80 Ricette

Sano
vo

Per rimanere in forma...

Ringraziamenti

Ancora una volta grazie per la vostra fiducia

! Se hai appena acquistato questo ebook
è che siete nell'ottica di fare
attenzione al tuo corpo nei giorni che
arrivano! Bravo!

Lo scopo non è privarsi ma bensì al

contrario : trovare il giusto compromesso tra
mangiare cibi gustosi mentre
sapendo cosa contengono. Alla fine questo
non è così complicato... il primo
La cosa da fare è cambiare le tue abitudini.
Per questo è necessario imparare e comprendere
ciò che fai. Perché è meglio di
mangiare una barretta proteica fatta in casa
piuttosto che una barre di cereali acquistata in
negozio? Per la semplice e buona ragione
che non contengano gli stessi
macronutrienti.

Di diete, ne abbiamo fatte tutti.

sfortunatamente è complicato di
mantenere la motivazione. Se inizi a
cambiando radicalmente le vostre abitudini vi
andate molto veloce a demotivarvi, e questo non è
non l'obiettivo ricercato. Nel mio ebook, io
vi insegnerà a realizzare ricette
sane e semplici. Ricette di cui tu
vai a conoscere le kcals e anche le
macro associati.

Lo scopo di questo ebook è semplice: Continuare a

darti piacere mangiando ricette
gustose. Continuate a praticare una
attività fisica regolare, e voi andrete
raggiungere i vostri obiettivi più rapidamente di
previsto... Lo so perché ci sono passato!

Lo sappiamo tutti... Non è una dieta,

ma piuttosto uno stile di vita :)

Régis di PEM

1
 Sommario
Il cambiamento inizia qui...
Avvocato e Uova | 19
Pancake Proteico | 19
Granola | 20

Snack
Biscotti di carote | 21
Superfood al Cioccolato | 21
Frullato di Burro di Arachidi | 22

Frullato di Spinaci | 22
Beignets di Mais | 23
Pancake Proteico all'Arancio | 23
Tartufi Coco Vaniglia | 24
Toast di Capra | 24
Yogurt all'Avena | 25
Smoothie Pina Colada | 25
Frullato Verde Completo | 26
Tofu Croccante| 26
Pancake di Patate Dolci | 27
Pancake alle Banane | 27

Melanzana Fumée | 34
Insalata di Tofu | 35

Risotto Chakalaka | 36
Crèpe Farcie Pomodoro Feta | 37
Zoodles e Uova | 38

P lats
Insalata di Salmone | 38
Riso al Chili| 39
Salmone e Riso | 40
Insalata Waldorf | 41
Pasta Salse Pomodori Secchi | 41
 Riso messicano| 42
Insalata Veggie | 43
Insalata di Cetriolo | 44
Pasta di manzo | 45
Melanzana Farcita | 46
Uova Fritte | 47
Oeufs affumicati | 47
Pollo alla Mango | 48
Manzo Zucchini | 49
Insalata di Carote | 50
Insalata di Pollo | 50
Salmone Fagiolo e Riso | 51
Tom Yum - Zuppa di gamberi | 52
Involtini primavera di salmone | 53

Pollo con salsa Hoisin | 54

Insalata Detox | 55
Houmous Fagiolo Nero | 55
Fajitas di Pollo | 56
Salmone all'ananas | 57
Huevos Rancheros | 58
Uova Strapazzate | 59
Risotto Cremoso | 59
Zuppa di Funghi | 60
Tikka Masala | 61
Insalata Superfood | 61
 Muffin Prosciutto | 62
Insalata di Pollo e Ananas | 63
Insalata di Kale | 64

Omelette Feta | 65
Sauté di Gamberi | 65
Insalata di pollo all'arancia | 66
Zoodles Cremosi | 67

Toast Tapenade | 68
Insalata di Broccoli | 68
Curry di Pollo | 69
Insalata di Tofu e Bulgur | 70
Porco all'ananas | 71
Patate Dolci al Curry | 72

Mousse al Cioccolato | 75
Bevanda Detox | 75
Smoothie Tropicale | 76
Palline Energetiche| 76

Budino Banana Cocco | 77

Desserts
Frullato Proteico | 77
Torta Vegana Limone e Cocco | 78
Formaggio Bianco alla Noce di Cocco | 78
Pudding Proteico ai Lamponi | 79
Frullato Proteico | 79
 Banana alla Proteina | 80
Tartufi Moka | 80
Ciotola di Smoothie Proteico | 81
Frutta per pancake | 81
Tarte ai lamponi | 82
Budino al cioccolato | 82
 Richiamo su i
macronutrienti
Sul mio blog e nei miei altri ebook (La guida per la perdita di peso e
35 ricette salutari vol 1) affronto spesso la perdita di peso in un modo
piuttosto matematica. Nessun cambiamento oggi perché conservo
sempre la stessa filosofia. Tuttavia ecco un promemoria riguardo ai
macronutrienti per coloro che non hanno ancora letto i miei vecchi ebook:

Il nostro corpo ha bisogno di carburante ogni giorno per sopravvivere. Anche

quando sei a riposo, (mentre dormi per esempio) il tuo corpo
consuma carburante. Questo carburante è fornito dagli alimenti e si
misura in kcal. Tra queste calorie che puoi consumare, si può
dividerli in 3 famiglie: Le proteine, i lipidi, i glucidi.

