Modulo 4 – Gestione delle crisi e momenti di
ansia acuta
Lezione 4.1: Cosa fare quando senti “il cuore impazzire”
Obiettivo:
Riconoscere i sintomi fisici dell’ansia acuta o di un attacco di panico (palpitazioni, respiro corto,
tremori).
Strategie pratiche:
1. Riconosci e accetta: Notare “sto vivendo ansia intensa” senza giudizio. L’accettazione
riduce la resistenza che spesso aumenta l’intensità del panico.
2. Respira consapevolmente: Inspira lentamente contando fino a 4, trattieni per 1-2 secondi,
espira contando fino a 6. Questo regola il sistema nervoso parasimpatico.
3. Metti in pausa il pensiero catastrofico: Concentrati sul presente, ad esempio osservando 5
oggetti attorno a te. Questo riduce l’attivazione dell’amigdala e il pensiero ossessivo.
Approfondimento scientifico:
• Durante un attacco di ansia, il corpo attiva la risposta di “lotta o fuga”, aumentando battito
cardiaco e respirazione. Tecniche di respirazione lenta e grounding aiutano a riportare il
sistema nervoso a uno stato di calma.
Lezione 4.2: Tecniche SOS – grounding e ancoraggio mentale
Grounding:
• Riporta l’attenzione al qui e ora, diminuendo l’intensità dell’ansia.
• Esempio: Tocca con consapevolezza oggetti intorno a te, descrivendone forma, colore e
consistenza.
Ancoraggio mentale:
• Creare un “pensiero ancora” positivo o calmante da richiamare nei momenti di panico.
• Esempio: Immaginare un luogo sicuro o ripetere una frase rassicurante come “questa
sensazione passerà”.
Suggerimenti aggiuntivi:
• Abbinare grounding con musica rilassante o suoni naturali.
• Utilizzare applicazioni di mindfulness per esercizi guidati.
Approfondimento scientifico:
• Grounding e ancoraggio mentale stimolano la corteccia prefrontale, riducendo l’iperattività
dell’amigdala e migliorando il controllo sulle emozioni intense.
Esercizio #6 (audio): “3 passi per calmare una crisi”
1. Riconosci i segnali: Nota i sintomi fisici e mentali dell’ansia.
2. Usa la respirazione e il grounding: Inspira, espira, osserva il presente.
3. Richiama un’ancora mentale: Pensiero o immagine calmante per stabilizzare le emozioni.
Suggerimento pratico aggiuntivo:
• Creare un piccolo “kit anti-crisi” con cuffie, oggetti tattili e note con frasi di ancoraggio da
avere sempre a portata di mano.
Esercizio #7: “Respira e guarda intorno a te”
Pratica semplice da fare ovunque:
1. Inspira profondamente 3 volte.
2. Guarda intorno a te e identifica:
• 5 oggetti che vedi
• 4 suoni che senti
• 3 cose che puoi toccare
• 2 odori percepibili
• 1 gusto presente nella tua bocca
Scopo:
• Riportare mente e corpo al presente, riducendo l’intensità dell’ansia.
Approfondimento scientifico:
• Stimolare i sensi attraverso il grounding riduce l’attivazione del sistema limbico e favorisce
una risposta di calma immediata.
Consigli generali aggiuntivi
• Esercizio fisico breve: Anche 5 minuti di camminata aiutano a ridurre tensione e adrenalina.
• Diario dell’ansia: Annotare momenti di crisi e strategie usate aiuta a riconoscere pattern e
migliorare la gestione.
• Supporto sociale: Parlare con persone di fiducia o un professionista può ridurre il senso di
isolamento durante gli episodi acuti.