I PRINCIPI DELL'ALLENAMENTO SPORTIVO

L'allenamento può essere considerato un insieme di processi fisiologici di adattamento

dell'organismo di fronte al ripetersi di un lavoro muscolare, ai quali consegue il
miglioramento della capacità fisica del corpo ad effettuare un certo tipo di lavoro.
Lo scopo dell'allenamento è quello di ottenere una maggiore capacità di lavoro
meccanico attraverso un aumento del rendimento muscolare, della forza muscolare e
delle disponibilità energetiche dei muscoli.
L’adattamento è la capacità di un organismo vivente di modificare le proprie strutture
e reazioni in rapporto alle condizioni dell’ambiente in cui vive. Ci sono due tipi di
adattamento: genotipico e fenotipico.
L’adattamento genotipico rappresenta il processo di adattamento delle popolazioni
alle condizioni dell’ambiente in cui vivono ed alla selezione naturale.
L’adattamento fenotipico, invece, descrive il processo di adattamento che si sviluppa
durante la vita di un singolo individuo, come reazione all’azione dei differenti fattori
dell’ambiente esterno.
Gli adattamenti fisiologici del nostro organismo, in risposta agli stimoli allenanti,
possono essere suddivisi in cambiamenti anatomici e ultrastrutturali.
Esempi dei primi sono: il cuore che modifica la sua forma, il sistema capillare che
diventa più ricco, la massa muscolare che cresce e la massa grassa che si riduce.
I cambiamenti ultrastrutturali, invece, sono visibili solo al microscopio, e riguardano
soprattutto le variazioni in aumento degli enzimi.
L’allenamento sportivo rappresenta la preparazione fisica, tecnico - tattica,
intellettuale, psichica e morale dell’atleta, realizzata attraverso esercizi fisici. Esso ha
come obiettivo uno sviluppo pianificato e mirato delle capacità che servono per una
prestazione fisica. Si può distinguere l’allenamento sportivo in due tipologie: sportivo
agonistico e sportivo del benessere.
L’allenamento sportivo agonistico persegue di solito obiettivi a lungo termine ed è
regolato e diretto da leggi molto rigide, mentre nell’allenamento del benessere, dove il
periodo può variare, il programma è realizzato su misura per la persona con lo scopo
di farla stare bene.
L’allenamento produce effetti su diversi apparati del corpo umano: muscoli, ossa,
nervi, cuore e polmoni.
Innanzitutto, l’allenamento aumenta il volume del muscolo (ipertrofia) e di
conseguenza la sua forza, e anche la sua resistenza. Durante l’allenamento, inoltre,
aumenta il deposito di glicogeno, da cui deriva il glucosio necessario per la
contrazione muscolare. Favorisce, infine, la trasmissione degli stimoli nervosi dal
cervello ai muscoli, migliorando la coordinazione degli stessi.
Durante l’allenamento, le ossa si sviluppano in lunghezza, si irrobustiscono e
diventano più resistenti.
L’allenamento, per quanto riguarda gli effetti sul sistema nervoso, innanzitutto affina
le funzioni degli organi di senso: infatti, migliora la qualità delle informazioni, il
meccanismo di trasmissione degli stimoli e lo sviluppo degli automatismi.
L’esercizio fisico, inoltre, aumenta la memoria del flusso sanguigno cerebrale nella
regione collegata alla cognizione e nella regione colpita dall’Alzheimer. L’attività fisica
aumenta la memoria, migliora le capacità decisionali e l’attenzione dell’essere umano.
Molteplici sono i benefici che l’allenamento produce sull’apparato cardiocircolatorio. In
primis, aumenta il volume e lo spessore delle pareti del cuore; inoltre, aumenta la
gittata sistolica: il cuore pompa più sangue ad ogni contrazione. Infine, l’allenamento
migliora la capacità di trasporto dell’ossigeno, riduce la brachicardia, cioè il numero
delle pulsazioni e riduce i tempi di recupero: infatti, gli sportivi tornano rapidamente al
ritmo cardiaco a riposo.
L’attività sportiva migliora l’apparato respiratorio, poiché abbassa la frequenza
respiratoria: infatti, negli sportivi la quantità di aria inspirata a riposo in un minuto è
più bassa che in soggetti sedentari.
L’allenamento, inoltre, aumenta il tempo di apnea, cioè la capacità di sospendere la
respirazione volontariamente per un determinato minutaggio.
La supercompensazione è il processo di adattamento dell’organismo ad un
determinato stimolo allenante. Tale concetto si fonda sullo stato di equilibrio dinamico,
detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Qualsiasi condizione che
rompe tale equilibrio viene immediatamente compensata, nei limiti del possibile, da
una reazione uguale e contraria, che ha lo scopo di riportare il sistema in equilibrio.
Il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall’esercizio fisico viene così
compensato da una serie di reazioni che aumentano i processi rigenerativi. Tali
reazioni possono essere interpretate come un sistema di difesa dell’organismo che,
tramite esse, cerca di ricostruire l’equilibrio perduto.
La supercompensazione è quindi la risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi da
parte dello stimolo allenante.
Per non cedere al ripresentarsi di un carico della medesima intensità, l’organismo
innesca così un processo di supercompensazione, che ha lo scopo di migliorare il
livello di prestazione originale. Le riserve metaboliche, il metabolismo e le varie
strutture anatomiche sollecitate non tornano quindi allo stato iniziale ma, per breve
tempo, lo superano, collocandosi ad un valore leggermente superiore.
I punti cardine per sfruttare la supercompensazione in ambito sportivo sono lo stimolo
allenante e i tempi di recupero. Il carico di allenamento può essere diviso in esterno o
interno. Quello esterno è rappresentato dalle misure oggettive del lavoro svolto
dall’atleta, quali intensità, volume, velocità, accelerazione. Quello interno è la somma
degli stress fisici e psicologici imposti all’atleta durante l’allenamento ed ha una
componente soggettiva. La misurazione del carico interno subito dall’atleta avviene
attraverso la valutazione dello sforzo percepito, il lattato ematico, gli indici di
frequenza cardiaca, l’assorbimento dell’ossigeno.
Perché avvenga la supercompensazione, è necessario che il carico (esterno ed interno)
raggiunga una soglia limite che si traduca in uno stress fisico importante.
La supercompensazione può essere rappresentata da un grafico che traccia la relativa
curva:
In seguito ad un allenamento estenuante, la fatica determina un abbassamento
repentino della variabile fisiologica impiegata nell’allenamento.
Successivamente, al punto 1 del grafico l’organismo ha già recuperato le energie
iniziali. Tra il punto 1 ed il punto 2, si realizza la supercompensazione, ovvero si ha un
incremento dell’energia sopra il livello di base. Se il nuovo allenamento dovesse
iniziare prima che l’organismo abbia completamente recuperato la fatica (punto 1), la
qualità della prestazione tenderà a diminuire sempre più. L’organismo, pertanto,
inizierà ogni allenamento già stanco e senza un adeguato periodo di riposo e tenderà
a raggiungere una fase di stallo. Al contrario, il momento ottimale durante il quale
iniziare la successiva seduta di allenamento è tra il punto 1 e il punto 2.