L'Approccio Definitivo per Costruire Muscoli

Benvenuto al Corso di Formazione On-Line Max-OT di 12 settimane di AST Sports Science. Stiamo per
embark on a 12 week journey that will change the way you approach building muscle forever. The
l'obiettivo qui è insegnarti i principi e le tecniche coinvolte nell'allenamento Max-OT. Imparare questi
le tecniche e come applicarle ti daranno gli strumenti più efficienti per costruire il massimo
quantità di muscolo nel minor tempo possibile.

Max-OT funzionerà per tutti

Se non sei la persona più geneticamente dotata, il Max-OT accelererà la crescita muscolare e la forza
più veloce di qualsiasi altro metodo di allenamento. Se sei uno dei pochi elitari genetici, Max-OT ti porterà
vantaggio della tua genetica e spingere la crescita muscolare molto più velocemente rispetto ai metodi di allenamento "normali".
Maschio o femmina - non importa. In parole povere, per costruire muscoli Max-OT è il più efficace
modo di allenarsi.

Che tu stia cercando di guadagnare un'enorme massa muscolare di 50 libbre o di ottenere un corpo snello e tonico di 5 libbre,
Max-OT è il modo più efficace per raggiungere questo obiettivo. Dal concorrente di livello più elevato al più...
Per un sollevatore occasionale, il Max-OT è l'approccio più sensato per raggiungere i tuoi obiettivi nel minor tempo possibile.
tempo.

Non solo parlerò ampiamente dei metodi di allenamento, ma svelerò anche l'aspetto mentale di
costruire muscoli. Dissecterò i blocchi psicologici che sono responsabili del deviare la maggior parte
persone che si allenano per raggiungere infine i loro obiettivi. Ci libereremo delle cattive abitudini e condizioni
noi stessi per efficienza, facendo di tutto ciò che facciamo un mezzo per un fine.

Questo non sarà un lavaggio del cervello basato sul 'pensiero positivo / atteggiamento positivo', ma una programmazione della tua mente.
per il successo non può essere ignorato. L'ultima cosa che voglio fare è costruire un seguito di pensatori positivi che
passano tutto il loro tempo, energia e denaro 'imparando' come essere positivi, ma non producono mai.
Tuttavia, voglio che tu ottenga risultati. Presenterò la parte psicologica in un modo che farà
invocare l'azione e produrre questi risultati.

Formazione per risultati

Max-OT riguarda tutto l'allenamento e il raggiungimento di risultati; ottenere il massimo progresso nel minor tempo possibile.
tempo. Sono sicuro che tutti saranno d'accordo che se ti fosse data la scelta di guadagnare 10 libbre di muscoli in 2
mesi o in 2 anni opteresti per i 2 mesi. Allenarsi è divertente, ma non illudiamoci,
ciò che rende tutto davvero valido sono i risultati che produce. Più risultati - più piacere. Meno
risultati - meno divertimento, frustrazione, motivazione persa, allenamenti saltati e molte volte, abbandonare tutto
insieme.
Scomponendo ulteriormente, se puoi stimolare completamente un muscolo per una crescita massima in 30
minuti contro 90 minuti, cosa preferiresti fare? Lasciami dire, mi piace fare esercizio, ma se io
posso ottenere risultati migliori in 1/3 del tempo - è quello che farò. Questo è Max-OT. Questo è ciò che è
tutto riguardo.

Una cosa unica di questo programma è che durerà 12 settimane. Proprio come un corso universitario.
Ogni settimana leggerai un nuovo capitolo che espanderà ulteriormente i principi del Max-OT e
tecniche. Questo approccio scomporrà l'intero programma passo dopo passo per una facile digestione. Questo
modo hai una maggiore possibilità di completare questo corso. Sarà interattivo in un modo che
Rendi te stesso responsabile nei confronti della persona più importante: te stesso.
Ora non diventare ansioso. Inizieremo subito con l'addestramento, anche in questa prima sessione. Ma mentre procedi
attraverso il corso imparerai progressivamente sempre di più su come far funzionare Max-OT per
tu. Come diventare più grandi, più forti, più snelli e più intelligenti nel modo più veloce possibile.

Le cose che stai per apprendere, non importa quanto esperto tu sia, porteranno a un intero
nuova prospettiva sull'allenamento e sulla costruzione muscolare e su come priorizzi le attività della tua vita
per raggiungere i risultati che stai cercando.

