Università Politecnica delle Filippine

Sta. Mesa, Manila

UN ANNO DI ALLENAMENTO
PROGRAMMA
E UN REQUISITO FINALE PER

TEACHING AND COACHING VOLLEYBALL

Inviato a:
Signor Niño Santos

Inviato da:

Oliver S. Castro

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 Indice

i. INTRODUZIONE 3

ii. OBIETTIVO 4

iii. PRIMAPERIODOTRENING (GEN-FEB) 5-6

iv. SECONDO PERIODO DI ALLENAMENTO (MAR-MAG) 7

v. ALLENAMENTO TERZO PERIODO (GIUGNO-AGOSTO) 8

iv. QUARTO PERIODO DI FORMAZIONE (SET-NOV) 9

vii. TERMINOLOGIE 10-14

viii. RIFERIMENTOIMMAGINE 15-17

ix. LINK CORRELATI 18

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Introduzione

Pallavolo - per quanto ne sappiamo, questo sport richiede una mente e un'anima forti
e corpo perché questo è un gioco che richiede agilità e
resistenza per eseguire gli esercizi e le tattiche fornite. È principalmente
sbagliato che tutti possono praticare questo sport. Bene, possiamo dire che è
può essere giocato da chiunque, ma non possiamo garantire che lo saranno
in grado di suonarlo come dovrebbe essere suonato.

Quindi, con l'aiuto di questo programma di formazione, sia che tu sia un

principiante che vuole semplicemente imparare a giocare a pallavolo, o sei un MVP di livello stellare,

questo programma di allenamento ti aiuterà di sicuro ad eccellere nella pallavolo.

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Obiettivi

L'obiettivo di questo programma di formazione è di consentire a questi principianti e anche

all-star players to maximize their skills in Volleyball and be able to

mostrare ciò che hanno. Vogliamo che questi giocatori facciano il loro
migliore in ogni gioco o allenamento affinché possano imparare
questo sport in un batter d'occhio.

Vogliamo anche che questi giocatori siano preparati per il prossimo

torneo che si terrà questo prossimo settembre fino alla fine di
Novembre. Vogliamo che vengano cresciuti in un modo in cui possiamo essere
capace di vincere il torneo data questo tipo di programma di allenamento.

Con la giusta esecuzione e disciplina sia da parte dell'allenatore che di questi

giocatori, saremo in grado di raggiungere quell'obiettivo che stiamo cercando
inoltra a.

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 PRIMO PERIODO (Gen-Feb) Physical Development–80%
Skill Development–10%
(L, M, G, S) 7:00–10:00 Tattiche/Strategie–10%
Gennaio
In questo periodo dell'allenamento, ci concentreremo sul condizionamento del corpo al fine di
per permettere ai giocatori di guadagnare abbastanza forza, agilità e resistenza per il seguente
periodi di questo allenamento.

L'allenamento inizierà esattamente alle 7:00 AM

Kettle Bells
Lunedì Mercoledì Venerdì Sabato
Preghiera di Apertura Preghiera di apertura Preghiera di Apertura Preghiera di apertura

Stretching Dinamico Stretching Dinamico Allungamento Dinamico Stretching Dinamico

Pausa acqua (5 minuti) Pausa acqua (5 minuti) Pausa per l'acqua (5 minuti) Pausa per l'acqua (5 minuti)

Allenamento con i pesi Allenamento con pesi per agilità e resistenza Agilità e Resistenza

Raffreddati Raffreddati Raffreddati Raffreddati

Riunirsi Riunione Riunione Riunirsi

Preghiera di chiusura Preghiera di Chiusura Preghiera di chiusura Preghiera di chiusura

Cavi e pulegge
Barre per trazione
Esercizi di allenamento con i pesi (2 serie)

Bilancieri Esercizi di Agilità e Resistenza

Corda (3 ripetizioni)
Panca Piana
Panca Inclinata Alti Ginocchia
Hammer Strength Mescolare
Panca addominale Gambe Incrociate
Manubri

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 Pedale anteriore Salto sulla panchina
Retrocedere Lavori per i Piedi

Scala
Febbraio
In questo periodo di allenamento, ci concentreremo ora sul miglioramento del corpo
condizionamento con familiarizzazione con una palla piccola.

