MODULE 1

FITNESS FISICO

Lezione 1: Concetti e valutazioni del fitness

Lezione 2: Attività Fisica
Lezione 3: Esercizi su variabili e principi (Individualità, Specificità, Progressione, Sovraccarico)
Adattamento, Recupero, Reversibilità, Riscaldamento, Defaticamento

I. DESCRIPTION

Questo modulo si concentra sui componenti fondamentali e sui principi del fitness, inclusi
competenza nelle abilità motorie, nei modelli di movimento e nelle strategie necessarie per eseguire una varietà di
attività fisiche. Gli studenti lavoreranno per raggiungere un livello di forma fisica per la salute
e prestazioni dimostrando conoscenze sui concetti, principi e strategie fitness.

II. INTENDED LEARNING OUTCOMES

Alla fine di questo modulo, ci si aspetta che tu:

a. Analizza le variabili e i principi dell'esercizio;
b. ha eseguito correttamente i test di idoneità fisica;
c. partecipare a qualsiasi tendenza fitness nelle Filippine;
d. enfatizzare l'importanza della forma fisica.

III. INTRODUZIONE
L'educazione fisica è "educazione attraverso il fisico". È una parte importante di
scuola olistica. L'educazione fisica è una parte della scuola che riguarda qualcosa oltre l'apprendimento, è legata a
istruendo l'intero individuo, un allenamento totale che ci migliora in un senso generale,
invece di un semplice incontro accademico.

L'educazione fisica svolge un ruolo importante nello sviluppo umano e continua a

espandersi a un ritmo veloce. È una disciplina accademica che promuove la partecipazione, l'inclusione e
il senso di appartenenza che contribuisce alla vita sana dell'uomo. Ci sono molti benefici di
avere un'attività fisica regolare. Questi sono: Aumenta l'autostima, Sviluppa le abilità motorie,
Salute e Nutrizione, Riduce lo Stress ecc.
 IV. CONTENUTO DIDATTICO

LEZIONE 1: Concetti e Valutazioni del Fitness

A. Discussione

La forma fisica fa riferimento alla capacità dei sistemi del tuo corpo di collaborare efficacemente per
ti permetterà di essere in forma e di eseguire esercizi della vita quotidiana. Essere metodi efficaci per fare giorno per giorno
esercizi quotidiani con il minimo sforzo concepibile. Un individuo in forma può svolgere i compiti a casa, incontrare a casa
doveri, e avere comunque abbastanza vitalità per apprezzare lo sport e altre attività ricreative. Una persona in forma può
reagire in modo efficace alle circostanze ordinarie della vita, ad esempio rastrellare le foglie a casa, caricare ripiani a basso
lavori di manutenzione e camminare nella banda a scuola. Un individuo in forma può anche reagire a situazioni di emergenza
circostanze - ad esempio, affrettandosi a trovare supporto o aiutando un compagno in difficoltà.
La forma fisica è definita come una condizione in cui un individuo ha abbastanza energia per evitare la fatica e godere della vita.
Analizza la tua giornata. Hai molta energia o ti stanchi facilmente?

La forma fisica è suddivisa in quattro componenti relative alla salute e sei componenti relative alle abilità. La forma fisica legata alle abilità migliora
le prestazioni in eventi atletici o sportivi. La forma fisica legata alla salute è la capacità di diventare e rimanere
fisicamente sano.

Prima di procedere al nostro argomento principale nella lezione 1, assicurati di fare colazione e prendere le vitamine. E
assicurati di avere una lunga pazienza per leggere.

Fitness Relativo alla Salute

La forma fisica legata alla salute si concentra su fattori che promuovono la salute ottimale e prevengono l'insorgenza di malattie e
problemi associati all'inattività.
Fitness Relativo alla Salute

Componenti Definizioni Esercizi

Composizione Corporea Rapporto di composizione corporea della tua massa grassa rispetto alla massa magra, • Ottenere la massa corporea
è il componente finale del fitness fisico correlato alla salute. Indice
Perché alti livelli di massa grassa sono associati a
risultati negativi per la salute, come le malattie cardiache e il tipo
diabete 2, raggiungere e mantenere un corpo sano
la composizione è un obiettivo di quasi tutti gli esercizi regolari
routine.