Forget WhatYou ThinkYou Know About Working Out

Max-OT è diverso, ma non è un insieme di nuovi esercizi che non sono mai stati fatti prima.
l'approccio è nuovo e unico, ma farai molti degli stessi esercizi che hai sempre fatto -
solo in modo diverso. Affronterai l'allenamento con una nuova mentalità, un nuovo vigore e, cosa più importante, un
nuova "certezza".
Torniamo indietro
Now I want you to think for a minute. In all the time that you have been training, at what point did
fai i progressi più impressionanti?
Penso che tu abbia ottenuto i tuoi guadagni più impressionanti quando hai iniziato. O dovrei dire, quando
ti sei prima impegnato a fare allenamento regolarmente. Non è raro che qualcuno guadagni
10 chili di muscoli nel primo mese in cui iniziano ad allenarsi. E altri 25-30 chili nel loro primo anno!
Perché questo?
Analizziamo questo. Quando sei un principiante, è certo che non sai "come" allenarti. La tua forma
fa schifo, stai imbrogliano nella maggior parte degli esercizi, e c'è da scommettere che stai sempre cercando di vedere "quanto"
puoi sollevare. Non solo quello, nella maggior parte dei casi, desideri risultati ieri. Probabilmente hai alcune
motivazione seria che lavora per te. Grezzo, ma serio.
Quindi, se non sapevi come allenarti e hai fatto la maggior parte degli esercizi in modo sbagliato, perché hai fatto
crescita così impressionante? Ma aspetta, approfondiamo questa domanda. Perché i tuoi progressi rallentano
man mano che acquisisci più esperienza nella formazione? Non dovrebbe essere esattamente il contrario? Non dovrebbe essere che più
Impari che l'allenamento significa più progressi fai?

Impara di più - Ottieni meno risultati

È un po' divertente e un po' triste. Per un po' sei contento di fare i movimenti di base - panca
distensioni su panca, curl con bilanciere dritto, squat e pressate per le gambe. Stai facendo grandi progressi e tutti lo notano.
avviso. Bene, man mano che diventi più "esperto" decidi di leggere un po' - primo errore. Tu
prendi l'ultimo giornale - e uso quel termine in modo molto ampio - e inizia a imparare tutto sul 'training'
metodi" che usano i bodybuilder professionisti.

Ora, sono qui per dirti che non è una coincidenza che proprio nello stesso periodo hai iniziato a "ottenere
"più intelligente" e utilizzando i programmi di allenamento avanzati, era giusto nello stesso periodo guadagnando muscoli
è diventato molto più difficile, un processo molto più lento. È anche lo stesso momento in cui le infortuni fastidiosi
è cominciato a succedere più spesso anche. Già, non è una coincidenza che più "intelligentemente" tu
più si avvicinava alla tua formazione, meno efficace diventava.

Ora non è il fatto che hai cercato di aumentare la tua conoscenza dell'allenamento che è il problema. È
più una combinazione di dove hai ottenuto il tuo materiale educativo e il tuo abbandono di
i metodi di formazione di base per un approccio di formazione più "sofisticato" che si è improvvisamente fermato
i tuoi guadagni.
Per quanto possa sembrare folle, questa è la ragione principale per cui la maggior parte delle persone smette di fare progressi. Deviano.
dai metodi di allenamento di base, i più efficaci, e inizia a utilizzare metodi di allenamento "avanzati".

Amici - Allenatori - Riviste

Dove la maggior parte delle persone impara a "come allenarsi"? Probabilmente hai imparato da uno o tutti
queste tre fonti - amici, un allenatore in una palestra, o, Dio non voglia, dai giornali di bodybuilding.
Non sei diverso da nessun altro. È proprio così.

Vedi, allenarsi non è uno sport organizzato con allenatori e allenatori assistenti e organizzato
pratiche e allenamenti. Non funziona in questo modo. Devi impararlo da solo e il
Le risorse disponibili per imparare sono piuttosto scarse e quasi tutte sono sbagliate (beh, forse no)
sbagliato, ma sicuramente non giusto). Infatti, gli 'esperti' che scrivono il materiale didattico sono stati educati
allo stesso modo in cui eri, erano solo abbastanza articolati (questo può essere discusso) per scriverne in un
formato organizzato.

È triste dirlo, ma è probabile che tu sia stato istruito e stia addestrando in modo sbagliato. E se non 'sbagliato', sicuramente
non è il modo migliore per massimizzare la crescita muscolare. Max-OT cambierà questo.

La parte più difficile del Max-OT è liberarsi di tutto il cattivo allenamento.

conoscenza che hai appreso nel corso degli anni

Devi non solo re-educarti, ma dimenticare tutti i metodi e gli approcci "cattivi" che hai
hai fatto per così tanto tempo. Se sei nuovo nell'allenamento allora sei fortunato. Imparerai il meglio
metodo di allenamento fin dall'inizio. Sarai abbastanza fortunato da non dover rompere tutti i "cattivi"
abitudini di allenamento.

