Metodo Recomp EBOOK
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LATUAGUIDAPER COSTRUIRE MUSCOLATURAMAGRA, BRUCIA
GRASSO OSTINATO, E TRASFORMA LA TUA VITA
[Link]
01 INCONTRAILTUOISTRUTTORE
02 BASIDELLARECOMPOSIZIONE
03 NUTRIZIONE 101
04 PIANODIALLENAMENTODI4GIORNI
05 FORMAZIONE 101
06 CRONOLOGIADELRIMBORSO
07 PIANODIESERCIZIO
08 SUCCESS STORIES
TABLE OF CONTENTS
Jordan è il capo allenatore e CEO di
SU DI ME la Strong Girls Co LLC, un'azienda di prim'ordine
società di coaching per il fitness femminile
basato. La nostra missione è ridefinire il
narrazione del fitness femminile e
impatto sull'industria dimostrando che
forte è femminile, potente, e
fiducioso. Jordan è una ricomposizione
specialista e ha aiutato a trasformare
oltre 500 donne attraverso la forza
allenamento, dieta flessibile, e il
body recomposition process.
[Link] jordan@[Link] @jordanbyrdfit
RECOMP
BASICS
Cos'è la ricomposizione corporea e perché è
è così importante? Per molte donne, il fitness
ruota attorno ai tradizionali consigli sulla "dieta":
muovi di più, mangia meno, perdi peso. Ma il corpo
la ricomposizione è speciale perché è il
l'unico metodo che sfida quell'ideologia-
e ti permette di mangiare PIÙ mentre ancora
vedere la perdita di grasso e la perdita di peso. A causa di
questo, molte donne lo trovano più e
più sostenibile per mantenere a lungo
termine e non stanno solo trasformando il loro
corpi, ma mantenerli in quel modo!
RISULTATO TIPO
Più forza. Perché la ricomposizione è
focalizzato sulla costruzione di muscoli e forza
allenamento, ti sentirai più forte nella vita quotidiana
vita.
Meno grasso. Costruire muscolo è il segreto.
alla perdita di grasso sostenibile.
Progresso Sostenibile. Non sei più
passare la settimana a restringere te stesso solo
andare fuori strada nei fine settimana. Flessibile
la nutrizione significa che non ci sono "cibi cattivi" e
porta a risultati più sostenibili.
RIPRENDERE
BASI
(CONT.)
L'IDEA PRINCIPALE
Se hai mai trascorso ore a correre sul tapis roulant
tutta la settimana, solo per sentirsi esausti e perdere la strada
la prossima settimana - sei un chiaro esempio del perché
La ricomposizione è necessaria. Ricomposizione del corpo
sta portando via l'idea di "bruciare calorie per bruciare"
costruire muscoli per bruciare grasso
Costruire muscoli è un aspetto essenziale del
processo di ricomposizione. Ma questo non significa
aumento di peso - soprattutto se lo stiamo facendo correttamente.
Immagina che il tuo corpo mantenga la sua massa a 2000
unità di energia ogni giorno (calorie). Questo significa
che la quantità totale di grasso, muscoli e acqua in
il tuo corpo richiede 2000 calorie per rimanere esattamente
lo stesso ogni giorno. Ma cosa succede se iniziamo
concentrarsi sull'allenamento con i pesi e applicare il sovraccarico
sui nostri muscoli - causando una stimolazione a crescere
muscolo?
Il tuo corpo non può AGGIUNGERE più massa senza altro
calorie. Ma può utilizzare le calorie che hai già.
consumare per creare muscoli. Pensalo come un
bilancia - se aggiungiamo muscoli, qualcos'altro
deve essere rimosso per mantenere la stessa "massa". In
in questo caso, il tuo corpo sta bruciando / rimuovendo grasso come
tu COSTRUISCI muscoli!
RECOMP
BASI E PER QUANTO RIGUARDA LA PERDITA DI PESO?
(CONT). Mentre costruisci muscoli e perdi grasso
using the same calorie intake,
il tuo peso corporeo è lo stesso. Questo
è ciò che si chiama il tuo
fase di manutenzione in cui tu
consuma la tua "manutenzione"
apporto calorico.
Ma cosa succede se hai molto di
peso da perdere - puoi ancora concentrarti
sulla ricomposizione corporea?
La risposta è SÌ: in qualsiasi
situazione, concentrandosi sulla costruzione
I muscoli ti permetteranno di bruciare grasso
più facilmente, rimanere più coerenti
e regolare i tuoi ormoni e
appetito mentre perdi peso.
MANUTENZIONE VS PERDITA DI PESO
Se hai una quantità significativa di peso da perdere, vorrai
iniziare il processo di ricomposizione è un deficit calorico. Il processo è il
stesso, tranne che mangi 200-500 calorie in meno al giorno.
