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e consulto con il mio medico riguardo all'attività fisica, all'esercizio e all'uso dell'esercizio e dell'allenamento
attrezzature in modo da poter avere le sue raccomandazioni riguardo a queste attività fisiche e
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medico e qui assumo tutta la responsabilità per la mia partecipazione e attività, e utilizzo di
attrezzature e macchinari nelle mie attività. I programmi dietetici/di allenamento AMRAP Plus One non sono destinati a
trattare o gestire qualsiasi condizione di salute. Consultare sempre il proprio medico prima di apportare modifiche
il tuo attuale stile alimentare o iniziare una nuova dieta e/o piano di allenamento.

Inoltre, con la presente dichiaro e garantisco che sono attualmente coperto da un'assicurazione contro gli infortuni e la salute
polizza assicurativa. Con il mio acquisto dei Programmi di Allenamento AMRAP Plus One o di qualsiasi altro modello
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Programmi di allenamento AMRAP Plus One Sono vincolato a questo intero accordo. Accetto anche che i modelli
non sono una guida garantita ai risultati di alcun tipo e accettano di non ritenere il personale di AMRAP Plus One, LLC responsabile
per qualsiasi risultato o la sua mancanza.

2
100+ Routine di Riscaldamento

Questa raccolta di riscaldamenti offre una vasta gamma di esercizi per prepararti a
qualunque allenamento ti arriverà!

Sono suddivisi in routine di riscaldamento per la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il corpo intero.

e sono abbastanza versatili da prepararti sia per il peso del corpo/ginnastica, e

movimenti di sollevamento pesi.

Non farti un disservizio saltando o affrettando un adeguato riscaldamento –

Sarai felice di averlo fatto nel lungo periodo!

3
A. Riscaldamenti per la parte superiore del corpo (per ginnastica di trazione/pus
movimenti di sollevamento pesi):

1. 500m remare, poi - 3 RDS:

• 10 trazioni scapolari
• 10 Tiri alla Sbarra

• 5 flessioni a bomber in picchiata

2. 500m di remata, poi 3 RDS:

• 10 slanci con kettlebell da 10 kg

• 10 flessioni
• 6 scorpioni

3. 500m di remata, poi 2 RDS:

• 10 press in riga con un braccio singolo braccio destro

• 10 rematori con un braccio piegato in avanti braccio destro

• Plank con gomito destro a 30 secondi

• Riposo 30s
• 10 distensioni su un braccio con il braccio sinistro

• 10 remate con un braccio in avanti L

• Plank con gomito a 30 secondi

• Riposa 30s (poi ricomincia dall'inizio per un'altra serie)

4. 500m remare, poi 3 RDS:

• 10 passaggi in PVC
• 8 flessioni a bombarda subacquea

• 6 scorpioni
• plank inverso di 20 secondi

4
5. 500m di vogata, poi 2 RDS:
• 5 flessioni con presa larga, 5 flessioni normali, 5 flessioni a diamante

• 10 KBS russi a braccio singolo per braccio (qualcosa di leggero)

• 10 spinte sopra la testa per braccio con kettlebell

6. corsa di 400m, poi 3 RDS:

• Posizione di tenuta con grip chin-up per 15-20 secondi

• 3 camminate sul muro

• 15 wall ball push-press (20/14#) (questo è un “mezza wall ball”)

7. Corsa di 400m, poi 3 RDS:

• 5 flessioni
• 30 tocchi sulle spalle (15 per braccio)
• posizione del cane a faccia in giù per 20 secondi

8. Corsa di 400m, poi 3 RDS:

• 15 jack per foche

• 20 raggiungere il muro - esegui questo esercizio utilizzando un muro come obiettivo da raggiungere
[Link]
• 6 scorpioni

9. Corsa di 400 metri, poi:

• 20 sollevamenti laterali in plank sul lato destro

• 10 flessioni cobra (i fianchi possono rimanere a terra per questo, ma il video li mostra sollevati)
terra)[Link]
• 20 sollevamenti in plank laterale lato sinistro

• 5 flessioni da tuffatore
• 1:00 plank regolare con i gomiti

10. corsa di 400 m, poi 3 RDS:

• 10 file di anelli

• 10 flessioni in verticale

• 20 secondi di hollow hold

5
11. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (così farai 3 serie di ciascuno):
• Seal jacks
• Tiri con anelli

