TABLA MULTIPRESA

Il lavoro su tavola multipresa è un modo efficace per allenare i flessori profondi e

superficiali dell'avambraccio e i gruppi muscolari responsabili della flessione del gomito.
Stiamo parlando principalmente del bicipite brachiale, del brachiale anteriore e del supinatore
largo, e gli estensori ("retropulsori") della spalla, i cui principali gruppi sono il dorsale
grande, il grande rotondo, il deltoide (soprattutto il fascio posteriore) e il tricipite lungo senza
dimenticarci del pettorale maggiore, la cui azione è molto importante per l'articolazione del
spalla da una posizione di massima 'antepulsione' (quello che sarebbe, per capirci, essere
appeso con le braccia tese a una barra) per più della metà del percorso.

Ci permetterà di allenare i muscoli della parte superiore del corpo, sia per quanto riguarda la forza-
potenza come forza-resistenza e mista. Per ottenere un'ottimale trasferimento delle
virtù acquisite nella tabella multipresa, dovremo combinarle con l'arrampicata, già
mare boulder, resina o parete naturale.

Tratteremo sei routine diverse, da "leggera" a "pesante". Il sistema di queste routine si basa
nei famosi 'contratti al minuto'

Il necessario
Il pannello multipresa, che dovrà avere un assortimento sufficiente di diversi maniglie per
che il lavoro sia il più completo possibile.
I grip necessari sono:
Reglette da 1,5 cm, 2,5 cm e 3,5 cm. Presa smussata che saranno assegnate come: ROMA
1 (canto rotondo in cui tutte le dita si adattino comodamente, ma che non sia
un buzón) e ROMA 2 (che sarà simile al precedente, anche se con una maggiore caduta).
Avremo inoltre bisogno di maniglie a pinza e a barra. La tavola dovrà essere posizionata a un'altezza
tal che arriviamo dal suolo a ogni preda senza necessità di salire da nessuna parte

Un cronometro. Ci sono alcuni contratti in cui dovremo annotare i tempi ottenuti

per poter confrontare i risultati delle diverse sessioni. Inoltre, tutto il lavoro si
porta a cronometro continuo (si avvia all'inizio, per rispettare i riposi e il
tempo totale della sessione, e si ferma alla fine della stessa).

La routine
Una routine tipo potrebbe essere la seguente:
Lunedì: Riposo.
Martedì: Tabellone. Il livello dipenderà dalla nostra forma fisica, quindi sceglieremo quello
che meglio si adatta ad essa. Al termine della sessione, fare un po' di boulder con
movimenti isolati di potenza, ma non a un'intensità troppo alta.
Mercoledì: Qualcosa di boulder a livello facile, tecnica, stretching, ecc.
Giovedì: Tabellone. In questa occasione lavoreremo sulla routine di allenamento immediatamente.
superiore a quella effettuata martedì.
Venerdì: Riposo.
Sabato e Domenica: Scalare.
Il sistema

Ogni contratto inizia al secondo 00 del minuto corrispondente, avendo

per riposare solamente i secondi che avanzano da quando concludiamo un contratto
e fino al secondo 00 del successivo. Nel caso in cui si debbano effettuare due o
più esercizi all'interno di uno stesso contratto, verranno eseguiti consecutivamente e senza pausa,
reposando unicamente quando li terminiamo tutti, e sempre fino a che il
cronometro segna 00 secondi, nel minuto che fosse.