NUTRIZIONE
101
APPORTO CALORICO
Per costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo,
vogliamo usare quella che si chiama la tua
misurazione delle calorie di mantenimento. Questo è il
quantità di calorie (o energia) necessaria per il tuo
body to stay the same weight. To find out this
misurazione, abbiamo 2 opzioni:
[Link] CALCULATOR
Usa un calcolatore di equazione TDEE su Internet
per trovare le tue calorie di mantenimento. Il tuo TDEE
è il tuo dispendio energetico totale giornaliero. Questo è
il metodo più veloce anche se non il più
accurato.
2. MONITORA IL TUO INGRESSO
Monitora il tuo apporto alimentare con un'app per il tracciamento delle calorie
per circa 2 settimane. Alla fine delle due settimane
sommare tutti i valori calorici giornalieri e dividere
in base al numero di giorni per trovare la media
quantità che stai mangiando al giorno. Questo è ciò che
equivale a circa le tue calorie di mantenimento se
attualmente stai mantenendo lo stesso peso.
Una volta che hai capito la tua manutenzione
calorie, vorrai raggiungere quel obiettivo
giornaliero.
NUTRIZIONE
102
ASSUNZIONE DI PROTEINE
In aggiunta a mangiare a mantenimento
calorie, vorrai aumentare
la tua assunzione di proteine a circa il 30% del tuo
calorie totali giornaliere. Per la maggior parte delle donne questo
sono 100 g di proteine al giorno o più.
assicurandoti che almeno tre dei tuoi pasti
avere 30 grammi di proteine o più, sarai
impostare te stesso per raggiungere i tuoi obiettivi proteici
relativamente facilmente.
Seguire una dieta ad alto contenuto proteico ti consente di rimanere
pienamente e saziati più a lungo, mentre si promuove
muscle maintenance and fat loss. The more
muscolo che mantieni e costruisci, più grasso brucerai.
perdere.
DIETA FLESSIBILE
Now that you have your calculated calorie and
obiettivi proteici, è tempo di iniziare a raggiungerli ogni giorno! Io
consiglia un'app per il monitoraggio del cibo simile a MyFitnessPal.
Una volta iniziato a tenere traccia del tuo cibo, inizierai a
inizia a renderti conto che ci sono alcuni cibi che mangi
che ti aiuterà a raggiungere quegli obiettivi più facilmente, e
alcuni cibi che rendono più difficile. Il
l'obiettivo con la dieta flessibile e la ricomposizione è
ricorda che tutti i cibi sono adatti - non ci sono cibi cattivi!
Assicurati di includere cibi divertenti come le notti
fuori, un dolce, o il tuo caffè preferito nel tuo
l'obiettivo calorico renderà questo viaggio più
sostenibile per te.
ESEMPIO DI GIORNATA DI "DIETA FLESSIBILE"
IN MANUTENZIONE
CIBI TOTAL CAL
2 uova 126
albumi d'uovo (1 tazza) 126
grande shaken espresso 100
banana 105
457
Nuggets grigliati Chick Fil A (12) 200
piccole patatine waffle 310
salsa Chick Fil A (1) 140
650
salmone cotto (6 oz) 350
patata dolce arrosto (135) 135
broccoli (1 tazza) 30
515
yogurt greco (1 tazza) 191
Snickers bites (8 pezzi) 80
271
** Noterai che ci sono molte opzioni per "veloce 1923 calorie
cibo", snack, e cibi divertenti così come i cibi integrali
151 g di proteine
cibi e cibi a bassa densità calorica. Puoi mangiare
come preferiresti, questo è un esempio su come fare
fai in modo che tutti i tuoi preferiti ci stiano!
FORMAZIONE 101
FUNDAMENTI DELL'ALLENAMENTO
Dovresti assicurarti di allenare tutto il tuo corpo durante la settimana per un'equilibrata
bilanciamento muscolare. Durante l'allenamento, dovresti concentrarti sul RPE - ovvero, il tasso di
sforzo percepito. Questo è il livello di difficoltà o di impegno con cui ti stai allenando in
ogni tua sessione. Ogni esercizio dovrebbe essere portato a un RPE di 8/10, il che significa
sei a 1-2 ripetizioni dal fallimento muscolare con ogni serie. Allenarsi intensamente farà
assicurati di mantenere effettivamente la tua massa muscolare e costruire muscolo e
perdere grasso.
