
• Esame pratico

POWER PUMP EVOLUTION

INTRODUZIONE
 12 INTRODUZIONE

Power Pump Evolution è un programma di allenamento basato sul condizionamento muscolare globale e
funzionale ai movimenti propedeutici per gli esercizi che lo caratterizzano.
Oggi le conoscenze, l’esperienza e l’evoluzione dell’allenamento hanno permesso di poter realizzare
un programma innovativo che tiene in considerazione le basi e principi del Pump classico integrato da
concetti, strategie e un’organizzazione del lavoro che lo rendono attuale, semplice e totalmente rinnovato
nel suo format.
Un modello classico Pump ha come caratteristica un lavoro sulla resistenza per gruppi muscolari (princi-
pio “from bigger to smaller”) sviluppato per 4-5 minuti per ciascuno di essi (multi e mono articolari) così
strutturato:
 Riscaldamento
 Gambe
 Petto
 Dorso
 Glutei
 Spalle
 Bicipiti
 Tricipiti
 Addominali
 Stretching

Power Pump Evolution è organizzato in circuiti dove si alternano e/o abbinano i gruppi muscolari tra
la parte bassa e alta del corpo, dove i movimenti/esercizi sono “core dipendenti” e il lavoro fisico è
sviluppato per 1-2 minuti per gruppo muscolare in progressione e/o in circuiti di movimenti funzionali
per un tempo definito.
Vantaggi e benefici sono molteplici:
 Migliore circolazione tra la parte bassa e alta del corpo
 FC varia con intensità maggiore (lavoro metabolico)
 Carichi di lavoro ottimizzati
 Lavoro multi articolare segmentato all’interno di uno stesso set di lavoro

Principali novità del programma sono i circuiti:

1 DOWN-TOP-DOWN PLUS
2 TOP-DOWN-TOP PLUS
3 DOWN-CORE-TOP
4 TOP-DOWN-CORE
5 CIRCUIT NON STOP
La massima intensità che può raggiungere questo programma di allenamento. È un circuito
metabolico sviluppato per lavoro globali funzionali e non per gruppi muscolari; il circuito è orga-
nizzato per un numero di esercizi/movimenti di evoluzione e svolgimento per catene muscolari
– allenamento del movimento (lavori globali integrati).

Il programma consente di acquisire le conoscenze base degli esercizi fondamentali del condiziona-
mento muscolare a corpo libero (propriocettività e progressione biomeccanica corretta e ottimizzata degli
esercizi) e con l’utilizzo del bilanciere e attrezzi vari.
Descrive i punti chiave di ogni esercizio e l’organizzazione (struttura) delle sequenze base per un
allenamento efficace per gli obiettivi specifici.

POWER PUMP EVOLUTION

CAPITOLO 1

Anatomia
 14 CAPITOLO 1I CENNI DI FISIOLOGIA
ANATOMIA

1.1 • CENNI DI CITOLOGIA

1.1.1 • La cellula
La cellula è l’unità fondamentale di tutti gli organismi, ed è anche la più piccola struttura che può essere
classificata come “vivente”. Alcuni organismi possono consistere di una singola cellula e sono perciò
definiti unicellulari. Altri invece, come quelli appartenenti al regno animale, sono organismi pluricellulari.
L’uomo, ad esempio, è formato da circa 100.000 miliardi di cellule. I principali organismi pluricellulari
appartengono tipicamente ai regni animale, vegetale e dei funghi. Le cellule degli organismi unicellulari
presentano caratteri morfologici abbastanza uniformi, mentre quelle che compongono gli organismi pluri-
cellulari si differenziano per forma, grandezza e funzioni, e vanno a costituire tessuti ed organi caratteriz-
zati da struttura e funzioni ben definite. Ogni cellula è dunque un’entità chiusa ed autosufficiente. Essa è
infatti in grado di assumere nutrienti, trarne energia, svolgere funzioni specializzate e di riprodursi. Tutte le
cellule sono caratterizzate da una serie di caratteristiche comuni:
• sono in grado di riprodursi attraverso la divisione cellulare;
• sono in grado di sintetizzare, secondo quanto codificato dai geni presenti sul DNA, enzimi ed altre
proteine, e di utilizzarli per svolgere le proprie funzioni;
• possiedono un metabolismo, che permette alle cellule di incorporare materiali grezzi e di costruirvi
componenti cellulari, di ricavarne energia e di rilasciare i prodotti di scarto;
• sono in grado di rispondere a stimoli interni ed esterni, come variazioni di temperatura, pH o nei livelli
di nutrienti od ormoni;
• il contenuto cellulare è racchiuso in una membrana plasmatica, composta da un doppio foglietto fosfo-
lipidico.
Le dimensioni di una cellula possono variare da pochi micron (mm) in su, fino ad arrivare a cellule di note-
vole grandezza, distinguibili ad occhio nudo, quali ad esempio le uova. La forma cellulare dipende da
fattori sia fisici che funzionali. Una cellula immersa in ambiente acquoso, ad esempio, tende ad assumere
una forma sferica, mentre se stipata e compressa fra diversi strati di altre cellule può assumere una forma
cubica o schiacciata. Esiste comunque una stretta relazione tra la forma di una cellula e la sua funzione.
Le fibre muscolari, ad esempio, sono lunghe e affusolate per potersi accorciare lungo il loro asse longitudi-
nale durante la contrazione, mentre i neuroni hanno una struttura ramificata che consente loro di ricevere
e trasmettere gli impulsi nervosi. Tutte le cellule possono essere grossolanamente ricondotte a due generici
tipi: cellule procariotiche e cellule eucariotiche. Le cellule eucariotiche comprendono protisti, funghi, pian-
te ed animali. Per semplicità di trattazione, e per circoscrivere lo studio a quanto di nostro interesse, in
questa sede prenderemo in considerazione solamente le cellule eucariotiche animali. Tutte le cellule sono
racchiuse da una membrana che le protegge dall’ambiente esterno. All’interno della membrana è presente
il citoplasma, una soluzione acquosa che occupa la maggior parte del volume cellulare. Le cellule conser-
vano l’informazione genetica necessaria alla riproduzione nel DNA (acido deossiribonucleico) situato nel
nucleo cellulare. Ogni cellula presenta in genere diverse compartimentalizzazioni interne che delimitano
una serie di organuli, i più importanti dei quali saranno descritti nei prossimi paragrafi.

1.1.2 • La membrana cellulare (o plasmalemma)

La membrana cellulare è un sottile rivestimento che delimita la cellula, separandola dall’ambiente esterno, in
modo da regolarne gli scambi con lo stesso. Essa è composta da due strati di fosfolipidi, appaiati e disposti
in modo tale da conferirle peculiari caratteristiche di permeabilità selettiva, tali da consentire la regolazione
dell’omeostasi cellulare. Numerose molecole proteiche e glicoproteiche (oltre a colesterolo e diversi glicoli-
pidi) sono inserite all’interno della struttura lipidica della membrana. Tali macromolecole, che sono in grado
di spostarsi liberamente all’interno della membrana stessa, possono agire come canali o pompe che traspor-
tano le molecole all’interno o all’esterno della cellula. Sulla superficie della membrana sono presenti anche
numerosi recettori, proteine che permettono alla cellula di rispondere prontamente ai segnali (mediamente
ormonali) provenienti dall’esterno. La membrana agisce dunque sia da filtro selettivo, che lascia passare alcu-
ne sostanze piuttosto che altre, che da superficie di comunicazione, che permette lo scambio di informazioni
tra gli ambienti intra ed extracellulari e l’interazione fisica con altre cellule e strutture circostanti.

POWER PUMP EVOLUTION

 FISIOLOGIACAPITOLO
CENNI DI ANATOMIA CAPITOLO1I 15

1.1.3 • Il citoplasma ed il citoscheletro

Il citoplasma è una soluzione acquosa dalla consistenza gelatinosa al cui interno vi sono i vari organuli
che compongono la cellula. Tali organuli sono ancorati ad una struttura proteica, nota come citoscheletro.
Esso ha la doppia funzione di organizzare e mantenere la forma della cellula e di contribuire al trasporto
delle molecole all’interno della stessa.

1.1.4 • Il nucleo
Il nucleo è l’organulo più complesso della cellula. Può essere considerato il centro di comando dal quale
partono tutti gli ordini che regolano la vita della cellula, e dove è conservato e protetto il DNA. Il nucleo
è delimitato e protetto da una doppia membrana, la cisterna perinucleare, caratterizzata dalla presenza
di particolari pori che consentono il passaggio selettivo di determinate sostanze.

1.1.5 • Il reticolo endoplasmatico e l’apparato di Golgi

Il reticolo endoplasmatico è costituito da una serie di membrane ripiegate l’una sull’altra in modo da formare
tubuli e sacchetti. Esso ha il compito di raccogliere le proteine sintetizzate dalla cellula, apportarvi modifiche
strutturali, e trasportarle e smistarle verso specifi-
che destinazioni. Si differenziano due regioni di
CELLULA EUCARIOTE
reticolo endoplasmatico: il reticolo endoplasma- sezione sottile di una cellula animale tipo
tico ruvido, ed il reticolo endoplasmatico liscio.
Sulla superficie del reticolo ruvido si trovano i
ribosomi, che sono i responsabili della sintesi mitocondri
membrana plasmatica
proteica. Il reticolo liscio opera invece particolari
reticolo endoplasmatico
modificazioni sulle proteine sintetizzate nei ribo- centriolo
citosol
somi presenti sulla porzione ruvida. L’apparato di apparato di Golgi
Golgi è adibito a rifinire le proteine prodotte dal citoscheletro
reticolo endoplasmatico, in modo che possano filamentoso

venire utilizzate dalla cellula stessa oppure convo- nucleo

gliate all’esterno. Esso svolge inoltre l’importante lisosomi

funzione di raccogliere in vescicole e dirigere perossisomi

verso la membrana cellulare le molecole destina-

10-30 m
te ad essere secrete all’esterno della cellula.

1.1.6 • Mitocondri
Sono presenti in numero variabile in quasi tutte le cellule, e possono essere considerati le centrali energetiche
della cellula. Ogni mitocondrio è racchiuso da due membrane, disposte in modo da individuare varie regioni
con differenti proprietà e funzioni. La principale funzione dei mito-
Mitocondrio:
condri è la conversione di vari metaboliti in energia utilizzabile a) creste mitocondriali;
dalla cellula sotto forma di ATP. Questo avviene attraverso impor- b) matrice mitocondriale
tanti percorsi biochimici quali il ciclo di Krebs, la beta-ossidazione
e la fosforilazione ossidativa. I mitocondri sono implicati anche in
altri importanti processi cellulari come quali l’apoptosi (morte cel-
lulare programmata), la regolazione dello stato ossidativo della
cellula, la sintesi dell’eme (il gruppo prostetico dell’emoglobina
capace di legare ossigeno) e la sintesi di steroidi.

1.1.7 • Lisosomi
I lisosomi sono organuli che contengono enzimi idrolitici (in grado di rompere i legami delle macromole-
cole), adibiti alla digestione delle sostanze inutili o dannose alla cellula. Tali reazioni avvengono in un
organulo ad hoc per evitare la degradazione o l’acidificazione del citoplasma. I lisosomi hanno un ruolo
fondamentale nei globuli bianchi, dove collaborano alla distruzione delle macromolecole di microorgani-
smi patogeni.

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 16 CAPITOLO 1I CENNI DI FISIOLOGIA
ANATOMIA

1.2 • CENNI DI ANATOMIA DEL SISTEMA NERVOSO

1.2.1 • Principali funzioni del sistema nervoso

Il sistema nervoso è in grado di recepire stimoli interni ed esterni, processarli e realizzare una risposta. Compito
del sistema nervoso è anche quello di mantenere l’omeostasi organica, mediante la regolazione dei diversi siste-
mi. Esso è inoltre il centro delle attività mentali e controlla i movimenti del corpo attraverso i muscoli scheletrici.

1.2.2 • Componenti del sistema nervoso

Il sistema nervoso ha 2 suddivisioni anatomiche:
• sistema nervoso centrale (SNC): è formato da encefalo e midollo spinale ed è accolto e protetto da
parti del sistema scheletrico (cranio, colonna vertebrale).
• sistema nervoso periferico (SNP): si trova al di fuori del SNC e comprende nervi periferici e gangli.
Queste due suddivisioni anatomiche svolgono funzioni diverse ma strettamente interdipendenti. Il SNP
registra infatti gli stimoli esterni ed interni e trasmette le informazioni ricevute al SNC dal quale riscuote
adeguate risposte. Il SNC processa, elabora ed immagazzina le informazioni provenienti da SNP, al
quale fornisce adeguate risposte.

1.2.3 • Il sistema nervoso centrale SNC

L’SNC comprende,come già accennato, Encefalo e
midollo spinale. L’encefalo comprende a sua volta cranio (osso)
diverse parti individuate come midollo allungato, ponte, tronco encefalico
cervelletto
mesencefalo, cervelletto, diencefalo e telencefalo. inf. (bulbo)
Midollo allungato, ponte e mesencefalo, sono zone di
nervi
comunicazione tra midollo spinale e i centri superiori. midollo spinale cervicali
Di lunghezza pari a circa 1,5 cm questa zona possie-
de connessioni con il cervelletto e si prolunga in alto
verso gli emisferi cerebrali. Qui sono localizzati alcuni nervi
raggruppamenti di neuroni si occupano di alcune toracici
importanti funzioni, quale ad esempio i centri respiratori colonna
vertebrale
(attività respiratoria automatica) ed i centri vasomotori (osso)
(attività cardiaca e tono vasomotore). Il cervelletto inter- nervi
periferici nervi
viene nel controllo del movimento, rendendolo armonio- lombari
so, coordinato e fluido. In presenza di un deficit del cer-
nervi
velletto il movimento si presenta impreciso e asincrono, sacrali
e la sua correzione può essere effettuata su base visiva.
Il diencefalo è posto sopra al mesencefalo e contiene
talamo e ipotalamo. L’ipotalamo è preposto al control-
Sistema nervoso vista posteriore
lo di molte funzioni neurovegetative, contiene il centro
della fame, della sete e della termoregolazione e controlla la secrezione ormonale della ghiandola ipofisi.
Il talamo è la stazione di arresto obbligata di tutte le vie in entrata al cervello. Il telencefalo comprende
i due emisferi cerebrali che contengono il corpo striato. Il corpo striato, connesso anche con il talamo, è
composto da una serie di nuclei che costituiscono stazioni di arresto per alcune vie motorie in uscita. Sulla
superficie degli emisferi si trova la corteccia cerebrale. La corteccia rappresenta il 40% del peso del cer-
vello e viene anatomicamente distinta in lobi: frontale, temporale, parietale e occipitale. Alcune zone della
corteccia ricevono le proiezioni sensitive, altre sono il punto di partenza di proiezioni motorie. Distinguiamo
zone sensitive ove giungono e vengono integrati i segnali periferici e zone motorie da cui partono tramite
vie discendenti segnali motori diretti ai muscoli.

1.2.4 • Il midollo spinale

Il midollo spinale è una struttura di forma conica, è lungo circa 45 cm, ha un diametro medio di circa 1 cm,
e si trova racchiuso nel canale vertebrale. In sezione trasversale, presenta una suddivisione caratteristica tra

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 CENNI DI ANATOMIA CAPITOLO1I
FISIOLOGIACAPITOLO 17

ganglio di sostanza sostanza radice nervo

1
radice dorsale bianca grigia dorsale spinale 1
2
colonna 2 3
vertebrale 3
4
4
5 5

(12 vertebre libere)

regione dorsale
6
midollo spinale 6
7
radice 8 7
ventrale corpo della vertebra 9
8
10 9
colonna vertebrale
11
10
dura madre 12 11
 direzione di propagazione del potenziale d’azione
1 12
terminazione
Sezione del midollo spinale vista ventrale, di fronte del midollo spinale 1
2

(5 vertebre libere)
regione lombare
2
3
sostanza grigia, disposta centralmente a forma di H, e filamento
3
terminale
sostanza bianca. La sostanza grigia contiene il corpo 4
4
delle cellule nervose, tanto afferenti (deputate alla dura madre
ricezione di informazioni provenienti dalla periferia) 5 5
quanto efferenti (deputate all’invio di informazioni verso

(5 vertebre saldate)
regione sacrale
la periferia). Dal midollo si staccano le radici spinali 1
distinte in anteriori e posteriori. Le radici posteriori con- 2
3
tengono fibre afferenti, mentre le radici anteriori con- 4
tengono fibre efferenti. Il rigonfiamento caratteristico 5
delle fibre posteriori, detto ganglio, contiene particolari I II III IV
cellule dette a T a causa della loro forma. Un prolun- regione coccigea
(III-IV: vertebre saldate)
gamento nervoso delle cellule a T riceve sensibilità
Sezione schematica del midollo spinale
afferente proveniente da un recettore periferico, mentre
il prolungamento centrale invia il segnale afferente
verso il midollo. Le fibre efferenti dirette ai muscoli nascono da neuroni di dimensioni relativamente grosse, i
motoneuroni alfa, disposti nelle corna anteriori della sostanza grigia. La sostanza grigia contiene molte cellule
con proiezioni sia ascendenti che discendenti, nonché di interconnessione tra diversi neuroni (interneuroni).

1.2.5 • Il sistema nervoso periferico SNP

Il sistema nervoso periferico è costituito da 12 paia di nervi cranici e 31 paia di nervi spinali. Ogni coppia
di nervi innerva territori ben precisi, sia dal punto di vista motorio che sensitivo. I nervi periferici conten-
gono fibre sia afferenti che efferenti. Le fibre afferenti appartengono a neuroni a T il cui corpo cellulare
è posto nei gangli spinali delle radici posteriori ed il cui prolungamento centrale và a costituire le fibre
midollari afferenti che proiettano verso l’encefalo. Le fibre efferenti provengono dai motoneuroni alfa spinali
e possono essere somatiche oppure del sistema nervoso autonomo (o neurovegetativo). Le fibre somatiche
terminano sui muscoli a livello della placca neuromuscolare ed hanno funzioni eccitatorie sul muscolo inner-
vato. Le fibre del sistema nervoso neurovegetativo innervano la muscolatura liscia involontaria, le ghiandole
endocrine ed esocrine e la muscolatura cardiaca, e possono avere funzioni sia eccitatorie che inibitorie.