La durata
Per sfruttare al meglio questi sistemi di allenamento, sarebbe bene allenarsi tre
settimane e riposare una, per ripetere nuovamente il ciclo una volta ancora. Una evoluzione
buona ci permetterebbe di salire di livello, almeno una volta, anche se hai un buon
capacità di adattamento e sviluppo muscolare, non sarebbe sorprendente se salissi di due,
o incluso tre livelli (questo dipenderà dal livello in cui hai iniziato, poiché è più
difficile evolvere nei livelli superiori che in quelli inferiori, proprio come in
escalada).
Come selezionare il livello adeguato
Valuteremo tre punti:
•Primo: che siamo in grado di fare TUTTI i contratti DELLA PRIMA
SERIE, che ci sia o meno più di una. Se non completiamo tutti i contratti della
serie future, ma sì quelle della prima, è che stiamo lavorando bene
nivel.
•Secondo: nel caso di NON fare bene la trazione, che possiamo con tutte
esse, anche se a livello più basso.
•Terzo: per sapere se dobbiamo salire di livello, terremo conto dei
tempi ottenuti nella sospensione dinamica. Se il tempo è superiore a un
minuto in tutte le serie, significa che siamo a posto e che dobbiamo
passare al livello successivo. Se il tempo della prima serie è superiore a un
minuto, ma inferiore nelle altre, continua lì fino a conseguirlo. Può
succede che domini un livello, ma il successivo ti risulti troppo difficile. In
In tal caso, metti una serie in più, anche due, all'intensità che fai.
abitualmente e vedrai come dopo poche sessioni sei
perfettamente preparato per fare il salto di livello. Se sei un imbranato e vai
sobrado al livello 6, puoi aggiungere 1, 2, 3 o le ripetizioni necessarie
a ogni serie di trazioni del contratto, fino a rimanere bloccato. Puoi inserire
più tempo nelle sospensioni o ridurre i tempi di riposo
sospendendoti da qualche piccolo ostacolo.

Un altro modo per dare una maggiore intensità a qualsiasi livello di allenamento
(lo stesso per tutti i livelli), è fare un'altra serie della nostra routine abituale.
Puoi anche, se vuoi, prepararti una routine su misura seguendo le linee guida di
le serie di contratti. Per la prima volta, guarda le dominazioni che hai nei
diversi livelli e seleziona quello che, a tuo avviso, si adatta a te.
Il riscaldamento
Per riscaldarsi, oltre agli allungamenti visti nel numero 2 di Escalar, o qualche
otra tabla, podemos hacer 2 o 3 dominadas en los diferentes tipos de agarre,
iniziando con le migliori canzoni (barra, roma 1, regleta 3'5 e 2'5), per finire
intrigandosi nei peggiori (pinze, roma 2 e ciabatta 1'5). Dopo 8 o 10 minuti di gioco
con le prese, e dopo pochi allungamenti in più, saremo pronti per
iniziare l'allenamento.
I concetti dell'allenamento
•Dominata: si tratta delle famose "trazioni", alla barra o dove sia.
Si chiamano anche "jalones", anche se si riferisce più a una macchina per
trabajo de dorsal.
•Sospensione: consiste nel rimanere sospesi con le braccia tese
(180°), appeso alla presa di cui si fa riferimento.
•Sospensione a 140°: in questo caso, i bracci si mantengono un po'
flessi, approssimativamente a metà strada tra la sospensione anteriore
e quella che segue.
•Suspensione a 90°: i gomiti rimarranno flessi formando il braccio con il
antebraccio un angolo retto.
•Sospensione al massimo: ora si tratta di piegare i gomiti tanto quanto si
può, cercando inoltre di mantenere le mani all'altezza degli
spalle (in questo modo lavoriamo molto di più realmente il blocco a causa di
una maggiore implicazione del tricipite lungo). L'angolo sarà tra 30° e 40°,
a seconda della massa muscolare che si ha, poiché l'impatto delle
mismas è il fattore limitante nella flessione del gomito.
•Suspensione dinamica: consiste nell'afferrarsi al bordo corrispondente,
tracciare fino in cima e resistere il più a lungo possibile. Quando non
seiamo capaci di mantenere il blocco là sopra, scenderemo MOLTO
LENTAMENTE, tenendo tutto ciò che si può in ogni punto della discesa,
fino a rimanere con le braccia tese. Anche allora continueremo
sostenendo senza mettere i piedi a terra, finché le mani si aprono in
contro la nostra volontà. Il tempo tollerato sarà quello che annoteremo nel
libretto per confrontarlo giorno per giorno.

