CAVITESTATEUNIVERSITY – Campus Principale

COLLEGIO DI SPORT, EDUCAZIONE FISICA E RICREAZIONE (CSPEAR)

FITT 2 ESERCIZI FISICI

Descrizione del Corso: Questo corso fornisce formazione sulla stabilità del core, forza e mobilità.
include impostazione degli obiettivi, progressione e regressione degli esercizi, e valutazione periodica per il
sviluppo di vari componenti di fitness.

Topics:
A. Benefici dell'Esercizio

1. Perché esercitarsi

2. Benefici per la salute dell'esercizio fisico

3. effetti dell'esercizio sul corpo

4. effetti dell'esercizio sulla postura

B. Esercizi di riscaldamento e defaticamento adeguati

1. Scopo del riscaldamento e defaticamento

- riscaldamento e tipi

raffreddarsi

tipi di stretching
2. Fattori che influenzano il movimento

C. Principi di allenamento

Principi SPORT

2. Principi FITT

3. DOMS
4. Metodi di Formazione

Applicazione della Fitness

1. Allenamento Cardio

2. Allenamento del Core

3. Allenamento a circuito

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FITT 2: ESERCIZI FITNESS
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4. Allenamento pliometrico

5. Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità/ TABATA

6. Allenamento con i pesi (3 sessioni)

- petto, braccia

- schiena, spalla
- gambe, braccia

7. Allenamento Fartlek

8. Attività basate su giochi/in casa

9. Tabata
Argomento e esercizio settimanale proposti:

WEEK NUMBER LEZIONE/ATTIVITÀ

1 INTRODUZIONE E ORIENTAMENTO
2 BENEFICI DELL'ESERCIZIO
FATTORI CHE INFLUENZANO LA FORMA FISICA E LE PROPRIETÀ

3 WARM-UP,COOL DOWN AND STRETVHING

ESERCIZIO
4 PRINCIPI E METODI DI ALLENAMENTO
DOLORE MUSCOLARE A INSORGENZA RITARDATA E INCANTESIMO
5
ALLEGRIA
6 ALLENAMENTO CARDIO/SETTIMANA SANTA

7 ALLENAMENTO DEL CORE

8 ALLENAMENTO A CIRCUITO
9 ESAME INTERMEDIO
10 ALLENAMENTO PLIOMETRICO
11 HIIT/TABATA
12 ATTIVITÀ GIOCO/BASE CASA
13 ALLENAMENTO CON I PESI (petto-gambe-braccia)

14 ALLENAMENTO CON I PESI (schiena-spalle-braccia)

15 YOGA/ALLENAMENTO DI FLESSIBILITÀ
16 PROGRAMMA DI ESERCIZI
17 PROGRAMMA DI ESERCIZIO
18 ESAME FINALE (OUTPUT DELLA SETTIMANA 16-17)

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• L'attività fisica è associata a una riduzione del rischio complessivo di cancro. Nel cancro al colon, il più
Le persone attive hanno, in media, un rischio inferiore del 40-50% rispetto a quelle meno attive. Le donne con un livello di attività fisica più elevato

i livelli di attività fisica hanno circa un rischio inferiore del 30% di cancro al seno rispetto a quelli meno attivi.

• L'attività fisica è un importante fattore protettivo indipendente contro le malattie coronariche negli uomini
e donne. Le persone inattive e non in forma hanno il doppio del rischio di morire di malattia coronarica
rispetto a persone più attive e in forma. Le persone ad alto rischio di malattia coronarica potrebbero
beneficia ancora di più dall'attività fisica rispetto alle persone a rischio più basso. L'attività fisica è anche
riduce significativamente il rischio di un ictus e fornisce un trattamento efficace per le malattie vascolari periferiche
malattia.

EXERCISE CATEGORY
La principale differenza tra questi due tipi di esercizio è la durata e l'esercizio
intensità.
1. Aerobic/Cardiovascular
Questi tipi di esercizi sono a bassa o moderata intensità utilizzando fibre muscolari a contrazione lenta,
questi utilizzano principalmente energia creata dal sistema energetico aerobico e tipicamente usano
grandi gruppi muscolari in un movimento ritmico per periodi prolungati di tempo. Ad esempio,
cycling, swimming and running.
L'esercizio cardiovascolare migliora l'efficienza del trasferimento di ossigeno tra il cuore e
polmoni, questo può essere misurato usando il VO2 max. Il VO2 max è la massima capacità di un
corpo dell'individuo per trasportare e utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio.