Le proteine permetteranno al tuo corpo di costruire muscolo, è

Perché è buono consumarlo quando si fa sollevamento pesi
e dello sport in generale.

I lipidi corrispondono ai grassi. È importante fare attenzione a scegliere i

buoni alimenti e non mangiare i cattivi grassi (ne parleremo)
un po' più tardi nella tabella degli alimenti P16)

Resta finalmente i glucidi, che corrispondono principalmente all'energia di cui

ha bisogno del tuo corpo. Privilegia i carboidrati a basso indice glicemico.

1 g di proteine 1 gr di lipidi 1 g di glucidi

= 4 kcal = 9 kcal = 4 kcal

Se portate al vostro corpo troppi carburanti ogni giorno, esso lo

immagazzinare sotto forma di grasso. In un modo un po' più scientifico, il
carburante, corrisponde al metabolismo basale (MB). Il metabolismo
di base corrisponde all’energia (carburante) necessaria al vostro corpo per
sopravvivere. Se fai esercizio, dovrai portare al tuo
corpo più di energia rispetto al minimo vitale, si chiama quindi questo secondo
parametro leNAP : Livello di attività fisica. In totale, questi 2 fattori
corrispondente alle spese energetiche giornaliere (DEJ).

DEJ=MBxNAP

Per riassumere: Le spese energetichegénétique

giornaliera (energia totale)
è uguale al tuo metabolismo basale (minimo vitale per il tuo corpo)
moltiplicato per il livello di attività fisica (NAP)

6
Il metabolismo basale è diverso per una donna rispetto a un
uomo

Uomo
MB = 66,5 + (13,8 x m) + (5 x h) - (6,8 x a)

Donna
MB = 655,1 + (9,6 x m) + (1,9 x h) - (4,7 x a)

m = Masse en Kg
h = Altezza in cm
a = Età in anni

LeNAP è un quoziente che segue:

1,2 se fai sport 1-3 ore a settimana

1,35 se fai 4-6 ore di sport a settimana
1,5 se fai 6 ore di sport o più alla settimana

Calcolare le proprie spese

energie giornaliera
Se il paragrafo sopra ti ha un po' spaventato... non preoccuparti, io
vais dettagliare tutto questo con voi! Tirate fuori la vostra calcolatrice, un foglio e un
crayon e via! Non dimenticate che stiamo realizzando
la parte fondamentale. Non puoi iniziare a costruire muscolo
o una perdita di peso senza passare da questo passaggio! Avere un'alimentazione
l'adattamento è la chiave del successo!

Esempio 1: Benoit - 25 anni - 190 cm per 85 kg fa sport in palestra 3

volte a settimana.

Per trovare il suo MB, applichiamo la formula sopra (prestare attenzione a

parentesi):

66,5 + (13,8 x 85) + (5 x 190) – (6,8 x 25) = 2020 kcal

Ha quindi un MB corrispondente a 2020 kcal.

7
 SonNAPest di 1,2 si ottiene quindi:

DEJ=MBxNAP
DEJ=2020x1,2

DEJ = 2424 Kcal al giorno

Andando allo sport per 3 settimane, il corpo di Benoit ha bisogno di 2424 kcal
al giorno per essere stabili, vale a dire, né perdere peso né guadagnarne
muscolo.

Esempio 2: Camille - 35 anni, 165 cm per 59 kg non fa sport.

Per trovare il suo MB, applichiamo la formula sopra (prestare attenzione a

parentesi) :

655,1 + (9,6 x 59) + (1,9 x 165) – (4,7 x 35) = 1370 kcal

Ha quindi un MB corrispondente a 1370 kcal

SonNAPest di 1,2 si ottiene allora :

DEJ=MBxNAP
DEJ=1370x1,2

DEJ = 1644 Kcal al giorno

Sebbene Camille non faccia sport, il suo NAP corrisponde a 1,2. Ha

quindi ho bisogno di 1644 kcal al giorno per essere stabile.

È sempre utile calcolare le proprie kcals settimanalmente, perché molte

le persone prestano attenzione durante la settimana, ma si divertono nel fine settimana (il che è

bene normale) ma se fai da Lunedì a Venerdì attenzione, cioè

che nel caso di Camille, lei mangia solo 1550 kcal invece delle 1650
kcal, avrà quindi un deficit di 500 kcal (100 kcal al giorno per
5 jours) mais que le WE, elle mange Samedi ET dimanche 1850 kcal au
luogo dei suoi 1650. Alla fine avrà mangiato solo 100 kcal nella
settimana di meno del previsto. Se Camille vuole perdere peso,
sfortunatamente non è solo con -100 kcal sulla bilancia
una settimana in cui avrà dei risultati... È quindi bene tenere a mente
un calcolo alla settimana e non solo alla giornata.

