Settimana 1 a 4

IDENTIFICARE E RIQUALIFICARE
Durante le prime quattro settimane, ci concentreremo a padroneggiare la nostra forma e correggere gli squilibri
allungando e usando la terapia. Sottolineeremo anche il sollevamento leggero, la flessibilità
allenamento e sviluppare l'efficienza complessiva della schiena. È importante essere su un pavimento pulito
dieta, tuttavia durante questo periodo non dovresti essere su un apporto calorico moderato
dieta in deficit. Avrai bisogno di carboidrati, grassi, proteine e creatina (carni rosse) per
aiuta a favorire una crescita massima!

GIORNO 1 SCHIENA E HAMSTRING

ESERCIZIO 1
LAT PULL DOWN

* Vogliamo costruire un ampio trapezio. Le trazioni con manubrio largo ti aiuteranno a creare
larghezza

Set 1: 100 lbs 15 reps (warm-up) Set 2: 130 lbs 10 reps (warm-up) Set 3: 160 lbs 10
ripetizioni
Set 4: 200 lbs 8 reps
Set 5: 160 lbs 10 reps
Serie 6: 130 lbs 5 ripetizioni in pausa
riposa 60-90 secondi tra le serie

ESERCIZIO 2
REMATORE CAVO SEDUTO CON IMPUGNATURA SOTTO

*Questo esercizio aiuterà a sviluppare la spessore della schiena e lo sviluppo del lat inferiore

Set 1: 100 lbs 12 reps (warm-up)

Set 2: 130 lbs 10 reps
Set 3: 150 libbre 10 ripetizioni
Set 4: 150 libbre 5 tenute di contrazione massima, 10 ripetizioni complete
Set 5: 100 libbre 5 tenute di contrazione massimale, 5 ripetizioni complete
4 picchi contratti mantengono 4 ripetizioni complete
3 tenute di contrazione di picco 3 ripetizioni complete
2 contrazioni di picco tenute 2 ripetizioni complete
1 contratto di picco, mantiene 1 ripetizione completa
*riposa 60-90 secondi tra le serie

ESERCIZIO 3
RIPETIZIONI CON MANUBRI PIEGATI IN AVANTI

*Questo esercizio è il migliore per i latti inferiori e gli erettori. Assicurati di mantenere il tuo
rilevatori ischiocrurali e glutei rilassati tra un set e l'altro così la tua parte bassa della schiena non si indurisce.
LA POSIZIONE DEL CORPO È TUTTO!!!

Set 1: 35 lbs DBs 15 reps (warm-up)

Set 2: 35 lbs DBs 10 ripetizioni mantenimento della contrazione di picco
Set 3: 50 lbs DBs 10 reps Peak Contraction hold
Set 4: 70 lbs DBs 5 reps Peak Contraction hold, 10 full reps Set 5: 70 lbs DBs 5
tenuta di contrazione massimale per le ripetizioni, 10 ripetizioni complete
*riposa 90-120 secondi tra le serie

ESERCIZIO 4
LAT PULLDOWN CON IMPUGNATURA CLOSER (A V) SUPERSET CON CAVO
TIRARE LA CORDA

Entrambi gli esercizi mirano al "albero di Natale" della schiena

Set 1: 100 lbs 15 reps/ 70 lbs 15 reps

Set 2: 130 lbs 12 reps/ 90 lbs 12 reps
Serie 3: 68 kg 10 ripetizioni / 45 kg 10 ripetizioni
Set 4: 130 lbs 5 trattenute di contrazione massima
10 ripetizioni complete / 10 ripetizioni complete 10 ripetizioni parziali
*riposa 60-90 secondi tra le serie

ESERCIZIO 5
PROGRESSIONE DEL DEADLIFT

Insegna la corretta biomeccanica del deadlift, aiuta ad aprire i flessori dell'anca e ad attivare
e reclutare i muscoli appropriati necessari quando si esegue il deadlift.