Il consumo massimo di ossigeno (VO2 max) è ampiamente accettato come la migliore misura singola di
idoneità cardiovascolare e potenza aerobica massima. I valori assoluti del VO2 max sono
tipicamente 40-60% più alto negli uomini che nelle donne.” (Hyde & Gengenbach 2007)

I test standard per il VO2 max includono:

• Test VO2 max di Cooper (corsa massima di 12 minuti)
• Il test di fitness multi-stadio (test bleep)
• Test di passo del Queens College
• Test di camminata Rockport Fitness

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2. Anaerobico / Resistenza
Gli esercizi di resistenza sono una forma di allenamento della forza a intensità moderata o elevata.
fibre muscolari a contrazione rapida per applicare sforzo o forza per superare un carico specifico. Energia per
l'allenamento di resistenza è principalmente anaerobico (senza ossigeno) sia nell'ATPPC che nel lattato
sistemi.
Se l'individuo desidera misurare lo sviluppo delle fibre muscolari a contrazione rapida, allora 1
il numero massimo di test che possono essere completati per misurare la forza massima dei muscoli scelti
può generare in una singola ripetizione.

Ci sono una varietà di modi in cui i muscoli possono essere allenati durante l'allenamento con i pesi
questi includono:
• Isometrico – sono movimenti in cui i muscoli contratti mantengono la stessa lunghezza mentre
applicando una forza (la tavola)

• Concentrico – provoca l'accorciamento dei muscoli mentre si contraggono sotto tensione per applicare forza
fase ascendente di un curl per bicipiti

• Eccentric – sono l'opposto delle contrazioni concentriche, i muscoli si allungano sotto

tension to apply a force (controlled lowering phase of a bicep curl)

EFFETTI DELL'ESERCIZIO SUL CORPO

Il corpo si adatterà alle pressioni a cui è sottoposto se viene utilizzato il principio di sovraccarico. Quando questo è
applicato, il corpo si svilupperà in modo da essere meglio adatto a queste pressioni. Il tipo di allenamento
intrapreso promuoverà diverse adattamenti.
Benefici a lungo termine dell'allenamento con i pesi per il corpo

• Maggiore densità ossea

• Aumento del tasso metabolico a riposo
• Riduzione della percentuale di grasso corporeo
• Aumento delle riserve di creatina fosfato e adenosina trifosfato
• Pressione sanguigna ridotta
• Indicatori del colesterolo nel sangue diminuiti
• Ipertrofia muscolare
• Postura migliorata
• Stabilità del core migliorata
• Ridotto rischio di infortunio
• Maggiore range di movimento

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FITT 2: ESERCIZI DI FITNESS
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• Potenza migliorata
• Migliora la forza
• Aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri
• Miglioramento del firing delle unità motorie e capacità di reclutare unità motorie

Benefici a lungo termine dell'allenamento cardiovascolare per il corpo

• Aumento della capacità polmonare / Aumento del VO2 max

• Ipertrofia del tessuto cardiaco
• Aumento del volume sanguigno e del numero di globuli rossi
• Aumento della portata cardiaca e del volume di eiezione
• Aumento del numero di capillari (capillarizzazione)
• Riduzione della pressione sanguigna
• Aumento del numero di mitocondri
• Aumento della densità ossea
• Riduzione dei marcatori di colesterolo nel sangue (riduzione del numero di HDL)
• Riduzione del grasso corporeo

EFFETTI DELL'ESERCIZIO SULLA POSTURA

La cattiva postura è comune sia nei bambini che negli adulti, che di solito è causata da problemi muscolari.
squilibrio. Ci sono molte cause di cattiva postura all'interno di uno stile di vita moderno. Queste includono il lavoro
come i lavori d'ufficio (che possono causare un accorciamento dei pettorali) e la guida (che può portare a
una accorciamento dei flessori dell'anca). Questi, a loro volta, possono influenzare la postura spinale.