• Flessione cobra a cane a testa in giù (continua a ciclare questi due movimenti)

12. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi eseguirai 3 serie di ciascuno):

• Tocchi alle spalle in posizione di push-up

• Pugno di gomito
• Scorpioni

13. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi farai 3 serie di ciascuno):

• Pausa al pull-up con il mento sopra la barra (scalata: pausa alla row con anelli)

• Mantenimento della plank esteso

• Stretching del cane a testa in giù

14. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi farai 3 serie di ciascuno):

• Saltelli
• Rematore con braccio destro piegato (25/15#)

• Il rematore con manubri a braccio piegato (25/15#)

15. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi farai 3 serie di ciascuno):

• Piastra sollevata sopra la testa (25/15#)

• Attorno al mondo, le placche si muovono in cerchio a [Link]://[Link]/watch?v=0qHUUo3VJ3s

• Attorno al mondo i piatti girano a sinistra

16. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi farai 3 serie di ciascuno):

• Verderau
• Camminate sul muro

• Toccamenti delle spalle in posizione di flessione

6
17. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi farai 3 serie di ciascuno):
• Plank laterale destro
• Plank laterale con gomito sinistro

• Flessioni a cobra

18. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi farete 3 serie di ognuno):

• Alzate frontali alternate con i manubri (tieni leggeri! ... 20/10#)
• Curl con manubri piegati in avanti

• Righe Renegade

19. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi farai 3 serie di ognuno):

• Curl con manubri e distensioni su panca (25/15#)

• Righe Rinnegate
• Posizione vuota

20. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi farai 3 serie di ciascuno):

• Jack foca
• Flessioni scapolari
• Scorpioni

21. In squadre di 3, 3 min AMRAP ad ogni stazione (tenere il cronometro in funzione, 9 min totali) (gli atleti si scambiano)

ogni 10 ripetizioni):

• DB push-press (35/25#)
• Righe Ribelli
• Tocchi alle spalle (gli atleti eseguono 10 ripetizioni PER BRACCIO qui, quindi 20 ripetizioni prima di cambiare)

22. In squadre di 3, 3 minuti AMRAP in ogni stazione (tenere il cronometro in funzione, 9 minuti totali) (gli atleti cambiano)

ogni 10 ripetizioni):

• Piastra G2OH (45/25#)

• Scale sulle Mura (cambia ogni 2-3 ripetizioni, gli atleti possono decidere)

• Tirate con le anelli

7
23. In squadre di 3, 3 min AMRAP ad ogni stazione (mantieni il cronometro in funzione, 9 min totali) (gli atleti si scambiano)

ogni 10 ripetizioni):

• Pull-up C2B con salto

• Spaventapasseri a bande... rallenta un po' questi; il video li mostra realizzati ad alta intensità
ma non è necessario per un ritmo di riscaldamento
• Flessioni a bomba a è immersione (puoi cambiare ogni 5 qui)

24. In squadre di 3, 3 min AMRAP in ciascuna stazione (tenere il cronometro in funzione, 9 min totali) (gli atleti si scambiano)

ogni 10 ripetizioni):

• Pressa sopra la testa con banda leggera

• Rowing piegato con banda leggera[Link]
• plank con i gomiti a terra per 20 secondi

25. In gruppi di 3, 3 minuti AMRAP in ogni stazione (tenere il cronometro in funzione, 9 minuti totali) (gli atleti switchano)

ogni 10 ripetizioni):

• Rigori alla TRX

• Wall Ball push press (20/14#)

• Palla contro il muro G2OH

25. 3 RDS:
• 15/10 calorie remata
• 15 strappi con una fascia leggera
• 20 tocchi sulle spalle in posizione di flessioni

26. 3 RDS:
• 15/10 calorie di vogata

• 8 flessioni a bomba subacquee

• posizione di plancia inversa per 20 secondi

8
27. 3 RDS:
• 100 salti singoli
• 50m strisciata dell'orso

• 6 scorpioni

28. 3 RDS:
• 20 jack di foca
• 3 arrampicate su muro

• 10 (per braccio) spaventapasseri alternati con piastre da 2,5#

[Link]

29. Una volta attraverso:

• corsa di 200m

• Porta KB sopra la testa di 50m, braccio destro (35/26#)

• 30 tocchi alle spalle in posizione di flessioni

• 50m trasporto KB sopra la testa, braccio sinistro (35/26#)

