8 Routine - PPL - Lati
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ScribdTranslationsRUTINA PPL - Sala TU1MILLON
Dia 1 (Push)
Riscaldamento Set 1 Set 2 Imposta 3 Imposta 4
Esercizio Peso Ripetizioni Peso Ripetizioni Peso Ripetizioni Peso Ripetizioni Riposo
Peck Deck 2 x 15 70% 15 80% 12 90% 10 100% 8 30-45 Seg
Press Mancuerna Banco Inclinado 70% 12 80% 10 90% 10 100% 8 30-45 Sec
Pressa Piano Macchina 70% 12 80% 10 90% 10 100% 8 30-45 Seg
Elevazioni Laterali Seduto con Manubrio 70% 15 80% 12 90% 10 100% 10 30-45 Seg
Pressa Hombro Macchina Smith 70% 15 80% 12 90% 10 100% 8 30-45 Seg
Extension Triceps Agarre V 70% 15 80% 12 90% 10 100% 8 30-45 Seg
Giorno 2 (Tirare)
Riscaldamento Set 1 Set 2 Set 3 Set 4
Esercizio Peso Ripetizioni Peso Ripetizioni Peso Ripetizioni Peso Ripetizioni Riposo
Dominadas 2x5 70% 90% 100% 100% 30-45 Seg
Jalon Al Pecho Agarre Anchura Hombros 70% 15 80% 12 90% 10 100% 8 30-45 Seg
Remo Maquina 70% 12 80% 10 90% 8 100% 8 30-45 Seg
Curl con manubrio alternato 70% 15 80% 10 90% 10 100% 10 30-45 Seg
Curl di Bicipiti con Barra Z 70% 12 80% 10 90% 10 100% 8 30-45 Seg
Giorno 3 (Gamba)
Riscaldamento Set 1 Set 2 Set 3 Imposta 4
Esercizio Peso Ripetizioni Peso Ripetizioni Peso Ripetizioni Peso Ripetizioni Riposo
Estensione Quadricipiti 2 x 15 70% 15 80% 12 90% 10 100% 8 30-45 Seg
Pressa della gamba 70% 12 80% 10 90% otto 100% 8 30-45 Seg
Curl Tumbado di Femorale 70% 15 80% 12 90% 10 100% 8 30-45 Seg
Curl Femorale Aisolato Unilaterale 70% 12 80% 10 90% 10 100% 10 30-45 Seg
Gemello in Macchina da Stando o in Smith 70% 15 80% 12 90% 10 100% 8 30-45 Seg
Riscaldamento: esempio se metti 2 x 15, significa fai 2 serie da 15 ripetizioni con un peso leggero, che tu le faccia senza problemi per riscaldarti
Peso 70% - significa lasciarti 4 ripetizioni nel serbatoio, cioè scegli un peso che, arrivato alle ripetizioni segnate in quella serie, puoi eseguire 4 in più con buona tecnica.
Peso 80% - significa lasciati 3 ripetizioni nel serbatoio, cioè scegli un peso che, arrivato alle ripetizioni segnate in quella serie, puoi eseguire 3 in più con buona tecnica.
Peso 90% - significa lasciati 2 ripetizioni nel serbatoio, cioè scegli un peso che, arrivato alle REPS segnate in quella serie, puoi eseguire 2 in più con buona tecnica.
Peso 100% - significa che lo dai tutto! Non lasciare nessuna ripetizione nel serbatoio, quando fai il numero di ripetizioni segnato in quella serie non puoi eseguire nessuna altra con buona tecnica.
RUTINA ABS (HACER ABS 3 VECES X SEMANA, SI ES UNA PRIORIDAD AL PRINCIPIO DEL ENTRENO SINO AL FINAL)