Cardiorespiratorio La resistenza cardiovascolare è anche chiamata

Resistenza la resistenza cardiorespiratoria o forma fisica aerobica si riferisce a • Running, swimming,
abilità del corpo di assorbire in modo efficiente ed efficace il pattinaggio e il ciclismo costruiscono

ossigeno e consegnarlo ai tessuti del tuo corpo tramite il cardiorespiratorio

cuore, polmoni, arterie, vasi e vene. resistenza.
 Vale lo stesso per vivace
camminare e arrampicare
scale

Flessibilità La flessibilità si riferisce alla capacità delle articolazioni di muoversi attraverso • Stretching statico, dove
ampia gamma di movimento senza restrizioni. La flessibilità è importante; tieni uno stiramento per 10
a qualsiasi età. Svolge un ruolo nel movimento libero e fino a 30 secondi alla volta.
può influenzare il tuo equilibrio, coordinazione e agilità. • Allenamenti che ti portano
Mantenere o migliorare un'intera gamma di movimento attraverso un dinamico
le tue articolazioni principali possono ridurre la probabilità di infortunio e esercizi di stretching, come
migliorare le prestazioni atletiche. come Yoga e Tai Chi
• Stretching attivo, come
Con l'età che avanza, l'importanza della flessibilità diventa sollevando la gamba in alto
ancora più chiaro. Pensa a individui che sono anziani: Molti e tenendolo lì, utilizza
potrebbe camminare con un'andatura traballante o avere difficoltà a raggiungere
la contrazione del
le loro braccia sopra le teste. muscolo opposto per rilassarsi
il muscolo che è
teso.

Resistenza Muscolare La resistenza muscolare è la capacità di un dato muscolo • Pedala continuamente

gruppo per esercitare forza, continuamente e ripetutamente, su una bicicletta per una lunga distanza,
periodo di tempo. i ciclisti devono svilupparsi
muscoli resistenti alla fatica
nelle loro gambe e glutei.

• Plank, esercizio plank è

progettato per sviluppare
forza addominale.
più a lungo sei in grado di
contrai i tuoi addominali
muscoli e tieni il tuo
corpo in una posizione stabile,
maggiore resistenza hai
aver attraverso i tuoi fianchi,
addominali, e
spalle.

Forza Muscolare Se la resistenza muscolare riguarda la resistenza alla fatica a Sollevamento pesi
specifico gruppo muscolare, la forza muscolare si riferisce alla Esercizi a corpo libero
quantità di forza che un particolare gruppo muscolare può produrre in • Fascia elastica
uno, sforzo totale. La forza muscolare si riferisce alla tua esercizi
abilità di muovere e sollevare oggetti. Si misura in base a come
quanta forza puoi esercitare e quanto peso puoi
sollevare per un breve periodo di tempo.
 Sei ancora a posto? Lo so che lo sei...

Procediamo alla fitness legata alle abilità.

Fitness Relativo alle Abilità

La fitness legata alle abilità è la capacità di esibirsi durante giochi e sport, chiamata anche fitness prestazionale.
I componenti legati alle abilità sono più rilevanti per alcuni atleti. Il fitness legato alle abilità ha sei componenti.

Skill Related Fitness

Componenti Definizioni Esercizi

Agilità L'agilità è la capacità di muoversi rapidamente e facilmente. • Esercizi con la scala

cambiare direzione. I giocatori di basket, ad esempio, sono • Esercizi con il cono

incredibilmente agile. Durante il gioco, puoi osservarli,

saltare, scivolare, torcere e tornare indietro rapidamente
risposta al movimento della palla e degli altri giocatori.

Equilibrio L'equilibrio è lo stato di equilibrio. L'equilibrio si riferisce a

abilità del corpo di rimanere in posizione eretta. Si occupa In piedi su un piede
con la propriocezione, o sapere dove si trova il tuo corpo in • Pose di yoga in piedi
• Utilizzando dischi di equilibrio per
spazio, e poter regolare la tua posizione mentre il tuo
il centro di gravità cambia durante il movimento (Aman et al., esegui squat, affondi,
2015). e flessioni

Coordinazione La coordinazione è la capacità di eseguire in modo fluido e preciso, Giocare a prendere

risposte motorie controllate (interazione ottimale di Saltare con la corda
funzione muscolare). È caratterizzato da appropriato Juggling
velocità, distanza, direzione, tempo e tensione muscolare. Dribblare una palla
Ci sono molti sport e attività che richiedono coordinazione mano-occhio o • Lanciare oggetti a
coordinazione piede-occhio, incluso il basket, la pallavolo obiettivi specifici
badminton, baseball, archery, ultimate Frisbee, soccer
 e altro ancora.

