PROTOCOLLO

HYBRID
TRAINING
 SBLOCCA
IL TUO POTENZIALE
CON L’ALLENAMENTO IBRIDO!
BEYOND LIMITS

L’ HYBRID TRAINING di Adaptive Strength nasce

dall’esperienza di Andrea Quarto nelle Forze Speciali dove
avere una preparazione atletica a 360° vuol dire raggiungere
l’obiettivo e portare a termine la missione.

Se cerchi un allenamento completo e dinamico che possa

settare il tuo corpo e la tua mente su nuovi e più elevati
standard, questo è quello che fa al caso tuo.

Un programma di 90 giorni con 6 allenamenti settimanali

in cui si alterneranno Corsa, Palestra e lavoro HIIT; studiato
per unire il meglio di diverse discipline, offrendo un percorso
equilibrato che unirà forza, resistenza e velocità per portare
la tua condizione fisica generale al livello successivo.

L’allenamento ibrido combina diverse modalità di allenamento

per ottimizzare i tuoi risultati.
Non più solo pesi o cardio, ma un approccio sinergico che
attiva ogni parte del tuo corpo lavorando su tutte le capacità
condizionali.

Sei pronto per iniziare?

Il momento per trasformare il tuo corpo e la tua mente
è adesso!
 LA TUA ROUTINE SETTIMANALE
WEEKLY SCHEDULE
PREVEDE ALLENAMENTI:
CORSA PALESTRA /FORZA

HIIT & SPEED

(Circuiti ad alta intensità e velocità)

La routine è strutturata in modo da alternare gli stimoli nel modo

corretto permettendoti di poter gestire tutti gli allenamenti previsti.
Qualsiasi variazione della struttura settimanale potrebbe metterti
nella condizione di non recuperare al meglio tra un allenamento e
l’altro andando ad impattare in modo negativo sulle tue prestazioni.

Il riposo è importante ed i giorni di riposo vanno rispettati; non

sempre di più, vuol dire meglio”. Il nostro corpo ha bisogno di
recuperare specialmente con un attività così intensa.

Le prime settimane che saranno più “leggere” in ogni ambito,

serviranno al tuo corpo per abituarsi a questi nuovi ritmi e
progressivamente il grado di difficoltà salirà portandoti a livelli mai
raggiunti prima. Sarà normale se ti sentirai stanco, fisicamente e
mentalmente, il nostro corpo non nasce per sostenere questi ritmi,
ma quello che hai scelto di fare è tutt’altro che normale, quindi vai
avanti e lascia che il tuo corpo e la tua mente si adattino.

La tua caratteristica principale deve diventare quella di andare

sempre avanti.
L’atleta più forte sa soffrire di più e più a lungo degli altri.

In bocca al lupo per questo viaggio.

Sempre Avanti.
ISTRUZIONI PER L’USO
CORSA

andando ad alternare:
RIPETUTE | LENTO LUNGO
01
Il programma di corsa è strutturato su 2 giorni,

TROVERAI LAVORI

A TEMPO corri per il tempo previsto senza pensare al ritmo tenendo un passo sostenibile.

DISTANZA corri per la distanza prevista ad un passo che ti permetta di reggere tutto
l’allenamento.

DISTANZA E TEMPO corri la distanza indicata nel tempo previsto

TEMPO E RITMO corri per il tempo previsto mantenendo il ritmo di passo indicato.

I lavori di corsa veloce sono impostati SERIE x DISTANZA da percorrere.

La marcia viene effettuata alternando CORSA/PASSO con i tempi indicati, assetto e

zavorra variano durante i blocchi di allenamento.

Rispetta i tempi di recupero ed effettua tutte le sedute previste, saltare una seduta
potrebbe metterti in condizioni di non essere pronto per quella successiva.
02
ISTRUZIONI PER L’USO
HIIT & SPEED

In questa giornata svolgerai in sequenza lavori ad alta intensità e

lavori di velocità.