Lunedì Mercoledì Venerdì Sabato

Preghiera di apertura Preghiera di apertura Preghiera di Apertura Preghiera d'apertura

Stretching Dinamico Stretching Dinamico Stretching Dinamico Allungamento dinamico

Familiarizzazione con la palla Ball Familiarization Familiarizzazione con la palla Familiarizzazione con la palla

Pausa acqua (5 min) Pausa acqua (5 min) Water Break (5 mins) Water Break (5 mins)

Allenamento con i pesi Allenamento con Pesi per Agilità e Resistenza Agilità e Resistenza

Raffreddati Raffreddati Raffreddati Cool Down

Riunione Riunione Riunione Riunirsi

Preghiera di chiusura Preghiera di chiusura Preghiera di chiusura Preghiera di chiusura

Familiarizzazione con la palla

Catturare e lanciare la palla verso se stesso/a e poi più tardi lo faremo con
coppia. Dribblare la palla con una mano, poi con l'altra. È più come introdurre la palla
ai giocatori.

Weights Training | Agility and Endurance

Non ci concentreremo più su questo. Ridurremo il numero di serie e ripetizioni per gli esercizi.
Invece di avere 2 serie per l'allenamento con i pesi, faremo solo una serie. E invece di
facendo 3 ripetizioni per esercizi di Agilità e Resistenza, faremo solo 2 ripetizioni.

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 SECONDO PERIODO (Mar-Mai) Sviluppo fisico–10%
(M, W, F, S) 7:00 AM–10:00 AM Skill Development–70%
Tattiche/Strategie–20%

In questo periodo di allenamento, ci concentreremo maggiormente sulla singola abilità del

giocatori. Scopriremo cosa deve essere migliorato.

Lunedì Mercoledì Venerdì Sabato

Preghiera di apertura Preghiera di Apertura Preghiera di apertura Preghiera di apertura

Stretching Dinamico Stretching Dinamico Stretching Dinamico Stretching Dinamico

Pausa per bere (5 min) Pausa per bere (5 minuti) Pausa per bere (5 minuti)

Formazione sulle Competenze Formazione sulle competenze Formazione delle competenze Formazione sulle Competenze

Raffreddati Raffreddati Raffreddare Raffreddati

Riunione Riunione Riunione Riunione

Preghiera di chiusura Preghiera di chiusura Preghiera di chiusura Preghiera di chiusura

Esercizi di formazione delle abilità

Lunedì–Passaggio e Servizio

Mercoledì – Alzare e schiacciare

Venerdì–Blocco

Sabato – Difesa in campo e esercizi complessi

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 TERZO PERIODO (Giugno-Agosto) Sviluppo fisico–10%
(L, M, V, S) 7:00–10:00 Skill Development–20%
Tattiche/Strategie–70%

In questo periodo dell'allenamento, ci concentreremo ora sulle strategie e le tattiche di squadra.

che sarà utile nel prossimo torneo. Vogliamo che i nostri giocatori abbiano il
maestria e perfezione di ogni singola abilità e esercizio che abbiamo insegnato loro.

Lunedì Mercoledì Venerdì Sabato

Preghiera d'apertura Preghiera di Apertura Preghiera di Apertura Preghiera di apertura

Stretching Dinamico Stretching Dinamico Stretching Dinamico Stretching Dinamico

Pausa acqua (5 minuti) Pausa acqua (5 minuti) Pausa acqua (5 minuti) Pausa acqua (5 minuti)

Strategie/Tattiche Strategie/Tattiche Strategie/Tattiche Strategie/Tattiche

Raffreddati Raffreddati Raffreddati Raffreddarsi

Riunirsi Riunione Riunione Huddle

Preghiera di Chiusura Preghiera di Chiusura Preghiera di chiusura Preghiera di chiusura

Strategie/Tattiche Esercizi
Tattiche di Servizio

Tattiche di passaggio

Tattiche di Lancio

Tattiche di Spiking

Tattiche di Blocco

Strategie di squadra

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 QUARTO PERIODO (Set-Nov) Sviluppo fisico–5%
Sviluppo delle Competenze–50%
(L, M, G, S) 7:00 AM–10:00 AM
Tactics/Strategies–45%
In questo periodo dell'allenamento, ora ci concentreremo sui giochi. Questo è il momento che
abbiamo aspettato questa preparazione e formazione che abbiamo fatto.