Potere La potenza combina velocità e forza. Wood (2010) autore • Salti accovacciati
Slam con il palla medica
del sito web Topend Sports, ha definito la potenza come la capacità
esercitare una forza massima nel minor tempo possibile, come • Push-Up Esplosivo
nell'accelerare, saltare e lanciare attrezzi.

Tempo di Reazione Il tempo di reazione si riferisce a quanto rapidamente puoi rispondere a • Ricezione di una palla (softball,
uno stimolo esterno. Il tempo di reazione dipende fortemente da baseball
la tua connessione mente-corpo. I tuoi occhi vedono uno stimolo, • Proteggere la porta come
la tua mente interpreta lo stimolo e il tuo corpo reagisce altri giocatori cercano di segnare
in conformità a quella interpretazione. (calcio, hockey, lacrosse)
Gran parte di questa reazione mente-corpo è legata alla conoscenza di • Strumenti come asimmetrici
the activity or sport in question. A professional tennis palle di reazione
il giocatore può interpretare e prevedere istantaneamente il movimento • Giocare a ping pong o
di una palla. Questa conoscenza consente loro di reagire di più sacchetto da calcio

rapidamente al stimolo.
D'altra parte, un giocatore di tennis principiante potrebbe vedere il
palla che esce dal razzo dell'avversario, ma non sarà in grado
per interpretare ciò che vedono rapidamente, causando il loro
tempo di reazione troppo lento.

Velocità La velocità si riferisce alla distanza percorsa per unità di tempo. È • Corsa in salita
quanto velocemente si muove un oggetto. Non ha una direzione. • Corsa a intervalli
Una maggiore velocità significa che un oggetto si muove più velocemente. Più basso
la velocità significa che si muove più lentamente.

In questo momento, spero che tu conosca già la differenza tra la forma fisica legata alla salute e la forma fisica legata alle abilità.
Perché stiamo per iniziare il nostro 1stattività nella lezione 1.

B. Attività
 Devi rispondere alle seguenti domande con i tuoi pensieri/idee basati sulla nostra discussione.
Ogni risposta deve contenere almeno tre (3) frasi.

Sottolinea l'importanza del fitness.

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2. Quali sono le differenze tra fitness, salute e benessere?

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3. Descrivi la differenza tra i componenti della forma fisica legati alla salute e quelli legati alle abilità.
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C. Valutazione

Valutazione # 1 - Questionario Internazionale sull'Attività Fisica (IPAQ)

Questionario Internazionale sull'Attività Fisica (IPAQ)

La misurazione accurata dell'attività fisica è molto importante per monitorare la salute della popolazione
e per valutare interventi efficaci. Il Questionario Internazionale sull'Attività Fisica (IPAQ) è utilizzato
come misura auto-riferita comparabile e standardizzata dell'attività fisica abituale delle popolazioni di
diversi paesi e contesti socio-culturali.

Valutazione # 2 - Questionario di Prontezza all'Attività Fisica (PAR-Q)

Questionario di Prontezza all'Attività Fisica (PAR-Q)

 Avere un'attività fisica regolare ha un grande impatto sulla nostra salute. Gestione del peso, riduci il tuo
rischio per la salute, rafforza le tue ossa e muscoli, migliora la tua capacità di svolgere attività quotidiane, previeni le cadute e
aumentare le tue possibilità di vivere più a lungo sono alcuni dei benefici di avere un regolare esercizio fisico. Fisico
Il Questionario di Prontezza all'Attività (PAR-Q) è uno strumento di autovalutazione che può essere utilizzato da chiunque sia
pianificazione di iniziare un programma di esercizi. Questo questionario standardizzato è comunemente utilizzato dai trainer di fitness
per determinare se l'attività o l'esercizio è sicuro per un individuo in base alla sua storia di salute, attuale
sintomi e fattori di rischio. Può anche aiutare allenatori o coach a progettare un programma/esercizio ideale per un
cliente. Inoltre, ti aiuterà a determinare se le attività sono necessarie per te per cercare ulteriori
consigli dal tuo medico O da un professionista del fitness qualificato prima di aumentare l'attività fisica.

Valutazione n. 3 - Test di Idoneità Fisica (PFT)

Test di Idoneità Fisica (PFT)

Per scopi generali di salute e fitness, i test non vengono utilizzati solo per la valutazione sommativa. I test sono
considerato anche il punto di partenza per progettare un programma di esercizi appropriato. Test di idoneità fisica
(PFT) è progettato per garantire che tu non sia a rischio di danno e che il trainer fornisca le intuizioni necessarie.
stabilire un obiettivo di fitness efficace.

