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Lezione 3
Fitness Fisico
In questa lezione, ci occuperemo di comprendere la forma fisica, i suoi componenti e sottogruppi.
componenti, così come i suoi benefici fisiologici e psicologici.
Obiettivi:
Alla fine della lezione, ci si aspetta che gli studenti:
1. Comprendere la definizione di fitness fisico e i suoi componenti e sottocomponenti.
benefici fisiologici e psicologici
2. Apprezzare l'importanza del fitness fisico
3. Esegui attività fisiche correlate per misurare il livello di forma fisica.
Lezione Adeguata
Il nostro corpo è progettato per muoversi in modo naturale, potrebbe essere stile di vita, occupazione, domestico, e
attività ricreative come sport e altre attività fisiche. La capacità del nostro fisico di muoversi
ogni giorno senza stancarsi facilmente e ha ampie energie riservate per produrre e resistere
le malattie si chiamano Fitness Fisico. Un individuo che acquisisce questa abilità è considerato
persona fisicamente in forma. Andare in palestra con l'obiettivo di mantenersi in forma ogni giorno o secondo un programma preferito
è considerata un'attività fisica pianificata, mentre dall'altra parte fare attività come
le faccende domestiche come pulire il pavimento, prendere acqua, cucinare, ecc., sono considerate
come attività non pianificate.

La forma fisica ha i suoi componenti, uno è principalmente associato alle malattie.

prevenzione e salute funzionale e questo è chiamato Componenti di Fitness Relativi alla Salute.
l'altro è chiamato Componenti di Fitness Relati alle Abilità che è anche associato alla capacità
del nostro corpo a rispondere a qualsiasi attività fisica in cui siamo coinvolti.

Sotto-componenti Relativi alla Salute

1. Composizione Corporea - la combinazione

di tutti i tessuti che compongono il corpo, questo
include le nostre ossa, muscoli, organi, e
grassi corporei. Una persona in forma ha relativamente pochi grassi, ma
non troppo basso, percentuale di grasso corporeo (corpo
fitness.
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2. Resistenza Cardiovascolare - il
abilità dei nostri organi interni di fornire
ossigeno verso il corpo come il cuore
e polmoni, e la capacità del sangue e
vasi sanguigni per funzionare in modo efficiente. Una persona in forma

una persona può persistere nell'attività fisica per

un periodo relativamente lungo senza
stress eccessivo.

3. Flessibilità - la capacità delle nostre articolazioni di

lavorare completamente attraverso un ampio raggio di movimento.
Una persona in forma può muovere le articolazioni del corpo
attraverso un'ampia gamma di movimento nel lavoro e
in gioco.

4. Resistenza muscolare - la capacità di

usare i nostri muscoli per un lungo periodo di tempo
senza stancarsi facilmente. Una persona in forma
può ripetere movimenti per un lungo periodo
senza affaticamento eccessivo.
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5. Forza muscolare - la capacità dei nostri

muscoli per esercitare forza contro pesi elevati
un persona in forma può fare lavoro o giocare che
comporta esercitare forza, come sollevare o
controllare il proprio peso corporeo.

Sottocomponenti Relativi alle Competenze

1. Agilità - la capacità del corpo di muoversi

velocemente e mantenendo il corpo sotto
controllo mentre ci si muove. La corsa di agilità dell'Illinois è

un buon esempio che richiede agilità.

2. Equilibrio - la capacità del nostro corpo di muoversi

velocemente quando posizionato e mantenendolo
Il test dello stork stand è un buon
esempio che richiede equilibrio.
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[Link] - la capacità del corpo di

lavorare insieme (ad esempio, occhio e mano
coordinazione, coordinazione occhio-piede). A
un buon esempio è il badminton che richiede
coordinazione occhio-mano. Gioco del calcio
che richiede coordinazione occhio-piede.

[Link] - la capacità del corpo di utilizzare

forza mentre ci si muove. Spingere un'auto e
sollevamento pesi sono buoni esempi di potenza.

[Link]à - la capacità di fare successivamente

movimento uno alla volta. corsa dei 100 metri
è un buon esempio che richiede velocità.

6. Tempo di reazione - la capacità del corpo di

muoviti non appena il segnale è ricevuto. Per
ad esempio, un lanciatore lancia una palla da baseball
e un corridore di base corre per tutta la
corte di diamante quando il battitore colpisce il
palla.
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Di seguito è riportata una tabella che rappresenta un riepilogo dei componenti legati alla salute e alle abilità.