CON I CIRCUITI AD ALTA INTENSITÀ ANDRAI A LAVORARE IN DUE

MODALITÀ:
AMRAP 20’, WORK PRIORITY, 20 minuti per effettuare quanti più giri è possibile del circuito
indicato , ogni esercizio è preceduto dal numero di ripetizioni previste.

CIRCUITO METABOLICO, TIME PRIORITY, effettuare il lavoro previsto nel minor tempo
possibile.

Prima di effettuare l’allenamento valutare il materiale necessario per capire dove

allenarsi, ci saranno volte in cui potrai fare il circuito all’aperto ed altre in cui avrai
bisogno di una palestra.

Nella sezione info della tabella troverai la spiegazione degli

allenamenti più articolati.
Per l’allenamento di Velocità effettua gli scatti nel tempo previsto se indicato oppure
alla massima velocità quando indicato MAX SPEED.
ISTRUZIONI PER L’USO
PALESTRA/FORZA
03
L’allenamento in palestra è strutturato su 3 volte a settimana in
modo da creare struttura ed aumentare i livelli di forza.

Prima di iniziare l’allenamento WARM UP

Prenditi 15’ per mobilizzare il tratto toracico, le anche ed il cingolo
scapolo-omerale. Possono tornare molto utili anche esercizi posturali presi
dallo yoga. Non trascurare esercizi di rinforzo per la cuffia dei rotatori fatti
sia con elastici che con pesetti.

Quando inizi ogni esercizio effettua sempre un ramping ( crescita progressiva

del carico ) che ti porterà a riscaldarti bene prima di effettuare la serie
allenante evitando infortuni e ti aiutare a ripassare gli aspetti tecnici
dell’esercizio.

La tecnica corretta ed il riscaldamento sono i migliori alleati per evitare infortuni di

ogni tipo, muscolari e articolari.
04
COME INTERPRETARE
LE SIGLE PRESENTI
NEL PROGRAMMA IN
PALESTRA

LE SIGLE
Le giornate sono strutturate con lavoro in percentuale
rispetto all’1RM (record personale sul massimale), o
in autoregolazione.
Le sedute in autoregolazione MAV (massima alzata
veloce)
Il MAV nella mia visione prende l’accezione di
massima alzata tecnica, quindi salire con il carico
per le ripetizione indicate fino a quando riesco a
muovermi in modo tecnicamente corretto sotto carico
ES. MAV2 dopo un riscaldamento iniziale a ramping effettuo sempre 2
ripetizioni e vado di serie in serie ad aumentare il carico fino a quando riesco a
conservare la tecnica corretta.
 Nei giorni in AUTOREGOLAZIONE troverai quello che è
scritto per prima che identifica la top set
es. MAV4 ovvero 4 ripetizioni, a seguire dopo la virgola troverai il lavoro di back off
es. MAV4, 4x2 oppure -10% 4x2

Questo vuol dire che dopo la top set da 4 ripetizioni

dovrò fare :
LE SIGLE

NEL 1° CASO: 4x2, 4 serie da 2 ripetizione con lo stesso carico del MAV4 ( TOP SET)
NEL 2° CASO: -10% 4x2 , 4 serie da 2 ripetizioni con il carico MAV4 (TOP SET) meno
il 10%

Quando lavori in autoregolazione fatti assistere sempre da uno spotter, non sempre
siamo così bravi e lucidi da capire se ci stiamo spingendo oltre.

ALTRE SIGLE DA CONOSCERE PER EFFETTUARE L’ALLENAMENTO :

EMOM every movement on minute

Ogni ripetizioni prevista entro il minuto. Questo vuol dire che dopo la sigla EMOM verrà
indicato il tempo di lavoro previsto.

Es. EMOM9’ quindi 9 minuti di lavoro e a seguire il numero di ripetizioni da dover svolgere
Es. EMOM9’ (doppie), ovvero effettuare 2 ripetizioni ogni minuto per 9 minuti.
Il recupero sarà dato dal tempo che manca allo scattare del minuto successivo, se impiego
5 secondi a fare due ripetizioni avrò 55 secondi di recupero prima di ripartire per la serie
successiva, se ne impiego 20 di secondi ne avrò solo 40 secondi di recupero prima di iniziare
la serie successiva.