5 stacchi parziali (dal ginocchio)

5 deadlift appesi (dal centro dello stinco)
5 stacchi da terra
4 set:
progresso nel peso al tuo ritmo.
È meglio rimanere leggeri con una forma perfetta.

ESERCIZIO 6
ESTENSIONI DEL DORSO CON RIGATURA TRAMITE CINGHIA

Serie 1: 20 ripetizioni
Serie 2: 20 ripetizioni
Serie 3: 20 ripetizioni
Serie 4: 20 ripetizioni
Serie 5: 20 ripetizioni
*riposa 60-90 secondi tra le serie

Giorno 2 PETTO

ESERCIZIO 1
Panca declinata
Serie 1: 135 lbs 15 ripetizioni (riscaldamento)
Set 2: 185 libbre 10 ripetizioni (riscaldamento)
Set 3: 102 kg 8 ripetizioni (riscaldamento) x Ancora un peso facile, posso fare 102 kg per 25 ripetizioni
normalmente
Set 4: 275lbs 4 reps
Set 5: 315 libbre 2 ripetizioni
Serie 6: 165 kg 2 ripetizioni
Serie 7: 315 libbre 8-10 ripetizioni
Serie 8: 102 kg 15 ripetizioni
rest 120-180 seconds between sets

Esercizio 2
PRESA INCLINATA CON MANUBRI

Set 1: 180 lbs manubri 15 ripetizioni

Serie 2: Manubri da 100 libbre 10 ripetizioni
Set 3: 120lbs DB’s 8 ripetizioni
Set 4: 150lbs manubri 5 ripetizioni
Set 5: 100lbs manubri 10 ripetizioni
x riposare 90-120 secondi tra le serie

ESERCIZIO 3
FLESSORE CON CAVO

Set 1: 35 lbs - 15 reps (squeeze chest at peak contraction for “one- one thousand”
conteggio

Serie 2: 45 libbre - 12 ripetizioni (stringere il petto al picco della contrazione per “uno- mille”
conteggio)

Serie 3: 55 libbre - 10 ripetizioni (stringi il petto al picco della contrazione per "uno - mille")
conteggio)

Serie 4: 65 libbre - 10 ripetizioni (stringere il petto al picco della contrazione per “uno - mille”)
conta

Serie 5: 45 lbs - 10 ripetizioni (stringere il petto al picco della contrazione per “uno - uno mille”
conteggio)
x riposo 90-120 secondi tra le serie

ESERCIZIO 4
PRESSE INCLINATA CON MANUBRI A PRESA RAVVICINATA

Set 1: 50lbs DB’s 12 reps

Set 2: 27kg manubri 10 ripetizioni
Set 3: 65lbs DB’s 8 ripetizioni
Set 4: 70 libbre DB's 5 ripetizioni
Set 5: 50lbs DB’s 12 reps
Esegui ogni ripetizione lentamente e in modo controllato, stringendo
Sfida te stesso.
ESERCIZIO 5
DIP ALLE BARRA

Lento e controllato, 2 secondi in discesa, 1 secondo in risalita

Esegui 1 ripetizione fino al fallimento

Esegui 2 serie fino all'esaurimento
Imposta 3 ripetizioni fino all'esaurimento
Esegui 4 ripetizioni fino all'esaurimento
x riposo 90-120 secondi tra le serie

GIORNO 3 SPALLE

ESERCIZIO 1
PRESSA SPALLE CON MANUBRI

*Colpisce tutte e tre le teste del deltoide, aiuterà a costruire massa e forza.

Set 1: 40lbs 15 reps (warm-up) Set 2: 60lbs 10 reps (warm-up) Set 3: 80lbs 10 reps
Set 4: 90lbs 8 reps
Set 5: 100 libbre 6-8 ripetizioni
Serie 6: 70 libbre 10 ripetizioni per braccio
Ripetizioni alternate
Riposa 60-90 secondi tra le serie

ESERCIZIO 2
ALZATA LATERALE CON UN BRACCIO

Questo esercizio aiuterà a sviluppare rotondità e ampiezza alla spalla.