Attraverso una combinazione di allungamento e rafforzamento di specifici gruppi muscolari posturali

Le abnormali possono essere migliorate. Di seguito sono riportati alcuni esercizi che possono essere completati per migliorare alcuni

anomalie spinali, per maggiori dettagli su queste anomalie fare riferimento all'anatomia e alla fisiologia
sec on.

La postura è la posizione in cui tieni il tuo corpo in relazione alla gravità.

Requisiti per Esercizi di Lordosi:

• Rinforzare gli addominali

• Rinforza i Glutei
• Rinforza i muscoli posteriori della coscia
• Allungamento dell'anca flessore
• Allungamento dei quadricipiti

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FITT 2: FITNESS EXERCISES
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• Allunga gli Erettori Spinali

Requisiti per l'esercizio della cifosi:

• Rinforzare il deltoide posteriore

• Rafforzare il trapezio
• Rinforza il romboide
• Rinforzare l'Infraspinato e il Teres Minore
• Allungamento del Grande Dorsale
• Allunga i pettorali
• Allungamento del deltoide anteriore

Requisiti per l'esercizio Flat Back:

• Rinforzare i deltoidi posteriori

• Rafforzare il trapezio
• Rafforzare i romboidi
• Rinforzare l'infraspinato e il grande rotondo
• Rafforzare i flessori dell'anca
• Allungamento dei glutei
• Allunga i muscoli posteriori della coscia
• Allunga i pettorali
• Allungare gli addominali

FATTORI CHE INFLUENZANO LA FORZA FISICA E CORRETTO RISCALDAMENTO, RISCALDAMENTO FINALE E

ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO
FATTORI CHE AFFETTANO LA FORMA FISICA

Dieta - Quando si esercita, il corpo richiede quantità sufficienti di sostanze per energia, crescita,
e riparare. Una dieta che manca di qualità può portare a fatica, livelli aumentati di tessuto adiposo, scarsa
crescita ossea e risultati lenti nel programma di allenamento.

Livello/Tipo di attività – La frequenza, l'intensità, il tipo e il tempo delle attività saranno un fattore importante poiché
alle progressioni fisiologiche del corpo umano.

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FITT 2: ESERCIZI DI FITNESS
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Disabilità fisiche – Ci sono molte disabilità che possono causare menomazioni fisiche; tuttavia,
Le adattazioni degli esercizi possono aiutare a correggere/migliorare il funzionamento del corpo con esercizi mirati.

Malattia e fatica – La malattia influenzerà direttamente l'allenamento. A seconda della malattia, questo può essere entrambi.
breve e lungo termine. La fatica ostacolerà il progresso. Il riposo è una parte essenziale di un esercizio
programma.
Farmaci – Questi possono essere sia sociali che medici. Dovrebbero essere individuati durante lo screening pre-esercizio.
Se vengono prescritti farmaci, potrebbe essere necessario ottenere il nulla osta all'esercizio dal medico di base del cliente.
Le droghe sociali, se assunte, influenzeranno il corpo in diversi modi. L'allenamento non dovrebbe mai prendere
luogo se sospetti che il cliente abbia assunto droghe ricreative

SCOPO DEL RISCALDAMENTO E DEL DEFATICAMENTO

Quando si progetta un programma di esercizi, è essenziale che ci siano un riscaldamento e un defaticamento specifici.
inclusi. Questi sono spesso trascurati dagli utenti della palestra ma hanno un ruolo importante nella preparazione e
riportare il corpo a uno stato pre-esercizio per ridurre il rischio di infortuni.

WARM-UP
Un riscaldamento è un esercizio che aumenta gradualmente l'intensità all'inizio di un allenamento. Questo
prepara i muscoli, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la temperatura corporea per il prossimo
esercizi.
Un riscaldamento tipico può includere esercizi cardiovascolari con un aumento graduale dell'intensità. Questo è
oſten referred to as a pulse [Link] on exercises to promote joint movement and pre-
esercizi di stretching (statico, dinamico o balistico) possono essere inclusi.