Una Mente Aperta E Un Piccolo Desiderio

Quindi ti chiedo di avvicinarti al Max-OT con una mente fresca e aperta. Vuoi davvero evitare il
non dovrei fare questo
l'insegnante e non importa da quanto tempo ti stai allenando o quanto sei grande e forte o come
molta "esperienza" hai, sei lo studente. Questo è fondamentale per estrarre il massimo da questo
programma. La maggior parte delle persone che si allenano con i pesi, ad un certo punto o un altro, ha attraversato un ego
fase motivata. Ora è il momento di mettere da parte tutto ciò.

Con questa gerarchia compresa, ti permetterà di stabilire la migliore base per l'apprendimento e
praticare i principi e le tecniche del Max-OT che ti garantisco ti permetteranno di costruire muscoli e
forza a un ritmo e a un'estensione che non avresti mai creduto possibile.

Le basi del Max-OT

Max-OT segue un insieme specifico e collaudato di parametri che sono fondamentali per massimizzare la crescita muscolare.
Questi specifici parametri sono il nucleo sottostante dell'impatto fisiologico di Max-OT sui muscoli.

Se ricordi una cosa di questa lezione, ricorda questo: un muscolo si adatterà (crescerà) solo se è
costretti a farlo. La meccanica del Max-OT è progettata per costringere i muscoli a crescere ogni singola
allenamento. Per quanto mi riguarda, se non stai crescendo da ogni allenamento, stai sprecando il tuo
tempo.

In poche parole, ma senza essere affatto completo, puoi riassumere Max-OT in questo modo:
Allenare solo 1 o 2 gruppi muscolari per allenamento/giorno.
Fai da 4 a 6 ripetizioni per serie.
Fai da 6 a 9 serie pesanti in totale per gruppo muscolare.
4. Riposa 2-3 minuti tra le serie. (STR)
5. Ogni allenamento dovrebbe durare circa 30-40 minuti.
6. Allenare ogni gruppo muscolare una volta ogni 5-7 giorni. (ITR)
7. Prendi una pausa di 1 settimana dall'allenamento ogni 8-10 settimane.

Come puoi vedere, c'è un piccolo margine in ciascuna di queste regole. Un margine molto piccolo. Max-OT è
progettato specificamente attorno a questi parametri.
Per avere un successo completo e ottenere il massimo beneficio da Max-OT, devi
deve seguire queste regole esattamente come sono presentate

Non puoi adattare le regole che ti piacciono e scartare quelle che non ti piacciono. Ogni parametro dipende da e
funziona con gli altri parametri.

30 a 40 minuti
Ogni allenamento dovrebbe durare circa 30-40 minuti

Se i tuoi allenamenti durano più di 40 minuti, c'è qualcosa che non va. Infatti, dovrebbero essere molto
più vicino a 30 minuti che a 40 minuti.

Ora capisco che ci sono situazioni in alcune palestre - folle - che rendono questa una proposta difficile,
ma è molto importante che il tuo allenamento sia completato in questo intervallo di tempo. Se ciò significa trovare
un altro gym per allenarsi e poi iniziare a cercare. Se stai allenandoti con più di un compagno di allenamento
e questo uomo extra sta allungando il tuo allenamento, quindi devi fare dei cambiamenti - perdere il terzo
ruota.
Max - O • T(maks’ ô’ tê)
1:maximum overload training2:the act of building maximum muscle in minimum
time3: l'ultimativa costruzione muscolare, bruciando grassi, sviluppo della forza, aumento della potenza
approccio all'allenamento con i pesi mai concepito -[Link] aumentare la massa muscolare magra -[Link]à

Questo limite di tempo imposto si inserisce perfettamente nel principio fondamentale di Max-OT - Intensità. Max-OT
definisce l'intensità come: "Massimo sovraccarico muscolare nel minor tempo possibile."

L'allenamento di 30-40 minuti offre i seguenti benefici:

• È molto più fattibile mantenere un'intensità mentale e fisica massima per 30 o 40
minuti che per 90 minuti. Infatti, dopo 30 minuti la concentrazione mentale e l'intensità iniziano a
declinare rapidamente.

• L'allenamento per 30-40 minuti massimizza i picchi ormonali legati all'allenamento ad alta intensità.
L'allenamento Max-OT massimizza l'output ormonale chiave in base all'intensità e alla durata.

• L'allenamento per 30-40 minuti ottimizza la 'finestra anabolica' dell'allenamento ad alta intensità
supera. Andare oltre la soglia di 40 minuti ti porta al di fuori dell'ottimale ormonale
 tempo di risposta.

• L'allenamento oltre i 40 minuti aumenta il rischio di sovrallenamento e aumenta il catabolismo

secrezione ormonale. Man mano che ti allontani dalla 'finestra anabolica', entri in una situazione dannosa
"fase catabolica". L'allenamento oltre i 40 minuti diminuisce l'attività anabolica.
Quindi, come puoi vedere, ci sono vantaggi fisiologici nel mantenere il tuo allenamento tra i 30 e i 40
intervallo di minuti. E ci sono svantaggi fisiologici definiti nell'allenarsi oltre i 40 minuti.
Max-OT riguarda tutto l'efficienza. Vedrai la parola efficienza usata molte volte in tutto questo
corso.