Set 1: 15lbs 15 reps each arm (warm-up) Set 2: 25lbs 12 reps each arm
Set 3: 30lbs 10 reps each arm
Set 4: 35 libbre 8-10 ripetizioni per braccio
Set 5: 25lbs 5 ripetizioni tenute in contrazione massima, 5 ripetizioni complete, 3 ripetizioni in contrazione massima
mantiene, 5 ripetizioni parziali.
*Riposa 60-90 secondi tra le serie

ESERCIZIO 3
CABLE ROPE FACE PULLS SUPERSET W/ SINGLE ARM CABLE REAR MODIFIED FLY

*Entrambi gli esercizi mirano al deltoide posteriore. È importante sentire il posteriore

deltoidi e non usare i trapezi quando si tira.

Set 1: 85lbs 15 reps / Single Arm Cable Rear Fly 20-30lbs 12 reps
Set 2: 100lbs 12 reps / Single Arm Cable Rear Fly 20-30lbs 12 reps
Set 3: 120lbs 10 reps / Single Arm Cable Rear Fly 20-30lbs 10 reps
Set 4: 135lbs 8-10 reps/Single Arm Cable Rear Fly 20-30lbs 10
*Riposa 60-90 secondi tra le serie

ESERCIZIO 4
ALZATA FRONTALE CON CAVI E ASTA Dritta

La posizione del corpo è importante. Mantieni tensione sul deltoide anteriore.

Set 1: 50lbs 15 reps (warm-up)

Set 2: 65 libbre 5 ripetizioni Contrazione Massima
mantenere / 10 ripetizioni complete
Set 3: 80lbs 3 ripetizioni Contrazione di Picco
hold / 10 Full Reps Set 4: 95lbs 10 full reps
Serie 5: 105 libbre 6-8 ripetizioni complete
*Riposa 60-90 secondi tra le serie
**

ESERCIZIO 5
ALZATA DELLA PLACA FRONTALE

*Mantieni i tuoi dorsali attivi e la tensione sul tuo deltoide anteriore. Solleva il piatto finché non
può guardare attraverso il foro nel piatto. Prova a tenerlo lì per un attimo.

Set 1: 35lb plate 15 reps

Set 2: piatto da 45 libbre 15 ripetizioni
Set 3: piatto da 45 libbre 15 ripetizioni
Set 4: 45lb plate 15 reps
*Riposa 60-90 secondi tra le serie

per favore scegli un peso che puoi controllare con forma PERFETTA.

Esercizio 6
ALZATA LATERALE CON MANUBRI

Non si tratta di quanto pesante sollevi; infatti vai leggero, si tratta di forma perfetta
e collegandosi alla parte laterale del deltoide. Mantieni ogni ripetizione al picco per un
"uno, mille, due" conteggio.

Set 1: 15-20lbs 15 reps

Set 2: 15-20 libbre 15 ripetizioni
Set 3: 15-20 libbre 15 ripetizioni
Set 4: 15-20 libbre 15 ripetizioni
Set 5: 15-20 lbs 15 ripetizioni
Riposa 30 secondi tra le serie

GIORNO 4 GAMBE

ESERCIZIO 1
SQUAT CON BARRA
Set 1: 45lbs 15 reps (warm-up)
Set 2: 135 libbre 10 ripetizioni (riscaldamento)
Serie 3: 225 libbre 10 ripetizioni (riscaldamento)
Serie 4: 315 libbre 6-8 ripetizioni
Set 5: 405libbre 3-5 ripetizioni
Set 6: 405lbs 3-5 ripetizioni
Set 7: 315lbs 15-20 ripetizioni
*Riposa 120-180 secondi tra le serie