8
La distribuzione dei
macronutrienti
Nella prima parte, abbiamo visto insieme come sapere
quante kcal al giorno devi consumare, ora devi
ti chiedi quale quantità di proteine / lipidi / glucidi devi
consumare al giorno? Perché sì, è buono sapere che Camille deve mangiare
1650 kcal al giorno per rimanere stabile, ma non lo farò comunque
raccomandare di mangiare le proprie 1650 kcal nei fast food...

Le proteine :

La prima cosa da calcolare sono le proteine, bisogna prendere 2 gr

chilo di peso corporeo. Vale a dire che per Camille, dato che lei
fa 59 Kg avrà bisogno di 2 x 59 = 118 gr di proteine al giorno, ossia 472
1 gr di proteine = 4 kcal quindi 118x4=472 kcal

I lipidi :

Riguardo ai lipidi, qui consumeremo tra il 20-30% di

lipidi al giorno. Nell'esempio di Camille, calcolo il 25% delle sue kcal
giornaliere a sapere: 25% x 1644 = 411 kcal. Sapendo che una caloria
corrisponde a 9 g di lipidi, quindi rimarrà: 411/9 = 45 g

I glucidi :
Finalmente arrivano i carboidrati, e le kcal rimanenti saranno quindi attribuite ai
glucidi. Il calcolo è quindi: 1644 – 472 – 411 = 761 kcal di glucidi. Noi
possiamo quindi ora convertire in grammi: 190 gr (761/4).

Sappiamo ora che Camille deve consumare 1644 kcal al giorno

non 118 g di proteine, 45 g di lipidi e 190 g di carboidrati! Uff!

La buona notizia è che ti ho messo a disposizione uno strumento che funziona

ti permettere di fare i calcoli per te! Ma prima di dare dei
percentuali senza spiegare il perché e il come, ci tenevo a
spiegare il procedimento...

Strumento per calcolare i miei macro

Quale protocollo seguire?

Ora che hai le basi, ecco come dovrai adattare i tuoi
macronutrienti. Ma prima di andare oltre, avrai bisogno di un ultimo
strumento che è un'applicazione mobile. Questa applicazione mobile ti permetterà di
facilitare la vita nel monitoraggio dei tuoi macronutrienti, ti consiglio di utilizzare:
MyFitnessPal disponibile su Android e iOS

9
 1 - Una volta che l'applicazione è stata scaricata e installata sul tuo telefono: Menu
> Impostazioni > Modifica il profilo > Obiettivi > Obiettivi in materia di
calories, glucides, protéines et lipides.

2 - Potrai quindi inserire le percentuali che hai ottenuto con il mio

calcolatore di macronutrienti

Scopri il seguito sulla versione

3 - Una volta chetu aggiungerai del cibo, utilizza bene la funzionesu "scansione"

qui ti permetteràe descanner leset ioquettes alimen taio rese e non avrai
complètedio sponibleioc io:
cas prendere la quantitè che mangi quotidianamente
[Link]

10
4 - Una volta nella vista "Giornale" clicca sulle macro in alto a destra per
visualizzare i macronutrienti sotto forma di barre o di torta.

5 - Nell'esempio sopra, non ho raggiunto l'obiettivo che era di 2350

kcal, mi restano 276kcal da consumare per rientrare nei miei macros.
A vedere i risultati della giornata, se ho ancora fame, ho il diritto di scegliere tra
o mangiare più proteine, o farmi uno spuntino contenente delle
carboidrati. D'altra parte, ho già raggiunto l'unico limite di lipidi per oggi.
quindi da evitare...

Nota: È importante RICALCOLARE il tuo metabolismo basale

regolarmente. Durante il calcolo iniziale, abbiamo 3 parametri: Età,
Altezza, Peso, per sapere quante kcal dovevi consumare al giorno.
Il tuo peso varierà di volta in volta. Pertanto il tuo metabolismo
di base anche! È per questo che è buono rifare il calcolo
regolarmente (ad esempio ogni 2 mesi).

La parola di fine...
L'obiettivo qui non era di entrare nei minimi dettagli della nutrizione.
D'altra parte, volevo comunque mostrarti i fondamentali
affinché tu possa adattare e far evolvere il tuo piano in base
dei tuoi risultati. Per quanto riguarda il monitoraggio nei dettagli tramite l'applicazione
myfitnesspal, ti consiglio di usarlo solo nei
inizi. Ti accorgerai presto che è abbastanza vincolante, perché è necessario
sfortunatamente pesare ciò che mangi. Per evitare al massimo di
farlo, troverai il dettaglio dei P/G/L per ogni ricetta. Invece
dopo alcune settimane, saprai anche a occhio la quantità
che devi mangiare e che corrisponderà ai tuoi macro.