• corsa di 200m

30. Avrai bisogno di PVC e piatti da 2,5 per questo.

• 10 passaggi in PVC, 5 aloni lato destro, 5 lato sinistro

[Link]
• 2 RDS: esercizi di pre-riabilitazione/riabilitazione per spalle Ts, Ys, Ws con dischi da 2,5#

[Link]
• Un altro set di 10 passaggi in PVC e 5 cerchi per lato

9
B. Routine di riscaldamento per la parte inferiore del corpo (per squat di qualsiasi tipo,
stacchi da terra, sollevamenti olimpici, corsa, salti, ecc.):

31. Corsa di 400m, poi:

• 5x affondo in avanti, affondo laterale, affondo all'indietro gamba destra

• 10 aumenti di superman
• 5x affondo in avanti, affondo laterale, affondo all'indietro gamba S

• 10 alzate di superman
• 3x affondi allungati Samson/Ragno per gamba

32. Corsa di 400m, poi:

• 10 squat aeree sumo
• 10 buone mattine PVC in posizione sumo
• 10 squat aere in posizione regolare

• 10 buonanotte PVC in posizione regolare

• 10 piedi insieme squat
• 10 piedi insieme PVC buone mattinate

33. Corsa di 400 metri, poi:

• 25 ginocchia alte sul posto

• 10 tocchi degli alluci opposti

• 25 calci al sedere sul posto

• 10 affondi laterali

• 10 inchworm con allungamento cobra

34. 500m di remata, poi 3 RDS:

• 10 step-up alternati
• 10 salti sulla scatola

• 10 squat overhead con PVC

10
35. 500m remare, poi 3 RDS:
• Affondi in camminata lungo il pavimento

• Salti lunghi tornano alla posizione di partenza

• 10 squat a corpo libero

36. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi farai 3 serie di ciascuno):

• Squat a corpo libero

• Tocco alternato delle dita dei piedi

• Alpinisti

37. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi farai 3 serie di ciascuno):

• PVC buongiorno
• Squat overhead in PVC
• Stretching Samson/Ragno

38. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi farai 3 serie di ciascuno):

• Salti sopra la scatola (24/20)

• Affondi inversi stazionari

• Squat a corpo libero in posizione sumo

39. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi farai 3 serie di ciascuno):

• R leg RDL con kettlebell leggero
• L leg RDL con kettlebell leggero
• Affondi laterali alternati

40. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi farai 3 serie di ciascuno):

• Squat a coppa con kettlebell (24/16 kg)
• KBS russo (53/35)
• Tocchi alternati delle dita dei piedi

11
41. In squadre di 3, 3 min AMRAP ad ogni stazione (tenere il cronometro in funzione, 9 min totali) (gli atleti cambiano)

ogni 10 ripetizioni):

• Salti sul Box (24/20)

• Affondo in camminata con goblet e kettlebell (53/35)

• Stacco con kettlebell

42. In squadre di 3, 3 minuti AMRAP ad ogni stazione (tenere il cronometro in funzione, 9 minuti totali) (gli atleti si scambiano)

ogni 10 ripetizioni):

• Spinta del piatto (scegliere una distanza tra 30-50m, gli atleti spingono per un'intera lunghezza e poi scambiano)

[Link]
• Salti squat
• Piastra G2OH (45/25)

43. In squadre di 3, 3 min AMRAP in ciascuna stazione (tenere il cronometro in corso, 9 min totali) (gli atleti si scambiano)

ogni 10 ripetizioni):

• Calorie riga 10/8

• Affondi saltati
• Valige DL con KB (53/35#)

44. In squadre di 3, 3 minuti AMRAP in ogni stazione (mantieni il cronometro attivo, 9 minuti totali) (gli atleti si scambiano)

ogni 10 ripetizioni):

• Affondo in camminata con bilanciere sul davanti (45/35)

• Squat frontale con bilanciere (45/35)

• Buongiorno con bilanciere (45/35)

45. In squadre di 3, 3 minuti AMRAP in ogni stazione (tenere il cronometro in funzione, 9 minuti totali) (gli atleti si scambiano)

ogni 10 ripetizioni):

• Salti in lungo (5 ciascuno prima di cambiare partner)

• Squat a gambe divaricate

• Good morning pesati tenendo un piatto al petto (45/25#)