Componente di Fitness Fisico e Sotto-Componenti

PHYSICAL FITNESS

Fitness legato alla salute Fitness legato alle prestazioni

Componenti Componenti

✓ Cardiovascolare ✓ Agilità
Resistenza ✓ Saldo
✓ Forza muscolare ✓ Coordinazione
✓ Resistenza muscolare ✓ Tempo di reazione
✓ Flessibilità ✓ Potere
✓ Velocità
✓ Composizione corporea

Attività 4: Fai da Te!

Direzione: Naviga su internet e cerca i benefici fisiologici e psicologici di

fitness fisica, almeno 10 ciascuno. Il tuo lavoro deve essere inviato su Google Classroom.
La mia frequenza cardiaca target

Per determinare l'intensità del tuo esercizio, devi vedere quanto forte batte il tuo cuore durante
physical activity. To use this method, you first have to figure out your maximum heart rate–the
limite superiore di ciò che il tuo sistema cardiovascolare può gestire durante l'attività fisica.

Puoi calcolare la tua Frequenza Cardiaca Obiettivo (FCO) applicando la formula qui sotto.

La Formula di Karvonen:
Frequenza Cardiaca Obiettivo (FCO) = RCR x % percentuale della zona di allenamento + FCR

Riserva di Frequenza Cardiaca (HRR) = Frequenza Cardiaca Massima - Frequenza Cardiaca a Riposo

Frequenza Cardiaca Massima (FCM) = 220 - età

Frequenza Cardiaca Target (FCT) - Si riferisce alla frequenza cardiaca necessaria per trarre un beneficio dall'allenamento. È divisa
in cinque diversi livelli, zone o basati sulla percentuale della frequenza cardiaca massima raggiunta.
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Five Zones/Levels:

1. Zona/Livello 1: 50% - 60% MHR. Questo livello è utilizzato per periodi prolungati di esercizio con il
scopo di costruire resistenza. Il corpo brucerà i grassi come carburante a questo livello.
2. Zona/Livello 2; 60% - 70% MHR. Questo livello è utilizzato anche per costruire resistenza, mentre aiuta
per rafforzare il cuore. È un'intensità moderata che consente all'individuo di continuare per un
periodo di tempo prolungato.
3. Zona/Livello 3: 70% - 80% MHR. Questo livello è anche conosciuto come zona target della frequenza cardiaca, dove
l'allenamento aerobico ottimale si svolge. Si verifica un sovraccarico e i guadagni aerobici sono massimizzati in
questa zona.
4. Zona/Livello 4: 80% a 90% della FCM. Questo livello è noto come la soglia anaerobica e
inizia a lavorare in modo anaerobico, a differenza dell'aerobica. L'allenamento a intervalli di solito si svolge
in questa zona.
5. Zona/Livello 5: 90% - 100% MHR. Questo è noto come debito di ossigeno, il che significa che il cardio-
il sistema respiratorio non può più fornire ossigeno ai muscoli attivi per sostenere
movimento al ritmo attuale. Spingere verso questa zona porterebbe a infortuni e pericoli se si
non sono estremamente in forma.

Frequenza Cardiaca a Riposo (FCR)–questo è il numero di battiti nella fase di riposo. Viene misurato contando
i battiti per minuto. Il momento migliore per contare i battiti è al risveglio al mattino. Il
La frequenza cardiaca a riposo media è di 75 battiti al minuto (bpm) per i maschi e 80 bpm per le femmine.

Frequenza cardiaca massima (FCM) – è il numero massimo di battiti che il cuore può fare in un
Per determinare in un modo più semplice è sottrarre la propria età da 220.

Riserva della Frequenza Cardiaca (HRR) - si riferisce all'intervallo tra la frequenza cardiaca a riposo e quella massima.
ad esempio, una ragazza di 10 anni con una frequenza cardiaca a riposo di 80 bpm ha una riserva della frequenza cardiaca di 130 che
è, 220-10 = 210; 210–80 = 130 bpm.

Esempio:
Regine è una studentessa universitaria di 16 anni e vuole dedicarsi all'esercizio di figura.
zona/ livello 2. La sua frequenza cardiaca a riposo è di 85 bpm. Qual è la sua frequenza cardiaca target?

Utilizzando la formula di Karvonen, viene effettuato il seguente calcolo:

MHR = 220 -16 = 204 bpm

HRR = 204–85 = 119 bpm

THR @ 60% = 119 bpm x .60 + 85 = 156.4 o 156

THR @ 70% = 119bpm x .70 + 85 = 163. 3 o 168

Pertanto, la sua frequenza cardiaca target quando inizia il suo regime di esercizi è di 156-168 bpm per
lei per ottenere i benefici dell'esercizio fisico.