Nelle pagine seguenti, troverai esempi di piano alimentare

in base alle kcal, sono solo esempi e potrai adattare,
aumentare o cambiare in base ai tuoi risultati e obiettivi.

Inoltre, troverai un elenco di alimenti che puoi acquistare a

ogni volta che fai la spesa! Non importa il tuo obiettivo, questa lista,
abbastanza esaustivo corrisponde a chiunque!
Tieni a mente che la perdita di peso o l'aumento di massa muscolare non è una
passo veloce, quindi lascia il tempo al tempo e rimani motivato...

Se hai domande, puoi inviarmi un'email a contact@progresser-

[Link], ti risponderò con piacere.

Inoltre puoi prendere 3 minuti per darmi un feedback su questo ebook.

cliccando qui :

Questionario

11
 Ah sì... Una ultima cosa di cui volevo parlarti prima di iniziare con le ricette... Ho messo a punto questo diagramma
qui ti permetterà di sapere qquali azioni scegliere quando hai un dubbio. Ti ho datotutto bene fino a qui
metodologia da mettere in atto da sapere:
Scopri il seguito nella versione
complète disponibile qui :
1 - Come calcolare il tuo apporto in kcal (guarda il mio strumento online)
[Link]
2 - Lo strumento indispensabile per il monitoraggio della tua evoluzione (con l'app mobile)

Arriva ora, la procedura nel tempo, per adattare il tuo piano e non stagnare. Se arrivi a un
palier, ti spiego qui come porvi rimedio!

12
 ESEMPIO DI PIANO ALIMENTARE 1500-1600 KCAL
COLAZIONE COLLATION DEJEUNER COLLATION DINER KCAL
1 porzione :
1 porzione : Insalata di 1 porzione : Riso al Cile
L : 60 g
Yogurt e pollo Frullato PAGE 39
G : 125 g
avena a 1 mela PAGE 50 pina colada +
P : 112 g
la vaniglia + 1 porzione : proteico + 100g Formaggio
K : 1600 kcal
PAGE 25 Avvocato / uovo PAGE 25 bianco 0%
PAGE 19

2 porzioni : Zuppa di funghi

Uova 1 porzione di 1 porzione : gnon L : 64 g
disordinati Pollo alla salsa Pancake pro- PAGE 59 G : 139 g
1 mela
PAGE 59 hoisin téiné + Pane integrale P : 113 g
+ PAGE 54 PAGE 23 + 100g di pollo K : 1535 kcal
1 café / Thé + PAGINA FB 78

1 porzione : 1 Insalata di Tofu L : 64 g

Granola 1 Salmone a 1 Frullato
ciotola di proteine
PAGE 35 G : 175 g
PAGE 20 1 banana l'ananas
Pane integrale P : 105 g
+ 1 shaker pro- PAGE 57 PAGE 81
+ 100g FB 0% K : 1634kcal
tèin

1 Superfood
1 Pancake Pro-
Insalata L : 52 g
téiné
1 Kiwi + 1 2 Risotto 1,5 Smoothie PB PAGE 62 G : 176 g
PAGE 19
Shaker Proteico PAGE 36 PAGE 22 + 100 g di P : 89 g
+
poulet K : 1560kcal
1 café / Thé
+ PAGINA FB 78

1 Palla
1 Maiale a L : 45 g
PAGE 76 1 Budino {"text":"2 Fajitas"}
l'ananas 1 Pancake Frutta G : 155 g
+ 1 Shaker pro- Banane
PAGE 72 PAGE 81 PAGE 56 P : 119 g
téine + PAGE 77
+ Pane integrale K : 1515kcal
1 Kiwi

1 Frullato Completo Fajitas

Green PAGE 55 L : 63 g
1 Caramella Croccante 1 Tartufo
PAGE 26 1 Curry + G : 119 g
PAGE 80
+ PAGE 26 PAGE 69 1 Insalata Sau- P : 124 g
+ 1 Shaker
1 café / Thé mon K : 1597kcal
+ 1 Kiwi PAGE 38

1 Palla
L : 59 g
PAGE 76 1 Banana alla 1 Toffee Croccante
1 Uovo
1 Riso messicano G : 120 g
+ 1 Shaker pro- proteina Pagina 47 +
PAGE 42 PAGE 26 P : 100 g
téine + PAGE 80 1 PAGINA FB 78
K : 1510kcal
1 Kiwi

13
 ESEMPIO DI PIANO ALIMENTARE 1700-1800 KCAL
COLAZIONE COLLATION DEJEUNER COLLATION DINER KCAL
1 Melanzana
2 Pancake Pro- 1 Paste di manzo Fumo L : 53 g
tè PAGE 45 1 Budino PAGE 34 G : 176 g
1 mela
PAGE 19 + PAGE 82 + P : 118 g
+ 1 Caffè / Tè 75g Frutta 100 g di tacchino K : 1715 kcal
+ FB 0%

