Atleta Edad

Posizione ObiettivoPowerlifting & Ipertrofia

Istruzioni
Scrivi il tuo 3-5 RM in chili o libbre e verrà calcolata una stima del tuo 1RM. Questo
serve per avere un'idea della stessa per le percentuali fisse del programma, o se non ci sei
familiarizzato con RPE, per utilizzare la tabella qui sotto per aiutarti a
determinare il tuo carico del giorno.

PREGUN

P Cosa significa 'RPE'?

"RPE" è un acronimo inglese che sta per "Rate of Perceived Exertion".
R in un certo set.

P Non conosco il significato degli acronimi.

SS: Superset. Due esercizi si “combinano”, eseguendo entrambi con minimo
AMRAP: Quante più ripetizioni possibile.
AMWAP: Il peso massimo possibile. Usa il peso più pesante che puoi.
Comp.: Replicare come si eseguirebbe il sollevamento in un contesto di c
R considera 'competitore', replicare l'esecuzione in cui si sente più forte

P Cosa scrivo nella sezione KG/Rating?

R I chili utilizzati in quell'esercizio e a quale RIR pensi che sarebbero arrivati

P Che cos'è il Tempo?

Si riferisce alla velocità con cui si svolge il movimento. Quanto

R nella posizione più bassa, e il terzo alla velocità di salita (che

P Cosa significa il 'meno percentuale' (es. -5%)?

R realizzarsi con 90 kg

P Que significa el % solo?

Riflette una percentuale del tuo 1RM (massima ripetizione). Usa un 1RM
R rendimento nei giorni successivi.
 ESCALA RPE
RPE Definizione
10 Fallo concentrico
9.5 Potrebbe fare un po' più di peso, forse un'altra ripetizione.
9 A una rep del fallo
8.5 Potrebbe fare un po' più di peso, forse altre due ripetizioni
8 A dos ripetizioni dal fallimento

7.5 Potrei fare un po' più di peso, forse altre tre ripetizioni
7 A tre ripetizioni dal fallimento

6.5 Potrei fare un po' più di peso, forse altre quattro re

6 A quattro ripetizioni dal fallimento

Se non sei ancora molto familiare con l'RPE, questa è una tabella che relaziona
 Data della competizione
Settimane rimanenti Dias restantes

1 REP MAX STIMATO

CARGA-LB CARGA-KG REPS
SQUAT
PRESS DE BANCO
PESO MUERTO

NTAS FREQUENTEMENTE REALIZZATE

Indice di sforzo percepito. Viene utilizzato affinché l'atleta possa giudicare quante ripetizioni.

tempo di riposo tra ciascuno. Set 'back-to-back'.

che puoi completare per il set prescritto.
a per il set prescritto.
competizione. Stessa larghezza di presa, posizionamento della barra e dei piedi, attrezzatura (polsiere, ginocchiere,
rte.

ron. Questo serve affinché tu possa vedere la progressione attraverso il programma

Quando si digitano 3 numeri (es. Squat 3-1-0), il primo numero si riferisce ai secondi di
e solitamente è 0 = massima velocità possibile)

M di qualcosa che realisticamente puoi fare in un buon giorno. Se scegli un numero troppo alto va
eps

Ciona il tuo 1RM con l'RPE. Ad esempio, 1 ripetizione @RPE 8, è il 92% del tuo 1RM
 1RM-LB 1RM-KG
0 0
0 0
0 0

cose extra che avrei potuto fare

ecc.). Nel caso in cui non si

e bajada, il secondo alla pausa

a a influenzare negativamente il tuo

 SEMANA 1
Esercizio Insiemi
Sentadilla di Comp. 1
3
Pressa di Banca di Comp. 1
3
Larsen Press con Toma Cerrada 2
SS di Brazos a Elezione 3
DÍA 1

Esercizio Insiemi
Peso Morto di Comp. 1
3
Squat con cintura/Presse per gambe 3
Press de Hombros Seduto (3-1-0) 3
Remo c/puleggia o macchina 3
Percha al Petto 2
Volata Laterale myo reps -
GIORNO 2
Giorno di riposo
Esercizio Insiemi
Squat con bilanciere alto 1
3
Larsen Press 1
2
Pressa di Banca con Minima Inclinazione 2
Estensione delle Gambe 2
Estensione dei Tricipiti a Scelta 3
GIORNO 3

Esercizio Sets
Peso Morto Rumeno 3
Dominadas 3
Remo a una mano 2
Ischiocrurali su macchina 3
Bicipiti a scelta 2
Bicipiti a scelta 2
DÍA 4

Esercizio Insiemi
Squat Frontale 3
Press de Banca con Toma Cerrada 1
 3
Estensione del tricipite a un braccio 2
Volata laterale alla puleggia 2
Volata di Deltodies Posteriore 2
GIORNO 5
1
Ripetizioni RPE/% Note KG's/Punteggio
5 6
6 -12%
5 6 pausato
6 -10%
10 6 pausato
20-30 7
GIORNO 1

