Routine Full Body
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ScribdTranslationsCORPO COMPLETO
Cosa sono le routine full body?
Le routine total body sono routine di allenamento in cui si lavora su tutto il corpo.
un allenamento. È composto per lo più da esercizi multiarticolari, con
peso libero dovuto al fatto che con pochi esercizi dobbiamo lavorare su tutto il nostro
corpo.
BENEFICI DELLA ROUTINE FULL BODY
-Nota di guadagno di forza: grazie alla frequenza che possiede questo tipo di
rutina, la progressione nell'aumento della forza è di solito molto buona. Si riposa
lo sufficiente e il necessario per poter realizzare sessioni veramente intense.
-DOMS: così come nelle routine T/P, in questo tipo di allenamento non si tende a
comparire indolenzimento muscolare. Le indolenzimento non sono sintomo di progressione. Per esempio: se
abbiamo effettuato cento sollevamenti di curl dei bicipiti con un manubrio di due
chili, otterremo una congestione elevata e probabilmente indolenzimento nei giorni successivi
seguente, ma questo non genera ipertrofia né guadagno di forza.
-Ottimali per bruciare grasso: quando la nostra intenzione è perdere grasso e definire,
una buona routine da seguire è una fullbody che ci consenta di aumentare la nostra
forza per mantenere la maggiore massa magra possibile. Inoltre possiamo organizzare
due giorni pesanti e un giorno di circuito metabolico.
-Compatibilità con altri sport: questo tipo di routine può essere combinato
con qualsiasi altra area sportiva, che si tratti di sport di squadra come il calcio,
pallacanestro, pallamano, o più individuali come il tennis.
Buona risposta ormonale: affinché si verifichi una crescita della massa
muscolare, esistono tre ormoni importantissimi che influenzano questo: la
testosterone, il fattore di crescita dell'insulina (IGF-1) e l'ormone del
crescita GH. Con questo tipo di routine fullbody si genera una grande domanda
aumentando i livelli di questi ormoni anabolizzanti, superiore a quello che si
Produzione di allenamenti per gruppi divisi.
RUTINA
In questa routine si è scelto di eseguire una serie di ogni esercizio principale, cercando
due esercizi per ogni gruppo muscolare.
ESECUZIONE:
Il circuito lo realizziamo senza sosta.
-Dopo aver completato il circuito, ci riposiamo 2 minuti prima di iniziare il successivo.
Lo eseguiremo 4 volte.
Consumiamo 3 sorse di aminoacidi dopo ogni circuito.
- Il circuito sarà discendente iniziamo con 30 - 25 - 20 - 15.
• Squat Sumo 4 serie (30 - 25 - 20 - 15)
ESECUZIONE:
Il modo migliore per iniziare a eseguire lo squat sumo è immaginarci
adottando la posizione tipica dei lottatori nipponici di sumo.
2. Per iniziare, mettiti in piedi, con lo sguardo rivolto in avanti e con le gambe
aperte all'altezza delle spalle; allo stesso modo, dovrai lasciare le ginocchia su
i talloni.
3. Ora, scendi, e mentre lo fai, inspira profondamente. Dovrai scendere.
fino a quando i fianchi non si trovano in una linea parallela o quasi parallela al suolo.
Tieni presente che il movimento deve essere fatto in modo simile al
movimento di sedersi su una sedia.
4. Se vuoi aumentare la difficoltà, una volta che ti trovi in basso, mantieni la
posizione per un paio di secondi, oppure usa una barra o manubri.
• Polpacci 4 serie ( 30 – 25 – 20 – 15 )
QUESTO ESERCIZIO LO FACCIAMO SUL BORDO DI UNA GRADINATA.
ESECUZIONE:
Una volta completato l'esercizio, tirando i talloni il più possibile verso di te
glutei, ritorna alla posizione di partenza, abbassando i talloni non troppo velocemente.
2. Non dimenticare di mantenere un buon ritmo di respirazione, questo ti faciliterà
completare l'esercizio in un modo migliore.
• Peso Morto 4 serie (30 - 25 - 20 - 15)
ESECUZIONE
1. Dopo aver respirato profondamente, fermati e tira la barra verso di te.
delantera delle tue gambe, guidando con le tue gambe.
2. Nella parte superiore del movimento, stringi i glutei, tira di
spalle indietro ed espira.
3. Per riportare la barra a terra, spingi il sedere indietro, piega le
fianchi e abbassai la barra davanti alle gambe, sostenendo
la schiena dritta.
4. Nel momento in cui la barra supera le ginocchia, piega le ginocchia e scendi
la barra a terra.
• Premi Banca 4 serie (30 - 25 - 20 - 15)
ESECUZIONE
1. Abbassa la barra verso il petto, tenendo i gomiti piegati a un angolo di
quarantacinque gradi mentre inala.