1.2.6 • Il sistema nervoso autonomo SNA

Il sistema nervoso autonomo si divide in simpatico (o ortosimpatico) e parasimpatico. L’attività del sistema
nervoso autonomo è controllata da centri presenti nel midollo, nel ponte e nel diencefalo.

1.2.7 • Il sistema simpatico (o ortosimpatico)

Si trova a livello toracico e lombare ed innerva la muscolatura liscia di tutti i vasi, il cuore, i visceri addo-

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 18 CAPITOLO 1I CENNI DI FISIOLOGIA
ANATOMIA

minali e le ghiandole sudoripare. Il sistema simpatico esercita azioni mediamente eccitatorie ed opposte
al parasimpatico (ad es. costrizione delle arteriose viscerali e cutanee con aumento della pressione arte-
riosa, accelera il battito cardiaco, dilata la pupilla, ecc.).

1.2.8 • Il sistema parasimpatico

Si trova a livello craniale e sacrale ed innerva i visceri toracici e addominali. Il sistema parasimpatico eser-
cita azioni mediamente inibitorie ed opposte all’ortosimpatico (ad es. dilata i vasi sanguigni abbassando
la pressione arteriosa, rallenta il battito cardiaco, provoca costrizione della pupilla, ecc.).

1.2.9 • Le vie afferenti (o sensitive)

Veicolano ai centri superiori le varie forme di sensibilità rilevate dai recettori periferici. Dal recettore il
segnale giunge al primo neurone posto nel ganglio della radice posteriore. Dal ganglio il segnale viene
inviato al secondo neurone posto nel talamo. Il talamo invia il suo prolungamento in una zona sensitiva
della corteccia cerebrale. Nella corteccia vi è un terzo neurone, detto corticale, deputato al riconoscimen-
to della sensibilità. Nella corteccia vi sono zone specifiche deputate al riconoscimento del contingente
sensitivo in arrivo.

1.2.10 • I recettori periferici

Sono cellule specializzate nel rilevamento di una forma di sensibilità. Le sensibilità periferiche coscienti
sono: tatto, dolore, udito, olfatto, gusto, vista, senso di posizione. Vi sono altri recettori che rilevano segnali
che non si traducono in forme di sensibilità cosciente, quali quelli che rilevano la pressione arteriosa, la
composizione chimica del sangue, la pressione osmotica dei fluidi interstiziali. I recettori altro non sono che
dei trasduttori in grado di trasformare l’energia incidente, che può esternarsi sotto varie forme (meccanica,
luminosa, termica, chimica, ecc.), in un segnale elettrochimico.

1.2.11 • Le vie efferenti (o motorie)

Originano dalla corteccia cerebrale e terminano sui motoneuroni alfa del midollo spinale. Vi sono 2
sistemi efferenti: piramidale ed extrapiramidale. Il sistema piramidale controlla il movimento volontario. Il
sistema extrapiramidale è coinvolto nel controllo del tono muscolare, in particolare dei muscoli estensori
antigravitari che consentono la postura eretta. Il sistema extrapiramidale è inoltre coinvolto nell’esecuzione
dei movimenti appresi, che vengono quindi eseguiti con un certo automatismo.

1.3 • L’APPARATO LOCOMOTORE

1.3.1 • Componenti dell’apparato locomotore

L’apparato locomotore è costituito dall’insieme degli elementi del corpo umano che consentono all’uomo di
muoversi rispetto all’ambiente. Esso può essere suddiviso in due componenti, una passiva, costituita dalle
ossa e dalle articolazioni, ed una attiva, costituita dai muscoli controllati dal sistema nervoso. La continua
cooperazione fra gli apparati locomotore e neurosensoriale permette il mantenimento della postura ed il
controllo degli spostamenti attivi e passivi dell’uomo nei riguardi dell’ambiente circostante. I componenti
anatomici dell’apparato locomotore possono essere equiparati ai componenti meccanici di una macchina:
• Ossa: sono elementi rigidi di forma allungata o piatta che, dal punto di vista meccanico, svolgono la
funzione di leve.
• Articolazioni: sono elementi di congiunzione fra due o più ossa, ed hanno caratteristiche tali da con-
sentirne il movimento reciproco; possono essere accomunate a giunti.
• Muscoli: grazie alla loro capacità di contrarsi trasformano in energia meccanica l’energia chimica
contenuta nella molecola di ATP (si veda in merito il capitolo sui sistemi energetici). Possono essere
paragonati ad un motore.
• Tendini: sono elementi di forma mediamente allungata, robusti e poco elastici. Hanno la funzione di
trasportare alle ossa la forza generata dal muscolo. Possono essere considerati dei cavi.

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 CENNI DI ANATOMIA CAPITOLO1I
FISIOLOGIACAPITOLO 19

• Legamenti: sono elementi di struttura simile ai tendini che si inseriscono tra ossa contigue scavalcando
generalmente un’articolazione. Essi mantengono la congruità fra gli elementi ossei uniti, stabilizzan-
do l’articolazione. I legamenti concedono libertà di movimento all’articolazione, ma al tempo stesso
vincolano tali movimenti entro limiti fisiologici ben precisi. Dal punto di vista meccanico i legamenti si
comportano come raccordi e fermi di sicurezza.

APPARATO LOCOMOTORE
Componente dell’apparato locomotore Componente meccanico corrispondente
Ossa Leve
Articolazioni Giunti
Muscoli Motori
Tendini Cavi
Legamenti Raccordi e fermi

1.3.2 • Le ossa
Le ossa sono tessuti di varia forma e volume, dotati di grande resistenza meccanica. Nel corpo umano si
contano più di duecento ossa che compongono lo scheletro. Esse fungono da leva nell’apparato locomo-
tore fornendo i punti di inserzione per muscoli che, grazie alla loro capacità di generare tensioni (forze),
ed alla presenza delle giunzioni articolari (fulcri), generano il movimento. Alcune particolari strutture ossee
(cranio, gabbia toracica, colonna vertebrale, ecc.) contengono e proteggono importanti e delicati organi
(SNC, midollo spinale, cuore, polmoni, ecc.). Le ossa rappresentano inoltre un importante deposito di
sali minerali (calcio, magnesio, fosforo). Il midollo osseo è sede dell’emopoiesi (produzione delle cellule
del sangue – globuli rossi e bianchi). Le ossa sono caratterizzate da una componente inorganica (idros-
siapatite), che conferisce loro elevata resistenza alla compressione, ed una componente proteica (fibre
di collagene), che le dota di elasticità resistenza alla trazione. La struttura delle ossa è tale da garantire
la massima resistenza con il minimo peso. Si distinguono una parte esterna, compatta, detta corticale ed
una parte interna, detta spugnosa. Quest’ultima è costituita da trabecole di tessuto connettivo che hanno
lo scopo di rendere l’osso leggero ed al contempo resistente (lo scheletro umano pesa in media 14 Kg,
meno del 20% del peso corporeo). All’interno della regione spugnosa si individua una cavità contenente il
midollo osseo. All’esterno l’osso è rivestito da una membrana di tessuto connettivo detta periostio. La super-
ficie delle ossa è caratterizzata da sporgenze (apofisi, processi, tuberosità), da rilievi circoscritti (tubercoli),
da spine appuntite, e da solchi sottili, che forniscono punti di ancoraggio per tendini e legamenti. Sulla
superficie ossea si individuano inoltre fosse arrotondate e docce allungate, importanti per la formazione
delle articolazioni. A seconda delle loro morfologia e dimensioni le ossa vengono classificate in:
• Ossa lunghe: sono caratterizzate da una dimensione, la lunghezza, che prevale sulle altre due, lar-
ghezza e spessore. Il loro corpo allungato è denominato diafisi e delimita una cavità ricca di midollo
rosso. Le due estremità terminali sono chiamate epifisi. Esse sono ricche di tessuto spugnoso e possono
essere più o meno ingrossate (es. femore);
• Ossa piatte: sono caratterizzate da due dimensioni, lunghezza e larghezza, che prevalgono sulla terza
dimensione, lo spessore (es. scapola);
• Ossa corte: presentano le tre dimensioni, lunghezza, larghezza e spessore simili ( es. vertebra).

1.3.3 • Le articolazioni
Le articolazioni sono quelle strutture anatomiche dove due o più ossa vengono a contatto. Poiché il movi-
mento avviene grazie al rotolamento ed allo scorrimento reciproco delle superfici articolari, è necessario
ridurre al minimo l’attrito in maniera da evitare l’usura precoce e la dispersione di energia sotto forma di
calore. L’attrito dipende dalla morfologia delle superfici, dalla loro levigatezza e dal lubrificante tra esse
interposto. Le epifisi articolari sono perciò ricoperte da uno strato di cartilagine ialina, che ha caratteristi-
che meccaniche tali da ridurre al minimo l’attrito. Il lubrificante interposto tra le articolazioni è detto liquido

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 20 CAPITOLO 1I CENNI DI FISIOLOGIA
ANATOMIA

Vertebre cervicali
Clavicola
Scapola
Sterno
Omero
Costole

Vertebre lombari
Radio
Ileo
Pube
Ulna
Ischio
Carpo
Metacarpo

Femore

Rotula
Tibia

Perone o Fibula

Tarso
Metatarso

Illustrazione tratta da “Anatomia Umana” serie Atlanti Scientifici, (c) Giunti Gruppo Editoriale Firenze

sinoviale, e si interpone tra le superfici articolari, impedendone il contatto diretto. Il liquido sinoviale, oltre
all’importante ruolo di lubrificante, possiede la fondamentale funzione di nutrire la cartilagine. Esso, infatti,
attraverso un processo di “spremitura e riassorbimento” determinato dalla alternanza delle pressioni musco-
lari e dal movimento delle superfici articolari, penetra nelle cartilagini ove trasporta sostanze nutritive. Le
articolazioni sono inoltre avvolte e protette dalla capsula fibrosa articolare, un insieme di fasci di tessuto
connettivo fibroso che forma un manicotto i cui margini vanno ad inserirsi sulle estremità delle facce artico-
lari dell’osso. Nelle articolazioni particolarmente sollecitate meccanicamente, la capsula è coadiuvata da
alcuni legamenti che possono essere esterni o interni, oltre che dai tendini e dai muscoli che scavalcano

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 CENNI DI ANATOMIA CAPITOLO1I
FISIOLOGIACAPITOLO 21

l’articolazione. Si distinguono:
• Articolazioni che consentono il movimento attorno ad un solo asse, assimilabili a cerniere;
• Articolazioni che consentono il movimento attorno a due assi, assimilabili a giunti cardanici;
• Articolazioni che consentono il movimento attorno a tre assi, assimilabili a testine snodate.
L’ampiezza del movimento articolare è legata all’estensione, alla morfologia, ed al raggio di curvatura
delle superfici articolari. L’articolazione è tanto più mobile quanto più la superficie articolare si avvicina
morfologicamente ad una sfera. Le articolazioni vengono nomenclate in base alle ossa o alle parti di ossa
coinvolte e possono essere classificate in base alla funzione, al tipo di tessuto connettivo che lega assieme
le ossa componenti, alla presenza o meno di liquido sinoviale al loro interno. Distinguiamo:
• Sinartrosi (fisse): articolazioni fibrose con scarsa o nulla possibilità di movimento (es. suture fra le ossa
del cranio);
• Anfiartrosi (semimobili): articolazioni cartilaginee moderatamente mobili (es. sinfisi pubica).
• Diartrosi (mobili): sono le articolazioni più mobili, dette anche sinoviali (per la presenza di liquido sino-
viale al loro interno), e si differenziano in base alla possibilità di movimento in:
- Articolazioni piane: sono costituite da superfici pianeggianti e consentono un leggero scivolamento
tra le ossa (es. acromio-clavicolare, costo-vertebrale);
- Articolazioni a sella: formate da due superfici a forma di sella, consentono movimenti attorno a due
assi (es, sterno-clavicolare, carpo-metacarpale nel pollice);
- Articolazioni a cardine (troclea): sono costituite da una superficie concava ed una convessa; con-
sentono movimenti attorno ad un asse (es. interfalangea fra le falangi delle dita);
- Articolazioni a perno (trocoide); formate da un processo osseo cilindrico racchiuso da un anello
fibroso, consentono il solo movimento di rotazione attorno ad un asse (es. radio-ulnare);
- Articolazioni a sfera (enartrosi): costituite da una superficie sferica situata in una cavità; consentono
movimenti pluri-assiali (es. gleno-omerale, coxo-femorale);
- Articolazioni ellissoidi: formate da una superficie ellissoide situata in una cavità, consentono movi-
menti attorno a due assi (es. atlanto-occipitale, radio-carpale nel polso).
sutura dentata
frontale
parietale

dischi intervertebrali sutura squamosa

porzione squamosa del

temporale

vertebre
sutura dentata

occipitale

temporale

capsula sinoviale femore omero

condilo laterale
capsula articolare

rotula condilo
legamento collaterale
del radio

olecrano
sierosa legamento anulare
del radio

ulna o cubito
menisco

radio
liquido sinoviale

tibia

Articolazioni e legamenti. In alto a sinistra: anfiartrosi (articolazioni semimobili). In alto a destra: sinartrosi (articolazioni fisse o sutu-
re). In basso a sinistra, diartrosi (articolazioni mobili). In basso a destra, legamenti del braccio e del avambraccio.

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 22 CAPITOLO 1I CENNI DI FISIOLOGIA
ANATOMIA

1.3.4 • I muscoli
I muscoli sono i responsabili del movimento degli arti, del cuore e di altre parti del corpo, del mantenimen-
to della postura, della respirazione, della produzione di calore, della comunicazione, della contrazione
degli organi e dei vasi. Il muscolo è caratterizzato dalle seguenti proprietà:
• Contrattilità: è in grado di accorciarsi con forza;
• Eccitabilità: si contrae in risposta a particolari stimoli;
• Estensibilità: può essere esteso;
• Elasticità: è in grado di ritornare alle dimensioni normali in seguito alla sua estensione.
Si noti che i muscoli si accorciano con forza, ma si estendono passivamente. Nell’uomo si riconoscono
tre categorie di tessuto muscolare:
1. Tessuto muscolare striato scheletrico: è responsabile della maggior parte dei movimenti del corpo. È
caratterizzato dalla tipica struttura a bande ed è innervato dal sistema nervoso volontario. È connesso
allo scheletro e, grazie alla sua contrazione, provoca i principali movimenti del corpo.
2. Tessuto muscolare striato cardiaco: è costituito da tessuto muscolare striato involontario, dalla struttura
simile a quella del muscolo scheletrico, ma non controllato dalla volontà. Esso costituisce il muscolo
del cuore, ove determina i movimenti di sistole atriale e ventricolare. È in grado di auto-eccitarsi, ma è
comunque influenzato dal sistema nervoso autonomo.
3. Tessuto muscolare liscio: non presenta la struttura a bande degli altri due tipi di tessuto muscolare e
non è controllato dalla volontà. È distribuito in tutto il corpo ed è responsabile di un vasta gamma di
funzioni, come i movimenti che avvengono nell’apparato digerente, urinario e riproduttivo.
In questa sede approfondiremo la descrizione anatomica del solo tessuto muscolare striato scheletrico. Il
muscolo scheletrico costituisce il più abbondante tessuto corporeo. Esso ammonta, a seconda degli indivi-
dui, al 40-45% del peso corporeo totale, fino ad arrivare al 60% ed oltre negli atleti. Nel corpo umano
si individuano oltre 600 diversi muscoli scheletrici. Il muscolo striato è costituito da un numero variabile di
elementi cellulari di forma pressoché cilindrica, di dimensioni notevoli, denominati fibre muscolari. Queste
sono allineate in fasci paralleli e sono fra loro indipendenti. Ogni fibra presenta un’evidente striatura tra-
sversale, ed è rivestita da una membrana plasmatica denominata sarcolemma. Il citoplasma delle fibre
muscolari è detto sarcoplasma, mentre il reticolo endoplasmatico liscio è denominato reticolo sarcopla-
smatico. Il reticolo sarcoplasmatico avvolge gruppi di particolari filamenti disposti parallelamente fra loro,
denominati miofibrille. Ogni filamento è composto da un elevato numero di sarcomeri disposti in serie.
Ogni sarcomero è delimitato ai suoi estremi da due linee Z, ed è definito “l’unità contrattile del muscolo”,
in quanto la contrazione muscolare avviene proprio grazie a questa microscopica struttura. Le linee Z fun-
gono da struttura di ancoraggio per alcuni filamenti proteici che compongono il sarcomero. Le miofibrille
presentano una striatura trasversale in fase tra loro. La striatura delle miofibrille è dovuta alla loro organiz-
zazione strutturale che, come accennato in precedenza, è costituita da una successione longitudinale di
sarcomeri disposti in serie. La struttura della miofibrilla è dunque paragonabile a quella di un convoglio
ferroviario, del quale i sarcomeri costituiscono i singoli vagoni. Questi ultimi sono formati essenzialmente
da due tipi di filamenti, disposti in modo ordinato a formare delle bande trasversali:
• I miofilamenti sottili: sono formati da filamenti composti da catene della proteina actina, a cui sono
associate le proteine troponina e tropomiosina. Essi prendono inserzione sulla linea Z e formano la
cosiddetta banda I (banda chiara – isotropa).
• I miofilamenti spessi: sono costituiti da fasci di molecole della proteina miosina ed insieme ai miofila-
menti sottili formano la banda A (banda scura – anisotropa)e quindi raggiungono da soli il centro del
sarcomero ove costituiscono la zona H.
Due linee Z delimitano dunque le estremità del sarcomero, le bande I (chiare) sono costituite dalla sola
actina, mentre le bande A (scure) sono costituite da actina e miosina sovrapposte. Al centro di ogni banda
A si individua una zona leggermente più chiara, denominata zona H, costituita dalla sola miosina. Nel
sarcoplasma si individuano inoltre numerosi nuclei disposti alla periferia cellulare, numerosi apparati di
Golgi e molti mitocondri. Come precedentemente accennato, le fibre muscolari sono circondate da una
membrana di tessuto connettivo denominata sarcolemma. Attraverso questo tessuto decorrono le arterie,
le vene ed i nervi che alimentano e controllano le fibre muscolari. Gruppi formati da un numero variabile

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 CENNI DI ANATOMIA CAPITOLO1I
FISIOLOGIACAPITOLO 23

di fibre sono organizzati in fascicoli muscolari, che sono avvolti da una seconda membrana connettivale
denominata endomisio. L’insieme dei diversi fascicoli muscolari va a comporre il muscolo in toto, che è
a sua volta avvolto da una membrana connettivale denominata epimisio. I vari rivestimenti connettivali si
continuano nel tendine, mediante il quale il muscolo si connette con l’osso.
sarcomero
I filamenti miosinici spessi invertono polarità
nella linea mediana del sarcomero (linea M)
Fine del disco Z

Filamenti actinici Linea Z

Disposizione dei filamenti actinici e miosinici all’interno del sarcomero

1.3.5 • I tendini
I tendini sono strutture di tessuto connettivo fibroso che hanno la funzione di ancorare i muscoli alle strutture
ossee, consentendo all’apparato contrattile di svolgere le sue funzioni. Essi sono specializzati nel resistere
alle forze di trazione, soprattutto alla tensione generata dall’azione muscolare. A tale scopo sono compo-
sti prevalentemente da fibre collagene di tipo I disposte in fasci paralleli. I tendini sono inoltre avvolti da
particolari guaine tendinee, che li rivestono per tutta la loro lunghezza, ed hanno lo scopo di preservarne
l’integrità. Il tendine viene così chiamato quando la sua morfologia è pressoché cilindrica; viene invece
denominato aponeurosi quando è di forma appiattita.