Ripetizioni RPE/% Note KG's/Punteggio

5 6
6 -10%
20-30 7 ROM completa

20-30 7 con manubrio

20 7
20-30 7
20+2 cluster 8
GIORNO 2

Ripetizioni RPE/% Note KG/Valutazione

8 6
8 -10%
6 6 pausato
6 -5%
12-15 7 con manubri
15 8
20-30 8
Giorno 3

Ripetizioni RPE/% Appunti KG's/Valutazione

8 6 controllare la discesa

10-12 7 aggiungere peso se necessario

12-15 7
12-15 7
12-15 7
20-30 7
GIORNO 4

Ripetizioni RPE/% Note KG's/Punteggio

7 6
6 6 pausato
 7 -10%
20-30 8
20-30 8
20-30 8
GIORNO 5
 SETTIMANA 2
Esercizio Insiemi Ripetizioni RPE/%
Squat di Comp. 1 5 7
3 6 -10%
Press di Banca di Comp. 1 5 7
3 6 -10%
Larsen Press con Toma Cerrada 2 10 7
SS di Brazos a Scelta 4 20-30 8

Esercizio Insiemi Ripetizioni RPE/%

Peso Morto di Comp. 1 5 7
3 6 -10%
Squat con cintura/Presse per le gambe 4 20-30 8
Pressa delle spalle seduto (3-1-0) 4 20-30 8
Remo c/polea o macchina 3 20 8
Percha al Pecho 3 20-30 8
Volata Laterale myo reps - 20+3 gruppi 9

Giorno di riposo
Esercizio Sets Ripetizioni RPE/%
Sentadilla a Barra Alta 1 8 7
3 8 -10%
Larsen Press 1 6 7
2 6 -5%
Press de Banca con Mínima Inclinacion 2 12-15 7-8
Estensione delle Gambe 3 15 9
Estensione dei Tricipiti a Scelta 4 20-30 9

Esercizio Insiemi Ripetizioni RPE/%

Peso Morto Rumeno 3 8 6-7
Dominadas 3 10-12 8
Remo a una mano 3 12-15 8
Ischiocurali su macchina 3 12-15 8
Bicipiti a scelta 2 12-15 8
Bicipiti a scelta 3 20-30 8

Esercizio Insiemi Ripetizioni RPE/%

Squat Frontale 3 7 7
Press di Banca con Toma Chiusa 1 6 7
 3 7 -10%
Estensione dei tricipiti a un braccio 3 20-30 8
Volata laterali in puleggia 3 20-30 8
Volata di Deltodies Posteriore 3 20-30 8
 Notas KG's/Valutazione Esercizio
Squat di competizione

pausato Press di Banca di Comp.

pausato Larsen Press con Toma Cerrada

SS di Brazos a Elezione
GIORNO 1

Notas KG's/Valutazione Esercizio

Peso morto di competizione.

ROM completo Squat con cintura/Presse per le gambe

con manubrio Pressa delle spalle seduto (3-1-0)

Remo c/puleggia o macchina
Percha al Pecho
Volate Laterali myo reps
GIORNO 2
Giorno di
Notas KG's/Rating Esercizio
Sentadilla a Barra Alta

pausato Larsen Press

con manubrio Pressa di Banca con Minima Inclinazione

Estensione delle Gambe
Estensione dei Tricipiti a Scelta
GIORNO 3

Note KG's/Valutazione Esercizio

controllare discesa Peso Morto Rumeno
aggiungere peso se necessario Dominadas
Remo a una mano
Ischiocrurali alla macchina
Bicipiti a scelta
Bicipiti a scelta
DÍA 4

Notas KG's/Valutazione Esercizio

Squat Frontale
pausato Press di Banca con Toma Chiusa
 Estensione del tricipite a un braccio
Volata laterale in pulldown
Volata di Deltodies Posteriore
GIORNO 5
 SETTIMANA 3
Insiemi Reps RPE/% Notas KG's/Valutazione
1 5 8
3 6 -10%
1 5 8 pausato
3 6 -10%
2 10 7-8 pausato
4 20-30 9

Insiemi Ripetizioni RPE/% Note KG's/Valutazione

1 5 8
3 6 -10%
4 20-30 9 ROM completa

4 20-30 9 con manubrio

4 20 9
3 20-30 9
- 20+4 gruppi 9

e riposo
Insiemi Ripetizioni RPE/% Note KG's/Rating
1 8 7-8
3 8 -10%
1 6 7-8 pausato
3 6 -5%
2 12-15 7-8 con mancuerna
4 15 9
5 20-30 9

Insiemi Ripetizioni RPE/% Note KG/Valutazione

4 8 7 controllare discesa
3 10-12 8 aggiungere peso se necessario
4 12-15 9
4 12-15 9
3 12-15 9
3 20-30 9

Set Ripetizioni RPE/% Note KG's/Valutazione

3 7 7-8
1 6 7-8 pausato
3 7 -10%
4 20-30 9
4 20-30 9
4 20-30 9
 SETTIMANA 4
Esercizio Set Ripetizioni
Squat di Comp. 1 5
3 6
Press di Banca di Comp. 1 5
3 6
Larsen Press con Toma Cerrada 2 10
SS de Brazos a Elezione 4 20-30
GIORNO 1

Esercizio Insiemi Ripetizioni

Peso Morto di Comp. 1 5
3 6
Squat con cintura/Presse per gambe 4 20-30
Press di Spalle Seduto (3-1-0) 4 20-30
Remo c/polea o macchina 4 20
Percha al Petto 3 20-30
Volata Laterale myo reps - 20+5 cluster
GIORNATA 2