Un riscaldamento è prescritto per sollevare la temperatura corporea a 39/40 gradi. Questo piccolo aumento in
la temperatura ha molti benefici per le prestazioni nell'esercizio fisico:

1. Questo effetto di riscaldamento permetterà ai muscoli e ai tendini di diventare più estensibili. Questo a sua volta
creerà fibre muscolari più elastiche e migliorerà lo stretching.
Un aumento dell'ossigeno e dei nutrienti essenziali per il tessuto muscolare, che si verifica a causa di un aumento
nel flusso sanguigno attraverso la vasodilatazione.

3. Riscaldamenti specifici che rispecchiano l'attività che sta per avvenire miglioreranno i percorsi neurali che
accelera i tempi di reazione.
4. La secrezione del fluido sinoviale aiuta a lubrificare le articolazioni.

5. Preparazione psicologica all'attività fisica/esercizio.

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Il rischio di infortunio può essere ridotto di circa un terzo e il rischio di infortuni gravi di fino a
una metà. (SoligardT, Myklebust G, Steffen K, et al. 2008).

TIPI DI RISCALDAMENTO

Riscaldamento Passivo – Aumenta la temperatura corporea tramite alcuni mezzi esterni, ad esempio un bagno o
massaggio, questo tuttavia non è il metodo più appropriato per preparare i muscoli all'esercizio.

Riscaldamento generale – Aumenta la temperatura corporea utilizzando movimenti corporei ritmici generali
che utilizzano grandi gruppi muscolari, esempi di movimenti includono corsa, ciclismo e canottaggio.

Riscaldamento specifico per l'esercizio - Aumenta la temperatura corporea mentre utilizza gruppi muscolari specifici che
saranno utilizzati durante l'esercizio successivo al riscaldamento. Ad esempio, nel calcio, un riscaldamento
includerebbe esercizi e drill (giri, salti e affondi) che replicano le abilità dei giocatori
schemi di movimento all'interno del gioco.

RINFRESCA
Lo scopo del defaticamento è riportare il corpo a uno stato pre-esercizio. Questo può comportare un
raffreddamento cardiovascolare della durata di 5-10 minuti in cui l'intensità di lavoro viene gradualmente ridotta
riducendo la velocità e la resistenza, consentendo una diminuzione graduale della temperatura, della frequenza cardiaca, e
pressione sanguigna, di nuovo a livelli normali. Lavorando delicatamente sui principali gruppi muscolari, l'accumulo di sangue
è ridotto e la rimozione dei prodotti di scarto come l'acido lattico. Un buon indicatore di quando il
il raffreddamento è completo quando la frequenza cardiaca del partecipante è ridotta a poco sopra il
individui riportano la cifra della frequenza cardiaca.

Lo stretching dopo il defaticamento cardiovascolare potrebbe anche ridurre gli effetti della DOMS successivamente.
esercizio. Può aiutare a migliorare la flessibilità, il che avrà un effetto positivo sulle prestazioni fisiche
attività, o ridurre il rischio di infortuni aiutando le articolazioni a muoversi attraverso il loro pieno range di movimento
più efficacemente.

TIPI DI ALLUNGAMENTO
Per Riscaldamento (Samson, et al., 2012)

Statico – Questa forma di allungamento è quando il cliente mantiene l'allungamento fino alla fine dei muscoli
movimento. Non c'è movimento durante questo tipo di allungamento. La postura corretta dovrebbe essere
mantenuti durante gli allungamenti, che vengono solitamente tenuti per 8-10 secondi.

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Dinamico – Questi tipi di allungamenti sono considerati i migliori per prepararsi all'esercizio.
sono movimenti controllati che riflettono l'esercizio che sta per essere eseguito. 8-10 ripetizioni di
ogni movimento è normalmente completato.

Ballistico – Questi tipi di allungamenti comportano movimenti rapidi a rimbalzo, che allungano il
muscolo oltre il suo normale range con l'uso dell'inerzia. Questi non sono adatti per l'esercizio
principianti poiché possono causare danni muscolari e indolenzimento muscolare. Un esempio di questo sarebbe
rimbalzare per toccare le punte dei piedi in uno stiramento dei muscoli posteriori della coscia in piedi.

Per il raffreddamento

Stretching statico (Manutenzione) - Gli stretching di raffreddamento sono generalmente statici e vengono mantenuti per 15-30 secondi.