In questo allenamento, cercheremo di applicare sia l'addestramento alle abilità che le tattiche/strategie.
allenamento affinché i giocatori padroneggino gli esercizi e le capacità di squadra.

Lunedì Mercoledì Venerdì Sabato

Preghiera di Apertura Preghiera di Apertura Preghiera di apertura Preghiera di apertura

Stretching Dinamico Allungamento Dinamico Stretching Dinamico Stretching Dinamico

Pausa per bere (5 min) Pausa per bere (5 min) Pausa acqua (5 minuti) Pausa acqua (5 minuti)

Formazione delle abilità Formazione delle Competenze Formazione sulle competenze Formazione sulle competenze

Strategie/Tattiche Strategie/Tattiche Strategie/Tattiche Strategie/Tattiche

Regolazione (FEU) Messa a punto (UST) Tune up (ADMU) Sintonizzazione (DLSU)

Raffreddarsi Raffredda Raffredda Raffreddati

Riunione Riunione Raggruppamento Riunione

Preghiera di chiusura Preghiera di chiusura Preghiera di chiusura Preghiera di chiusura

Formazione delle Competenze – TUTTI GLI ESERCIZI OGNI GIORNO PER 10 MINUTI OGNUNO

Strategie / Formazione Tattica–TUTTI GLI ESERCIZI OGNI LUNEDÌ E VENERDÌ PER 40

MINUTI

DICEMBRE–RIPOSO☺
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 TERMINOLOGIES
Allungamento Dinamico
Corri dritto davanti

Fai correre i giocatori per la lunghezza della palestra, avanti e indietro. Subito vogliamo
i giocatori si concentrano su una buona forma di corsa… niente ginocchia che crollano o forma sbagliata.

Assicurati di mantenere la parte superiore del corpo dritta.

Le tue anche, ginocchia e piedi devono essere allineati.
Non lasciare che le tue ginocchia si pieghino verso l'interno.

2) Movimento in avanti e indietro

Successivamente incorporiamo movimento in avanti e all'indietro. Puoi sceglierne uno.

degli esercizi seguenti:

correre in avanti/indietro
saltando avanti/indietro

Saltare è utile per la coordinazione, il ritmo e un leggero allungamento del polpaccio. Quando
correndo, assicurati di seguire una buona forma di corsa (parte superiore del corpo dritta, non lasciare che
le ginocchia cedono e mantieni fianchi/ginocchia/piedi allineati.

3) Movimento laterale

Ora vogliamo continuare ad aumentare la temperatura corporea e lubrificare le articolazioni con

alcuni movimenti laterali. Mischiamo gli esercizi per prevenire la noia, fornire
stimolazione e offrono nuove sfide. Puoi scegliere uno dei seguenti
exercises:

Mescola. Può usare qualsiasi esercizio comecorri e mescolacorsa lateraleecc.

Carioca.
Passo laterale scivoloso.

4) Muscoli posteriori della coscia

Successivamente allunghiamo dinamicamente i muscoli posteriori della coscia e lavoriamo equilibro. Scegliamo

uno dei seguenti esercizi:

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 Frankenstein (stretching dei muscoli posteriori della coscia camminando)
Frankenstein a RDL
RDL camminando

Fianchi

Successivamente lavoriamo sulla flessibilità dell'anca. Da quello che mi è stato detto, i giocatori di basket sono quasi
sempre tesi nei loro fianchi, polpacci e muscoli posteriori della coscia. Quindi cerchiamo di mantenere la flessibilità
in tutte e tre le aree. Scegliamo uno dei seguenti per i fianchi:

Corsafai fuori& anche in(alias: aprire i cancelli e chiudere i cancelli)

Affondo all'indietro e torsione.
Passo laterale scivoloso.