1 Frullato 1 Zoodles L : 76 g
1 mela + 1 1 Biscotto
Tropicale Palla Energetica
1 Crêpe farcie PAGE 38 G : 157g
Carote + 1
+ 2 uova al tegamino PAGE 37 + 100 g di P : 99 g
PAGE 76 Shaker
+ 1 Caffè / Tè pollo K : 1713 kcal

2 Pancake Pro- 1 Pasta di manzo L : 46 g

1 Torta Vegana 1 Insalata Veggie
tè PAGE 45 G : 179 g
1 mela PAGINA 78 + 1 PAGE 43
PAGE 19 + P : 115g
Shaker + 100 g de thon
+ 1 Caffè / Tè 75g Frutta K : 1680 kcal

salsa per pasta 1 Insalata di pollo L : 53 g

2 Smoothie Pina 1 Pancake
tomaggio ananas G : 151 g
Colada - Banane
Pagina 41 + PAGE 53 P : 92 g
PAGE 25 PAGE 27
75g Frutta + 1 yogurt di soia K : 1743 kcal

1 Frullato
Proteina 1 uovo affumicato L : 61 g
1 Risotto
PAGE 76 1 Budino PAGE 47 G : 178 g
Crema 1 Shaker 1 Insalata di Kale
+ 2 Uova PAGE 77 P : 118 g
PAGE 55
+ 1 Caffè / Tè PAGE 64 K : 1710 kcal

1 Pancake L : 73 g
2diManzi
{"1Toast Chèvre":"1Toast di Formaggio Zuc-
Capra"}
Arancione 1 mela + 10 2 Tikka Masala G : 178 g
cinese
PAGE 23 Amandes PAGE 61 PAGE 24 P : 133 g
PAGE 49
+ 1 Caffè / Tè K : 1780 kcal

1 Frullato
1 Curry au
Proteina L : 56 g
pollo 1 Insalata di Carote
PAGE 76 1 Shaker + 1 Budino G : 182 g
PAGE 69 PAGE 60
+ 2 Uova 1 Banana PAGE 77 P : 112 g
+ 1 Yogurt al + 100 gr di tonno
+ 1 Caffè / Tè K : 1700 kcal
Soia

14
 PLAN ALIMENTAIRE 1900-2000 KCAL
COLAZIONE COLLATION DEJEUNER COLLATION DINER KCAL

1 Frullato
1 Insalata Detox L : 75 g
ciotola 1 banana + 1
1 Salmone & Riso 1 Torta di fragole PAGE 55 G : 175 g
PAGE 81 Shaker + 10
PAGE 40 PAGE 82 + 1 Fajitas P : 144 g
+ 2 Uova Mandorle
PAGE 56 K : 2012 kcal
+ 1 Caffè / Tè

1 Pancake a
l'arancia 1 Insalata di Tofu L : 77 g
1 Pudding al 1 Pollo al 1 shaker + 1
PAGE 23 PAGE 70 G : 195 g
Cioccolato curry Mela + 10
+ 1 Caffè / Tè + 100 g di bianco P : 130 g
PAGE 82 PAGE 69 Mandorle
+ 1 Tranche di pane di tacchino K : 1958 kcal
completare

1 frullato
1 Pollo L : 60 g
ciotola 1 Shaker +
1 Pates au boeuf 1 Tarte au fraise mangue G : 175 g
PAGE 81 1 Mela +
PAGE 45 PAGE 82 PAGE 48 P : 160 g
+ 2 Uova 10 Mandorle
+ 1 Yogurt di soia K : 1919 kcal
+ 1 Caffè / Tè

1 Avvocato e
1 Banana Pro-
oeufs L : 98 g
teina 1 Pollo al 1 Shaker +
Torta di fragole PAGE 19 G : 152 g
PAGE 80 curry 1 Mela +
PAGE 82 + 1 Superfood P : 120 g
+ 2 Uova PAGE 69 10 Mandorle
Insalata K : 1959 kcal
+ 1 Caffè / Tè
PAGE 61

1 Frullato 2 Muffin
1 Cioccolato L : 78 g
Proteico 1 Salmone a PAGE 62
1 pancake Supercibo G : 172 g
PAGE 77 l'ananas + 1 Insalata
PAGE 24 PAGE 21 P : 130 g
+ 1 Kiwi PAGE 57 Broccoli
+ 1 Shaker K : 1879 kcal
+ 1 Caffè / Tè PAGE 68

1 Sauté di
1 Banane Pro- 1 Omelette
gamberetto L : 58 g
teina PAGE 65
1 Shaker + PAGE 65 1 Pancake Frutta G : 183 g
PAGE 80 + 1 Insalata
1 Mela + 1 Pollo PAGE 81 P : 140 g
+ 2 Uova cetriolo
Mango K : 1901 kcal
+ 1 Caffè / Tè PAGE 44
PAGE 48

1 Uovo
1 Frullato
1 Insalata Wal- 1 Pancake a sbagliati L : 58 g
ciotola 1 shaker +
villaggio l'arancia PAGE 59 + G : 183 g
PAGE 81 1 Mela +
PAGE 41 PAGE 23 1 Manzo Zucchini P : 140 g
+ 2 Uova 10 Mandorle
+ 100g di pollo PAGE 49 K : 1901 kcal
+ 1 Caffè / Tè