Il test di idoneità fisica, noto anche come valutazione di fitness, è composto da una serie di esercizi che
aiutare a valutare la tua salute generale e il tuo stato fisico. Ci sono un ampio numero di test standardizzati utilizzati per
questi esami e uno di questi è la Scheda di Risultati del Test di Fitness.

In PATHFIT 1 abbiamo la Scheda di Valutazione della Forma Fisica. Ha il Pre-test e il Post-test, in modo da poter scoprire se
le prestazioni degli studenti migliorano dopo aver svolto le attività stabilite. Il Foglio di valutazione della forma fisica ha due
componenti, Fitness Relativo alla Salute e Fitness Relativo alle Abilità.

PROMEMORIA IMPORTANTI
• Devi prima rispondere a IPAQ e PARQ prima di eseguire PFT.
Esegui alcuni esercizi di riscaldamento per condizionare il tuo corpo e prevenire infortuni indesiderati.
 LEZIONE 2: Attività Fisica

A. Discussione

Tendenze sociali nell'esercizio fisico

(Le 5 principali tendenze del fitness esercizio nelle Filippine nella nuova normalità)

Come nazione che ama mangiare e bere, abbiamo un numero piuttosto elevato di persone sovrappeso nel nostro
popolazione. Essere in sovrappeso può portare a una serie di rischi per la salute, specialmente problemi cardiovascolari. Questo,
Inoltre, gli standard di "magro è bello" nella società spingono molti di noi a perdere peso e rimanere sottili. Non è
mi chiedo perché molti di noi spendano molto in diete e fitness.

Durante la pandemia di coronavirus, gli appassionati di fitness hanno dovuto essere incredibilmente adattabili. Molte persone si dirigono verso il
palestra per rilassarsi e allenarsi più volte alla settimana. Tutto è cambiato da un giorno all'altro. Senza corsi, senza palestre,
e niente allenamento di gruppo. Il fitness è diventato digitale. Le persone si stanno rivolgendo agli allenamenti online e al fitness digitale per
resta in forma e sano. Anche se il fitness domestico non è una rivoluzione recente, molte persone sono rimaste senza altre possibilità
scelta ma di lavorare da casa.

Le 5 principali tendenze del fitness e dell'esercizio nelle Filippine nella nuova normalità

Zumba
Essere bloccati a casa va bene per alcune persone, ma chi ama vivere uno stile di vita attivo è sicuramente
sentire il dolore. Con la maggior parte delle palestre e dei centri fitness chiusi fino a nuovo avviso, e molti parchi che stanno
chiuso grazie alle persone, non al distanziamento sociale, allenarsi a casa è l'unica opzione.

Se non vivi in una grande casa, però, questo è chiedere molto. Certo, puoi fare flessioni e sollevamento pesi,
ma se preferisci il cardio, come lo fai? Semplice: Zumba. L'intero motivo per cui esistono le lezioni di Zumba è nel
il primo posto è mescolare la tua routine di cardio e darti alcune nuove mosse di danza con essa.

Quindi, se ti trovi in uno spazio più piccolo e hai bisogno di un divertente allenamento cardio, lo Zumba è la soluzione giusta.
ho bisogno di un grande istruttore per guidare verso il fitness attraverso il ballo. Queste lezioni di Zumba online sono perfette per tutti i livelli di abilità

livelli e farti muovere.

2. CrossFit

Along with Zumba, CrossFit is one of the most popular workouts in the country today. Workout routines
incorporare elementi dall'allenamento ad intervalli ad alta intensità, pliometria, sollevamento pesi olimpionico, powerlifting
ginnastica, calisthenics, strongman e altri esercizi.

3. Yoga

Per coloro che cercano un modo più rilassante, e a volte anche spirituale, di restare in forma, lo yoga è un'ottima opzione.
Lo yoga moderno ha catturato il mondo come un esercizio efficace che combina flessibilità e sviluppo muscolare.
equilibrio e allenamento del core. Puoi trovare un numero di DVD istruttivi. Tuttavia, è consigliabile prendere un
alcune lezioni prima così puoi imparare le posizioni corrette.

4. Allenamento con il peso del corpo

L'allenamento a corpo libero è una grande opzione per te. A differenza del CrossFit, questi sono esercizi di allenamento della forza che
non richiede pesi liberi. Utilizzi il tuo stesso peso per fornire la resistenza per il movimento.
I movimenti come il flesso, il trazione e il sit-up sono alcuni dei più comuni esercizi a corpo libero.
esercizi.