ESERCIZIO 2
PRESSA LEGALE IN POSIZIONE SUMO

Set 1: 3 plates each side 20 reps

Set 2: 4 piatti per lato 20 ripetizioni
Set 3: 5 piatti per lato 15 ripetizioni
Serie 4: 5 piatti su ogni lato 5 ripetizioni TUT
seguito da 5-10 ripetizioni regolari
Set 5: 3 piatti su ciascun lato 5 ripetizioni TUT
seguito da 5 ripetizioni regolari
seguito da 5 ripetizioni di TUT
seguito da 5 ripetizioni regolari.
*Riposa 90-120 secondi tra le serie

ESERCIZIO 3
AFFONDI ALTERNATI CON SMITH MACHINE

Set 1: 95lbs 10 reps each leg (warm-up)

Serie 2: 115 libbre 10 ripetizioni per gamba
Set 3: 135 libbre 10 ripetizioni per gamba
Set 4: 185 libbre 10 ripetizioni per gamba
Set 5: 22 5lbs 6-8 ripetizioni per gamba
*Riposa 90-120 secondi tra le serie

ESERCIZIO 4
CURL CON UN GINOCCHIO SU UNA GAMBA

Set 1: 30lbs 15 reps each leg

Set 2: 40 libbre 12 ripetizioni per gamba
Set 3: 50 libbre 10 ripetizioni per gamba
Serie 4: 30 libbre 5 ripetizioni parziali, seguite da 5 ripetizioni complete
seguito da 5 ripetizioni parziali, seguito da 5 ripetizioni complete.
*Riposa 60-90 secondi tra le serie

ESERCIZIO 5
CALCIO GLUTEALE CON CAVO

Set 1: 30lbs 15 reps each leg

Set 2: 18 kg 12 ripetizioni per gamba
Set 3: 50lbs 10 ripetizioni per gamba
Serie 4: 30 libbre 5 ripetizioni parziali, seguite da 5 ripetizioni complete.
seguito da 5 ripetizioni parziali, seguito da 5 ripetizioni complete.
*Riposa 60-90 secondi tra le serie

ESERCIZIO 6
ESTENSIONI PER LE GAMBE

Set 1: 100lbs 15 reps (warm-up)

Set 2: 100lbs 10 tenute di contrazione massima, seguite da 5 ripetizioni regolari, seguite da 10

ripetizioni parziali

Set 3: 100 libbre 5 pause di contrazione massima, seguite da 10 ripetizioni regolari, seguite da 5
ripetizioni parziali

Set 4: 45 kg 10 ripetizioni parziali, seguite da 5 ripetizioni regolari, seguite da 5 peak

la contrazione tiene
seguito da 5 ripetizioni parziali

Set 5: 100 libbre 10 ripetizioni parziali, seguite da 10 ripetizioni normali, seguite da 5 parziali
ripetizioni,
seguito da 5 ripetizioni regolari

Riposa 60-90 secondi tra le serie

ESERCIZIO 7
MACCHINA PER POLPACCI IN PIEDI

Set 1: 185lbs 20 reps

Set 2: 185 libbre 20 ripetizioni
Serie 3: 185 libbre 15 ripetizioni, seguite da 10 parziali
Serie 4: 185 libbre 10 ripetizioni parziali, seguite da 10 ripetizioni complete, seguite da 5 ripetizioni parziali

Set 5: 185lbs 5 tenute di contrazione massima, seguite da 10 ripetizioni normali,

seguito da 10 ripetizioni parziali

Set 6: 185 libbre 5 ripetizioni parziali, seguite da 5 pause di contrazione massimale,