15
Elenco degli alimenti
Per 100g kCal Proteine (g) Lipides (g) Glucides (g) Sodium (mg)

{"fr":"Les Protéines","it":"Le Proteine"}

Pollo 100 21 1,5 1,3 0,82

Manzo magro (5%) 129 21 5 0

Pesce bianco 91 17 2,5 0

Granchio 80 16 1,6 0,6
Tonno 92 22 0,4 0 39
Uovo 75 6,4 5,7 0,1 124
Soia 422 35 18 30 2
Sardine in olio 185 22,6 10,5 0 500
Prosciutto 109 20 3 0,5 1203
Tofu 100 8 2.5/1.5 12/0 7
I Lipidi
Olio di semi di lino 837 0 93 0
Olio d'oliva 824 0 91,6 0
Noci 608 19 48 25
Avvocato 220 2 22 3,5
Olio di cocco 862 0 100 0
Mandorla 578 19 54 4
I Glucidi

Quinoa 380 13 5,8 69

Riso basmati 348 9 1 74

Bulgur 316 13 2 61
Fiocchi d'avena 356 11 8 60
Lenticchia 350 28 1,2 57
Ceci 336 19 5,9 45
Pasta integrale 337 12 2 67,2
Verdure
Fagiolo 40 2 0 4
Broccoli 25 3 0 2,4
Carote 38 0 0 8
Frutta
Mela 54 0 0 12
Banane 90 1,5 0 20
Kiwi 53 1,6 0 11

16
 Avvocato e Uova | 19

Pancake Proteico | 19

Granola | 20

Cookie Carotte | 21

Superfood al cioccolato | 21

Frullato di Burro di Arachidi | 22

Frullato di Spinaci | 22

Beignets di Mais | 23

17
 Snack
Pancake Proteico all'Arancia | 23

Tartufi Coco Vaniglia | 24

Toast di Capra | 24

Yogurt all'Avena | 25

Smoothie Pina Colada | 25

Frullato Verde Completo | 26

Tofu Croccante| 26

Frittelle di Patate Dolci | 27

Frittelle di Banana | 37

18
 298 Carboidrati Lipides Proteine Par

Pancake Proteico
Kcal 9Gr 24Gr 11Gr Porzione

Ingredienti
• di zucchero vanigliato250g di• formaggio greco
3uova1cassa •
• di farina (ordinaria / senza
2cas di zucchero di cocco3cassa
gluten o sostituire con della whey

Preparazione
1 Mettere il formaggio greco in una ciotola, aggiungere
i tuorli d'uovo (conservare gli albumi) e
schiacciare tutto con una forchetta.

2 Aggiungere la farina e mescolare bene

Avocado e Uova 3

4
Montare gli albumi per ottenere una
mousse ferma e aggiungili al composto di
formaggio, mescolare delicatamente gli ingredienti.

Scaldare una padella antiaderente e fare

cuocere i pancake (circa 2 cucchiai per pancake)
Ingredienti per circa 3 minuti, fino a quando il
•
3uova sode1piccola testa d'aglio, tritata1avvocato• fond sia leggermente brunito. Ruotare e lasciare
ben maturo1•cac di succo di limone1cac•d’olio d’oliva • cuocere per 2 minuti.
3mazzo di foglie di coriandolo (tritate)
5 Aggiungere un topping (miele per esempio) e dei
frutta (a scelta) e gustare!

Preparazione
1 Far bollire le uova: Mettele nell'acqua
ti temperatura tiepida e cuocere per 5'30 minuti dopo l'ebollizione.

Versare acqua fredda nella casseruola per

fermare la cottura e lasciare raffreddare.

2 Tagliarli a cubetti e metterli in un

bol

3 Prendere 1/2 avocado e tagliarlo a cubetti.

Metti l'avocado e il coriandolo nella ciotola.

4 Aggiungere il succo di limone, l'olio d'oliva. Salare e

pepare il tutto e mescolare delicatamente.