5. Andare in bicicletta

Mentre il mondo lavora per fermare la diffusione della pandemia COVID-19, più di 3,9 miliardi di persone sono sotto
ordini di lockdown totali o parziali, a partire dalla metà di aprile. Le città hanno limitato molte operazioni di trasporto pubblico perché
di diminuzione della domanda e preoccupazioni per la salute. Mentre queste misure sono essenziali per prevenire la diffusione di
la malattia, presentano sfide per le molte persone che devono ancora muoversi per le città per motivi essenziali
compiti come acquistare cibo o prendersi cura di una persona amata. E mobilità per lavoratori essenziali come il personale sanitario
I fornitori sono più importanti che mai.
Alcune prove suggeriscono che molte persone si stanno rivolgendo al ciclismo come un'opzione resiliente e affidabile per colmare il divario.
Molti network di ciclismo urbano hanno visto un aumento del traffico, inclusi Cina, Germania, Irlanda, Stati Uniti
Regno Unito e gli Stati Uniti. A Filadelfia, il ciclismo è aumentato di oltre il 150% durante il
Focolaio di COVID-19. Alcuni governi stanno rispondendo all'aumento della domanda aprendo piste ciclabili di emergenza.
corsie e dare ai lavoratori essenziali accesso personale alle proprie biciclette da flotte condivise.

In un momento in cui i leader della città stanno ripensando molte assunzioni del passato, questa tendenza rappresenta un'opportunità unica per
abbracciare il ciclismo come parte integrante dei sistemi di trasporto urbano — non solo come accessorio. Le città hanno bisogno di più
mobilità resiliente e più equa — non solo per affrontare la tempesta attuale, ma anche per prepararsi a future crisi.

B. Attività
Sulla base della nostra discussione sulle tendenze sociali nell'esercizio (Le prime 5 tendenze del fitness nelle Filippine nel
Nuova Normalità). Per questa attività devi scegliere un esercizio di tendenza nel fitness e partecipare alla sessione. Fai
una documentazione per provare che hai effettivamente partecipato a quell'attività.

Documentazione:

Immagine/i

Caption:
 LEZIONE 3: Esercizio sulle Variabili e Principi
(Individualità, Specificità, Progressione, Sovraccarico, Adattamento, Recupero, Reversibilità)
Riscaldamento, Defaticamento

A. Discussione

Essere realistici, il corpo non è un grande fan di alcuna forma di cambiamento a nessun livello. In effetti, il corpo umano è
in realtà piuttosto accondiscendente alla crescita e al cambiamento e allo stesso tempo lotterà con tutte le sue forze contro
sforzi per portare a termine detto cambiamento. A livello cellulare, il corpo è altamente adattabile ed efficiente nel produrre
cambiamenti sia negativi che positivi, ma non gradisce i cambiamenti che mirano a eliminare il grasso corporeo in eccesso o ad aggiungere
muscolo e si proteggerà mettendo più grasso e resistendo alla crescita muscolare.

Il corpo funziona grazie all'integrazione dei sistemi muscolari. Pensaci: camminiamo, mastichiamo, respiriamo.
abbiamo movimenti intestinali, il nostro cuore batte, parliamo, battiamo le palpebre, ecc... e qualsiasi disfunzione all'interno di questo sistema
dei muscoli crea malfunzionamenti e impedisce a queste attività di svolgere la loro funzione normale. Quindi,
quando mettiamo i nostri corpi sotto lo stress dell'esercizio, attiviamo tutti questi sistemi muscolari. E poiché
I muscoli richiedono una GRANDE quantità di energia, hanno bisogno di un apporto sano e costante di ossigeno e nutrienti, noi, come
allenatori, novizi e atleti, vogliono sfruttare queste risorse.
Inserisci i cinque principi dell'allenamento ... utilizziamo questi principi dell'allenamento perché sappiamo che quando
testiamo i sistemi muscolari con carichi ai quali non sono abituati, in precedenza, il corpo risponderà
e adattarsi alla successiva esposizione allo stesso stimolo o a un carico maggiore diventando più forti per
gestire il nuovo carico.