6) Quadricipiti o Polpacci

Successivamente scegliamo un allungamento del quadricipite o del polpaccio. Scegliamo uno dei seguenti.

esercizi e di nuovo mescoliamo le cose per fornire stimolazione e varietà:

Colpo di tacco
Alte ginocchia / calcio alla heel
Allungamento dei quadricipiti con sollevamento delle dita dei piedi.
Allungamento dinamico del polpaccio

7) Forza del core

Now choose one of these core strengthening exercises. A strong core will
migliorare l'atletismo e ridurre la probabilità di infortuni. Iniziamo con il plank di base
e progredire verso livelli più avanzati man mano che la stagione avanza.

Plancia statica(facciamo plank dalla posizione di flessione poiché il duro pavimento della palestra fa male
i gomiti)
Plank– solleva una gamba per 2 secondi, alterna
Plank– solleva una gamba per 20 secondi

8) Forza del core laterale

Successivamente scegliamo uno di questi esercizi per il core laterale. Iniziamo con il plank laterale.
e progredire verso esercizi più avanzati man mano che la stagione avanza.

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 Plank laterale(facciamo plank con le mani per evitare di farci male al gomito in palestra)
Plank laterale– sollevare e abbassare i fianchi
Plancia laterale– solleva la gamba

9) Bilanciamento

Scegliamo uno di questi esercizi di equilibrio. Iniziamo con il più semplice (intorno alla vita)
e progrediamo. Poi mescoliamo le cose per varietà durante la stagione.

Attorno alla testa, vita

Giocare a [Link] le cose variando le distanze e i tipi di passaggi (es:
sopra la testa, con una mano, rimbalzo) per aumentare la sfida.
Partner di provaspingere il partner fuori equilibrio

10) Squat

Successivamente scegliamo uno di questi esercizi per squat. Iniziamo con lo squat di base e
progredire verso esercizi più avanzati man mano che la stagione avanza. Concentrandosi su corretto
la tecnica è importante.

Squat
Squat con sollevamento delle punte
Affondi in camminata
Squat su una gamba

11) Jumping and landing

Successivamente scegliamo uno di questi esercizi di salto. Iniziamo con il salto verticale di base.
salta e progredisci verso esercizi più avanzati man mano che la stagione avanza. Concentrandosi
la tecnica corretta è importante.

Salti verticali
Salti laterali
Salti sulla scatola

12) Flessioni

Ora lavoriamo sulla forza della parte superiore del corpo con i buoni vecchi flessioni. Tu
può impostare un limite di tempo o un numero prescritto di ripetizioni.

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Assicurati che gli atleti utilizzino la tecnica corretta. Ecco alcuniconsigli per un corretto push up
[Link] un atleta ha difficoltà a fare le flessioni correttamente, utilizza
le idee di progressione e regressione qui.

Trazioni

E per l'esercizio finale, se abbiamo una barra per le trazioni disponibile, facciamo le trazioni.
è un altro eccellente esercizio che mira a numerosi muscoli della parte superiore del corpo. Noi
Spesso si individuano i giocatori e/o si usano bande per assistere, poiché alcuni non sono abbastanza forti.
ancora.

Familiarizzazione con la palla

Passaggio a una mano

Passaggio sopra la testa

Passaggio rimbalzato

Passaggio di lancio

Esercizi di formazione delle abilità

Passaggio
Passaggio in avambraccio - Questo esercizio di passaggio in avambraccio con il partner lavora per perfezionare il
passaggio avambraccio in coppie. In questo esercizio, un giocatore lavora mentre l'altro giocatore è
solo responsabile di lanciare la palla al giocatore in gioco.
Esercizio di Passaggio in Cerchio - I giocatori formano un cerchio con abbastanza spazio tra di loro.
ogni giocatore. È necessaria solo una palla da pallavolo, ma è utile tenere un carrello per le palle di
palloni da pallavolo vicini nel caso siano necessari. L'allenatore può essere il "Contatore" che
è nel mezzo del cerchio. Sono anche il bersaglio per i giocatori a cui passare il
palla a.
Servire
Servizio individuale a staffetta - Questo esercizio di pallavolo praticerà il servizio
con precisione e arrivando a una posizione di base il più rapidamente possibile.

