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Il documento presenta diverse tecniche di rilassamento pratico, tra cui il rilassamento muscolare progressivo e micro-rilassamenti da eseguire in breve tempo. Ogni tecnica è accompagnata da istruzioni dettagliate e suggerimenti per migliorare la consapevolezza del corpo e ridurre la tensione. Viene enfatizzata l'importanza della costanza nell'applicazione delle tecniche per ottenere risultati duraturi.

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Modulo 3 – Rilassamento pratico (senza

misticismo)

Lezione 3.1: Rilassamento muscolare progressivo semplificato


Obiettivo: Sciogliere tensioni muscolari in modo guidato e consapevole.

Istruzioni
1. Trova una posizione comoda (seduto o sdraiato).
2. Chiudi gli occhi, fai 2–3 respiri profondi.
3. Scansiona il corpo a gruppi muscolari: piedi → gambe → bacino → schiena → spalle →
braccia → mani → collo → volto.
4. Inspira e contrai delicatamente ogni gruppo per 3–5 secondi.
5. Espira e lascia andare la tensione.
Tip pratici:
• Non serve perfezione; percepire il rilassamento è l’obiettivo.
• Ripeti 2–3 volte alla settimana per effetti duraturi.
Spazio note:

Lezione 3.2: Tecniche rapide da scrivania o auto


Obiettivo: Micro-rilassamenti quotidiani in 1–2 minuti.

Esercizi rapidi
• Spalle: Solleva → mantieni 2 sec → lascia cadere.
• Collo: Inclina lentamente da un lato all’altro.
• Polsi/mani: Stringi pugni e apri lentamente; ruota polsi.
• Respirazione 4-4: Inspira 4 sec → trattieni 2 sec → espira 4 sec.
• Stretch schiena seduti: Braccia in alto → inspira → apri torace → espira e rilassa.
Spazio note:
Esercizio #4: Check rapido del corpo
Obiettivo: Riconoscere punti di tensione.

Procedura
1. Chiudi gli occhi o fissa un punto.
2. Scansiona il corpo dall’alto verso il basso.
3. Nota dove senti rigidità o fastidio.
4. Scrivi punti di tensione sul diario o su questo spazio.
Spazio per annotazioni:
• Piedi/ Gambe: ________________________________________
• Bacino/ Schiena: ______________________________________
• Spalle/ Braccia: ______________________________________
• Collo/ Viso: __________________________________________
Suggerimento: Fai questo check almeno 1 volta al giorno.

Esercizio #5: Mini rilassamento da 2 minuti


Obiettivo: Ridurre stress immediato ovunque tu sia.

Procedura
1. Siediti comodamente, piedi a terra, schiena dritta.
2. Chiudi gli occhi, respira profondamente.
3. Inspira 3–4 sec → espira 4–5 sec.
4. Contrai e rilascia spalle e mani.
5. Nota la sensazione di leggerezza.
6. Apri lentamente gli occhi.
Spazio note:
Box riepilogo pratico
Tecnica Durata Quando Benefici
Rilassamento muscolare
5–15 min Casa Rilassamento totale
progressivo
Tecniche rapide da scrivania 1–2 min Ufficio/Auto Riduce tensione immediata
Check rapido del corpo 2–3 min Mattina/sera Aumenta consapevolezza
Calmante rapido, migliora
Mini rilassamento 2 min Ovunque
concentrazione

Extra tips
• Porta con te un piccolo diario per annotare sensazioni e progressi.
• Applica anche solo 1 tecnica al giorno per iniziare a percepire cambiamenti concreti.
• La costanza batte la durata: 2 minuti ogni giorno fanno più effetto di 20 minuti sporadici.

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