Principi dell'esercizio e dell'esercizio di flessibilità

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Risultati di Apprendimento Intesi

Elenca i principi fondamentali dell'esercizio

Definisci la flessibilità e descrivi la sua importanza come componente legata alla salute.
benessere
Elenca i fattori che limitano la flessibilità
Sviluppa un programma di esercizi di flessibilità per soddisfare le esigenze di una persona sana e attiva
stile di vita
Descrivi gli esercizi di stretching che possono essere utilizzati per migliorare la flessibilità in specifiche articolazioni.
in tutto il corpo.

Principi di Esercizio e Flessibilità

Esercizi
Robbins et al. (1999) hanno dichiarato che il motivo numero uno per cui le persone iniziano
esercitarsi è migliorare il proprio aspetto fisico. Certamente, l'aspetto fisico will
essere migliorato a causa della diminuzione del grasso corporeo e muscoli più fermi e tonici. Il
Gli effetti immediati dell'esercizio fisico vigoroso, indipendentemente dal livello di forma fisica, sono un aumento
nel tasso di respirazione e una certa sudorazione. Dopo alcune settimane di attività vigorosa regolare
esercizio, il corpo inizia ad adattarsi. Queste adattamenti fisiologici sono chiamati
effetto dell'allenamento. Il corpo è ora pronto e meglio adattato a soddisfare le esigenze di un'attività regolare
esercizio.
La chiave per scegliere i giusti tipi di esercizio per sviluppare e mantenere ognuno di
I componenti di base si trovano nei seguenti principi.

I Principi Fondamentali dell'Esercizio (Atanacio et al. 2004)

Sappiamo che l'esercizio ha molti vantaggi per la propria salute e il benessere generale.
essere. Ma se non viene fatto correttamente a causa della mancanza di conoscenza dei suoi principi guida,
le lesioni possono a volte verificarsi. Anche se la maggior parte di queste lesioni è lieve, possono comunque essere
può essere prevenuto se si presta attenzione e si considerano e seguono i seguenti principi:

1. Il Principio del Sovraccarico

 È la legge più fondamentale dell'esercizio, che afferma che l'unico modo
produrre benefici per la forma fisica e la salute attraverso l'attività fisica richiede
il tuo corpo a fare più di quanto faccia normalmente. Un aumento della domanda nel tuo
il corpo (sovraccarico) lo costringe ad adattarsi. Il tuo corpo è stato progettato per essere attivo;
quindi se non fai nulla (sottocarico), la tua forma fisica diminuisce e la tua salute
soffre.

2. I Principi della Progressione

Il principio di progressione afferma che la quantità e l'intensità di

il tuo esercizio dovrebbe aumentare gradualmente. Dopo un po', il tuo corpo
si adatta a un aumento dell'attività fisica (carico) e la tua attività diventa
troppo facile, quindi la necessità di aumentare leggermente la tua attività.

Si noti nel diagramma a pagina 170 che l'importo minimo di

Il sovraccarico è necessario per costruire la forma fisica; è la tua soglia di allenamento.
L'attività al di sopra della tua soglia costruisce forma fisica e promuove la salute
benefici per il benessere.

È possibile esercitarsi troppo e superare il proprio limite superiore

attività, chiamata anche il tuo limite obiettivo. Questo è chiamato la tua zona obiettivo.

Quando fai attività fisica nella tua zona di fitness target, costruisci
fitness e altri benefici. Tuttavia, quando superi il tuo obiettivo
soffitto, aumenti le possibilità di infortunio e puoi sviluppare muscoli
dolore. Il principio di progressione rifiuta il "nessun dolore, nessun guadagno"
teoria. Se senti dolore quando ti alleni, probabilmente stai sovraccaricando
troppo veloce per il tuo corpo per adattarsi.
Nella Formula FITT (Frequenza, Intensità, Tempo, Tipo) (vedi
il diagramma nella pagina successiva) ogni lettera della parola FITT rappresenta uno dei
i quattro fattori importanti nel determinare quando c'è molta attività fisica
abbastanza. La formula FITT può aiutarti ad applicare i principi di base di
esercizio.

La frequenza si riferisce a quanto spesso fai attività fisica. L'attività fisica

può essere solo benefico se fatto diversi giorni alla settimana. La frequenza
dipende dalla forma fisica che vuoi sviluppare. Ad esempio, se vuoi
perdere grasso, si consiglia attività quotidiana, ma per sviluppare forza, è sufficiente solo
È necessario esercitarsi almeno due volte a settimana.
L'intensità si riferisce a quanto duramente esegui un'attività fisica. Se l'attività è
troppo facile, costruirai fitness tuttavia, un'attività estremamente vigorosa può essere
 nocivo. L'intensità è determinata dal tipo di attività che svolgi e dal
fitness che vuoi sviluppare. Ad esempio, la quantità di peso che sollevi è
utilizzato per determinare l'intensità per costruire forza.
Timere si riferisce a quanto tempo fai attività fisica. La durata dell'attività che fai
l'attività fisica che dovresti fare dipende dal tipo di attività che svolgi e dal
fitness che desideri sviluppare. Ad esempio, per costruire la resistenza cardiovascolare, tu
deve essere attivo in modo continuativo per un minimo di 15-30 minuti.
Il tipo si riferisce al tipo di attività che fai per sviluppare una parte specifica del fitness.
o per ottenere un beneficio specifico.