Allena solo 1 o 2 gruppi muscolari per allenamento ogni giorno

Il training Max-OT prevede la massima stimolazione delle fibre muscolari e un sovraccarico in un tempo minimo.
di tempo. Per realizzare questo, è necessario apportare modifiche per raggiungere questi obiettivi entro
il parametro 'tempo ottimale' desiderato.

Allenare un gruppo muscolare per ogni allenamento è fondamentale per i principi del Max-OT poiché ottimizza le chiavi
punti culminanti fisiologici e psicologici progettati per estrarre il massimo effetto dal tuo
allenamento. Ogni volta che ti alleni nel modo Max-OT, esci dalla palestra pienamente fiducioso che tu
ha eseguito un allenamento che porterà a una crescita muscolare.

Il principio Max-OT "una parte del corpo al giorno" sfrutta la "durata massima
l'intensità" che si verifica sia fisicamente che mentalmente quando ti alleni. Stabilendo in anticipo nel tuo
tieni presente che allenerai solo un gruppo muscolare, sarai in grado di generare una maggiore forza mentale
focalizzazione e intensità. Questo "vantaggio" psicologico impatta direttamente e favorevolmente l'intensità fisica
In sintesi, alleni ogni gruppo muscolare in modo molto più intenso, raggiungendo una maggiore fibra muscolare.
contrazione, maggiore sovraccarico e stimolare una maggiore crescita muscolare stabilendo il 100% fisico
intensità e concentrazione mentale al 100%.

Fai da 6 a 9 serie pesanti totali per gruppo muscolare

6 a 9 serie
Per ogni gruppo muscolare che alleni, i principi Max-OT stabiliscono tra le 6 e le 9 serie totali "pesanti".
Questi sono set davvero pesanti. Non importa quante esercizi fai, ne farai solo tra 6 e 9.
set pesanti totali per gruppo muscolare.

Che cos'è un set 'pesante' Max-OT?

Un set Max-OT pesante è un set effettuato con un peso che permette almeno 4 ripetizioni, ma non più di 6.
ripetizioni. Questo è molto importante e fondamentale per Max-OT.

Cos'è un set Max-OT?

Un set Max-OT è un set effettuato fino al "fallimento positivo" con un peso pesante per 4 a 6 ripetizioni. In altri
le parole, un set di riscaldamento non è un "set Max-OT". È un set di riscaldamento e basta. Quindi non contare i tuoi
set di riscaldamento come parte delle tue 6 a 9 serie per parte del corpo. Questo è importante.

Cosa significa 'Fallimento Positivo'?

Il fallimento positivo è quando un set viene eseguito fino al limite positivo dell'esaurimento muscolare. In altro
Parole, hai completato un set quando non sei più in grado di completare una ripetizione da solo.
 Il fallimento positivo dovrebbe verificarsi tra la quarta e la sesta ripetizione

Max-OT non utilizza ripetizioni forzate oltre a un possibile aiuto parziale nell'ultima ripetizione di un set.
Contrariamente a quanto la maggior parte è stata portata a credere, le ripetizioni forzate sono controproducenti per la costruzione.
muscolo. Affaticano artificialmente il muscolo, esauriscono le riserve energetiche muscolari e producono non-
sovraccarico progressivo giusto per citarne alcuni.

Quante volte hai visto persone in palestra allenarsi e un ragazzo sta osservando un altro e
urlando in faccia a lui di fare altre due ripetizioni quando in realtà avrebbe dovuto fermarsi due ripetizioni fa. Non farlo
ripetizioni forzate.

Esegui da 4 a 6 ripetizioni per serie

Questo è il cuore del Max-OT. Farai da 4 a 6 ripetizioni in praticamente tutti gli esercizi. Ci saranno alcuni sollevamenti
che farai qualche ripetizione in più, ma solo poche. La fascia di 4 a 6 ripetizioni è importante e fondamentale per
il successo di Max-OT. Approfondiremo ulteriormente la comprensione di questo nel corso, ma per
proprio adesso devi imprimere questo '4 a 6 ripetizioni' nella tua mente.

Cosa si intende per 4 a 6?

Quando dico di fare tra le 4 e le 6 ripetizioni, significa che userai un peso che è leggero abbastanza da
ti permette di fare almeno 4 ripetizioni, ma è anche abbastanza pesante da non permetterti di farne più di 6
ripetizioni. Se non riesci a fare 4 ripetizioni, allora il peso è troppo pesante. Se puoi fare più di 6 ripetizioni, allora il
il peso è troppo leggero.

Questo è importante ed è un componente fondamentale del Max-OT. 4 a 6 ripetizioni è lo schema di ripetizioni 'ideale' per
costruire muscoli. Permette un sovraccarico massimo delle fibre muscolari e un reclutamento massimo delle fibre muscolari.