ISO. Isometria
tenere la posizione in picco di contrazione per il tempo indicato

ZAV. Zavorra
richiesto un sovraccarico crescente fino al raggiungimento del limite tecnico
AMRAP (as many reps as possibile)
Vai avanti con le ripetizioni fino a raggiungere il cedimento tecnico

XMAX
Vai avanti con le ripetizioni fino al cedimento muscolare.

MAX REPS -50%

Come back off effettua il 50% delle ripetizioni fatte nel max reps per le serie indicate

LE SIGLE
SUPERSET
Segui i due esercizi indicati senza recupero tra il primo ed il secondo
per le ripetizioni indicate

Es. (5+5+5 /30”Rest) serie con rest pause effettua 5 ripetizioni e recupera 30”,
poi nuovamente 5 ripetizioni e 30” recupero e continua per le volte indicate.

Il numero che trovi all’esterno della parentesi rappresenta il numero di serie.

 05
COME MI COMPORTO
QUANDO NON C’È
SCRITTO IL CARICO, LA
INFORMAZIONI UTILI
PERCENTUALE O L’RPE?

Quando trovi 3x8, 4x10 etc, sali con il carico facendo sempre le
ripetizioni indicate nel programma fino a quando non trovi il carico
che ti permetta di chiudere le ripetizioni indicate con un rpe8.

Quella sarà la tua prima serie allenante e continuerai l’allenamento

con lo stesso carico per le serie previste.
06
SE NON HO
UN MASSIMALE
DI RIFERIMENTO
COME FACCIO?

IL MASSIMALE
Se non hai un massimale di riferimento effettua un test prima
di iniziare il programma in modo da avere il parametro per
lavorare in percentuale.

Se sei un PRINCIPIANTE
Effettua il test sulle 5 ripetizioni. Una volta trovato il carico mssimale
sulle 5 ripetizioni fai questa formula per ottenere il tuo massimale stimato

(Carico massimale sulle 5 ripetizioni ) x100 e poi dividi per 87,5 = 1RM

Se sei INTERMEDIO o AVANZATO

Puoi usare il massimale del ultimo test effettuato (se recente)
oppure effettuare il test con queste modalità
5x50% | 4x65% | 2x75% | 1x85% | 1x93% | 1x97% | 1x100%

Se fallisci l’alzata considera 5kg in meno all’alzata fallita come 1RM

Ricordati sempre di effettuare i test sotto la supervisione di uno spotter esperto!

La sicurezza prima di tutto.
 GIORNO 1 GIORNO 2
SCHEDA
GIORNO 3 GIORNO 4 GIORNO 5 GIORNO 6 GIORNO 7

HIIT &
WEEK PALESTRA CORSA PALESTRA PALESTRA CORSA RIPOSO
SPEED

CORTO VELOCE LENTO LUNGO

 GIORNO 2 TIME REST
CORSA GIORNO 6 TIME/KM TEMPO

sotto 4:20 tutte

WEEK 1 10 X 300MT 3’ LENTO LUNGO 30’

WEEK 2 6 X 600MT 3’ LENTO LUNGO 40’

WEEK 3 4 X 800MT 3’ LENTO LUNGO 50’

WEEK 4 3 X 1000MT 3’ LENTO LUNGO 60’

WEEK 5 8X500MT <3’ 3’ LENTO LUNGO 6’/KM 30’

WEEK 6 7X500MT <2’45” 3’ LENTO LUNGO 6’/KM 40’

WEEK 7 4X1000MT <5’30” 3’ LENTO LUNGO 6’/KM 50’

WEEK 8 3X1000MT <5’30” 3’ LENTO LUNGO 6’/KM 60’