12
46. In squadre di 3, 3 minuti AMRAP in ogni stazione (mantieni il cronometro in funzione, 9 minuti totali) (gli atleti si scambiano)

ogni 10 ripetizioni):

• Passi sopra la scatola

• Salti su box
• Front squat con bilanciere (45/35)

47. In squadre di 3, 3 min AMRAP in ogni stazione (mantieni il cronometro in funzione, 9 min totali) (gli atleti si scambiano)

ogni 10 ripetizioni):

• corsa di 50m

• Squat con salto

• KB DL (con un solo kettlebell) 70/53#

48. In squadre di 3, 3 minuti AMRAP in ogni stazione (mantieni il cronometro attivo, 9 minuti totali) (gli atleti si scambiano

ogni 10 ripetizioni):

• Pulizie con manubri (20/12 kg)

• Squat frontale con dumbbell (45/25#)

• Stacchi da terra con manubri (20/12 kg)

49. In squadre di 3, 3 minuti AMRAP in ciascuna stazione (tenere il cronometro in funzione, 9 minuti totali) (gli atleti si scambiano)

ogni 10 ripetizioni):

• Corsa a navetta 5-10-15

• Piastra G2OH (45/25#)
• Piatto buongiorno

50. In squadre di 3, 3 min AMRAP in ciascuna stazione (tenere il cronometro in funzione, 9 min totali) (gli atleti si scambiano

ogni 10 ripetizioni):

• Affondo rovesciato con kettlebell (35/26#)

• Salto in lungo + salto in alto (5 ripetizioni prima di cambiare partner)

• Squat con kettlebell (35/26#)

13
51. 8 Min AMRAP (ritmo facile):
• corsa di 200 metri

• 20 affondi in camminata

• 15 buone mattinate con elastico

52. 8 Min AMRAP (ritmo facile):

• corsa di 200 m

• 10 R braccio RKBS (35/26#)

• 10 squat a corpo libero

• 10 L braccio RKBS (35/26#)

53. 8 Min AMRAP (ritmo facile):

• 10 calorie per fila

• 15 buone mattinate con fasce

• 10 rocce cave
• 15 squat a goblet tenendo un medball (20/14#)

54. 3 RDS:
• corsa di 200 metri

• 10 sollevamenti per addominali per allungamento pancake

• 10 affondi in camminata

55. 3 RDS:
• 100 salti singoli
• 10 passi laterali sopra la scatola (5 per gamba)

• 15 squat aeree di sumo

56. 3 RDS:
• 10 calorie in bicicletta

• 20 affondi in camminata

• 5 inchworm con flessioni a cobra

14
57. 3 RDS:
• 10 calorie in bicicletta

• 15 piastre buone mattine (45/25#)

• 3x affondo Samson/ragno per gamba

58. Una volta attraverso:

• corsa di 200m

• 10 squat aeree
• 10 ponti aereo
• 20 rocce cave
• 10 ponti a ponte
• 10 squat aeree
• Corsa di 200 metri

59. Una volta attraverso:

• jogging di 200 metri

• 10 salti in lungo
• 10 affondi in camminata

• 8 salti lontani
• 8 affondi in camminata

• 6 salti lunghi
• 6 affondi in camminata

• 4 salti in lungo
• 4 affondi in camminata

• 2 salti in lungo
• 2 affondi in camminata

60. "Porta Sally su" con squat aeree/squat frontali con PVC/squat overhead con PVC/squat con bilanciere…ecc!

[Link]

15
C. Routine di riscaldamento completo del corpo (per movimenti composti,
allenamenti combinati di ginnastica/peso, ecc.):

61. 3 RDS:
• crawling inverso di 50m

• 10 righe di anello

• 10 squat jump

62. 3 RDS:
• Ginocchia alte avanti e indietro

• Calci al sedere giù e indietro

• 10 squat aeree sumo
• 5 flessioni a picco di bombarda

62. 3 RDS:
• 5 salti a pie pari con burpee

• 10 palle da muro
• 20 tocchi sulle spalle in un handstand N2W (scala: corpo inclinato a 45 gradi contro il muro, o piedi)
su una scatola/piano

63. 3 RDS:
• 30 DUs or 60 single skips
• 10 flessioni a cobra
• Stretching del cane a testa in giù per 10 secondi

