PB Programma 1.0 Routine 1
Tradotto da
ScribdTranslationsPB Programma 1.0 Routine 1
Tradotto da
ScribdTranslationsPROGRAMMA DI POWERBUILDING 1.
RUTINA 1, 4 SEMANAS.
Esercizio 1º ALLENAMENTO. 2º ALLENAMENTO. 3º ALLENAMENTO. 4º ALLENAMENTO.
IPERESTENSIONE 2X12 3x12 3x12 4X12
NES.
ADDOME. 2X20 3x20 3x20 4X20
GEMELLI. 2X12 3x12 3x12 4X12
Curl per le gambe
2X12 3x12 3x12 4x12
PIE O SIMILARE.
STAMPA. 2X12 3X12 3X12 4x12
PRESA PER IL PETTO
2X12 3X12 3X12 4x12
O SIMILE..
JALONES AL 2X12 3X12 3X12 4x12
PETTO
SUPINO.
CURL CON 2X12 3X12 3X12 4x12
BARRA.
CONFERENZA STAMPA
2X12 3X12 3X12 4x12
BARRA
SPALLE.
STAMPA 2X12 3X12 3X12 4x12
FRANCIA
TRICIPITE.
ESERCIZIO 5º ALLENAMENTO. 6º ALLENAMENTO. 7º ALLENAMENTO. 8º ALLENAMENTO.
IPERESTENSIONE 4X12 4x12 4x12 4X12
NES.
ADDOME. 4X20 4x20 4x20 4X20
GEMELLI. 4X12 4x12 4x12 4X12
CURL PER LE GAMBE
4X12 4x12 4x12 4x12
PIE O SIMILE.
STAMPA. 4X12 4X12 4X12 4x12
PRESA PER IL PETTO
4X12 4X12 4X12 4x12
O SIMILE.
JALONES AL 4X12 4X12 4X12 4x12
PETTO
SUPINO.
CURL CON 4X12 4X12 4X12 4x12
BARRA.
CONFERENZA STAMPA
4X12 4X12 4X12 4x12
BARRA
SPALLE.
STAMPA 4X12 4X12 4X12 4x12
FRANCIA
TRICEPS.
ESERCIZIO 9º ALLENAMENTO. 10º ALLENAMENTO. 11º ALLENAMENTO. 12º ALLENAMENTO.
IPERESTENSIONE 4X12 4x12 4x12 4X12
NES.
ABDOMEN. 4X20 4x20 4x20 4X20
GEMELLI. 4X12 4x12 4x12 4X12
CURL PER LE GAMBE DE
4X12 4x12 4x12 4x12
PIE O SIMILARE.
STAMPA. 4X12 4X12 4X12 4x12
PRESA PER IL PETTO
4X12 4X12 4X12 4x12
O SIMILE.
JALONES AL 4X12 4X12 4X12 4x12
PETTO
SUPINO.
CURL CON 4X12 4X12 4X12 4x12
BARRA.
CONFERENZA STAMPA
4X12 4X12 4X12 4x12
BARRA
SPALLE.
STAMPA 4X12 4X12 4X12 4x12
FRANCIA
TRICEPS.
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Questo programma, come indicato nella pagina, non include supporto né personalizzazione da parte mia, se in futuro.
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QUESTA È UNA ROUTINE PER PRINCIPIANTI, (MENO DI 6 MESI A 1 ANNO DI ALLENAMENTO SERIO
FACENDO LE COSE PERFETTE).
SEAS UOMO O DONNA VEDRAI CHE LE RUTINE SONO UGUALI COME INDICAVA LA PAGINA,
PERCHÉ BASICAMENTE CERCHIAMO LA STESSA COSA IN PERSONE PRINCIPIANTI INDIPENDENTEMENTE DAL SESSO, IN
LA VERSIONE 2.0 HA MOLTI CAMBIAMENTI IN VOLUME E SELEZIONE DEGLI ESERCIZI.
4 SETTIMANE FULL BODY FOCALIZZATE SULL'ACQUISIZIONE DI CONDIZIONE, IMPARARE A FARE SERIE FISSE
(4X12, 4X20, 4X15 ECC…), GUADAGNARE FORZA E PREPARARCI PER LA SEGUENTE ROUTINE DI 4 SETTIMANE
NELLA QUALE AUMENTEREMO L'INTENSITÀ (DIMINUIREMO LE RIPETIZIONI E AUMENTEREMO IL PESO).
CERCHIAMO DI SAPERE COME FARE SERIE FISSE E LAVORARE SULLA CAPACITÀ DI RAGGIUNGERE IL FALLIMENTO
TECNICO IN TUTTE LE SERIE, PER POTER UTILIZZARE TECNICHE IN PROGRAMMI SUCCESSIVI
INTENSITÀ PIÙ AVANZATE CHE ORA NON AVREBBERO SENSO.
VEDRAI CHE SONO 12 ALLENAMENTI, 3 ALLENAMENTI ALLA SETTIMANA AD ESEMPIO, LUNEDÌ,
MERCOLEDÌ E VENERDÌ, SE TI CREDI CAPACE DI ALLENARTI PIÙ GIORNI, PUOI ALLENARTI 4 GIORNI,
ANCHE SE NON È RACCOMANDABILE.
IL RIPOSO TRA LE SERIE DEVE ESSERE DI 2-3 MINUTI E TRA GLI ESERCIZI PUÒ ESSERE FINO A
DI PIÙ.
L'INTENSITÀ DEVE ESSERE AL FALLIMENTO TECNICO IN TUTTO, FINO A NON POTER FARE NEANCHE UNA SOLA
REPETIZIONE MAGGIORE IN CIASCUNA DELLE SERIE, SE NON LO FAI IN QUESTO MODO, NON AVRA' EFFETTO
EFFECTO.
SE VEDI CHE FAI QUALCHE RIPETIZIONE IN PIÙ O IN MENO IN ALCUNE SERIE NON IMPORTA, LO
È IMPORTANTE DARE TUTTO E RESTARE PIÙ O MENO NELLE REPS CHE INDICA IL PROGRAMMA.
DEVI ANNOTARE LE RIPETIZIONI E IL PESO CHE HAI USATO PER OGNUNA DELLE SERIE SEMPRE E NELL'ALLENAMENTO A
MI ALLENO PER CERCARE DI SUPERARE QUANTO FATTO IL GIORNO PRIMA, SIA IN PESO CHE NELLO STESSO PESO CON PIÙ RIPETIZIONI.
I RICUADRI BIANCHI SERVONO PER QUESTO.
NEL SEGUENTE PROGRAMMA POWER BUILDING 2.0 FAREMO UN SALTO DI LIVELLO, PIÙ VOLUME
DI ALLENAMENTO, PIÙ INTENSITÀ, USEREMO TECNICHE PER MISURARE L'INTENSITÀ E DI
ALTA INTENSITÀ COME RIDERE, PAUSA REST, DROP SETS, BABY REPS ECC… MA PRIMA
FINIREMO QUESTO PROGRAMMA, NON INIZIAMO LA CASA DAL TETTO.