1.3.6 • I legamenti
I legamenti sono formazioni di tessuto connettivo fibroso, di struttura molto simile ai tendini, che hanno la
funzione di tenere fra loro unite due o più strutture anatomiche, solitamente segmenti ossei. Alcuni lega-
menti si occupano di garantire il corretto posizionamento di un organo, oppure di delimitare aperture e
cavità ove decorrono altre formazioni anatomiche quali vasi sanguigni, tronchi nervosi ecc. nell’apparato
locomotore i legamenti concorrono nel garantire la stabilità delle articolazioni. La loro prerogativa in tale
contesto è quella di mantenere uniti i segmenti ossei, concedendo un certo grado di libertà di movimento
all’articolazione, ma vincolandola entro limiti fisiologici ben precisi. Il legamento crociato anteriore (LCA),
ad esempio, è uno dei quattro legamenti che contribuiscono alla stabilità del ginocchio, ed ha la funzione
di limitare la rotazione interna e la tendenza allo slittamento anteriore della tibia rispetto al femore.

1.4 • L’APPARATO CARDIOVASCOLARE

1.4.1 • Organizzazione dell’apparato cardiovascolare

L’apparato cardiovascolare è costituito da un insieme di vasi sanguigni connessi al cuore, la cui funzione
principale è quella di far circolare il sangue. Il cuore si comporta come una pompa emodinamica perché
contraendosi genera una pressione che spinge continuamente il sangue attraverso un sistema chiuso.
Grazie al sangue, che funge da trasportatore, il sistema cardiovascolare rifornisce continuamente i tessuti
di ossigeno (O2), nutrienti ed acqua, e contemporaneamente rimuove i cataboliti metabolici e l’anidride
carbonica (CO2). Il sangue trasporta anche ormoni, anticorpi e globuli bianchi, cosicché il sistema cardio-
vascolare svolge un’importante funzione nella comunicazione intercellulare e nella difesa dell’organismo
contro agenti estranei. Infine, il sistema cardiovascolare regola la pressione sanguigna e la temperatura.

1.4.2 • Il cuore
Il cuore è un organo complesso, prevalentemente di natura muscolare, provvisto di muscolatura involontaria
molto sviluppata e potente che si contrae ritmicamente, anche in assenza di stimoli esterni. Questa proprietà gli

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 arteria carotidea interna
24 CAPITOLO 1I CENNI DI FISIOLOGIA
ANATOMIA arteria carotidea esterna
arteria vertebrale
arteria carotidea comun
arteria subclavicolare
arteria brachio cefalica
arteria ascellare arco aortico
aorta ascendente arteria coronarica

arterie verso la Visione dei vasi della circolazione aorta toracica

arteria brachiale
generale arteria gastrica
e polmonare e collegamentiarteria
parte superiore del corpo arteria superiore mesenterica splenica
arteria gonadale fra rete arteriosa e venosa arteria renale
arteria inferiore mesenterica arteria radiale
testa e braccia arteria iliaca comune
arteria ulnare
arteria iliaca i
arteria iliaca esterna
palmo intern
arterie digitali superficiale

arteria femorale
vene della parte
superiore del corpo vena cava arteria popliteale
superiore
aorta arteria polmonare
atrio arteria tibiale
destro anteriore
vena
polmonare
atrio arco dorsale
sinistro

polmone polmone
ventricolo ventricolo
destro vene arteria sinistro
epatiche epatiche
vena cava
inferiore
vena portale
reni
vene della arterie verso la
parte inferiore parte inferiore
del corpo del corpo

gambe canale alimentare

polmone distretti superiori polmone

dx vena cava superiore sx
dell’organismo
branchie delle
arterie atrio sx
polmonari dx aorta
arteria polmonare

branchie della vena polmonare sx

branchie della vena polmonare dx

valvola semilunare (aortica)
atrio dx
valvola mitrale (bicuspide)

valvola tricuspide
ventricolo sx
ventricolo dx
vena cava inferiore

aorta
Il cuore, le sue camere ed i vasi.
Le frecce indicano la direzione del tronco e distretti inf.
flusso sanguigno dell’organismo

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 CENNI DI ANATOMIA CAPITOLO1I
FISIOLOGIACAPITOLO 25

conferisce notevole autonomia funzionale e capacità di sopravvivenza. Il cuore è grande pressappoco come
un pugno ed è situato al centro della cavità toracica, nello spazio compreso tra i due polmoni, il diaframma
e la colonna vertebrale. L’apice è rivolto verso il basso a sinistra ed entra in contatto con il diaframma, mentre
la base si trova in alto dietro lo sterno. Il cuore contiene quattro cavità, due atri e due ventricoli. Ciascun atrio
comunica con il rispettivo ventricolo mediante una valvola atrio-ventricolare: la valvola tricuspide a destra e
la valvola bicuspide o mitrale a sinistra. Le valvole atrio-ventricolari sono formate da sottili lembi sprovvisti di
muscolatura: due lembi la bicuspide o mitrale e tre lembi la tricuspide. Normalmente non esistono comuni-
cazioni tra le cavità destra e sinistra del cuore che sono completamente separate dai setti interatriali e inter-
ventricolari; pertanto il sangue presente in un lato non può mescolarsi con quello del controlaterale. Agli atri
sinistro e destro giungono rispettivamente, senza interposizione di valvole, le vene cave superiore ed inferiore
e quattro vene polmonari, che costituiscono i vasi terminali rispettivamente della circolazione generale e della
circolazione polmonare. Dalla parte superiore dei ventricoli sinistro e destro prendono origine rispettivamente,
con l’interposizione delle cosiddette valvole semilunari, l’arteria aorta e l’arteria polmonare, che costituiscono
i due vasi con cui iniziano rispettivamente le circolazioni generale e polmonare. Le valvole cardiache sono
dunque due atrio-ventricolari e due semilunari. Nonostante la loro struttura sia molto diversa, tutte le valvole
cardiache si aprono nella stessa direzione ed hanno lo scopo di assicurare il flusso unidirezionale di sangue
nel cuore. Il sangue deve infatti necessariamente fluire dagli atri ai ventricoli, dai ventricoli alle arterie, dalle
arterie alle vene e dalle vene al cuore. Il flusso di sangue non può mai essere invertito.

1.4.3 • Le arterie e le arteriole

Il sistema arterioso rappresenta un sistema ad elevata pressione, che ha il compito di distribuire il sangue dal
cuore alla rete dei piccoli vasi periferici dei diversi distretti circolatori. Le arterie sono molto meno numerose
delle vene e sono vasi che mediamente decorrono più in profondità rispetto ad esse. Il sistema arterioso
contiene una quantità di sangue relativamente modesta; aorta e grosse arterie contengono infatti il 6-7%
del volume ematico totale. Le arterie sono vasi robusti perché hanno pareti vascolari spesse; lo spessore
della parete è tale da non consentire la diffusione di gas ed altre sostanze. Le arterie sono caratterizzate da
una componente muscolare liscia, ma soprattutto da una componente connettivale, sia di fibre collagene,
che conferiscono alla parete una certa robustezza, che di fibre elastiche, che le conferiscono una notevole
elasticità. Man mano che le arterie principali si suddividono nelle arterie più piccole, la loro struttura si
modifica riducendo la componente connettivale ed aumentando la componente muscolare liscia. L’aorta è
l’arteria più grande del circolo sistemico che nasce dal ventricolo sinistro. Da essa si diramano vasi arteriosi
il cui calibro diminuisce progressivamente dalle grandi e medie arterie, fino ad arrivare alle arteriole, i
vasi arteriosi di diametro inferiore. Le arterie si risolvono in arteriole le cui pareti sono molto ricche di fibre
muscolari lisce e povere di componenti elastiche connettivali. Le arteriole sono vasi di diametro di 10-50 µ
e di pochi mm di lunghezza. Esse contengono una piccola quantità di sangue, pari all’8% del volume ema-
tico totale. Come accennato in precedenza, nelle arteriole la componente muscolare prevale nettamente su
quella connettivale. Pertanto questi vasi, grazie alla contrattilità della loro parete muscolare, possono variare
ampiamente e attivamente il loro lume e, di conseguenza, la resistenza che offrono al flusso sanguigno. Le
arteriole costituiscono perciò un sistema di distribuzione a resistenza variabile, la cui variazione di calibro
consente la regolazione del flusso ematico in un determinato distretto corporeo. Nel corso di esercizio fisico
le arteriole possono infatti ridistribuire il flusso ematico, privilegiando gli organi ed i muscoli più impegnati.

1.4.4 • I vasi capillari

I capillari sono i vasi più piccoli del distretto circolatorio; hanno un diametro di 7–10 µ, sono lunghi pochi
decimi di mm, e presentano pareti talmente sottili da permettere lo scambio di gas, acqua e piccole mole-
cole con l’ambiente esterno. Essi contengono il 5-6% del volume ematico totale. La loro sezione è talmente
piccola da consentire il passaggio dei globuli rossi disposti praticamente in fila indiana. Sebbene ogni
singolo capillare abbia un diametro traverso molto piccolo, mentre l’aorta abbia una sezione di 2,5-3,8
cm, la somma dei diametri di tutti i capillari raggiunge un valore pari a 800-1000 quello dell’arteria prin-
cipale. Si contano 2000-3000 capillari per cm2 di tessuto, a seconda del tipo di tessuto. Sebbene, come
precedentemente accennato, ogni singolo capillare raggiunga una lunghezza di pochi decimi di mm, la

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 26 CAPITOLO 1I CENNI DI FISIOLOGIA
ANATOMIA

Carotide esterna destra Carotide esterna sinistra

Carotide interna destra Arco aortico

Carotide primitiva destra Succlavia sinistra
Tronco brachio-cefalico Polmonare

Succlavia destra Polmonari del

polmone sinistro
Aorta
Aorta toracica
Ascellare destra
Splenica
Tronco celiaco
Omerale destra Coronaria stomacica

Mesenterica superiore
Epatica
Mesenterica inferiore
Renale sinistra

Aorta addominale Ulnare sinistra

Radiale destra Iliaca primitiva
sinistra
Livello della 4ª
vertebra lombare
Arco palmare sinistro

Arterie digitali Iliaca interna sinistra

della mano destra
Femorale superficiale
Iliaca esterna destra sinistra
Femorale profonda
Femorale comune destra sinistra
Tibiale anteriore destra Poplitea sinistra
Tronco tibio-peroniero
destro
Peroniera destra Tibiale posteriore sinistra
Arterie digitali Pedidia sinistra
del piede destro

Principali
Principali arterie
arterie del corpodel corpo

rete capillare è estesa e ramificata al punto che la somma delle lunghezze di tutti i capillari di un soggetto
adulto raggiunge gli 80.000 Km. I capillari sono definiti “vasi di scambio” in quanto la loro sottilissima
parete è altamente permeabile ai gas (es. O2 e CO2), all’acqua e a molte sostanze in essa disciolte. È
proprio questa loro caratteristica che consente all’apparato cardiocircolatorio di distribuire sostanze vitali
a tutti i tessuti e garantire l’eliminazione dei rifiuti organici. La presenza di particolari anelli di muscolatura
liscia, detti sfinteri precapillari, posizionati all’ingresso dei singoli capillari, rappresenta un dispositivo in
grado di regolare il flusso localizzato. Quando lo sfintere precapillare è contratto, il lume del capillare si
riduce fino ad occludersi e viceversa, quando lo sfintere è rilasciato, il lume del capillare si dilata, consen-
tendo la perfusione del vaso. Nel muscolo a riposo solo 1 capillare su 30-40 è perfuso, ed il flusso ema-
tico è minimo. Durante il lavoro muscolare gli sfinteri precapillari si rilasciano, comportando un aumento
del numero di capillari perfusi e del flusso ematico, fino a 15/20 volte rispetto alle condizioni di riposo.

1.4.5 • Le vene
Dai capillari prende origine il sistema di raccolta del sangue, costituito dal sistema venoso. Questo inizia
con le venule, continua con vene di calibro sempre maggiore e termina con due grossi vasi che sbocca-

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 CENNI DI ANATOMIA CAPITOLO1I
FISIOLOGIACAPITOLO 27

Giugulare interna destra Giugulare esterna sinistra

Tronco brachio-cefalico Tronco brachio-cefalico
Succlavia destra sinistro
Arterie polmonari Cava superiore
del polmone destro Polmonari del polmone
Ascellare destra sinistro
Gastriche

Splenica

Cefalica destra Mediana basilica sinistra

Epatica Mediana cefalica sinistra

Renale sinistra Ulnare sinistra

Mesenterica superiore Radiale sinistra

Porta Mediana sinistra

Iliaca primitiva destra Mesenterica inferiore

Rete venosa
della mano destra Iliaca interna sinistra

Iliaca esterna destra

Femorale profonda destra Safena interna sinistra

Safena esterna destra Poplitea sinistra

Arco del piede destro

Vene digitali del piede sinistro

Principali
Le principali vene
vene del del corpo
corpo

no nell’atrio destro: la vena cava superiore e la vena cava inferiore. La vena cava superiore raccoglie
il sangue refluo dagli arti superiori e dalla testa, mentre la vena cava inferiore raccoglie il sangue refluo
dalla parte inferiore del corpo. Il sistema venoso è responsabile del ritorno del sangue dai tessuti al
cuore. Le vene decorrono mediamente in prossimità della superficie del corpo, e sono i vasi bluastri che
si possono intravedere sotto la cute. Grazie al notevole numero e al grande volume delle vene, il sistema
venoso contiene il 64% del volume ematico totale. Le vene sono caratterizzate da una parete più sottile
delle arterie, ove prevale la componente connettivale, ricca di fibre collagene e con minore componente
elastica; è anche presente una discreta componente muscolare liscia. Per agevolare il flusso venoso, le
vene dispongono di valvole unidirezionali, simili a quelle cardiache, che impediscono il flusso retrogra-
do di sangue non interferendo con il normale flusso dello stesso. Queste valvole fanno si che il flusso di
sangue nelle vene sia a senso unico. Per ritornare al cuore, il sangue presente nelle vene situate al di
sotto del livello dello stesso, deve scorrere verso l’alto, contro la forza di gravità. Per tale ragione il ritorno
venoso al cuore è favorito dall’azione contemporanea di diversi fattori, sia vascolari che extravascolari. In
primis, la forza di contrazione cardiaca imprime al sangue immesso nelle arterie una quantità di energia
cinetica tale da non dissiparsi completamente lungo il suo percorso. All’uscita della rete capillare sarà

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 28 CAPITOLO 1I CENNI DI FISIOLOGIA
ANATOMIA

ancora presente una frazione di questa energia tale da spingere il sangue a fluire dalla periferia verso il
cuore. A ciò si aggiunge la forza di compressione esplicata sui vasi venosi dalla contrazione dei muscoli
scheletrici, soprattutto degli arti inferiori. Considerando che l’attività contrattile dei muscoli scheletrici non è
mai continua, bensì intermittente, in relazione sia agli aggiustamenti posturali che ai movimenti volontari,
l’alterna compressione esercitata dai muscoli sulle vene vicine si traduce in una vera e propria “pompa
muscolare scheletrica” che opera una spremitura delle vene profonde. La presenza delle valvole venose,
con apertura orientata in direzione del cuore, fa si che il sangue venga sempre spremuto in questa direzio-
ne. Anche l’atto respiratorio è in grado di influenzare positivamente il ritorno del sangue venoso al cuore.
Infatti, durante l’inspirazione, a seguito dell’espansione del torace, la pressione intra-toracica diminuisce.
Contemporaneamente aumenta la pressione nelle vene addominali, a causa dell’aumento della pressione
intra-addominale, dovuta all’abbassamento del diaframma. Tutto ciò favorisce il richiamo di sangue dalle
vene addominali verso la vena cava inferiore, determinando un incremento del ritorno di sangue al cuore.
In conclusione, ad ogni atto respiratorio, il sangue viene ciclicamente spremuto nel sistema venoso dal
tratto addominale a quello toracico. Questo meccanismo è definito “pompa respiratoria”. Un ultimo fattore
implicato nel ritorno venoso al cuore è la modificazione del diametro del lume delle vene, ad opera della
muscolatura liscia della parete venosa, determinato dall’attività del sistema nervoso autonomo, che ne
regola lo stato di contrazione. Infatti, quando le vene si contraggono, il loro volume diminuisce, esercitan-
do un processo di “spremitura” che favorisce il ritorno di sangue al cuore.

1.4.6 • Il sangue
Il sangue è un tessuto che ha la funzione di trasportare e
distribuire gas, nutrienti, prodotti di degradazione ed ormoni
attraverso l’organismo. Esso è inoltre coinvolto nella regola-
zione dell’omeostasi del pH, della temperatura corporea,
nell’equilibrio dei fluidi e dei livelli degli elettroliti e gioca
un importante ruolo nella funzione immunitaria. Il sangue è
costituito da una componente liquida, denominata plasma,
e da una componente corpuscolata, contenente i cosiddetti
elementi figurati del sangue. Il plasma contiene soprattutto
acqua (91%) e proteine come l’albumina, importante per il
mantenimento della pressione osmotica, le globuline, con
funzioni di trasporto e immunitarie, il fibrinogeno, coinvolto
nella coagulazione, ormoni ed enzimi. Esso contiene anche
ioni, nutrienti, prodotti di degradazione e gas. Gli elementi Catena Beta polypeptide

figurati includono globuli rossi, globuli bianchi e piastrine.