Giorno di riposo
Esercizio Insiemi Ripetizioni
Squat con bilanciere alto 1 8
3 8
Larsen Press 1 6
3 6
Pressa di Banca con Minima Inclinazione 2 12-15
Estensione delle gambe 5 15
Estensione dei tricipiti a scelta 5 20-30
GIORNO 3

Esercizio Insiemi Ripetizioni

Peso Morto Rumeno 4 8
Dominadas 3 10-12
Remo a una mano 4 12-15
Isquiosurali su macchina 4 12-15
Bicipiti a scelta 3 12-15
Bicipiti a scelta 4 20-30
GIORNO 4

Esercizio Insiemi Ripetizioni

Squat Frontale 3 7
Press de Banca con Toma Cerrada 1 6
 3 7
Estensione tricipiti a un braccio 4 20-30
Volada laterales en Polea 4 20-30
Volata di Deltodies Posteriore 4 20-30
GIORNO 5
RPE/% Note KG's/Valutazione
9
-10%
9 pausato
-10%
7-8 pausato
10

RPE/% Note KG's/Valutazione

9
-10%
9 ROM completo

9 con mancuerna
9
9
9

RPE/% Note KG's/Valutazione

7-8
-10%
7-8 pausato
-5%
7-8 con mancuerna
10
10

RPE/% Note KG's/Valutazione

7-8 controlar bajada
8 aggiungere peso se necessario
9
10
10
10

RPE/% Note KG/Ratings

7-8
7-8 pausato
-10%
10
10
10
 SETTIMANA
Esercizio Insiemi
Squat di Comp. 1
3
Pressde Banca di Comp. 1
3
Larsen Press con Toma Cerrada 3
SS de Brazos a Elezione 3
GIORNO 1

Esercizio Insiemi
Peso Morto di Comp. 1
2
Squat con cintura/Presse per le gambe 2
Pressa delle spalle seduto (3-1-0) 3
Remo c/puleggia o macchina 3
Percha al Pecho 2
Volata Laterale myo rep -
GIORNO 2
Giorno di riposo

Esercizio Insiemi
Squat Comp. Pausato 1
3
Larsen Press 1
3
Pressione della Banca Pausato 2
Estensione delle Gambe 3
Estensione dei tricipiti a scelta 3
GIORNO 3

Esercizio Insiemi
Peso Morto con Gambe Rigide 3
Dominadas 3
Remo a una mano 3
Ischiocrurali alla macchina 3
Bicipiti a scelta 2
Bicipiti a scelta 3
GIORNO 4

Esercizio Insiemi
Sentadilla a Barra Alta Pausata 1
2
 3ct. Pausa Panca Piana 1
3
Estensione del tricipite a un braccio 3
Volata laterale alla poliera 3
Volata di Deltodies Posteriore 3
GIORNO 5
A1
Ripetizioni RPE/% Note KG's/Punteggio
3 6
5 6
3 6 pausato
5 6
8 sub 6 pausato
15-20 7
GIORNO 1

Ripetizioni RPE/% Note KG's/Valutazione

3 6
5 6
15-20 7 ROM completa

15-20 7
20 7
20-30 7
20+3 cluster 8
GIORNO 2

Ripetizioni RPE/% Note KG/Valutazione

4 6
4 -10%
5 6 pausato
5 -5%
10-12 6 con mancuerna
12-15 7
15-20 7
GIORNO 3

Ripetizioni RPE/% Note KG's/Punteggio

6 6
10-12 7
12-15 7
12-15 8
12-15 8
20-30 8
GIORNO 4

Ripetizioni RPE/% Notas KG's/Valutazione

5 6
5 -10%
 3 6 3 secondi di pausa
4 -10%
15-20 7
15-20 7
15-20 7
DAY 5
 SETTIMANA 2
Esercizio Insiemi Ripetizioni RPE/%
Squat di competizione 1 3 7
3 5 6-7
Pressde Banca di Comp. 1 3 7
3 5 6-7
Larsen Press con Toma Cerrada 3 8 6
SS di Brazos a Elezione 4 15-20 8

Esercizio Insiemi Ripetizioni RPE/%

Peso Morto di Comp. 1 3 7
3 5 6-7
Squat con cintura/Presse per gambe 3 15-20 8
Pressa per le spalle seduto (3-1-0) 3 15-20 8
Remo c/puleggia o macchina 3 20 8
Percha al Petto 3 20-30 8
Volate Laterali myo reps - 20+4 cluster 9

Giorno di riposo

Esercizio Set Ripetizioni RPE/%

Squat Comp. Pausato 1 4 7
3 4 -10%
Larsen Press 1 5 7
3 5 -5%
Pressa di Banca Pausato 2 10-12 7
Estensione delle gambe 4 12-15 8
Estensione dei tricipiti a scelta 4 15-20 8

Esercizio Insiemi Ripetizioni RPE/%

Peso Morto con Gambe Rigide 3 6 6-7
Trazioni 3 10-12 8
Remo a una mano 3 12-15 8
Ischiocrurali alla macchina 3 12-15 9
Bicipiti a scelta 3 12-15 9
Bicipiti a scelta 3 20-30 9

Esercizio Insiemi Ripetizioni RPE/%

Sentadilla a Barra Alta Pausata 1 5 7
2 5 -10%
3ct. Pausa Distensione su Panca 1 3 7
3 4 -10%
Estensione del tricipite a un braccio 4 15-20 8
Volata laterale alla Polia 4 15-20 8
Volata di Deltodies Posteriore 4 15-20 8
 Notas KG's/Valutazione Esercizio
Squat di Comp.

pausato Pressde Banca di Comp.

pausato Larsen Press con Toma Cerrada

SS di Brazos a Elezione
GIORNO 1

Note KG's/Punteggio Esercizio

Peso Morto di Comp.