Statico (Sviluppo) - Questi allungamenti vengono mantenuti per 15 secondi e ripetuti secondo necessità;
questi sono usati per sviluppare l'ampiezza di movimento in un'articolazione. Innanzitutto, lo stretching sarebbe utile per
15 secondi mantenendo una postura corretta, una volta che la tensione si è ridotta all'interno del muscolo
lo stiramento sarà aumentato passivamente e mantenuto per ulteriori 15 secondi, ripetere se necessario.

PRINCIPI E METODI DI ALLENAMENTO

Quando si progetta un programma di esercizi, un professionista del fitness ha sei principali principi di allenamento da
applicare come applicabile agli obiettivi dei clienti. Questi principi possono essere applicati sia alla salute che al fitness

related goals. However, fitness goals are usually more specific and focus on improving or
mantenere uno o più dei cinque componenti della forma fisica.

Formazione

• La condizione di essere fisicamente in forma per lo svolgimento di un esercizio atletico o di una competizione
• Atto o scienza di portare in tale condizione.

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Principi di allenamento

S – Specifico
P – Progressione
O – Sovraccarico
R – Reversibilità
T – Tedio

La specificità significa l'adattamento speciale che viene fatto al tipo di richieste imposte.
This principle outlines the need for the program to be tailored to the client’s goals. The training
dovrà essere specifico rispetto ai risultati finali desiderati, ad esempio se un cliente desidera migliorare
nella loro corsa di 10 km, quindi l'allenamento dovrebbe includere esercizi che soddisfano il fisico
Le esigenze. Il ciclismo, ad esempio, aiuterà a migliorare il VO2 max, ma idealmente il cliente dovrebbe allenarsi.
to run that specific distance.

Progressione– Portare l'atleta a un livello di forma fisica superiore. Questo è importante poiché il corpo si adatterà.
allo stress dovuto a ogni progresso che fai. Porterà a risultati migliori.

Sovraccarico - Il sovraccarico è essenziale quando si progetta un programma, questo è l'aumento graduale dello stress.
sul corpo durante l'allenamento fisico. Ci sono diversi fattori che un professionista del fitness può
utilizzare per aumentare l'intensità lavorativa. Questi potrebbero essere:

1. Aumentare il peso utilizzato riducendo le ripetizioni

2. Rallentare le ripetizioni durante il set
3. Aggiungere un altro insieme alla fine della sezione

4. Ridurre i periodi di riposo utilizzati

Reversibilità - Una volta che il cliente ha raggiunto l'obiettivo prefissato, entrerà nella fase di mantenimento
fase di allenamento. Questo è il momento in cui si svolge l'esercizio per mantenere i livelli attuali di forma fisica. Esso sarà
assicura che un stimolo di allenamento sia ancora presente, riducendo così il rischio di un declino della forma fisica
livelli.
Quando l'allenamento si ferma, l'effetto dell'allenamento smetterà anche esso. Si riduce gradualmente a circa uno
un terzo dell'acquisizione (Jenson e Fisher, 1972)

Tedio - forma di allenamento piacevole

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FITT PRINCIPLES

Frequenza– Intensità– Tempo– Tipo–

Il numero di Il livello di lavoro The dura on of a La scelta dell'attività
sessioni di allenamento eseguite durante un sessione data cioè, 45 ossia, cardiovascolare,
imposta periodo cioè, 3 sessione di attività ossia, minuti allenamento di resistenza, o
sessions per week intensità moderata attività specifica
(calcio, rugby, ecc.)

DOLORE MUSCOLARE A INSORGENZA RITARDATA E SOCCORSO PER LA MAGIA

D.O.M.S.

• Qualsiasi attività che pone un carico insolito sui muscoli può portare a una condizione chiamata
dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)

• Questo tipo di dolore è diverso dal dolore acuto o dal dolore che si sviluppa durante il reale
attività.
• Di solito, il dolore muscolare ritardato inizia a svilupparsi 12-24 ore dopo che l'esercizio è stato eseguito.
e può provocare il maggiore disagio tra le 24 e le 72 ore dopo l'esercizio.

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• Il dolore che provi è in realtà un infortunio muscolare. Quando eserciti un muscolo che è
non abituato a un carico di lavoro particolare (iniziare un nuovo programma o cambiare l'intensità di
si verifica un danno muscolare.