 GIORNO 2 TIME REST
CORSA GIORNO 6 TIME/KM TEMPO

WEEK 9 5X800MT <4’ 3’ 2KM 5’30”/KM

WEEK 10 4X1000MT <5’ 3’ 3KM 5’30”/KM

WEEK 11 3X1500MT <7’30” 3’ 4KM 5’30”/KM

WEEK 12 2X2000MT <10’ 3’ 5KM 5’30”/KM

 HIIT & SPEED
GIORNO 2 N. GIRI AMRAP SPEED TIME REST

5 giri f al
CIRCUITO HIIT
addominali del 6
-5 PULL UP giro 12 X 40 MT +10’ CORSA
WEEK 1 -10 PUSH UP 20’ MAX SPEED 3’
LENTA DEFATICAMENTO
-15 AIR SQUAT
-25 SIT UP
-30 SINGLE UNDER

CIRCUITO METABOLICO 7 giri @9

21-15-9 20’ 10 X 60 MT +10’ CORSA
WEEK 2 LENTA DEFATICAMENTO MAX SPEED 3’
-PUSH UP
-PULL UP
-AIR SQUAT

CIRCUITO HIIT

-5 PULL UP
WEEK 3 20’ 8 X 80 MT +10’ CORSA LENTA
-10 PUSH UP MAX SPEED 3’
DEFATICAMENTO
-15 AIR SQUAT
-25 SIT UP
-30 SINGLE UNDER

CIRCUITO METABOLICO

WEEK 4 21-15-9 6 X 100 MT +10’ CORSA MAX SPEED 3’

-PUSH UP LENTA DEFATICAMENTO
-PULL UP
-AIR SQUAT
 HIIT & SPEED
GIORNO 2 N. GIRI AMRAP SPEED TIME REST

CIRCUITO HIIT 2X 50 MT
2x 100 MT
WEEK 5 -10 PULL UP 20’ 2X 150 MT
MAX SPEED 3’
-10 PIKE PUSH UP 2X 100 MT
-15 SQUAT JUMP 2X 50 MT
-25 BUTTERFLY SITUP 10’ CORSA LENTA

500mt vogatore da fare ogni 2X 50 MT

CIRCUITO METABOLICO 2x 100 MT
volta che si termina la serie
di burpees, per un totale 2X 150 MT
WEEK 6 21-15-9 2X 100 MT MAX SPEED 3’
-BURPEES quindi di 500mt x3 serie
(1500mt tot) 2X 50 MT
-500MT VOGATORE
10’ CORSA LENTA

CIRCUITO HIIT 2X 100MT

2x 150 MT
WEEK 7 -10 PULL UP 20’ 2X 200 MT
MAX SPEED 3’
-10 PIKE PUSH UP 2X 100 MT
-15 SQUAT JUMP 2X 50 MT
-25 BUTTERFLY SITUP 10’ CORSA LENTA

2X 100MT
CIRCUITO METABOLICO 500mt vogatore da fare ogni 2x 150 MT
volta che si termina la serie 2X 200 MT
WEEK 8 21-15-9 di burpees , per un totale MAX SPEED 3’
2X 100 MT
-BURPEES quindi di 500mt x3 serie 2X 50 MT
-500MT VOGATORE (1500mt tot) 10’ CORSA LENTA
 HIIT & SPEED
GIORNO 2 N. GIRI AMRAP SPEED TIME REST

CIRCUITO HIIT

-25MT BEAR WALK

WEEK 9 20’ 12 X 50 MT +10’ CORSA
-20 AIR SQUAT <9” 3’
LENTA DEFATICAMENTO
-25 PUSH UP
-30 SIT UP
-25MT FARMER CARRY 30 KG

700mt vogatore da fare ogni

CIRCUITO METABOLICO volta che si termina la serie
di Thrusther, per un totale
quindi di 700mt x3 serie 10 X 100 MT +10’ CORSA
WEEK 10 21-15-9 LENTA DEFATICAMENTO <17,5” 3’
- DB THRUSTHER 10KG (2100mt tot). Usare due
- 700MT VOGATORE dumbell da 10kg (uno per
braccio)