ROM completo Squat con Cintura/Presse per Gambe

Press di Spalle Seduto (3-1-0)

Remo c/puleggia o macchina
Percha al Pecho
Volata Laterali myo reps
GIORNATA 2

Notas KG's/Valutazione Esercizio

Squat Comp. Pausato

pausato Larsen Press

con mancuerna Pressa di Banca Pausato

Estensione delle gambe
Estensione dei Tricipiti a Scelta
GIORNO 3

Note KG's/Valutazione Esercizio

Peso Muerto con Gambe Rigide
Dominadas
Remo a una mano
Ischiocrurali su macchina
Bicipiti a scelta
Bicipiti a scelta
GIORNO 4

Notas KG's/Valutazione Esercizio

Squat con Barra Alta Pausato
3 secondi di pausa 3ct. Pausa Panca Piana

Estensione del tricipite a un braccio

Volata laterale in puleggia
Volata di Deltodies Posteriore
GIORNO 5
 SETTIMANA 3
Insiemi Ripetizioni RPE/% Notas KG's/Valutazione
1 3 8
3 5 7
1 3 8 pausato
3 5 7
3 8 7 pausato
4 15-20 9

Insiemi Ripetizioni RPE/% Note KG's/Valutazione

1 3 8
3 5 7
4 15-20 9 ROM completa

4 15-20 9
3 20 9
4 20-30 9
- 20+5 cluster 9

Giornata di riposo

Insiemi Ripetizioni RPE/% Note KG's/Valutazione

1 4 7-8
3 4 -10%
1 5 8 pausato
3 5 -5%
3 10-12 7-8 con mancuerna
5 12-15 9
5 15-20 9

Insiemi Ripetizioni RPE/% Note KG's/Rating

3 6 7
3 10-12 9
4 12-15 9
4 12-15 9
3 12-15 9
4 20-30 9

Insiemi Ripetizioni RPE/% Note KG's / Valutazione

1 5 7-8
2 5 -10%
1 3 7-8 3 secondi di pausa
3 4 -10%
4 15-20 9
4 15-20 9
4 15-20 9
 SETTIMANA 4
Esercizio Insiemi Ripetizioni
Squat di Comp. 1 3
3 5
Pressde Banca de Comp. 1 3
3 5
Larsen Press con Toma Cerrada 3 8
SS di Brazos a Elezione 5 15-20
GIORNO 1

Esercizio Insiemi Ripetizioni

Peso Morto di Comp. 1 3
3 5
Squat con cintura/Presse per le gambe 4 15-20
Spinta con Manubri da Seduto (3-1-0) 4 15-20
Remo c/polea o macchina 3 20
Percha al Pecho 4 20-30
Volata Laterali myo reps - 20+6 cluster
GIORNO 2
Giorno di riposo

Esercizio Sets Ripetizioni

Squat Comp. Pausato 1 4
3 4
Larsen Press 1 5
3 5
Pressa di Banca Pausato 3 10-12
Estensione delle gambe 6 12-15
Estensione dei tricipiti a scelta 6 15-20
GIORNATA 3

Esercizio Sets Ripetizioni

Peso Morto con Gambe Rigide 3 6
Dominadas 3 10-12
Remo a una mano 4 12-15
Ischiocrurali in macchina 4 12-15
Bicipiti a scelta 4 12-15
Bicipiti a scelta 4 20-30
GIORNO 4

Esercizio Insiemi Ripetizioni

Sentadilla a Barra Alta Pausada 1 5
2 5
 3ct. Pausa Panca Piana 1 3
3 4
Estensione dei tricipiti a un braccio 5 15-20
Volata laterali in Pulley 5 15-20
Volata di Deltodies Posteriore 5 15-20
GIORNO 5
RPE/% Notas KG's/Punteggio
9
7-8
9 pausato
7-8
7-8 pausato
10

RPE/% Notas KG's/Valutazione

9
7-8
9 ROM completo

9-10
10
10
10

RPE/% Notas KG/Valutazione

8
-10%
9 pausato
-5%
7-8 con manubri
9
9

RPE/% Notas KG's/Punteggio

7-8
9
9
9
9
9

RPE/% Note KG's/Valutazione

7-8
-10%
 8-9 3 secondi di pausa
-10%
9
9
9
RPE/% Notas KG's/Punteggio
9
7-8
9 pausato
7-8
7-8 pausato
10