Attività 5: La mia frequenza cardiaca obiettivo

Indicazioni: Calcola la tua Frequenza Cardiaca Target. Invia il risultato su Google Classroom. Questo sarà
funge da passaporto prima di procedere all'attività successiva.
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Attività 6: Test di Idoneità Fisica

Direttive: Prima di qualsiasi attività fisica, sarà utile conoscere lo stato di salute generale degli studenti.
attraverso il questionario di Prontezza all'Attività Fisica (PAR–Q) & TE. Chiedi agli studenti di compilare
compila il PAR-Q e rispondi alle domande onestamente. Questo questionario, se somministrato prima
La partecipazione ad attività fisica può essere utile per scopi legali o amministrativi.

Source: [Link]
[Link]

ATTIVITÀ DI AUTOTEST FOCUS SULLA SALUTE E FITNESS

1. Misure Antropometriche
Scopo: Determinare l'Indice di Massa Corporea
Materiale/Attrezzatura Necessari: Bilancia da bagno, Metro a nastro

Execution:
a. Altezza. Stare dritti, con i glutei e le spalle premuti contro il nastro
misura. Registra il punteggio in centimetri (cm)
b. Peso. Stai dritto con il peso distribuito uniformemente al centro del
bilancia pesa. Registra in chilogrammi (kg)
c. Vita. Trova la tua ossa superiore dell'anca. Posiziona le mani attorno alla vita,
strizzando leggermente e poi muovendo le dita verso il basso fino a sentire il
parte superiore delle tue anche. Fai passare un metro attorno al tuo stomaco sopra
l'osso dell'anca superiore. Registrare in centimetri (cm).
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d. Fianchi. Posizionare il metro a nastro sulla parte più larga dell'anca in linea con il pube.
e. Calcolo:
e.1 Indice di massa corporea (BMI) – misurare la massa corporea in base all'altezza
e peso che aiuta a determinare le categorie di peso.

BMI = peso in kg.

(altezza in m)2
I metri sono usati per l'altezza e i chilogrammi sono usati per il peso. Supponiamo che il tuo peso sia 60.
chilogrammi e altezza di 1,7 metri; ecco il tuo BMI:

BMI = 60p
(1.7)²
= 60
2,89
= 19,53 (normale)

Per identificare se sei gravemente sovrappeso, normale, in sovrappeso, obeso, fai riferimento alla tabella sottostante.

INTERVALLO DELL'INDICE DI MASSE CORPOREE CATHEGORY

Sotto 18,5 Gravemente malnutrito
18.5 - 24.9 Normale
25 - 29.9 Sovrappeso
30 e oltre Obeso

f. Rapporto vita-fianchi - misura della percentuale di massa grassa del corpo in base al
misurazione relativa della vita e dei fianchi.

WHR = Waist Circumference (cm)

Hip Circumference (cm)
1. Test del passo di 3 minuti
Scopo: Testare il livello di resistenza cardiovascolare in base a quanto rapidamente il tuo
La frequenza cardiaca torna normale dopo l'esercizio.
Materiali/Attrezzature Necessarie: Cronometro, scatola da 12 pollici, una
metronomo
Obiettivo: Salire e scendere dalla panchina per 3 minuti di fila mantenendo la coerenza
pace.

Esecuzione:
Stai vicino a una panchina di 30 centimetri (o a delle scale a casa) mentre il tuo partner si prepara.
metronomo a 96 battiti al minuto (bpm). Quando sei pronto, avvia il cronometro,
e marcia su e giù. Puoi riposarti se ne hai bisogno, ma rimani in piedi.
Quando sono trascorsi 3 minuti, fermati immediatamente e prendi il tuo battito cardiaco. Registra il
Frequenza cardiaca durante l'esercizio: ________ bpm.
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Figura 1. (test di passo di 3 minuti)

2. Test dei muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell'anca
Scopo: Testare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e delle anche
Materiali/Attrezzature necessarie: Goniometro
Obiettivo: Mantenendo entrambe le gambe dritte, solleva una gamba fino all'angolo massimo con l'altra.
la gamba rimane a terra.

Execution:
Sdraiati sulla schiena sul pavimento accanto a un muro. Solleva lentamente una gamba da terra.
pavimento. Tieni l'altra gamba piatta sul pavimento. Tieni entrambe le gambe dritte. Continua a sollevare
la gamba fino a quando una delle gambe inizia a piegarsi o la parte inferiore della gamba inizia a sollevarsi da terra.
Appoggia un metro contro il muro per segnare il punto in cui la gamba è stata sollevata. Abbassa
la gamba. Utilizzando un goniometro, misura l'angolo creato dal pavimento e il
metro. Ripeti con l'altra gamba.

Figura 2. (Test dei muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell'anca)

2. Test della cerniera

Scopo: Testare la flessibilità delle articolazioni della spalla.

Materiali/Attrezzature Necessari: Metro a nastro
Obiettivo: Sollevare un braccio attraverso la schiena con il gomito piegato raggiungendo in basso le dita del

altra mano.