I globuli rossi o eritrociti sono gli elementi del sangue spe-
cializzati nel trasporto dei gas respiratori O2 e CO2. Essi
non sono classificabili come vere e proprie cellule in quanto
non possiedono il nucleo e gli organuli intracellulari. Gli
eritrociti sono caratterizzati dalla peculiare forma di disco
atomo di ferro

biconcavo, e contengono una notevole quantità di emo-

globina. L’emoglobina è un’emoproteina contenente ferro,
in grado di trasportare O2 e CO2. Gli eritrociti hanno un
tempo di vita limitato a circa 60-120 giorni, trascorsi i quali Catena Alpha polypeptide

vengono catturati e distrutti nella milza. I globuli bianchi o

leucociti proteggono il corpo contro microrganismi e rimuo-
vono le cellule morte. Esistono cinque tipi di globuli bianchi:
Struttura dell’emoglobina
neutrofili, eosinofili, basofili, linfociti e monociti, ognuno
caratterizzato da una funzione specifica. Le piastrine, o
trombociti, partecipano al meccanismo fondamentale della emostasi e della coagulazione. L’emostasi è
un meccanismo diretto a chiudere una lesione formatasi nella parete vasale.

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 CENNI DI ANATOMIA CAPITOLO1I
FISIOLOGIACAPITOLO 29

1.5 • L’APPARATO RESPIRATORIO

1.5.1 • Struttura dell’apparato respiratorio

L’apparato respiratorio è costituito dall’insieme delle strutture anatomiche preposte allo svolgimento della
respirazione. Quest’ultima è la funzione biologica che consente all’organismo di effettuare gli scambi gas-
sosi di O2 e CO2 con l’emoglobina ed il plasma del sangue, mediante un processo denominato ematosi.
Dal punto di vista anatomo-funzionale l’apparato respiratorio è costituito da:
• vie aeree: strutture deputate al trasporto dell’aria e dei gas in essa contenuti all’interno o all’esterno
dell’organismo, rispettivamente durante i processi di inspirazione ed espirazione;
• polmoni: organi dove avviene lo scambio dei gas con l’apparato circolatorio;
• gabbia toracica: costituita da 12 paia di coste, 12 vertebre toraciche e dallo sterno. La sua funzione
è di sostegno, contenimento e protezione;
• muscoli: permettono l’espansione della gabbia toracica e la conseguente dilatazione dei polmoni
durante l’inspirazione. I principali muscoli inspiratori sono il diaframma, ed i muscoli intercostali esterni.

1.5.2 • Le vie aeree

Le vie aeree sono cavità attraverso le quali i gas sono trasportati dall’ambiente esterno ai polmoni e vice-
versa. Sono suddivise in vie aeree superiori e vie aeree inferiori. Le vie aeree superiori sono costituite da
naso e cavità orale, fosse nasali e seni paranasali e dalla faringe. Si trovano nel primo tratto dell’apparato
respiratorio e sono parzialmente in comune con l’apparato digerente. Hanno la funzione di umidificare e
riscaldare l’aria, nonché di liberarla dalle impurità mezzo dei peli e del muco. Le vie aeree inferiori sono
costituite da laringe, trachea e bronchi.

1.5.3 • I polmoni

TRACHEA Cartilagini tracheali

POLMONE DESTRO
(trilobato) BRONCO DESTRO BRONCO SINISTRO
POLMONE SINISTRO
(bilobato)

Lobo superiore destro

Rami bronchiali
Lobo superiore sinistro

Lobo medio Solco trasversale

Solchi trasversali

Lobo inferiore Lobo inferiore

destro sinistro
Vena
polmonare
Arteria polmonare

Base del polmone Vescica polmonare

con alveoli
Vescica polmonare
con alveoli irrorati da Base del polmone
capillari sanguigni

Sistema respiratorio

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 30 CAPITOLO 1I CENNI DI FISIOLOGIA
ANATOMIA

I polmoni sono gli organi essenziali per la respirazione, la cui principale funzione è trasportare O2 dall’at-
mosfera al sangue, e CO2 nel senso inverso. Lo scambio di gas avviene al loro interno in un mosaico di
cellule specializzate che formano delle piccole sacche d’aria denominate sacche alveolari o più sempli-
cemente alveoli. L’inspirazione avviene grazie alla contrazione del diaframma e dei muscoli intercostali
esterni. L’espirazione è normalmente passiva ed avviene in seguito al rilasciamento dei muscoli contratti
nella precedente fase inspiratoria. Durante l’inspirazione l’aria penetra nell’organismo attraverso le cavità
nasali (oppure orali), attraversa la laringe e la trachea, e giunge ai bronchi. Questi ramificano in condotti
di sezione sempre inferiore, denominati bronchioli. I bronchioli hanno il compito di diffondere i gas inspi-
rati in tutto lo spazio polmonare. L’aria inspirata giunge, attraverso i bronchioli, nelle sacche alveolari, che
sono a stretto contatto con il sangue capillare. Qui O2 e CO2 diffondono rispettivamente dall’aria alve-
olare al sangue e nel senso inverso. Il sangue povero di O2 e carico CO2 giunge dal cuore ai polmoni
attraverso l’arteria polmonare, che diparte dal ventricolo destro. Una volta avvenuto lo scambio dei gas,
il sangue ossigenato è trasportato al cuore attraverso le vene polmonari, che sboccano nell’atrio sinistro.

1.6 • L’APPARATO DIGERENTE

1.6.1 • Struttura dell’apparato digerente

L’apparato digerente assolve il compito di assumere, elaborare ed assimilare le sostanze nutritive necessa-
rie a garantire i processi vitali dell’organismo. Esso è un tubo lungo 6-8 metri che si estende dalla bocca
all’ano. L’apparato digerente può essere funzionalmente suddiviso in tre porzioni: ingerente, digerente
e escretrice. La porzione ingerente è costituita da bocca, faringe ed esofago, la porzione digerente da
stomaco ed intestino tenue, e quella escretrice da intestino crasso ed ano. L’intestino tenue è a sua volta
suddiviso in duodeno, digiuno ed ileo, mentre l’intestino crasso in cieco, colon (ascendente, trasverso e
discendente) e retto. Al canale alimentare sono annessi le ghiandole salivari, il pancreas, il fegato e la
cistifellea (o colecisti).

1.6.2 • La cavità orale

Nella cavità orale avviene l’ingestione del cibo ed inizia la digestione meccanica per mezzo dei denti, e
la digestione chimica per mezzo dei secreti delle ghiandole salivari. La saliva contiene alcuni enzimi, fra
cui ricordiamo La ptialina, che inizia la digestione degli amidi.

1.6.3 • La faringe
La faringe è un organo in comune con l’apparato respiratorio. Riceve il cibo proveniente dalla cavità orale
e lo convoglia nell’esofago, mediante la deglutizione.

1.6.4 • L’esofago
L’esofago è un tubo che collega la faringe allo stomaco, con la duplice funzione di consentire il passaggio
del cibo fino allo stomaco ed impedirne il reflusso insieme ad acidi e succhi gastrici.

1.6.5 • Lo stomaco
Lo stomaco è il primo organo cavo dell’apparato digerente individuabile nella cavità addominale. In esso
avviene l’attacco principale alle sostanze del cibo e la loro lisi, ad opera di enzimi litici e acido cloridrico
(HCl) che, nel complesso, costituiscono i succhi gastrici.

1.6.6 • L’intestino
Il tratto intestinale inizia con l’intestino tenue e si conclude con l’intestino crasso, più corto ma di diametro
maggiore. Nell’intestino tenue prosegue la digestione meccanica, favorita dalle contrazioni segmentali,
che rimescolano il contenuto intestinale, e dalle contrazioni peristaltiche, che favoriscono la progressione
dello stesso. Nel tenue si completa anche la digestione chimica, grazie al succo pancreatico, alla bile
ed al succo enterico. A seguito della completa digestione chimica i principi nutritivi vengono assorbiti e

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 CENNI DI ANATOMIA CAPITOLO1I
FISIOLOGIACAPITOLO 31

trasferiti dal lume intestinale al sangue. Il sangue di provenienza intestinale trasporta i nutrienti assorbiti al
fegato dove saranno opportunamente processati, per poi entrare nella grande circolazione. Gli alimenti,
nel corso dei processi digestivi, vengono fortemente diluiti dal grande volume di acqua contenuta nei
succhi digestivi. L’acqua in eccesso è riassorbita a livello dell’intestino crasso, fino a trasformare i residui
alimentari non assorbiti in un materiale semisolido, denominato feci. Queste sono sospinte nel retto, per
poi essere espulse attraverso l’ano tramite la defecazione.

1.6.7 • Il fegato e cistifellea

Il fegato produce la bile che si accumula nella cistifellea, dalla quale è riversata nell’intestino, dove inter-
viene nella digestione dei grassi, emulsionandoli. Il fegato è inoltre un organo vitale con la funzione di
processare e smistare le sostanze nutritive. La maggior parte dei principi alimentari assorbiti nell’intestino
sono infatti convogliati al fegato prima di essere distribuiti, mediante la circolazione, in tutte le cellule. Il
fegato svolge anche un’importante funzione disintossicante.

1.6.8 • Il pancreas
Il pancreas è costituito da una porzione esocrina e da una porzione endocrina. Il pancreas esocrino pro-
duce succo pancreatico che viene riversato nel tenue. Il succo pancreatico contiene enzimi digestivi che
agiscono su tutte le sostanze presenti negli alimenti, completando la digestione. Il pancreas endocrino è
rappresentato da gruppi di cellule disseminati nel tessuto esocrino e produce gli ormoni insulina e gluca-
gone.

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CAPITOLO 2

Fisiologia della
contrazione muscolare
 34 CAPITOLO 2I CENNI DI FISIOLOGIA
FISIOLOGIA DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE

2.1 • FISIOLOGIA DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE

2.1.1 • Il meccanismo alla base della contrazione del muscolo scheletrico

La contrazione muscolare avviene grazie allo scorrimento dei filamenti sottili di actina su quelli spessi di
miosina. Particolari siti delle teste della miosina e del filamento di actina sono in grado di legarsi salda-
mente fra loro, formando il cosiddetto ponte trasversale o ponte acto-miosinico. Successivamente la testa
della miosina ruota verso il centro del sarcomero, trascinando con se l’actina e provocando lo scivolamento
del filamento sottile su quello spesso; questo evento è denominato colpo di potenza. Una volta terminato
il movimento, la testa della miosina si stacca dall’actina, arretra, e si lega ad una nuova molecola di acti-
na, per ripetere le operazioni precedenti. Con questo movimento i filamenti sottili scorrono verso il centro
del sarcomero, trascinando con se le linee Z, che si avvicinano. In tal modo le ampiezze delle bande I
ed H diminuiscono fino ad annullasi, e si riduce la lunghezza del sarcomero. Dato che ogni miofibrilla è
composta da un numero molto elevato di sarcomeri disposti in serie, gli accorciamenti di ogni sarcomero si
sommano in modo da determinare l’accorciamento dell’intera miofibrilla. Una volta che il ponte trasversale
si è formato, è necessaria una certa quantità di energia per rompere tale legame e consentire il rilascio
della contrazione. Qui interviene l’ATP che, legandosi alla testa di miosina, fornisce l’energia necessaria per
scindere il legame fra actina e miosina. In questo frangente l’ATP si idrolizza in ADP e libera energia, che
viene immagazzinata nella testa della miosina. La testa della miosina si lega ad un nuovo sito dell’actina,
formando un nuovo ponte trasversale.
La formazione del nuovo legame libera l’energia precedentemente accumulata nella testa della miosina, che
viene utilizzata per generare la rotazione della testa miosinica verso il centro del sarcomero. A questo punto
actina e miosina si trovano saldamente legate ed è quindi nuovamente necessario l’intervento dell’ATP per
rompere il loro legame. L’impulso che da inizio alla contrazione proviene dal sistema nervoso. Il segnale
nervoso che giunge alla fibra muscolare determina la liberazione nel sarcoplasma di ioni calcio (Ca++).
Tali ioni sono stoccati, in condizioni di riposo, in apposite vescicole del reticolo sarcoplasmatico.
Una volta liberati, gli ioni Ca++ diffondono immediatamente nel liquido sarcoplasmatico che circonda i
miofilamenti e provocano l’interazione fra la miosina e l’actina e lo scorrimento dei miofilamenti sottili su
quelli spessi.
Questo evento da dunque inizio agli eventi precedentemente descritti, che provocano la contrazione.

Filamento di actina
L'ATP legato si idrolizza Testa
STATO 1 ad ADP e Pi, che rimane STATO 2 miosinica
associato alla
testa miosinica

Reazione reversibile Filamento miosinico spesso

Si libera l'ADP, mentre l'ATP
si lega alla testa miosinica
riducendone l'affinità per La testa miosinica libera Pi e lega
l'actina fortemente il filamento actinico

La testa miosinica
subisce un ampio
mutamento di
STATO 4 conformazione, STATO 3
generando "fase utile"

Gli eventi collegati alla contrazione muscolare (da Alberts “Biologia molecolare”)

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 FISIOLOGIA DELLA CONTRAZIONE FISIOLOGIACAPITOLO
CENNI DIMUSCOLARE CAPITOLO2I 35

MUSCOLO DISTESO MUSCOLO CONTRATTO

LINEA Z BANDA A
BANDA H

BANDA I
miosina
actina
Schematizzazione dello scorrimento dei filamenti di actina e miosina, durante la contrazione muscolare

Terminato l’impulso nervoso, lo ione Ca++ viene rapidamente ricatturato e riportato attivamente nelle vesci-
cole di deposito del reticolo sarcoplasmatico. In conseguenza a ciò, l’iterazione fra actina e miosina viene
inattivata, e la miofibrilla ritorna allo stato di rilasciamento.

2.1.2 • Lo ione Ca++ nel reticolo sarcoplasmatico

Il calcio è contenuto nel reticolo sarcoplasmatico, formato da un sistema continuo di canalicoli e cisterne
che compongono una rete disposta attorno a ciascuna miofibrilla. Posizionate trasversalmente alla miofi-
brilla, e parallelamente alla linea Z, si trovano due cisterne dove sono stoccati, in condizioni di riposo, gli
ioni Ca++. Fra le due cisterne si interpone un elemento tubulare trasversale denominato tubulo T. Il tubulo
T trasmette l’impulso contrattile alle cisterne terminali inducendole a liberare gli ioni Ca++.

2.1.3 • Ruolo di troponina e tropomiosina nella formazione dei ponti trasversali

La contrazione è un’azione volontaria che implica l’intervento complesso
del sistema nervoso. Nel muscolo a riposo i recettori dell’acti- troponina
ICT
tropomiosina

na sono coperti da filamenti di tropomiosina, che impedisce

la formazione del ponte acto-miosinico. Nel momento in cui filamento
di actina
il sistema nervoso centrale ordina la contrazione, si verifica
10 nm
uno spostamento della tropomiosina rispetto al filamento di
actina, in modo che i recettori dell’actina per la miosina Actina, tropomiosina e troponina
risultino scoperti e permettano la formazione del ponte tra-
sversale. Lo spostamento della tropomiosina avviene grazie all’intervento dello ione Ca++ sulla troponina.
Gli ioni Ca++ fuoriusciti dal reticolo sarcoplasmatico si legano infatti alla troponina determinandone una
modifica della conformazione, tale da spostare il filamento di tropomiosina dalla posizione di riposo,
alla posizione che consente il legame fra l’actina e la miosina. La troponina è quindi responsabile dello
spostamento della tropo miosina. In condizioni di riposo la troponina non è legata allo ione Ca++ e la
tropomiosina copre l’actina, impedendo la contrazione. Viceversa quando la troponina è legata allo ione
Ca++, la tropomiosina si trova spostata in modo da rendere possibile il legame tra actina e miosina e la
conseguente contrazione.

2.1.4 • Accoppiamento-eccitazione-contrazione
Il neurone motore o motoneurone che proviene dal sistema nervoso centrale eccita la fibra muscolare
tramite la cosiddetta giunzione neuromuscolare. In presenza dell’impulso nervoso la giunzione neuromu-
scolare libera, sulla superficie del sarcolemma, il mediatore chimico acetilcolina (ACh). La cascata di
eventi susseguenti alla liberazione dell’ACh è definita Accoppiamento-Eccitazione-Contrazione. Gli eventi
successivi alla liberazione di aceticolina sono rappresentati dalla sua interazione con la membrana della
cellula muscolare. Ciò si traduce in una liberazione di Ca++ dal reticolo endoplasmatico entro la cellula
muscolare stessa. Lo ione Ca++ si lega alla troponina comportando lo spostamento delle molecole di
tropomiosina e consentendo, così la formazione del ponte acto-miosinico, e quindi la contrazione musco-
lare. Alla contrazione segue il rilasciamento che comporta il ritorno degli ioni calcio all’interno del reticolo.

POWER PUMP EVOLUTION

 36 CAPITOLO 2I CENNI DI FISIOLOGIA
FISIOLOGIA DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE

2.1.5 • Tipi di fibra muscolare

Esistono diverse fibre muscolari, le fibre di tipo I o fibre rosse, e le fibre di tipo II o fibre bianche. Esse
hanno differenti caratteristiche quali velocità di contrazione, forza di contrazione, resistenza.
• Fibre di tipo I o rosse o toniche: sono caratterizzate da una modesta sezione trasversale, e da un
numero elevato di mitocondri e vasi capillari. Danno una contrazione più prolungata e meno intensa,
ma meno suscettibile di affaticamento. Esse hanno un metabolismo prevalentemente ossidativo e, per il
maggior contenuto di mioglobina, oltre che di capillari, sono di colore rosso.
• Fibre di tipo II o bianche o fasiche: sono caratterizzate da una elevata sezione trasversale e da depositi
di glicogeno di entità superiore rispetto alle fibre rosse. Danno una contrazione massima, ma di breve
durata, e sono suscettibili di affaticamento. Esse hanno un metabolismo prevalentemente glicolitico. Le
fibre bianche, a loro volta, si suddividono in due sottogruppi, fibre di tipo IIa e fibre di tipo IIx. Le fibre
IIx sono anche dette veloci-glicolitiche o fast-glycolitic (FG), mentre le fibre IIa sono anche dette fibre
di tipo intermedio o veloci-miste o fast-oxydative-glycolitic (FOG ). Le fibre IIa hanno caratteristiche di
transizione fra le fibre di tipo IIx e le fibre di tipo I.