7 Principi dell'Esercizio e dell'Allenamento Sportivo

Quando ti avvicini al tuo allenamento multi-sport, il modo migliore per rispondere alle tue domande è capire meglio
i principi alla base del lavoro che stai facendo per migliorare. Questi sono sette principi di base dell'esercizio o
allenamento sportivo che vorrai tenere a mente:

Individualità
2. Specificità
3. Progressione
4. Sovraccarico
5. Adattamento
6. Recupero
7. Reversibilità

1. Individualità

Non tutti sono creati uguali dal punto di vista fisico. Ognuno è diverso e risponde in modo diverso a
allenamento. Alcune persone sono in grado di gestire volumi più elevati di allenamento mentre altre possono rispondere meglio a
intensità superiori. Questo si basa su una combinazione di fattori come la capacità genetica, la predominanza del muscolo
tipi di fibre, altri fattori nella tua vita, età cronologica o atletica e stato mentale.

2. Specificità

L'esercizio è stress e poiché il corpo si acclimata in modo efficiente allo stress, la specificità implica l'imposizione di un specifico
tipi di stress sul corpo ripetutamente e in vari modi. Le Adattamenti Specifici agli Imposti
Le richieste (SAID) affermano che il corpo migliorerà le sue prestazioni in un esercizio specifico nel tempo.

Migliorare la tua abilità in uno sport è molto specifico. Se vuoi essere un grande lanciatore, correre giri ti aiuterà.
la tua condizione generale ma non svilupperà le tue abilità nel lanciare o la potenza e la resistenza muscolare
è necessario lanciare un fastball cinquanta volte in una partita. Nuotare aiuterà a migliorare la tua resistenza aerobica ma
non svilupperai la resilienza dei tessuti e la resistenza muscolare per le tue gambe da corsa.

3. Progressione
Per garantire che i risultati continuino a migliorare nel tempo, il grado di intensità dell'allenamento deve
aumentare continuamente al di sopra del carico di lavoro adattato. Aumentare il peso è il più popolare e il più
metodo di progressione applicabile; tuttavia, la progressione può essere realizzata anche cambiando la frequenza,
numero di esercizi, complessità degli esercizi, numero di serie, e in qualsiasi combinazione.

Per raggiungere il tetto delle tue capacità, devi salire il primo piano di scale prima di poter uscire dal ventesimo piano.
e fissare il paesaggio. Puoi vedere questo sia da un punto di vista delle competenze tecniche che da
da un punto di vista dello sforzo/distanza. Per nuotare i 500 metri stile libero, è necessario essere in grado di mantenere il proprio corpo
posizione e schemi di respirazione sufficientemente buoni per completare la distanza. Per nuotare i 500 metri stile libero, devi
devi anche costruire la tua resistenza muscolare abbastanza bene da ripetere i movimenti necessari abbastanza volte da
finire.

4. Sovraccarico

Il principio del sovraccarico è una delle sette grandi leggi del fitness e dell'allenamento. In parole povere, afferma che hai
aumentare gradualmente l'intensità, la durata, il tipo o il tempo di un allenamento in modo progressivo per vedere
adattamenti.

Problemi con il Principio del Sovraccarico:

a. Raggiungere un plateau ignorando il principio del sovraccarico

b. Stress per sovrallenamento e sovraccarico

Colpire un plateau ignorando il principio del sovraccarico

Il problema ovvio con l'ignorare il principio del sovraccarico è il fallimento nel fare progressi. Se continui a fare il
stessa allenamento o allenarsi alla stessa intensità e frequenza, otterrai risultati solo fino a un certo punto. Dopo
che non stai sovraccaricando i muscoli e hai raggiunto un plateau senza ulteriori miglioramenti o adattamenti.

Questo accade perché i nostri corpi sono molto bravi ad adattarsi allo stress.

Stress da sovrallenamento e sovraccarico

D'altra parte, se utilizzi il principio di sovraccarico nel modo sbagliato, ad esempio aumentando l'intensità troppo
rapidamente, si entra in uno stato di eccesso o sovrallenamento. L'eccesso è un problema a breve termine, un
diminuzione delle prestazioni fisiche che richiede giorni per essere superata. Alcuni segni di sovrallenamento a cui dovresti prestare attenzione
fuori per includere:

Aumento della frequenza cardiaca a riposo.

Perdita di appetito e perdita di peso.
Difficoltà a dormire.
Cambiamenti emotivi o sbalzi d'umore.
Affaticamento.
 Dolore muscolare cronico.

5. Adattamento

Nel tempo, il corpo si abitua ad esercitarsi a un certo livello. Questa adattamento porta a un miglioramento
efficienza, meno sforzo e meno degradazione muscolare a quel livello. Ecco perché la prima volta che hai corso due miglia
eri indolenzito dopo, ma ora è solo un riscaldamento per il tuo allenamento principale. Ecco perché devi cambiare il
stimolo tramite maggiore intensità o durata più lunga per continuare i miglioramenti. Lo stesso vale per
adattandosi a minori quantità di esercizio.