RPE/% Notas KG's/Valutazione

9
7-8
9 ROM completo

9-10
10
10
10

RPE/% Notas KG/Valutazione

8
-10%
9 pausato
-5%
7-8 con manubri
9
9

RPE/% Notas KG's/Punteggio

7-8
9
9
9
9
9

RPE/% Note KG's/Valutazione

7-8
-10%
 3ct. Pausa Panca Piana 1
3
Estensione del tricipite a un braccio 3
Volate laterali in Pulley 3
Volata di Deltodies Posteriore 3
DAY 5
A1
Ripetizioni RPE/% Note KG/Valutazione
1 6
3 6
1 6 pausato
3 6
5 6 3 secondi di pausa
12-15 8
GIORNO 1

Ripetizioni RPE/% Note KG's/Valutazione

1 6
3 6
12-15 6 ROM completa

12-15 6 con mancuerna

15 7
15-20 7
20+3 cluster 8
DAY 2

Ripetizioni RPE/% Note KG's/Valutazione

2 6
3 -12%
4 6 pausato
4 -5%
8 6 pausato e piedi sulla panca
12-15 8
15-20 8
GIORNO 3

Ripetizioni RPE/% Note KG's/Punteggio

3 70% senza cintura
10-12 7
12-15 7
12-15 7
12-15 8
20-30 8
GIORNO 4

Ripetizioni RPE/% Note KG's/Valutazione

2 sotto 6 3-0-0 tempo
4 -14%
 1 6
3 6
15-20 9
15-20 9
15-20 9
DAY 5
 SETTIMANA 2
Esercizio Insiemi Ripetizioni RPE/%
Squat di competizione 1 1 7
3 3 6-7
Press de Banca di comp. 1 1 7
3 3 6-7
Larsen Press Pausato 3 5 6-7
SS di Brazos a Elezione 3 12-15 9

Esercizio Insiemi Ripetizioni RPE/%

Peso Morto di Comp. 1 1 7
3 3 6
Squat con cintura/Presse per gambe 3 12-15 7
Pressa delle spalle seduto (3-1-0) 3 12-15 7
Riga a scelta per il petto 3 15 8
Percha al Petto 3 15-20 8
Volata Laterali myo reps - 20+4 cluster 9

Giorno di riposo

Esercizio Insiemi Ripetizioni RPE/%

Squat di competizione. In pausa 1 2 7
3 3 -12%
Press de Banca di comp. 1 4 7
3 4 -5%
Panca Piana con i Piedi Sollevati 2 8 6-7
Estensione delle Gambe 3 12-15 9
Estensione dei Tricipiti a Scelta 3 15-20 9

Esercizio Impostazioni Ripetizioni RPE/%

Peso morto senza cintura 5 3 72%
Percha al Petto 3 10-12 8
Remo a una mano 2 12-15 8
Ischiocrurali alla macchina 3 12-15 8
Bicipiti a scelta 2 12-15 9
Bicipiti a scelta 3 20-30 9

Esercizio Insiemi Ripetizioni RPE/%

Squat con Tempo Costruire 2 6
2 4 -14%
3ct. Pausa Panca piana 1 1 7
3 3 6-7
Estensione del tricipite a un braccio 3 15-20 9
Volata laterali in Pulley 3 15-20 9
Volata di Deltodies Posteriore 3 15-20 9
 Appunti KG's/Punteggio Esercizio
Squat di competizione

pausato Press de Banca di comp.

3 secondi di pausa Larsen Press Pausato

SS di Brazos a Elezione
GIORNO 1

Note KG's/Classificazione Esercizio

Peso morto di Comp.

ROM completa Squat con cintura/Presa per gambe

con mancuerna Pressa per le spalle seduto (3-1-0)

Spinta al petto. Remata a scelta
Percha al Petto
Volata Laterale myo reps
GIORNO 2

Note KG's/Valutazione Esercizio

Squat con pausa

pausato Press de Banca di comp.

pausa e piedi sul banco Panca Piana con i Piedi Sollevati

Estensione delle gambe

Estensione dei tricipiti a scelta
GIORNATA 3

Note KG's/Valutazione Esercizio

senza cintura Peso Morto senza cintura
Percha al petto
Remo a una mano
Ischio-cadaveri su macchina
Bicipiti a scelta
Bicipiti a scelta
GIORNO 4

Notas KG's/Valutazione Esercizio

3-0-0 tempo Squat con Tempo
 3ct. Pausa Panca Piana

Estensione del tricipite a un braccio

Volata laterali in puleggia
Volata di Deltodies Posteriore
GIORNO 5
 SETTIMANA 3
Insiemi Ripetizioni RPE/% Notas KG's/Classifica
1 1 8
3 3 7
1 1 8 pausato
3 3 7
3 5 7 3 secondi di pausa
4 12-15 9

Insiemi Ripetizioni RPE/% Notas KG's/Valutazione

1 1 8
3 3 7
4 12-15 8 ROM completo

3 12-15 8 con mancuerna

3 15 9
3 15-20 9
- 20+5 cluster 9

Giorno di riposo

Insiemi Ripetizioni RPE/% Notas KG's/Valutazione

1 2 7-8
3 3 -12%
1 4 8 pausato
3 4 -5%
2 8 7 pausato e piedi sul banco
3 12-15 9
3 15-20 9