CARATTERISTICHE TIPO DI FIBRA

FASICA, AD ALTA FREQUENZA

ATTIVITÀ ELETTRICA TONICA, A BASSA FREQUENZA

MORFOLOGIA FT FTa ST
COLORE Pallido Pallido/rosso Rosso
DIAMETRO Elevato Intermedio Piccolo
DENSITA’ CAPILLARI Bassa Intermedia Elevata
VOLUME MITOCONDRI Piccolo Intermedio Elevato

ISTOCHIMICA II IIA I
BIOCHIMICA FG FOG SO
MIOSIN ATPASI Elevata Elevata Bassa
CAPACITA’ GLICOLITICA Elevata Elevata Bassa
CAPACITA’ OSSIDATIVA Bassa Intermedia Elevata

FUNZIONE FF FR S
CONTRATTILITÀ FT FT ST
VELOCITA’ DI CONTRAZIONE Elevata Elevata Bassa
VELOCITA’ DI RILASCIAMENTO Elevata Elevata Bassa
AFFATICAMENTO Elevato Intermedio Basso
FORZA SVILUPPATA Elevata Intermedia Bassa

L’ordine di reclutamento delle fibre è correlato all’impegno muscolare richiesto. Nel caso di lavoro a bassa
intensità, vengono prima reclutate le fibre lente e, se il lavoro prosegue, entrano in gioco anche le fibre
veloci, prima di tipo IIa, poi di tipo IIx. Se, viceversa, l’intensità è alta, l’elevata soglia di tensione fa sì
che vengano subito reclutate le fibre veloci anche se, in tempi brevi, tutte le fibre vengono chiamate in
causa. Burke ed Edgerton (1975) affermano che con carichi bassi (sotto il 35-40% della forza massima
isometrica) le protagoniste della contrazione sono solo le fibre rosse. Il progressivo reclutamento delle fibre
all’aumentare del carico è stato dimostrato da Henneman e confermato da Costill (1980). Recentemente,
però, vari autori (Bosco, Minigawa, Stuart, Enoka, Burke, Grimby, e Hannertz) hanno dimostrato speri-
mentalmente che il principio di Henneman non sempre è valido. Si è visto, infatti, come un’attività veloce
ed esplosiva permetta, anche con carichi relativamente bassi, un’attivazione contemporanea anche delle
fibre bianche che, oltre ad essere più forti, hanno la capacità di contrarsi in un tempo inferiore.

3.2.6 • Unità motoria

L’unità motoria (UM) è costituita da un motoneurone e dalle fibre muscolari da esso innervate. Il numero
delle fibre muscolari in una UM può variare da 5 a 2.000 e oltre. L’unità motoria è omogenea dal punto
di vista delle fibre che la compongono, ovvero è costituita da fibre muscolari che appartengono tutte allo

POWER PUMP EVOLUTION

 FISIOLOGIA DELLA CONTRAZIONE FISIOLOGIACAPITOLO
CENNI DIMUSCOLARE CAPITOLO2I 37

%
100 Forza muscolare

FIBRA VELOCE
80 2b rap.
Tensione

60
2a Interm.

40
FIBRA LENTA
1lente
20

0
Tempo Leggera Moderata Massima

stesso tipo. Ogni UM segue la cosiddetta “legge del tutto o nulla”, ovvero l’impulso motore proveniente
dal motoneurone determina sempre la contrazione contemporanea di tutte le fibre che la compongono. La
fluidità e continuità della contrazione muscolare è assicurata dall’attività asincrona e sfasata dei motoneu-
roni che determinano una contrazione alternata delle UM cosicché, mentre alcune di esse sono stimolate
e si contraggono, altre non lo sono e rimangono a riposo. La tensione sviluppata dal muscolo dipende
dal numero di unità motorie chiamate in causa contemporaneamente. L’aumento del carico applicato com-
porta un reclutamento di un numero di unità motorie sempre maggiore, ed un’aumentata frequenza delle
contrazioni. Un singolo stimolo del nervo motore, di intensità adeguata, porta alla contrazione del musco-
lo. Dopo un breve periodo (periodo di latenza, circa 1 ms) la tensione sviluppata dal muscolo aumenta,
per poi diminuire, fino ad annullarsi. Tale evento è definito scossa semplice. In questo caso lo stimolo
nervoso si esaurisce durante la prima fase della contrazione. Se il nervo è invece stimolato ripetutamente,
e l’impulso successivo al primo raggiunge il muscolo prima che si sia rilasciato, il muscolo si contrae di
nuovo. Poiché la seconda contrazione inizia da un valore di tensione più alto, la tensione sviluppata per
stimolazione ripetuta sarà maggiore di quella ottenuta con un singolo stimolo di uguale intensità. Tale
evento è definito sommazione. Se la frequenza di stimolazione è sufficientemente elevata, il muscolo non
si rilascia affatto prima della contrazione successiva e si verifica la completa fusione degli eventi meccanici
della contrazione. Questo evento è definito tetano completo. La tensione sviluppata in condizioni di tetano
completo arriva ad essere 4 o 5 volte superiore rispetto a quella sviluppata da una scossa semplice.

2.1.7 • Tipi di contrazione muscolare

La contrazione muscolare è definita come il mezzo fisiologico grazie al quale, una volta che è arrivato lo
stimolo nervoso e che c’è l’energia necessaria a disposizione, si reclutano le fibre muscolari. Le contrazioni
muscolari si dividono in due grandi gruppi:
• Contrazioni statiche o isometriche: sono caratterizzate dal fatto che il muscolo, pur sviluppando ten-
sione, non modifica la propria lunghezza, e la distanza tra le inserzioni muscolari rimane invariata. Le
contrazioni statiche possono essere a loro volta suddivise in:
- Contrazioni isometriche massimali: la tensione è applicata a carichi inamovibili;
- Contrazioni isometriche totali o di stazionamento: si interrompe volontariamente una contrazione
dinamica in opposizione a carichi superabili.
• Contrazioni dinamiche: sono caratterizzate da una modificazione della lunghezza del muscolo che
determina lo spostamento delle inserzioni dello stesso. Le contrazioni dinamiche sono caratterizzate da
due diverse fasi:
- Contrazioni dinamiche concentriche: la tensione sviluppata dal muscolo è tale da superare il carico
applicato; il ventre muscolare si accorcia, comportando l’avvicinamento delle inserzioni.
- Contrazioni dinamiche eccentriche: la tensione sviluppata dal muscolo è tale da essere vinta dal
carico applicato; il ventre muscolare si allunga, comportando l’allontanamento delle inserzioni.
Fra le contrazioni dinamiche si annoverano anche in realtà altre particolari tipologie di contrazione; esse sono:
• Contrazioni isotoniche: il muscolo si accorcia sviluppando una tensione che rimane costante per l’intera

POWER PUMP EVOLUTION

 38 CAPITOLO 2I CENNI DI FISIOLOGIA
FISIOLOGIA DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE

durata del periodo di accorciamento. In realtà in vivo non esistono contrazioni isotoniche in quanto la
tensione sviluppata varia al variare della leva. Ci si avvicina alla contrazione isotonica eseguendo gli
esercizi con l’utilizzo di attrezzature dotate di camme.
• Contrazioni isocinetiche: il muscolo sviluppa la massima tensione per tutto l’arco di movimento accor-
ciandosi a velocità costante. Per ottenere questo tipo di contrazione è necessario avvalersi di opportune
attrezzature denominate attrezzature isocinetiche.
• Contrazioni auxotoniche: la tensione sviluppata dal muscolo aumenta progressivamente con l’accorcia-
mento del ventre muscolare. Per ottenere questo tipo di contrazione ci si può avvalere di elastici o di molle.
• Contrazioni pliometriche: si tratta di contrazioni concentriche esplosive immediatamente precedute da
contrazioni eccentriche; in tal modo si sfrutta l’energia accumulatasi nelle strutture elastiche del muscolo
nella precedente fase eccentrica (es. balzi pliometrici)

Contrazione

Statica (isometrica) Dinamica (anisometrica)

Isometrica massimale Concentrica

Isometrica totale Eccentrica
Pliometrica
Isocinetica
Diversi tipi di contrazione Auxotonica

2.1.8 • Rapporto tra forza erogata e velocità di contrazione

Esiste una stretta relazione di proporzionalità inversa che lega le variabili forza e velocità della meccanica
muscolare. Ciò significa che, ad alte velocità di contrazione, non si potrà esercitare una grande forza e
viceversa, una grande resistenza può essere vinta solo eseguendo lentamente il movimento.

F x V = costante

GRAFICO DI HILL (FORZA VELOCITÀ)

punto in cui si riesce a sviluppare la Forza +

MASSIMA forza
(20-30% maggiore di una concentrica)

l’unico punto in cui si ha una contrazione

ISOMETRICA (velocità = a 0)

contrazione contrazione
ECCENTRICA CONCENTRICA
(velocità negativa) (velocità positiva)

Velocità – 0 Velocità +
Forza –

La forza massima è teoricamente erogabile solo quando la velocità di accorciamento è nulla, vale a dire
in condizioni isometriche, mentre la massima velocità di contrazione si ha solo con un carico nullo. In
movimenti balistici, però, possono essere misurate forze nettamente superiori alla massima forza isome-

POWER PUMP EVOLUTION

 FISIOLOGIA DELLA CONTRAZIONE FISIOLOGIACAPITOLO
CENNI DIMUSCOLARE CAPITOLO2I 39

trica (fino al 30%). Ciò dovuto al fatto che, in tali casi, il muscolo compie delle contrazioni eccentriche,
esercitando una forza mentre viene allungato, cioè con una velocità di accorciamento negativa (V<0).
Nel caso di contrazioni eccentriche, ovvero esercitando una forza mentre il muscolo viene allungato, la
tensione sviluppata dallo stesso può essere superiore alla massima forza isometrica. Si è quindi in grado
di cedere ad un carico superiore a quello che si riesce a trattenere, che a sua volta è superiore a quello
che si è in grado di sollevare. I concetti esposti sopra sono ben rappresentati dal grafico forza-velocità
proposto da Hill.

POWER PUMP EVOLUTION

CAPITOLO 3

Power Pump Evolution:

obiettivi, qualità allenate,
Power Pump & Power Pump
Evolution a confronto
 42 CAPITOLO 3 POWER PUMP EVOLUTION

POWER PUMP EVOLUTION

Allenamento psicomotorio globale che stimola, migliora e potenzia diverse qualità anatomo-fisiologi-
che attraverso l’apprendimento dei movimenti propedeutici agli esercizi a corpo libero e con l’utilizzo
del bilanciere e altri attrezzi progressivamente organizzati in set allenanti (circuiti).

QUALITÀ E CAPACITÀ ALLENATE, OBIETTIVI:

 Forza “iniziale”
 Resistenza muscolare
 Propriocettività plantigrada e globale
 Stabilità, Forza, Resistenza, propriocettività e funzione del movimento del core
 Coordinazione specifica e globale
 Migliora la circolazione sanguigna (vascolarizzazione – circolazione periferica)
 Migliora, potenzia e consolida gli schemi motori base dei movimenti propedeuitici agli esercizi
base multi articolari del condizionamento muscolare globale delle catene cinetiche
 Stimola, Incide e migliora il metabolismo basale
 Stabilità e controllo articolare
 Prepara progressivamente ad un lavoro psicofisico crescente: per l’intensità, per la varietà, per
l’acquisizione di schemi di movimento da specifici a globali (abbinamenti) e viceversa
 Potenzia e migliora ROM di movimento ampi e completi
 Migliora la flessibilità dinamica: attraverso le contrazioni eccentriche

CAPACITÀ FONDAMENTALI:
 Forza: è la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni (Ver-
chosanskij).
 Forza-resistenza: “la resistenza della Forza nel tempo” è ritenuta fondamentale nell’ambito della
muscolatura di postura, va a coinvolgere muscoli di natura lenta (fibre tipo I) quali addominali e
muscoli a fasce larghe (J. Weineck)

POWER PUMP & POWER PUMP EVOLUTION A CONFRONTO

PUNTI IN COMUNE:
 Resistenza muscolare
 Migliore circolazione sanguigna
 Propriocettività globale
 Incide sul metabolismo basale
 Tecniche e principi di lavoro: from bigger to smaller, top-down-top, down-top-down
 Carichi di lavoro con gli attrezzi tra il 10% e il 25-30% del massimale

PROGRAMMA RINNOVATO:
 Il core punto chiave di ciascun movimento/esercizio
 Atletico
 Lavoro a circuito segmentato multi articolare
 Lavoro funzionale al movimento globale e specifico
 Resistenza cardiovascolare ad intensità crescente
 Circuiti: down-top-down plus – top-down-top plus – down-top-core, top-down-core circuit non stop
 Varietà degli esercizi

POWER PUMP EVOLUTION

CAPITOLO 4

Esercizi base e biomeccanica

 44 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

1 • GAMBE – GLUTEI
A) Aquat - lunge: regione inferiore, air squat, back squat (piegameti frontali), overhead squat, piegamenti
sagittali (lunge)
B) Press: regione superiore, shoulder press, push press
C) Stacco: globale
D) Core: zona di potenza, tenute, hollow - superman, appoggi facciali, ex isotonici

1.1 • SQUAT

Lo Squat è l’esercizio fondamentale in grado di migliorare l’atleticità e di mantenere anche, schiena e

ginocchia in salute. Lo squat è la postura naturale da seduti, il movimento di sollevamento dalla posizione
seduta a quella in piedi e il metodo biomeccanico più sicuro che si usa per alzarsi.
Lo squat, dal punto di vista atletico, è l’esercizio per eccellenza per l’estensione dell’anca, la base di tutti
i movimenti. L’estensione potente e controllata dell’anca è necessaria per sviluppare una capacità atletica.
Lo squat è tra gli esercizi che stimolano una potente risposta neuroendocrina. Tutti gli atleti cominciano dallo
squat a corpo libero, cioè senza peso aggiunto, passaggio fondamentale per la sicurezza e l’efficienza di
allenarsi successivamente con un carico con movimenti quali back squat, front squat, overhead squat ecc...
Eseguire questi esercizi senza aver prima eseguito correttamente un air squat ritarda il potenziale atletico.

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 45

1.1.1 • AIR SQUAT

Punti chiave per una corretta esecuzione
1) piedi larghezza spalle, piedi leggermente in fuori
2) testa alta, sguardo poco al di sopra del piano parallelo
3) non guardare in basso
4) accentuare l’arco lombare e tirarlo utilizzando i muscoli addominali
5) portare i glutei in dietro e in basso
6) ginocchia in linea con i piedi
7) pressione e peso sui talloni
8) mantenere la curva lombare nella discesa
9) punto di arrivo parallelo al ginocchio o sotto ginocchio (parallelo -- sotto parallelo)
10) risalire seguendo lo stesso corso della discesa

ERRORI PIÙ COMUNI

1) perdita della curva lombare
2) non scendere sotto parallelo o parallelo
3) la posizione scomposta del petto e spalle
4) peso sulle punte
5) estensione incompleta dell’anca

CAUSE DI UNO SQUAT ERRATO

1) glutei / femorale deboli
2) rigidezza
3) tentativo di fare i quadricipiti

Esercizi regressivi per lo squat

• BOX SQUAT: uso di un box di 25 cm
• POUSE SQUAT: mantenimento del sotto parallelo
• OHS CON ELASTICO O BASTONCINO: tenere il bastoncino con presa larga sopra la testa con le
braccia ferme.

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 46 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

1.1.2 • BACK SQUAT

Nel back squat il bilanciere è posto posteriormente, è un esercizio che permette dei lavori per incremento
della forza perche la % di carico sollevabile è superiore al front squat.

Punti chiave per una corretta esecuzione:

1) il bilanciere va appoggiato appena sotto le spine della scapola
2) gomiti sollevati proiettando le nocchie delle mani verso l alto
3) allineare i gomiti agli avambracci
4) bilanciere ben saldo sulle spalle
5) iniziare la discesa spingendo le ginocchia in fuori e il gluteo dietro
6) scendere sotto parallelo o almeno in posizione parallela
7) il busto si inclina in avanti rispetto alla posizione del front squat dive è dritto con petto aperto
8) ritorno veloce verso l’alto sfruttando l’effetto pliometrico
9) la direzione della traiettoria del bilanciere deve seguire una linea retta
10) nella posizione finale della risalita attivare velocemente gli stabilizzatori di sostegno

ERRORI PIÙ COMUNI

1) perdita della curva lombare
2) non scendere sotto parallelo o parallelo
3) la posizione scomposta del petto e spalle
4) peso sulle punte
5) estensione incompleta dell’anca

CAUSE DI UNO SQUAT ERRATO

1) glutei / femorale deboli
2) rigidezza
3) tentativo di fare i quadricipiti

NOTE

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 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 47

1.1.3 • FRONT SQUAT

Esercizio di base per tutto ciò che viene spinto sopra la testa cioè per gli overhead

Punti chiave per una corretta esecuzione :

1) la posizione di partenza ed esecuzione uguale all’air squat
2) gomiti alti
3) avambracci paralleli al suolo
4) petto aperto e sguardo leggermente più alto del parallelo
5) peso sui talloni

ERRORI PIÙ COMUNI

Gomiti che guardano verso il basso e il petto che cade in avanti

CAUSE DI UNO SQUAT ERRATO

Rigidità

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 48 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

1.1.4 • OVERHEAD SQUAT

L’OverHead Squat (OHS) è un esercizio che molti di noi conosceranno grazie al CrossFit, ma che (come
quasi tutti gli esercizi del CrossFit) viene dalla pesistica olimpica e più precisamente è una parte dello Strappo
Olimpico. Allenarsi con l’OhS darà risultati eccezionali in termini di forza, equilibrio, elasticità ma soprattutto
ci insegnerà ad utilizzare l’energia prodotta dalla muscolatura. L’Overhead Squat, come esecuzione, non
si differenzia da un classico Squat, le gambe, le anche e il tronco seguiranno esattamente le stesse linee
di discesa e risalita. La differenza sta tutta nella posizione del sovraccarico (nel nostro caso un bilanciere)
che sarà sopra la nostra testa (sostenuto dalle braccia distese) in proiezione poco dietro alle nostre spalle.
Questa differenza, rispetto al classico Squat, è sostanziale! Il carico posto così in alto destabilizza tutto il
sistema e rende necessaria la co-contrazione di innumerevoli muscoli solo per mantenerci in una posizione
apparentemente statica… e noi dovremmo anche alzarci in piedi, da questa posizione, per poi ritornare in
accosciata più volte durante una serie. È un gioco di equilibri.