CIRCUITO HIIT

-25MT BEAR WALK

WEEK 11 20’ 8 X 150 MT +10’ CORSA
-20 AIR SQUAT <28” 3’
LENTA DEFATICAMENTO
-25 PUSH UP
-30 SIT UP
-25MT FARMER CARRY 30 KG

700mt vogatore da fare ogni

CIRCUITO METABOLICO volta che si termina la serie
di Thrusther, per un totale 6 X 200 MT +10’ CORSA
WEEK 12 21-15-9 quindi di 700mt x3 serie <35” 3’
LENTA DEFATICAMENTO
- DB THRUSTHER 10KG (2100mt tot). Usare due
- 700MT VOGATORE dumbell da 10kg (uno per
braccio)
 PALESTRA WEEK 1

GIORNO 1 GIORNO 3

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

SQUAT 4X10 60% 3’ SQUAT DISCESA3”/SALITA3” 6X2 65% 3’

PANCA 8X2 75% 3’ PANCA DISCESA3”/FERMO2” 6X2 65% 3’

STACCO BILANCIERE BLOCCHI BASSI HIPTRHUSTHER

6X4 65% 3’ 3X10 2’
5CM TENSIONE CONTINUA

BULGARIAN SPLIT SQUAT 3X10 1’30” LAT NEUTRA 3-1-3 3X10 1’30”

PANCA INCLINATA 70° 3X8 1’30” REMATORE BILANCIERE 3X10 1’30”

FRENCH PRESS [Link]. 3X10 1’30” CURL [Link]. 3X10 1’30”

GIORNO 5

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

1X MAX REPS,
SQUAT 6X3 70% 3’ PULL UP 1’30”
5X MAX REPS -50%

PANCA 6X1 85% 3’ SEAL ROW MANUBRI 3X10 1’30”

EMOM12’
STACCO BLOCCHI BASSI 5CM 80% 3’ DIP + PUSH UP 3X 10+15 1’30”
(SINGOLE)
 PALESTRA WEEK 2

GIORNO 1 GIORNO 3

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

SQUAT 5X7 65% 3’ SQUAT DISCESA3”/SALITA3” 5X3 65% 3’

PANCA 7X3 75% 3’ PANCA DISCESA3”/FERMO2” 5X3 65% 3’

STACCO BILANCIERE BLOCCHI BASSI HIPTRHUSTHER

5X5 65% 3’ 3X10 2’
5CM TENSIONE CONTINUA

BULGARIAN SPLIT SQUAT 4X10 1’30” LAT NEUTRA 3-1-3 3X10 1’30”

PANCA INCLINATA 70° 3X10 1’30” REMATORE BILANCIERE 3X10 1’30”

FRENCH PRESS [Link]. 3X10 1’30” CURL [Link]. 3X10 1’30”

GIORNO 5

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

1X MAX REPS,
SQUAT 5X3 75% 3’ PULL UP 1’30”
5X MAX REPS -40%

PANCA 6X2 85% 3’ SEAL ROW MANUBRI 4X10 1’30”

EMOM9’
STACCO BLOCCHI BASSI 5CM 85% 3’ DIP + PUSH UP 3X 10+15 1’30”
(SINGOLE)
 PALESTRA WEEK 3

GIORNO 1 GIORNO 3

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

SQUAT 6X4 70% 3’ SQUAT DISCESA3”/SALITA3” 6X2 70% 3’

PANCA 6X4 75% 3’ PANCA DISCESA3”/FERMO2” 6X2 70% 3’

STACCO BILANCIERE BLOCCHI BASSI HIPTRHUSTHER

6X4 70% 3’ 3X12 2’
5CM TENSIONE CONTINUA

BULGARIAN SPLIT SQUAT 3X12 1’30” LAT NEUTRA 3-1-3 4X8 1’30”

PANCA INCLINATA 70° 4X8 1’30” REMATORE BILANCIERE 4X8 1’30”