•Sospensione fino al secondo 45: questo concetto significa che dopo

degli esercizi di un contratto, e senza riposare, ci sospenderemo con i
braccia tese della presa che si menziona fino a quando il cronometro segna
45 secondi, dentro del minuto che sia, con l'obiettivo di riposare solo 15
secondi fino al prossimo contratto.
•Più di una serie di contratti: se dobbiamo fare più di una serie di
contratti, ci riposeremo, prima di iniziare la seguente serie, LA STESSA
CANTITÀ DI TEMPO che siamo stati in grado di sopportare nella sospensione
dinamica (prenderemo sempre a riferimento l'ultima; nel caso di fare
una terza serie, il tempo di riposo sarà quello ottenuto nella seconda
sospensione dinamica). Ogni volta che iniziamo una nuova serie di
contratti, mettere il cronometro a zero.
 NIVELLO 1

1º 00 2 dominadas in barra
2º 01 10'' di sospensione a Roma 1; 2 trazioni alla sbarra
3º 02 10'' di sospensione a roma 1; 2 trazioni alla sbarra
4º 03 10'' di sospensione a 140° a Roma 1 2 trazioni su regleta 3'5

5º 04 10'' di sospensione a 90° in roma 1 2 trazioni alla sbarra 3'5

6º 05 10'' di sospensione al massimo in regleta 2'5 2 trazioni in regleta 3'5

7º 06 10'' di sospensione a 90° su presa 3'5 2 trazioni su presa 2'5

8º 07 10'' di sospensione a 140° in roma 1; 2 trazioni alla sbarra

9º 08 15'' di sospensione in pinza
10º 09 sospensione dinamica su barra (annotare)

LIVELLO 2

1º 00 3 trazioni alla barra

2º 01 10'' di sospensione a Roma 1 2 trazioni in regleta 3'5

3º 02 10'' di sospensione a 140° a Roma 1 2 trazioni in presa

4º 03 10'' di sospensione a 90° sulla regleta 2'5 2 dominadas sulla regleta 3'5

5° 04 15'' di sospensione al massimo a Roma 1 2 trazioni su regleta 1'5

6º 05 15'' di sospensione a Roma 2 2 trazioni alla barra 2'5

7º 06 15'' di sospensione a 90° nella regleta 2'5 2 dominadas nella regleta 3'5

8º 07 10'' di sospensione al massimo sulla barra 1'5 2 trazioni in pinza

9º 08 3 dominadas a Roma 1
10º 09 sospensione dinamica in barra (annotare)
 NIVELLO 3

1º 00 4'' trazioni in regleta 3'5

2º 01 10'' sospensione a Roma 1; 2 trazioni alla presa 2'5
3º 02 10'' sospensione a 140° in regletta 3'5 2 trazioni a Roma 1

4º 03 15'' sospensione a 90° a Roma 1 3 trazioni alla sbarra 3'5

5º 04 15'' sospensione al massimo in regleta 2'5 3 trazioni in regleta 3'5

6º 05 15'' sospensione a 140º nelle pinze; 3 trazioni alla regleta 2'5

7º 06 15'' sospensione a 90° nella barra 1'5; 3 trazioni in presa
8º 07 15'' sospensione al massimo a Roma 2; 3 trazioni in presa
9º 08 15'' sospensione in pinza; 2 trazioni a Roma 2
10º 09 20'' sospensione a Roma 1; 2 dominazioni a Roma 2
11º 10 15'' sospensione a 140° in regleta 1'5 2 dominadas a Roma 1

12º 11 15'' sospensione a 90° su paletta 2'5 2 trazioni su paletta 3'5

13º 12 15'' sospensione al massimo a Roma 1 2 trazioni alla regleta 1'5

14º 13 4'' dominazioni in regleta 3'5

15º 14 sospensione dinamica a Roma 1 (annotare)