ESECUZIONE
1) posizione dei piedi è quella dello squat
2) braccia distese con il bilanciere sopra la testa
3) presa strappo
4) gomiti bloccati
5) peso sui tallono
6) eseguire lo squat
7) mantenere la curva lombare
8) petto in fuori
9) le braccia rimangono sul piano frontale leggermente dietro
10) le ginocchia seguono la linea dei piedi
11) tornare nella posizione iniziale con controllo

ERRORI PIÙ COMUNI

1) gomiti e spalle non attive
2) bilanciere più avanti rispetto al piano frontale

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 49

1.2 • LUNGE O PIEGAMENTO SAGITTALE

Un piegamento sagittale o lunge o affondo può riferirsi a qualsiasi posizione del corpo umano in cui una
gamba è posizionata avanti con ginocchio piegato e piede a terra, mentre l’altra gamba si trova dietro.
CON APPOGGIO SULL’AVAMPIEDE è utilizzato da atleti... Un piegamento sagittale o lunge o affondo
può riferirsi a qualsiasi posizione del corpo umano in cui una gamba è posizionata avanti con ginoc-
chio piegato e piede a terra, mentre l’altra gamba si trova dietro. CON APPOGGIO SULL’AVAMPIEDE
E ‘utilizzato da atleti...Un affondo lungo enfatizza l’uso dei glutei mentre un affondo breve sottolinea il
quadricipite. L’affondo tenuto e raggiunto in velocità è potenza è un esercizio fondamentale di sviluppo
dell’equilibrio dinamico di potenza perche attiva gli stabilizzatori, le catene fissatrici di tenuta .Fatti in
overhead stimolano il core per il loro ruolo reale sportivo di trasmettitore di forza e potenza che nella fase
iniziale esplosiva con l’apertura dell’anca esprima la massima potenza ..

Punti chiave per una corretta esecuzione :

1) lunge a distanza corta la gamba anteriore porta un allineamento ginocchio caviglia, la gamba poste-
riore porta un allineamento anca ginocchio
2) lunge lungo la gamba anteriore porta un allineamento ginocchi caviglia, la gamba posteriore esce
fuori allineamento bacino
3) discesa perpendicolare secondo un asse verticale senza spostare il peso in avanti
4) addome attivo
5) punto di scarico d’appoggio e di spinta di risalita sul tallone in entrambi i casi la direzione semi
dinamica d’azione motoria è verticale con risposta fissa di forze ascendenti e discendenti .

ERRORI PIÙ COMUNI:

1) seguire una traiettoria di azione motoria non verticale se non richiesta da una specificità .
2) spinta e appoggio sull’avampiede con perdita di allineamento

CAUSE DI UNO SQUAT ERRATO

1) mancanza di equilibrio
2) debolezza delle catene di spinta

POWER PUMP EVOLUTION

 50 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 51

2 • SPALLE
2.1 • PRESS

La capacità di eseguire un press comporta tre qualità fondamentali : forza generale, forza specifica per lo
sport e consapevolezza e controllo del proprio corpo. e consente di sviluppare la forza del piede e della
caviglia in quanto tutto ciò che viene sollevato sopra la testa parte dalla spinta dei piede ,dall’esplosività
del salto, ricordiamo che i piedi costituiscono la parte iniziale della catena cinetica del corpo. Se la parte
iniziale della catena presenta una debolezza, il corpo semplicemente non riuscirà ad eseguire tutti gli altri
movimenti in modo efficiente.
L’apprendimento dell’evoluzione del press da shoulder press al push press è uno dei punti fondamentali
per coinvolgere i muscoli usati nello sport e nella vita di tutti i giorni. Considerazione notevole è l uso di
tali gesti motori nell’allenamento dei ginnasti. La ginnastica ha i suoi movimenti base, esattamente come
il clean, jerk e lo snatch delle alzate olimpiche. Nelle OL i movimenti base sono deadlift, power shrug,
pull overhead, overhead press, overhead squat, jerk e front squat. Ognuno richiede esplosività, consape-
volezza del corpo, range di movimento ampio e coordinazione. Questi movimenti e i muscoli necessari
per compierli sono direttamente correlati a quelli della ginnastica. Migliorare la forza centrale della parte
superiore del corpo è fondamentale, il coinvolgimento dei muscoli dal centro all’estremità è necessario per
un’esecuzione efficiente ed efficace dei movimenti atletici.
La regione del corpo da cui partono questi movimenti è il core infatti tutti i movimenti atletici migliori
cominciano dal centro del corpo e i press aiutano molto lo sviluppo della zone di potenza centrale di
trasmissione di spinta stabilizzando l’azione in collaborazione di altri muscoli con ruolo analogo.

POWER PUMP EVOLUTION

 52 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

2.1.1 • SHOULDER PRESS

Punti chiave per una corretta esecuzione:
1) bilanciere sulle spalle
2) presa leggermente più ampia delle spalle
3) gomiti in basso e di fronte al bilanciere, i gomiti sono più in basso rispetto al front squat
4) spingere il bilanciere verso l’alto direttamente sopra la testa con velocissima retrazione e riposiziona-
mento della nuca
5) braccia distese con gomiti serrati nella posizione finale alta
6) glutei attivi in fase dinamica e sopratutto statica in tenuta

ERRORI PIÙ COMUNI

1) bilanciere più avanti del piano frontale
2) schiena inclinata
3) spalle passive o gomiti piegati

NOTE

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 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 53

2.1.2 • PUSH PRESS

Il push press ha la tessa posizione inziale e finale dello shoulder press aggiungendo velocità nella discesa
e spinta esplosiva dell’anca .

Punti chiave per una corretta esecuzione:

1) preparazione = shoulder press
2) DIP: iniziare la discesa piegando le anche e le ginocchia
3) mantenere il dorso dritto
4) la discesa equivale ad 1/4 di squat
5) SPINTA: anche e gambe si estendono fortemente senza una pausa alla fine della discesa
6) passaggio aggressivo dalla discesa alla spinta
7) PRESSIONE spingere il bilanciere in overhead , con le braccia serrate
8) le braccia pressano con forza il bilanciere fino a totale estensione

ERRORI PIÙCOMUNI
1) la spinta inizia prima dell’anca
2) pausa nella discesa
3) inclinazione avanti del petto
4) anca bloccata

ALTRI ESERCIZI
Aperture a 90° in posizione squat o disteso prono sullo step

RUOLO DELL’ADDOME
Il compito principale del core è stabilizzare la linea mediana. L’addome è fondamentale in tutti i gesti
sportivi ancor di più quando spingi verso l’alto sopra la testa .

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 54 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

2.2 • HIGH PULL = TIRATA ALTA O TIRATA AL MENTO

È un esercizio che invece ha varie versioni tecniche, che serve anche in altre discipline sportive, non è
solo un esercizio per l’ipertrofia muscolare di trapezi e spalle ma è soprattutto un esercizio per la forza
esplosiva in [Link] puo usare per obiettivi diversi
1. body building: tirate al mento con bilanciere
2. lotta, grappling, mma, judo: tirate al mento con bilanciere partenza da terra
3. functional training, crossfit: Deadlift high pull sumo ovvero trazioni al mento con bilanciere in stile
sumoo o di èreparazione per migliorare delle fasi intermedie di movimenti principali

Nel body building questo risulterà essere un’esercizio molto importante per deltoidi e trapezi, l’elevatore
della scapola e la muscolatura dello stesso deltoide. Se l’impugnatura è stretta con due pollici di distanza
nel bilanciere saranno maggiormente interessati i trapezi, se l’impugnatura è più larga verranno interessati
maggiormente i muscoli deltoidi.

Nella lotta greco romana, lotta libera, grappling, m.m.a. e judo o il crossfit la forza dinamica o esplosiva
è molto importante infatti per la fase di trazione sono ottime le tirate al mento con bilanciere con partenza
da terra con lo stacco.
La tirata alta è un fase di tirata del sollevamento pesi ed è elemento motorio per allenare la forza e la
velocita di tirata per la girata e lo strappo. La presa in questo caso è quella del gesto principale.

NOTE

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 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 55

2.3 • STACCO + TIRATA ALTA

1) Stacco da terra (vedere parte della dispensa interessata)

2) appena superata l’altezza delle ginocchia iniziate a “strappare” con le braccia, tirando con esplosi-
vità l’attrezzo al mento, per fare ciò inclinare leggermente il corpo indietro.
3) riportare giu il bilancere in modo fluido

PUNTI PRINCIPALI
1) le anche si aprono prima del sollevamento delle spalle e del piegamento delle braccia
2) la barra viene tirata fino quasi sotto il mento
3) velocitè e aggressività

ERRORI
1) gomiti bassi
2) esecuzione lenta
3) anche chiuse

NOTE

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 56 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

3 • DORSO
3.1 • DEADLIFT O STACCO

Lo stacco è un esercizio che aumenta la forza di un atleta dalla testa ai piedi è un ex completo che lavora
globalmente, basta un bilanciere e allena tutti i muscoli del corpo: gambe, spalle, braccia, trapezi, addo-
minali, pettorali. Un unico esercizio per tutto il corpo. Basterebbero solo un paio di esercizi per la catena
cinetica di spinta del tronco e, se proprio vogliamo, un paio di esercizi per le braccia per allenare tutto
il corpo in modo completo con meno di 5 esercizi.
Lo stacco è il modo più sicuro e corretto per sollevare da terra qualsiasi tipo di oggetto o raccogliere gli
oggetti da terra ha la stessa funzionalità come la corsa lanciare tirare con la differenza di essere uno
strumento per migliorare le abilità fisiche generali
Lo stacco da terra è considerato a ragione uno dei migliori costruttori di forza e massa muscolare mai
inventati dall’Uomo. La semplicità del movimento, la capacità di coinvolgere quasi tutti i muscoli del corpo,
la relativa sicurezza, rende questo esercizio unico nel mondo dei pesi. Tra tutti gli esercizi possibili, credo
che lo stacco da terra sia l’unico esercizio, fatta eccezione ovviamente per le famigerate alzate olimpiche,
che allena al meglio la catena cinetica posteriore, che è la catena principale utilizzata nella gran parte
degli sport.
Uno sport che non richieda una forte catena cinetica posteriore è difficile da trovare ,partenza dai blocchi,
sport in cui si salta (basket, pallavolo), sport in cui si deve trasferire l’energia delle gambe al tronco (lancio
del peso) a tutti i movimenti di gambe nelle arti marziali. Un esercizio come lo stacco migliora i seguenti
meccanismi:
• il reclutamento: imparate ad utilizzare più fibre muscolari, detto anche coordinazione intramuscolare
o spaziale.
• la coordinazione intermuscolare: imparate ad usare più muscoli per una stessa azione.
• la sincronizzazione: imparate a contrarre all’unisono le fibre muscolari, è detta anche coordinazione
temporale.
• la massa muscolare: aumenta la grandezza dei vostri muscoli, cioè la potenza del motore.
• lo stacco o deadlift ha un impatto neuroendocrino forte

Punti chiave per una corretta esecuzione:

1) piedi sotto le anche
2) prese simmetriche al di fuori delle ginocchia
3) mani posizionate in modo tale che le braccia non sfiorino le gambe impedendo il sollevamento
4) spalle leggermente in avanti del bilanciere
5) peso sui talloni
6) curva lombare mantenuta
7) barra a contatto con gli stinchi
8) spingere attraverso i talloni
9) stendere le gambe mentre contemporaneamente spalle, anche si sollevano (ascensore)
10) il bilanciere una volta che oltrepassa le ginocchia, l’anca si apre
11) nella fare di ritorno,spingere le anche in dietro e le spalle leggermente in avanti

ERRORI PIÙ COMUNI

1) perdita della curva lombare
2) peso sulle punte dei piedi
3) spalle dietro il bilanciere nella posizione iniziale
4) il bacino si alza prima del petto
5) le spalle si alzano senza il bacino
6) la barra perde il contatto con le gambe

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 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 57

Esercizi che migliorano la forza di tirata e la potenza muscolare, esercizi ausiliari della pesistica
• deadlift pull = stacco con sollevamento delle spalle con braccia diritte. Apertura esplosiva delle anche
simulando un salto, migliora la forza di tirata e la potenza muscolare
• deadlift high pull = stacco con tirata alta con braccia tese che continuano la salita portando il bilan-
cere al mento con i gomiti alti e infuori. Il bilanciere viene portato quasi sotto il bilanciere

NOTE

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 58 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

3.2 • GOOD MORNING

Il good morning è un movimento che fa cardine sull’anca, sovraccaricato nella parte alta della schiena. Il
movimento è affine ad un barbell hip thrust o a un kettlebell swing - la differenza si trova solo nel vettore
di carico e nell’arco di movimento. Kettlebell swing, barbell hip thrust e good morning sono tutti schemi di
movimento che fanno cardine sull’anca, l’unica differenza è lazione di leva in relazione a dov’è posto il
carico. Il good morning è un movimento che si basa su quella che viene chiamata leva di terzo genere.
Il carico è posto ad uno dei due capi della leva, in questo caso si trova sulla parte alta della schiena.
La forza deriva dalla muscolatura dell’anca con il fulcro del movimento che esercita una pressione che si
sviluppa dal bacino, fino ai piedi e al pavimento.
Essenzialmente in un good morning l’intera lunghezza del corpo agisce come il braccio di una leva -- con
il carico distribuito lungo tutta la catena posteriore. Sono davvero molti i muscoli. Il good morning non è
semplicemente un movimento per la “bassa schiena”. Eseguito nel modo giusto, questo esercizio permette
di lavorare con l’intera lunghezza degli erettori spinali
• interessa la muscolatura profonda del core della bassa schiena.
• Allena il meccanismo di estensione/flessione dell’anca e richiede un’attivazione ottimale del grande
gluteo.
• Fa in modo che l’atleta si alleni a mantenere la zona lombare in una posizione contratta controllata
e con la giusta curvatura, mentre avviene la flessione indietro dell’anca e la successiva estensione in
avanti.
• Richiede che l’atleta impari ad assumere una posizione ferma sul terreno e a bilanciare il carico tra il
punto centrale dei piedi e i talloni.
• Richiede che l’atleta impari a “tenere il petto in alto e le spalle indietro”.
• Per essere eseguito in modo corretto e in sicurezza richiede che l’atleta sia in grado di respirare in
modo profondo e controllato con il diaframma

Il good morning ha un ottimo transfer sul deadlift. Grazie ad esso è possibile allenare e rinforzare la contra-
zione totale del corpo, la capacità di bloccare l’aria a livello addominale e l’attivazione sotto carico
dell’intera catena posteriore. Chi ha il problema di partire prima con le anche e/o non riesce a mantenere
la contrazione della parte alta della schiena, sicuramente trarrà notevoli benefici da questo esercizio.
Dal punto di vista atletico, il good morning i consente di allenare la catena posteriore in tutta la sua
lunghezza. È il movimento più efficace che un’atleta possa eseguire per la parte “posteriore del core”.
Il rafforzamento sinergico della muscolatura lombare e dei glutei è cruciale per lo sviluppo della poten-
za e per le meccaniche legate al movimento, e per questi obbiettivi il good morning è decisamente
un fantastico esercizio.

Punti chiave per una corretta esecuzione

1. L’anca si flette all’indietro con i glutei contratti che iniziano il movimento.
2. Mentre il corpo fa cardine all’indietro, il torso si piega in avanti. L’intera spina dorsale è in una
posizione neutra contratta con un moderato inarcamento a livello lombare. Il core dovrebbe essere
bloccato dalla contrazione. Il petto è aperto con la respirazione che avviene gonfiando la pancia e
aumentando la contrazione del core.
3. Quando l’anca si trova nel suo massimo punto di flessione, i glutei e i femorali dovrebbero raggiunge-
re il massimo grado di reclutamento. È importante notare che la postura della parte alta della schiena
deve essere mantenuta per tutto l’arco di movimento e non c’è perdita di tensione o cedimento in
nessuna parte del corpo.
4. I glutei si contraggono per portare avanti le anche e riportare il corpo in una posizione eretta.
Sottolineo ancora che la tensione non diminuisce in nessuna fase del movimento.

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NOTE

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 60 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

3.3 • REMATORE CON BILANCERE

Serve a potenziare principalmente la muscolatura della schiena: Trapezi, Deltoidi (fasci posteriori o spi-
nali), Sottospinati, Gran Rotondi, Gran Romboidi, Piccoli Rotondi, Gran Dorsali e quella delle braccia:
Brachiale Anteriore, Bicipite Brachiale, Lungo Supinatore. È un buon esercizio preparatorio per gli sport in
cui è richiesta una trazione di una resistenza.

Punti chiave per una corretta esecuzione:

1) In piedi, ginocchia leggermente flesse
2) busto inclinato a circa 45° e schiena diritta
3) bilanciere impugnato con mani in pronazione (palmo verso il basso), e presa larga più delle spalle
4) Inspirando, bloccare la respirazione contraendo isometricamente (senza accorciamento) i muscoli
addominali e trarre a se il bilanciere fino all’ombelico facendolo quasi scivolare sulle cosce (fase
concentrica)
5) Espirando, far tornare il bilanciere alla posizione di partenza (fase eccentrica). Ripetere dal punto 2

L’esercizio può essere eseguito con due varianti, una per il passo della presa e una per il tipo di presa.
Utilizzando una presa più o meno larga si va a sollecitare i muscoli della schiena in modo differente e in
angolature differenti. Tenendo le mani invece in supinazione (palmi verso l’alto) si concentra il lavoro sui
Gran Dorsali e sulla parte superiore dei Trapezi e dei Bicipiti Brachiali.