Servire con un partner - I giocatori scelgono un partner e ottengono

su lati opposti della rete l'uno di fronte all'altro. A seconda dell'abilità,
dipende da dove partono. Con le ragazze più giovani, le farei iniziare a
la linea dei dieci piedi. Un giocatore serve al proprio compagno che si trova direttamente di fronte a lui
loro dall'altra parte della rete. Quel giocatore a sua volta, riceve il servizio e

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 lo restituisce al primo partner. Quando un giocatore ha servito un designato
quantità di buoni servizi, fanno due grandi passi indietro e continuano il
trapano. Questo consente a ciascun partner di lavorare al proprio ritmo. Alcuni realizzeranno questi
servire facilmente e continuare a fare un passo indietro fino alla linea di servizio, dove un altro
il giocatore potrebbe lavorare sul proprio servizio più vicino alla rete. Questo consente a ciascuno
e ogni giocatore deve avere successo a proprio livello e ritmo.
Impostazione
Esercizio di impostazione individuale - Questo è un esercizio di impostazione individuale per il volley che
si concentra sul controllo della palla e sui passaggi aerei. Questo esercizio di impostazione può essere
eseguito a casa o durante l'allenamento.
Set e Switch - Questo è un esercizio di impostazione per tre persone in cui la persona nel mezzo
i giocatori cambiano direzione.
Spiking
Bucket Ball - Un lato del campo: attaccanti a destra e a sinistra, palleggiatore e
passatore di centro schiena. Lato opposto del campo: bloccaristi a destra e a sinistra
e server vicino al carrello della palla "SECCHIO"

Esercizio di riscaldamento sopra la rete - Questo riscaldamento si concentrerà sul controllo della palla.
palla che viene oltre la rete. Questo esercizio di pallavolo si concentrerà su scavo, alzata e
restituendo una palla controllata al proprio compagno dall'altra parte della rete.
Bloccaggio
Turno-Colpisci - Questo esercizio di pallavolo servirà a praticare i movimenti difensivi e
transizione all'attacco da movimenti difensivi.
Decisione Net - Questo esercizio insegna ai blocchisti quando bloccare, colpire un sovrappasso o
ritirati dalla rete e passa
Difesa in tribunale
Tocca dieci! - Questo esercizio insegnerà l'aggressività mentre si gioca in difesa
posizione.
Sideout o Perdere - Questo esercizio di pallavolo sottolineerà l'importanza del primo
sideout in swing.
Esercizi Complessi
Esercizio di transizione dal servizio alla ricezione al colpo - Questo è un ottimo esercizio per
giocatori da lavorare sulla ricezione del servizio e sul colpo contemporaneamente.

Controllo della palla e movimento - Questo è un ottimo esercizio per focalizzarsi sulla palla
controllo e movimento sul campo.

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 FAMILIARIZZAZIONE CON LA PALLA

Passaggio a una mano Passaggio sopra la testa

Passaggio rimbalzo Passaggio al volo

Passaggio con l'avambraccio Esercizio di passaggio in cerchio

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Staffetta Individuale Servire con il Partner

Esercitazione di impostazione individuale Imposta e Commutazione

Palla nel Secchio Esercizio di Pepper sopra la rete

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 Gira-Picchia Decisione Net

Tocca Dieci! Servire o perdere

Esercizio di transizione dal servizio alla ricezione per colpire Controllo della palla e movimento

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Link correlati utilizzati:

[Link]

[Link]
receive/passing_drills

[Link]
[Link]/[Link]

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