Guida Riscaldamento e Allungamento
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GUIDA DI DANZA
IMPORTANZA DEL RISCALDAMENTO E DELLO STRETCHING
CAPPOTTO
OBIETTIVI:
Riconoscere l'importanza del riscaldamento e dello stretching nella
pratica di danza
-Creare e praticare routine di riscaldamento e stretching secondo le
indicazioni date
Raccomandazioni
✓ Prima di effettuare ogni esercizio, non dimenticate di fare la lettura di fondamento.
e osservare i video di riferimento.
✓ Indossa abiti comodi e non dimenticare di idratarti
✓ Usa uno spazio della tua casa che ti permetta di eseguire i movimenti
ampiamente e con tranquillità
✓ Metti tutta la tua energia e creatività in ciascuna delle attività
✓ Devi esercitarti nel tuo esercizio più volte prima di effettuare la registrazione che stai per
inviare all'aula virtuale
✓ Cerca di registrare in uno spazio con buona illuminazione per una migliore immagine
nel video
TEMA 1
IMPORTANZA DEL RISCALDAMENTO
Coloro che si avvicinano al mondo della danza o degli sport o di
qualsiasi altra attività fisica, come lo yoga o chi inizia a fare
esercizi per motivi di salute, non tendono a dare l'importanza richiesta al
riscaldamento preliminare. La sua rilevanza risiede nel fatto che il corpo ha bisogno di una
preparazione affinché l'ingresso nell'esercizio avvenga in modo graduale.
Il riscaldamento consiste in una serie di esercizi e movimenti di
intensità progressiva che servono per preparare e adattare il corpo a ciò che
successivamente sarà uno sforzo fisico più intenso. Si fa prima di un
allenamento corporeo al fine di evitare infortuni come distorsioni,
torciture, strappi, tra le altre.
Per quanto sopra, è meglio seguire una formula di riscaldamento e non
farlo in modo improvvisato.
Fasi del riscaldamento:
- La mobilità articolare, in cui si riscaldano tutte le
articolazioni del corpo.
Fase di attivazione cardiovascolare
- Stretching dinamici e statici dei muscoli
ESERCIZIO 1.
RISCALDAMENTO SEGMENTATO ASCENDENTE: Esegui 2
movimenti con ciascun segmento o articolazione corporea, iniziando da
piedi o caviglie, poi ginocchia, gambe, anche, tronco, spalle, braccia
bambole e finiscono con la testa o il collo. Di seguito, ti do
alcuni esempi:(video esplicativo)
ESERCIZIO 2.
RUTINA DI ATTIVAZIONE CARDIOVASCOLARE: Sviluppare una sequenza di 10
movimenti che implicano saltare. (Esegui 8 volte ciascuno, riposa 10
secondi e ripetere)(guarda video esplicativo)
ESERCIZIO 3.
FOOTSHAKE: Osserva i seguenti video, impara il gioco dei piedi e esercitati con
qualche membro della tua famiglia, poi lo registri per almeno 1 minuto
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TEMA 2
E PERCHÉ È NECESSARIO LO STRETCHING?
Stirarsi è uno dei migliori modi per mantenere i muscoli sani.
Allungarsi regolarmente rafforzerà i tuoi muscoli e aumenterà la tua flessibilità.
Più sei flessibile, meglio sarà per le tue articolazioni. Mantenere i muscoli
e le tue articolazioni in condizioni ottimali aiutano con il tuo range di movimento per le
attività quotidiane e può aiutare a proteggerti contro infortuni.
Sebbene allungarsi sia molto benefico, c'è stato un cambiamento nella teoria sportiva
rispetto a come e quando deve essere allungato. Per anni, gli esperti hanno raccomandato
stirarsi prima di praticare uno sport o prima di fare esercizio. Tuttavia, le
ricerche recenti suggeriscono che allungarsi prima di fare esercizio non diminuisce
la possibilità di subire infortuni. Invece, è più importante riscaldarsi prima di
fare esercizio.
Non confondere lo stretching con il riscaldamento. Un buon riscaldamento aumenterà il tuo ritmo.
cardiaco. Farà sì che il tuo corpo sia caldo ovunque a causa dell'aumento nel
flusso sanguigno e ossigeno verso i muscoli. Specificamente, il suo riscaldamento
deve farle iniziare a sudare un po' e sarà diretto agli stessi muscoli che
utilizzerà durante il suo sport o attività. Riserva lo stretching per dopo il gioco,
ballo o dopo l'allenamento.
ESTIRAMENTO ESTATICO: è quando mantieni una posizione semplice per raggiungere
lo stretching. Il tempo comune di mantenimento è di circa 30 secondi.
Un esempio è quando ti pieghi per toccare i piedi e ti fermi.
ESTIRAMENTO BASILICO: è quando si rimbalza in una posizione per ottenere il
estiramento. Il tempo comune di mantenimento è di meno di un secondo. Un
un esempio è quando ti pieghi per toccare i piedi e rimbalzi più volte per avvicinarti di più
giù.
ESTIRAMENTO DINAMICO: è quando ti muovi dolcemente attraverso un
completo intervallo di movimento, spendendo lo stesso tempo in ciascuna fase del
estiramento. Un esempio è inclinarti a toccare i piedi mentre conti fino a 3 per
poi tornare nella posizione iniziale nello stesso tempo
ESERCIZIO 7.
TIPI DI ALLUNGAMENTO: Osserva con attenzione le seguenti immagini e
determina que tipo de estiramiento se realiza en cada una. Graba 2 ejercicios de cada
tipo di allungamento che non si trovano in queste immagini.