Intensità
Un grande vantaggio (a parte i benefici fisiologici) è che è molto più facile concentrarsi mentalmente.
la tua energia su un set di 4 a 6 ripetizioni è maggiore rispetto a un set di 10 a 12 ripetizioni. Sapendo che il tuo set sarà
breve e intenso ti permetterà di generare la massima intensità mentale, massimo muscolo
contrazione e forza muscolare massima. Il Max-OT, di per sé, è un metodo di costruzione muscolare più produttivo
approccio che agisce letteralmente in sinergia con ogni tecnica, componente e principio per
accelerare esponenzialmente i tuoi risultati.

Una volta che capisci che il peso pesante è il stimolo più influente per la crescita muscolare, farai
continua a impegnarti per un sovraccarico maggiore. Continuerai a diventare più grande e più forte in meno tempo.

Riposa 2-3 minuti tra le serie - STR

Max-OT, come suggerisce il nome, riguarda massima intensità e massimo sovraccarico per il massimo
risultati. Basandosi sul principio di sollevamento con massima intensità e sovraccarico per 4 a 6 ripetizioni,
between set recovery is very important. I call this "Short Term Recovery" - STR.

Mentre esegui ripetizioni con pesi pesanti, molte reazioni fisiologiche si verificano per far sì che tutto
questo succede. La contrazione muscolare richiede energia cellulare, ossigeno, reazioni chimiche all'interno delle cellule,
and a host of other molecular activities. As each rep is performed you deplete your muscles'
capacity to contract with the same force as with the first rep. By the time you get to the 5th rep you
hai esaurito la tua capacità di energia muscolare intra-cellulare.
Questo è Max-OT. Spingere un muscolo a questo estremo produce risultati. Recupero tra le serie
ti consente di ripetere questo processo finché non è stato eseguito un volume di sovraccarico sufficiente per stimolare e
forzare la nuova crescita muscolare. L'idea del massimo recupero tra le serie è quella di massimizzare il tuo
la capacità dei muscoli di sollevare il peso massimo durante il prossimo set. Nota la parola "massimo" usata frequentemente.
qui?

Il recupero tra le serie dovrebbe durare circa 2-3 minuti. Questo intervallo di tempo consente al muscolo di
recuperare le sue riserve energetiche intra-cellulari e scacciare via il lattato dai muscoli che è rimasto
dalla serie precedente per ripristinare la sua capacità anaerobica.

Ora il recupero tra le serie varia da individuo a individuo. Alcune persone si riprendono semplicemente molto più velocemente.
rispetto ad altri. Come ho sottolineato in precedenza, vuoi puntare a un recupero che ti permetta di sollevare il
quantità massima di peso per il tuo prossimo set. Per alcuni questo è di 90 secondi, per altri è l'intero
3 minuti - a volte anche di più.
È importante essere completamente recuperati prima del tuo prossimo set perché la tua capacità di
massimizzare il sovraccarico sul muscolo si rifletterà direttamente nella crescita muscolare
produce

Questa fase critica di recupero tra gli insiemi (STR) è esattamente il motivo per cui il Max-OT non incorpora "super-
serie
In questo momento la fatica non costruisce muscoli - il sovraccarico costruisce muscoli. La fatica semplicemente affatica.
Una volta che un muscolo è affaticato, non può essere sovraccaricato correttamente.

La maggior parte dei sollevatori confonde la fatica con il sovraccarico. Questo richiederà un po' di pensiero logico da parte tua per
separare i due - ancora a causa di tutta la disinformazione pubblicata nelle riviste. Cose come
"feel the burn" are not what building muscle is about.

Allena ogni gruppo muscolare una volta ogni 5-7 giorni.

Passiamo da "recupero muscolare immediato" (STR) a "recupero intermedio" (ITR)
il recupero tra le sessioni di allenamento dello stesso gruppo muscolare. Esempio: Il tempo tra una
allenamento per le gambe fino al tuo prossimo allenamento per le gambe.

Questo è molto, molto importante e uno dei principali componenti responsabili del miglioramento del muscolo
processo di crescita. Recupero. Quante volte hai sentito questa parola? Capisci davvero
cosa significa e quale impatto ha sulla crescita muscolare? Posso rispondere a questo con una parola -
tutto. Recupero completo di ogni gruppo muscolare dopo una sessione di allenamento Max-OT prima del
lo stesso gruppo muscolare è sottoposto a sovraccarico di nuovo è di uguale importanza rispetto ai risultati complessivi così come il
il training effettivo stesso. Il recupero è tutto.