ERRORI COMUNI
1) ruotare la schiena durante l’esecuzione.
2) dorso non attivo ma flesso
3) peso sulle punte

NOTE

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 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 61

4 • PETTO
4.1 • BENCH PRESS

La panca piana o bench press è un esercizio ottimo per aumentare la forza della parte superiore del
corpo. Allena attivamente i muscoli anteriori del cingolo scapolo omerale, i tricipiti, gli avambraccio, la
parte alta della schiena ed il gran dorsale.
La distensione su panca è uno dei tre esercizi fondamentali nella disciplina sportiva del powerlifting, ed è
usata intensamente per allenarsi anche nel sollevamento pesi, nel culturismo, nel fitness. Mentre nel power-
lifting e nel sollevamento pesi le distensioni su panca si eseguono con il bilanciere (barbell bench press),
nel bodybuilding e altre discipline questo esercizio può essere eseguito anche con i manubri (dumbbell
bench press). L’esercizio si focalizza nello sviluppo del muscolo grande pettorale.

Punti chiave per una corretta esecuzione:

POSIZIONE DI PARTENZA = SET UP
1) Porta i piedi sotto di te.
2) Petto in fuori
3) i piedi devono essere larghi più o meno quanto uno squat con tutta la pianta a terra. Le tibie verticali
4) Affonda i talloni nel pavimento mentre spingi i trapezi contro lo schienale.
5) Stringi il bilanciere forte. La distanza ideale è quella che permette di mantenere l‘avambraccio verti-
cale.
6) Fermati nella posizione di lockout per comprimere i trapezi.

LA DISCESA
1) abbassare e addurre le scapole, petto in alto formando due archi uno torace bacino e uno spalla
spalla (tratto lombare in iper lordosi)
2) Piega i gomiti per iniziare la discesa
3) Raccogli i gomiti vicino al corpo mentre il bilanciere si avvicina al petto
4) Contrai il dorso mentre il bilanciere viaggia verso il petto.
5) Tocca lo stesso punto sul petto ogni volta.

RISALITA
1) Immagina di spingerti lontano dal bilanciere e sprofondare nella panca, senza spingere eccessiva-
mente con la nuca.
2) Immagina di spingerti lontano dal bilanciere e sprofondare nella panca.

ERRORI PIÙ COMUNI

1) rimanere troppo alti sulla panca
2) piedi troppo stretti o avanti o sollevati
3) mani troppo strette o larghe
4) non addurre le scapole
5) non formare i due archi
6) iniziare abbassare il bilanciere appena staccato
7) portare il bilanciere troppo in alto sul petto
8) spingere con la testa contro la panca.

Tutte le indicazioni sopra si rivolgono alla esecuzione del bench press su panca rispettando i dovuti alli-
neamenti ossei, di spinta ecc l’esercizio può essere adattato ed avere delle varianti tipo:
1) bench press a terra che diventa una specie di stacco
2) bench press sullo step

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 62 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

NOTE

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 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 63

4.2 • PUSH UPS O PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

Sono esercizi molto importanti e di notevole efficacia; hanno il grande vantaggio di poter essere eseguiti
senza alcun attrezzo, non occorre molto spazio e si possono quindi effettuare comodamente a casa senza
alcun problema. L’importanza dei piegamenti sulle braccia deriva dal fatto che sono esercizi efficaci per
i pettorali, i tricipiti e molti muscoli della spalla. Con un solo gesto quindi si allenano più muscoli, quelli
tra i più importanti del distretto superiore.

Punti chiave per una corretta esecuzione:

1) mani in linea con i capezzoli e non distanti troppo dal tronco
2) petto poggiato a terra, gambe distese, piedi poggiato
3) addome attivo
4) imprimere una pressioni delle mani e dei piedi contemporaneamente per sviluppare la forza di inizio
maggiore
5) sollevare il corpo in tenuta hollow
6) scendere ripercorrendo il tragitto
7) gambe distese, glutei attivi

ESERCIZI
1) push ups a leva corta fulcro sono le ginocchia
2) realise push ups si parte da prono. Le mani eseguono una pressione con un pre-caricamento di stacco.
La salita è una simulazione del cobra dello yoga. Questo esercizio è una fase di apprendimento e
sviluppo della pressione nel burpees del crossfit.
3) push up a leva lunga

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 64 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

4.3 • TENUTE

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 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 65

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 66 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

5 • TRICIPITI
Il muscolo tricipite brachiale è uno dei muscoli della regione posteriore del braccio. È costituito da tre ventri
muscolari (capo lungo, capo laterale e capo mediale) che originano in punti diversi e terminano in un
unico tendine che si fissa sull’olecrano dell’ulna e sulla parete posteriore della capsula articolare del gomito
a sua azione principale è quella di estendere l’avambraccio. Il capo lungo, unico tra i tre capi ad agire
su due articolazioni diverse (biarticolare), adduce (in sinergia con il muscolo grande dorsale ), estende ed
abbassa sul piano sagittale il braccio; partecipa inoltre alla retroversione della scapola.

5.1 • DIPS TRICIPITI

Esercizio re degli esercizi per i tricipiti. Compiere questo movimento usando il tuo peso corporeo ha il
beneficio di forzare naturalmente, i dips coinvolgono tutti i capi del tricipite ma vengono svolti con un
minimo di peso corporeo che è ampiamente maggiore rispetto al peso che è possibile sollevare con un
esercizio di isolamento. Il movimento può essere svolto su uno step o su una panca per iniziare se hai
bisogno di incrementare la forza nelle tue braccia.

Punti chiave per una corretta esecuzione:

1) Partenza: seduti sullo step con busto dritto mani poggiate lateralmente al tronco con gomiti piegati,
piedi fuori asse ginocchio. Spinta di stacco delle mani, braccia con sollevamento del tronco dallo
step e successivo posizionamento per eseguire l’esercizio
2) posizionamento di pre-attivazione: allineamento ginocchio caviglia, spalla gomito, parallelismo tronco
panca, testa allineata, petto aperto, braccia in spinta distese, dorso attivo serrato. Spalle attive in
spinta bassa per attivazione alta
3) azione motoria: discesa parallela o leggermente distante dallo step, gomiti più o meno paralleli, spal-
le in stabilizzazione attiva di supporto dinamico. Addome attivo in stabilizzazione dinamica. Risalita:
percorso inverso della discesa rispettando tutti i punti, azione in spinta dal basso verso l’alto.

ERRORI COMUNI
1) posizionamento distante del corpo dallo step con apertura della spalla
2) depressione spalle continua
3) petto chiuso
4) testa non allineata
5) carico sui polsi per mancata attivazione della spinta

NOTE

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 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 67

5.2 • DISTENSIONI BILANCIERE VERTICALE SOPRA LA TESTA

Una ragione per cui molte persone falliscono nel completo sviluppo dei propri tricipiti è che non sanno
come lavorare propriamente il capo lungo dei tricipiti. Il capo lungo viene sotto stimolato quando agisce
come un’estensione del gomito quando la spalla è addotta o estesa, di conseguenza il capo lungo ha
bisogno di essere stimolato con un lavoro sopra la testa. La particolarità è di usare il bilanciere in posizio-
ne verticale e come tale comporta un doppio carico di azione sia nella fase propria del movimento che
nella posizione overhead dovuto alla forma dell’attrezzo e ai carichi distribuiti su distanze spaziale distali
cioè in posizione più lontana rispetto ad una parte considerata centrale. Questo è uno degli esercizi per
tricipiti che può essere eseguito seduto o in stazione eretta .

Punti chiave per una corretta esecuzione:

1) partenza: attrezzo in overhead
2) discesa: mantenere l attrezzo il più possibile parallelo
3) addome attivo
4) glutei attivi

ERRORI COMUNI
1) mancato controllo dell’attrezzo e della sua direzione di azione motoria
2) stabilizzatori disattivati

VARIANTE
Lo stesso esercizio può essere eseguito in posizione supina sullo step

NOTE

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 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 69

6 • BICIPITI
I bicipiti sono responsabili della flessione dell’avambraccio sul braccio, nonché di buona parte delle
dimensioni del braccio stesso, sono i “muscoli anteriori del braccio” (cioè, non esiste solo il bicipite), la
funzione del bicipite è particolarmente complessa. Sull’articolazione della spalla, il capo lungo del bicipite
(insieme con il sovraspinato ed il deltoide) abduce il braccio, mentre il capo breve lo adduce. La contrazio-
ne contemporanea dei due capi, lo solleva in sinergia col deltoide. Sull’articolazione del gomito, il bicipite
flette l’avambraccio sul braccio e lo supina. In definitiva, la posizione del braccio rispetto all’articolazione
della spalla determina quale sarà il capo del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro.

6.1 • CURL IN PIEDI CON BILANCIERE (DISCHI - ELASTICO - MANUBRI)

1) Gambe divaricate come l’ampiezza delle spalle, e leggermente flesse,in modo da non caricare il
peso sulla schiena
2) Braccia distese lungo i fianchi.
3) Busto perfettamente diritto.
4) Flettete gli avambracci avvicinandoli al busto.
5) Durante l’esecuzione, i gomiti devono rimanere nella loro posizione originale

NOTE

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 70 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

6.2 • CURLS CON PRESA INVERSA BILANCIERE (DISCHI - ELASTICO - MANUBRI)

Per alzare il picco dei bicipiti è necessario lavorare sul BRACHIALE. Questo muscolo si trova sotto il
bicipite e quando è completamente sviluppato, appare come una grossa protuberanza muscolare che
spicca lateralmente dalla parte superiore del braccio quando è flesso e visto da dietro.
1) Eseguire questo esercizio come i tradizionali curl con bilanciere con la presa opposta con i palmi
rivolti verso il basso anziché verso l’alto
2) tenere sempre i gomiti bloccati contro il busto
3) mantenete una tecnica di esecuzione eccellente e non badare ai carichi alti, e cercare il bruciore
muscolare, con tecniche di allenamento ad alta intensità relative al pompaggio estremo.

NOTE

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 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 71

6.3 • CURLS A MARTELLO (BILANCIERE DISCHI MANUBRI ELASTICO)

Bisogna effettuare questo esercizio da seduti o in piedi.

1) afferrate l’attrezzo e tenetelo lateralmente con i palmi rivolti verso le cosce
2) Sollevate i pesi come si fa normalmente nel curl,
3) tenere i palmi rivolti verso l’interno, come se stesse usando un martello,durante tutta la serie.
4) bloccate i gomiti contro il busto.

ERRORI PIÙ COMUNI

1) non stabilizzare il corpo e eseguire l esercizio dondolando
2) non mantenere i gomiti nella posizione originale
3) addome non attivo in stabilizzazione

NOTE

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 72 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

6.4 • FLESSO-ESTENSIONI POLSO/AVAMBRACCIO (DISCHI, MANUBRI)

1) Movimenti di flesso-estensione dei polsi sull’avambraccio con dischi in hammer position

2) Movimenti di flesso-estensione dei polsi sull’avambraccio con dischi in carl position
3) Vari

N.B: sono esercizi per potenziare i muscoli dell’avambraccio responsabili della stabilità del braccio,
rendendo più efficaci i movimenti di flesso/estensione, intra/extra rotazione, abduzione/adduzione e
variazioni di leva.

NOTE

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 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 73

7 • ADDOMINALI
Composto da diversi muscoli (70 nella regione lombo-pelvica) hanno un ruolo fondamentale da un funto
di vista anatomo-fisiologico: contengono e proteggono gli organi interni e circondano il rachide.
La loro funzione è responsabile del controllo e dell’esecuzione motoria: tutti i movimenti7esercizi sono Core
dipendenti, determinando e influenzando la postura.

La fascia addominale è costituita:

1) Retti dell’addome: flettono il rachide in avanti e lateralmente, alza il bacino.
2) Obliqui esterni: stessa azione di flessione del busto in avanti (insieme ai retti), lo inclinano lateralmente
e lo ruotano contro lateralmente.
3) Obliqui interni: flettono il busto in avanti in sinergia con i retti e gli obliqui esterni, lo inclinano lateral-
mente e/o lo ruotano verso il lato della contrazione.
4) Trasverso: stabilizza il bacino.
5) Quadrato dei lombi: inclina il busto all’indietro e lateralmente, la loro azione è antagonista a quella
dei retti.
6) Erettori spinali: estendono il dorso e lo inclinano lateralmente.

Due funzioni fondamentali:

1) Stabilizzatori: stabilizzazione isometrica – stabilità in varie posture – controllo e stabilità del Core
dinamica)
2) Motori: potenziamento – obiettivi estetici e funzionali alla loro azione di movimento.

7.1 • TENUTE ADDOMINALI

Le tenute permettono un assetto addominale e sviluppare la propiocettività per un allenamento sicuro ed

efficiente nella ginnastica funzionale. Ruolo del core addominale è importante nel mantenimento di una cor-
retta postura della colonna vertebrale. La contrazione dei muscoli addominali obliqui stabilizza la colonna
mentre il muscolo trasverso dell’addome ha un ruolo molto importante nel mantenimento della postura, poi-
ché contraendosi contribuisce all’aumento della pressione interna della cavità addominale necessaria per
sopportare le forze che agiscono sulla colonna durante gli esercizi. Questa azione del muscolo trasverso
dell’addome e dei muscoli addominali obliqui fa si che la compressione dei dischi intervertebrali lombari
venga ridotta, più il muscolo trasverso dell’addome è sviluppato maggiore sarà l’efficacia di questo mec-
canismo. Simultaneamente ai muscoli addominali per la stabilizzazione della colonna agiscono i muscoli
della catena lombare. Negli esercizi è costantemente presente l’azione delle catene muscolari addominali
e lombari che evitano una eccessiva lordosizzazione. Questa azione protegge la colonna anche durante
esercizi come lo stacco e lo squat dei press ed e fondamentale nelle semi sospensioni e sospensioni .

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 74 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

7.2 • ESERCIZI PER ACQUISIRE LA CAPACITÀ DI GESTIRE L’ADDOME

Esercizi, in successione, che consentono di raggiungere la tenuta a Co hollow position e la planche a

braccia tese.

7.2.1 • ESERCIZIO DELLA RETRAZIONE E PROTRAZIONE IN GINOCCHIO

Il primo step per arrivare all’esercizio della planche e della tenuta in Co hollow position è l’esercizio della
retrazione e protrazione in ginocchio anche detto “del gatto e del cane”.In questo esercizio si impara a
gestire l’antero e la retroversione del bacino lavorando contemporaneamente sulla spinta delle spalle a
braccia tese. Per eseguire l’esercizio correttamente.

Punti chiave per una corretta esecuzione:

1) disporsi in decupito prono e mettersi a gattoni con braccia e cosce parallele al pavimento,
2) posizionare le mani direttamente sotto le spalle ed esercitare il massimo appoggio del palmo della
mano e delle dita al suolo,
3) chiudere le ginocchia e poggiare i piedi al a terra.
4) presa la posizione di partenza si procede alternando una fase di spinta e una di rilassamento.
5) durante la fase di spinta “spingerci via dal pavimento” creando una gobba come se dal basso ci
spingesse un pugno sullo sterno facendo attenzione a mantenere le braccia tese,le scapole depresse,
i glutei contratti e attivando la retroversione del bacino
6) nella fase di rilassamento la spinta delle spalle viene annullata,la gobba si elimina,i glutei si decon-
traggono e si effettua l’antiversione del bacino
7) il capo che segue sempre la linea della colonna
8) la respirazione va eseguita inspirando nella fase di rilassamento ed espirando nella fase di spinta.

ERRORI PIÙ COMUNI

1) non seguire gli 8 punti

POWER PUMP EVOLUTION

 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 75

7.2.3 • PLANK SULLE GINOCCHIA E I GOMITI:

Punti chiave per una corretta esecuzione:

1) braccia posizionate con un angolo di 90° tra braccio e avambraccio e il gomito sotto la spalla per
ottenere la perpendicolarità del braccio con il suolo
2) deprimere le scapole,
3) contrarre i glutei
4) retroversione del bacino.

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 76 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

7.2.4 • RETRAZIONE E PROTRAZIONE IN APPOGGIO SULLE BRACCIA

Punti chiave per una corretta esecuzione:

1) spinta delle spalle
2) Il bacino ,nella fase di massima spinta, è in retroversione consentendo di mantenere la hollow position
3) Il bacino nella fase di rilascio è in antiversione.
4) inspiro in antiversione ed espiro in retroversione del bacino.
5) gambe distese e attive

Lo scopo di questo esercizio è quello di riuscire a padroneggiare la hollow position perdendola e riacqui-
sendola volontariamente mediante l’antero e la retroversione del bacino mantenendo la spinta delle spalle
sulle braccia e sulle gambe tese.

7.2.5 • PLANK SULLE BRACCIA

Punti chiave per una corretta esecuzione:

1) mantenere la hollow position per acquisire resistenza

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 77

7.2.6 • TENUTA IN RACCOLTA

È una tenuta addominale da posizione decupito supino in atteggiamento raccolto.

Punti chiave per una corretta esecuzione:

1) Posizionarsi sdraiandosi a terra supini e
2) raccogliere le gambe ed il busto con le mani lungo i fianchi facendo attenzione ad avere come base
d’appoggio per la tenuta la zona lombare
3) mantenere la posizione

ERRORI COMUNI
1) ampliare la base d’appoggio fino al dorso e non effettuare la retroversione del bacino,questo atteg-
giamento non è corretto in quanto non consente una corretta chiusura addominale e rende impossibile
fare aderire completamente la zona lombare al suolo scaricandola dalle tensioni.

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 78 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

7.2.7 • TENUTA CON UNA GAMBA ESTESA

Punti chiave per una corretta esecuzione:

1) iniziare con le gambe in chiusura
2) estendere una gamba che aumenterà la leva e quindi la difficoltà
Successivamente si può partire dalle gambe estese .

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 79

7.2.8 • TENUTA COMPLETA IN HOLLOW POSITION

Punti chiave per una corretta esecuzione:

1) estendere completamente tutte e due le gambe
2) mantenere le spalle distaccate dal terreno
3) mantenere l’addome schiacciato al suolo e fare aderire la massimo la zona lombare
4) le braccia A distese parallele alle orecchi B distese lungo i fianchi

ERRORI COMUNI
1) non rispettare tutti i punti
2) tratto lombare in tensione negativa

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 80 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

7.2.9 • SUPERMAN
È un esercizio efficace per rinforzare la muscolatura della parte bassa della schiena.