FRENCH PRESS [Link]. 4X10 1’30” CURL [Link]. 3X8 1’30”

GIORNO 5

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

1X MAX REPS,
SQUAT 4X3 80% 3’ PULL UP 1’30”
5X MAX REPS -30%

PANCA 5X3 85% 3’ SEAL ROW MANUBRI 3X8 1’30”

STACCO BLOCCHI BASSI 5CM 6X2 80% 3’ DIP + PUSH UP 3X 12+20 1’30”
 PALESTRA WEEK 4

GIORNO 1 GIORNO 3

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

SQUAT 5X3 75% 3’ SQUAT DISCESA3”/SALITA3” 5X3 70% 3’

PANCA 5X5 75% 3’ PANCA DISCESA3”/FERMO2” 5X3 70% 3’

STACCO BILANCIERE BLOCCHI BASSI HIPTRHUSTHER

5X5 70% 3’ 4X12 2’
5CM TENSIONE CONTINUA

BULGARIAN SPLIT SQUAT 4X12 1’30” LAT NEUTRA 3-1-3 4X8 1’30”

PANCA INCLINATA 70° 4X10 1’30” REMATORE BILANCIERE 4X8 1’30”

FRENCH PRESS [Link]. 4X10 1’30” CURL [Link]. 3X8 1’30”

GIORNO 5

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

1X MAX REPS,
SQUAT 3X3 85% 3’ PULL UP 1’30”
5X MAX REPS -20%

PANCA 4X3 85% 3’ SEAL ROW MANUBRI 4X8 1’30”

STACCO BLOCCHI BASSI 5CM 5X3 80% 3’ DIP + PUSH UP 3X 12+20 1’30”
 PALESTRA WEEK 5

GIORNO 1 GIORNO 3

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

SQUAT 4X10 65% 3’ SQUAT DISCESA3”/FERMO1” 6X2 70% 3’

PANCA 8X2 80% 3’ PANCA DISCESA3” 6X2 70% 3’

STACCO BILANCIERE TENSIONE GOODMORNING

6X4 70% 3’ 3X10 2’
CONTINUA

HIPTHRUSTHER GAMBA SINGOLA 3X10 1’30” LAT NEUTRA 3X10 1’30”

MILITARY PRESS BILANCIERE 3X8 1’30” REMATORE BILANCIERE (5+5+5/ 30”REST) X3 1’30”

FRENCH PRESS [Link]. + HUMMER CURL [Link].+ OVER HEAD TRICEPS 3X10+10
3X10 +10 1’30” 1’30”
CURL

GIORNO 5

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

MAV1 ZAV. + 2XMAX

SQUAT 6X3 80% 3’ PULL UP ZAVORRATE 1’30”
A CORPO LIBERO

PANCA 6X1 90% 3’ SEAL ROW MANUBRI 3X10 1’30”

EMOM12’
STACCO DA TERRA 80% 3’ DIP + DIAMOND PUSH UP 3X 10+15 1’30”
(SINGOLE)
 PALESTRA WEEK 6

GIORNO 1 GIORNO 3

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

SQUAT 5X7 70% 3’ SQUAT DISCESA3”/FERMO1” 5X3 70% 3’

PANCA 7X3 80% 3’ PANCA DISCESA3” 5X3 70% 3’

STACCO BILANCIERE TENSIONE GOODMORNING

5X5 70% 3’ 3X10 2’
CONTINUA

HIPTHRUSTHER GAMBA SINGOLA 4X10 1’30” LAT NEUTRA 3X10 1’30”

MILITARY PRESS BILANCIERE 3X10 1’30” REMATORE BILANCIERE (5+5+5/ 30”REST) X3 1’30”

FRENCH PRESS [Link]. + HUMMER CURL [Link].+ OVER HEAD TRICEPS 3X10+10
3X10 +10 1’30” 1’30”
CURL

GIORNO 5

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

MAV2 ZAV. + 2XMAX

SQUAT 5X3 85% 3’ PULL UP ZAVORRATE 1’30”
A CORPO LIBERO

PANCA 5X2 90% 3’ SEAL ROW MANUBRI 4X10 1’30”