Procedura:
In posizione eretta, con la mano destra, raggiungi sopra la spalla destra e a
same time, place your left hand behind your back to try to touch the fingers of the
mano destra. Esegui lo stesso test nella mano sinistra. Misura la distanza di
dita sovrapposte in cm, se non si incontrano valuta come un meno o <0. Scrivi zero se
le punte delle dita si sono appena toccate senza sovrapposizione. Ripeti la procedura con l'altra
mano. Registra il punteggio.
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Figura 3. (Test della cerniera)

3. Curl-Up
Scopo: Testare la forza e la resistenza dei muscoli addominali.
Materiali/ Attrezzature Necessari: Mat o piattaforma piatta
Obiettivo: eseguire il curl-up con il giusto ritmo

Execution:
Sdraiati flatto sul pavimento. Piegati le gambe a più di 90 gradi mantenendo i piedi fissi.
sdraiati sul pavimento. Sdraiati con le braccia estese ai lati, palmi rivolti verso il basso
con le dita distese che toccano il segno del nastro. Da quella posizione, arriccia il tuo
tronco su con i talloni a contatto con il pavimento fino a quando le tue dita raggiungono 2ndmarcatore.
Al raggiungimento, abbassa la schiena nella posizione di partenza. Ripeti un arricciamento ogni 3
secondi. Continua con i curl-up e fermati quando non riesci a mantenere il
pace. Registra il numero di ripetizioni.

Figura 4. (Curl-Up)

4. Push-Up a 90 gradi
Scopo: Misurare la forza e la resistenza delle braccia e della parte superiore del corpo.
Materiali/Attrezzature Necessari: Mati
Goal:To perform proper push-up for Men and Women

Esecuzione:
Sdraiati con il viso verso il pavimento, posiziona le mani appena al di fuori delle spalle con
gomiti piegati. Uomini: Sostenere il corpo in una posizione di flessione dalle punte dei piedi con
schiena, anche e gambe allineate. Donne: Supportate il corpo in una posizione di flessione da
le ginocchia invece delle dita dei piedi, con la schiena, i fianchi e le gambe allineati. Abbassare il corpo fino a
il braccio superiore è a angolo retto o (90 gradi). Ripeti quante più volte possibile.
possibile.
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Figura 5. Push UP

5. Supporto a braccia flesse (statico)

Purpose:Test the muscular strength of the shoulder and upper arm.
Materials/Equipment Needed:Mat, Stopwatch
Obiettivo: Mantenere la posizione della flessione non più di 35 secondi.

Esecuzione:
Segui la procedura per le flessioni 1 e 2. Dalla posizione di partenza, abbassa il corpo
fino a quando il braccio superiore è parallelo al pavimento e il gomito è piegato a 90 gradi.
Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Registra la posizione di mantenimento ottenuta.

Figura 6. Supporto per braccio flessibile

Dopo aver eseguito ciascun componente HRF, di seguito sono le interpretazioni guidate per il tuo
score:

Scala di valutazione per la resistenza statica

Vita fianchi Uomini Donne Classificazione Punteggio in secondi

Rapporto
Ideale 0,8 0,7 Zona ad Alte Prestazioni 30 e oltre
Basso Rischio <0.95-0.99 <0.81-0.84 Buona Zona Fitness 20-29
Moderato 0.96-0.99 0.81-0.84 Marginal Zone 10-19
Rischio
Alto Rischio >1.0 >0,85 Zona Bassa 10
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Age 16-26 Maschio Femmina

Curl-ups Flessioni Curl-ups Push-up
Alta Prestazione Può eseguire Può eseguire Può eseguire 25 Può eseguire 17
Zona 35 sopra 39 sopra sopra sopra
Buona Zona Fitness 24-34 20-28 18-24 12-16
Zona Marginale 15-23 16-19 10-17 8-11
Zona Bassa 14 sotto 15 sotto 9 sotto 7 sotto
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Riferimenti:

Bayocot, A. (2020). Educazione Fisica e Salute: Fitness Relativo alla Salute, Attività Fisica
Valutazione e Dieta, Dipartimento dell'Istruzione, Città di Cagayan de Oro

Collegio di Sport, Educazione Fisica e Ricreazione. (2015). Educazione Fisica per il Collegio 1,
Dipartimento di Servizi di Educazione Fisica

Domalaon, Rey Uriel et al. (2020). Educazione Fisica Ottimizzante per la Salute 1: La Più Sana e
Fittest ME, Dipartimento dell'Istruzione, Regione IV-A CALABARZON.

Questionario PAR-Q e TE. Recuperato da:[Link]

rehabilitationsciences/exercisescience/files/[Link]