Riposa 60-90 secondi tra le serie

GIORNO5 BRACCIA

ESERCIZIO 1
ESERCIZIO CON BILANCERE CURL *presa alla larghezza delle spalle

Set 1: 45lbs 15 reps (warm-up)

set 2: 65lbs 10 ripetizioni (riscaldamento)
serie 3: 95 libbre 10 ripetizioni
Serie 4: 52kg 8 ripetizioni
Set 5: 43kg 10 ripetizioni
Serie 6: 95 lbs 5 ripetizioni **termina con 5 ripetizioni parziali
*riposa 60-90 secondi tra le serie
ESERCIZIO 2
CURL CON MANUBRI ALTERNATO

Set 1: 30lbs manubri 10 ripetizioni per braccio

Set 2: 40lbs manubri 8 ripetizioni per braccio
Set3: 50lbs DB’s 6 ripetizioni per braccio
Set 4: 30lbs DB’s 5 ripetizioni complete *iso braccio destro 5 ripetizioni* iso braccio sinistro 5 ripetizioni
Set 6: manubri da 20 libbre 20 ripetizioni complete *isometrico braccio destro 15 ripetizioni *isometrico braccio sinistro 15 ripetizioni

ESERCIZIO 3
MACHINE PREACHER CURL
Uso una macchina a carico di piastre

Set 1: 45lbs 15 ripetizioni *stringi il bicipite al picco della contrazione per un conteggio di "uno-uno mille"

Set 2: 70 libbre 12 ripetizioni *stringere il bicipite al picco della contrazione per un conteggio di “uno-uno mille”

Set 3: 95lbs 10 ripetizioni *stringere il bicipite al picco della contrazione per un conteggio di “uno-mille”

Set 4: 43 kg 8 ripetizioni *stringi il bicipite al picco della contrazione per “uno-mille”

conta****poi abbandona il set, di 20 ripetizioni

ESERCIZIO 4
Curl con manubri inclinato
*palmi rivolti in avanti durante l'intero arco di movimento

Set 1: 20lbs DB’s 12 reps

Imposta 2:25lbs manubri 10 ripetizioni
Set 3: 30lbs DB’s 8 reps
Set 4: manubri da 30 libbre 6 ripetizioni **drop set a 20 libbre e termina con 8 ripetizioni
Set 5: Manubri da 25 libbre, 10 ripetizioni parziali seguite da 5 ripetizioni complete
*riposo 60-90 secondi tra le serie

ESERCIZIO 5
PRESA STRETTA CON BILANCERE SUL PANCA

Set 1: 135lbs 10 reps (warm-up)

Set 2: 185 libbre 10 ripetizioni (riscaldamento)
Set 3: 102 kg 8 ripetizioni
Serie 4: 125kg 6 ripetizioni
Set 5: 315lbs 4 reps 225lbs 10 reps
*riposa 60-90 secondi tra un set e l'altro

ESERCIZIO 6
TRAZIONE CON BARRA D'ACCIAIO A CAVE

Serie 1: 15 ripetizioni (riscaldamento)

Set 2: 10 ripetizioni
Set 3: 10 ripetizioni
Serie 4: 6 ripetizioni
Set 5: 6 ripetizioni con dropset, riduci il peso del 25% e termina con
10 ripetizioni
*riposa 60-90 secondi tra le serie
13

ESERCIZIO 7
E-Z BAR PIASTRA PER SCHIACCIATORE

Set 1: 15 reps (warm-up)

Serie 2: 10 ripetizioni
Set 3: 8 ripetizioni
Serie 4: 6 ripetizioni
Set 5: 6 ripetizioni dropset riduci il peso del 25% e termina con 10 ripetizioni
*riposa 60-90 secondi tra le serie

ESERCIZIO 8
ESTENSIONE TRICEPS SOPRAHEAD CON CAVO BASSO

Set 1: 15 ripetizioni (riscaldamento)

Set 2: 10 ripetizioni
Set 3: 8 ripetizioni
Serie 4: 6 ripetizioni
Set 5: 6 ripetizioni dropset riduci il peso del 25% e termina con
10 ripetizioni
*riposa 60-90 secondi tra le serie