Ci sono molte cose che puoi fare per migliorare il recupero. I progressi nutrizionali hanno reso questo un "no-
brainer" e processo quasi infallibile. Ci entreremo in maggior dettaglio più tardi. In questo momento siamo
principalmente preoccupato per il "tempo" tra gli allenamenti per consentire un completo recupero muscolare. La maggior parte
i programmi di allenamento ti fanno allenare troppo spesso. Questa abitudine è difficile da rompere. Costruire muscoli è
un "eccesso di sforzo". Vuoi sempre di più. Essendo questa una motivazione principale, è contro la norma
pensato a - fare meno per ottenere di più.

Il processo di crescita muscolare non avviene in palestra. Lasciami ripetere, la crescita muscolare non avviene
si verificano in palestra. La crescita muscolare avviene durante il periodo di recupero - il momento critico tra
allenamenti degli stessi gruppi muscolari. A causa del sovraccarico, il muscolo deve adattarsi per compensare per
carico futuro.
Il periodo di recupero è il momento in cui i muscoli si riprendono, crescono e
diventare più forti in preparazione a un sovraccarico maggiore - adattarsi

Se un muscolo non ha la possibilità di recuperare completamente tra gli allenamenti, la crescita muscolare sarà ostacolata, eccessivamente-
l'allenamento avverrà, e la rottura muscolare sarà inevitabile. Diventerai stagnante. Muscolo
la massa e la forza diminuiranno probabilmente. I livelli di energia diminuiranno, l'appetito diminuirà,
e la motivazione scomparirà.

Recupero
Come puoi vedere, il recupero tra gli allenamenti è assolutamente fondamentale per il successo della crescita muscolare.
per la salute e il benessere ottimali. Questo è il motivo per cui un componente principale dell'allenamento Max-OT è di
ottimizza il recupero tra gli allenamenti. Permettendo 5-6 giorni completi tra l'allenamento dello stesso
Il gruppo muscolare è essenziale per un recupero completo e totale. Recuperare completamente porta al massimo
crescita muscolare. Il recupero incompleto porta a rottura dei muscoli e della forza.

Come ho detto in precedenza, la maggior parte dei programmi di allenamento ti fanno allenare troppo. I giorni in cui ci si allena
lo stesso gruppo muscolare giovedì che hai allenato lunedì è già passato. Max-OT prende il
elementi di intensità e sovraccarico e massimizza il recupero l'implementazione di questi due
elementi che promuovono la crescita richiedono.

Ogni elemento di Max-OT è progettato per potenziare e lavorare sinergicamente con il programma come un
intero. Il tempo di recupero più lungo è necessario per consentire un recupero completo dal più alto di
stimolazione normale delle fibre muscolari che Max-OT genera. L'allenamento in stile Max-OT pone molta
maggiore richiesta di recupero muscolare. Maggiore stimolazione delle fibre muscolari e massimo recupero porteranno
porta a una massima crescita muscolare e aumenti di forza. Questo è ciò di cui parla Max-OT.

Fai una pausa di 1 settimana dall'allenamento ogni 8-10 settimane

Non commettere errori. Max-OT è una forma di allenamento brutale. È pesante. È intenso. È risultato.
produrre. Comprende un approccio totale. Non è solo la parte di addestramento dell'equazione. È il
l'approccio mentale, l'approccio nutrizionale, l'aspetto temporale, le tecniche di esercizio tutte unite in
uno.

Understand that muscle growth and strength enhancement doesn't happen by accident. All in all,
i muscoli oltre la maturità non vogliono crescere. Devi forzare un muscolo a crescere. Deve essere
sottoposto a uno stimolo che lo costringe ad adattarsi e crescere. Deve esserci una ragione affinché un muscolo
crescere o non crescerà. E, più efficacemente nutrirai questa crescita, maggiori saranno i risultati che otterrai.
experience.

Come ho discusso in precedenza, il recupero è di vitale importanza per la crescita muscolare. Il recupero sarà
determina quanto bene i tuoi muscoli rispondono all'allenamento Max-OT. Ci sono 4 importanti "periodi di tempo"
di recupero:
1. Recupero a Breve Termine (STR) - Tra le serie

2. Recupero a Medio Termine (ITR) - Tra gli allenamenti

 3. Recupero Muscolare Specifico (RMS) - Tra allenamenti identici

4. Recuperazione Ciclica (CR) - Tra i cicli di allenamento Max-OT

Prendere una settimana di pausa dall'allenamento ogni 8-10 settimane è molto importante per il recupero complessivo e
crescita muscolare.