Esercizi di stretching per la flessibilità

Fitness cardiovascolare per la forza
e resistenza dei muscoli cardiaci.

3. I principi della specificità

Il principio di specificità afferma che il tipo specifico di esercizio che fai

determina il beneficio specifico che ricevi. Diversi tipi e quantità di
l'attività produce benefici molto specifici e diversi. Ad esempio, se hai iniziato
fare un esercizio che allunga i muscoli della parte posteriore delle gambe, faresti
 non costruire flessibilità nei muscoli davanti alle tue gambe, a meno che tu non lo faccia
esercizio progettato per migliorare la flessibilità di quella specifica area del tuo corpo.

Miglioramento della Flessibilità Attraverso lo Stretching

La maggior parte delle attività in cui ci impegniamo richiedono una quantità relativamente "normale" di

flessibilità. Tuttavia, alcune attività come la ginnastica, il balletto, il tuffo, lo yoga e

Le arti marziali richiedono una maggiore flessibilità per una performance superiore.
La flessibilità può essere definita al meglio come l'ampiezza di movimento possibile attorno a un

articolazione o serie di articolazioni.

Lo stretching giova alla persona in modo olistico, poiché non solo coinvolge i muscoli,
rinforza la colonna vertebrale e aumenta la flessibilità, beneficia la mente e le emozioni
anche, lenisce i nervi, rilassa la mente e ripristina l'energia vitale per costruire un
fondamento per la salute totale del corpo.

La tecnica dello stretching statico è ancora estremamente efficace e popolare

tecnica di allungamento. Questa tecnica implica l'allungamento passivo di un segmento
del corpo al punto più lontano e mantenendo quella posizione per un certo periodo di
Il tempo. Di solito viene eseguito senza un partner e si chiama Assistenza Passiva
Allungamento. Questa tecnica prevede il rilassamento di specifiche parti del corpo e semplicemente
consentendo al partner di muovere l'arto per ottenere un nuovo raggio di movimento. Basta essere

fai attenzione a non sovraccaricare l'arto del partner.

Benefici dell'esercizio di flessibilità

1. Lo stretching quotidiano mantiene i muscoli elastici e promuove la mobilità nelle

giunti.
2. Migliora la circolazione sanguigna in segmenti specifici del corpo.

3. Stimola tutti i sistemi del corpo per mantenerci sani ed energizzati.

Riduce l'incidenza di infortuni durante eventi sportivi importanti.

Esercizi di Flessibilità Suggeriti (Catapang, Muscoli Coinvolti

2000)
1. Esercizio per il collo – Muscoli del collo
Piegamento del collo (Laterale destro/sinistro)
 Avanti/Indietro
Esercizio per le spalle
Estensione della spalla - incrocia le tue

dita
pollice destro in alto allunga le braccia
avanti
all'altezza delle spalle, palmi verso l'esterno

- intreccia le dita, pollice destro su

top
stendi le braccia verso l'alto
3. Esercizio per il tronco muscoli della parte superiore della schiena

-allungamenti laterali (destra/sinistra) muscoli della vita

flessione del tronco (in avanti, all'indietro) Gluteo (natiche)
- incrocio delle gambe Muscoli pettorali
estensione della catena muscoli della parte bassa della schiena

allungamento del bacino e della parte bassa della schiena muscoli della parte bassa della schiena

-seduti e raggiungere

Esercizio per l'anca Fianchi (anteriore e laterale)

affondo (avanti/indietro) retro dell'anca

toccare le dita dei piedi da seduti anca interna
stretching a farfalla

5. Esercizio per le cosce quadriceps/fianchi esterni

stretching dei muscoli posteriori della coscia ischiocrurali/schiena o coscia

stretching dei quadricipiti coscia interna

Stretching dell'inguine

Esercizio per le gambe polpacci/tendine d'Achille

stretching del polpaccio

stretch con gamba sollevata

Muscoli della spalla, bicipite

7. Esercizio per la caviglia
tricipiti
 Stretching del tendine d'Achille tendine d'Achille

8. Corpo completo

-Stretching in piedi-alzare entrambe le braccia

sovraccarico
Stretching completo sdraiato

Riferimenti:
Ryan, Ashlyn, Fitness per la VitaLink non traducibile., 2016

Dimapilis, Nenita J. et al. Educazione Fisica 1 (Condizionamento Fisico e Ginnastica), 2009