5 Servire immediatamente su pane o da solo.

162 Carboidrati Lipidi Proteine Per 4

19 Kcal 18Gr 4Gr 12Gr Frittelle

 Melanzana Affumicata | 34

Insalata di Tofu | 35

Risotto Chakalaka | 36

Crêpe Farcita Pomodoro Feta | 37

Zoodles e Uova | 38

Insalata di Salmone | 38

Riso al Cile | 39

Salmone e Riso | 40

Insalata Waldorf | 41

Pasta Salse Pomodori Secchi | 41

20
 P lats
Riso Messicano
| 42

Insalata Veggie | 43

Insalata di cetrioli | 44

Pasta di manzo | 45

Melanzana Farcita | 46

Uova Fritte | 47

Ova affumicate | 47

Pollo Mango | 48

Manzo Zucchini | 49

Insalata di Carote | 50

21
 Insalata di Pollo | 50

Salmone Fagiolo e Riso | 51

Tom Yum | 52

Involtini primavera al salmone | 53

Pollo con salsa Hoisin | 54

Insalata Detox | 55

Houmous di Fagioli Neri | 55

Fajitas di Pollo | 56

Salmone all'ananas | 57

22
 Piatti
Huevos Rancheros | 58

Uova strapazzate | 59

Risotto Cremoso | 59

Zuppa di funghi | 60

Tikka Masala | 61

Insalata Superfood | 61

Muffin al prosciutto | 62

Insalata Pollo Ananas | 63

Insalata di Kale | 64

Omelette Feta | 65

23
24
 P lats
Sauté di Gamberi | 65

Insalata di pollo all'arancia | 66

Zoodles Crema | 67

Toast Tapenade | 68

Insalata di Broccoli | 68

Curry di Pollo | 69

Insalata di Tofu e Boulgour | 70

Porc all'ananas | 71

Patate Dolci al Curry | 72

25
 Melanzana e affumicata Ingredienti (4 pers)
2melanzane2cassa • d'olio d'oliva1cipolla tagliata
dadi2•spicchi d'aglio tritati1peperoncino
•
raffinamento1peperone
• in
• rosso, tritato
rosso1casa •di succo di limone •
•
1paprika affumicato1paprika dolce1scatola di •

Preparazione • di concentrato di pomodoro2cas

pomodori pelati1casse
prezzemolo tritato.
•

1 Lava le melanzane e tagliale a fette. Condisci con sale entrambi i lati e fai riposare per circa
20 a 30 minuti, fino a quando le melanzane rilasciano acqua.

2 In una grande casseruola, scaldare 1 cucchiaio di olio e far rosolare la cipolla per 2 minuti, poi
aggiungere l'aglio tritato e cuocere insieme per 1-2 minuti.

3 Aggiungere il peperone rosso tritato e i peperoncini rossi tritati finemente. Cuocere per circa 4 minuti mescolando.
Asciugare le melanzane con della carta assorbente e tagliarle a cubetti. Aggiungerle alla casseruola e
aggiungere un altro cucchiaio di olio. Lasciare sobbollire per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto.

4 Aggiungere il succo di limone, condire con paprika in polvere e pepe. Aggiungere i pomodori tritati e
il concentrato di pomodoro, mescolare. Coprire e cuocere ancora per 15 minuti fino a quando la melanzana sarà morbida. Se
necessario, puoi aggiungere qualche cucchiaio d'acqua per raggiungere la consistenza desiderata della
salsa. Alla fine, aggiungere il prezzemolo tritato e verificare il condimento per il sale. Servire con riso o pasta.

181 Carboidrati Proteine Lipidi Par

Kcal 26Gr 5Gr 10Gr portion

26
 Ingredienti (4 pers)

Insalata Salade : 400gr tofu naturale90gr di• cavolo riccio tritato100gr di

•
cavolo viola, grattugiato1peperone

• 1cassa di olio di cocco.

• grattugiate
rosso tritato30gr di carote

•
Vinaigrette : 3cas di burro di arachidi2latte di cocco
•

Tofu
• di miele1cas di salsa
1cassa di aceto di riso1cassa • di soia1/2 •
• peperoncino in•polvere
lime1-2cas d’acqua

Preparazione
1 Avvolgere il tofu in un panno e posizionare un oggetto
pesante sopra, il che rilascerà l'umidità del tofu.
2 Nel frattempo, prepara le verdure. Taglia il cavolo
frisé, grattugiare la carota e tagliare il cavolo a pezzi. Mescolare
il tutto in una ciotola.
3 Mescolare gli ingredienti della vinaigrette in una ciotola.

4 Scalda l'olio di cocco in una padella. Taglia

il tofu a strisce e condire con sale e pepe.
Farli rosolare a fuoco medio per circa 5 minuti
ogni lato o fino a quando non sono dorate.
5 Dividere l'insalata tra le ciotole, guarnire con tofu, irrorare
di vinaigrette e condire con pepe nero.
6 Suggerimento: Se preferisci una versione carnivora di questa
insalata, andrà perfettamente con un petto di pollo
grigliata al posto del tofu.

195 Carboidrati Lipidi Proteine Per

Kcal 15Gr 11Gr 13Gr 1pers

27
 Risotto Chakalaka
Ingredienti (4 pers)
2cas olio di cocco1grosso cipolla,• tritato2spicchi d'aglio •
affettate150•gr di riso speciale risotto1timo secco
• 1caso di •
•
curry2zenzero fresco, grattugiato1/2cac di • pimento300ml di •
•
brodo di verdure1carote grattugiate 1 peperone • tritato
rosso •1
boîte de tomates hachées 175gr • di mais dolce

264 Carboidrati Lipidi Proteine Par

Kcal 42Gr 8Gr 5Gr porzione

Preparazione
1 Scaldare l'olio in una grande casseruola
profondi e far rosolare le cipolle e l'aglio
pendente 3 a 4 minuti fino a quando non sono
tenere.