LIVELLO 4

1º 00 6 trazioni alla sbarra 2'5

2º 01 10'' sospensione a 140° a Roma 1 2 trazioni alla regleta 2'5

3º 02 15'' sospensione 90° su reggetta 3'5; 2 trazioni a Roma 1

4º 03 15'' sospensione al massimo in regleta 1'5 3 trazioni in regleta 3'5

5º 04 20'' sospensione al massimo in regleta 2'5 3 trazioni a Roma 2

6º 05 20'' sospensione 90° in pinza; 4 trazioni alla regleta 2'5

7º 06 20'' sospensione 140° a Roma 2; 4 trazioni in pinza
8º 07 20'' sospensione 90° a Roma 2; 4 trazioni su regleta 2'5
9º 08 20'' sospensione al massimo in pinza; 3 trazioni a Roma 2
10º 09 25'' sospensione al massimo roma 1; 3 dominazioni in roma 2
11º 10 20'' sospensione 90° in regleta 1'5; 3 trazioni a Roma 1
12º 11 15'' sospensione 90° in pinza; 3 trazioni in regleta 3'5
13º 12 15'' sospensione al massimo a Roma 1 3 trazioni su regleta 1'5

14º 13 6 trazioni su barre 2'5

15º 14 sospensione dinamica a Roma 1 (annotare)
 LIVELLO 5
1º 00 4'' trazioni alla sbarra 3'5
2º 01 10'' sospensione a Roma 1; 2 trazioni sulla regleta 2'5
3º 02 10'' sospensione a 140° in regleta 3'5 2 trazioni a Roma 1

4º 03 15'' sospensione a 90° a Roma 1 3 trazioni su barra 3'5

5º {"text":"04 15'' sospensione al massimo in regleta 2'5 3 trazioni in regleta 3'5"}

6º 05 15'' sospensione a 140º su pinze; 3 trazioni su barra 2'5

7º 06 15'' sospensione a 90° su barra 1'5; 3 trazioni in presa neutra
8º 07 15'' sospensione al massimo a Roma 2; 3 trazioni a pinza
9º 08 15'' sospensione in pinza; 2 trazioni a Roma 2
10º 09 20'' sospensione a Roma 1; 2 dominazioni a Roma 2
11º 10 15'' sospensione a 140° in regleta 1'5 2 trazioni a Roma 1

12º 11 15'' sospensione a 90° nella barra 2'5 2 trazioni nella barra 3'5

13º 12 15'' sospensione al massimo a Roma 1 2 trazioni alla regleta 1'5

14º 13 4'' dominadas in regleta 3'5

15º 14 sospensione dinamica a Roma 1 (annotare)

NIVEL 6

1º 00 10 trazioni alla barra 1'5

2º 01 10'' sospensione a 140° a Roma 1; 3 domin. in regleta 2'5
3º 02 15'' sospensione a 90° in regleta 3'5; 3 trazioni a Roma 2
4º 03 20'' sospensione al massimo in regleta 1'5 3 dominadas in regleta 2'5

5º 04 25'' sospensione a 140° in regleta 2'5; 3 domin. a roma 2

6º 05 30'' sospensione a 90° in pinza; 3 trazioni in regleta 2'5
7° 06 30'' sospensione al massimo in regleta 1'5; 4 domin. in pinza
8º 07 30'' sospensione a 140° a Roma 2; 4 domini in regleta 2'5
9º 08 30'' sospensione a 90° in pinza; 4 trazioni in roma 2
10º 09 30'' sospensione al massimo a Roma 2 5 trazioni alla regleta 2'5

11º 10 15'' sospensione a 140° su una presa 1'5; 3 trazioni in presa sospesa fino al secondo 45 su una presa
3'5
12º 11 15'' sospensione a 90° a Roma 2; 3 trazioni in pinza sospensione fino al secondo 45 in regleta 2'5

13º 12 15'' sospensione al massimo a Roma 2; 3 domin. in regleta 1'5 sospensione fino al secondo 45 in
regleta 2'5
14º 13 15'' sospensione a 90° in regleta 2'5; 3 trazioni in pinza sospensione fino al secondo 45 in pinza

15º 14 15'' sospensione al massimo a Roma 2; 3 domin. in regleta 2'5 sospensione fino al secondo 45 in
regleta 1,5
16º 15 20'' sospensione a 140° in pinza; 5 trazioni in regleta 2'5
17º 16 15'' sospensione a 140° a Roma 1; 4 domin. in regleta 3'5
18º 17 10'' sospensione a 90° in pinza; 3 trazioni a Roma 1
19º 18 10 dominadas in regleta 1'5
20º 19 sospensione dinamica a roma 2 (annotare)