Insiemi Ripetizioni RPE/% Note KG's/Valutazione

4 3 74% senza cintura
3 10-12 9
3 12-15 9
3 12-15 9
3 12-15 9
3 20-30 9

Set Ripetizioni RPE/% Note KG's/Valutazione

Costruire 2 6-7 3-0-0 tempo
2 4 -14%
1 1 8
3 3 7
3 15-20 9
3 15-20 9
3 15-20 9
 SETTIMANA 4
Esercizio Insiemi Ripetizioni
Squat di competizione 1 1
3 3
Stampa di Banca di comp. 1 1
3 3
Larsen Press Pausato 3 5
SS di Brazos a Elezione 4 12-15
GIORNO 1

Esercizio Insiemi Ripetizioni

Peso Morto di Comp. 1 1
3 3
Squat con cintura/Presse per gambe 4 12-15
Pressa per le spalle seduto (3-1-0) 3 12-15
Schiena Supp. Ripa di Scelta 3 15
Percha al Petto 3 15-20
Volata laterale myo reps - 20+5 cluster
GIORNO 2
Giorno di riposo

Esercizio Insiemi Ripetizioni

Squat di competizione in pausa 1 2
3 3
Press de Banca di comp. 1 4
3 4
Panca piana con i piedi sollevati 2 8
Estensione delle gambe 3 12-15
Estensione dei Tricipiti a Scelta 3 15-20
GIORNO 3

Esercizio Insiemi Ripetizioni

Peso morto senza cintura 3 3
Percha al Petto 3 10-12
Remo a una mano 3 12-15
Ischiocrurali su macchina 3 12-15
Bicipiti a scelta 3 12-15
Bicipiti a scelta 3 20-30
DAY 4

Esercizio Insiemi Ripetizioni

Squat di competizione c/Tempo Costruire 2
2 4
 3ct. Pausa Panca Piana 1 1
3 3
Estensione del tricipite con un braccio 2 15-20
Volata laterali in Pulley 2 15-20
Volada di Deltodies Posteriore 2 15-20
GIORNO 5
RPE/% Notas KG's/Valutazione
9
7-8
9 pausato
7-8
7-8 3 secondi di pausa
9

RPE/% Note KG's/Punteggio

9
7-8
8 ROM completo

8 con manubri
9
9
9

RPE/% Note KG's/Classifica

7-8
-12%
9 pausato
-5%
7-8 pausato e piedi sul banco
9
9

RPE/% Note KG's/Valutazione

76%
9
9
9
9
9

RPE/% Notas KG's/Valutazione

sotto 6 3-0-0 tempo
-14%
8
7
9
9
9
 SETTIMANA 5 (Simulazione di Competenza - opzionale -)
Esercizio Set Ripetizioni RPE/% Note
Squat di Comp. 1 1 max.

Press de Banca de Comp. 1 1 max.

Peso Morto di Comp. 1 1 max.

KG's/Valutazione
 VARIANTI PER SQUAT
1. Squat con Bilanciere Alto: Specialmente in
preparazione alla stagione credo che ogni Powerlifter dovrebbe fare
barra alta, se non è già il tuo squat di
competenza per iniziare. Questa variante va a
sviluppare i tuoi quadricipiti come nessun altro.
forma specifica e darà anche una pausa ai
spalle, gomiti e polsi che di solito sono molto richiesti
nella barra bassa.

2. Squat c/tempo o pausa: Lavorare in una

eccentrica accentuata o pausa nella parte più bassa
è un ottimo modo per garantire che la barra sia
sul mezzo del piede, e il nostro corpo si mantiene
tenso nella parte più difficile dello squat.

3. Squat Frontale: Se vuoi ridurre la durata di

tus sesiones o bajar carga total esta es una gran
variante. Suggerisco anche questa variante per la gente
con quadricipiti deboli e ancora di più in
precampionato.

4. Squat con cintura: Aggiungo questo nel caso in cui qualcuno

tenga lesioni del treno superiore o si senta altamente
stanco facendo squat 3 volte a settimana, anche se
rispettando il piano la maggior parte dovrebbe poterlo fare. Solo
lo utilizzerei come accessorio se puoi farne uno
squat con barra.
Tutte le varianti che ho scritto nel programma sono lì per un motivo.
Se desideri cambiarle, ecco alcune opzioni che ti suggerisco con un breve
descrizione di ciascuna affinché tu possa prendere la tua decisione in modo
informata, essendo consapevole che modificarlo può influire sui
resultados del programa
VARIANTI PER PRESS DI B
L Larsen Press: Il press da panca è un esercizio che ti
di spinta del treno superiore. Se hai un arco molto grande
benefici molto di leg drive, probabilmente hai bisogno di tr
forza di spinta, solo. Questa variante ti causerà una rete
arco, niente spinta delle gambe e lavorerà sulla forza e sull'ipertrofia e
pressa da palestra

2. Press de Banca Toma Cerrada: L'incremento in ROM

la flessione del gomito aumenterà la difficoltà dell'esercizio e
per l'ipertrofia. Aiuterà anche a sviluppare i tuoi
possibilmente aiutare se ti blocchi nella parte finale del pres
prendi solo 3-4 dita rispetto alla tua presa normale

3. 3ct. Pausa Press: Se sei un concorrente di PL e vuoi

più forza e fiducia nella pausa, questa variante fa ma
solo questo ma migliorerà la tua stabilità nella posizione m
preparati per lunghe pause che potrebbero avvenire il d
competizione.