• Il dolore non è causato da un accumulo di acido lattico. Questa è una comune errata concezione che ha
è stato smentito da molti studi.

• Esercizi che allungano o allungano i muscoli, definiti come contrazione eccentriche, tendono a causare
più danni e dolori rispetto agli esercizi che accorciano i muscoli, chiamati concentrico.

• Man mano che il corpo si ripara, le fibre muscolari diventano un po' più forti per prepararsi per il loro prossimo incontro di
esercizio, ed è meno comune.

SPELL RELIEF SUI D.O.M.S.

• Il DOMS è spesso una bandiera gialla (cautela) che il sovraccarico è troppo grande. Pertanto, il modo più efficace per
ridurre i DOMS è attraverso abitudini di allenamento di qualità.

• Incrementi di intensità, resistenza o durata superiori al 10% non sono raccomandati per minimizzare
dolore muscolare.

• Non ci sono prove affidabili che la terapia R.I.C.E. tradizionale (Riposo, Ghiaccio, Compressione, e
Le elevate sono strumenti efficaci contro il DOMS.

METODI DI FORMAZIONE

Formazione continua
• Esercitarsi senza pause
• Due tipi di formazione continua:
lento ma a lungo raggio
b. Alta intensità

2. Allenamento a intervalli
• Alternare esercizi faticosi e riposo.

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3. Allenamento a circuito
• Fusione di esercizi cardio e di resistenza

• È fondamentalmente una grande sessione di cardio con esercizi di resistenza inseriti, oppure è una sessione di resistenza.
ma dove normalmente ti riposeresti tra le tue serie, stai simulando il tuo
sistema cardiovascolare (eseguire una forma di esercizio cardiovascolare per un breve periodo)

4. Allenamento con i pesi

• L'allenamento muscolare è la capacità dei muscoli di svolgere il massimo lavoro nel minor tempo possibile
della mia. La resistenza muscolare è la capacità del muscolo di svolgere un lavoro moderato per un periodo prolungato.
periodo di tempo. L'allenamento con i pesi allena e sviluppa il muscolo per la potenza. La riduzione localizzata è
non è possibile; tuttavia, aggiungere muscoli magri aumenta il Tasso Metabolico Basale e quindi
più grasso corporeo totale.

5. Pliometria
• Plyometrics employes to develop power and explosive responsiveness, uses the stretch-
accorciare il ciclo (SSC). L'intera idea è sviluppare la massima forza nel minor tempo possibile
possibile me. Quando un muscolo è flesso o accorciato, è sotto tensione e reagirà con
più potenti ed esplosivi contrazioni utilizzano energia elastica accumulata.

6. Allenamento a intervalli ad alta intensità

• È un tipo di allenamento che prevede una serie di esercizi a bassa e alta intensità intervallati con
periodi di riposo o di recupero, i periodi ad alta intensità sono tipicamente al livello o vicino all'esercizio aerobico,
mentre i periodi di recupero comportano attività di minore intensità.

7. Allenamento del Core

• Si concentra su tre aree: mobilità fondamentale, stabilità fondamentale e forza fondamentale. Ognuna di queste gioca un ruolo
un ruolo importante nella salute, nel supporto e nella funzione del tuo corpo, quindi raggiungere un equilibrio
tra di loro è fondamentale. Il punto di partenza di questo processo risiede nell'apprendimento di come attivare,
rinforza e controlla i muscoli del pavimento pelvico.

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8. Yoga
• Fuori dall'ambito di questo manuale. Le seguenti informazioni sono destinate a informare il
prospettive dei requisiti speciali di questo tipo di cliente. I tuoi istruttori sono specificamente
addestrato per anni nell'argomento.

Benefici
• Relazione
• Maggiore flessibilità
• Aumento della respirazione
• Circolazione aumentata
• Autoconsapevolezza

9. TABATA
• Progettato per offrire al corpo un allenamento efficiente con massimi benefici in poco tempo.
del metodo di allenamento tabata utilizza l'allenamento a intervalli ad alta intensità per fornire un allenamento completo
allenamento, costruzione di forza e miglioramento della condizione cardiovascolare.

• Consente di perdere grasso mantenendo i livelli di fitness attuali e costruendo più muscoli.

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