• 10 squat d'aria

64. 3 RDS:
• 10 pulizie con la palla medica (20/14#)

• 20 remate piegate con palla medica (20/14#)

• Plancia con gomito su palla medica per 20 secondi

16
65. 3 RDS:
• 15 chest pass throws with med ball against wall (14/10#)
• 15 wall balls (14/10#)
• 6 scorpioni

66. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (farai 3 serie di ciascuno):

• Burpees
• Squat con il peso del corpo

• Calci a farfalla (a faccia in su)

67. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi farai 3 serie di ciascuno):

• RKBS (53/35#)
• Posizione laterale in plank a destra

• Posizione laterale in plank

68. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi farai 3 serie di ciascuno):

• Affondi stazionari
• N2W posizione in verticale

• Addominali Pike

69. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi farai 3 serie di ciascuno):

• Turbine con palla da muro (20/14#)
• Rematori piegati con wall ball (20/14#)
• Plank con gomito su palla da muro (20/14#)

70. 9 RDS Tabata, movimenti alternati (quindi farai 3 serie ciascuna):

• Renegade Rows (20/11kg)
• Valigia DL (45/25#)
• Superman solleva

17
71. Una volta attraverso:
• 10 thruster a un braccio R (45/25#)
• 10 pietre cave
• 10 thruster a braccio singolo braccio L (45/25#)

• 10 rocce cave
• 10 affondi camminati con il braccio destro (45/25 o ridurre il carico in modo che la forma sia integra)

• 10 superman sollevamenti

• 10 affondi in cammino con braccio sinistro (45/25 o vedi sopra)

72. Una volta sola:

• corsa di 400 metri

• 10 squat all'aria

• Affondo del ragno

• 10 tocchi delle dita opposti

• Samson affondo all'indietro

• Striscia dell'orso in giù

• 10 flessioni
• Strisciare all'indietro come un orso

• Stretching in giù del cane per 30 secondi

73. Una volta attraverso:

• 30/25 calorie riga

• 3 arrampicate su parete

• 15 squat aereo
• 2 scalate alla parete

• 10 squat aeree
• 1 scalata al muro

• 5 squat d'aria

18
74. Una volta attraverso:
• corsa 800m
• 20 buone mattine con fascia
• 10 flessioni a testa in giù[Link] …avanti veloce fino all'1:00

minuto)
• 15 buone mattine con bande
• 8 flessioni pike
• 10 buone mattine con bande
• 6 flessioni pike

75. Una volta attraverso:

• 1:00 bicicletta assaltante

• 1:00 squat ad aria

• 1:00 KBS (53/35)
• 1:00 plank in posizione flessa
• 1:00 affondo samson/ragno, mantenendo ogni allungamento per 3s; alternando le gambe

76. YGIG riscaldamento per 2 persone in coppia (alternare ogni movimento):

• 4 RDS:
• 10 trazioni con salto
• 10 sollevamenti delle ginocchia appesi

• 5 burpees

77. YGIG riscaldamento partner per 2 persone (alternare ogni movimento):

• 4 RDS:
• 10 righe di calorie

• 5 burpees sopra ERG

• 10 squat ad aria

19
78. Riscaldamento partner YGIG per 2 persone (alternare ogni movimento):

• 4 RDS:
• corsa 100m
• 10 slanci con palla medica (20/14#)

• 10 flessioni

79. YGIG riscaldamento per 2 persone partner:

• Calorie di remata Tabata (passare durante i 10 secondi di riposo, ogni partner deve eseguire 4 ripetizioni quindi questo è un 8)

riscaldamento di un minuto

80. YGIG 2 persone riscaldamento partner (alternare ogni RD):

• 5 RDS:
• 5 burpees
• 10 trazioni con salto

81. YGIG riscaldamento partner a 2 persone (alternare ogni RD):

• 5 RDS:
• 5 flessioni
• 10 squat d'aria

82. YGIG riscaldamento per 2 partner (alternare ogni RD):

• 4 RDS:
• 5 file di anelli

• 5 sit-up per allungamento pancake

• 10 salti squat

83. YGIG riscaldamento per 2 persone (alternare ogni RD):

• 10 wall balls (20/14#)
• 20 tocchi delle spalle in posizione di flessione

20
84. In squadre di 3, giocate al gioco "Rowling" per 3-5 RDS; questo è "bowling con i rematori"... ecco come funziona:

Scegli una distanza da remare (minimo 150, massimo 250… e puoi scegliere QUALSIASI numero nel mezzo).
Ogni atleta deve dare il massimo per atterrare sul numero esatto di metri...penalità burpee per il
INTERO team se vanno sopra/sotto in metri.
Ad esempio: il mio allenatore mi dice che la distanza è di 200 m. Io remo e mi fermo a 205... la mia squadra e io dobbiamo

tutti devono fare 5 burpees prima che il prossimo compagno salga sul vogatore.