Molte persone hanno una barriera psicologica nel prendersi una pausa dall'allenamento

Si sentono come se si stessero rimpicciolendo. Non è così. In effetti, con Max-OT, dopo la tua settimana di riposo per CR
di solito tornerai più grande e più forte.
Questa settimana di riposo permette al tuo corpo di ripararsi e crescere. Sta letteralmente recuperando da 8 o 10 giorni di seguito.
settimane di allenamento intenso. Alimentato correttamente, il tuo corpo durante questa fase CR sarà in un livello molto alto
stato "anabolico". La crescita e la riparazione muscolare saranno costanti 24 ore su 24.
Una cosa molto importante, beh, in realtà due. Non fare alcun tipo di esercizio aerobico o anaerobico intenso.
attività durante questa settimana. Non devi essere un bradipo, ma astieniti da qualsiasi attività estenuante o fisicamente
Attività fiscali. Questa è una settimana di recupero che è un elemento chiave nel Max-OT.
Inoltre, dovresti consumare molta proteina magra durante questo CR. Quando prendi una settimana di pausa
dall'allenamento hai comunque bisogno di mangiare e integrarti correttamente affinché avvenga la crescita. Infatti, è vitale
importare durante questa fase.

Una routine Max-OT per iniziare

So che tutti sono molto ansiosi di iniziare l'allenamento, ma comprendere il completo
L'approccio Max-OT è fondamentale per ottenere il massimo da questo programma. Nel corso di questo
certo, andremo molto più in dettaglio sui vari elementi di Max-OT in modo che tu possa
estrai ogni goccia dal tuo allenamento, dalla tua alimentazione e dalla tua determinazione.

Come stai scoprendo, costruire muscoli va ben oltre le ripetizioni e le serie. Max-OT incorpora il
il set e lo schema di ripetizioni più efficace e lo integra con una nutrizione precisa, recupero, intensità,
e tecniche di concentrazione mentale che, se correttamente combinate, produrranno muscolatura e forza
un miglioramento come nessun altro programma in esistenza. Max-OT è un programma che contiene diversi
elements with each one depending upon the other to form what I like to call "Max-OT Synergy".

Questo programma è progettato per educare e non solo per istruire. Voglio costruire una comprensione riguardo a
perché ogni elemento di Max-OT esiste. Dopo aver completato questo corso, non andrai più semplicemente
attraverso i movimenti e sperando nel meglio. Saprai esattamente perché fai tutto.

Le prossime pagine descriveranno una routine Max-OT molto efficace per abituarti all'allenamento
il modo Max-OT. Seguilo alla lettera. Questa è una routine Max-OT molto efficace. Più avanti nel corso io
metterà insieme oltre 25 diverse routine di allenamento Max-OT così come un completo Max-OT di 6 mesi
programma di ciclismo che garantirà una nuova crescita muscolare giorno dopo giorno. Dettaglierò esattamente Max-
Meccanica OT di ciascun esercizio per mostrarti come ottenere un sovraccarico maggiore - più crescita muscolare - da
ogni ripetizione che fai.

Ora procediamo con la prima routine Max-OT.

Lunedì: Gambe
You guessed it. Squats. I recommend doing legs on Monday mainly because at most gyms everyone
fa petto il lunedì. Questo lascia libero accesso all'attrezzatura per le gambe. Nessuna attesa.

Prima di tutto devi assicurarti di riscaldarti correttamente. Questo è molto, molto importante. È importante che
prevenire gli infortuni ed è importante per il Max-OT poiché è un'area in cui tutti sbagliano. Imparare a
Riscaldarsi correttamente avrà un grande impatto sulla crescita muscolare. La prossima settimana dettaglierò correttamente
tecniche di riscaldamento che aggiungeranno fino a 30 libbre al tuo panca - il primo giorno!

Make sure that your warm-up sets are just that, warm-up [Link] not warm-up to exhaustion.
Non fare mai un set che si avvicina al fallimento prima di arrivare ai tuoi set "pesanti". Approfondiremo di più in
Questo un po' più tardi. È molto importante. I set elencati nell'allenamento qui sotto non includono i set di riscaldamento.

Esercizio Serie Ripetizioni *

Squat 3 da 4 a 6
Pressa per le gambe 2 4a6
Levantamento Terra 2 6
Polpacci 2 6a8
Polpacci nel Leg Press 45° 2 6a8

• Ricorda, il peso che usi dovrebbe essere leggero abbastanza da fare quattro ripetizioni, ma abbastanza pesante da
non puoi fare più di 6 ripetizioni. Ogni serie dovrebbe essere eseguita fino a fallimento positivo.

Martedì: Braccia eAddominali

Qui allenerai sia i bicipiti che i tricipiti durante lo stesso allenamento. Ci saranno altre routine.
dove dividi questi due muscoli, ma questa routine li allena insieme. Ci sono vantaggi
entrambi i modi. Entreremo in maggiori dettagli su questi vantaggi in seguito.

Nei movimenti per i bicipiti, vuoi abbassare il peso due volte più lentamente rispetto a quanto lo sollevi. In altri
la parte di resistenza del movimento dovrebbe essere due volte più lenta della parte di contrazione.
Lo stesso vale per i tricipiti. La parte di resistenza del movimento dovrebbe essere due volte più lenta rispetto alla
porzione di contrazione. Il ritmo complessivo su entrambi dovrebbe essere moderato e la porzione di contrazione dovrebbe
essere esplosivo e determinato.