2 Aggiungere il riso per risotto, il timo e la polvere

di curry e far rosolare brevemente. Aggiungere
poi lo zenzero grattugiato e il peperoncino rosso,
condire con sale e pepe, a piacere
il tuo gusto.

3 Versare il brodo caldo, portare a ebollizione

poi ridurre il fuoco e lasciare sobbollire a
coperto per circa 20 minuti, controllando
periodicamente. Se il liquido viene assorbito prima
alla fine della cottura, aggiungete un po' d'acqua.

4 Aggiungere poi la carota grattugiata, il peperone

rosso, i pomodori tritati e il mais, bene
mescolare, coprire e lasciare cuocere ancora 5 minuti
28
mescolando costantemente.
 Mousse al Cioccolato | 75

Bevanda Detox | 75

Smoothie Tropicale | 76

Palline Energetiche| 76

Pudding Banana Cocco | 77

Frullato Proteico | 77

Torta Vegana Limone e Cocco | 78

Formaggio Bianco Noce di Cocco | 78

29
 Desserts
Pudding Proteico ai Lamponi | 79

Frullato Proteico | 79

Banana alla Proteina | 80

Tartufo Moka | 80

Smoothie Proteine Bowl | 81

Frutta Pancake | 81

Tarte ai lamponi | 82

Pudding al Cioccolato | 82

30
 354 Glucidi Proteine Lipidi Par
Kcal 39Gr 13 Gr 17Gr Porzione

Preparazione
Mousse 1 Frullare le patate dolci e il burro di arachidi.

Cioccolato
Aggiungi il cacao, lo sciroppo d'acero e la scorza d'arancia,
mescolare di nuovo.

2 Mettere l'acqua dei ceci in una ciotola pulita. Aggiungere

del succo di limone e sbattete con un frullatore fino ad ottenere
picchi fermi (circa 3 a 6 minuti).
Ingredienti (4 porzioni) 3 Incorporare la mousse al cioccolato e mescolare bene. Il
• di
225gr di patate dolci125gr di burro il mélange si sgonfierà leggermente. Versare il miscuglio
nocciolina50•gr di cacao in polvere6caso di sciroppo
• in 4 piccoli bicchieri e mettere in frigorifero
• d'arancia1caso di•sciroppo d'agave120
d'acero1scorze • per 8 ore (o tutta la notte) affinché la schiuma
• di limone
ml d'acqua di ceci5ml di succo sia ben presa.

Bevanda Detox Ingredienti (2 porzioni)

•
350ml di latte di mandorla1/4curcuma in polvere1/4
cac cannelle1/4•cac di zenzero in polvere1/2estratto •cac
•

di vaniglia1•cassa di sciroppo d'acero

Préparation
1 Mettere tutti gli ingredienti in una casseruola
e mescolare continuamente a fuoco basso.

2 Una volta caldo, versare nelle tazze e

guarnire con ulteriore cannella per servire.
Regolare con sciroppo d'acero se necessario.

53 Carboidrati Proteine Lipidi 1

Kcal 7Gr 1Gr 2Gr Porzione

31
 Budino al
Chocoat
Ingredienti (4 porzioni)
170gr di semi di chiasetecentoml di •latte di cocco25 •
•
gr di whey alla vaniglia1estratto di vaniglia1/2 •
cac cannelle1/4•cac polvere di caffè2cas di polvere • di
• xilitolo125gr•di lamponi congelati
cacao2cas

302 Carboidrati Lipidi Proteine Per una 307 Carboidrati Lipidi Proteine Par
Kcal 21 Gr 6Gr 21Gr parte Kcal 34Gr 16Gr 14Gr part

Torta ai
Frais es
Ingredienti (2 pers)
4 piccole banane mature130gr • di farina60gr de •
farina di grano saraceno60•ml di olio di cocco2caso di
•
xilitolo1•uovo1cac• lievito10fragole • tagliate in
due

Préparation Préparation
1 Preriscaldare il forno a 180 °C. 1 Mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore
2 Sbucciare le banane e metterle nella vostra fino a quando la maggior parte dei semi di chia
frullatore. Frullare fino a ottenere una consistenza liscia. siano scomposte e che il budino sia spesso
e cremoso.
3 Aggiungi l'uovo, l'olio e lo xilitolo, poi mescola
di nuovo. Aggiungere poi le farine e la 2 Distribuire in barattoli o in piccoli ciotoli e
lievito in polvere, e mescolare fino a ottenere garnire di lamponi surgelati.
di una pasta liscia. 3 Conservare in contenitori ermetici
4 Trasferire l'impasto in uno stampo per dolci fino a 4 giorni. Servire freddo.
graissé ou en silicone. Placer les fraises 4 Nota: Se non usi proteine in
tagliate a metà sopra e cuocete polvere, aggiungi 2 cucchiai di xilitolo
in forno per circa 60 minuti, fino a quando il
torta sia dorata e ben cotta.

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