6. Recupero

il corpo non può ripararsi da solo senza riposo e tempo per recuperare. entrambi i periodi brevi come le ore tra più
sessioni in un giorno e periodi più lunghi come giorni o settimane per recuperare da una lunga stagione sono necessari per
assicurati che il tuo corpo non soffra di esaurimento o infortuni da sovraccarico. Gli atleti motivati spesso trascurano questo.
a un livello base, più ti alleni, più sonno ha bisogno il tuo corpo, nonostante le adattamenti che hai fatto
alla suddetta formazione.

7. Reversibilità

I miglioramenti nel fitness si perdono quando le richieste sul corpo vengono abbassate. Se interrompi l'applicazione di un
esercizi particolari come correre cinque miglia o sollevare 150 libbre 10 volte, perderai la capacità
per completare con successo quell'esercizio. I tuoi muscoli atrofizzeranno e le adattamenti cellulari come l'aumento
I capillari (flusso sanguigno verso i muscoli) e la densità dei mitocondri invertiranno. Puoi rallentare questo tasso di perdita.
sostanzialmente conducendo un programma di formazione di manutenzione/ridotto durante i periodi in cui la vita diventa difficile
modo, ed è per questo che praticamente tutti gli allenatori sportivi chiedono ai loro atleti di rimanere attivi durante l'offseason.

I benefici dell'allenamento si perdono dopo periodi prolungati senza allenamento. D'altra parte, questo significa anche
che l'effetto di detraining può essere invertito una volta ripreso l'allenamento. Periodi di riposo prolungati riducono la forma fisica e
gli effetti fisiologici diminuiscono nel tempo, riportando il corpo alla sua condizione pre-allenamento ...
le riduzioni delle prestazioni possono andare perdute in appena due settimane e talvolta anche prima. È interessante notare che l'allenamento
ha un effetto persistente anche quando sospeso in quanto i livelli di forza dopo il de-training sono raramente inferiori a
livelli di pre-addestramento.

Nota: I principi di specificità, progressione, sovraccarico, adattamento e reversibilità sono il motivo per cui praticare
frequentemente e costantemente sono così importanti se vuoi migliorare le tue prestazioni.

PRINCIPIO FITT
 L'aumento dello stress sul corpo provoca adattamenti che migliorano la forma fisica; la progressione è
critico. Il Principio FITT (o formula) è un ottimo modo per monitorare il tuo programma di esercizio. L'acronimo
FITT delineare i componenti chiave, o linee guida per l'allenamento, per un programma di esercizio efficace, e le iniziali
F, I, T, T, stanno per: Frequenza, Intensità, Tempo e Tipo.

Frequenza: si riferisce alla frequenza dell'esercizio fisico svolto o a quanto spesso ti alleni.
Intensità: si riferisce all'intensità dell'esercizio svolto o a quanto intensamente ti alleni.
Tempo: si riferisce al tempo che trascorri ad esercitarti o per quanto tempo ti alleni.
Tipo: si riferisce al tipo di esercizio intrapreso o a che tipo di esercizio fai.

FASI DELL'ESERCIZIO

A. Fase di esercizio tradizionale B. Fasi di Esercizio in Evoluzione C. Fasi moderne dell'esercizio

Riscaldamento
Preparing your body for the activity of the conditioning part of your workout. Warming up before exercise
consente al tuo corpo di adattarsi gradualmente alla maggiore richiesta sul tuo cuore, muscoli, respirazione e
circolazione. I riscaldamenti aumentano anche lentamente la temperatura del corpo, migliorano la flessibilità e proteggono contro
infortunio e dolori muscolari.

Esempi di riscaldamento sono la corsa leggera e i jumping jacks.

Condizionamento (o l'attività/esercizio stesso)

È quando esegui l'esercizio che produce benefici per il fitness: bruciare calorie, costruire resistenza, o
rinforzo muscolare.

Esempi di esercizi: esercizio aerobico, sollevamento di pesi liberi, nuoto, allenamento a circuito su macchine pesi.
sport ad alta intensità.

Tempo di recupero
Il raffreddamento riporta il corpo al suo stato rilassato gradualmente da uno stato super attivo. Ridurre gradualmente
il movimento muscolare prima di fermarsi completamente con gli allenamenti pesanti aiuta il corpo a far fronte meglio al
cambiamenti che si verificano nel metabolismo e nei muscoli utilizzati durante l'allenamento.