EMOM9’
STACCO DA TERRA 85% 3’ DIP + DIAMOND PUSH UP 3X 10+15 1’30”
(SINGOLE)
 PALESTRA WEEK 7

GIORNO 1 GIORNO 3

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

SQUAT 6X4 75% 3’ SQUAT DISCESA3”/FERMO1” 6X2 75% 3’

PANCA 6X4 80% 3’ PANCA DISCESA3” 6X2 75% 3’

STACCO BILANCIERE TENSIONE GOODMORNING 3X12

6X4 75% 3’ 2’
CONTINUA

HIPTHRUSTHER GAMBA SINGOLA 3X12 1’30” LAT NEUTRA 4X8 1’30”

MILITARY PRESS BILANCIERE 4X8 1’30” REMATORE BILANCIERE (5+5+5/ 30”REST) X3 1’30”

FRENCH PRESS [Link]. + HUMMER CURL [Link].+ OVER HEAD TRICEPS 3X10+10
3X10 +10 1’30” 1’30”
CURL

GIORNO 5

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

MAV2 ZAV. + 2XMAX

SQUAT 4X2 90% 3’ PULL UP ZAVORRATE 1’30”
A CORPO LIBERO

PANCA 1-3-1-3-1 90% 3’ SEAL ROW MANUBRI 3X8 1’30”

STACCO DA TERRA 6X2 80% 3’ DIP + DIAMOND PUSH UP 3X 12+20 1’30”

 PALESTRA WEEK 8

GIORNO 1 GIORNO 3

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

SQUAT 5X3 80% 3’ SQUAT DISCESA3”/FERMO1” 5X3 75% 3’

PANCA 5X5 80% 3’ PANCA DISCESA3” 5X3 75% 3’

STACCO BILANCIERE TENSIONE GOODMORNING

5X5 75% 3’ 4X12 2’
CONTINUA

HIPTHRUSTHER GAMBA SINGOLA 4X12 1’30” LAT NEUTRA 4X8 1’30”

MILITARY PRESS BILANCIERE 4X6 1’30” REMATORE BILANCIERE (5+5+5+5/ 30”REST ) X3 1’30”

FRENCH PRESS [Link]. + HUMMER CURL [Link].+ OVER HEAD TRICEPS 3X10+10
3X10 +10 1’30” 1’30”
CURL

GIORNO 5

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

MAV3 ZAV. + 2XMAX

SQUAT 1-3-2-1-3-2 90% 3’ PULL UP ZAVORRATE 1’30”
A CORPO LIBERO

PANCA 3X3 90% 3’ SEAL ROW MANUBRI 4X8 1’30”

STACCO DA TERRA 5X3 80% 3’ DIP + DIAMOND PUSH UP 3X 12+20 1’30”

 PALESTRA WEEK 9

GIORNO 1 GIORNO 3

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

SQUAT 4X8 70% 3’ SQUAT DISCESA3” 6X2 75% 3’

PANCA 5X2 85% 3’ PANCA LARSEN DISCESA3” 6X2 70% 3’

STACCO BILANCIERE 6X3 80% 3’ HYPEREXTENSION 3X15 2’

AFFONDI MANUBRI 3X10 1’30” LAT NEUTRA 3X10 1’30”

ARNOLD PRESS 3X8 1’30” PENDLAY ROW (5+5+5+5/ 30”REST ) X3 1’30”

JM PRESS + CURL CAVO BASSO 3X10 +10 1’30” CURL [Link].+ OVER HEAD TRICEPS 3X10+10 1’30”

GIORNO 5

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

MAV1 ZAV. + 2XMAX

SQUAT MAV4, 3X2 3’ PULL UP ZAVORRATE 1’30”
A CORPO LIBERO

PANCA MAV5, 3X3 3’ SEAL ROW MANUBRI 3X10 1’30”