[Link]

85. Riscaldamento partner con med-ball (ogni partner esegue 10 ripetizioni OGNUNO)…nessun peso fisso per il wall ball,

qualcosa di più leggero in modo che possano muoversi rapidamente attraverso tutto:

• Passaggi al petto

• Tiri laterali rotanti (in entrambe le direzioni)

• Lancio della palla contro il muro

• Nonna lancia
• Lancio da seduto

86. Squadra di 2 persone, 7 minuti AMRAP (dividete il lavoro come volete):

• 40 BW walking lunges
• 40 buone mattine con la banda

• 20 flessioni
• corsa di 200m (corsa insieme al partner)

87. Team di 2 persone, 7 minuti di AMRAP (dividete il lavoro come volete):

• 30 espulsioni
• 30 addominali Pike
• 30 salti delle trazioni

21
88. Squadra di 2 persone, 7 minuti AMRAP (dividete il lavoro come volete):
• 200 salti singoli
• 40 squat a corpo libero

• 8 scalate su parete

89. Squadra di 2 persone, 7 minuti AMRAP (dividi il lavoro come vuoi):

• Entrambi corrono 200m

• 10 burpee pull-up
• 30 stacchi con kettlebell (32/24 kg)

22
D. Riscaldamenti con bilanciere per giorni di sollevamento pesante:

90. Riscaldamento per squat clean: con PVC, 2 serie – 10 passaggi, 10 buone mattine, 10 frontali
squat, poi con bilanciere:
• 10 pulizie con i muscoli

• 10 spalle alzate

• 10 squat frontali
• 3 RDS cobra stretch eseguiti con il cane a faccia in giù

• 3x per gamba affondo Samson/ragno

91. Riscaldamento per squat snatch: con PVC, 2 RDS - 10 scrollate per passare (scrollata e mantiene i trapezi)

alto prima di portare PVC sopra la testa), 10 buone mattine, 10 squat sopra la testa, poi con il bilanciere:

• 10 scrollate (presa da strappo)

• 10 tirate alte
• 10 sopra il ginocchio hang muscle snatch
• 10 squat overhead
• 3 RDS cobra stretch cicli con stretch del cane a testa in giù

• 3x per gamba affondo Samson/ragno

92. Riscaldamento Power Clean:

• 3 RDS:
• 10 buone mattine con bilanciere (cambia posizione ad ogni round: normale, sumo, stretta)

• 10 sollevamenti muscolari

• 10 squat drop (alla posizione di potenza: primo set = squat a ¼, secondo set = 2 pollici più in basso, terzo set = a

parallelo)[Link]

23
93. Riscaldamento per Power Snatch:

• 3 RDS:
• 10 good morning con bilanciere (cambia la posizione in ogni round: normale, sumo, stretto)

• 5 spaventapasseri tira

• 5 strappo muscolare
• 5 distensioni dietro il collo

• 10 squat a caduta (posizione di potenza: primo set = squat a ¼, secondo set = 5 cm più basso, terzo set = a

parallelo[Link]

94. Giorno di squat pesante.

• 3 RDS:
• 3 trazioni (scalata: salto) con un negativo di 3-5 secondi per ripetizione

• Camminata in avanti con elastico per 20 passi

• 20 passi con il band di camminata all'indietro

• superman in posizione di hold negli anni '20

95. Giornata di stacco pesante:

• 3 RDS:
• 15 buone mattine con bilanciere

• 15 rematori piegati con bilanciere

• Ponte a 10 piani con KB (35/26#)
• 10 flessioni a cobra

96. Giorni di carico pesante (strict/push press, push/split jerk):

• 2-3 RDS:
• Con un DB leggero, esegui un complesso con un solo braccio: 7 pressioni strette, 7 spinte in pressione, 7 spinte jerk, 7 curvate.