4. Pin Bench Press (altezza del petto): Suggerisco questa varia

che ha problemi con il percorso della barra in uscita
petto. Aiuta anche con la produzione di potenza des
che la barra esce da un punto morto.

Se sei un concorrente ti consiglio di fare una pausa sul petto in tutte le

bene se non tutte le pause sono 1 sec d
BANCA
questa forza
dove sei tu
lavorare nel tuo
ducazione in Tutte le varianti che ho scritto nel programma sono lì p
specifico al Se desideri cambiarle, ecco alcune opzioni che ti suggerisco.
descrizione di ognuna per farti prendere la tua decisione
informata, essendo consapevole che modificarlo può inf
risultati del programma

M e la maggiore
e lo stimolo
tricipiti e
ss. Chiudere la
male.

da sviluppare
aravillas. No
più debole e te
giorno di

ante a gente
o da
sotto

s varianti. In serie con più ripetizioni, questa

di durata.
per una ragione.
con una breve
di forma
fluire nei
 VARIANTI PER CONVENZIONALE

1. Peso Morto c/Deficit: Se puoi iniziare in una buona posizione, è

grande variante per lavorare un ROM esteso che è benefico per
e per mantenere la posizione durante un percorso più lungo. Non utilizzare un elev
accentuata perché cambierà troppo il tuo posizionamento di

2. Peso Morto c/Pausa: Questa variante serve anche per lavorare po

ancora di più per quelle persone che tendono a perderla durante il percorso
(idealmente solo dopo essere uscito dal piano) rinforzerà la tua postura, e
che perdi posizione te ne accorgerai perché è molto difficile terminare il lev

3. Peso Morto da Blocchi: Suggerisco questa variante per persone c

fuerza de salida del piso pero falta de fuerza en la cadena poster
la variante enfatizza la parte posteriore poiché esclude abbastanza i quadricipiti
la salida. Non usare blocchi molto alti.

4. Peso Morto c/Pierna Rigida: Questa è la migliore variante per for

catena posteriore. Ha ROM completo e un grande torque dell'anca
dei quadricipiti. Per alcune persone è complicato da un punto
tecnico in occasioni.
 VARIANTES PARA SUMO

1. Peso Muerto Sumo c/Pausa: Questa è probabilmente l

sta è una
i concorrenti che utilizzano Sumo. Essendo un movimento
ra ipertrofia la pausa ci obbliga a mantenere una buona posizione altrimenti
vacanza molto
inferno. Effettuare la pausa vicino all'uscita
uscita

osizione ma 2. Peso Morto Convenzionale: Alcuni "sumeri" solitamente

o. La pausa mancano di forza della catena posteriore e del convenzionale
e in caso di forme di farlo. Se decidi di cambiare questo, fai attenzione a ciò
vantamento genera el Convencional

con buona
3. Qualsiasi delle varianti suggerite per il Conven
rior. Questa
di competenza, questi sono un grande strumento per
ricep da posteriore. Più vicino alla competizione suggerisco x2 si
specifiche al Sommo

rtalecer tu
e senza aiuto
a vista
Tutte le varianti che ho scritto nel programma sono
Se desideri cambiarle, queste sono le opzioni che ti suggerisco.
di ciascuna per farti prendere la tua decisione in modo informato.
modificarlo può influenzare i risultati
la variante numero 1 per
miento molto tecnico, la
la terminazione sarà un
a (bassa altezza).

nel tenerne conto che

è una delle migliori
i livelli di fatica che

nazionale. Se sei più lontano

ra rafforzare la tua catena
emana varianti di più

non ci sei per una ragione. Se

on una breve descripción
rmada, essendo consapevole
os del programma
 OPZIONI ACCESSORIE

Se ti alleni in una palestra casalinga e non hai accesso ad alcune delle macchine, questa
opzioni con minimo equipaggiamento che puoi provare

Accessorio Sugerido Opzione Alternativa

Estensioni del Tricipite Press Francese (barra o manc)

Squat con cintura/Presse per gambe Coppa c/tallone elevato

Squat a corpo libero

Percha al Pets Dominadas assistite

Estensione della gamba/quadricep Squat spagnolo

Ischiocrurali su Macchina Isquios con banda elastica

Curl nordico assistito

Remo in puleggia/macchina Remo con manubrio

sono delle
RPE/% Notas KG's/Valutazione
9
7-8
9
7-8
7-8
9

RPE/% Note KG's/Punteggio

9
7-8
8
8
9
9
9

RPE/% Note KG's/Classifica

7-8
-12%
9
-5%
7-8
9
9

RPE/% Note KG's/Valutazione

76%
9
9
9
9
9

RPE/% Notas KG's/Valutazione

sotto 6
-14%
Il progresso si otterrà rispettando bene questo piano, mangiando bene e dormendo.