Punti chiave per una corretta esecuzione:

1) Sdraiarsi proni (a pancia in giù) sul tappetino.
2) Estendere le braccia avanti con il palmo della mano che guarda verso il basso
3) tenere le gambe ben distese, con il collo del piede appoggiato a terra.
4) Sollevare contemporaneamente braccia e gambe, cercando di tenere entrambi gli arti distese
Per regredire basta giocare con le leve.

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 81

7.2.10 • PELVIC TILT

1) PELVIC TILT IN OVER-FLOW (propedeutico) – anche flesse – gambe flesse – da supino

2) PELVIC TILT IN OVER-FLOW VARIATO

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 82 CAPITOLO 4 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA

7.2.11 • REVERSE CRUNCH

1) REVERSE CRUNCH ANCHE FLESSE

2) REVERSE CRUNCH UNILATERALE
3) REVERSE CRUNCH CON PALLA (o altri attrezzi)
4) REVERSE CRUNCH ECCENTRICO (LIVELLO 1 E 2)

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 ESERCIZI BASE E BIOMECCANICA CAPITOLO 4 83

7.2 12 • SIT UP CROSS-FIT

Anche aperte – gambe flesse extra ruotate – colonna in appoggio parziale – addome attivo senza carico
– l’addome viene sfruttato sincronizzando le contrazioni e rispettando sempre le %.

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

CAPITOLO 5

Riscaldamento specifico
 86 CAPITOLO 5 RISCALDAMENTO SPECIFICO

 A corpo libero
 Con bilanciere e/o attrezzi
 Combinato

Organizzazione del lavoro:

- Mobilità articolare
- Abbinamenti: down-top-down, lavoro sul core, top-down-top (tutti movimenti/esercizi multi articolari e
funzionali alle articolazioni e catene muscolari)
- Metodo d’insegnamento motorio consigliato: piramidale inverso (partendo da 4 ripetizioni per movi-
mento/esercizio)

Struttura

 A corpo libero
A) Parte superiore – cingolo scapolo omerale – Core:
1. Circonduzioni leva corta avanti e dietro
2. Clean
3. Push
B) Parte inferiore – cingolo coxofemorale – Core:
1. Air squat
2. Stacchi
3. Flesso/estensione della coscia sull’anca + affondi avanti e dietro con busto
C) Core (lavoro/movimento globale):
1. Squat + falso cane + equilibrio
2. Skater squat (partenza) + over-flow + estensione braccia (inclinazioni)
3. Torsioni busto, braccia tese avanti al petto, mani unite + torsioni in diagonale + torsioni in
equilibrio

 Con bilanciere scarico

A) Parte superiore – cingolo scapolo omerale – Core:
1. Clean
2. Shoulder press
3. Push press
B) Parte inferiore – cingolo coxofemorale – Core:
1. Full squat frontale
2. Stacchi
3. Clean + Squat
C) Core (lavoro/movimento globale):
1. Shoulder press unilaterale con variazioni: inclinazioni del busto – equilibrio
2. Skater squat modificato
3. Combo: inclinazioni + torsioni del busto con bilanciere e braccia estese avanti al petto >>>
variazioni: in equilibrio

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CAPITOLO 6

Concetto musicale
nell’allenamento
 88 CAPITOLO 6 CONCETTO MUSICALE NELL’ALLENAMENTO

 Movimento a tempo di musica

 Esecuzione motoria a tempo di musica senza che incida negativamente sul Rom di movimento control-
lato e completo del movimento/esercizio: il gesto motorio deve essere eseguito in maniera corretta, è
soggettivo nei tempi di esecuzione dall’inizio alla fine e condizionato da molteplici fattori anatomo/
locomotori.
È consigliato “lasciare libero” il cliente di portare a termine le ripetizioni di un set di lavoro qualsiasi
gruppo muscolare e/o abbinamenti tra loro.
“Costringere” il cliente a sviluppare un numero di ripetizioni in tempi prestabiliti (a tempo di musica)
non deve incidere negativamente sul movimento e controllo dell’esercizio. Questo si verifica soprattutto
sulle contrazioni dinamiche, set di lavoro sulla forza-resistenza veloce e su abbinamenti down-top e
viceversa.
 Può essere utilizzata una musica con Bpm più bassi per favorire un movimento completo e controllato
(115-125 bpm)
 La velocità della musica consigliata è tra i 125-130 bpm, con struttura musicale quadrata (senza
ponti)

Struttura della musica

- Battuta: unità di misura della musica
- Periodo: 32 battute (4 frasi musicali)
- Master beat: 1a battuta del periodo
- Frase musicale: 8 battute

- Tempo di lavoro: 1 periodo musicale a 125-130bpm equivale a circa 15 secondi, quindi 1 minuto
corrisponde a 4 periodi musicali, 2 minuti a 8 periodi, ecc..

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CAPITOLO 7

Circuiti e tecniche d’allenamento

 90 CAPITOLO 7 CIRCUITI E TECNICHE D’ALLENAMENTO

1) DOWN-TOP-DOWN PLUS:
- 1 set down (parte inferiore) per 1-2 minuti > 4-8 periodi musicali
- 1 set top (parte superiore) per 1-2 minuti > 4-8 periodi musicali
- 1 set down (parte inferiore) per 1-2 minuti > 4-8 periodi musicali
- PLUS: si ripete lo stesso down-top-down aumentando o diminuendo l’intensità di lavoro o variando
gli esercizi
N.B.: è consigliato utilizzare questa tecnica nella prima parte della lezione e non negli ultimi 15-20
minuti per evitare una concentrazione ematica (sconsigliata) e stanchezza post allenamento nella parte
inferiore del corpo.
Totale: 6-12 minuti di lavoro non stop.

2) TOP-DOWN-TOP PLUS:
- 1 set top (parte superiore) per 1 minuto > 4 periodi musicali
- 1 set down (parte inferiore) per 1 minuto > 4 periodi musicali
- 1 set top (parte superiore) per 1 minuto > 4 periodi musicali
- PLUS: si ripete lo stesso top-down-top aumentando o diminuendo l’intensità di lavoro o variando
gli esercizi
- 1 more PLUS: può essere sviluppato un terzo top-down-top con le stesse modalità
Totale: 6-9 minuti di lavoro non stop.

3) DOWN-TOP-CORE:
- 1 set down (parte inferiore) per 1-2 minuti > 4-8 periodi musicali
- 1 set top (parte superiore) per 1-2 minuti > 4-8 periodi musicali
- 1 set Core (lavoro sul core) per 2 minuti > 8 periodi musicali
- Il lavoro sul Core è di 2 minuti e può essere sviluppato con esercizi classici (pelvic tilt – reverse
crunch – crunch – e vari) e/o di Core training in stazione eretta (vedi riscaldamento) o al suolo
tramite le tenute.
- Questa tecnica consente di poter intensificare con carichi il lavoro sulla parte inferiore e superiore
del corpo terminando il set sul Core.
Totale: 4-6 minuti di lavoro non stop.

4) TOP-DOWN-CORE:
- 1 set top (parte superiore) per 1-2 minuti > 4-8 periodi musicali
- 1 set down (parte inferiore) per 1-2 minuti > 4-8 periodi musicali
- 1 set Core (lavoro sul Core) per 2 minuti > 8 periodi musicali
- Il lavoro sul Core è di 2 minuti e può essere sviluppato con esercizi classici (pelvic tilt – reverse
crunch – crunch – e vari) e/o di Core training in stazione eretta (vedi riscaldamento) o al suolo
tramite le tenute.
- Questa tecnica consente di poter intensificare con carichi il lavoro sulla parte superiore e inferiore
del corpo terminando il set sul Core.
Totale: 4-6 minuti di lavoro non stop.

5) CIRCUIT NON STOP:

- la massima intensità che può raggiungere questo programma di allenamento – è un circuito
metabolico sviluppato per lavoro globali funzionali e non per gruppi muscolari; il circuito è orga-
nizzato per un numero di esercizi/movimenti di evoluzione e svolgimento per catene muscolari
– allenamento del movimento (lavori globali integrati), eseguiti per un tempo senza pausa.
- Circuito non stop base: 4-5 minuti di lavoro senza pausa.
- Circuito non stop in progressione: 7-8 minuti di lavoro senza pausa.

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 CIRCUITI E TECNICHE D’ALLENAMENTO CAPITOLO 7 91

INTENSITÀ
CONTRAZIONI FINALITÀ
DA 1 A 5
Negativa
Forza-Flessibilità-Resistenza 5
Stimola la sintesi proteica

Eccentrica Forza-Flessibilità-Resistenza-Propulsione 4

isometrica Stabilità-Resistenza-Forza-propriocettività 3

Dinamica Concentrica Mobilità-Resistenza-Vascolarizzazione dinamica 2

 Tempi di esecuzione con la musica:

- Negativa > 7 battute eccentrica + 1 battuta dinamica concentrica
- Eccentrica > 3 battute eccentrica + 1 battuta dinamica concentrica
- Isometrica > no movimento
- Dinamica concentrica > 2 battute eccentrica + 2 battute dinamica eccentrica e viceversa (oppure
1 battuta per fase – consigliata una musica a bassi bpm 115-120).

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CAPITOLO 8

Sequenze base
 94 CAPITOLO 8 SEQUENZE BASE

DOWN-TOP-DPWN PLUS

esercizio contrazione durata variazioni

FRONT SQUAT ECCENTRICA 1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

DEAD LIFT ECCENTRICA 1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

AIR SQUAT ECCENTRICA 1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 SEQUENZE BASE CAPITOLO 8 95

TOP-DOWN-TOP PLUS

esercizio contrazione durata variazioni

PUSH PRESS NEGATIVA 1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

LUNGE NEGATIVA 1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

REMATORE NEGATIVA 1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 96 CAPITOLO 8 SEQUENZE BASE

DOWN-TOP-CORE

esercizio contrazione durata variazioni

DINAMICA
BACK SQUAT 1’-2’
CONTROLLATA

DISTENSIONI TRICIPITI ECCENTRICA 1’-2’

REVERSE CRUNCH DINAMICA

2’
UNILATERALE CONTROLLATA

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 SEQUENZE BASE CAPITOLO 8 97

TOP-DOWN-CORE

esercizio contrazione durata variazioni

CURLS INVERSI ECCENTRICA 1’-2’

FRONT SQUAT ECCENTRICA 1’-2’

PELVIC TILT DINAMICA

2’
OVER-FLOW CONTROLLATA

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 98 CAPITOLO 8 SEQUENZE BASE

CIRCUIT NON STOP

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

CAPITOLO 9

Schede di valutazione e di lavoro

 100 CAPITOLO 9 SCHEDE DI VALUTAZIONE E DI LAVORO

DOWN-TOP-DOWN PLUS

esercizio contrazione durata variazioni

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

NOTE

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TOP-DOWN-TOP PLUS

esercizio contrazione durata variazioni

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 SCHEDE DI VALUTAZIONE E DI LAVORO CAPITOLO 9 101

DOWN-TOP-CORE

esercizio contrazione durata variazioni

1’-2’

1’-2’

2’

NOTE

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TOP-DOWN-CORE

esercizio contrazione durata variazioni

1’-2’

1’-2’

2’

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 102 CAPITOLO 9 SCHEDE DI VALUTAZIONE E DI LAVORO

CIRCUIT NON STOP (Base 4’-5’)

esercizio contrazione ripetizioni variazioni

NOTE

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CIRCUIT NON STOP (In progression 7’-8’)

esercizio contrazione ripetizioni variazioni

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 SCHEDE DI VALUTAZIONE E DI LAVORO CAPITOLO 9 103

DOWN-TOP-DOWN PLUS

esercizio contrazione durata variazioni

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

NOTE

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TOP-DOWN-TOP PLUS

esercizio contrazione durata variazioni

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 104 CAPITOLO 9 SCHEDE DI VALUTAZIONE E DI LAVORO

DOWN-TOP-CORE

esercizio contrazione durata variazioni

1’-2’

1’-2’

2’

NOTE

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TOP-DOWN-CORE

esercizio contrazione durata variazioni

1’-2’

1’-2’

2’

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 SCHEDE DI VALUTAZIONE E DI LAVORO CAPITOLO 9 105

CIRCUIT NON STOP (Base 4’-5’)

esercizio contrazione ripetizioni variazioni

NOTE

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CIRCUIT NON STOP (In progression 7’-8’)

esercizio contrazione ripetizioni variazioni

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 106 CAPITOLO 9 SCHEDE DI VALUTAZIONE E DI LAVORO

DOWN-TOP-DOWN PLUS

esercizio contrazione durata variazioni

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

NOTE

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TOP-DOWN-TOP PLUS

esercizio contrazione durata variazioni

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

1’-2’ INTENSITA’-MOVIMENTO

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 SCHEDE DI VALUTAZIONE E DI LAVORO CAPITOLO 9 107

DOWN-TOP-CORE

esercizio contrazione durata variazioni

1’-2’

1’-2’

2’

NOTE

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TOP-DOWN-CORE

esercizio contrazione durata variazioni

1’-2’

1’-2’

2’

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

 108 CAPITOLO 9 SCHEDE DI VALUTAZIONE E DI LAVORO

CIRCUIT NON STOP (Base 4’-5’)

esercizio contrazione durata variazioni

1’-2’

1’-2’

2’

NOTE

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CIRCUIT NON STOP (In progression 7’-8’)

esercizio contrazione durata variazioni

1’-2’

1’-2’

2’

NOTE

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POWER PUMP EVOLUTION

APPUNTI

109
APPUNTI

110
APPUNTI

111
APPUNTI

112
APPUNTI

113
APPUNTI

114
APPUNTI

115
APPUNTI

116
APPUNTI

117
APPUNTI

118
APPUNTI

119
APPUNTI

120
APPUNTI

121
APPUNTI

122
APPUNTI

123
APPUNTI

124
APPUNTI

125
APPUNTI

126
APPUNTI

127
APPUNTI

128
APPUNTI

129
APPUNTI

130
Il Centro Studi La Torre srl è proprietario di tutti i diritti legati all’utilizzo dei seguenti marchi,
registrati nei paesi dell’Unione Europea e del mondo:
A.T.P. Aquatic Training Program Feder Fitness Kardio Kombat
AIF Associazione Italiana Fitness Federazione Italiana Fitness Maratona di aerobica e fitness
AIPT Associazione Italiana Personal Trainer Federazione Italiana Wellness Power Stretching
AIW Associazione Italiana Wellness Federpalestre Scuola di Wellness
Aktiva Federwellness Scuola Italiana Fitness
Aqua Wellness FIF Scuola Italiana Olistica
Associazione Wellness Italia Fisio Fitness Scuola Italiana Wellness
Associazione Nazionale Wellness Fit Shop TBW Total Body Workout
Beach Fitness Fitness Academy Tu1
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Cross Training Fusion Wellness Accademy School
Dance Expression IDA International Dance Association Wellness School
Educatore Alimentare International Fitness Federation Yogaflex
Educatore Posturale International Wellness Association
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Qualsiasi utilizzo dei succitati marchi, senza autorizzazione del Centro Studi La Torre srl, è severamente vietata e perseguibile a termini di legge.

Aziende che hanno collaborato con la Federazione Italiana Fitness:

3B Fitness System Fitness Nutrition Pats Cannondale

4Fitness Flexattiva - Fortunella srl Polar
Action Fratelli Carli Powerreserve
Airex Freemotion Pro Action
Aloe Vera Forever Galbusera [Link]
Aquafan Gensan Qubielle Italiana sas
Ariele Gimnasium Fitness Service Rate Italia
Atomic Energy Drink GSA-TEA Rizzato
BCube Gymnica Rokepo
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Biosan - Beauty Center IHRSA Schwinn Fitness
Body Spring Il Nuovo Club Sidea
Campex ISO Factory Slow Fit
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Chris Power Johnson Health Tech Italia Sport Show Italia
Circuito Fitness sas KeForma Sportur
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Datch Lauretana Super Fast
Deco Sport Life Fitness Sveltus
Deha Linea Erbasol T-Bow
Dermal Fit Lineaflex Tandon U.S.A.
Dietosystem Marchesi Sistemi Informatici Teca
Dive Sportive Maximize Technique
EA Sports Active Mediacom Technogym
Edi-Ermes Medical Sport Tecno Power
Energie di Sicilia Medisoftware Tim
Energy Week Meeting Tomahawk - I.C.E.
Erba Vita Multipower Truvia
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Falco - Vis Protein Nectar Vip srl
Fimes Nike Walking Program
Fitmate - Wellness Technology Nobiltec Comfort Wellness Point
Fitness Circuit Oemmebi Winfit
Fitness Club Hotel Oipa Italia Onlus X-Socks
Fitness Magazine Panatta Sport

Enti partner della Federazione Italiana Fitness:

Art Personal Trainer Golf Federazione Ghiri Sport Italia Milano Danza Expo
ASI Federazione Jazzercise Italia MSP Italia
CNM Italia Festival del Fitness Nazionale Italiana Medici
CSEN Greenpeace Rimini Wellness
Danza in Fiera IDEA Health & Fitness Association Scuola dello Sport CONI
ENDAS LAV Synergy System Fitness Studio
Federazione Italiana Medici Sportivi Legambiente
Federazione Italiana Ginnastica Medici senza frontiere

Collaborazioni con Atenei:

Università di Bologna Università di Genova Università San Raffaele Milano

Università di Cagliari Università di Napoli Università San Raffaele Roma
Università di Chieti Università di Padova Università telematica San Raffaele Roma
Università di Foggia Università di Roma Università di Urbino
 Approvato da:

POWER PUMP
EVOLUTION
Lezioni di tonificazione di gruppo con l’uso
di manubri e bilanciere
Power Pump Evolution è un programma di alle-
namento basato sul condizionamento musco-
lare globale e funzionale ai movimenti prope-
deutici per gli esercizi che lo caratterizzano.
Oggi le conoscenze, l’esperienza e l’evoluzione
dell’allenamento hanno permesso di poter rea-
lizzare un programma innovativo che tiene in
considerazione le basi e principi del Pump clas-
sico integrato da concetti, strategie e un’orga-
nizzazione del lavoro che lo rendono attuale,
semplice e totalmente rinnovato nel suo format.

TESTO UFFICIALE DELLA

FEDERAZIONE ITALIANA FITNESS PER IL CORSO DI:
“POWER PUMP EVOLUTION”

via P. Costa 2 • 48121 Ravenna • tel. 0544 34124 • fax 0544 34752 • fif@[Link]

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