Bicipiti Set Ripetizioni *

Curl con barra dritta 2 4 to 6

Curl con manubri alternati 2 da 4 a 6
Curl con cavo 1 6
Tricipiti
Estensioni alla macchina con cavo 2 6
Estensioni dei tricipiti sdraiati 2 4a6
Estensioni con manubri 1 6
Avambracci
Curl con bilanciere per i polsi 2 6a8
Curl con manubri per polsi 1 6a8
Addominali
Alzate delle gambe(con peso aggiunto alle caviglie) 2 12 a 15
Crunch con corda per cavi 2 8 a 10
Crunch(ponderato) 1 8 a 10

Mercoledì: Spalle/Trapezio
Nota l'ampio utilizzo di movimenti composti "di base". Questo consente di utilizzare il peso massimo.
usati. Le spalle sono un gruppo muscolare impressionante e rispondono molto bene all'allenamento Max-OT.

Spalle Insiemi Ripetizioni *

Press militare con bilanciere(davanti) 3 4a6

Pressa con manubri da seduto
(I palmi rivolti verso l'interno alla base del movimento e ruotati 2 4a6
avanti in alto)
Alzate laterali con manubri da in piedi 2 6a8
Trappole
Scrollate con bilanciere 2 da 4 a 6
Rematori Verticali(presa stretta) 2 da 4 a 6

Giovedì: Indietro
Ci sono molte diverse macchine disponibili per allenare la schiena che si adattano allo stile Max-OT.
addestramento molto bene. Tuttavia, non tutti hanno accesso a queste macchine diverse. Non è un grande problema.
Free weight still remains king. I will keep this workout slanted toward commonly available
attrezzatura.

Esercizio Insiemi Ripetizioni *

Lat Pull-downs(davanti) 3 4a6

Variazioni da seduti con cavi

(Ci sono molti diversi tipi di accessori che puoi utilizzare. I più 2 4a6
efficace - la barra diritta
Buongiorno 2 4a6
Iperestensioni(Pesato) 2 4a6
Venerdì: Petto
L'allenamento del petto è molto amichevole con il Max-OT. Puoi impiegare diversi esercizi composti molto efficaci.
movimenti che si adattano perfettamente alle tecniche di allenamento Max-OT.

Esercizio Insiemi Ripetizioni *

Panca Piana con Bilanciere 3 4 to 6

Pressa su panca inclinata con manubri
(l'inclinazione dovrebbe essere di circa 25-30 gradi)
3 4a6

Salse(Ponderato) 2 4a6

Conclusione
A questo punto dovresti avere una buona comprensione delle basi dell'allenamento Max-OT. Sicuramente
hai gli strumenti per iniziare e andare nella giusta direzione. Come ho già detto prima, il
gli esercizi non sono nuovi, ma l'applicazione, la meccanica e la teoria dietro Max-OT sono originali e
eccitante.

La superficie è appena stata graffiata

Nelle prossime settimane svelerò molti nuovi approcci per costruire muscoli che la maggior parte delle persone ha
non ci ho mai pensato - almeno non a lungo abbastanza da fare un'impressione. Sto per elencare i più
movimenti efficaci per ogni gruppo muscolare e perché lo sono. Discuterò degli esercizi che tu
dovresti evitare e perché dovresti evitarli. Rivelerò molte tecniche semplici per aumentare
overload intensity that will ignite new muscle growth. I will explain what it means to train with
intensità. Rivelerò tecniche per garantire che ogni allenamento sia migliore di quello precedente.

Lo scopo di questo corso è darti una comprensione completa e totale del dentro e del fuori.
funzionamento di Max-OT: fornirti informazioni reali che puoi usare immediatamente per
accelera i tuoi risultati di allenamento. Analizzerò ogni aspetto del Max-OT in dettagli vividi. Il mio obiettivo
quando questo corso sarà finito, si prevede di avere 4000 esperti Max-OT e 40.000 sterline extra solide di
muscoli nelle palestre di tutto il mondo.

Hai fatto il primo passo, questo ti farà iniziare.

Il vero potere è il concetto totale e la sinergia che deriva dagli 11 rimanenti
settimane

È importante attenersi a questo programma settimana dopo settimana poiché i corsi in arrivo porteranno rivelazioni.
come non crederesti.

È tutto per questa settimana. Ti prego di leggerlo più volte. Studialo. Voglio che tu abbia una comprensione completa.
comprensione di questo materiale prima di procedere alla settimana successiva. Allenati duramente e pesantemente. Segui
ogni principio, tecnica e allenamento esattamente come viene presentato. Fai così e sei sulla strada per
realizzando i guadagni della tua vita.