EMOM12’
STACCO DA TERRA 75% 3’ DIP + PIKE PUSH UP 3X 10+10 1’30”
(DOPPIE)
 PALESTRA WEEK 10

GIORNO 1 GIORNO 3

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

SQUAT 4X7 75% 3’ SQUAT DISCESA3” 5X3 75% 3’

PANCA 5X3 85% 3’ PANCA LARSEN DISCESA3” 5X3 70% 3’

STACCO BILANCIERE 6x4 80% 3’ HYPEREXTENSION 3X15 2’

AFFONDI MANUBRI 4X10 1’30” LAT NEUTRA 3X10 1’30”

ARNOLD PRESS 3X10 1’30” PENDLAY ROW (5+5+5+5/ 30”REST ) X3 1’30”

JM PRESS + CURL CAVO BASSO 3X10 +10 1’30” CURL [Link].+ OVER HEAD TRICEPS 3X10+10 1’30”

GIORNO 5

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

MAV2 ZAV. + 2XMAX

SQUAT MAV3, 3X1 3’ PULL UP ZAVORRATE 1’30”
A CORPO LIBERO

PANCA MAV3,-10% 3X3 3’ SEAL ROW MANUBRI 4X10 1’30”

EMOM9’
STACCO DA TERRA 80% 3’ DIP + PIKE PUSH UP 3X 10+10 1’30”
(DOPPIE)
 PALESTRA WEEK 12

GIORNO 1 GIORNO 3

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

SQUAT 5X5 85% 3’ SQUAT DISCESA3” 4X3 80% 3’

PANCA 5X5 85% 3’ PANCA LARSEN DISCESA3” 6X2 70% 3’

STACCO BILANCIERE 6X6 80% 3’ HYPEREXTENSION 3X20 2’

AFFONDI MANUBRI 4X12 1’30” LAT NEUTRA 4X8 1’30”

ARNOLD PRESS 4X6 1’30” PENDLAY ROW (5+5+5+5/ 30”REST ) X3 1’30”

JM PRESS + CURL CAVO BASSO 3X10 +10 1’30” CURL [Link].+ OVER HEAD TRICEPS 3X8+8 1’30”

GIORNO 5

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

MAV2 ZAV. + 2XMAX

SQUAT MAV2, -10% 3X2 3’ PULL UP ZAVORRATE 1’30”
A CORPO LIBERO

PANCA MAV3, 3X1 3’ SEAL ROW MANUBRI 3X8 1’30”

EMOM12’
STACCO DA TERRA 85% 3’ DIP + PIKE PUSH UP 3X 12+15 1’30”
(SINGOLE)
 PALESTRA WEEK 11

GIORNO 1 GIORNO 3

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

SQUAT 4-6-5-6-4 80% 3’ SQUAT DISCESA3” 5X2 80% 3’

PANCA 5X4 85% 3’ PANCA LARSEN DISCESA3” 4X4 75% 3’

STACCO BILANCIERE 6X5 80% 3’ HYPEREXTENSION 3X20 2’

AFFONDI MANUBRI 3X12 1’30” LAT NEUTRA 4X8 1’30”

ARNOLD PRESS 4X8 1’30” PENDLAY ROW (5+5+5/ 30”REST) X3 1’30”

JM PRESS + CURL CAVO BASSO 3X10 +10 1’30” CURL [Link].+ OVER HEAD TRICEPS 3X8+8 1’30”

GIORNO 5

ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI ESERCIZIO SETS/REPS CARICO REST SENSAZIONI

MAV3 ZAV. + 2XMAX

SQUAT MAV1 3’ PULL UP ZAVORRATE 1’30”
A CORPO LIBERO

PANCA MAV1 3’ SEAL ROW MANUBRI 4X8 1’30”

EMOM9’
STACCO DA TERRA 90% 3’ DIP + PIKE PUSH UP 3X 12+15 1’30”
(SINGOLE)
[Link]