2. Porta la barra verso l'alto alla posizione iniziale mentre espiri.
Dominadas MAXIMAS.
ESECUZIONE
1. Espira mentre sollevi il corpo fino al momento in cui il tuo mento si
solleva sopra le barre.
2. Sostieni un paio di secondi.
3. Inspira mentre abbassi il corpo fino al momento in cui le braccia e
le spalle siano completamente estese.
• Press Superior serie 4 ( 30 – 25 – 20 – 15 )
ESECUZIONE
1. Prendi due manubri e sdraiati su una panca inclinata.
2. Posiziona i pesi sulla parte superiore dell'addome con le braccia fisse in una
situazione lievemente curvata. Al momento in cui inizi, porta i pesi a
lati, sostenendo i gomiti fissi.
[Link]: Abbassa i manubri ai lati fino al momento in cui i
i muscoli del petto siano tesi, mantenendo sempre e in ogni momento i
codi di forma fissa.
4. Avvicina i pesi man mano che li sollevi fino al momento in cui saranno
praticamente insieme. Non unirle del tutto, per aumentare la tensione nel
pectorale.
• Remo Seduto 4 serie (30 – 25 – 20 – 15)
ESECUZIONE:
1. Sosteniendo una barra con un grip prono (cioè, dove posizioniamo le mani con i palmi rivolti verso di noi)
palmi verso il basso), inizieremo piegando leggermente le ginocchia; e poi,
porteremo il torso in avanti, piegando la vita, mantenendo la schiena
in modo rettilineo fino a trovarsi parallelo al suolo.
2. Ora, mentre mantieni il torso immobile, espira e solleva la barra verso
lei. Mantenga i gomiti vicino al corpo e utilizzi solo gli avambracci per
mantenere il peso. Nella posizione di contrazione superiore, riverire i
muscoli della schiena e mantenere una breve pausa.
3. Poi inspira e abbassa lentamente la barra di nuovo nella posizione iniziale.
• Press Militari 4 serie ( 30 – 25 – 20 – 15 )
ESECUZIONE
1. Per iniziare il press militare, siediti tenendo una barra (o un paio di
mancuernas) tenute in pronazione, cioè i palmi devono essere rivolti verso
indietro al momento di posizionare le braccia in modo perpendicolare al corpo.
2. Posiziona le mani sulla barra in modo che non superino la larghezza dei
spalle, con la schiena in posizione retta.
3. Porta la barra con l'aiuto delle mani verso la parte alta del petto,
specificamente all'altezza delle spalle.
4. Inspira e solleva la barra superiormente, come se la stessi spingendo con
le nostre mani e nel loro procedere si estenderanno le braccia.
5. Alla fine dell'azione, espira mentre scendi verso la posizione iniziale del
esercizio, in modo completamente controllato.
Questo è un esercizio che può essere effettuato anche in piedi, dove si deve solo
flettere leggermente le ginocchia e prevenire qualsiasi infortunio lombare, facendo attenzione alla
schiena. L'importante è non curvare la colonna vertebrale e svolgere l'esercizio di
forma pausata
Curl Bicipiti 4 serie (30 – 25 – 20 – 15)
ESECUZIONE
1. La schiena deve rimanere dritta e cercare di mantenere il braccio e il gomito.
inmovilizzati, successivamente inspiriamo e realizziamo la flessione del gomito in
ciascuno dei bracci, mantenendo completamente la posizione delle mani.
2. Il curl martello può essere eseguito in modo alternato o può essere di
formasimultanea, mediante i due lati del corpo.
3. I palmi delle nostre mani devono essere orientati verso il corpo durante la
esecuzione dell'esercizio, per permetterci di simulare che il martello salga e scenda così
solo con la flessione del gomito.
4. Successivamente espiriamo alla fine del movimento generale, si procede a
discendere in modo controllato tutto il peso per poter eseguire la flessione
del gomito con il braccio.
• Elevazioni laterali 4 serie (30 – 25 – 20 – 15)
ESECUZIONE:
1. Solleva le braccia lateralmente fino a quando non sono parallele al
suolo.
2. Fai una pausa con le braccia alzate e torna alla situazione.
iniziale.
• Addominali 4 serie (30 – 25 – 20 – 15)
ESECUZIONE:
1. Procedi a portare il tuo gomito e la tua spalla destra, attraverso il tuo corpo, verso di esso.
tempo inizierai a muovere il ginocchio sinistro verso la spalla sinistra.
Assicurati di provare a toccarti il ginocchio con il gomito, poi espira.
mentre lo fai.
2. Poi torna alla posizione iniziale e inspiri mentre lo fai, ripeterai.
il movimento, ma con il gomito sinistro e il ginocchio destro.
3. Continua ad alternare quei movimenti, finché non completi il numero di
ripetizioni.