SOVRACCARICO PROGRESSIVO
Per continuare a costruire muscolo, dovrai sottoporre i tuoi muscoli a un aumento di
stress settimana dopo settimana. Un modo semplice per farlo è aumentare la quantità di
il peso che sollevi da settimana a settimana. Ad esempio, se hai fatto un esercizio l'ultima volta
settimana per 8 ripetizioni con manubri da 10 libbre, potresti provare ad aumentare il peso a
12 libbre la settimana successiva. Se non riesci a fare lo stesso numero di ripetizioni, rimani a un
peso più leggero e concentrati sul migliorare la tua forza e forma finché non puoi
progresso.
RECOMP
CRONOLOGIA
01 MESE UNO
Questa è la "fase di manutenzione". Focalizzandosi
sulla costruzione muscolare, aumentando la tua proteina
assunzione e mantenimento dell'apporto calorico
ci sono priorità qui.
02 MESE DUE
A seconda dei tuoi obiettivi, puoi scegliere
per entrare in un deficit calorico nel secondo mese per
accelerare la perdita di grasso.
03 MESE TRE
Dovresti vedere progressi significativi
dal primo mese. I vestiti si adattano più larghi,
sollevamenti più forti e meno grasso corporeo. Se il peso
la perdita è il tuo obiettivo, puntando a 1 lb a settimana.
04 MONTH 4
Questo è intorno al completamento dell'iniziale
fase di ricomposizione. Alcune persone possono
rimani in ricompensa più a lungo, ma a questo punto
può scegliere di entrare in un "perdita di grasso" o "muscolo
fase di "costruzione".
PIANO DI 4 GIORNI
LUNEDÌ - GIORNO DELLE GAMBE SET REPS
1. Squat (con manubri o bilanciere) 4 10, 8, 8, 6
2. Affondi all'indietro 3 8, 8, 6
3. Stacco rumeno 3 10
4. Spinta dell'anca 2 8
5. Affondi in camminata 4 10
MARTEDÌ - GIORNATA DI SPINTA SET REPS
1. Panca Piana (manubrio o bilanciere) 4 10
2. Flessioni 3 10
[Link] Raise 4 12
4. Estensioni dei tricipiti 4 12
5. Estensioni tricipiti con braccia piegate in avanti 4 8
THURSDAY - PULL DAY SET RIPETIZIONI
1. Lat Pull Down 4 10, 8, 8, 6
[Link] supportata dal petto 3 8, 8, 6
3. Apertura inversa con manubri 3 10
[Link] con cavo per bicipiti 2 8
5. Pull Up Assistito 2 AMRAP
VENERDÌ - CORPO INTERO SET RAPPRESENTANTI
1. Affondi in camminata con pesi 4 10, 8, 8, 6
2. Distensione su panca declinata 3 10
3. Stacco con Kettlebell 4 12
[Link] di Gorilla 3 8
[Link] Overhead Press 4 8
PROGRESSO DEL CLIENTE
Sei curioso se la ricomposizione è giusta per te? Dai un'occhiata a alcuni dei nostri clienti.
trasformazioni su 100 usando il Metodo Recomp.
CLIENT PROGRESS
Curioso se la ricomposizione sia giusta per te? Dai un'occhiata ad alcuni dei nostri clienti
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Per ulteriori informazioni su argomenti come fasi di cutting, fasi di bulking, mini-cut.
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The Metabolic Recomp Method is our fully customized 1-1 coaching program.
Perché è completamente unico per ogni individuo, i posti sono sempre più limitati.
Solo le donne che sono impegnate a cambiare le loro vite e pronte a investire tempo,
L'energia e le finanze saranno prese in considerazione.
Gli allenamenti cardio e le diete rapide non funzionano. Almeno non a lungo termine. Nel MRM,
ci concentriamo sul "recomping" del tuo corpo - costruire muscolo, bruciare grasso ostinato
e insegnare al tuo metabolismo a lavorare per te... Così puoi trasformare
il tuo corpo e mantenere i tuoi risultati.
METODO RECOMP
» Coaching nutrizionale personalizzato
Programma di allenamento personalizzato
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DIARIODIALLENAMENTO
Date: / / Total Workout Time:
ESERCIZIO PESO SETS, REPS
Note:
TRACCIATORE DI PROGRESSO
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DIMENSIONAMENTO
OBIETTIVO INIZIA FINE
Peso
BMI
Cassa
Braccia
Vita
Fianchi
Cosce
Vitelli
NOTE MOTIVAZIONE
Piano Settimanale
Starting Date: / / Ending Date: / /
OBIETTIVO FITNESS
MOTIVAZIONE
Piano Mensile
Il mese di: Year:
SOLE MON MAR MER GIO VEN SAT
notes: Motivazione:
TRACCIATORE DI PERDITAPESO
Target weight loss: Starting Date: / /