Se hai altre domande, rivolgiti al gruppo Facebook: Matías Strength Coach G

 ACLARAZIONE: Un addestrato
ideale che un programma di e
sforzo per offrire loro la
programma insieme a informa
non avere m

midad al fallo.

non sono ideali né validi in PL

Pensa
Un piano è così b
intensidad, volu
consistente e non
allevamenti

Non sto suggerendo

che farai e
sei disponibile
queste massimizzano
i tuoi esercizi m

Por ulitmo, hace

tutte le notti
rispetta i tuoi valori
Gruppo e ti aiuterò
ora che segua il tuo processo sarà sempre di più
allenamento da solo. Anche così ho fatto del mio meglio
una maggiore capacità di personalizzazione del
azione per guidarli nel processo nonostante
mi guia como entrenador

amenti Finali…
buono come quello che fai tu. Può avere la migliore manipolazione di
umen, frequenza, selezione degli esercizi, ecc, ma se non sei impegnato,
o vai a ogni sessione con l'intenzione di migliorare, probabilmente non lo

fai in modo che la tua vita si concentri in palestra. Ma quello che ti sto dicendo è
in palestra in ogni caso, quindi è meglio sfruttare al meglio quel tempo che
Prenditi un secondo prima delle tue serie per concentrarti, assicurati che
Non interrompere la tua esecuzione e stai portando avanti le tue serie con la massima intenzione. Non fare
mentre parli con il tuo amico di ciò che hai fatto nel fine settimana

e tutto ciò che puoi per massimizzare il recupero. Cerca di dormire 8 ore
s, minimizzare lo stress fuori dalla palestra, mangia cibi minimamente elaborati,
ore di proteine e calorie giornaliere, e includi verdure e frutta ogni giorno.
 ISTRUZIONI

Comi
Ti consiglio di pesarti ogni giorno a digiuno con la Cibo
stessa quantità di vestiti (o nessuna) ogni giorno. Registra il tuo
pesatura in Excel e segnala un aumento dell'0,8 all'1,2%
al mese. Se vuoi essere ancora più preciso con il tuo registro,
Metti le tue ore di sonno e stress quotidiano da 1 a 10. Se
passa un periodo in cui non fai progressi in palestra,
verificare questa data può essere di grande aiuto. Anche, se
sai come realizzarli, prendi le misure della
circonferenza di coscia, vita e braccio anche se questo
il passo è extra.

DATA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

 NUTRICIÓN
RACCOMANDAZIONI NUTRIZIONALI
Ingestione di liquidi 3.5 a 4.5 L al giorno, o quando hai sete.
Temporizzazione delle macroproteine ogni 4-6 ore. Carboidrati e grassi a piacere.
Elettroliti 500-1000mg pre allenamento di sodio e potassio.
Fibra 25-45 g.
mida pre-allenamento 15-30% carboidrati con proteine, ma flessibile
da post-allenamento 15-30% carboidrati con proteine, ma flessibile

SUPPLEMENTI RACCOMANDATI
Olio di pesce 3-6 g al giorno

Creatina 5g nei giorni di allenamento

Vitamina D 32000-4000 IU al giorno se non hai esposizione solare
Pre-allenamento Uno con alta quantità di caffeina, o semplicemente un caffè forte
Proteina del siero di latte Lo necessario per soddisfare l'assunzione giornaliera di proteine (2-2,2 g x kg di peso

SETTIMANA 1
CARDIO CALORÍAS STRESS SOGNO MEDICIO
2 7
COSCIA

CINTURA

BRACCIO

#DIV/0! 2 7

SETTIMANA 2
CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SOGNO MEDICO
2 7
COSCIA

CINTURA

BRACCIO

#DIV/0! 2 7

SETTIMANA 3
CARDIO CALORÍAS STRESS SOGNO MEDICIO
2 7
 COSCIA

CINTURA

BRACCIO

#DIV/0! 2 7

SETTIMANA 4
CARDIO CALORÍAS STRESS SUEÑO MEDICIO
2 7
COSCIA

CINTURA

BRACCIO

#DIV/0! 2 7
 REQUISITI DI MICRONUTRIENTI
Due porzioni di frutta o verdura al giorno
Una porzione di verdi
Una porzione di latticini
Una porción de grasas saludables (nueces, pescado, palta)

OBIETTIVI DEI MACRONUTRIENTI

DIA PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS
ALLENAMENTO PESANTE 0
ALLENAMENTO LEGGERO 0
CARDIO 0
RIPOSO 0
RIFORNIRE 0

ONES SETTIMANALI

MEDIO DEL QUADRICIPITE

ALTEZZA DELL'OMBELICO

MEDIO DEL BICIPITE

ONES SETTIMANALI

MEDIO DEL QUADRICEP

ALTEZZA DELL'OMBELICO

MEDIO DEL BICIPITE

ONES SETTIMANALI
MEDIO DEL QUADRICIPITE

ALTEZZA DEL NABO

MEDIO DEL BICIPITE

ONES SETTIMANALI

MEDIO DEL QUADRICEPO

ALTEZZA DEL OMBELICO

MEDIO DEL BICIPITE

Per coaching individuale contattami su Instagram @matias_stren

Come fare squat: [Link]

[Link]

Come fare il panca piana: [Link]

Come gestire le scadenze convenzionalif[Link]

Come eseguire lo Sumo Deadliftft: [Link]

Come impostare la tua dieta: [Link]

allenatore di lunghezza

(guida generale)
(guida focalizzata sul powerlifting)

EQkVtvEc&t=26s