Benefici dal raffreddamento.

Il beneficio più importante è che riduce l'adrenalina (l'ormone dell'azione) nel corpo.
Facilita la rimozione dei prodotti di scarto dai muscoli, prevenendo spasmi muscolari e crampi.

Miglior esempio di raffreddamento: Stretching

2 TIPI DI ALLUNGAMENTO
(Static and Dynamic Stretching)

Qual è la differenza tra lo stretching dinamico e quello statico?

1. Lo stretching dinamico è una strategia utilizzata per migliorare la mobilità mentre si attraversa un'ampiezza di movimento.
spesso in un modo che somiglia all'attività o allo sport che verrà praticato.

2. Lo stretching statico consiste nel mantenere uno stiramento senza movimento, generalmente solo alla fine dell'escursione di un muscolo.

Cosa deve venire prima, lo stretching statico o dinamico?

RISE (Rivoluzione nell'Auto Evoluzione) Fisioterapia
Ancora e ancora, ricerche recenti hanno mostrato che lo stretching statico potrebbe effettivamente diminuire
prestazione! Questo è stato dimostrato in tempi di sprint ridotti nei corridori, altezza dei salti ridotta
nel basket i giocatori, diminuzione dell'agilità nei calciatori e diminuzione della produzione di forza in entrambi
atlete e atleti d'élite.
 Al contrario, lo stretching dinamico ha mostrato benefici positivi nella velocità, nella potenza e nell'agilità.
È importante notare che lo stretching dinamico ha dimostrato di ridurre effettivamente il rischio di infortuni in entrambi
atleti ricreativi ed elite.
I ricercatori credono che lo stretching statico non abbia danni diretti a lungo termine; tuttavia, questa forma di
Lo stretching ridurrà temporaneamente (ma in modo significativo) la capacità di un muscolo di produrre forza.
Questo ridotto forza muscolare mette a rischio le articolazioni di un atleta di subire infortuni diminuendo il corpo
capacità di stabilizzare e controllare il movimento. Questo può portare a strappi e distorsioni dei legamenti e stiramenti di
muscoli.
Lo stretching dinamico ha effettivamente dimostrato di aumentare significativamente la capacità di un muscolo di
produrre forza. Questo ha enormi implicazioni per gli atleti, poiché lo stretching dinamico può migliorare la muscolatura
prestazioni lungo l'intero arco di movimento di un muscolo. Questo effetto può proteggere le articolazioni del corpo
durante l'attività e prevenire effettivamente infortuni.

Angela Bekkala (Bambini Attivi)

•‘’Semplicemente eseguire allungamenti statici prima dell'esercizio non ti aiuta affatto. In effetti, può far male.
le tue prestazioni atletiche. Quindi, se tu o il tuo giovane atleta state ancora facendo stretching statico prima
il tuo allenamento, pratica o partita--cambialo
Il tuo corpo ha bisogno di riscaldarsi aumentando lentamente la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Facendo così,
stai lubrificando le tue articolazioni, il che ti darà una migliore gamma di movimento e una migliore elasticità in
tendons and ligaments.

B. Attività

Credo che almeno una volta nella tua vita tu abbia potuto fare esercizio o abbia giocato a qualche tipo di tradizionale
giochi o sport. Basato sulle tue esperienze, identifica quale principio si applica. E spiega come questo
esercizi particolari rientrano in questo principio.

Individualità
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2. Specificità
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3. Progressione
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4. Sovraccarico
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5. Adattamento
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6. Recupero
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7. Reversibility
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V. RIFLESSIONE
Di cosa sei più orgoglioso nel lavoro che hai completato e perché?
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2. Quali sono stati alcuni dei momenti più difficili che hai vissuto in questo modulo
e cosa li ha resi tali?
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 VI. GENERALIZZAZIONE

L'industria del fitness ha fatto enormi progressi per creare offerte digitali. L'attuale
la situazione ha costretto molti marchi ad accelerare il loro sviluppo per soddisfare la domanda sempre crescente
domanda dei consumatori per flessibilità e convenienza. Poiché la pandemia di coronavirus ha
incoraggiato gli individui ad affrontare nuovi regimi di fitness, alcune nuove abitudini potrebbero essere qui per
rimani. Mentre alcune palestre sono già aperte; altre seguono da vicino. È chiaro che
il passaggio al fitness digitale avrà effetti duraturi sull'industria del fitness.

VII. RIFERIMENTI

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