sopra le righe (tutte sulla stessa braccia prima, poi cambia)

• 10 di ciascuno T, Y, W con piastre da 2,5 kg (vedi video nella sezione riscaldamento del corpo superiore)

• 20-30s N2W tenuta in verticale

24
97. Giorno di sprint (distanze inferiori a 800 m):

• Scegli una distanza per fare una corsa a ritmo facile

• 3-5 minuti di pliometria: ginocchia alte, calci nel sedere, skip elevati, karaoke, shuffle basso, corsa su una gamba

salti di rimbalzo, ecc. (ci sono molte variazioni di questi e si trovano facilmente su youtube)
• Esercizio della parete inclinata "figura 4" ...ancora, molte variazioni.

Ecco una versione: [Link]

• 10 oscillazioni delle gambe avanti e indietro, 10 trasversali al corpo

• Tenere lo stiramento del polpaccio per 10-20 secondi, 3 volte per gamba

98. Gioco di riscaldamento di gruppo: “Gioco della Pizza:

• [Link]

99. Gioco di riscaldamento di gruppo: Gioco in PVC

• [Link]

100. Gioco di riscaldamento di gruppo: “Strappa”

• [Link]

25
Risorse Aggiuntive

Glossario con Video - In Ordine Alfabetico

Alt= alternating

AMRAP= il maggior numero possibile di giri/ ripetizioni

Acquisto = esercizio/movimento(i) eseguito una volta prima dell'allenamento

Buy-out= exercise/movement(s) performed one time AFTER the workout

BW= BodyWeight

Cash-out= see “buy-out”

C & J= Clean and Jerk =

[Link]

CTB= Chest To Bar = C2B =

[Link]

DB(s)= DumbBell(s)

DBL= Double

DL= Deadlifts =
[Link]

DU(s)= Double Under(s) =

[Link]

26
EMOM = ogni minuto all'inizio del minuto

ERG = Ergometro (cioè la parte del remo su cui scorre il seggiolino)

G2OH= da terra a sopra la testa (anche noto come strappo, strappo di potenza, clean and jerk, ecc.) =

[Link]

GHD= Glute-Ham Developer

HPC= Hang Power Clean =

[Link]

HPS= Hang Power Snatch =

[Link]

HSPU= Hand Stand Push Ups =

[Link]

I.T.R= Roundo a Tempo Individuale

K2E= Ginocchia al Gomito =

[Link]

KBS= Kettle Bell Swing =

[Link]

RKBS= Russian Kettle Bell Swing =

[Link]

MONO-STRUTTURALE = forma singola di condizionamento metabolico come ciclismo, canottaggio, corsa, ecc.

27
MU= Muscle Ups =
[Link]

N2W= Nose To Wall, as in “N2W facing handstand” OH = OverHead

OHS= Over Head Squat =

[Link]

ON/OFF= x quantità di secondi di lavoro, y quantità di secondi di riposo

OTM= On The Minute

OTxM= sui secondi/minuti dove “x” può essere qualsiasi quantità di tempo

RD(s)= Round(s)

ROM: Range Of Motion

Ring Dips=
[Link]

RR: Ring Row =

[Link]

S2OH= Shoulder To Overhead =

[Link]

VALIGIA DL= con manubri o kettlebell tenuti all'esterno della gamba, uno in ciascuna mano
=[Link]

SU(s)= Single Under(s) =

[Link]

28
TIME TRIAL= typically near a 100% effort of a mono-structural distance

TTB= Dita ai Bar = T2B =

[Link]

ASCIUGAMANO SUL RIG= piccolo asciugamano appeso su una barra del rig per allenare la forza di presa per la corda

salite

TUCCIA-SIEDI = movimento centrale in cui si giace proni, poi si rannicchia sul coccige, parte superiore e inferiore
il corpo si muove in entrambe le posizioni simultaneamente =

[Link]

V-SIT= vedere sopra, tranne che le gambe sono bloccate e dritte

WB= Wall Balls =[Link]

Weight designations= i.e. (55/35) = 55lbs for men, 35lbs for women

YGIG= Tu vai, io vado (allenamento in coppia)

29
Complimenti! Hai finito!
Vogliamo sapere dei tuoi risultati! Assicurati di taggarci.@amrapplusonesu tutti i social
piattaforme mediatiche così possiamo controllare e forse evidenziare alcuni dei tuoi progressi!

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